筋トレ始めてYouTubeとかで色々と見たりするけど、専門用語的なん多すぎてよくわからん。
会話が理解できへんから、どうすれば効果的に筋トレできるんかも見えてこん…。
なんて状況に陥ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身ももちろん筋トレを始めたころは、わからない用語だらけでした。
そこで今回は、「よく使われる基本の筋トレ用語の意味」について解説。
ひとまず以下で解説する筋トレ用語だけ知っておけば、
今後「この用語どういう意味？」と悩む機会は大幅に減ります。
ゆえに筋トレへの理解が深まり、より一層に筋トレライフが楽しくなるでしょう。
では詳しくみていきましょう。
筋トレ用語一覧【ひとまずこれだけ知ってれば安心な３２個】
結論として、筋トレ用語は初めはわからなくても何回も調べていくうちに自然と理解して記憶に残るようになるので、ひとまず筋トレ用語に触れる機会を増やしていきましょう。
ではさっそくそんな基本の筋トレ用語について会話形式で解説。
こんにちは！
こんにちは！
今日は何の日ですか？
胸の日ですよー
じゃあベンチプレスで3RMとかやるんですか？
んー3RMだと重すぎるのでどうしてもチーティングと使わないと挙がらなくなるんですよね。
ストリクトにやりたいので8RMあたりの重量でします。
なるほど。ちなみにトレーニング中は何か飲まれてますか？
トレーニング中はBCAA、トレーニング後はEAA
トレーニング後はもちろんカーボは混ぜますよね？
そうですね。ゴールデンタイムのカーボはプロテインよりも大事と思っているので。
ではトレーニング頑張りましょう！
この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下のとおり。
筋トレ勢の多くは基本的に「分割法」を取り入れて、
日ごとに決められた部位のみをトレーニングしています。
簡単に言うと、
全身の筋肉を3つ4つや分けてその部位だけを1回のトレーニングで鍛える形。
そうすることで、よりその部位に集中して時間とエネルギーを注ぐことができ強く刺激することが可能に。
ですからジムで「何の日？」と聞かれれば、迷わず「筋トレする部位」を答えましょう。
※参考：初心者に適した筋トレ頻度について↓
これはレペティションマキシマムの略で、
「限界反復回数」と覚えておけば大丈夫です。
3RMなら3回しか挙げることができない重量、5RMなら5回しか挙げることができない重さということ。
また1RMの80％という表現があったりしますが、これは1回しか挙がらないつまりマックスの重量の8割の重さということ。
ゆえに以下ツイートのように、1回と1RMは別。
常識なんかもやけど、「サイドレイズ10回3セット」とかで出てくる10回は、なにもテキトーな重さで10回ではなくて、10RMってことを理解しておいた方が良きかと。言い換えれば10回しか挙がらない、10回が限界の重さ。挙がるか挙がらんかギリギリの負荷をかけていかんと、なかなか筋肉は育たん気もする🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 12, 2020
これはダイエットの停滞を打破する際のテクニックの1つであるチートデイでも使われるように、「だます、ごまかす」というニュアンスがあります。
筋トレで使うと、体を前後に振ったりして無理やりダンベルやバーベルを挙げること。
言い換えると、狙いたい筋肉の他の筋肉を使ってでも重りを挙げるテクニックの1つ。
とは言え、
筋トレ初心者は単に関節に負荷が逃げやすい場合があるので、中級者むけのやり方にはなります。
直訳すると「丁寧な」という意味。
チーティングの逆のニュアンスとしてよく使われます。
体がぶれずにチーティングを使わない場合のトレーニングのことを言います。
「あのフォームはストリクトやなあ」といった感じで。
これはアミノ酸のサプリメントのこと。
「BCAA
」は3種類のアミノ酸に対して、
「EAA
」は9種類のアミノ酸が含まれています。
アミノ酸は筋肉の分解は防ぎ成長を促すので筋トレ中には必須のサプリメント。
これは主に筋トレ1時間前や筋トレ後の30分から1時間のこと。
このタイミングでプロテインやその他の栄養素をとることで、
筋トレ時の筋肉の分解を防ぎ合成を促すことが可能になります。
これはカーボハイドレイトの略で、「炭水化物」のことを指します。
トレーニング後はホエイプロテイン
を飲むかと思いますが、
そこにカーボ（炭水化物）を混ぜることでより筋肉の合成を高めるようにしましょう。
「炭水化物＝太る」と思いトレーニング後にカーボをとらなかったら筋肉の成長は遅れます。
またこのタイミングでの炭水化物の摂取は、
最も体脂肪になりにくいのでやはり恐れずとりましょう。
別に炭水化物のサプリでなくても、和菓子などでもそこまで問題はないです。
では次の会話にいきます。
今日は仕事が忙しくてどうしても食事ができんかったからカタボるわあ
そりゃヤバい。常にアナボリックな状態を保ちたいですよね～
今日はBIG3やるけど力でるんかな。
なんレップぐらいを狙うんですか？
ん～5レップぐらいかな。まあ明日チートデイやし頑張るか！
BIG3以外にフリーウエイトはしますか？
できたらやるけどしんどかったらマシンかな。それでオールアウトするわ。
疲れてネガティブ耐えれへんかもしれんけど、ポジティブだけでも頑張るわ！
この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下のとおり。
筋肉の分解が優位に働く状態。
我々の体は24時間にわたり筋肉の合成と分解が繰り返されています。
そんな中、体はエネルギーが少なくなると筋肉を分解してまでエネルギーを作りだそうとします。
これではもちろんデカクなりたい我々にとっては悪影響。
ですから筋トレ中にアミノ酸を飲んだり、普段の食事に間食をとりいれ体内のエネルギーを切らさないようにするのが吉。
こちらはカタボリックの逆で筋肉の合成が優位に働く状態。
なので筋肉をつけるには、いかに分解（カタボリック）を抑えて、合成（アナボリック）を促すかがカギになります。
ベンチプレス、スクワット、デットリフトという体づくりの基礎と言われる3つの種目のこと。
※参考：初心者がひとまず取り組みたい筋トレ種目について↓
これは動作を繰り返す回数のこと。
3レップなら3回、8レップなら8回。
（ちなみにハイレップは高回数という意味）
ダイエット中にあえて高カロリーな食事をして、ダイエットの停滞を打破するテクニックのこと。
これはダンベルやバーベルといった体が固定されていない状態で行う筋トレの種類。
フリーウエイトに対して、マシンはその名の通り体が固定されてるマシンでトレーニングすることを指します。
筋トレで力を出し切ること。もうこれ以上できないという状態。
簡単に言うと、限界までそのセットやその日のトレーニングを行うといった意味あい。
こちらは一般的に使われる消極的といった意味合いは一切ありません。
ダンベルやバーベル、はたまたマシンを押し上げて「戻す時」の動作のことを言います。
「ネガティブを耐える」と耳にするかもですが、
そちらは重りを挙げたら戻す時に「ガシャン」と一気に戻すのではなく、
ゆっくり重りに耐えながら戻すことを意味します。
このネガティブで力を抜かないことが筋肉の成長に大きく貢献するので。
（エキセントリック収縮とも言う＝筋肉が伸びながら力を発揮する）
これはネガティブの逆で、重りを挙げる時のことを指します。
（コンセントリック収縮とも言う＝筋肉が縮みながら力を発揮する）
では次の会話にいきます。
今日の背中のトレーニングはスーパーセットでやろうと思うけどどう思う？
いつもストレートセットやから違う刺激が入っていいんちゃう。
プル系からそれともロウ系どっちから始めるん？
チンニング（プル系）から始めるわあ。ちなみに今日は肩の日やろ？
ですね。いつも肩はプレス系から始めてレイズ系で終わる感じでやります。これでかなりパンプします。プレス系はピラミッドセットでやっていく感じ。収縮メインとストレッチメインで可動域を分けたりもしますかね。
この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下の通り。
1つの部位に対して、2種目の筋トレを連続して行うこと。
（厳密には拮抗筋つまり対になる筋肉。二頭筋と三頭筋、背中と胸などを連続して筋トレすることを指します）
例としては、二頭筋に対して2種目を連続して行うパターン。
または二頭筋の筋トレ種目をしたら、
インターバル（休憩）なしで三頭筋の種目を行うパターン。
両方が終わってやっと休憩をとる形になります。
これはいわゆる一般的な筋トレ方法。
8回を目標に動作して終われば休憩してまた動作する形になります。
これは背中の筋トレで使われる用語。プル系は上から下にバーを引く種目。
これも背中の筋トレで使われる用語。ロウ系は前や下からのバーを引く種目。
懸垂のこと。
（手幅が狭いのをナロー、広いのをワイドとも言う）
ショルダープレスにベンチプレスにレッグプレスに、押し挙げる動作での種目のこと。
サイドレイズにフロントレイズなど持ち上げる（横に挙げる）動作での種目のこと。
筋トレした部位に老廃物がたまりそれを取り除く過程で、筋肉に水分がたまり筋肉が膨らんだ状態のこと。
回数を減らしつつ重さを上げていき、メインセットを終えると重さを下げながら回数を増やしていくやり方。
1セット目は10キロ15回、2セット目は15キロ10回、3セット目は20キロ8回、4セット目は15キロ10回、5セット目は10キロ15回みたいなイメージ
アップをしつつ重量に慣れつつ、3セット目あたりで最大の重量を扱うような形。
筋肉が縮みながら力を発揮すること。
筋肉が負荷に耐えながら伸ばされつつ力を発揮すること。
寝る前のストレッチとは異なります。あれは負荷に耐えてないので。
では次の会話にいきます。
すごいバルクですね～
まだまだですよ。もっとデカくなりたいです。超回復がもっと早くなればいいのですが。
ちなみにコンパウンド種目はされるんですか？
しますよ。アイソレート種目も欠かしませんよ！
なるほど。
この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下のとおり。
筋肉の量のこと。
筋肉がすごい人を見てバルクがすごいと言いましょう笑。
これは筋肉がつく仕組みに大きく関係しています。
超回復とは筋肉を筋トレによって一時的に壊して休ませて回復させると、以前よりも強く大きく成長して戻るといった流れをさします。
この原理を知っておかないとなかなか筋肉は成長しないかも。
いわば休むこともトレーニングということです。
複合関節種目のこと。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスなどのように
複数の関節を使って行う筋トレ種目を指します。
単関節種目のこと。
レッグエクステンション、プリ―チャーカール、サイドレイズ、ペックフライなど
1つの関節しか使わないで動作する種目。
コンパウンド種目の逆をイメージするとわかりやすいですね。
と言うのが筋トレ初心者が知っておくと良い筋トレ用語になります。
ひとまずこれらを知っておけば筋トレ会話で困らないでしょう。
では、終わり😉
※参考：「早めに押さえておきたい筋肥大の基礎」について、以下の無料メルマガで配信してます。今は特典もつけてるので筋トレ歴3.4年以下の方は使わないと損↓
以上【３２個】筋トレ用語をサクッと解説【初心者はこれだけ知っておけばOK】でした。