サイドレイズのコツ7選【僧帽筋に入らないフォームとは】

サイドレイズコツ

  • サイドレイズは首のすぐ下の僧帽筋ばっかりきつくなる
  • サイドレイズすると最近はなんか肩の関節が痛い気がする
  • サイドレイズやった次の日はいつも僧帽筋が筋肉痛になってる

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※現在の体はTwitterでチェックできます😉)

筆者もジムに通い始めたころは、サイドレイズなんてやれどやれどどこに効いてるのかわからずでした。とはいえ以下ツイートにあるようなコツを意識することで問題なく効きを感じるようになりました↓

そこで今回はそんな筆者の経験も踏まえて「サイドレイズのコツ」について解説。

本記事で解説するポイントを押さえることで、サイドレイズのより良いフォームが身につき今までとは全く異なるパンプをゲットできます。

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サイドレイズのコツ【僧帽筋に効かないやり方を意識したフォーム】

結論として、サイドレイズのフォームに関するコツは以下の7つ。

  • 肩の筋肉の位置をイメージする
  • レイズする前に胸を軽く張る
  • 小指側をあげ肘が天井を向くようにレイズする
  • 腕を遠くに開くようにサイドレイズ
  • 肘の方がダンベルより上に位置する
  • 重量を軽くしてフォームを意識する
  • 片方ずつサイドレイズを行う

では順に解説していきます。

肩の筋肉の位置をイメージする

筋肉の位置とは、「筋肉がどこからどこまでついているか」ということ。

以下の図を見ればわかると思いますが、肩の筋肉は「前、中、後」と分かれていて、それぞれ始まりは違えど最終的には上腕骨つまり腕と肩の境目のところにくっついています。

サイドレイズコツ

筋トレはそもそも何をしているかというと、ザックリ言うとこの「筋肉の始まりに終わりを近づけて離して」を繰り返す行為。

これを専門用語で言うと「収縮」と「ストレッチ」と言ったりします。筋肉に負荷がかかった状態で縮んだり伸びたりといった様子を。

カイ
カイ

なのでサイドレイズでもシンプルに考えて、腕と肩の境目を肩の上の骨(触るとボコッと膨らんでいる所)に近づけるイメージで動作するだけでも人によっては今までより効きを感じるかもしれません。

ですが実際に動作すると、肩ではなく僧帽筋が先にしんどくなるパターンが多かったり。そんなわけで、サイドレイズが僧帽筋ではなく三角筋に効く具体的なフォームをみていきます。

サイドレイズする前に胸を軽く張る

筋肉は縮んだ状態だとなかなか力を発揮しにくい特性があります。なので胸を張るつまり僧帽筋が軽く縮んだ状態を作ることで僧帽筋を働きにくくします。

こうすることで僧帽筋に負荷が逃げるのを防ぎ、より肩の筋肉を優先的に使うように仕向けることができたりも。(肩甲骨を挙げないようにすることでも僧帽筋の関与は抑えられる)

カイ
カイ

とはいえ、肩甲骨を開いた方がいかり肩を作りやすく、肩の三角筋を支点にしやすく効きやすいことも考えられます。(ボディビルのフロントリラックスポーズのイメージで動作)

ですからどちらも試してみて、しっくりくる方を継続すれば問題ないかと。

小指側をあげ肘が天井を向くようにサイドレイズする

三角筋は気をつけの状態からそのまま腕を横に開いていくと、肩のサイドではなくフロントの部分が上を向くことに。

これでは筋肉の方向と負荷の方向が一致しないので、サイドに負荷が乗りづらい。(と、考える場合がある)

なので肘が上を向くように腕を少し前方向にひねってやることで、肩のサイドが天井を向き負荷がかかりやすくなることも。

(ダンベルを小指側につめて持つと、自然とダンベルの重さで手首が傾き肘が天井を向きやすくはなる)

ですが、あまりこの小指を上にして挙げることばかり取り組んでいると、肩の関節に痛みが出ることがあります。

(上腕骨が上腕骨が収まってる部分である肩峰という部分とゴリゴリぶつかり炎症につながる)

言ってしまえば「この肩が内に入った動き」はやや不自然な動作です。ですから違和感を感じるなら親指側からレイズしたり、手の甲は真っすぐでレイズしたりと切り替えるのが吉。

また体をやや前傾させることで「肩のサイドとウエイトの負荷の方向」がきちんと一致します。

なのでインクラインベンチにかぶさるように体を預けてサイドレイズを行ったりすると、肩関節に負担の少ない動作が可能に。(ベンチの角度は90°の穴1つ2つ手前ほど)

サイドレイズコツ

左図が通常のレイズで、ややフロントよりのサイドに負荷がかかることになります。

ゆえに中央のように腕を内に捻り、小指側からレイズすることで負荷の方向に対してサイドを無理やり一致させることに。

ですが肩関節への負担を考慮すると、右端の図のように自身がやや前傾し腕は捻らずそのままでレイズしてサイドと負荷の方向を合わせる方が賢明な場合もあります。

なので繰り返しますが、肩に違和感などがある場合は、上腕の捻りはやめておくのが吉。

腕を遠くに開くようにサイドレイズ

カイ
カイ

個人的にはこの感覚がサイドレイズのコツの中で最も手軽に効きを体感しやすいかと思います。

ダンベルを上に挙げようとするから、肩が上がり僧帽筋の力で挙げることに。ダンベルはあくまで外に開くイメージ。

これを実際にやるとわかるんですけど、60°ぐらい腕を開くとこれ以上あがらないポイントにぶつかります。ここが肩だけで挙げられる最大の可動域ということ。

これ以上あげようとなると、僧帽筋のサポートが必要になります。

なので言ってしまえば、サイドレイズは三角筋のみに効かせようと思っても途中から僧帽筋の関与は必ず増えます。

ですが60°ぐらいまでは、肩の筋肉をメインに動かせる範囲なのでその部分ではしっかり刺激を受けるようにするのが吉。(以下ツイートにもあるように↓)

肘をダンベルより上に挙げる

カイ
カイ

サイドレイズのよくあるNG例として、ダンベルを振りつつ挙げてダンベルだけが頭ぐらいの高さに位置するパターン。

これでは「筋肉の始まりと終わりを近づける」といった観点からすると肩への刺激は弱くなります。肘(前腕)のトレーニングになっちゃいます。

(↓真正面からサイドレイズを見た時に、上は肩の筋肉が働くから肘が挙がってくるパターンで、下は肘を曲げるからウエイトが挙がってくるパターンでこれでは三角筋への刺激は弱い)

サイドレイズコツ

あくまで肩の筋肉が縮むから腕が挙がるといった意識を忘れないのが吉。

※補足:アップライトロウでもバーベルの高さより肘が下にあるパターンをよく見かけます。ですが肩のサイドはあくまで腕を挙げることがその働きなので、ウエイトを挙げた時に手より肘の方が高い位置にあるかを意識。

重量を軽くするのも1つのコツ(5kgで十分)

サイドレイズが効かないあなたがしている大きな間違いは、「重たいウエイトを使いすぎ」だったりします。サイドレイズで肩より先に僧帽筋が疲れるのは言ってしまえば当たり前かも。

肩で支えられる重量を超えてダンベルを挙げようとしているのですから。そうなると体は、肩よりも強い力を発揮しやすい僧帽筋にサポートをお願いすることになります。

また過度な重量を扱うと、ダンベルを上に挙げようとし過ぎて肩自体が上がりこれまた肩のサイドが働きにくくなることに。

なのでまずは腕の重さだけで、きちんと三角筋だけを収縮させれるように動作を練習しましょう。

カイ
カイ

スクワットを自重できちんとできない人が100キロを担ぐなんて無理ですよね?肩も同じイメージを持つと良いかも。

そんなわけで、上記の内容を踏まえたサイドレイズであれば上級者でも10キロも持てれば十分に肩の側面を刺激しきることができると思います。(初心者なら5キロでやれば十分)

片方ずつサイドレイズを行う

上記のコツを踏まえてもしっくりこない場合は、片手ずつサイドレイズを行うのが吉。

腕を挙げる方に重心をかけて(挙げる方にやや体を傾ける)、ダンベルを遠くに離すようにして行うと自然と肩が支点となりやすく肩に刺激が入りやすくなります。

サイドレイズコツ

(↑右腕をレイズする時は右に重心をかけ、左腕なら左に重心を)

以下ツイートにもあるように↓

まとめ:サイドレイズは上に挙げようとしないフォームがコツ

上記の内容が、サイドレイズで三角筋にきちんと負荷をかけるコツになります。

サイドレイズは挙げようとすればするほど肩がすくみがちになるので、挙げるのではなく腕を横に開いていく意識を持つのが吉。

(ダンベルを挙げようと意識するがゆえ肩が上がり僧帽筋に負荷が逃げることに)

そんなわけで、本記事のコツをぜひ次回の肩トレで試してみてください。きっと今まで味わったことのないパンプを得られるはずです。

また、以下ツイートにあるように、ウォームアップで僧帽筋をゆるめておくと肩が動きやすく効きやすいこともあります↓

以上サイドレイズのコツ7選【僧帽筋に入らないフォームとは】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

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