筋トレしてるのになかなか腕が太くならない…。腕を太くしたい…。
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。僕も腕がなかなか発達せず数年間ずっと悩んでました汗っ。
ですが色々と試すうちにだんだんと成長していき今ではむしろもっと太くする自信さえ感じるようになりました！
（とは言うもののまだ以下のような腕です汗っ。）
うっで💪
・プリーチャーカール
→15回3セット
・EZバーカール
→10回3セット
・ハンマーカール
→10-15回4セット
・ローププッシュダウン
→15回3セット
・フレンチプレスEZバー
→10-15回3セット
・プレンチプレスダンベル
→20回2セット
・前腕
→しつこめお疲れすー😌 pic.twitter.com/31wwkoeUno
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 22, 2020
✔そこで今回は僕自身の経験も踏まえつつ腕が太くならない原因とその改善策について解説。
この記事の内容を試すことできっと腕の発達のきっかけになるかと思います。
では詳しくみていきましょう。
（✔要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓）
腕が太くならない４つの原因と３つの改善策【高頻度/高回数だけじゃダメ】
結論として腕が太くならない場合に考えられる主な原因は以下のとおり。
✔二頭筋を重視し過ぎている
✔回復が遅れている
✔うまく負荷が乗ってない
✔重量を伸ばしてない
では順に解説していきます。
二頭筋を重視し過ぎている
腕と言えば力こぶいわゆる二頭筋ばかり重点的にトレーニングしてないですか？
もちろん二頭筋も腕の筋肉なので腕を太くするには欠かせない部分。
ですが腕を占める割合は二の腕の部分である三頭筋の方が多いです。
二頭筋を精一杯トレーニングして三頭筋はやや手抜きになってませんか？
回復が遅れている
腕の筋肉つまり二頭筋や三頭筋は腕トレだけで刺激が入る部位ではありません。
肩の日にショルダープレスをすれば三頭筋が、胸の日にはプレス系で三頭筋がフライ系で二頭筋が、背中の日も二頭筋が（場合によっては三頭筋も）それぞれ自然と協同筋（補助）として働くことに。
✔言い換えると腕の筋肉は筋トレ自体を週に何度もするなら何かしら刺激が入ることになります。
となると筋肉の回復が遅れることが考えられます。
筋肉は回復させるから大きくなるのであって回復しないともちろん太くはなりにくい。
※参考：筋トレは毎日しない方が効果が出やすい場合あり
⇒【初心者必見】筋トレは毎日するな！【そのメリットデメリットを解説】
うまく負荷が乗ってない
腕に限らずなかなか発達しない部位は基本的にトレーニングが下手な場合が多いです。
言い換えると狙った筋肉にうまく刺激を与えられていない。
筋肉は環境への適応で大きくなる面があるので弱い刺激だともちろん大きくはなりづらいです。いわゆる腕に効かせることができてない状態。
※参考：効かせるためのコツ
⇒筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合】
重量を伸ばしてない
腕のトレーニングについてSNSやYouTubeを見るとたいていは高回数でインターバルが短めのやり方が多いように感じます。
もちろんそのやり方で太くなるなら問題ありません。ですが腕と言えど他の部位と同じ筋肉。
ベンチプレスでは高重量を扱うのに腕でも高重量つまり重量を伸ばす意識でトレーニングしてますか？
そんなわけで高回数でパンプを促すのがメインのやり方だけだとなかなか大きくならないことがあります。
腕が太くならない原因は上記のようなことが考えられます。ですから腕を太くするには上記の原因を1つずつ改善していくようにすれば良いのです！
では次にそんな腕を太くする方法について解説していきます。
腕を太くするために取り組むのがおススメなポイント
結論として腕を太くするきっかけとしておススメなやり方は以下のとおり。
✔種目に意図を持つ
✔頻度を見直す
✔フォームを修正する
では順にみていきます。
種目に意図を持つ
「種目に意図を持つ」とはどういうことかと言うと、その種目は何のために行うのかを少しでも良いので考えてみるということ。
例えば前半で触れたように「この種目はあまり考え過ぎず高重量で行う」「この種目は反動を使わず肘を固定して高回数でパンプを狙う」みたいに。
なんでも良いのでその種目に目的意識を持って行っていくと腕に対して様々な刺激が入って筋肥大につながることがあります。
✔「YouTubeで誰々がやってたから」でやっているといつまでも腕が太くならない原因が掴めないことも汗っ。
仮に重量を伸ばす意識でやってるにも関わらず成果が出ないなら「フォームが疎かになってた」みたいな気づきがありそこを改善すれば肥大につながることに。
そんなわけで三頭筋の中でもシンプルに「～狙い」といった意識だけでも持つのがおススメ！
※参考：筋トレメニューの組み方にも改善のきっかけがあるかも
⇒【重要】腕トレメニューを組む時に意識したい４つのポイント
頻度を見直す
先ほど触れたように腕は筋トレ頻度をあげるともう回復の隙がなくなります。
✔そこでやることはシンプルに腕のトレーニング頻度を減らすのです。頻度を減らせば必然的に回復する時間が増え筋肥大につながることに。
ここで頻度を下げると腕が細くなる心配をするかもですが、そもそも頻度をあげても太くならないならそれをずっとやっていても効果は出にくいかと。
それなら思い切って逆をする方が変化が訪れる確率は高いと思いませんか？
僕自身は10日に1回の頻度にして成長を感じ出した経験があったりします。
※参考：当時の僕の具体的な筋トレルーティン
⇒筋トレのルーティンを組む際のポイントは３つ！【具体例あり】
フォームを修正する
最後にフォームの見直しです。
回復が追いついてない可能性があるとは言えそもそも腕にきちんと刺激を与えられていないと元も子もありません汗っ。
例えばバーベルカールで上半身を振りまくって腰のトレーニングになってたり、動作中に肘を完全に伸ばしきって負荷が抜けていたり。
筋トレはただウエイトを動かせば狙った筋肉が刺激されるものでもなかったりします。
他のスポーツと同じで適切な動きは存在します。ですから本を読んだりして効果的なフォームについて学んでみるのがおススメ！
※参考：フォーム改善に必要な筋トレ本
⇒おすすめの筋トレ本１４冊【初心者でも読みやすく理解しやすい】
そんなわけで腕に限らず大きくならない部位は基本的に「刺激が弱い」か「回復が追いついてない」かの2択です。
ですから取り組みやすい方から改善していけばおのずと筋肉は成長してきます！
ですが何も改善しなければもちろん腕は太くなりません汗っ。
筋トレはトライ&エラーの繰り返しなので根気強く上記のポイントを1つずつ試していってみてください！
ではではここらへんで😉
以上腕が太くならない４つの原因と３つの改善策【高頻度/高回数だけじゃダメ】でした。
コメント