筋トレして筋肉をつけたいなら酒は飲まない方が良いっぽいけど、アルコールと筋トレの両立はやっぱり無理？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんな筆者ですがビールやウイスキーはじめ酒は好きなので、減量末期などでない限り飲みつつ体づくりを継続してます。
そこで今回は、筆者の経験も踏まえて「アルコールが筋肉に与える悪影響」と「酒の量を減らす方法」について解説。以下の内容を踏まえてお酒との適切な距離感を保つことで、筋肥大はグッと加速します。
筋トレと酒は両立できる？アルコールの４つの悪影響
結論として、酒が筋トレ効果に与える悪影響は以下のとおり↓
- 睡眠への悪影響
- 内臓への悪影響
- ホルモンへの悪影響
では順にサクッと解説していきます。
睡眠の質が下がる
そして「深い睡眠」をしている時に成長ホルモンの分泌が活発になり、心身の疲労が回復するようになってます。（筋肥大も進む）
また夢を見ている時のほとんどは「浅い睡眠」の状態。そして明け方にかけて「浅い睡眠」のサイクルが増えていき目覚めるのが通常のパターン。
ですが酒（アルコール）を多めに摂取するとどうなるか？
アルコールを分解する際に生まれる物質のせいで上記のサイクルが乱れてしまいます。言い換えると、ずっと「やや浅い睡眠」が続くようなイメージ。
これでは脳や体はもちろん休まりません。筋肉は筋トレで傷つけた疲労を回復させてはじめてサイズアップや筋力の向上に至るので、睡眠時に心身が適切に回復されないとその発達は遅れることに。
そんなアルコールは20gを分解するのに約3時間かかります。ですから睡眠の質を阻害しないためには、少なくとも寝る3時間前には飲酒をやめておくのが吉。
（摂取したアルコールの量が多ければそれだけ分解にも時間がかかるので、結果として二日酔いなどの症状に至ることも）
内臓への悪影響
こちらは主に肝臓の話。アルコールを分解して排出するのは主に肝臓の機能。ゆえにお酒の量が増えれば、それだけ肝臓への負担が増えるのも明らかです。
加えて筋トレしているあなたは、普段からタンパク質を多めにとるかと思います。そんなタンパク質を分解して体に送りだすのをサポートするのも肝臓。言い換えると、肝臓は常に活動しています。
そこにアルコール分解の負担をさらに負わせると、もちろん肝臓を疲労させることに。
肝臓が疲労すると、食べ物など口にしたモノをうまく代謝できず、余った分が体脂肪として蓄積されやすくなります。
またうまくエネルギーを作りだすことができないので、筋トレなど体を動かす際のパフォーマンス低下を招くことにも。
他にはアルコールを分解するためにエネルギーを消費し、本来は筋肉に送るはずだったエネルギーが不足することもありえます。これでは筋肥大の機会を失うことに。
男性ホルモンの分泌を阻害する
筋肉の合成を促す働きを持つ「男性ホルモン（テストステロン）」。アルコールをたくさん摂取すると、そんな男性ホルモンのレベルが低下することが明らかにされています。
ですから、筋トレ後のビールはめちゃうまいですが、「筋トレ後」だけはプロテインで我慢しておきたいところ。（筋トレオフの日や筋トレを朝して夜飲むとかであれば、まだ筋肉の合成への悪影響は緩和されると考えられます）
他には体重1キロあたり1.5gの純アルコールを飲むと、長時間に渡りテストステロンのレベルが下げることも明らかになっています。
ビール500mlで純アルコール20g。ですから体重70kgの方であれば、約2500ml（5.6杯）飲むと筋肉の合成に悪影響があると考えられます。
そんなわけで、筋肉をつけたいと願いつつもアルコールを飲むのであれば、筋トレ後は避け一回あたり3.4杯までには抑えるパターンがベター。（体重にもよる）
というのがお酒が筋肉に与える主な悪影響になります。とはいうものの、お酒を飲みつつ筋肉もつけたいですよね？ですがそのためには、さすがにお酒の飲む量を減らさないとです。
筋トレと酒を両立するための意識
すでに触れたように、筋肥大を優先するなら酒の量や頻度を減らす。これ一択です。（まあそれができればなんも問題ないのですが笑）
ちなみに筆者は夜に日本酒を1升ほど飲んでやっと終了。18時から4時までノンストップでビールやらウイスキーやらを飲んで終了。みたいなことを連日に渡り行っていた時期もあったほど過去には飲んべえでした。
そんな筆者が考えるお酒の量を減らす方法は以下のとおり。
- 飲む理由を考える
- 飲むタイミングを決める
では順にサクッと見ていきます。
酒を飲む理由を考える
まずは以下ツイートをご覧ください↓
昔は二日酔いになるほど飲んでた。でもここ数年はほぼ飲まなくなった。そのためにやったことは1つ。
・飲む理由を考える
当時は「1日の終わり＝酒」て思って、飲む事がルーティンになってた。でもよくよく考えるとお茶でもイケるよねって。それに途中から味より飲む事自体が目的になってたりするし😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 16, 2020
こんなこと言うとアレですが「その一杯は必要ですか？」。基本的にアルコールってずっとうまいと感じるわけではないかと。
なのに何も考えずに作業のようにジョッキに手をかけていては、いつまで経っても量は減りません。
筆者がアルコールを浴びてた時も、途中からはうまさも落ちてるけど「なんとなく」飲んでましたね。ゆえにこのタイミングでは意外とウーロン茶に変えても、そこまで満足感に変わりはないのが実際のところと思われます。
なので飲むこと自体を目的にしないのが吉。あくまでお酒の味を楽しめて、味の変化などがわかる程度にとどめるのがベター。
他には「平日はそこそこ、週末は大量に飲む」という謎の思い込みもしてましたね。一種のルーティンのごとく。ですが別にお酒を飲まないといけないルールなんてもちろん無いです笑。
あなたも「金曜日＝お酒」と思っているのではないでしょうか？でもそれは思い込みかも。別に「金曜日＝ジムからのプロテイン」でも良いんです。
一杯目はあえてウーロン茶にしてみるとか、そもそも飲みに行かず家で飲むとかジムに行くとか。こうすることで必然的にお酒の量は減ることにつながります。
酒を飲むタイミングを決める
やや1つ目の方法と関係しますが、お酒って結局ダラダラ飲むから終わりがないのです。なので時間を決めて飲んだり、曜日を決めて飲むことで量が減らせるはずです。
平日だと次の日は仕事だからそこまで多くは飲まないですよね？あえてこのタイミングを利用するのが吉。休日前に飲むから、大量にアルコールを摂取することになります。
いきなり禁酒できるなら誰も困りません。まずは量を減らすことを第一に考えていきましょう。
筋トレだって昔はジムに行くのがやっとだったのではないでしょうか？ですが今では「いついつはどこの部位」といったことまで決めて習慣になっているはず。
やればできるんです。お酒も少しずつ減らしていきましょう。すると今より理想の体に近づくスピードはグッと上がります。（以下ツイートにもあるように↓）
三日坊主はマイナスの意味で使われることが多い。継続できなくて中途半端にやめたみたいな感じで。
でもこれ繰り返してたら「三日やって一日サボる三日やって一日サボる」の流れが出来るかも。そうなったら知らん間に毎日やってるようになるんちゃう？筋トレもダイエットも。ゆるりと参ろうぞ😌
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) February 10, 2020
といったように、酒と筋トレを両立していくのが吉。そんなわけで何も筋肉のために禁酒するのではなく、量や質を改善してうまく2者を両立していけばOK。（ちなみにお酒の中でもウイスキーのカロリーが最も低かったりはします）
筋肉のためとはいえ酒もタバコも全くやめる必要はない
上記の内容が、お酒が筋トレ（筋肉）に与える悪影響とその減らし方になります。確かにアルコールが筋トレ効果を高めるなんてことは一切ありません。（むしろマイナスが多い）
ですが仮にアルコールが好きならできる限りで減らす努力はすれど、ゼロにする必要はないかと。
というのも、筋トレもアルコールもタバコも人生をより楽しむためのツールの1つですし、筋肉のためとは言え我慢ばかりだといつしか筋トレがストレスに感じることも。
そういった意味で、本記事で触れたポイントも意識しつつ酒とも筋トレともちょうどいい距離感を探していくのが吉。
※参考：タバコが筋トレに与える影響について↓
以上筋トレと酒は両立できる？【アルコール好きボディビルダーの経験談あり】でした。
