筋トレ用語をサクッと解説【ひとまずこれだけ知ってれば安心な32個】

筋トレ用語

筋トレ始めてYouTubeとかで色々と見たりするけど、専門用語的なん多すぎてよくわからん。

会話が理解できへんから、どうすれば効果的に筋トレできるんかも見えてこん…。

なんて状況に陥ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身ももちろん筋トレを始めたころは、わからない用語だらけでした。

そこで今回は、「よく使われる基本の筋トレ用語の意味」について解説。

ひとまず以下で解説する筋トレ用語だけ知っておけば、今後「この用語どういう意味?」と悩む機会は大幅に減ります。

ゆえに筋トレへの理解が深まり、より一層に筋トレライフが楽しくなるでしょう。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレ用語をサクッと解説【ひとまずこれだけ知ってれば安心な32個】

結論として、筋トレ用語は初めはわからなくても何回も調べていくうちに自然と理解して記憶に残るようになるので、ひとまず筋トレ用語に触れる機会を増やしていきましょう。

ではさっそくそんな基本の筋トレ用語について会話形式で解説。

筋肉万太郎
筋肉万太郎

こんにちは!

こんにちは!

筋肉万太郎
筋肉万太郎

今日は何の日ですか?

胸の日ですよー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

じゃあベンチプレスで3RMとかやるんですか?

んー3RMだと重すぎるのでどうしてもチーティングと使わないと挙がらなくなるんですよね。

ストリクトにやりたいので8RMあたりの重量でします。

筋肉万太郎
筋肉万太郎

なるほど。ちなみにトレーニング中は何か飲まれてますか?

トレーニング中はBCAA、トレーニング後はEAA

筋肉万太郎
筋肉万太郎

トレーニング後はもちろんカーボは混ぜますよね?

そうですね。ゴールデンタイムのカーボはプロテインよりも大事と思っているので。

ではトレーニング頑張りましょう!

この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下のとおり。

胸の日

筋トレ勢の多くは基本的に「分割法」を取り入れて日ごとに決められた部位のみをトレーニングしています。

ですから「何の日」と聞かれれば迷わず「筋トレの部位」を答えましょう。

※参考:分割法?という場合は以下の記事をチェック!

【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体的なスケジュールあり】
筋トレを始めると、ジムやSNSなどで「今日は背中の日」「今日は腕の日」などといったフレーズと出会いますよね?いわゆる「分割法」といったものと。ですが実際アレはどういう意味なのかわからないことも...。そこで本記事で筋トレの分割法のメリットデメリットから具体例まで解説。
RM

これはレペティションマキシマムの略で、限界反復回数と覚えておけば大丈夫です。

3RMなら3回しか挙げることができない重量、5RMなら5回しか挙げることができない重さということ。

カイ
カイ

また1RMの80%という表現があったりしますが、これは1回しか挙がらないつまりマックスの重量の8割の重さということ。

ゆえに以下ツイートのように、1回と1RMは別。

チーティング

これはチートデイでも使われる「だます、ごまかす」というニュアンスがあります。
(⇒参考:チートデイでの食べ過ぎを防ぐ3つの方法【ボディビルダーが解説】

筋トレで使うと体を前後に振ったりして無理やりダンベルやバーベルを挙げること。

狙いたい筋肉の他の筋肉を使ってでも重りを挙げるということ。

※参考:チーティングに関して、以下で詳しく解説してます↓

チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】
チーティングをどの種目に使って良いか悩んでいるあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なチーティングの使い方を解説。チーティングをうまく活用することで筋肉への刺激は増加します。
ストリクト

直訳すると「丁寧な」という意味。

チーティングの逆のニュアンスとしてよく使われます。

体がぶれずにチーティングを使わない場合のトレーニングのことを言います。

「あのフォームはストリクトやなあ」といった感じ。

BCAA、EAA

これはアミノ酸のサプリメントのこと。BCAAは3種類のアミノ酸に対してEAAは9種類のアミノ酸が含まれています。

アミノ酸は筋肉の分解は防ぎ成長を促すので筋トレ中には必須のサプリメント。

※参考:アミノ酸の効果については、以下の記事をチェック!

筋トレ初心者に必要なサプリは3つだけ【最低限で最大の効果を】
筋トレ効果をもっと得るためにも、今まではもちろん飲んでなかった「筋トレサプリ」なるものも飲み始めようと思う。とは言え、正直いろいろとありすぎてどれを優先して選べばいいかわからない。加えてホンマに効果があるんかもよくわからん...。なんて状況におちいってませんか?
ゴールデンタイム

これは主に筋トレ1時間前や筋トレ後の30分から1時間のこと。

このタイミングでプロテインやその他の栄養素をとることでより筋肉の成長を促します。

※参考:ゴールデンタイムについて詳しくは以下をチェック!

筋肉の成長を左右する2つのゴールデンタイム【筋トレ時と睡眠時】
筋トレのゴールデンタイムって何?それっていつ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ時と睡眠時のゴールデンタイムについて解説。ゴールデンタイムについて理解して効率よく体づくりを進めていきましょ。
カーボ

これはカーボハイドレイトの略で、炭水化物のことを指します。

トレーニング後はプロテインを飲むかと思いますが、そこにカーボ(炭水化物)を混ぜることでより筋肉の合成を高めるようにしましょう。
(⇒参考:筋トレ前後に意識したい3つのこと【影響の大きいところを押さえるべし】

「炭水化物=太る」と思いトレーニング後にカーボをとらなかったら筋肉の成長は遅れます。

またこのタイミングでの炭水化物の摂取は、最も体脂肪になりにくいので恐れずとりましょう。

別に炭水化物のサプリでなくても和菓子などでもそこまで問題はないです。

※参考:以下、炭水化物の必要性について↓

まさか筋トレに炭水化物はいらないと思ってませんよね?【筋肥大への4つの影響】
最近になって筋トレ始めたけどやっぱり炭水化物は控えた方が良いんかな筋肉的には。仮に白米を食べるならとらくらいなら食べて良いんやろか...。などと思ってませんか?本記事で炭水化物が筋トレに与える影響やベターな摂取タイミングを解説。まさか炭水化物はいらないなんて思ってませんよね?

では次の会話にいきます。

筋肉万太郎
筋肉万太郎

今日は仕事が忙しくてどうしても食事ができんかったからカタボるわあ汗っ

そりゃヤバい。常にアナボリックな状態を保ちたいですよね~

筋肉万太郎
筋肉万太郎

今日はBIG3やるけど力でるんかな。

なんレップぐらいを狙うんですか?

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ん~5レップぐらいかな。まあ明日チートデイやし頑張るか!

BIG3以外にフリーウエイトはしますか?

筋肉万太郎
筋肉万太郎

できたらやるけどしんどかったらマシンかな。それでオールアウトするわ。

筋肉万太郎
筋肉万太郎

疲れてネガティブ耐えれへんかもしれんけど、ポジティブだけでも頑張るわ!

この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下のとおり。

カタボリック

筋肉が分解が優位に働く状態。

体はエネルギーがなくなると筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとします。

※参考:カタボリックの防ぎ方は、以下で解説してます↓

【ヤバい】カタボリックに注意【筋肉をデカクするために重要な7つのこと】
筋トレ界隈で「カタボる」とか「カタボリック」とか耳にするけど、あれってどういう意味?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではカタボリックとは何かとその適切な扱い方について解説。カタボリックをうまく抑えることでより筋肥大は進みます。
アナボリック

筋肉の合成が優位に働く状態。

筋肉は常に分解と合成が起こっています。

なので筋肉をつけるにはいかに分解(カタボリック)を抑えて、合成(アナボリック)するかがカギ。

BIG3

ベンチプレス、スクワット、デットリフトという体づくりの基礎と言われる3つの種目のこと。
(⇒参考:筋トレするならビッグ5は必須【これらの種目が重要とされる3つの理由】

レップ

これは動作を繰り返す回数のこと。

3レップなら3回、8レップなら8回。

チートデイ

ダイエット中にあえて高カロリーな食事をしてダイエットの停滞を打破するテクニックのこと。

フリーウエイト

これはダンベルやバーベルといった体が固定されていない状態でする筋トレの種類。
(⇒参考:【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い

マシン

フリーウエイトに対して、マシンはその名の通り体が固定されてるマシンでトレーニングすることを指します。
(⇒参考:マシンのみの筋トレは効果的?【やめといた方が良いと言える2つの理由】

オールアウト

筋トレで力を出し切ること。

もうこれ以上できないという状態。

※参考:筋トレは時に限界までやる必要あり↓

限界まで筋トレすると逆効果なことも【避けたい3つのパターン】
筋トレは限界までやる方が筋肉つく気がするけど、実際のところどうなんやろ。最近は「筋トレは限界までやるな!」みたいな話もよく目にするし。もう、どこまで筋トレするのが効率的なんや...。なんて頭を抱えてませんか?本記事では筋トレで限界を意識する方が効果的なのかどうかについて解説。限界までやると逆効果の場合も!?
ネガティブ

消極的といった意味合いは一切ありません。

これはダンベルやバーベル、マシンを押し上げて「戻す時」の動作のことを言います。

ネガティブを耐えるというのは重りを挙げたら戻す時に「ガシャン」と一気に戻すのではなく、ゆっくり重りに耐えながら戻すことをさす。

このネガティブで力を抜かないことが筋肉の成長に大きく貢献します。

(エキセントリック収縮とも言う=筋肉が伸びながら力を発揮する)

ポジティブ

これはネガティブの逆で、重りを挙げる時のことを指します。

(コンセントリック収縮とも言う=筋肉が縮みながら力を発揮する)

では次の会話にいきます。

筋肉万太郎
筋肉万太郎

今日の背中のトレーニングはスーパーセットでやろうと思うけどどう思う?

いつもストレートセットやから違う刺激が入っていいんちゃう。

プル系からそれともロウ系どっちから始めるん?

筋肉万太郎
筋肉万太郎

チンニング(プル系)から始めるわあ。ちなみに今日は肩の日やろ?

ですね。いつも肩はプレス系から始めてレイズ系で終わる感じでやります。これでかなりパンプします。プレス系はピラミッドセットでやっていく感じ。収縮メインとストレッチメインで可動域を分けたりもしますかね。

この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下の通り。

スーパーセット

1つの部位に対して2種目の筋トレを連続して行うこと。

厳密には拮抗筋(ついになる筋肉。二頭筋と三頭筋、背中と胸)を連続して筋トレすることを指します。例としては二頭筋に対して2種目を連続して行うパターン。

または二頭筋の筋トレ種目をしたらインターバル(休憩)なしで三頭筋の種目を行うパターン。

両方が終わってやっと休憩をとる形になります。

※参考:具体例は以下を参考にどうぞ↓

スーパーセット法を用いた筋トレの良し悪しを解説【超絶パンプの獲得】
YouTubeで筋トレをスーパーセットでやってるのをよく見かけるけど、スーパーセットで行う筋トレって効果的なん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではスーパーセットの目的から具体例まで解説。たまにはいつもと違う刺激で筋肥大を加速。
ストレートセット

これはいわゆる一般的な筋トレ方法。

8回を目標に動作して終われば休憩してまた動作する形になります。

プル系

これは背中の筋トレで使われる用語。プル系は上のバーを引く種目。
(⇒参考:【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】

ロウ系

これも背中の筋トレで使われる用語。ロウ系は前や下からのバーを引く種目。
(⇒参考:ロウ系でサクッと僧帽筋を狙うやり方【普段のツイートの補足】

※参考:両者の違いについて詳しくは以下の記事をチェック↓

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。
チンニング

懸垂のこと。
(⇒参考:【必見】懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【プロ直伝】

プレス系

押し挙げる動作のこと。
ショルダープレスベンチプレスなど。

レイズ系

持ち上げる(横に挙げる)動作のこと。

サイドレイズ、フロントレイズなど。
(⇒参考:【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない】

パンプ

筋トレした部位に老廃物がたまりそれを取り除く過程で、筋肉に水分がたまり筋肉が膨らんだ状態のこと。
(⇒参考:筋肉がパンプする仕組みとコツ【筋肥大に必ずしも直結しない!?】

ピラミッドセット

回数を減らしつつ重さを上げていき、メインセットを終えると重さを下げながら回数を増やしていくやり方。

1セット目:10キロ15回、2セット目:15キロ10回、3セット目:20キロ8回、4セット目:15キロ10回、5セット目:10キロ15回みたいなイメージ

アップをしつつ重量に慣れつつ3セット目あたりで最大の重量を扱うような形。

※参考:そんなピラミッドセットについて詳しくは以下をチェック↓

ピラミッドセットてなに?【効率よく筋力アップや筋肥大を促すやり方】
筋トレしてるとちょいちょい耳にするピラミッドセット(ピラミッド法)ってどんなやり方?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではピラミッドセットのやり方から効果的な取り入れ方を解説。効率良く筋肉をつけるなら試す価値あり。
収縮

筋肉が縮みながら力を発揮すること。

ストレッチ

筋肉が負荷に耐えながら伸ばされつつ力を発揮すること。

カイ
カイ

寝る前のストレッチとは異なります。あれは負荷に耐えてないので。

※参考:筋トレ前のストレッチは必須↓

【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】
筋トレ前にした方が良いストレッチはどんなん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年筆者が筋トレ前に必ず行うストレッチについて解説。たった10分で終えることがで効きやパフォーマンスが上がるので試さない手はないです。

では次の会話にいきます。

すごいバルクですね~

筋肉万太郎
筋肉万太郎

まだまだですよ。もっとデカくなりたいです。超回復がもっと早くなればいいのですが。

ちなみにコンパウンド種目はされるんですか?

筋肉万太郎
筋肉万太郎

しますよ。アイソレート種目も欠かしませんよ!

なるほど。

この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下のとおり。

バルク

筋肉の量のこと。
筋肉がすごい人を見てバルクがすごいと言いましょう笑。

※参考:ボディビルに特化した用語について↓

ボディビルするなら知っておきたい7つの専門用語【大会観戦時も使える】
ボディビル界隈で使われる専門用語のそれぞれの意味は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではボディビル界隈でよく出てくる用語について解説。ひとまずこれだけ知っておくとよりボディビルがより楽しめます。
超回復

これは筋肉がつく仕組みに大きく関係しています。

超回復とは筋肉を筋トレによって一時的に壊して休ませて回復させると、以前よりも強く大きく成長して戻るといった流れをさします。

この原理を知っておかないとなかなか筋肉は成長しないかも。

いわば休むこともトレーニング。
(⇒参考:筋トレができない日は知識を蓄えればOK【休むのが不安なあなたへ】

※参考:そんな超回復の適切な捉え方は以下で解説してます↓

超回復とは筋トレ効果が出る過程【とは言え、嘘と言われることも!?】
筋肉が大きくなる仕組みは超回復らしいけど、そもそも超回復とは?超回復は嘘!みたいなことも耳にしたことあるけど何がホンマ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では超回復の定義とより正確なそれにかわる理論を解説。これでより効率的な体づくりが可能に。
コンパウンド種目

複合関節種目のこと。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスなどのように複数の関節を使って行う筋トレ種目を指します。
(⇒参考:【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】

アイソレート種目

単関節種目のこと。
レッグエクステンション、プリ―チャーカール、サイドレイズ、ペックフライなど1つの関節しか使わないで動作する種目。

コンパウンド種目の逆をイメージするとわかりやすいです。

と言うのが筋トレ初心者が知っておくと良い筋トレ用語になります。
ひとまずこれらを知っておけば筋トレ会話で困らないでしょう。

他にわからない筋トレ用語などがあればコメント欄に書き込んでくださると解説するのでよろしくです。

では、終わり😉

※参考:初心者には便利な最強のプロテインあり↓

【最強】パーフェクトパンププロテインの必要性【徹底レビューしてみた】
もう世にあれやこれや筋トレサプリがあってどれを飲んでいいかよーわからへんし、そもそもそんなことをいちいち考えるのもめんどくさくないですか?「これだけ飲んでおけば筋肥大的にはOK」みたいなプロテインがあれば便利ですよね?今まさに思わず首を縦に振ったあなたに必要なのが「パーフェクトパンププロテイン」。

以上筋トレ用語をサクッと解説【ひとまずこれだけ知ってれば安心な32個】でした。

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