【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】

ダンベルショルダープレス

肩トレ動画とか見てたらよくダンベルショルダープレスが出てくるけど、あれってコツとかあるん?単に上に挙げればOK?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身も筋トレを始めた頃は「ダンベルショルダープレスなんて挙げるだけっしょ」と思いやるものの、あまりしっくりこず首を傾げてた記憶があります笑。

 

✔そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえつつ「今日から使えるダンベルショルダープレスのコツ」について解説。

 

以下のポイントを1つずつ意識することで、肩に確かな負荷を感じ今までよりパンプすることでしょう。
(いわゆるメロン肩に近づくことに笑)

 

では、詳しくみていきます。

 

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【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】

結論として、ダンベルショルダープレスでひとまず意識したいポイントは以下のとおり。

✅ダンベルショルダープレスをする際の座り方

✅ダンベルショルダープレスでの肘の角度

✅ダンベルショルダープレスでの可動域

では順に解説していきます。

 

(超ザックリ言うと以下ツイートのようになります↓)

 

ダンベルショルダープレスをする際の座り方

ダンベルショルダープレスをするとなると、ダンベルを挙げることばかり考えがちですがベンチに座る際の姿勢から意識していくとより効果的。

 

具体的には以下2点を覚えておくのがおススメです。

①腰は丸めて座らない(脚の位置が前すぎると起こりやすいことも)
⇒ダンベルショルダープレスで腰を丸めるつまり骨盤が後傾してしまうと、お腹に力が入りにくく体幹が安定せずダンベルをうまく挙げることができない場合があります。

②腰を反って座らない(脚の位置を手前に引きすぎると起こりやすいことも)
⇒逆にベンチプレスをする際のようなブリッチを作り反り腰のような形で動作すると、これまた体幹に力が入りにくい可能性が。加えて大胸筋の上部を狙うインクラインプレスのような形になり、肩の前部ではなく大胸筋に負荷が逃げることも。ですから軽く胸を張る程度でOK。

 

そんなわけで、基本的にショルダープレスではベンチに背骨をつけるような形で、骨盤は前後どちらにも傾かない中間の位置を保ち座るのが吉。(左がベター↓)

ダンベルショルダープレス

 

こうすることで体幹が安定しやすく動作しやすいと思われます。
(脚は横に開きすぎずかつ膝が90°ぐらいになる位置で踏ん張るのが適切かと)

 

✔加えて仮にダンベルを挙げると同時に腰を反らざるを得ない場合だと、そもそも肩周りの状態が悪かったり体をうまく機能させれてない可能性があります。
(肩の可動域を稼ぐことができないのを腰を反ることで補ってしまっている)

 

ですからその場合は、事前にダンベルプルオーバーなどを丁寧に行い肩周りの動きを改善してやるのが吉。
(⇒参考:ダンベルプルオーバーで胸や背中に刺激を感じるための3つのコツ

 

ダンベルショルダープレスでの肘の角度

ベンチに体をセットしたらダンベルを挙げていくわけですが、その際はまずは肘の角度を意識してみましょう。

 

カイ
カイ

挙げる際にダンベルが頭側に傾き、肘が鋭角になってませんか?

 

これでは肘の曲げ伸ばしになり上腕三頭筋のトレーニングになってしまいます。
(逆にダンベルが肘より外に位置するのもNG)

 

✔ですからダンベルを挙げ始める際の肘の角度は90°を意識し、挙げてる最中も常にダンベルの真下に肘が位置するように保つのが吉。

 

こうすることで、きちんと肩の筋肉に負荷が乗った状態をキープできます。

 

加えて、ウエイトを挙げる際に肩ごと挙げてしまっては僧帽筋に負荷が逃げるので、肩はすくめず動作することも覚えておいてください。

 

肩甲骨を軽く寄せ、肩を下げたまま動作するイメージ。
(肩ごと上がると単に肩の筋肉が上にスライドしただけで、三角筋が収縮するから腕が挙がるつまり負荷がかかるということにならない⇒筋トレでは「一方を固定して他方を近づける意識」が効果的!

 

ダンベルショルダープレスでの可動域

最後にダンベルショルダープレスの可動域ですが、極端に広くする必要も狭くする必要もありません。

 

カイ
カイ

イメージとしては上腕が床と平行(よりちょい下)からダンベル同士の間に拳1.2個分ほど隙間ができるぐらいまでの挙上でOK。

 

というのもダンベルショルダープレスは、肩関節と肘関節の2つを動員して行うコンパウンド種目。

 

✔ですから基本的にサイドレイズなど1つの関節しか動員しないアイソレート種目より、高重量を扱いやすいのがその特徴になります。

 

なので可動域を過度に広くも狭くもせず、(爆発的な挙上を意識しつつ)より重たいウエイトを扱い筋力アップを目標に取り組んでいくのに適した種目と考えられます。

 

(それゆえダンベルショルダープレスでは肩の前部がメインに働くものの、僧帽筋や肩のサイドも含め肩全体に刺激が入ることに。なのであまり「肩の前部だけに効かないといけない」などと考える必要はありません。対してサイドレイズなら肩のサイドだけを狙いたいですが)

 

※参考:「筋肥大にはコンパウンド種目が大切」と言われる理由について↓

【優先】筋トレでコンパウンド種目を重視すべき2つの理由
筋トレ初心者はまずコンパウンド種目?から取り組んだ方が良いらしいけどなんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではコンパウンド種目を優先する意図を解説。YouTuberの種目ばかりじゃデカクならない!?

 

といったポイントを押さえてガンガン挙げていってください!
(上記の内容を意識すると、以下のような動作になります↓)

 

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【まとめ】ダンベルショルダープレスで肩の基礎筋力をつけよう

上記の内容が、ダンベルショルダープレスでひとまず意識しておきたいコツになります。(いわゆる効かせ方と言いますか)

 

肩トレと言えばサイドレイズをイメージしがちですが、そればっかりでは刺激が不足することも。

 

ですからコンパウンド種目であるダンベルショルダープレスで上腕三頭筋の力も使いつつより重たいウエイトをコントロールし、肩の前部により強い刺激を与えることが1つ効果的と思われます。

 

✔そうして様々な動きやウエイトを使い、くまなく肩の筋肉を刺激していくことがメロン肩を作るには必要に笑。

 

そんなわけで、ぜひ本記事で解説したポイントを意識して次回のダンベルショルダープレスに挑んでみてください!
グッと効くはずです。

 

では、終わり😉

 

※参考:サイドレイズのコツについて↓

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】
サイドレイズの効かせ方が知りたい!サイドレイズのフォームやコツが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではサイドレイズのコツをいくつか紹介。ただ挙げるだけではなかなか肩を使いにくいかも。

 

以上【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】でした。

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