筋トレ界で耳にするバリエーションの真意【あくまで基本あっての例外】

筋トレバリエーション

こんにちはカイです!

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
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カイ
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さっそくですが先日、筋トレ初心者な友人と話していて「てかさ山岸さんがYouTubeでよく言うてるバリエーションってどういう意味なん?」と聞かれました笑。

そこで今回は、同じような疑問を持つ筋トレ初心者の方もいるのかなと思い、筋トレ界で使われる「バリエーションの意味」について解説。

本記事を通してバリエーションの真意について理解しておくことで、より効果的な筋トレを行うきっかけにもなります。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレ界で耳にするバリエーションの真意【あくまで基本あっての例外】

結論として、筋トレ界隈で耳にする「バリエーション」とはその名のとおり「変化」などといった意味で使われます。

ですから普段と違ったフォームや意図で動作したり、はたまた普段やらない種目を行う際に「バリエーションとして行う」といった使われ方をする言葉になります。

具体的には、

普段はバーベルで行う種目をダンベルやマシンで行ったり、両手で行う種目を片手で行ったり。

100レップ法なんかもバリエーションの1つ。

カイ
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ですが、バリエーションという言葉はたいてい「バリエーションとしては行うのだけれども(山岸さんの場合)」といった感じで使われます。

言い換えると、バリエーションとしては行うけど基本的には行わないといったニュアンス。

そもそもバリエーションを取り入れる理由は主に以下のとおり。

①体が刺激に慣れている
⇒いつもいつも同じトレーニングだと、体はその刺激に慣れ筋肥大が遅れる場合があるので、その際の起爆剤として行う。
(参考:【打破】筋トレが停滞したらする6つのこと【成長し続ける方法】

②扱う重量が伸びない時
⇒高重量に挑戦しているが3週ほど全く扱う重量が伸びない時は、神経系の疲労などが考えられるので、その際にレップ数や種目の媒体を変えることでそういった疲労を緩和するために行う。
(参考:筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】

③関節などに痛みがある
⇒いつも行う種目だと痛みを感じたので、他の種目ややり方で代用するために行う。
(参考:【経験談】筋トレでケガしないために意識してる4つのことをビルダーが解説

ここで大事なのは「あくまで基本があってのバリエーション」ということ。

そんな筋トレにおける基本ですが、以下のようなことがあります↓

・扱う重量や回数を伸ばす

・それぞれの種目には意味がある

・回数設定にも意味がある

どういうことかと言うと、

BIG3などのコンパウンド種目では他の種目で扱うことのない高重量を扱いやすいので、どちらかと言うと低回数の方がその種目の良さは生かしやすい。

他にはラットプルダウンでわざわざ僧帽筋を狙うより、ベントオーバーロウなど下からウエイトを引く種目の方が自然と肩甲骨を寄せやすく僧帽筋を狙いやすかったり。

回数にしても筋肥大が目的なら、基本的には8回から12回あたりが限界になるよう設定するのが吉。

カイ
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こういった基本があった上で、バリエーションを取り入れていくのが適切な使い方かと思います。

最近はジムに行くと特殊な種目ばかりをやられてる方をよく見かけますが、バリエーションはあくまで基本ではなく「例外」。

高回数のトレーニングばかりやって、高重量から距離を置いたりしては筋肥大にとっては逆効果かと。

きついことから逃げるためのバリエーションではその効果は生かしきれません。

ですからあくまで筋トレにおける基本はどこにあるのかを理解した上で、バリエーションを効かせていくのが吉。

【まとめ】バリエーションは筋トレの基本ではない

上記の内容が、筋トレ界隈で耳にする「バリエーション」の真意になります。

筋肥大のためには筋肉に様々な刺激を与えることが必要ですが、もちろん基本となる部分は存在します。

カイ
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その基本に取り組むことから逃げるための言い訳に、バリエーションを使うのはNG。

あくまで重量や回数をほんの少しでも伸ばすことを意識したトレーニングをする過程で、数値の変化や体の調子を考慮してバリエーションをうまく活用するのが効果的な使い方です。

バリエーションといって特殊なやり方を試しても、それに見合う効果はそう得られないことの方が多いかと思います。

そんなわけで基本に忠実な筋トレをしていくことが、結果として筋肥大につながるかと。

では、終わり😉

※参考:筋トレ動作の基本ポイントについて↓

【保存版】効率的な筋トレを行うための6つのポイント【重要度順に解説】
筋トレって「フォームが大事」と言われたと思ったら、「メニューが重要」とか「動作のテンポが大事」とか耳にするし、結局どういうトレーニングが効率的なんかわからへんねん。と思っているあなたへの記事になります。本記事では効率的な筋トレを行う際のチェックポイントを重要度別に解説。

以上筋トレ界で耳にするバリエーションの真意【あくまで基本あっての例外】でした。

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