筋トレの効果的なボリューム（セット数やレップ数）がわからへんわ。
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
✔そこで今回は筋トレで効果を出すためのボリュームについて解説していきます！
この記事を読むとどのくらいのボリュームで筋トレすれば良いかがわかるので筋肉の成長に直結。
では詳しくみていきましょう。
【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の３つのポイント
結論として効果的な筋トレのボリュームは以下のとおり。
✔回数：6回から20回
✔セット数（1部位あたり）：10セットから15セット
✔頻度：週に1回から2回
（筋トレ歴によって多少は前後する）
そもそも筋トレボリュームはどうやって決定するのか？
筋トレにおけるボリュームは「重量×レップ数×セット数」で求めることができます。
筋肥大においてはこのボリュームいわゆる「総負荷量」が重要とされていたりします。
仮にベンチプレスを100キロで10回3セットしたならボリュームは100×10×3で3000となります。50キロで20回を3セットしても3000。
また「ボリュームが同じなら筋肥大の効果も同じ」なんて研究もあったりします。
そういったことを踏まえて筋トレの効果的なボリュームを決定する時の注意点は以下のとおり。
✅今のボリュームで効果が出てるかを確認
✅限界までやり込むのが「絶対」ではない
✅筋肥大の基本は忘れない
それぞれサクッとみていきます。
今のボリュームで効果が出てるかを確認
上記の筋トレボリュームで取り組んでみて「重量が伸びてたり」「回数が伸びてたり」「見た目が変わった気がしたり」といった変化があるかを確認していくことが大事。
何かしらの変化がないなら取り組み方をやや変化させる必要があります。
セット数を10セットから13セットに増やしたり。あるいは15セットから10セットに減らしたり。
セット数は増やせばそれだけボリュームが増えることになるので、筋トレ効果のUPにつながることもあります。
逆に過剰なボリュームゆえに筋肉の回復が追いついてなかった場合は、ボリュームを減らす選択も視野に入れましょう！
✔大事なのは常に自身を客観視していくことかと。
（その際に筋トレノートが役立つ）
※参考：筋トレノートの付け方
⇒筋トレノートは作った方が良い？【書き方より大事なその本質とは】
限界までやり込むのが「絶対」ではない
冒頭で書いたように筋肥大にはボリュームが重要。
仮にベンチプレスで重た過ぎるウエイト（100キロ）で1回しか動作できない場合なら、80キロで10回やる方がもちろんボリュームは増えます。
（筋肥大にもつながる）
✔また以下のツイートのようなパターンも考えられます。
以前「10回3セット」出来るなら1セット目の重量が軽いか、1セット目で力を出せてない、とツイートしました。
でもこれってようは1セット目で限界を出すか3セット目で限界を出すかの違いなんかなと。また、ボリュームを稼ぐって意味では後者の方が適してる気もする。筋トレは目的が大事ですな😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 29, 2020
あえて1セット目で力を出し切らないことで3セット目でも動作の回数がガクッと落ちることがなくボリュームが稼げることも。
なのでボリュームを重視するなら1セット目からフルパワーでいかないのもアリ。
また最後のレップを振り絞って上げようがそうでなかろうが1回は1回です。
それならやや軽くして2回ほど動作した方がボリュームの増加につながることがあったり。
（筋トレを限界までやらない方が良いかもしれない場合は以下の記事で解説してます↓）
筋肥大の基本は忘れない
とは言うもののやはり筋肉が大きくなる要因に「環境への適応」があったりします。
ボリュームを稼ぐからといって軽すぎるウエイトを使用していては筋肉への刺激が弱くなることも。
そういった意味で効果的なレップ数は6回から20回としているのです。
重たいウエイトで筋力をアップを狙い、やや軽いウエイトで高回数で刺激することでパンプを促し限界まで動作したりといった具合で。
また筋トレは何かしらの疲労が蓄積されていくので最低でも2ヶ月に1週間ほどは完全に筋トレを休んだり、トレーニングのボリュームを半分にしたりするのがおススメ。
こうすることで筋肉の疲労が抜け、扱う重量や回数のアップにつながり筋肥大にもつながることが考えられます。
というのが筋トレの効果的なボリュームを決定する際に意識することになります。
ひとまず冒頭に書きました筋トレボリュームでやってみて数値や体の変化によって、上記３つのポイントを押さえつつ進めていけばオッケー。
筋肉をつけるには適切なフォームで動かし続け、狙った筋肉に対してのボリュームを増やしていくことが筋肥大へのカギ！
※参考：効果的な筋トレメニューの決め方
⇒筋トレメニューの組み方の３つのポイント【効かない時の対処法まで解説】
以上【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の３つのポイントでした。
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