筋トレしてるのになかなか腕が太くならない。腕を太くするために頻度を上げてるからデカクなるはずやねんけどなあ。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も腕がなかなか発達せず数年間ずっと悩んでました。ですが色々と試すうちにだんだんと成長していき、今ではむしろもっと太くする自信さえ感じるようになりました。
（とはいうもののまだ以下のような腕ですが↓）
腕トレ。バーベルカール3s、ダンベルカール2s、ハンマーカール1s、ライイングエクステンション3s、スミスナロープレス3s。筋トレ始めた頃はバーベルカールなんかマジでなんの種目かわからんかったけどここ1.2年はいっちゃん好きな種目。やっぱり試行錯誤をやめんことが何より大事すね。 pic.twitter.com/xfwByxpkZY
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 15, 2022
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえつつ「腕が太くならない原因とその改善策」について解説。本記事の内容を試すことできっと腕の発達のきっかけになります。
（※要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓）
あなたの腕が太くならない４つの原因
結論として、腕が太くならない場合に考えられる主な原因は以下のとおり。
- 二頭筋を重視し過ぎている
- 回復が遅れている
- うまく負荷が乗ってない
- 重量を伸ばしてない
では順に解説していきます。
上腕三頭筋より上腕二頭筋を重視し過ぎている
腕と言えば力こぶ、いわゆる上腕二頭筋ばかり重点的にトレーニングしてないですか？
もちろん上腕二頭筋も腕の筋肉なので腕を太くするには欠かせない部分。ですが腕を占める割合は、二の腕の部分である上腕三頭筋の方が多いです。
上腕二頭筋を精一杯トレーニングして、上腕三頭筋はやや手抜きになってませんか？
（⇒上腕三頭筋が大きくならないし効かないあなたへ【覚えておきたい２つのこと】）
腕の回復が遅れている
腕の筋肉つまり上腕二頭筋や上腕三頭筋は、腕トレだけで刺激が入る部位ではありません。
肩の日にショルダープレスをすれば上腕三頭筋が、胸の日にはプレス系で上腕三頭筋がフライ系で上腕二頭筋が使われます。
さらに背中の日も上腕二頭筋が（プルオーバーなど種目によっては上腕三頭筋も）自然と協同筋（補助）として働くことに。
となると筋肉の回復が遅れることが考えられます。筋肉は回復させるから大きくなるのであって、回復しないともちろん太くはなりにくい。
腕の筋肉にうまく負荷が乗ってない
腕に限らずなかなか発達しない部位は、基本的にトレーニングが下手な場合が多いです。言い換えると狙った筋肉にうまく刺激を与えられていない。
腕トレでは重量を伸ばしてない
腕のトレーニングについて、SNSやYouTubeを見るとたいていは高回数でインターバルが短めのやり方が多いように感じます。（スーパーセットを多用した）
もちろんそのやり方で太くなるなら問題ありません。ですが腕と言えど他の部位と同じ筋肉。ベンチプレスでは高重量を扱うのに、腕でも高重量つまり重量を伸ばす意識でトレーニングしてますか？
そんなわけで高回数でパンプを促すのがメインのやり方だけだと、なかなか大きくならないことがあります。
といったように、腕が太くならない原因は上記のようなことが考えられます。ですから腕を太くするには上記の原因を1つずつ改善していくようにすればOK。
腕を太くするためには毎日の腕トレは不要
腕を太くするきっかけとして必要なことは以下のとおり。
- 種目に意図を持つ
- 頻度を見直す
- フォームを修正する
では順に解説していきます。
その種目に意図を持つ
「種目に意図を持つ」とはどういうことかと言うと、その種目は何のために行うのかを少しでも良いので考えてみるということ。
例えば以下ツイートにも関連しますが、「この種目はあまり考え過ぎず高重量で行う」「この種目は反動を使わず肘を固定して高回数でパンプを狙う」みたいに。
ベンチプレスをするとして、胸に50%腕肩に50%の負荷がかかったパターンと、胸に70%腕肩30%のパターンやとその効果は変わってくる。
どっちが優れてるとかの話ではなく、やや抜きながらより高重量を扱うか、負荷が抜けないのを徹底して意識するかの違いかと。理想は高重量で負荷を抜かないことかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 23, 2020
なんでも良いのでその種目に目的意識を持って行っていくと、腕に対して様々な刺激が入って筋肥大につながることがあります。
「YouTuberがコンセントレーションカールやってたから」といった理由だけでマネしていると、いつまでも腕が太くならない原因が掴めないことも。
仮に重量を伸ばす意識でやってるにも関わらず成果が出ないなら、「フォームが疎かになってた」みたいな気づきがあり、そこを改善すれば肥大につながることに。
そんなわけで上腕三頭筋の中でもシンプルに「～狙い」といった意識だけでも持つのが吉。（外側頭なのか長頭なのかなど）
腕トレの頻度を見直す
先ほど触れたように、腕は筋トレ頻度をあげるともう回復の隙がなくなります。（毎日の腕トレなんかも当然おススメできません）
そこでやることはシンプルに腕のトレーニング頻度を減らすことです。頻度を減らせば、必然的に回復に充てる時間が増え筋肥大につながることも。
それなら思い切って逆をする方が変化が訪れる確率は高いと思いませんか？
YouTuberなどのマネをして、毎日のように高頻度で腕トレをしてるにも関わらず成果が出てないのならなおさら。
筆者自身は腕トレを10日に1回の頻度にして成長を感じ出した経験があったりもします。
とはいえどうしても気持ち的に頻度を減らすことができないなら、セット数を減らして様子を見るのもあり。上腕二頭筋5セット上腕三頭筋7セットみたいな感じで。
基本的に筋トレは1部位あたり15セット以下が適切な範囲とされてますし。
腕トレフォームを修正する
最後にフォームの見直しです。回復が追いついてない可能性があるとは言え、そもそも腕にきちんと刺激を与えられていないと元も子もありません。
例えばバーベルカールで上半身を振りまくって腰のトレーニングになってたり、動作中に肘を完全に伸ばしきって負荷が抜けていたり。
（以下バーベルカールのコツ↓）
✅バーベルカールのコツ
・脇閉める
・肩下げる
・手幅は肩幅
・足幅は骨盤幅
・胸は張らない
・指先で握らない
・最後までは曲げ切らない
・最後までは下ろし切らないあとは高重量をブンブンブーンと振り回せばOK。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 6, 2021
筋トレはただウエイトを動かせば、狙った筋肉が刺激されるものでもありません。他のスポーツと同じで適切な動きは存在します。ですから筋トレ本を読んだりして効果的なフォームについて学ぶことも必要。
※以下noteでそんな腕トレの効果的なフォームを徹底解説してます。あまりにパンプしてもはや怖くなりたい方だけ参考にどうぞ↓
まとめ：腕が太くならない原因を仮定し改善を繰り返そう
上記の内容が、腕が太くならない主な原因とその解決策になります。
基本的に腕に限らず、筋肉が大きくならない主な原因は「刺激が弱い」か「回復が追いついてない」かの2択です。
ですからひとまずフォームやボリューム（重量×回数×セット数）のどちらかから改善していけば問題なし。（以下ツイートにもあるように↓）
前回より、
・1セット増やせた
・1レップ多く挙げれた
・1キロ重くして挙げれた
・筋肉の伸び縮みを感じれた
・適切な可動域で動作できた
・ネガティブも丁寧に耐えれた
・もう無理と思ってからさらに粘れた
・インターバルを短くしても挙げれたこんな感じで日々ちょっとでも前進していこう😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 30, 2021
何も改善しなければもちろん腕は太くなりません。筋トレはトライ&エラーの繰り返しなので、根気強く上記のポイントを1つずつ試していってみてください。
※参考：前腕も太くしたい場合は以下もチェック↓
以上腕が太くならない４つの原因【高頻度で腕トレやってませんか？】でした。