【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】

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サイドレイズコツ

筋肉万太郎
筋肉万太郎

サイドレイズの効かせ方が知りたい!僧帽筋ばかりつらい…

サイドレイズのフォームやコツが知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんな中、以前このようなツイートをしました。

 

サイドレイズがなかなか肩のサイドに入らない場合の対処法

✔️先にシュラッグで僧帽筋をつぶしておく
✔️腕が体から最も離れた軌道を描く
✔️肘を真上にあげるイメージ
✔️ダンベルを遠くにあげるイメージ
✔️ダンベルを上にあげようとすると僧帽筋の力が強くなる
✔️腕のみで練習
✔️軽く胸張る

 

✔そこで今回は、上記のツイートを参考に「サイドレイズのコツ」を解説。

 

本記事で解説するポイントを押さえることで、サイドレイズのより良いフォームが身に付き今までとは違うパンプをゲットできますよ!

 

では詳しくみていきましょう。

 

(✔本記事の内容を簡潔にサクッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】

結論として、サイドレイズのフォームに関するコツは以下の7つ。

✅肩の筋肉の位置をイメージする

✅胸を軽く張る

✅小指側をあげ肘が天井を向くようにする

✅腕を遠くに開くようにレイズ

✅肘の方がダンベルより上に位置する

✅ウエイトを軽くする

✅片手でサイドレイズを行う

では順に解説していきます。

 

肩の筋肉の位置をイメージする

ここでいう位置とは、筋肉がどこからどこまでついているかということ。

 

以下の図を見ればわかると思いますが、肩の筋肉は「前、中、後」と分かれていて、それぞれ始まりは違えど最終的には上腕骨つまり腕と肩の境目のところにくっついています。

サイドレイズコツ

 

筋トレはそもそも何をしているかというと、この「筋肉の始まりに終わりを近づけて離して」を繰り返しているだけなんです!

 

カイ
カイ

これを専門用語で言うと収縮とストレッチというだけ。この時に筋肉は縮んだり伸びたりしています。(負荷がかかった状態で)

 

なのでサイドレイズでもシンプルに考えて、腕と肩の境目を肩の上の骨(触るとボコッと膨らんでいる所)に近づけるイメージで動作すればグッと効きます。

筋肉万太郎
筋肉万太郎

なんとなくわかったようなわからないような笑。

でも実際に動作すると、肩ではなく僧帽筋が先にしんどくなるのがほとんどの場合。

 

ではそうならないための具体的なフォームをみていきます。

 

胸を軽く張る

これに関してはもちろん理由があります。

 

筋肉は縮んだ状態だとなかなか力を発揮しにくい特性があったり。

 

カイ
カイ

なので胸を張る、つまり僧帽筋が軽く縮んだ状態を作ることで僧帽筋を働きにくくするのです。

 

こうすることで僧帽筋に負荷が逃げるのを防ぎ、より肩の筋肉を優先的に使うように仕向けるやり方になります。
(肩甲骨を固定することでも僧帽筋の関与は抑えられる)

 

とは言え、肩甲骨を開いた方がいかり肩を作りやすく、肩の三角筋を支点にしやすく効きやすい面もあります。

 

ですからどちらも試してみて、しっくりくる方を継続すれば問題ないかと。

 

小指側をあげ肘が天井を向くようにする

カイ
カイ

三角筋のサイドは上記の図のように、肩から真下についているのではなく少し前方に斜めについています。

 

なので気をつけの状態からそのまま腕を横に開いていくと肩のサイドではなくフロントの部分が上を向くことに。

 

これでは筋肉の方向と負荷の方向が一致しないのでサイドに負荷が乗りづらい。
(と、考える場合がある。)

 

なので肘が上を向くように腕を少し前方向にひねってやることで、サイドが天井を向き負荷がかかりやすくなると。
(ダンベルを小指側につめて持つと自然とダンベルの重さで手首が傾き肘が天井を向きやすくはなる。)

 

なんですが、あまりこの小指を上にして挙げることばかり取り組んでいると、肩の関節に痛みが出ることがあります。

(上腕骨が上腕骨が収まってる部分である肩峰という部分とゴリゴリぶつかり炎症につながる。)

 

言ってしまえば「この肩が内に入った動き」はやや不自然な動作なのです。

 

ですから違和感を感じるなら親指側からレイズしたり、手の甲は真っすぐでレイズしたりと切り替えるのがベター。

 

また体をやや前傾させることで「肩のサイドとウエイトの負荷の方向」がきちんと一致するので、
インクラインベンチにかぶさるように体を預けてサイドレイズを行ったりすると肩関節に負担の少ない動作が可能です。
(ベンチの角度は90°の穴1つ2つ手前ほど)

 

腕を遠くに開くようにレイズ

カイ
カイ

これがサイドレイズのコツで最も重要かも。

 

ダンベルを上に挙げようとするから肩が上がり僧帽筋の力で挙げちゃう。
ダンベルはあくまで外に開くイメージ。

 

これやるとわかるんですけど60°ぐらい開くとこれ以上あがらないポイントにぶつかります。

 

ここが肩だけで挙げられる最大の可動域ということ。
これ以上あげようとなると、僧帽筋のサポートが必要になるのです。

 

なので言ってしまえば、サイドレイズの上の方では僧帽筋は絶対に働きます。

 

カイ
カイ

ですが60°ぐらいまでは肩の筋肉だけで動かせる範囲なのでその部分ではしっかり刺激を受けるようにしましょう!

 

また真横にレイズするより、やや前でレイズする方が肩関節にとっては自然な位置での動作になります。

 

肘の方がダンベルより上に位置する

カイ
カイ

よくある例として、ダンベルを振りつつ挙げてダンベルだけが頭ぐらいの高さに位置するパターン。

 

これでは「筋肉の始まりと終わりを近づける」といった観点からすると肩への刺激は弱い。
これでは肘(前腕)のトレーニングになっちゃいます汗っ。

 

あくまで肩の筋肉が縮むから腕が挙がるといったことをお忘れなく。

 

(✔以下の動画で実際の僕の動きをサクッと解説してます)

 

ウエイトを軽くする

カイ
カイ

サイドレイズが効かないあなたがしている大きな間違いは「重たいウエイトを使いすぎ」です。

 

サイドレイズで肩より先に僧帽筋が疲れるのは言ってしまえば当たり前。
だって肩で支えられる重量を超えてダンベルを挙げようとしているのですから。

 

そうなると体は、肩よりも強い力を発揮しやすい僧帽筋にサポートをお願いしちゃいます汗っ。

 

また過度なウエイトを扱うと、ダンベルを上に挙げようとし過ぎて肩自体が上がりこれまた肩のサイドが働きにくくなることに。

 

なのでまずは腕の重さだけできちんと三角筋だけを収縮させれるように動作を練習しましょう。

 

カイ
カイ

スクワットを自重できちんと出来ない人が100キロを担ぐなんてまあ無理ですよね?肩も同じです。

 

片手でサイドレイズを行う

カイ
カイ

上記のコツを踏まえてもしっくりこない場合は、片手ずつサイドレイズを行うのがおススメ!

 

腕を挙げる方に重心をかけて(挙げる方にやや体を傾ける)、ダンベルを遠くに離すようにして行うと自然と肩が支点となりやすく肩に刺激が入りやすくなります。

 

【まとめ】サイドレイズは挙げよう挙げようとしない

上記の内容が、サイドレイズで三角筋にきちんと負荷をかけるコツになります。

 

サイドレイズは挙げようとすればするほど、肩がすくみがちになるので、挙げるのではなく、腕を横に開いていく意識を持つのが吉。

 

そんなわけで、本記事のコツをぜひ次回の肩トレで試してみてください!

 

筋トレも他のスポーツと同じように動作の練習が必要なので、焦らず継続していけば問題ありません。

 

では、終わり😉

 

※参考:プロビルダーの肩トレについて、以下で解説してます↓

ハードな肩トレメニューはこれ【プロのボディビルダーから学んでみた】
筋肥大に有効な肩トレのメニューが知りたい!体づくりのプロの選手はどのような肩トレをしているのか知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではプロの選手の肩トレメニューを見つつ僕の視点で解説。プロから筋トレの秘訣を盗んでいきましょう!

 

以上【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】でした。

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