オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】

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オーバーヘッドプレス

オーバーヘッドプレスってどうなん?基本フォームは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、もちろん今まで様々な種目を行ってきました。

 

✔そこで今回は、中でも肩を中心に多くの筋肉を動員する種目であるオーバーヘッドプレスの基本フォームについて解説!

 

まずは、以下で解説するポイントを押さえつつ動作を練習していけば問題なし。

 

では詳しくみていきましょう。

 

オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】

結論として、オーバーヘッドプレスが他の肩を狙った種目より優れていると言える点は「体の使い方の改善になるかどうか」です。

 

オーバーヘッドプレスはコンパウンド種目で、肩の筋肉だけでなく上腕三頭筋や体幹、下半身の筋肉までも動員して行う形になります。

 

肩のコンパウンド種目では他にダンベルショルダープレスなどがありますが、こちらの種目では基本的にベンチに座り行うため、そこまで体幹や下半身の力を必要としません。

 

ここがオーバーヘッドプレスとダンベルショルダープレスの大きな違い。

 

言い換えると、オーバーヘッドプレスでより重たいウエイトを安全に扱おうと思うと、下半身も含めて体全体の連動性をうまく保つことが必要なのです。

 

カイ
カイ

この体の使い方がオーバーヘッドプレスだけでなく、他の筋トレ種目でも生きてくるので、習得し生かしていくのが良いかと思います!

 

ではそんなオーバーヘッドプレスの基本フォームを、以下の3つの局面に分けてみていきましょう。

✅スタートポジション

✅挙げ始め

✅フィニッシュ

では順に解説していきます。

 

スタートポジション

オーバーヘッドプレス

✔バーの高さは鎖骨の下あたりにセット
(スクワットをする時の位置で良いかと)

✔バーを肩幅より少し広い程度で握る
(手の位置の真下に肘が位置する)

✔手首は寝すぎず倒し過ぎず
(初めはハノ字になるように握り、手首が安定する位置にバーを保持)

✔足幅は腰幅から肩幅
(つま先はやや開き、お尻に力を入れ体幹を安定させる)

✔脇は開きすぎず閉じ過ぎす
(手の位置の真下に肘が来るようにやや締める)

✔バーを大胸筋上部に保持
(胸を張って肩は下げる)

 

挙げ始め

オーバーヘッドプレス

✔バーを顔ギリギリ頭上に一気に押し上げる
(お尻を前にやや突き出してバーの軌道を確保する)

✔肘を横(後方)に開きすぎない
(人によっては肩と上腕の骨がこすれケガにつながることも。他のプレス系との差別化もかねて。)

 

フィニッシュ

オーバーヘッドプレス

✔肘を伸ばしきる
(肩の筋肉を収縮しきる)

✔肩を挙げきる
(シュラッグのイメージ)

✔頭を前方に押し込む形
(これできちんとバーを押しきれる)

✔押しきったらそのまま肘を下しスタートポジションに戻す
(これを繰り返す)

✔肩に違和感があるのであれば、バーを胸まで下さず可動域をやや狭くするのもあり

 

といった流れがオーバーヘッドプレスの基本フォームになります。

 

では最後にオーバーヘッドプレスでよくあるケガのリスクが上がってしまう動作について解説。

 

オーバーヘッドプレスでの注意点

結論として、オーバーヘッドプレスをする際は以下のことに注意するのが良き。

✅腰は反らない

✅肩だけで動作しようとしない

順にサクッとみていきます。

 

腰は反らない

ベンチプレスなどでもそうですが、「胸を張る=お腹を突き出し腰を反る」ようなイメージを持ってる場合があるかもしれません。

 

もちろん胸椎(胸の中心にある骨)が硬いのが原因の場合もありますが、胸を張るとは基本的に「体幹部はそのままでみぞおちを上に突き上げる」のが適切です。

 

カイ
カイ

言い換えると、肩甲骨を下内側に寄せるイメージ。

 

この胸の張り方を意識しておかないと、胸を張ろうとすると必然的に腰も反らざるを得なくなり、腰に過度な負担がかかりケガにつながります汗っ。

 

以下、左図が胸椎を高く保ち骨盤も過度に傾いてないパターン。
これに比べて右図は胸を張ろうとして骨盤が過度に前傾しいわゆる反り腰になってるパターン。

オーバーヘッドプレス

 

※参考:反り腰の改善策は以下の記事で解説してます。

【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】
反り腰は筋トレしたら治る?もはや筋トレ中も反り腰な気がするけど...というあなたへの記事になります。本記事では反り腰の改善につながる、筋トレ方法とストレッチ方法を解説。もう反り腰に悩みません!

 

こういったケガにつながる姿勢にならないために、腹圧をきちんとかけ体幹部を固定しておくことも大事。

 

※参考:腹圧のかけ方は以下の記事で解説してます。

筋トレでベルトをする2つの意味【使用の際の注意点まで解説】
ジムで筋トレしてる時にベルトしてる人おるけどあれはどう意味があるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ中にベルトをする意味とその際の注意点を解説。ベルトをすることで筋トレ効果がアップ!?

 

また、そもそも広背筋などが硬いとバンザイの際に腕を真上に挙げることができず、それを補う形で腰を反るパターンもあったり。

 

この際は、胸椎と同様にストレッチポールなどを使い筋肉の柔軟性を高めておくことが必要。

 

肩だけで動作しようとしない

冒頭でもお伝えしたように、オーバーヘッドプレスは肩をメインに上腕三頭筋や僧帽筋、はたまた姿勢を保つための広背筋、体幹を固めるための腹筋や下半身など多くの筋肉を動員します。

 

✔ですから特に「肩に効かす」などは意識せず、前半で解説した基本フォームを自然に行っていくのが良いかと。

 

変に肩を意識すると、肩甲骨と上腕がうまく連動して動かず、肩の関節に負担がかかりケガにつながることもあります。

 

ですから、オーバーヘッドプレスは肩の種目として取り入れるのはもちろん良いのですが、あくまで肩に違和感を持たないように、全身の筋肉や骨の使い方を向上させるようなイメージで行うのがおススメです!

 

といったことを意識した上で、繰り返し動作を練習し、上半身の筋力アップや筋肥大を狙っていくのが吉!

 

サイドレイズなどで肩に成長を感じない場合は、オーバーヘッドプレスできちんと重量を伸ばしていくことを優先するのもありかと思います。

 

ではでは今日はこのへんで😉

 

※参考:肩に痛みがある場合は、前鋸筋をほぐすのもアリ↓

前鋸筋の筋トレやストレッチの必要性について【ケアしといて損はない】
前鋸筋?の筋トレは必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では前鋸筋の筋トレ方法やストレッチ方法について解説。姿勢や肩の痛みが気になる場合は前鋸筋が原因かも!?

 

以上オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】でした。

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