上腕二頭筋の筋トレの3つのコツ【手幅や握り方に変化を加えてみては】

筋トレ二頭筋

上腕二頭筋の効果的な筋トレをするために意識しておいた方が良いことは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々に試行錯誤して腕トレも実施してきました。
(⇒参考:【実録】筋トレによる体の変化【半年では変わらないので1年は継続】

そこで今回は、「上腕二頭筋のトレーニングのコツ」をいくつかサクッと解説。

本記事を読むと、上腕二頭筋のトレの効きがよくなるきっかけになるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

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上腕二頭筋の筋トレの3つのコツ【手幅や握り方に変化を】

結論として、上腕二頭筋の感覚(効き)を良くするにはコツは以下のとおり。

✅手幅を変える

✅握り方を変える

✅重量を落としてみる

では順に解説していきます。

上腕二頭筋の筋トレを手幅を変えて行う

・手幅を肩幅より広くすれば、上腕二頭筋の内側(短頭)に刺激が入りやすい

・手幅を肩幅より狭くすれば、上腕二頭筋の外側(長頭)に刺激が入りやすい

肩幅に沿って前腕が体に対して垂直に位置する幅でバーを握るのが、上腕二頭筋に負荷がかかりやすいポジションにはなります。

なので手幅を変えると確かに上記のような違いはあるのですが、力はやや出にくくなることがあったり。

ですからあなたのトレーニングの意図に合わせて、手幅を選ぶのが吉。

(※参考:バーベルカールの基本フォーム↓)

バーベルやダンベルの握り方を変えてみる

・手の指の方でバーを握ると前腕に負荷が逃げやすい

・掌の真ん中あたりでバーを握るようなイメージ

腕は背中や胸などの体幹部と違うので、ある程度しっかり握り込むことで感覚は良くなります。

なので手首はやや巻き込み気味で、ダンベルカールやバーベルカールをすると効果的な場合も。

こうすることで、上腕二頭筋から負荷が逃げづらくなります。

手首が返ると、上腕二頭筋から負荷が抜けることに。

また、肘を体側に固定するよりも、肘ごとカールしてくる方が上腕二頭筋は全体的に働きやすくなります。ですから動作に慣れて来たら肘は過度に固定せず腕全体を巻き込んでくる形でカールするのが吉。

上腕二頭筋のトレでは重量を落としてみる

・扱う重量を落として可動域や効きを重視

・レップの範囲をやや上げる(10回なら15回に変えたり)

上腕二頭筋に限ったことではないですが、一般的に対象筋でコントロールできない過度なウエイトを使用している方がほとんどです。

特に二頭トレなら、体を前後に振りまくって可動域が極端に狭いカールしてませんか?
(⇒参考:チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】

それでは腰のケガを招く可能性すらもあります。

そうならないためにもやや高回数のトレーニングを増やしたりして、神経の伝達を磨くのもアリ。
(⇒参考:高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】

※参考:「効く」とは何なのかは、以下の記事で解説してます↓

【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い
筋トレしてるとよく耳にする「効かせる」ってなんなんやろ。なんか特殊な技術なんかな?どうすれば筋肉に効かすことができるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効いてる状態や効かせてる状態についてそれぞれ言語化。そのトレーニングは効いてますか?

【まとめ】上腕二頭筋の筋トレも動作の練習が必要

上記の内容が、二頭筋のトレーニングで意識してみたいことになります。

筋トレも他のスポーツ同様に、動作を繰り返し練習していくことで、効き(筋肉を使ってる感覚)は良くなっていくものです。

ですから、1回や2回トレーニングした所で特に感覚や実際の筋肉のサイズに変化を感じないのが現実。

とは言え、毎回のトレーニングに意図を持っておかないと、時間が経ってもなかなか動作は上達しないことになります。

なのでそうならないためにも、本記事の内容を意識し何でも良いので1つ意図を持ってトレーニングしていくのが吉。

では、終わり😉

※参考:フォームの重要性について↓

まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。

以上上腕二頭筋の筋トレの3つのコツ【手幅や握り方に変化を加えてみては】でした。

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