筋トレは何セットやれば効果的？【あなたに合う量の決め方】

筋トレの効果的な量（セット数やレップ数）がわからへんわあ。どれくらい筋トレすれば良いんや？何セット必要？

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです！

カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

そんなわけで、今まで様々な論文なども参考に様々なトレーニング方法を試してきました。

そこで今回は、「筋トレで効果を出すための適切な量」について解説。

以下でどれくらいのセット数や頻度で筋トレをすれば良いかの目安がわかるので、より効果的な筋トレが可能になりあなたの筋肉の成長に直結することでしょう。

筋トレは何セットやれば筋肥大に効果的？
絶対的な筋トレのセット数や量は存在しない【試行錯誤】

筋トレは何セットやれば筋肥大に効果的？

結論として、効果的な筋トレの量は以下が1つの目安とされております。

・回数：1セットあたり6回から20回
⇒筋肥大が目的なので重すぎず軽すぎずの範囲でのウエイトを使用

・セット数：「肩、腕」は10セット、「背中、胸、脚」は～15セット
⇒1部位に対して20セットを超えて行うと疲労の回復が遅れ逆効果な場合も

・頻度：1部位あたり週に1回から2回
⇒5セットずつを週2回で行ったり10セットを週1回で行ったり

カイ

そもそも筋トレの量（ボリューム）はどうやって決定するのか？

筋トレにおける量（ボリューム）は「重量×レップ数×セット数」で求めることができます。

最近は筋肥大においてこのボリューム、いわゆる「総負荷量」が重要とされていたりします。

仮にベンチプレスを100キロで10回3セットしたなら、ボリュームは100×10×3で3000。

50キロで20回を3セットしても3000。

また「ボリュームが同じなら筋肥大の効果も同じ」なんて研究もあったりします。

そういったことを踏まえて、あなたに合った効果的な筋トレボリュームを決定する際の注意点は以下のとおり。

・今の筋トレボリュームで効果が出ているかを確認

・限界まで筋トレするのが「絶対」ではない

・筋肥大の基本は忘れない

それぞれサクッとみていきます。

今のセット数などで効果が出ているかを確認

カイ

ひとまず上記の基本の筋トレボリュームで取り組んでみて「重量が伸びてたり」「回数が伸びてたり」「見た目が変わったり」といった変化があるかを確認していきましょう。

何かしらの変化がないなら、取り組み方をやや変化させる必要があります。

セット数を10セットから13セットに増やしたり。

あるいは15セットから10セットに減らしたり。

セット数を増やせばそれだけボリュームが増えることになるので、筋トレ効果のUPにつながることがあります。

逆に過剰なボリュームゆえに筋肉の回復が追いついてなかった場合は、ボリュームを減らす選択も視野に入れるのが吉。

（⇒筋トレでオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】）

大事なのは、筋トレノートもつけつつ常に自身を客観視していくことです。

補足：とはいえ、以下ツイートにもあるようにデカクならない原因の多くはセット数などにはなくフォームや柔軟性にあるかと↓

セット数を増やせば増やすほど筋肥大が進むなら問題ない。でもそうでない場合は早めに、肥大しない原因はセット数やなく、フォームや柔軟性にあると仮定し改善する方が良いかと。
僕自身、雑誌で見る選手に憧れて過度な量をこなしてた時期があるけど、目を向けるとこはそこやなかった😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 28, 2021

5分割を3分割にしたからって筋肥大が露骨に加速することも、分割法やめて全身法にしたからって来月ゴリゴリになってることもないと思う。それで変わるならすでに誰でもゴリゴリなはず。
「負荷が乗った上で最大限まで動かし続ける」。これにこだわる方が何倍も得るものあると思う。押忍。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 18, 2022

限界まで筋トレするのが「絶対」ではない

冒頭で書いたように、筋肥大には「ボリューム」が1つ重要。

（仮にベンチプレスで重た過ぎるウエイト「100キロで1回」しか動作できない場合なら、「80キロで10回」やる方がもちろんボリュームは増えます。すると筋肥大にもつながる。）

ゆえに、以下ツイートのようなパターンも理解しておくことが大事になります↓

以前「10回3セット」出来るなら1セット目の重量が軽いか、1セット目で力を出せてない、とツイートしました。
でもこれってようは1セット目で限界を出すか3セット目で限界を出すかの違いなんかなと。また、ボリュームを稼ぐって意味では後者の方が適してる気もする。筋トレは目的が大事ですな😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 29, 2020

あえて1セット目で力を出し切らないことで、3セット目でも動作の回数がガクッと落ちることがなくボリュームが稼げるといったように。

なので筋トレボリュームを重視するなら、1セット目からフルパワーでやり切らないパターンも1つのやり方にはなります。

特にビッグ3など筋力アップを目的とした種目では、限界まで力を絞り出すことで神経系が疲労し記録が伸びにくいことも。

（⇒筋トレで重量が上がらない５つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】）

また、最後のレップを振り絞って上げようがそうでなかろうが1回は1回です。

それならややウエイトを軽くして2回ほど動作した方が、ボリュームの増加につながることがあったりも。

（⇒筋トレは限界までやるべきかどうかについて）

重さを求めることを忘れてはならない

とは言うものの、やはり筋肉が大きくなる要因に「環境への適応」があったりします。

量（ボリューム）を稼ぐからといって軽すぎるウエイトを使用していては、筋肉への刺激が弱くなることも。

そういった意味で、効果的なレップ数は6回から20回とされます。

重たいウエイトで筋力をアップを狙い、やや軽いウエイトで高回数で刺激することでパンプを促し限界まで動作したりといった具合に。

そうして狙った筋肉に対してより強い刺激を与えていくことが、筋肥大には重要となります。

（以下ツイートにもあるように↓）

筋肉は筋トレによって「仕方なく」デカくなる。仮に今の変わり映えしないトレーニングでデカくなるのか。#重量や回数やフォームを改善して前回より少しでも強い負荷を与えることが大事
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 7, 2021

また筋トレは何かしらの疲労が蓄積されていくので、最低でも2ヶ月に1週間ほどは完全に筋トレを休んだり、トレーニングの量を半分にしたりするのが効率的。

こうすることで筋肉の疲労が抜け、扱う重量や回数がアップし筋肥大にもつながることが考えられます。

補足：以下ツイートのように単に動作するだけでなく、筋肉への負荷が乗った状態での動作を意識した上での量が大事↓

人体に詳しい方が「そもそも効かせる意識なんてない、無意味」て言ってたりするけど、個人的にはどう考えてもあるんよな。
同じフォーム同じ重さでも、筋肉への負荷の乗りを意識するのと、単に動作するのやと、パンプも全然ちがったりするし。脳と筋肉を繋ぐってのは大事や思うっす。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 18, 2021

（⇒ボリューム理論の個人的な体感について詳しく）