上腕二頭筋のトレーニングのコツは？
二頭筋の成長が止まった時の対処法は？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
✔そこで今回は、二頭筋のトレーニングのコツを解説していきます。
本記事を読むと、二頭筋トレの効きがよくなるきっかけになるかと思います。
では詳しくみていきましょう。
上腕二頭筋の筋トレの３つのコツ【手幅や握り方に変化を加えてみては】
結論として、上腕二頭筋の感覚（効き）を良くするにはコツは以下のとおり。
✅手幅を変える
✅握り方を変える
✅重量を落としてみる
では順に解説していきます。
手幅を変える
・手幅を肩幅より広くすれば、二頭筋の内側（短頭）に刺激が入りやすい
・手幅を肩幅より狭くすれば、二頭筋の外側（長頭）に刺激が入りやすい
肩幅に沿って前腕が体に対して垂直に位置する幅でバーを握るのが、二頭筋に負荷がかかりやすいポジションにはなります。
なので手幅を変えると確かに上記のような違うはあるのですが、力はやや出にくくなることがあったり。
ですからあなたのトレーニングの意図に合わせて、手幅を選ぶのが吉。
（※参考：バーベルカールの基本フォーム↓）
✅バーベルカールのコツ
・脇閉める
・肩下げる
・手幅は肩幅
・足幅は骨盤幅
・胸は張らない
・指先で握らない
・最後までは曲げ切らない
・最後までは下ろし切らないあとは高重量をブンブンブーンと振り回せばOK。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 6, 2021
握り方を変える
・手の指の方でバーを握ると前腕に負荷が逃げやすい
・掌の真ん中あたりでバーを握るようなイメージ
腕は背中や胸などの体幹部と違うので、ある程度しっかり握り込むことで感覚は良くなります！
なので手首はやや巻き込み気味でダンベルカールやバーベルカールをするのがおススメ。
こうすることで二頭筋から負荷が逃げづらくなります。
手首が返っちゃうと二頭筋から負荷が抜けることに。
（以下の動画も参考にどうぞ↓）
重量を落としてみる
・扱う重量を落として可動域や効きを重視
・レップの範囲をやや上げる（10回なら15回に変えたり）
二頭筋に限ったことではないですが、多くの場合、対象筋でコントロール出来ないウエイトを使用している場合がほとんどです汗っ。
二頭筋なら体を前後に振りまくってカールしてませんか？
それでは腰のケガを招く可能性すらもあります。
そうならないためにもやや高回数のトレーニングを増やしたりして、神経の伝達を磨くのもアリ。
※参考：「効く」とは何なのかは、以下の記事で解説してます↓
※参考：チーティングの適切な使い方に関しては、以下をチェック！
【まとめ】筋トレも動作の練習が必要
上記の内容が、二頭筋のトレーニングで意識してみると良いことになります。
ですから、1回や2回トレーニングした所で特に感覚や実際の筋肉のサイズに変化を感じないのが現実。
とは言え、毎回のトレーニングに意図を持っておかないと、時間が経ってもなかなか動作は上達しないことになります汗っ。
なのでそうならないためにも、本記事の内容を意識し何でも良いので1つ意図を持ってトレーニングしていのがおススメです。
では、終わり😉
※参考：筋トレ上達の手順は、以下で解説してます↓
以上上腕二頭筋の筋トレの３つのコツ【手幅や握り方に変化を加えてみては】でした。
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