【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】

ダンベルショルダープレス

肩トレ動画とか見てたらよくダンベルショルダープレスが出てくるけど、あれってコツとかあるん?単に上に挙げればOKなんかな。いまいち効いてる感ないけど…。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身も筋トレを始めた頃は、

「ダンベルショルダープレスなんて挙げるだけっしょ」と思いやるものの、あまりしっくりこず首を傾げてた記憶があります。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえつつ「今日から使えるダンベルショルダープレスのコツ」について解説。

以下のポイントを1つずつ意識することで、肩に確かな負荷を感じ今までグッとパンプすることでしょう。

(いわゆるメロン肩に近づくことに)

では、詳しくみていきます。

スポンサーリンク

【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】

結論として、ダンベルショルダープレスでひとまず意識したいポイントは以下のとおり。

✅ダンベルショルダープレスをする際の座り方

✅ダンベルショルダープレスでの肘の角度

✅ダンベルショルダープレスでの可動域

では順に解説していきます。

(超ザックリ言うと以下ツイートのようになります↓)

ダンベルショルダープレスをする際の座り方

ダンベルショルダープレスをするとなるとダンベルを挙げることばかり考えがちですが、ベンチに座る際の姿勢から意識していくとより効果的な動きができます。

具体的には以下2点を覚えておくのが吉↓

①腰は丸めて座らない(脚の位置が前すぎると起こりやすいことも)

⇒ダンベルショルダープレスで腰を丸めるつまり骨盤が後傾してしまうと、お腹に力が入りにくく体幹が安定せずダンベルをうまく挙げることができない場合があります。

②腰を反って座らない(脚の位置を手前に引きすぎると起こりやすいことも)

⇒逆にベンチプレスをする際のようなブリッチを作り反り腰のような形で動作すると、これまた体幹に力が入りにくい可能性が。

加えて大胸筋の上部を狙うインクラインプレスのような形になり、肩の前部ではなく大胸筋に負荷が逃げることも。

ですから軽く胸を張る程度でOK。

カイ
カイ

そんなわけで、基本的にショルダープレスではベンチに背骨をつけるような形で、骨盤は前後どちらにも傾かない中間の位置を保ち座るのが吉。(左端がベター↓)

ダンベルショルダープレス

こうすることで体幹が安定しやすく動作しやすいと思われます。

(ベンチの角度は90°か90°の一つ手前でOK。あまりに倒し過ぎると大胸筋の上部の筋トレになってしまいますので)

また脚は横に開きすぎずかつ膝が90°ぐらいになる位置で踏ん張るのが吉。

加えて仮にダンベルを挙げると同時に腰を反らざるを得ない場合だと、そもそも肩周りの状態が悪かったり体をうまく機能させれてない可能性があります。

(肩の可動域を稼ぐことができないのを腰を反ることで補ってしまっている)

ですからその場合は、事前にダンベルプルオーバーなどを丁寧に行い肩周りの動きを改善してやるのが吉。
(⇒参考:【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?

加えて胸椎まわりのストレッチも↓

【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】
筋トレ前にした方が良いストレッチはどんなん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年筆者が筋トレ前に必ず行うストレッチについて解説。たった10分で終えることがで効きやパフォーマンスが上がるので試さない手はないです。

ダンベルショルダープレスでの肘の角度

ベンチに体をセットしたらダンベルを挙げていくわけですが、その際はまずは肘の角度を意識してみましょう。

カイ
カイ

挙げる際にダンベルが頭側に傾き、肘が鋭角になってませんか?

これでは肘の曲げ伸ばしになり上腕三頭筋のトレーニングになってしまいます。

(逆にダンベルが肘より外に位置するのもNG)

ですからダンベルを挙げ始める際の肘の角度は90°を意識し、挙げてる最中も常にダンベルの真下に肘が位置するように保つのが吉。

(左図のように。右図は三頭筋や二頭筋が無駄に関与し肩への負荷が減少↓)

ダンベルショルダープレス

こうすることで、きちんと肩の筋肉に負荷が乗った状態をキープできます。

加えて、ウエイトを挙げる際に肩ごと挙げてしまっては僧帽筋に負荷が逃げるので、肩はすくめず動作することも覚えておいてください。

肩甲骨を軽く寄せ、肩を下げたまま動作するイメージ。

(肩ごと上がると単に肩の筋肉が上にスライドしただけで、三角筋が収縮するから腕が挙がるつまり負荷がかかるということにならない⇒筋トレでは「一方を固定して他方を近づける意識」が効果的!

ダンベルショルダープレスでの可動域

最後にダンベルショルダープレスの可動域ですが、極端に広くする必要も狭くする必要もありません。

カイ
カイ

イメージとしては上腕が床と平行から、ダンベル同士の間に拳1.2個分ほど隙間ができるぐらいまでの挙上でOK。(肩甲骨が上下しない範囲)

というのもダンベルショルダープレスは、

肩関節と肘関節の2つを動員して行うコンパウンド種目。
(⇒参考:筋トレでコンパウンド種目が重要視される2つの理由【やらなきゃ損】

ですから基本的にサイドレイズなど1つの関節しか動員しないアイソレート種目より、高重量を扱いやすいのがその特徴になります。

なので可動域を過度に広くも狭くもせず、

(爆発的な挙上を意識しつつ)より重たいウエイトを扱い筋力アップを目標に取り組んでいくのに適した種目と考えられます。

それゆえ、

ダンベルショルダープレスでは肩の前部がメインに働くものの、僧帽筋や肩のサイドにも刺激が入るイメージを持っておいてもさほど問題ありません。

言い換えると、あまり「肩の前部だけに効かないといけない」などと考える必要はありません。

対して、

サイドレイズなら肩のサイドだけを狙いたいですが。
(⇒参考:【完全版】サイドレイズの7つのコツ【僧帽筋に入らないフォームとは】

といったポイントを押さえてガンガン挙げていってください。

(上記の内容を意識すると、以下のような動作になります↓)

 

View this post on Instagram

 

A post shared by KAI (@kai.hayashida)

(以下は補足↓)

仮に可動域を広く取り肘を下まで下げ、三角筋の前部にストレッチでの刺激を加えたい場合はアーノルドプレスやオーバーヘッドプレスが効果的になります。

それらの種目では、

ダンベルショルダープレスと違い、スタートポジションで脇が閉じられ肩の前部が伸ばされた状態から動作が始まりますので。

(前部にストレッチがかかる)

そんなオーバーヘッドプレスのフォームは以下で解説してます↓

オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】
肩トレ種目のオーバーヘッドプレスやってる人を見かけるけど、あれって通常のショルダープレスとなにが違うんやろか?あと効果的なフォームも知りたい...。なんて思ってませんか?本記事ではオーバーヘッドプレスのフォームと注意点について解説。オーバーヘッドプレスが停滞打破のきっかけになるかも。

【まとめ】ダンベルショルダープレスで肩の基礎筋力をつけよう

上記の内容が、ダンベルショルダープレスでひとまず意識しておきたいコツになります。

(いわゆる効かせ方と言いますか)

肩トレと言えばサイドレイズをイメージしがちですが、そればっかりでは刺激が不足することも。

ですからコンパウンド種目であるダンベルショルダープレスでは上腕三頭筋の力も使いつつより重たいウエイトをコントロールし、肩の前部により強い刺激を与えることが1つ効果的と思われます。

(肩の日はショルダープレスだけではなく、サイドやリアを狙ったレイズ系も1つは行うのが吉)

そうして様々な動きやウエイトを使い、くまなく肩の筋肉を刺激していくことがメロン肩を作るには必要に。

そんなわけで、ぜひ本記事で解説したポイントを意識して次回のダンベルショルダープレスに挑んでみてください。

グッと効くはずです。

では、終わり😉

※参考:効果的な肩トレメニューの組み方について↓

肩トレメニューを組む際に覚えておきたい4点【効率よく強い刺激を獲得】
肩をデカクしたいけど効果的な肩トレメニューはどんな感じ?種目の順番とかになんか筋肥大の秘訣はあったりする?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な肩トレメニューを作る際のポイントとメニュー例を解説。より肩が働きやすい流れを作りメロン肩の獲得へ。

以上【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】でした。

コメント