細マッチョになるには筋トレよりも食事管理の方が重要！？いくら筋トレしても食事が適切でないと細マッチョになれない！？
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
それゆえ効果的な筋トレ方法からダイエット方法までもちろん熟知しています。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「細マッチョに適した食事法」を解説。
いくら筋トレをがんばれど、以下の食事法が実践できてないと細マッチョになるのは困難なので注意してください。
※参考：細マッチョのための筋トレで意識することは下記で解説済↓
細マッチョに適した食事とは【具体的なカロリーや食べるものをプロが解説】
結論として、細マッチョになるための食事で意識したいポイントは以下のとおり↓
- タンパク質を欠かさない
- カロリーを意識する
- 炭水化物のタイミングに注意する
では順に解説していきます。
タンパク質を欠かさない
細マッチョと言うからには、少なからず筋肉をつけることはもちろん必要です。なので誰しもジムに行き筋トレをがんばります。
ですがそんな筋トレ効果を左右するのが「普段の食事」。
筋肉はペットのようなモノで、あなたが普段から口にするモノ（餌）でその形を変えます。
仮に栄養価の低い食事をしていては、あなたの筋肉は思うように育ってくれません。
具体的には体重1キロあたり1.5gから2gほど。仮に60キロなら毎日90gから120gのタンパク質が必要です。
そんなタンパク質が多く含まれる主な食品は以下のとおり↓
| タンパク質の含有量 | |
| 鶏の胸肉 | 100gあたり22g |
| 鶏のモモ肉 | 100gあたり18g |
| 牛モモ肉 | 100gあたり21g |
| 豚ヒレ肉 | 100gあたり22g |
| 鮭 | 100gあたり22g |
| サバ | 100gあたり16g |
| ツナ缶 | 1缶あたり17g |
| 卵 | 1個（60g）あたり7g |
| 納豆 | 1パックあたり8g |
| プロテイン | 100gあたり70g |
筋肉をつけるには上記の食材を日常的に食べるようにしましょう。
以下のように↓
- 朝⇒卵3つと納豆1パック
- 昼⇒胸肉200g
- 夜⇒ツナ缶2つ
- 間食⇒プロテイン40g
（上記例だと約130gのタンパク質が補える）
仮に自炊や食費の問題から食事でタンパク質を補いきれない場合は、不足分をプロテインでカバーするのが基本です。
カロリーを意識する
細マッチョな体型を作るには、あまり体脂肪を乗せることができません。
仮に何でもかんでも食べて摂取カロリーが過剰になると、プロレスラーのような体型に近づいていきますので。
そこで意識したいのが「カロリー」です。
なので細マッチョの場合、「1日の摂取カロリーに上限を設ける」ことが必要。
もっと言うと、ダイエット気味の食事をすることになります。
体脂肪が増えないギリギリのラインからむしろ減るラインの摂取カロリーにすることで、筋肉にメリハリが生まれることに。
そうして体脂肪率が約14％以下になってくると、腹筋が割れ腕の血管がハッキリとしてきます。
具体的には、基礎代謝×約1.5（メンテナンスカロリー）が摂取カロリーの上限。
仮に基礎代謝が1700kcalなら約2500kcalが上限です。この場合に日に3000kcalほどの食事をしていては体脂肪が増え細マッチョにはなりにくいです。
炭水化物のタイミングに注意する
単に筋肉をつけボディビルダーのようにゴリゴリになりたい場合は、炭水化物の摂取タイミングを気にする必要はありません。
ですが細マッチョの場合、少しでも体脂肪の蓄積を防ぎたいので、すでに触れた2点を抑えた上で余裕があれば炭水化物の摂取タイミングも意識するのが吉。
具体的には以下のように↓
- 筋トレ2時間から90分前に摂取
- 筋トレ後30分から2時間以内に摂取
上記のタイミングで炭水化物を補うと、筋トレのエネルギーや筋トレ後のエネルギー補給に使われやすく体脂肪として蓄えられにくいですので。
（もちろん朝ごはんのタイミングもOK）
また余裕があればオートミールのように、血糖値を上げにくい炭水化物を活用するとより体脂肪の蓄積は防ぎやすいです。
細マッチョの1週間の食事メニュー例
では具体的に、1週間どういった食事をすればいいのか？
以下は体重60キロの場合の現実的な食事例です↓
- 朝（卵納豆かけご飯）
⇒白米200g（336kcal）、卵2個（180kcal）、納豆1パック（100kcal） - 昼（牛丼）
⇒約700kcal - 筋トレ後
⇒プロテイン30g（112kcal）、お菓子1つ（約200kcal） - 夜（肉野菜炒め）
⇒鶏の胸肉200g（216kcal）、野菜や調味料を適量
上記の例で約2000kcalの食事メニューになります。それでいて約120gのタンパク質が補えます。
もちろん毎日のように同じメニューでもいいですが、以下ツイートにもあるような様々な食材を組み合わせていくと栄養の偏りも防げて効果的。
米
鶏肉
豚ヒレ
牛モモ
白身な魚
アボカド
プロテイン
ブロッコリー
オートミール
緑色な野菜たち
サバ缶やサーモン
マルチビタミンミネラルこういった食材を中心に食べて、あとは量を調整すれば筋肉を増やしたり体脂肪を減らしたりはできる。とりまシンプルでOK。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 22, 2021
とはいえ、筋トレのための食事はめんどくさいですよね？
その場合は以下トレーニーに人気の筋トレ冷凍弁当を活用すれば問題なし↓
上記の弁当ならポチっておけば、栄養バランス最強の筋トレ飯が自宅に届くので、食べてるだけで細マッチョに近づいていきますので。
※参考：そんな筋トレ弁当を普段から食べてる筆者のレビューもどうぞ↓
細マッチョの食事はダイエットのイメージ：まとめ
上記が細マッチョになるための食事法になります。
冒頭でも触れたように、筋肉をつけるにはトレーニングばかりに意識が向けられがちですが、実際は食事管理も同じぐらい大事です。
特に細マッチョのように、腹筋が割れ全体的に引き締まった体型を作るにはなおさら。
（プロレスラーのようなサイズ感を目指すのであれば、そこまで摂取カロリーに厳しくなる必要はない）
そんなわけで、さっそく本記事で触れた食事法や以下ツイートの内容を意識していきましょう。
✅太らんコツ
・毎日しっかり寝る
・変に食事を抜かない
・できる限り空腹で寝る
・2日続けて爆食いしない
・毎食タンパク質は欠かさない
・筋トレ前後に糖質を持ってくる腹筋やくびれは、筋トレやなくてキッチンで作るもの。夏に向けてがんばりまひょ😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 16, 2023
すると着実に腹筋は引き締まり、女性ウケの良い体型を獲得できます。
以上細マッチョに適した食事とは【具体的なカロリーや食べるものをプロが解説】でした。