二頭筋がでかくならない時に見直したい3つのこと【重量をコントロールできてますか?】

筋トレ二頭筋

上腕二頭筋の効果的な筋トレをするために意識しておいた方が良いことは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、以下ツイートにもあるように今まで様々に試行錯誤して腕トレも実施してきました。

そこで今回は、「上腕二頭筋のトレーニングのコツ」をいくつかサクッと解説。

本記事を読むと、上腕二頭筋のトレの効きがよくなるきっかけになるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

上腕二頭筋の筋トレのコツ3つ

結論として、上腕二頭筋の感覚(効き)を良くするにはコツは以下のとおり。

・手幅を変える

・握り方を変える

・重量を落としてみる

では順に解説していきます。

バーベルカールで手幅を変えて行う

・手幅を肩幅より広くすれば、上腕二頭筋の内側(短頭)に刺激が入りやすい

・手幅を肩幅より狭くすれば、上腕二頭筋の外側(長頭)に刺激が入りやすい

肩幅に沿って前腕が体に対して垂直に位置する幅でバーを握るのが、上腕二頭筋に負荷がかかりやすいポジションにはなります。

なので手幅を変えると確かに上記のような違いはあるのですが、力はやや出にくくなることがあったり。

加えて肘関節や手首への負担が増えたりも。

ですからあなたのトレーニングの意図に合わせて、手幅を選ぶのが吉。

(以下バーベルカールの基本フォーム↓)

ダンベルの握り方を変えてみる

・手の指の方でバーを握ると前腕に負荷が逃げやすい

・掌の真ん中あたりでバーを握るようなイメージ

腕は背中や胸などの体幹部と違うので、ある程度はバーベルやダンベルを握り込むことで感覚は良くなります。

なので手首はやや巻き込み気味で、ダンベルカールやバーベルカールをすると効果的な場合も。

こうすることで、上腕二頭筋から負荷が逃げづらくなります。

手首が返ると、上腕二頭筋から負荷が抜けることに。

また、肘を体側に固定するよりも、肘ごとカールしてくる方が上腕二頭筋は全体的に働きやすくなります。ですから動作に慣れて来たら肘は過度に固定せず腕全体を巻き込んでくる形でカールするのが吉。

以下のようなイメージ↓

 

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加えて以下ツイートにもあるように、戻す局面では肘を過度に後ろに引こうとすると、負荷が抜けるので注意です↓

重量を落としてみる

・扱う重量を落として可動域や効きを重視

・レップの範囲をやや上げる(10回なら15回に変えたり)

上腕二頭筋に限ったことではないですが、一般的に対象筋でコントロールできない過度なウエイトを使用している方がほとんどです。

特に二頭トレなら、体を前後に振りまくって可動域が極端に狭いカールしてませんか?

それでは腰のケガを招く可能性すらもあります。

そうならないためにもやや高回数のトレーニングを増やしたりして、神経の伝達を磨くのもアリ。

※参考:コンセントレーションカールでは長頭が狙いやすい↓

コンセントレーションカールは重量を適切なフォームでコントロールすべし
コンセントレーションカールのコツは?どうすれば上腕二頭筋に効く?なんかいつもしっくりこんくて二頭筋の一部しか効いた感がないんよなあ。というあなたへの記事になります。本記事ではコンセントレーションカールがなぜ上腕二頭筋に効くのかを解説。ここだけ押さえておけば間違いない!

【まとめ】上腕二頭筋を太くでかくするにも変化や意図が必要

上記の内容が、二頭筋のトレーニングで意識してみたいことになります。

筋トレも他のスポーツ同様に、動作を繰り返し練習していくことで、効き(筋肉を使ってる感覚)は良くなっていくものです。

ですから、1回や2回トレーニングした所で特に感覚や実際の筋肉のサイズに変化を感じないのが現実。

とは言え、毎回のトレーニングに意図を持っておかないと、時間が経ってもなかなか動作は上達しないことになります。

なのでそうならないためにも、本記事の内容を意識し何でも良いので1つ意図を持ってトレーニングしていくのが吉。

では、終わり😉

※参考:腕トレメニューの組み方について↓

効果的な腕トレメニューを組む時に欠かしてはならない4つのポイント
腕を太くするのに効果的な腕トレメニューってどんなん?なにを考えてメニューを組めば良いんやろか...。なんて思ってませんか?本記事では効果的な腕トレメニューの作り方とそのメニュー例を解説。

以上二頭筋がでかくならない時に見直したい3つのこと【重量をコントロールできてますか?】でした。

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