筋トレ界で耳にするバリエーションの真意【あくまで基本あっての例外】

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筋トレバリエーション

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

カイ
カイ

さっそくですが先日、筋トレ初心者な友人と話していて「てかさ山岸さんがYouTubeでよく言うてるバリエーションってどういう意味なん?」と聞かれました笑。

 

✔そこで今回は、同じような疑問を持つ筋トレ初心者の方もいるのかなと思い、筋トレ界で使われる「バリエーションの意味」について解説!

 

本記事を通してバリエーションの真意について理解しておくことで、よりYouTubeなどの内容が理解しやすくなるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレ界で耳にするバリエーションの真意【あくまで基本あっての例外】

結論として、筋トレ界隈で耳にする「バリエーション」とはその名のとおり「変化」などといった意味で使われます。

 

ですから普段と違ったフォームや意図で動作したり、はたまた普段やらない種目を行う際に「バリエーションとして行う」といった使われ方をする言葉になります。

 

✔具体的には、普段はバーベルで行う種目をダンベルやマシンで行ったり、両手で行う種目を片手で行ったり、100レップ法なども「バリエーション」。

 

カイ
カイ

なんですが、バリエーションという言葉はたいてい「バリエーションとしては行うのだけれども(山岸さんの場合)」といった感じで使われます。

 

言い換えると、バリエーションとしては行うけど基本的には行わないといったニュアンス。

 

そもそもバリエーションを取り入れる理由は主に以下のとおり。

✅体が刺激に慣れている
⇒いつもいつも同じトレーニングだと、体はその刺激に慣れ筋肥大が遅れる場合があるので、その際の起爆剤として行う

✅扱う重量が伸びない時
⇒高重量に挑戦しているが3週ほど全く扱う重量が伸びない時は、神経系の疲労などが考えられるので、その際にレップ数や種目の媒体を変えることでそういった疲労を緩和するために行う

✅関節などに痛みがある
⇒いつも行う種目だと痛みを感じたので、他の種目ややり方で代用するために行う

 

※参考:筋トレに停滞を感じている際に見直したいポイントは、以下の記事でまとめてます↓

【打破】筋トレが停滞したらする6つのこと【成長し続ける方法】
筋トレに停滞期はある?筋トレの停滞を打破する方法は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレでの成長が停滞する原因から解決策まで解説。停滞を抜けだすには変化が必要ですよ。

 

ここで大事なのは「あくまで基本があってのバリエーション」ということ。

 

✔筋トレにおける基本には、以下のようなことがあります。

・扱う重量や回数を伸ばす

・それぞれの種目には意味がある

・回数設定にも意味がある

 

どういうことかと言うと、BIG3などのコンパウンド種目では他の種目で扱うことのない高重量を扱いやすいので、どちらかと言うと低回数の方がその種目の良さは生かしやすい。

 

他にはラットプルダウンでわざわざ僧帽筋を狙うより、ベントオーバーロウなど下からウエイトを引く種目の方が自然と肩甲骨を寄せやすく僧帽筋を狙いやすかったり。

 

回数にしても筋肥大が目的なら、基本的には8回から12回あたりが限界になるよう設定するのが吉。

 

カイ
カイ

こういった基本があった上で、バリエーションを取り入れていくのが適切な使い方かと思います。

 

最近はジムに行くと特殊な種目ばかりをやられてる方をよく見かけますが、バリエーションはあくまで基本ではなく例外。

 

高回数のトレーニングばかりやって、高重量から距離を置いたりしては筋肥大にとっては逆効果かと。

 

きついことから逃げるためのバリエーションではその効果は生かしきれません。

 

ですからあくまで筋トレにおける基本はどこにあるのかを理解した上で、バリエーションを効かせていくのが吉!

 

【まとめ】バリエーションは基本ではない

上記の内容が、筋トレ界隈で耳にする「バリエーション」の真意になります。

 

筋肥大のためには筋肉に様々な刺激を与えることが必要ですが、もちろん基本となる部分は存在します。

 

カイ
カイ

その基本に取り組むことから逃げるための言い訳に、バリエーションを使うのはNG。

 

あくまで重量や回数をほんの少しでも伸ばすことを意識したトレーニングをする過程で、数値の変化や体の調子を考慮してバリエーションをうまく活用するのがおススメです。

 

バリエーションといって特殊なやり方を試しても、それに見合う効果はそう得られないことの方が多いかと思います。

 

そんなわけで基本に忠実な筋トレをしていくのが、結果として筋肥大につながるかと。

 

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1冊で解決!「筋肥大の本質ガイドブック」|カイ@筋トレ|note
21.3.23 追加内容:POF法について補足(段落:筋トレメニューの組み方) はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、過去にはボディビルやフィジークのコンテストで優勝経験もあります。具体的には4回。 現在ももちろん理想の体を求めて、日々のトレーニングや食事管理に励んでいます...

 

では、終わり😉

 

以上筋トレ界で耳にするバリエーションの真意【あくまで基本あっての例外】でした。

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