【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント

筋トレボリューム

筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は筋トレで効果を出すためのボリュームについて解説していきます!

 

この記事を読むとどのくらいのボリュームで筋トレすれば良いかがわかるので筋肉の成長に直結。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント

結論として効果的な筋トレのボリュームは以下のとおり。

✔回数:6回から20回

✔セット数(1部位あたり):10セットから15セット

✔頻度:週に1回から2回

(筋トレ歴によって多少は前後する)

 

カイ
カイ

そもそも筋トレボリュームはどうやって決定するのか?

 

筋トレにおけるボリュームは「重量×レップ数×セット数」で求めることができます。

 

筋肥大においてはこのボリュームいわゆる「総負荷量」が重要とされていたりします。

 

仮にベンチプレスを100キロで10回3セットしたならボリュームは100×10×3で3000となります。50キロで20回を3セットしても3000。

 

また「ボリュームが同じなら筋肥大の効果も同じ」なんて研究もあったりします。

 

そういったことを踏まえて筋トレの効果的なボリュームを決定する時の注意点は以下のとおり。

✅今のボリュームで効果が出てるかを確認

✅限界までやり込むのが「絶対」ではない

✅筋肥大の基本は忘れない

それぞれサクッとみていきます。

 

今のボリュームで効果が出てるかを確認

カイ
カイ

上記の筋トレボリュームで取り組んでみて「重量が伸びてたり」「回数が伸びてたり」「見た目が変わった気がしたり」といった変化があるかを確認していくことが大事。

 

何かしらの変化がないなら取り組み方をやや変化させる必要があります。

 

セット数を10セットから13セットに増やしたり。あるいは15セットから10セットに減らしたり。

 

セット数は増やせばそれだけボリュームが増えることになるので、筋トレ効果のUPにつながることもあります。

 

逆に過剰なボリュームゆえに筋肉の回復が追いついてなかった場合は、ボリュームを減らす選択も視野に入れましょう!

 

✔大事なのは常に自身を客観視していくことかと。
(その際に筋トレノートが役立つ)

 

※参考:筋トレノートの付け方
筋トレノートは作った方が良い?【書き方より大事なその本質とは】

筋トレノートは作った方が良い?【書き方より大事なその本質とは】
筋トレノートに書き方や作り方は?筋トレでノートをつける意味は?と感じているあなたへの記事になります。本記事では筋トレノートを書く上で最も大事なポイントを解説。何のためにノートをつけますか?

 

限界までやり込むのが「絶対」ではない

冒頭で書いたように筋肥大にはボリュームが重要。

 

仮にベンチプレスで重た過ぎるウエイト(100キロ)で1回しか動作できない場合なら、80キロで10回やる方がもちろんボリュームは増えます。

 

(筋肥大にもつながる)

 

✔また以下のツイートのようなパターンも考えられます。

 

あえて1セット目で力を出し切らないことで3セット目でも動作の回数がガクッと落ちることがなくボリュームが稼げることも。

 

なのでボリュームを重視するなら1セット目からフルパワーでいかないのもアリ。

 

また最後のレップを振り絞って上げようがそうでなかろうが1回は1回です。

 

それならやや軽くして2回ほど動作した方がボリュームの増加につながることがあったり。

 

(筋トレを限界までやらない方が良いかもしれない場合は以下の記事で解説してます↓)

筋トレは限界までやるべき?【無理しない方が効果的な3つのパターン】
筋トレは限界までやる方が効果的?筋トレでいう限界ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレで限界を意識する方が効果的かどうかを解説。限界を意識しない方が良い場合あり!?

 

筋肥大の基本は忘れない

とは言うもののやはり筋肉が大きくなる要因に「環境への適応」があったりします。

 

ボリュームを稼ぐからといって軽すぎるウエイトを使用していては筋肉への刺激が弱くなることも。

 

そういった意味で効果的なレップ数は6回から20回としているのです。

 

重たいウエイトで筋力をアップを狙い、やや軽いウエイトで高回数で刺激することでパンプを促し限界まで動作したりといった具合で。

 

また筋トレは何かしらの疲労が蓄積されていくので最低でも2ヶ月に1週間ほどは完全に筋トレを休んだり、トレーニングのボリュームを半分にしたりするのがおススメ。

 

こうすることで筋肉の疲労が抜け、扱う重量や回数のアップにつながり筋肥大にもつながることが考えられます。

 

というのが筋トレの効果的なボリュームを決定する際に意識することになります。

 

ひとまず冒頭に書きました筋トレボリュームでやってみて数値や体の変化によって、上記3つのポイントを押さえつつ進めていけばオッケー。

 

カイ
カイ

筋肉をつけるには適切なフォームで動かし続け、狙った筋肉に対してのボリュームを増やしていくことが筋肥大へのカギ!

 

※参考:効果的な筋トレメニューの決め方
筋トレメニューの組み方の3つのポイント【効かない時の対処法まで解説】

筋トレメニューの組み方の3つのポイント【効かない時の対処法まで解説】
ジムで筋トレ始めたもののどうやって筋トレのメニュー組んでいったらいいかわからへんなあ。というあなたへの記事になります。本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を解説。より刺激の強い筋トレをして筋肥大を加速させましょう!

 

以上【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイントでした。

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