上腕二頭筋の筋トレの3つのコツ【手幅や握り方に変化を加えてみては】

筋トレ二頭筋

筋肉万太郎
筋肉万太郎

上腕二頭筋のトレーニングのコツは?

二頭筋の成長が止まった時の対処法は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々に試行錯誤して腕トレも実施してきました。

 

✔そこで今回は、「上腕二頭筋のトレーニングのコツ」をいくつかサクッと解説。
本記事を読むと、上腕二頭筋のトレの効きがよくなるきっかけになるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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上腕二頭筋の筋トレの3つのコツ【手幅や握り方に変化を加えてみては】

結論として、上腕二頭筋の感覚(効き)を良くするにはコツは以下のとおり。

✅手幅を変える

✅握り方を変える

✅重量を落としてみる

では順に解説していきます。

 

上腕二頭筋の種目で手幅を変えてみる

・手幅を肩幅より広くすれば、二頭筋の内側(短頭)に刺激が入りやすい

・手幅を肩幅より狭くすれば、二頭筋の外側(長頭)に刺激が入りやすい

 

カイ
カイ

肩幅に沿って前腕が体に対して垂直に位置する幅でバーを握るのが、二頭筋に負荷がかかりやすいポジションにはなります。

 

なので手幅を変えると確かに上記のような違うはあるのですが、力はやや出にくくなることがあったり。

 

ですからあなたのトレーニングの意図に合わせて、手幅を選ぶのが吉。

 

(※参考:バーベルカールの基本フォーム↓)

 

バーベルやダンベルの握り方を変えてみる

・手の指の方でバーを握ると前腕に負荷が逃げやすい

・掌の真ん中あたりでバーを握るようなイメージ

 

カイ
カイ

腕は背中や胸などの体幹部と違うので、ある程度しっかり握り込むことで感覚は良くなります!

 

なので手首はやや巻き込み気味で、ダンベルカールやバーベルカールをするのがおススメ。
こうすることで上腕二頭筋から負荷が逃げづらくなります。

 

手首が返っちゃうと、上腕二頭筋から負荷が抜けることに。

 

また、肘を体側に固定するよりも、肘ごとカールしてくる方が二頭筋は全体的に働きやすくなります。ですから動作に慣れて来たら肘は固定せずに腕全体を巻き込んでくる形でカールするのが吉。

 

(以下の動画も参考にどうぞ↓)

 

上腕二頭筋のトレでは重量を落としてみる

・扱う重量を落として可動域や効きを重視

・レップの範囲をやや上げる(10回なら15回に変えたり)

 

カイ
カイ

上腕二頭筋に限ったことではないですが、多くの場合、対象筋でコントロール出来ないウエイトを使用している場合がほとんどです汗っ。

 

上腕二頭筋なら、体を前後に振りまくってカールしてませんか?
それでは腰のケガを招く可能性すらもあります。

 

そうならないためにもやや高回数のトレーニングを増やしたりして、神経の伝達を磨くのもアリ。

 

※参考:「効く」とは何なのかは、以下の記事で解説してます↓

筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合の違い】
筋トレでよく耳にする効かせるとは何ぞや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効くとは効かせるとはをそれぞれ解説。あまり難しく考えずやることはシンプルですよ!

 

※参考:チーティングの適切な使い方に関しては、以下をチェック!

チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】
チーティングってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なチーティングの使い方を解説。チーティングをうまく活用することで筋肉への刺激は増加しますよ。

 

【まとめ】上腕二頭筋の筋トレも動作の練習が必要

上記の内容が、二頭筋のトレーニングで意識してみると良いことになります。

 

筋トレも他のスポーツ同様に、動作を繰り返し練習していくことで、効き(筋肉を使ってる感覚)は良くなっていくものです。

 

ですから、1回や2回トレーニングした所で特に感覚や実際の筋肉のサイズに変化を感じないのが現実。

 

とは言え、毎回のトレーニングに意図を持っておかないと、時間が経ってもなかなか動作は上達しないことになります汗っ。

 

なのでそうならないためにも、本記事の内容を意識し何でも良いので1つ意図を持ってトレーニングしていのがおススメです。

 

では、終わり😉

 

※参考:筋トレ上達の手順は、以下で解説してます↓

筋トレ成功の3ステップ【ひとまずやる/知識をつける/継続する】
最近は筋トレを難しく感じさせるような内容のメディアが多いように感じます。ですが実は筋トレで効果を出すにはたっ3つのステップだけ!本記事では筋トレ成功のための手順を解説。シンプルイズベストでいきましょう。

 

以上上腕二頭筋の筋トレの3つのコツ【手幅や握り方に変化を加えてみては】でした。

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