ダンベルショルダープレスの基本フォーム【押さえておきたい3つのコツ】

ダンベルショルダープレス

肩トレ動画とか見てたらよくダンベルショルダープレスが出てくるけど、あれってコツとかあるん?単に上に挙げればOKなんかな。いまいち効いてる感ないけど。。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身も筋トレを始めた頃は、「ダンベルショルダープレスなんて挙げるだけっしょ」と思いやるものの、あまりしっくりこず首を傾げてた記憶があります。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえつつ「今日から使えるダンベルショルダープレスのコツ」について解説。

以下のポイントを1つずつ意識することで、肩に確かな負荷を感じ今までグッとパンプすることに。

(いわゆるメロン肩の獲得に貢献。)

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

ダンベルショルダープレスで初心者が押さえておきたい3つのコツ

結論として、ダンベルショルダープレスでひとまず意識したいポイントは以下のとおり。

・プレス時の座り方

・プレス時の肘の角度

・どこまで下すか(可動域)

では順に解説していきます。

(超ザックリ言うと、以下ツイートのようになります↓)

座り方(ベンチの角度)からフォームを作る

ダンベルショルダープレスをするとなるとダンベルを挙げることばかり考えがちですが、ベンチに座る際の姿勢から意識していくとより効果的な動きができます。

具体的には以下2点を覚えておくのが吉↓

①腰は丸めて座らない(脚をつく位置が前すぎると起こりやすいことも)

⇒ダンベルショルダープレスで腰を丸め骨盤が後傾してしまうと、お腹に力が入りにくく体幹が安定せずダンベルをうまく挙げることができない場合があります。

②腰を反って座らない(脚をつく位置が手前すぎると起こりやすいことも)

⇒逆にベンチプレスをする際のようなブリッチを作り反り腰のような形で動作すると、これまた体幹に力が入りにくい可能性が。

加えて大胸筋の上部を狙うインクラインプレスのような形になり、肩の前部ではなく大胸筋に負荷が逃げることも。

ですから軽く胸を張る程度でOK。

(過度な重量を扱おうとすると、上記のような姿勢になるので注意。)

カイ
カイ

そんなわけで、基本的にショルダープレスではベンチに背骨をつけるような形で、骨盤は前後どちらにも傾かない中間の位置を保ち座るのが吉。(左端がベター↓)

ダンベルショルダープレス

こうすることで体幹が安定しやすく動作しやすいと考えられます。

(ベンチの角度は90°か90°の一つ手前でOK。あまりに倒し過ぎると大胸筋の上部の筋トレになってしまいますので。)

また脚は横に開きすぎずかつ膝が90°ぐらいになる位置で踏ん張るのが吉。

加えて仮にダンベルを挙げると同時に腰を反らざるを得ない場合だと、そもそも肩周りの状態が悪かったり体をうまく機能させれてない可能性があります。

(肩の可動域を稼ぐことができないのを、腰を反ることで補ってしまっている。)

ですからその場合は、事前にダンべルプルオーバーなどを丁寧に行い肩周りの動きを改善してやるのが吉。

肘の角度に注意しながらプレス

ベンチに体をセットしたらダンベルを挙げていくわけですが、その際はまずは肘の角度を意識してみましょう。

カイ
カイ

挙げる際にダンベルが頭側に傾き、肘が鋭角になってませんか?

これでは肘の曲げ伸ばしになり上腕三頭筋のトレーニングになってしまいます。

(逆にダンベルが肘より外に位置するのもNG。)

ですからダンベルを挙げ始める際の肘の角度は90°を意識し、挙げてる最中も常にダンベルの真下に肘が位置するように保つのが吉。

(左図のように。右図は三頭筋や二頭筋が無駄に関与し肩への負荷が減少↓)

ダンベルショルダープレス

こうすることで、きちんと肩の筋肉に負荷が乗った状態をキープできます。

加えて、ウエイトを挙げる際に肩ごと挙げてしまっては僧帽筋に負荷が逃げるので、肩はすくめず動作することも覚えておいてください。

肩甲骨を軽く寄せ、肩を下げたまま動作するイメージ。

(肩ごと上がると単に肩の筋肉が上にスライドしただけで、三角筋が収縮するから腕が挙がるつまり負荷がかかるということにならない。)

可動域は広すぎず狭すぎず

最後にダンベルショルダープレスの可動域ですが、極端に広くする必要も狭くする必要もありません。

カイ
カイ

イメージとしては上腕が床と平行から、ダンベル同士の間に拳1.2個分ほど隙間ができるぐらいまでの挙上でOK。(肩甲骨が上下しない範囲。)

というのもダンベルショルダープレスは、肩関節と肘関節の2つを動員して行うコンパウンド種目。

ですから基本的にサイドレイズなど1つの関節しか動員しないアイソレート種目より、高重量を扱いやすいのがその特徴になります。
(⇒参考:【完全版】サイドレイズの7つのコツ【僧帽筋に入らないフォームとは】

なので可動域を過度に広くも狭くもせず、(爆発的な挙上を意識しつつ)より重たいウエイトを扱い筋力アップを目標に取り組んでいくのに適した種目と考えられます。

それゆえ、ダンベルショルダープレスでは肩の前部がメインに働くものの、僧帽筋や肩のサイドにも刺激が入るイメージを持っておいてもさほど問題ありません。

言い換えると、あまり「肩の前部だけに効かないといけない」などと考える必要はありません。

対して、サイドレイズなら肩のサイドだけを狙いたいですが。

といったポイントを押さえてガンガン挙げていってください。

(上記の内容を意識すると、以下のような動作になります↓)

 

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補足:アーノルドプレスとの違い

仮に可動域を広く取り肘を下まで下げ、三角筋の前部にストレッチでの刺激を加えたい場合はアーノルドプレスやオーバーヘッドプレスが効果的になります。

それらの種目では、ダンベルショルダープレスと違い、スタートポジションで脇が閉じられ肩の前部が伸ばされた状態から動作が始まりますので。

(前部にストレッチがかかる。)

そんなオーバーヘッドプレスのフォームは以下で解説してます↓

【最強】オーバーヘッドプレスのフォーム【怪我なく行うための2つのポイント】
肩トレ種目のオーバーヘッドプレスやってる人を見かけるけど、あれって通常のショルダープレスとなにが違うんやろか?あと効果的なフォームも知りたい...。なんて思ってませんか?本記事ではオーバーヘッドプレスのフォームと注意点について解説。オーバーヘッドプレスが停滞打破のきっかけになるかも。

補足2:サイドレイズかショルダープレスかどっち?

そんなショルダープレスに関して、よく「サイドレイズとどっちが良いですか?」と僕の元に質問が届いたりします。

確かに上記2種目はどちらも大きく見れば肩を狙う種目。

サイドレイズもショルダープレスも肩の筋肉である三角筋を刺激できます。

ですがサイドレイズは三角筋の中でもサイドが働きやすい種目、かつアイソレート種目ですのでよりサイドが働きやすい形に。

対してショルダープレスは三角筋の中でもフロントが働きやすく、かつコンパウンド種目。

ゆえにレイズ系と違い上腕三頭筋も含め、肩のフロントに加えてサイド(大きくは関与しにくいが)の両方を刺激しやすい形になります。

カイ
カイ

ですから大きく見るとどちらも三角筋を狙った種目でも、実際は異なる種目と認識しておく方が良いかと思います。

仮に肩の横への張り出しを改善したいなら、ショルダープレスばかりやるよりサイドレイズを行う方が目的と一致しやすいでしょうし。

また上腕三頭筋が筋肉痛の状態ではプレス系で力を発揮しにくく、効果的な筋トレができないことも。

この場合はショルダープレスではなく、フロントレイズで三角筋の前部を狙う方が効率的とも考えられます。

他には以下ツイートにもあるような違いも考慮したり↓

ですからショルダープレスとサイドレイズに限らず、とある2種目を比べてどちらを行えば良いかを考える際は、あなた自身の意図やコンディションを考慮して決定するのが吉。

なのでどちらか一方だけやっておけば良いとは言えないのが実際のところです。

どっちもやっておけば問題ないと考えられます。

【まとめ】初心者こそダンベルショルダープレスで重量を伸ばそう

上記の内容が、ダンベルショルダープレスでひとまず意識しておきたいコツになります。

(いわゆる効かせ方と言いますか。)

肩トレと言えばサイドレイズをイメージしがちですが、そればっかりでは刺激が不足することも。

ですからコンパウンド種目であるダンベルショルダープレスでは上腕三頭筋の力も使いつつより重たいウエイトをコントロールし、肩の前部により強い刺激を与えることが1つ効果的と思われます。

(肩の日はショルダープレスだけではなく、サイドやリアを狙ったレイズ系も1つは行うのが吉。)

そうして様々な動きやウエイトを使い、くまなく肩の筋肉を刺激していくことがメロン肩を作るには必要に。

(以下ツイートにもあるように↓)

そんなわけで、ぜひ本記事で解説したポイントを意識して次回のダンベルショルダープレスに挑んでみてください。

グッと効くはずです。

では、終わり😉

※参考:効果的な肩トレメニューの組み方について↓

肩トレメニューの組み方【押さえておきたい5つのポイント】
肩をデカクしたいけど効果的な肩トレメニューはどんな感じ?種目の順番とかになんか筋肥大の秘訣はあったりする?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な肩トレメニューを作る際のポイントとメニュー例を解説。より肩が働きやすい流れを作りメロン肩の獲得へ。

以上ダンベルショルダープレスの基本フォーム【押さえておきたい3つのコツ】でした。

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