上腕二頭筋の効果的な筋トレをするために意識しておいた方が良いことは？なかなかデカクならず悩んでるのだが。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、以下ツイートにもあるように今まで様々に試行錯誤して腕トレも実施してきました。
腕トレ。腕は肘を固定して行う種目と肘を柔軟に肩から動かすような種目の2つを行うとくまなく刺激できるかと。二頭も三頭も。同じ種目でも2種類の動きをやったり。 pic.twitter.com/QTf9Tm9fgV
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 15, 2022
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「上腕二頭筋のトレーニングのコツ」をいくつかサクッと解説。
二頭筋がでかくならない時に見直したい３つのこと
結論として、上腕二頭筋の感覚（効き）を良くするにはコツは以下のとおり。
- 手幅を変える
- 握り方を変える
- 重量を落としてみる
では順に解説していきます。
バーベルカールで手幅を変えて行う
- 手幅を肩幅より広くする
⇒上腕二頭筋の内側（短頭）に刺激が入りやすい - 手幅を肩幅より狭くする
⇒上腕二頭筋の外側（長頭）に刺激が入りやすい
基本的には、肩幅に沿って前腕が体に対して垂直に位置する幅でバーを握るのが、上腕二頭筋に負荷がかかりやすいポジションにはなります。
なので手幅を変えると確かに上記のような違いはあるのですが、力はやや出にくくなることがあったり。加えて肘関節や手首への負担が増えたりも。
ですからあなたのトレーニングの意図に合わせて、手幅を選ぶのが吉。
（以下バーベルカールの基本フォーム↓）
✅バーベルカールのコツ
・脇閉める
・肩下げる
・手幅は肩幅
・足幅は骨盤幅
・胸は張らない
・指先で握らない
・最後までは曲げ切らない
・最後までは下ろし切らないあとは高重量をブンブンブーンと振り回せばOK。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 6, 2021
ダンベルの握り方を変えてみる
- 手の指の方でバーを握る
⇒前腕に負荷が逃げやすい - 掌の真ん中あたりでバーを握る
⇒二頭筋が働きやすい
腕は背中や胸などの体幹部と違うので、ある程度はバーベルやダンベルを握り込むことで感覚は良くなります。なので手首はやや巻き込み気味で、ダンベルカールやバーベルカールをすると効果的な場合も。
こうすることで、上腕二頭筋から負荷が逃げづらくなります。手首が返ると、上腕二頭筋から負荷が抜けることに。
以下のようなイメージ↓
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加えて以下ツイートにもあるように、戻す局面では肘を過度に後ろに引こうとすると、負荷が抜けるので注意です↓
肩と二頭
・オバヘプ
・ケーブルサイド
・リアロウ
・サイドレイズ
・ダンベルカール
・ハンマーカールダンベルカールは戻す時に肘ももちろん後ろに引く形になるけど、その挙げた肘をやや残したままダンベルを戻してくるイメージでやるとより効くかも。テンションが抜けにくいというか。 pic.twitter.com/0kPWsT2MJG
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 5, 2021
重量を落としてみる
- 扱う重量を落として可動域や効きを重視
- レップの範囲をやや上げる（10回なら15回に変えたり）
上腕二頭筋に限ったことではないですが、一般的に対象筋でコントロールできない過度なウエイトを使用している方がほとんどです。
特に二頭トレなら、体を前後に振りまくって可動域が極端に狭いカールしてませんか？それでは腰のケガを招く可能性すらもあります。
そうならないためにもやや高回数のトレーニングを増やしたりして神経の伝達を磨くのもアリ。コンセントレーションカールなどで。
まとめ：上腕二頭筋を太くでかくするにも変化や意図が必要
上記の内容が、二頭筋のトレーニングで意識してみたいことになります。
ですから、1回や2回トレーニングした所で特に感覚や実際の筋肉のサイズに変化を感じないのが現実。とはいえ、毎回のトレーニングに意図を持っておかないと、時間が経ってもなかなか動作は上達しません。
なのでそうならないためにも、本記事の内容を意識し何でも良いので1つ意図を持ってトレーニングしていくのが吉。
※参考：腕トレメニューの組み方について↓
以上二頭筋がでかくならない時に見直したい３つのこと【重量をコントロールできてますか？】でした。