忙しくて土日しかジム行ったりして筋トレできへんけど効果あるんかな？ダイエットできるかな？土日だけの筋トレでも効果的なメニューとか知りたい。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も今まで1回30分しか時間が取れない期間があったりもしながら、
体づくりを継続し今に至ります。
そこで今回は、
そんな筆者の経験も踏まえて「土日しか筋トレできない中でも効果を最大化する方法」を解説。
本記事の内容を踏まえておくと、限りある時間の中でもきちんと筋肉をつけ体型を変えることはできます。
土日しかジムに行けなくても筋トレ効果を出すためのコツ
結論、土日しかジムで筋トレできなくてもやり方次第で問題なく体は変わります。安心してください。
ですがなにもテキトーにやっていては、もちろんその効果は薄れあなたがイメージする体は遠のくことに。
そこで忘れてはならないことは以下のとおり↓
- 2分割でメニューを組む
- 量より質を意識する
- 食事の重要性を認識しておく
順に解説していきます。
2分割でメニューを組む
そもそも筋肉をつける際の手順を超ザックリ説明すると次のとおり。
- 筋肉を刺激する
- 筋肉を休ませる
- 筋肉が刺激に適応し肥大
そう、基本的には筋トレした部位はその後2.3日は休ませることが筋肉の成長には必要です。
（筋肉痛の時はその部位を筋トレしない。）
といった前提のもと、
土日しか筋トレできない場合に全身の筋肉を刺激しようと思うとどうすれば効率的か？
全身の筋肉を2つに分け、土日でそれぞれ鍛えるのが吉。
仮に土曜日に全身法で全身の筋肉をトレーニングすると、日曜日は全身が筋肉痛でトレーニングできる部位がなくなってしまいます。
なので以下のようなパターンに分けて土日に筋トレすると、
筋肉痛が重なることなく効果的に全身の筋肉を鍛えられます。
※関連：筋トレを週2する際のメニュー例について詳しくは下記を参考にどうぞ↓
量より質を意識する
例えば野球やサッカーを行うとして、週に2回しか練習しない人と週に4回5回と繰り返す人ではもちろん後者の方がその上達は早いですよね？
これと同じことが筋トレにも言えます。
やはり土日のみの筋トレだとその部位を刺激できる頻度は1回が基本ゆえ、
筋トレフォームの上達は遅れることに。
ですからそこをカバーする意味で、事前に効果的な筋トレフォームを調べたり、1セット1セット限界近くまで力を出し切る積極的な姿勢でトレーニングしていくことを意識するのが吉。
そうすることで、土日のみの筋トレでもその効果を高めていきましょう。
（以下ツイートにもあるように短期集中です↓）
人間は少しでも楽をしようとするよね？トレーニングも「5セットやる」から本気になるのは4、5セット目だけ。いっそのこと本番を「2セット」だけにしてみては？そしたら何がなんでもその2セットを本気でやるでしょ？だって3セット目はないんだもん。テキトーにすましたらパンプもせず後悔しか残んないぞ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 13, 2019
食事の重要性を認識しておく
まずは以下ツイートをご覧ください↓
筋トレは週にやっても5回。1回1時間なら5時間。でも食事は1日3食とるなら21食。睡眠は1日7時間なら49時間。
もちろんどっちが重要かは比べられへんけど、食事や睡眠だって筋トレ同様にちりも積もればちゃうかな。そんなわけで、筋トレがなんか頑張れへん場合は睡眠とか食事を見直すのも1つの手かと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 29, 2021
すでに触れたように筋トレの上達に時間はかかれど、筋肉をつけるための食事に関しては必要量さえ計算してしまえば今日からでもすぐに取り組むことが可能です。
以下ツイートのイメージで↓
筋肉をつけるための基本の食事
①炭水化物とタンパク質はセット
②それぞれがメインの食材を使用
(→ジャンクやと脂質もついてくる)
③できれば異なる食材を食べていく
④食物繊維は不足しがちなので注意
⑤体重が微増していく量を心がける
⑥継続しやすいようおいしく調理
⑦これらに慣れたらサプリ pic.twitter.com/gy9p3nea6F— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 21, 2021
そんなわけで土日しか筋トレできない分、普段の食生活にも力を入れそちらからも筋トレ効果を引き上げていくのが吉。
土日だけの筋トレのダイエット効果
では次に、ダイエットのために土日だけ筋トレする際の効果を解説。
結論、土日だけの筋トレでも十分にダイエット効果は期待できます。
ダイエットでは消費カロリーを大きくして、
摂取カロリーよりも大きい状態を作ることが欠かせません。
それでいてダイエット中に筋肉が落ちるのを防ぎやすく、
代謝を維持したままダイエットできる効果も期待できます。
そう、筋トレなしでダイエットするよりも何倍も効率的かつストレスが少ないダイエットを可能にしてくれます。
ですから土日だけでもダイエットのためなら筋トレは欠かさないのが吉。
土日のみの筋トレで最大の効果を得るにはパーソナルトレーニングジム
上記を踏まえて筋トレを継続していくと、少なからず体型は変わってきます。
ですがすでに触れたように、適切な筋トレフォームの習得を考慮するとやはり時間がかかりすぎてしまうのが現実。
そこで必要となるのが以下のようなパーソナルジム↓
パーソナルトレーニングではプロのトレーナーがマンツーマンで筋トレフォームを修正しつつ適切かつ効果的なものを教えてくれます。
もちろん食事管理についてのアドバイスもバッチリ。
ですから仮に土日のみの筋トレでも質をグッと高められるゆえ、週4や週5で自己流で体づくりされてる方より早く体を変えることだって可能。
やはり筋トレ効果を感じるまでに時間がかかってしまうと、その過程で挫折する可能性も大きくなります。
※関連：バルクアップにおすすめのパーソナルジムは下記で詳しく解説してます↓
週末だけしか筋トレできなくても効果は十分に出せる：まとめ
上記が、土日しか筋トレできない際に意識したいことです。
以下ツイートにもあるように、土日しか時間がないからといって筋トレからキョリを置いてませんか？
できへん理由ばっかり探してへん？
「自分は1日3食しか食べれへんから」「自分は週2回しか筋トレできへんから」「自分は身長が高く筋肉が丸くなりにくいから」「自分は意志が弱いから」。
デカくなる人はどんな状況でもやってるはず。がんばりましょや。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 17, 2022
本記事で解説したように、週末しか時間が取れなくても適切なやり方とあなたのやる気次第でその効果は出せるもの。
そんなわけで、さっそく前半で触れたような筋トレメニューを組んでいきましょう。
以上土日だけの筋トレで最大の効果を得るための３つのコツ【メニュー例あり】でした。