筋トレについて調べるけど専門用語みたいなん多すぎてわからへん。
筋トレの用語ってどうやって理解するん？
と筋トレ用語に悩まされてるあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験もあります。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身も筋トレを始めたころは、わからない用語だらけでした汗っ。
✔そこで今回は、よく聞く筋トレ用語の意味について解説。
ひとまず以下で解説する筋トレ用語を知っておけば、今後「この用語どういう意味？」と悩む機会は大幅に少なくなります！
では詳しくみていきましょう。
筋トレ用語をサクッと解説【ひとまずこれだけ知ってれば安心な３２個】
結論から言うと、筋トレ用語は初めはわからなくても何回も調べていくうちに自然と理解して記憶に残るようになるので、筋トレ用語に触れる機会を増やしていきましょう！
ではさっそく筋トレ用語の紹介と解説をしていきます。
今回は筋トレや筋肉に関する用語を会話形式で紹介していきたいと思います。
ではさっそくみていきます。
こんにちは！
こんにちは！
今日は何の日ですか？
胸の日ですよー
じゃあベンチプレスで3RMとかやるんですか？
んー3RMだと重すぎるのでどうしてもチーティングと使わないと挙がらなくなるんですよね。
ストリクトにやりたいので8RMあたりの重量でします。
なるほど。ちなみにトレーニング中は何か飲まれてますか？
トレーニング中はBCAA、トレーニング後はEAA
トレーニング後はもちろんカーボは混ぜますよね？
そうですね。ゴールデンタイムのカーボはプロテインよりも大事と思っているので。
ではトレーニング頑張りましょう！
この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下のとおり。
✔胸の日
筋トレ勢の多くは基本的に「分割法」を取り入れて日ごとに決められた部位のみをトレーニングしています。
ですから「何の日」と聞かれれば迷わず「筋トレの部位」を答えましょう！
ちなみに僕の今年の1月1日は元旦ではなく背中の日です笑。
※参考：分割法？という場合は以下の記事をチェック！
✔RM
これはレペティションマキシマムの略で限界反復回数と覚えておけば大丈夫です。
3RMなら3回しか挙げることができない重量、5RMなら5回しか挙げることができない重さということ。
1RMの80％という表現があったりしますが、これは1回しか挙がらないつまりマックスの重量の8割の重さということ。
以下ツイートのように、1回と1RMは別。
常識なんかもやけど、「サイドレイズ10回3セット」とかで出てくる10回は、なにもテキトーな重さで10回ではなくて、10RMってことを理解しておいた方が良きかと。言い換えれば10回しか挙がらない、10回が限界の重さ。挙がるか挙がらんかギリギリの負荷をかけていかんと、なかなか筋肉は育たん気もする🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 12, 2020
✔チーティング
これはチートデイでも使われる「だます、ごまかす」というニュアンスがあります。
筋トレで使うと体を前後に振ったりして無理やりダンベルやバーベルを挙げることを言う。狙いたい筋肉の他の筋肉を使ってでも重りを挙げるということ。
※参考：チーティングに関して、以下で詳しく解説してます↓
✔ストリクト
直訳すると「丁寧な」という意味。チーティングの逆のニュアンスとしてよく使われます。
体がぶれずにチーティングを使わない場合のトレーニングのことを言います。
「あのフォームはストリクトやなあ」といった感じ。
✔BCAA、EAA
これはアミノ酸のサプリメントのこと。BCAAは3種類のアミノ酸に対してEAAは9種類のアミノ酸が含まれています。
アミノ酸は筋肉の分解は防ぎ成長を促すので筋トレ中には必須のサプリメント。
※参考：アミノ酸の効果については、以下の記事をチェック！
✔ゴールデンタイム
これは筋トレ1時間前や筋トレ後の30分から1時間のこと。
このタイミングでプロテインやその他の栄養素をとることでより筋肉の成長を促します。
※参考：ゴールデンタイムについて詳しくは以下をチェック！
✔カーボ
これはカーボハイドレイトの略でつまり炭水化物のことを指します。
トレーニング後はプロテインを飲むかと思いますが、そこにカーボ（炭水化物）を混ぜることでより筋肉の合成を高めるようにしましょう！
「炭水化物＝太る」と思いトレーニング後にカーボをとらなかったら筋肉の成長は遅れますよ汗っ。
またこのタイミングでの炭水化物の摂取は、最も体脂肪になりにくいので恐れずとりましょう。
別に炭水化物のサプリでなくても和菓子などでもそこまで問題はないです。
※参考：以下、炭水化物の必要性について↓
では次の会話にいきますね。
今日は仕事が忙しくてどうしても食事ができんかったからカタボるわあ汗っ
そりゃヤバい。常にアナボリックな状態を保ちたいですよね～
今日はBIG3やるけど力でるんかな。
なんレップぐらいを狙うんですか？
ん～5レップぐらいかな。まあ明日チートデイやし頑張るか！
BIG3以外にフリーウエイトはしますか？
できたらやるけどしんどかったらマシンかな。それでオールアウトするわ。
疲れてネガティブ耐えれへんかもしれんけど、ポジティブだけでも頑張るわ！
この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下の通り。
✔カタボリック
筋肉が分解が優位に働く状態。
体はエネルギーがなくなると筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとします。
※参考：カタボリックの防ぎ方は、以下で解説してます↓
✔アナボリック
筋肉の合成が優位に働く状態。
筋肉は常に分解と合成が起こっています。
なので筋肉をつけるにはいかに分解（カタボリック）を抑えて、合成（アナボリック）するかがカギ！
✔BIG3
ベンチプレス、スクワット、デットリフトという体づくりの基礎と言われる3つの種目のこと。
※参考：BIG3の重要度については、以下をチェックこめ
✔レップ
これは動作を繰り返す回数のこと。3レップなら3回、8レップなら8回。
✔チートデイ
ダイエット中にあえて高カロリーな食事をしてダイエットの停滞を打破するテクニックのこと。
（✔チートデイに関して詳しくは以下の動画を参考にどうぞ↓）
✔フリーウエイト
これはダンベルやバーベルといった体が固定されていない状態でする筋トレの種類。
✔マシン
フリーウエイトに対して、マシンはその名の通り体が固定されてるマシンでトレーニングすることを指します。
※参考：両者の違い（良し悪し）は以下で解説してます↓
✔オールアウト
筋トレで力を出し切ること。もうこれ以上できないという状態。
筋トレの効果を高めるならオールアウトは欠かせない要素の1つになります。
※参考：筋トレは時に限界までやる必要あり↓
✔ネガティブ
消極的といった意味合いは一切ありません。
これはダンベルやバーベル、マシンを押し上げて「戻す時」の動作のことを言います。ネガティブを耐えるというのは重りを挙げたら戻す時に「ガシャン」と一気に戻すのではなく、ゆっくり重りに耐えながら戻すことをさす。
このネガティブで力を抜かないことが筋肉の成長に大きく貢献します！（エキセントリック収縮とも言う＝筋肉が伸びながら力を発揮する）
✔ポジティブ
これはネガティブの逆で、重りを挙げる時のことを指します。
（コンセントリック収縮とも言う＝筋肉が縮みながら力を発揮する）
では次の会話にいきますね。
今日の背中のトレーニングはスーパーセットでやろうと思うけどどう思う？
いつもストレートセットやから違う刺激が入っていいんちゃう。
プル系からそれともロウ系どっちから始めるん？
チンニング（プル系）から始めるわあ。ちなみに今日は肩の日やろ？
ですね。いつも肩はプレス系から始めてレイズ系で終わる感じでやります。これでかなりパンプします。プレス系はピラミッドセットでやっていく感じ。収縮メインとストレッチメインで可動域を分けたりもしますかね。
この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下の通り。
✔スーパーセット
1つの部位に対して2種目の筋トレを連続して行うこと。
厳密には拮抗筋（ついになる筋肉。二頭筋と三頭筋、背中と胸）を連続して筋トレすることを指します。例としては二頭筋に対して2種目を連続して行うパターン。または二頭筋の筋トレ種目をしたらインターバル（休憩）なしで三頭筋の種目を行うパターン。
両方が終わってやっと休憩をとる形になります。
（具体例は以下を参考にどうぞ↓）
✔ストレートセット
これはいわゆる一般的な筋トレ方法。
8回を目標に動作して終われば休憩してまた動作する形になります。
✔プル系
これは背中の筋トレで使われる用語。プル系は上のバーを引く種目
✔ロウ系
これも背中の筋トレで使われる用語。ロウ系は前や下からのバーを引く種目
※参考：両者の違いについて詳しくは以下の記事をチェック↓
✔チンニング
懸垂のこと
※参考：以下でチンニングのコツを解説してます↓
✔プレス系
押し挙げる動作のこと。
ショルダープレス、ベンチプレスなど
✔レイズ系
持ち上げる（横に挙げる）動作のこと。
サイドレイズ、フロントレイズなど
※参考：サイドレイズのコツは以下の記事をどうぞ。
✔パンプ
筋トレした部位に老廃物がたまりそれを取り除く過程で、筋肉に水分がたまり筋肉が膨らんだ状態のこと。
※参考：パンプについて詳しくは以下をチェック！
✔ピラミッドセット
回数を減らしつつ重さを上げていき、メインセットを終えると重さを下げながら回数を増やしていくやり方。
1セット目：10キロ15回、2セット目：15キロ10回、3セット目：20キロ8回、4セット目：15キロ10回、5セット目：10キロ15回みたいなイメージ
アップをしつつ重量に慣れつつ3セット目あたりで最大の重量を扱うような形。
※参考：ピラミッドセットについて詳しくは以下をチェック↓
✔収縮
筋肉が縮みながら力を発揮すること。
✔ストレッチ
筋肉が負荷に耐えながら伸ばされつつ力を発揮すること。
寝る前のストレッチとは違うぞい。あれは負荷に耐えてないからね。
では次の会話にいきますね。
すごいバルクですね～
まだまだですよ。もっとデカくなりたいです。超回復がもっと早くなればいいのですが。
ちなみにコンパウンド種目はされるんですか？
しますよ。アイソレート種目も欠かしませんよ！
なるほど。
この会話で出てくる筋トレ用語と解説は以下の通り。
✔バルク
筋肉の量のこと。
筋肉がすごい人を見てバルクがすごいと言いましょう笑。
✔超回復
これは筋肉がつく仕組みに大きく関係しています。
超回復は筋肉を筋トレによって一時的に壊して、休ませて回復させると以前よりも強く大きく成長して戻る性質があります。
この以前よりも強くなることを超回復と言います。
この原理を知っておかないとなかなか筋肉は成長しません汗っ。
休むこともトレーニング！
※参考：超回復の適切な捉え方は以下で解説してます↓
✔コンパウンド種目
複合関節種目のこと。
スクワットのように複数の関節を使って行う筋トレ種目を指します。
✔アイソレート種目
単関節種目のこと。
1つの関節しか使わないで動作する種目。
コンパウンド種目の逆をイメージするとわかりやすいです。
レッグエクステンドなどは膝関節のみを使用するのでアイソレート種目と言えます。
と言うのが筋トレ初心者が知っておくと良い筋トレ用語になります。
ひとまずこれらを知っておけば筋トレ会話で困らないでしょう笑。
他にわからない筋トレ用語などがあればコメント欄に書き込んでくださると解説するのでよろしくです。
（✔やや本格的かつ大事な用語は以下で解説してます）
ではでは😉
以上筋トレ用語をサクッと解説【ひとまずこれだけ知ってれば安心な３２個】でした。
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