コンセントレーションカールのコツは？どうすれば上腕二頭筋に効く？なんかいつもしっくりこんくて二頭筋の一部しか効いた感がないんよなあ。
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も筋トレを始めたころに、コンセントレーションカールと言えばシュワルツェネッガー氏の上腕二頭筋に憧れてよくやってました。
そこで今回は、そんなコンセントレーションできちんと上腕二頭筋に負荷を乗せるポイントをいくつか解説。本記事をきっかけに、分厚くそびえ立つ上腕二頭筋を作っていきましょう。
（ちなみにコンセントレーションはconcentrationつまり「集中する」といった意味。言い換えるとダンベルカールなどより肘が固定されるため、より上腕二頭筋のみに負荷が集中しやすいといったことから名付けられたと思われます）
コンセントレーションカールは重量のコントロールがカギ
結論として、コンセントレーションカールできちんと上腕二頭筋を狙うために意識したいことは以下の3つだけ。
- 上腕二頭筋の働きを知っておく
- 可動域を意識
- チーティングの使い方に注意
では順に解説していきます。
上腕二頭筋の働きを知っておく
上腕二頭筋はご存じのとおり、肘を曲げる際に働く筋肉になります。ですからコンセントレーションカールのように、肘を固定した状態で腕を曲げてこればもちろん上腕二頭筋は働き負荷をかけることが可能。
ですが、それだけの話なら別にダンベルカールやバーベルカールでも良いですよね？そう、コンセントレーションカールにはコンセントレーションカール特有の効果があります。
それが上腕二頭筋の中でも外側に位置する「長頭」と呼ばれる部分を鍛えやすい点。
以下の画像のように、上腕二頭筋の長頭（外側）は上腕骨（肩関節）に対して外側を回るようについています。
（なので腕を曲げてきた時に、前腕が自身の体と平行な位置で動作することが必要）
加えて、カールしつつ小指側から手首を外に捻ることで、尺骨（前腕の小指側の骨）が上腕二頭筋の始まりである肩甲骨と適切に向き合う形になり、これまた上腕二頭筋が全体的に働きやすくなります。
そんなわけで、コンセントレーションカールではひとまず「特に長頭を狙う」「手首を捻りつつカールすれば短頭も刺激しやすい」の2点を意識しておくのが吉。
（注：ですが肘を曲げる動作では上腕二頭筋の内側に位置する短頭ももちろん働くので、外側だけに刺激を感じることはありません。あくまで上腕二頭筋を全体的に刺激する中で長頭より短頭よりとなるといった意味）
可動域を意識
ダンベルの重力はもちろん真下にしかかかりません。ですから完全に腕を伸ばしきった所では重力に逆らう形にならず、負荷は抜けてしまいます。（単に腕が真下に引っ張られるだけに）
なのでもちろん挙げ初めで、完全に腕を伸ばしきるのはNG。加えて完全に曲げ切るような形でも、これまたダンベルが平行移動するような形になり負荷がかかりにくくなります。
（それゆえ肘が直角の所で負荷が最大にかかることに↓）
ですから、筋トレで可動域を広く取る意識はもちろん大事ですが、種目や意図によっては過度に広げる必要はないことを覚えておいてください。
加えて上腕二頭筋は肩甲骨から肘の方につながっている筋肉なので、肩を落とすことで両者は近づくことに。（肩関節をまたいでつながっているため）
言い換えると、上腕二頭筋を収縮させやすくなります。
（その際に肘を内ももに固定するより「上腕三頭筋の真ん中あたり」を固定する方が、肩を落としやすい。加えて内モモで股を閉じるように力を入れることで、挙上の際に上腕がブレないように安定させるのが吉）
といった点を意識すると、初心者の場合10キロ（orそれ以下）でも十分に上腕二頭筋を刺激できると思われます。20キロなんてのはかなり上級者。
チーティングの使い方に注意
最後によくあるNG例ですが、チーティングを使って体をのけ反らせ過ぎてしまうことに関して。
先ほどお伝えしたように、ダンベルの挙げ初めでは負荷が抜けてしまうため、そこでチーティングを使い勢いをつけること自体はこれはこれでアリだと思います。
しかしそのチーティングの勢いを最後の方まで使い続けるのはNG。途中からダンベルを平行移動させるだけになり上腕二頭筋に負荷がかかりません。
（ダンベルと上体が同じ方向に倒れていくだけで、肘と肩の位置関係は変わってないですよね↓）
こうしてきちんと重力に上腕二頭筋が逆らう形を作るようにするのが吉。
まとめ：コンセントレーションカールが効かないのはフォームに難あり
上記の内容が、コンセントレーションカールを適切に行う際に意識したいことになります。
コンセントレーションカールは「上腕二頭筋を縮めやすい＆片手ゆえ動作に集中しやすい」ことから、筋肉を使ってる感覚を養うには便利な種目かと思います。
バーベルカールのように、収縮でもストレッチでもそれなりに負荷がかかる種目だと、どうしても高重量を扱いチーティングを使い、肝心の上腕二頭筋でウエイトを動かしてる感覚を掴みにくかったりするので。
なのでコンセントレーションカールを1種目目に高回数（15回3セットほど）で行ったのち、バーベルカールなど他の種目より高重量を扱いやすい種目を行うと、より上腕二頭筋に負荷を感じることができるかと思います。
（以下ツイートにもあるように↓）
腕ッ
・ダンベルカール片手
12-15回3セット
・バーベルカール
5回3セット
・スカルクラシャ
15回3セット
・ケーブルEX
8回3セット
・リバースカール
20回3セット
・前腕
チネチネと1種目目を高回数でやってパンパンにしてから、2種目目に高重量を振り回すと、気持ち良くなるのでお試しあれ🤪 pic.twitter.com/94KM0MtfBP
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 20, 2020
※参考：上腕三頭筋を鍛えるコツについて↓
以上コンセントレーションカールのコツは３つ【効果を高めるフォーム】でした。
