肩をデカクしたいけど効果的な肩トレメニューはどんな感じ？種目の順番とかになんか筋肥大の秘訣はあったりする？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで以下ツイートにもあるように、今まで肩トレに限らず様々なトレーニング方法を試行錯誤してきました。
初トレは二頭と肩。インクラインカール2s、バーベルカール2s、オバヘプ2s、ペックリア3s、サイドレイズ3s、シュラッグ2s。
サイドレイズは挙がらんくなったら肘曲げてアップライトロウみたいにしたらまだ挙がるから、追い込みたい場合は試してみるといいかも。押忍。 pic.twitter.com/vt0tL6hpaL
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 1, 2023
肩トレは種目の順番にも伸びしろがあったりするので、ぜひ本記事を参考に肩トレメニューを作り、頭がかけないぐらい肩をパンプさせてください。
肩トレメニューの組み方【ダンベルやバーベルの効果的な順番とは】
結論、効果的な肩トレメニューを組む際に意識しておきたいポイントは以下のとおり。
- プレス系とレイズ系どちらも行う
- プレス系を連続させない
- 改善したい所を優先する
- 3つのヘッドを刺激する
- 可動域を意識
では順に解説していきます。
プレス系とレイズ系どちらも行う
肩を鍛える種目は、大きく「プレス系」と「レイズ系」に分けられます。
もちろんどちらも肩に効果的な刺激が与えられるのでその両方が必要。
ダンベルショルダープレスはじめプレス系は上腕三頭筋が補助的に働くので、その分より重たい重量が扱えます。
ですが高回数で行うと肩もそうですが、上腕三頭筋もきつくなることも。
対して、レイズ系は上腕三頭筋の関与はなく基本的には肩のみがメインに働きやすい種目。それゆえそこまで高重量は扱えなかったりします。
（高重量を扱うとどうしても僧帽筋を多く使いやすい。）
ゆえにレイズ系はプレス系にはあまり向いてない、高回数のトレーニングと相性が良いと考えられます。
ショルダープレスとサイドレイズのどちらをやれば良いという話ではなく、どちらも行うのがベター。
プレスでは前部、サイドレイズでは側部が主に働きますので。
ちなみに筆者も以下ツイートのように、肩トレではどちらも行ってます↓
二頭＆肩。インクラインカール2s、ezバーカール2s、スミスバックプレス3s、サイドレイズ片手3s、ケーブルリア3s、バーベルシュラッグ2s。
久しぶりな種目やるとやっぱ筋トレおもろいなーて思えるな。いつも同じやとワクワク感が減っていくというか😌 pic.twitter.com/gShFGo57OY
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 12, 2022
※関連：サイドレイズのコツは下記で解説してます↓
プレス系を連続させない
例えば、プレス系を2種目に渡って連続して行うと、1種目目は問題なくても2種目目は上腕三頭筋がやや辛く最後まで力を出し切れないことも考えられます。
なので「プレス系→レイズ系→プレス系」みたいな感じで行う方がきちんと力を出し切れることも。
またレイズ系に関しても、サイドレイズ→マシンサイドレイズみたいに同じ部分を連続して刺激すると、後のレイズ系でうまく力を発揮できないことも考えられます。
もちろん絶対なんてないので、フロントを完全に刺激してからサイドを完全に刺激して最後にリアを完全に刺激するなんてやり方もありですが。
ですから両パターンやってみてパンプややりやすさを考慮すればOK。
ちなみに筆者は2週ごとぐらいに、交互に行うスタイルと一気に刺激しきるスタイルの両方を取り入れてます。
肥大させたい所を優先する
肩の筋肉は「フロント、サイド、リア」と3つに分かれています。
なのでそれぞれの部分をメインに狙う種目をバランスよく取り入れるのが、効果的な肩トレメニューには欠かせません。
ですが仮にサイドを改善したいのに、先にフロントやリアを刺激してはどうでしょうか？
フロントやリアの種目で力を使い果たし、肝心のサイドを狙う時に力を発揮しにくく強度が低くなり発達が遅れることが考えられます。
ですから肩の中でも最も改善したい部位を、トレーニングの初めの方に刺激するのが吉。
3つのヘッドを刺激する
何度も言うように、肩は3つの筋肉に分かれています。
これではもちろんリアは大きくなりません。
リアがしっかり発達していると背中のボコボコ感も増しますしなにより肩がきちんと丸くなります。
リアが弱いと半月のような肩になることに。
他にも、前部との筋力差が原因で肩の痛みにつながる可能性もあります。
やはり肩は「フロント、サイド、リア」と3つのヘッドがきちんと大きくなって、はじめてメロン肩と言えます。
なのでリアに関しても、リアレイズやリアロウなどサイド同様のボリュームでしっかり鍛えていくのが吉。
先ほどの種目の順番の話にもなりますが、リアの発達が遅れてるならリアを狙った種目から肩トレをスタートするのも効果的と考えられます。
可動域を意識
筋トレは基本的に可動域がある程度は広い方が強い刺激が生まれやすいのは事実。
ですが種目や部位によってはそうとも言えない場合もあります。
例えば、サイドレイズを可動域いっぱいで行うと、僧帽筋が先に疲れて肝心の肩のサイドを追い込めないことがあったり。
ですが「筋トレ＝可動域はフルに使うべき」と思いこんでいると、肩がなかなか大きくならない原因になるとも考えられます。
なので僧帽筋に負荷が逃げないように肩を下げた状態をキープしつつ、あえてやや重量を重くして腕が60°になるぐらいまでの可動域に限定して行うのも一つのやり方です。
以下ツイートにもあるように↓
スーパーで買い物してわざわざ袋を体から離して持つことはない。肩がキツイてわかてるから、みな上腕を真下にして負荷がかからんようにする。でも逆にサイドレイズなら肘を挙げて負荷をかけることが必要。加えて袋のように真下まで下ろすと肩から負荷が抜ける。ゆえにインクラインやケーブルにしたり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 7, 2022
とはいえ、以下ツイートのようにも考えられるのもまた事実↓
昔はたまにやってたけど、ボトムよりの可動域で高重量サイドレイズは微妙かなーて。ダンベルサイドで負荷が強くなるのは腕が真横の時。やからどっちか言うとトップよりで負荷を受けるほが良いなと。ボトムで高重量やるなら、ケーブルで挙げ初めで負荷かければ良いやろし。種目の良し悪し考慮するのが吉
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 4, 2022
そういったことも考慮して種目を選びメニューを作っていくと、より刺激の強い肩トレが可能に。
肩トレメニューの組み方も試行錯誤しメロン肩を作ろう：まとめ
上記が、効果的な肩トレメニューを組む際に意識したいポイントです。
（またプレス系の重量を伸ばしたい場合はプレス系から行うのがベター。）
そんな本記事の内容を踏まえた、肩トレメニューの一例は以下のとおり。
- ダンベルショルダープレス
→8回3セット（フロント） - サイドレイズ
→15回を5セット（サイド） - リアロウ
→10回3セット（リア） - フロントショルダープレス
→8回2セット（フロント） - リアレイズ
→15回を2セット（リア）
リアが弱点と想定してのメニュー。
またサイドに関しては1種目のみなので、ややセット数を多くしています。
そんなわけで次回の肩トレでは種目の配置にも気を使ってみては。
以上肩トレメニューの組み方【押さえておきたい５つのポイント】でした。