筋トレの効果的なボリューム（セット数やレップ数）がわからへんわ。
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
✔そこで今回は、筋トレで効果を出すためのボリュームについて解説していきます！
本記事を読むと、どのくらいのボリュームで筋トレすれば良いかがわかるので筋肉の成長に直結。
では詳しくみていきましょう。
【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の３つのポイント
結論として、効果的な筋トレのボリュームは以下のとおり。
✔回数：6回から20回
✔セット数（1部位あたり）：10セットから15セット
✔頻度：週に1回から2回
（筋トレ歴によって多少は前後する）
そもそも筋トレボリュームはどうやって決定するのか？
筋トレにおけるボリュームは「重量×レップ数×セット数」で求めることができます。
筋肥大においてはこのボリュームいわゆる「総負荷量」が重要とされていたりします。
仮にベンチプレスを100キロで10回3セットしたならボリュームは100×10×3で3000となります。50キロで20回を3セットしても3000。
また「ボリュームが同じなら筋肥大の効果も同じ」なんて研究もあったりします。
そういったことを踏まえて筋トレの効果的なボリュームを決定する時の注意点は以下のとおり。
✅今のボリュームで効果が出てるかを確認
✅限界まで筋トレするのが「絶対」ではない
✅筋肥大の基本は忘れない
それぞれサクッとみていきます。
今のボリュームで効果が出てるかを確認
上記の筋トレボリュームで取り組んでみて「重量が伸びてたり」「回数が伸びてたり」「見た目が変わった気がしたり」といった変化があるかを確認していくことが大事。
何かしらの変化がないなら取り組み方をやや変化させる必要があります。
セット数を10セットから13セットに増やしたり。
あるいは15セットから10セットに減らしたり。
セット数を増やせばそれだけボリュームが増えることになるので、筋トレ効果のUPにつながることもあります。
逆に過剰なボリュームゆえに筋肉の回復が追いついてなかった場合は、ボリュームを減らす選択も視野に入れましょう！
✔大事なのは常に自身を客観視していくことかと。
（その際に筋トレノートが役立つ）
※参考：筋トレノートの適切なつけ方は、以下で解説してます↓
限界まで筋トレするのが「絶対」ではない
冒頭で書いたように、筋肥大にはボリュームが重要。
仮にベンチプレスで重た過ぎるウエイト（100キロ）で1回しか動作できない場合なら、80キロで10回やる方がもちろんボリュームは増えます。
（筋肥大にもつながる）
✔また以下のツイートのようなパターンも考えられます。
以前「10回3セット」出来るなら1セット目の重量が軽いか、1セット目で力を出せてない、とツイートしました。
でもこれってようは1セット目で限界を出すか3セット目で限界を出すかの違いなんかなと。また、ボリュームを稼ぐって意味では後者の方が適してる気もする。筋トレは目的が大事ですな😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 29, 2020
あえて1セット目で力を出し切らないことで、3セット目でも動作の回数がガクッと落ちることがなくボリュームが稼げることも。
なのでボリュームを重視するなら1セット目からフルパワーでいかないのもアリ。
また最後のレップを振り絞って上げようがそうでなかろうが1回は1回です。
それならやや軽くして2回ほど動作した方がボリュームの増加につながることがあったり。
※参考：筋トレを限界までやるべきかについては、以下の記事で解説してます↓
筋肥大の基本は忘れない
とは言うものの、やはり筋肉が大きくなる要因に「環境への適応」があったりします。
ボリュームを稼ぐからといって、軽すぎるウエイトを使用していては筋肉への刺激が弱くなることも。
そういった意味で、効果的なレップ数は6回から20回としているのです。
重たいウエイトで筋力をアップを狙い、やや軽いウエイトで高回数で刺激することでパンプを促し限界まで動作したりといった具合で。
また筋トレは何かしらの疲労が蓄積されていくので最低でも2ヶ月に1週間ほどは完全に筋トレを休んだり、トレーニングのボリュームを半分にしたりするのがおススメ。
こうすることで筋肉の疲労が抜け、扱う重量や回数のアップにつながり筋肥大にもつながることが考えられます。
（補足：以下ツイートのように単に動作するだけでなく、筋肉への負荷が乗った状態での動作を意識した上でのボリュームが大事かと↓）
人体に詳しい方が「そもそも効かせる意識なんてない、無意味」て言ってたりするけど、個人的にはどう考えてもあるんよな。
同じフォーム同じ重さでも、筋肉への負荷の乗りを意識するのと、単に動作するのやと、パンプも全然ちがったりするし。脳と筋肉を繋ぐってのは大事や思うっす。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 18, 2021
※参考：そんな負荷を乗せるテクニックについては、以下の記事で解説してます↓
【まとめ】絶対的な筋トレボリュームは存在しない【試行錯誤が必要】
上記の内容が、効果的な筋トレボリュームを決定する際に意識することになります。
とは言え、上記のボリュームが個体差の大きい人間みなに当てはまるわけではありません。
フォームによる刺激の違いなども当然ありますし。
ですからひとまず冒頭に書きました筋トレボリュームでやってみて、数値や体の変化によって、後半で解説した３つのポイントを押さえつつ進めていけば良いかと思います。
筋肉をつけるには適切なフォームで筋肉を動かし続け、狙った筋肉に対してのボリュームを増やしていくことが筋肥大のカギであることは確かですし。
そんなわけで、試行錯誤しつつ自身に適した筋トレボリュームを探していきましょう！
では、終わり😉
※参考：効果的な筋トレメニューの決め方は、以下の記事で解説してます↓
以上【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の３つのポイントでした。
コメント