肩トレでは「オーバーヘッドプレスが最強」ってデカい人が言うてたけど、あれって通常のショルダープレスとなにが違うんやろか？あと効果的なフォームも知りたい。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々な種目を行ってきました。
中でもここ数年は、以下ツイートにもあるようにオーバーヘッドプレスをやり込んでます↓
肩二頭
・オバヘプ
→5回3セット
・ケーブルサイド
→15回3セット
・ケーブルサイド片手
→10回2セット
・ケーブルリア
→10回2セット
・ダンベルリア
→10回2セット
・ケーブルカール
→5セットふとおもたけど、ジムでオバヘプやってる人ほぼ見んのは僕だけ？Twitterではわりと見るけど🤔 pic.twitter.com/CKUxXqNpfF
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 24, 2021
以下で解説するポイントを押さえることで、より安全かつ効果的に肩を含め上半身を刺激することが可能になります。
そう、デカクなるのに欠かせない最強種目がオーバーヘッドプレス。
※関連：サイドレイズのコツ７選【僧帽筋ではなく三角筋に効かせるテク】
最強種目オーバーヘッドプレスとショルダープレスの違い
オーバーヘッドプレスが他の肩を狙った種目より優れていると言える点は「体の使い方の改善になるかどうか」です。
オーバーヘッドプレスはコンパウンド種目で、肩の筋肉だけでなく上腕三頭筋や体幹に加えて下半身の筋肉までも動員して行う形。
肩のコンパウンド種目では他にダンベルショルダープレスがありますが、こちらの種目では基本的にベンチに座り行うため、そこまで体幹や下半身の力を必要としません。
ここがオーバーヘッドプレスとダンベルショルダープレスの大きな違い。
（もちろん可動域の違いもありますが。オーバーヘッドプレスはダンベルショルダープレスより肘の位置が低いので肩の前部に強いストレッチをかけることも可能。）
この体の使い方がオーバーヘッドプレスだけでなく、他の筋トレ種目でも生きてくるので、早めに動作に慣れ習得しておくと筋トレ自体が一層うまくなります。
ではそんなオーバーヘッドプレスの基本フォームを、以下の3つの局面に分けてみていきましょう。
- スタートポジション
- 挙げ始め
- フィニッシュ
では順に解説していきます。
スタートポジション
（引用元：https://www.youtube.com/watch?v=_RlRDWO2jfg）
- バーの高さは鎖骨の下あたりにセット
（スクワットをする時の位置でOK） - バーを肩幅より少し広い程度で握る
（手の位置の真下に肘が位置する） - 手首は寝すぎず倒し過ぎず
（ハノ字で握り手首が安定する位置にバーを保持） - 足幅は腰幅から肩幅
（つま先はやや開き、お尻に力を入れ体幹を安定させる） - 脇は開きすぎず閉じ過ぎす
（手の位置の真下に肘が来るようにやや締める） - バーを大胸筋上部に保持
（胸を張って肩は下げる）
※補足：上記のように、オーバーヘッドプレスではスタートポジションから三角筋にストレッチがかかった状態から始まるので、通常のダンベルショルダープレスより可動域が広く取れるのがその違いの1つ。
挙げ始め
（引用元：https://www.youtube.com/watch?v=_RlRDWO2jfg）
- バーを顔ギリギリ頭上に一気に押し上げる
（お尻を前にやや突き出してバーの軌道を確保） - 肘を横（後方）に開きすぎない
（肩と上腕の骨がこすれケガにつながるリスク）
フィニッシュポジション
（引用元：https://www.youtube.com/watch?v=_RlRDWO2jfg）
- 肘を伸ばしきる
（肩の真上に肘がくる位置） - 肩を挙げきる
（シュラッグのイメージ） - 頭を前方に押し込む形
（これできちんとバーを押しきれる） - スタートポジションに戻す
といった流れがオーバーヘッドプレスの基本フォームになります。
まとめると以下ツイートのようなイメージに↓
✅オバへプのポイント
・脇を締めて肩を下げ前腕を垂直に
・腰でなく胸を反った状態から押す
・シュラッグのイメージで挙げ切る
・肩甲骨と上腕を柔軟に共に動かす僕は胸を反る意識が甘く、やや腰を反ることで補ってしまってる。やから体幹が安定しにくくもなってる。まだまだ練習っすね🤔 pic.twitter.com/vbTVatvs4J
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 16, 2021
では次に、オーバーヘッドプレスでよくあるケガのリスクが上がってしまう動作について解説。
オーバーヘッドプレスを効果的に行うための注意点
オーバーヘッドプレスをする際は、以下のことに注意しましょう。
- 腰を反らない
- 肩だけで動作しようとしない
順にサクッとみていきます。
腰は反らない
ベンチプレスなどでもそうですが、「胸を張る＝お腹を突き出し腰を反る」ようなイメージを持ってる場合があるかもしれません。
もちろん胸椎（胸の中心にある骨）が硬いのが原因の場合もありますが、胸を張るとは基本的に「体幹部はそのままでみぞおちを上に突き上げる」のが適切です。
言い換えると、肩甲骨を下内側に寄せるイメージ。
この胸の張り方を意識しておかないと、胸を張ろうとすると必然的に腰も反らざるを得なくなり、腰に過度な負担がかかりケガにつながります。
以下、左図が胸椎を高く保ち骨盤も過度に傾いてないパターン。
これに比べて右図は、胸を張ろうとして骨盤が過度に前傾しいわゆる反り腰になってるパターン。
こういったケガにつながる姿勢にならないために、腹圧をきちんとかけ体幹部を固定しておくことも大事。
また、そもそも広背筋などが硬いとバンザイの際に腕を真上に挙げることができず、それを補う形で腰を反るパターンもあったり。
この際は、胸椎と同様にストレッチポールを使い筋肉の柔軟性を高めておくことが必要。
（※腹圧がうまくかけれないと腰を反る原因にもなるので、その際はトレーニングベルトを活用し腹圧をかける感覚を養うことも有効↓）
肩だけで動作しようとしない
冒頭でもお伝えしたように、オーバーヘッドプレスは肩をメインに上腕三頭筋や僧帽筋、はたまた姿勢を保つための広背筋、体幹を固めるための腹筋や下半身など多くの筋肉を動員します。
ですから特に「肩に効かす」などは意識せず、前半で解説した基本フォームを自然に行っていくのが良いかと。
変に肩を意識すると、肩甲骨と上腕がうまく連動して動かず、肩の関節に負担がかかりケガにつながることもあります。
（以下ツイートにもあるように、コンパウンド種目では過度にピンポイントで狙おうとすることは意識しなくてもOK↓）
フリーウエイトは自由に動かせる分、フォームによって狙いたい部位を変えることもできる。スクワットで四頭より尻メインみたいに。
でもフリーの良さは大部分を使って動作することかなて。ゆえにスクワットなら脚全体を適切に使えるフォームを重視するというか。無理に尻だけ狙うのはもったいない気も— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 23, 2021
といったことを意識した上で繰り返し動作を練習し、上半身の筋力アップや筋肥大を狙っていけばOK。
オーバーヘッドプレスで重量を伸ばせば肩はデカクなる：まとめ
上記が、オーバーヘッドプレスに期待できる効果とその基本フォームです。
最近はYouTubeを見てもサイドレイズはじめアイソレート種目が主流とされていたり。
ですが、筋肥大には様々な刺激が必要です。
（以下ツイートのような理由からも↓）
フロントレイズ10キロならオーバーヘッドプレスは60キロぐらい。どちらも肩の前部に強い負荷がかかる種目。仮にレイズ10キロ15回3sならボリュームは450。オバへプなら60キロ5回3sでもボリューム900。もちろんフォームにもよるけど、基本的にコンパウンド種目の方がボリューム稼げる(筋肥大により貢献)
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 16, 2021
そんなわけで、本記事の内容を意識しぜひオーバーヘッドプレスで効きを体感してみてください。
以上【最強】オーバーヘッドプレスのフォーム【効果的に行うコツ】でした。