細マッチョに適した食事とは【具体的なカロリーや食べるものをプロが解説】

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細マッチョ食事

細マッチョになるには筋トレよりも食事管理の方が重要!?いくら筋トレしても食事が適切でないと細マッチョになれない!?

カイ
カイ

こんにちはカイです!筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

それゆえ効果的な筋トレ方法からダイエット方法までもちろん熟知しています。

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「細マッチョに適した食事法」を解説。

いくら筋トレをがんばれど、以下の食事法が実践できてないと細マッチョになるのは困難なので注意してください。

逆に本記事の内容さえ意識しておけば、そこまで筋トレに労力を注がなくとも効率良く細マッチョになれます。そう、男女ともに憧れられやすい体型の獲得です。

※参考:細マッチョのための筋トレで意識することは下記で解説済↓

細マッチョになるにはジムはいらない?【結論:自重では最短で結果を得られない】
細マッチョになるにはジムはいらない?ジムなし自重トレでも細マッチョぐらいならなれる?本記事では筋トレマニアが細マッチョになるためのジムの必要性を解説。
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【参考】効くフォームとは?
あなたは今の筋トレで効果を感じてますか?腰や肩に痛みなく快適にトレーニングできてますか?今YESと言えなかったあなたは適切なフォームを学ばない限り、これからも体が変わらずケガするリスクも増える一方です。そこで以下noteでは、筆者の10年の経験も踏まえ確かなフォームを徹底解説してます。これさえ押さえておけば継続的な成長が見込めます。

細マッチョに適した食事とは【具体的なカロリーや食べるものをプロが解説】

結論として、細マッチョになるための食事で意識したいポイントは以下のとおり↓

  • タンパク質を欠かさない
  • カロリーを意識する
  • 炭水化物のタイミングに注意する

では順に解説していきます。

タンパク質を欠かさない

細マッチョと言うからには、少なからず筋肉をつけることはもちろん必要です。なので誰しもジムに行き筋トレをがんばります。

ですがそんな筋トレ効果を左右するのが「普段の食事」。

カイ
カイ

筋肉はペットのようなモノで、あなたが普段から口にするモノ(餌)でその形を変えます。

仮に栄養価の低い食事をしていては、あなたの筋肉は思うように育ってくれません。

そんな筋肉の元となる材料はタンパク質。なので筋肉をつけたい場合は、一般人の倍の約2gのタンパク質が必要になります。

具体的には体重1キロあたり1.5gから2gほど。仮に60キロなら毎日90gから120gのタンパク質が必要です。

そんなタンパク質が多く含まれる主な食品は以下のとおり↓

タンパク質の含有量
鶏の胸肉100gあたり22g
鶏のモモ肉100gあたり18g
牛モモ肉100gあたり21g
豚ヒレ肉100gあたり22g
100gあたり22g
サバ100gあたり16g
ツナ缶1缶あたり17g
1個(60g)あたり7g
納豆1パックあたり8g
プロテイン100gあたり70g

⇒バルクアップで食べてはいけないものについて詳しく

筋肉をつけるには上記の食材を日常的に食べるようにしましょう。

以下のように↓

  • 朝⇒卵3つと納豆1パック
  • 昼⇒胸肉200g
  • 夜⇒ツナ缶2つ
  • 間食⇒プロテイン40g

(上記例だと約130gのタンパク質が補える)

仮に自炊や食費の問題から食事でタンパク質を補いきれない場合は、不足分をプロテインでカバーするのが基本です。


⇒ホエイプロテイン

⇒筋トレガチ勢が選ぶおすすめプロテインはこちら

カロリーを意識する

細マッチョな体型を作るには、あまり体脂肪を乗せることができません。

仮に何でもかんでも食べて摂取カロリーが過剰になると、プロレスラーのような体型に近づいていきますので。

そこで意識したいのが「カロリー」です。

我々の体は処理できる最大量を超えてカロリーをとると、処理できない分は体脂肪として蓄えられるようにできています。
カイ
カイ

なので細マッチョの場合、「1日の摂取カロリーに上限を設ける」ことが必要。

もっと言うと、ダイエット気味の食事をすることになります。

体脂肪が増えないギリギリのラインからむしろ減るラインの摂取カロリーにすることで、筋肉にメリハリが生まれることに。

そうして体脂肪率が約14%以下になってくると、腹筋が割れ腕の血管がハッキリとしてきます。

具体的には、基礎代謝×約1.5(メンテナンスカロリー)が摂取カロリーの上限

仮に基礎代謝が1700kcalなら約2500kcalが上限です。この場合に日に3000kcalほどの食事をしていては体脂肪が増え細マッチョにはなりにくいです。

炭水化物のタイミングに注意する

単に筋肉をつけボディビルダーのようにゴリゴリになりたい場合は、炭水化物の摂取タイミングを気にする必要はありません。

カイ
カイ

ですが細マッチョの場合、少しでも体脂肪の蓄積を防ぎたいので、すでに触れた2点を抑えた上で余裕があれば炭水化物の摂取タイミングも意識するのが吉。

炭水化物を筋トレ前後のタイミングで補うことで、より効率良くカロリーを処理できるようにしていきましょう。

具体的には以下のように↓

  • 筋トレ2時間から90分前に摂取
  • 筋トレ後30分から2時間以内に摂取

上記のタイミングで炭水化物を補うと、筋トレのエネルギーや筋トレ後のエネルギー補給に使われやすく体脂肪として蓄えられにくいですので。

(もちろん朝ごはんのタイミングもOK)

また余裕があればオートミールのように、血糖値を上げにくい炭水化物を活用するとより体脂肪の蓄積は防ぎやすいです。

⇒筋トレとオートミールの相性について詳しく

細マッチョの1週間の食事メニュー例

すでに触れたように、細マッチョになるための食事では「タンパク質」「摂取カロリー」「炭水化物の摂取タイミング」の3つがカギになります。

では具体的に、1週間どういった食事をすればいいのか?

以下は体重60キロの場合の現実的な食事例です↓

  • 朝(卵納豆かけご飯)
    ⇒白米200g(336kcal)、卵2個(180kcal)、納豆1パック(100kcal)
  • 昼(牛丼)
    ⇒約700kcal
  • 筋トレ後
    ⇒プロテイン30g(112kcal)、お菓子1つ(約200kcal)
  • 夜(肉野菜炒め)
    ⇒鶏の胸肉200g(216kcal)、野菜や調味料を適量

上記の例で約2000kcalの食事メニューになります。それでいて約120gのタンパク質が補えます。

もちろん毎日のように同じメニューでもいいですが、以下ツイートにもあるような様々な食材を組み合わせていくと栄養の偏りも防げて効果的。

とはいえ、筋トレのための食事はめんどくさいですよね?

その場合は以下トレーニーに人気の筋トレ冷凍弁当を活用すれば問題なし↓

  • 筋肉食堂デリ
    ⇒年間26万人もが利用する人気レストランが手掛ける筋トレ用のめちゃうま弁当
  • ダイエティシャン
    ⇒カロリー栄養バランスともに筋トレ民に特化ながら他社より安いのが特徴の筋トレ弁当

上記の弁当ならポチっておけば、栄養バランス最強の筋トレ飯が自宅に届くので、食べてるだけで細マッチョに近づいていきますので。

※参考:そんな筋トレ弁当を普段から食べてる筆者のレビューもどうぞ↓

筋肉食堂DELIがまずい?【プロが実際に食べてみた感想】
筋肉食堂DELIの味はおいしい?いくらダイエットやボディメイクが進むと言えど、まずいものは食べたくないですよね?本記事では筋肉食堂DELIの味を口コミ評判とともに本音レビューしてます。
ダイエティシャンの口コミ【まずいか実際に食べて本音でレビュー】
ダイエットやボディメイクの効果をグッと引き上げてくれるダイエティシャン。ですが実際その味はまずいかどうか痩せるかどうかが気になるあなたへ向けた、口コミ評判を含む実食レビュー。

細マッチョの食事はダイエットのイメージ:まとめ

上記が細マッチョになるための食事法になります。

冒頭でも触れたように、筋肉をつけるにはトレーニングばかりに意識が向けられがちですが、実際は食事管理も同じぐらい大事です。

特に細マッチョのように、腹筋が割れ全体的に引き締まった体型を作るにはなおさら。

(プロレスラーのようなサイズ感を目指すのであれば、そこまで摂取カロリーに厳しくなる必要はない)

そんなわけで、さっそく本記事で触れた食事法や以下ツイートの内容を意識していきましょう。

すると着実に腹筋は引き締まり、女性ウケの良い体型を獲得できます。

以上細マッチョに適した食事とは【具体的なカロリーや食べるものをプロが解説】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

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