筋肉をつけるには前回より扱う重量や回数を増やす必要があるらしいけど、なかなか伸びない。ベンチプレスにしてもダンベルカールにしても、思ったように重量が伸びない時はどうすれば良いんや。なんならいつも通りの力が出ない時すらある。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、筆者も今まで何度も何度も「扱う重量が上がらない」といった状態は経験してきました。
またそのたび試行錯誤しているがゆえ今のような体に。
無理やりに重量を伸ばそうとすると、返って上がらない＆怪我することもあるかもなので以下の内容を押さえてやや賢く攻めていきましょう。
すると徐々に重量が伸び筋肥大も進むことに。
筋トレで重量が上がらない５つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】
結論として、筋トレで扱う重量が伸びない（上がらない）原因は以下のような場合があります。
- 筋トレの量が多すぎる
- フォームが丁寧すぎる
- 一部の筋力が弱い
- インターバルが短すぎる
- 筋トレ前のエネルギー不足
では順にみていきます。
筋トレの量が多すぎる
まあ確かにやりまくることで筋肉にそれなりの刺激を与えることができ、筋肉のサイズが大きくなることはあります。
ですがだからといって、扱う重量が上がるとは限りません。
というのも、ベンチプレスのように重量を伸ばしたい種目は、おそらく5RMほどの重量で行うセットは3セットほどと思われます。
ですがピラミッドセットなどでやりまくるとなれば、おのずと重量を下げつつセットを繰り返すことに。
これでは体が高重量へ適応するというより、大量のトレーニングにより疲労がたまり回復が遅れる可能性があります。
筋肉は回復させるから、成長するのであってこれでは成長しづらいことに。
（重量も上がりにくい。）
※参考：「ピラミッドセット」がわからない場合は下記をチェック↓
筋トレフォームが丁寧すぎる
これはジムなどでよく見かけるパターン。
確かに筋トレフォームはめちゃくちゃ大事です。
（以下ツイートにもあるように↓）
デカくならへん理由を「種目」に見出そうとする限り、今後も体は変わりにくいと考えられる。ベンチプレスにせよダンベルプレスにせよ、そもそも大胸筋を働かせるフォームが取れないと種目を変えても思った感覚は掴みにくいかと。種目じゃなく「その種目をどうやるか」に目を向けるとデカくなるはず。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 22, 2021
それを踏まえて、丁寧なフォームを意識していることと思います。
ですが、そもそもの勘違いとして「丁寧なフォーム＝ゆっくりとした反動を使わない動作」とは限りません。
例えば、ラットプルダウンをするとしましょう。
ここで上記の認識でゆっくりゆっくり反動も使わずバーを引いてくると、おそらく腕や脇のすぐ下あたりがきつくなり肝心の背中（広背筋）にはあまり刺激を感じないパターンが多いと思われます。
また、扱う重量だって限られます。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレでは反動を使うのはNGとされがちやけど、特に背中はうまく反動を使った方が良いかと。
ラットプルなら前後に体を振りつつ後ろに振ると同時にバーを迎えにいったり、ベントローなら少し起き上がると当時にバーを引いたり。これらの種目で全く反動を使わんかったら返って腕に力が入りやすい🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 22, 2020
ここを勘違いしているからなかなか扱う重量が伸びないことも。
※関連：「筋トレBIG5の重要性」について↓
一部の筋力が弱い
これは背中トレや胸トレや肩トレにおける話。
言い換えると、腕を使って動作せざるを得ない部位。
例えば、ベンチプレスでも上腕三頭筋の力が弱いから押しきることができず重量を上げることができなかったり。
※関連：筋トレ3原理5原則の「全面性の原則」にもあるように、やはり全身をバランスよく鍛えることが大事です↓
インターバルが短すぎる
筋トレにおいてインターバルを短くすれば、体内のホルモンの分泌が増え結果として筋肉の成長にプラスに働くなんて話もあります。
（細かい話をすると、その際のホルモンが筋肥大に直接の影響はないとする説が最近は主流。ですから無駄にインターバルを短くする必要はない。）
というのも2分ほどのインターバルでは、高重量を扱う際に必要となるエネルギーが再合成されないまま次のセットに入ることになります。
これだと扱う重量を下げざるを得ないことに。
エネルギー不足
「腹が減っては戦は出来ぬ」という言葉もあるように、筋トレ前の食事やサプリメントでしっかりとエネルギーを補給しておかないと力が出にくいこともあります。
以下ツイートにもあるように↓
✅優先して栄養を補給したほうが良いタイミング
・起床時
・筋トレ前
・筋トレ中
・筋トレ後まずはここを押さえるのが良いかと。でも筋トレ前中後に関しては食事をとりにくかったりするからサプリメントが便利。こまめな食事が出来ないならまずは筋トレ前後だけでも見直すのが吉☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 24, 2020
といったことが重量が上がらない際に考えられる主な原因。
なのでそれぞれを改善していくことできっと扱う重量は上がります。
筋トレで扱う重量や回数が伸びない時の解決策
重要が伸びない原因がわかれば、あとは上記の原因を一つずつ改善していくだけです。
- 本番のセット数は2.3セットにする
⇒同じ重量で5セットなどしない - 1週間あたり1部位15セット以下に抑えてみる
⇒10から15セットが基本的な筋トレ量 - あえて限界までは動作を反復しない
⇒筋力アップなら余力を残すのもあり
- ひとまずビッグ5の基本フォームを理解する
⇒土台となる体の使い方を習得する - やや反動を使って動作してみる
⇒すでに触れたようにゆっくり＝正しいではない - 挙げる時は一気に押しあげ、ネガティブはコントロールする
⇒対象筋よりウエイトに意識を向ける
- 腕の日を設けて腕の筋力向上を図る
⇒コンパウンド種目では必然的に腕が関与するため
- 筋力アップが目的の種目は3.4分は休む
⇒疲労の回復に時間がかかるため - それ以外の種目は2分ほどでOK
⇒高重量種目ほどエネルギーの再合成に時間はかからない
（以下ツイートにもあるように↓）
コンパウンド種目
→4.5分のインターバルが必要アイソレート種目
→2.3分のインターバルでもOKBIG3とかで扱う重量が停滞してる場合は、シンプルにインターバルをきちんと取ることで次のセットでもレップ数を確保でき強度も上がり筋力も上がるかも。焦らずいこう😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 8, 2021
- 筋トレ2時間前に炭水化物+タンパク質の食事をしてみる
⇒筋トレ時にちょうどエネルギーが使える - 筋トレ30分前にプレワークアウトを試してみる
⇒カフェイン効果などで集中力アップが期待できる
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレ前後の食事例
・筋トレ2.3時間前
→固形の炭水化物＋タンパク質
or
・筋トレ90分前
→炭水化物＋プロテイン・筋トレ中
→EAAやBCAA(+MDやCCD)・筋トレ後
→EAAやBCAA・筋トレ後90分後
→固形の炭水化物＋タンパク質筋トレ前後を充実させて筋肉の分解を防止し合成＆パフォーマンス向上
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 15, 2021
筋トレの重量が伸びない原因について仮説を立てよう：まとめ
上記が、重量が上がらない際の主な原因とその改善策です。
ですが、それらの改善策を全ての部位や全ての種目で行ってると、「筋トレのボリュームがかなり少なくなったり」「筋トレ時間が返って長くなる」こともあります。
これはこれで効果的なトレーニングと呼べないことにも。
ですから、おススメなのは種目ごとにやり方を変えるという方法。
例えば、ベンチプレスは重量を伸ばしたいからインターバル長めでセット数は少な目にする。
でもケーブルクロスオーバーは、セット数はやや多めでインターバルも短めといったように。
こうすることで全体的な筋トレのボリュームを確保しつつ、重量を伸ばしたい種目にも適用しやすいかと。
また、様々な刺激を加えられる点でも筋肥大にプラスと考えられます。
そんなわけで、重量が上がらないなら上記のどれかを試してみることが必要。
※補足：筋力を伸ばすのに高重量でのトレーニングが絶対とも言えないので、様々なパターンを試しつつ様子を見るのが吉↓
筋トレは別に10回3セットできるように重量や回数を伸ばさへんとあかんなんてことはない。
仮に今の重量で10回3セットが達成できへんなら、5回しか挙がらん重量で3セットに変えてその重量を伸ばしたってOK。そうすることで神経系が鍛えられて結果10回3セットの重量が伸びることも。変化を恐れずいこう。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 14, 2021
以上筋トレで重量が上がらない５つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】でした。