「首のすぐ下の僧帽筋ばっかりきつくなる」
「なんか肩の関節が痛い」
「肩の筋肉に効いてる感覚がない」
「次の日はいつも僧帽筋が筋肉痛になってる」
といった感じであなたはサイドレイズに悩まされてませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身もジムに通い始めたころは、サイドレイズなんてやれどやれどどこに効いてるのかわからずでした。
とは言え、以下ツイートにあるようなコツを意識することで問題なく効きを感じるようになりました↓
サイドレイズのコツ
・肩を上げない
・気持ち胸を張る
・片手でやってみる
・腕を外に開いていく
・サイドを天井に向ける
・上に挙げる意識を捨てる
・普段より軽いダンベルを使う
・僧帽筋を先に疲労させてみる
・可動域を60°ぐらいにしてみる
・ダンベルより肘を上に位置させる— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 18, 2021
そこで今回は、上記のツイートを元に「サイドレイズのコツ」について解説。
本記事で解説するポイントを押さえることで、サイドレイズのより良いフォームが身につき今までとは全く異なるパンプをゲットできます。
では詳しくみていきましょう。
サイドレイズのコツ【僧帽筋に入らないやり方を意識したフォーム】
結論として、サイドレイズのフォームに関するコツは以下の７つ。
・肩の筋肉の位置をイメージする
・レイズする前に胸を軽く張る
・小指側をあげ肘が天井を向くようにレイズする
・腕を遠くに開くようにサイドレイズ
・肘の方がダンベルより上に位置する
・重量を軽くしてフォームを意識するのも1つのコツ
・片方ずつサイドレイズを行う
では順に解説していきます。
肩の筋肉の位置をイメージする
筋肉の位置とは、「筋肉がどこからどこまでついているか」ということ。
以下の図を見ればわかると思いますが、
肩の筋肉は「前、中、後」と分かれていて、それぞれ始まりは違えど最終的には上腕骨つまり腕と肩の境目のところにくっついています。
これを専門用語で言うと「収縮」と「ストレッチ」と言ったりします。
筋肉に負荷がかかった状態で縮んだり伸びたりといった様子を。
なのでサイドレイズでもシンプルに考えて、腕と肩の境目を肩の上の骨（触るとボコッと膨らんでいる所）に近づけるイメージで動作するだけでも人によっては今までより効きを感じるかもしれません。
ですが実際に動作すると、肩ではなく僧帽筋が先にしんどくなるパターンが多かったり。
そんなわけで、サイドレイズが僧帽筋ではなく三角筋に効く具体的なフォームをみていきます。
サイドレイズする前に胸を軽く張る
筋肉は縮んだ状態だとなかなか力を発揮しにくい特性があります。
なので胸を張るつまり僧帽筋が軽く縮んだ状態を作ることで、僧帽筋を働きにくくするのです。
こうすることで僧帽筋に負荷が逃げるのを防ぎ、より肩の筋肉を優先的に使うように仕向けることができたり。
（肩甲骨を挙げないようにすることでも僧帽筋の関与は抑えられる）
とは言え、肩甲骨を開いた方がいかり肩を作りやすく、肩の三角筋を支点にしやすく効きやすいことも考えられます。
（ボディビルのフロントリラックスポーズのイメージで動作）
ですからどちらも試してみて、しっくりくる方を継続すれば問題ないかと。
小指側をあげ肘が天井を向くようにサイドレイズする
三角筋は気をつけの状態からそのまま腕を横に開いていくと、肩のサイドではなくフロントの部分が上を向くことに。
これでは筋肉の方向と負荷の方向が一致しないので、サイドに負荷が乗りづらい。
（と、考える場合がある）
なので肘が上を向くように腕を少し前方向にひねってやることで、肩のサイドが天井を向き負荷がかかりやすくなることも。
（ダンベルを小指側につめて持つと、自然とダンベルの重さで手首が傾き肘が天井を向きやすくはなる）
（上腕骨が上腕骨が収まってる部分である肩峰という部分とゴリゴリぶつかり炎症につながる）
言ってしまえば「この肩が内に入った動き」はやや不自然な動作なのです。
ですから違和感を感じるなら親指側からレイズしたり、手の甲は真っすぐでレイズしたりと切り替えるのが吉。
また体をやや前傾させることで「肩のサイドとウエイトの負荷の方向」がきちんと一致します。
なのでインクラインベンチにかぶさるように体を預けてサイドレイズを行ったりすると、肩関節に負担の少ない動作が可能に。
（ベンチの角度は90°の穴1つ2つ手前ほど）
↑左図が通常のレイズでややフロントよりのサイドに負荷がかかることに。
ゆえに中央のように腕を内に捻り小指側からレイズすることで負荷の方向に対してサイドを無理やり一致させることに。
ですが肩関節への負担を考慮すると、右端の図のように自身がやや前傾し腕は捻らずそのままでレイズしてサイドと負荷の方向を合わせる方が賢明かと。
腕を遠くに開くようにサイドレイズ
個人的にはこの感覚がサイドレイズのコツの中で最も手軽に効きを体感しやすいかと思います。
ダンベルを上に挙げようとするから、肩が上がり僧帽筋の力で挙げることに。
ダンベルはあくまで外に開くイメージ。
これを実際にやるとわかるんですけど、60°ぐらい腕を開くとこれ以上あがらないポイントにぶつかります。
ここが肩だけで挙げられる最大の可動域ということ。
これ以上あげようとなると、僧帽筋のサポートが必要になるのです。
ですが60°ぐらいまでは、肩の筋肉をメインに動かせる範囲なのでその部分ではしっかり刺激を受けるようにするのが吉。
（以下ツイートにもあるように↓）
サイドレイズで肩に最も負荷がかかるのは腕が床と平行になった時。でも腕は60°を超えて挙げると僧帽筋が関与してくる構造。てなわけでサイドレイズの上の方では僧帽筋がちと疲れてもそこまで気にしなくて良い気も。そこを無理に抑えようとすると肩甲骨と上腕の連動も悪くなり肩関節に負担もあったり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 26, 2021
肘をダンベルより上に挙げる
サイドレイズのよくあるNG例として、ダンベルを振りつつ挙げてダンベルだけが頭ぐらいの高さに位置するパターン。
これでは「筋肉の始まりと終わりを近づける」といった観点からすると肩への刺激は弱くなります。
肘（前腕）のトレーニングになっちゃいます。
（↓真正面からサイドレイズを見た時に、上は肩の筋肉が働くから肘が挙がってくるパターンで、下は肘を曲げるからウエイトが挙がってくるパターンでこれでは三角筋への刺激は弱い）
あくまで肩の筋肉が縮むから腕が挙がるといった意識を忘れてはならないかと。
（補足：アップライトロウでもバーベルの高さより肘が下にあるパターンをよく見かけます。ですが肩のサイドはあくまで腕を挙げることがその働きなので、ウエイトを挙げた時に手より肘の方が高い位置にあるかを意識）
重量を軽くするのも1つのコツ（5kgで十分）
サイドレイズが効かないあなたがしている大きな間違いは、「重たいウエイトを使いすぎ」だったりします。
サイドレイズで肩より先に僧帽筋が疲れるのは言ってしまえば当たり前かも。
肩で支えられる重量を超えてダンベルを挙げようとしているのですから。
そうなると体は、肩よりも強い力を発揮しやすい僧帽筋にサポートをお願いすることになります。
また過度な重量を扱うと、ダンベルを上に挙げようとし過ぎて肩自体が上がりこれまた肩のサイドが働きにくくなることに。
なのでまずは腕の重さだけで、きちんと三角筋だけを収縮させれるように動作を練習しましょう。
スクワットを自重できちんとできない人が100キロを担ぐなんて無理ですよね？肩も同じイメージを持つと良いかも。
そんなわけで、上記の内容を踏まえたサイドレイズであれば上級者でも10キロも持てれば十分に肩の側面を刺激しきることができると思います。
（初心者なら5キロでやれば十分）
片方ずつサイドレイズを行う
上記のコツを踏まえてもしっくりこない場合は、片手ずつサイドレイズを行うのが吉。
腕を挙げる方に重心をかけて（挙げる方にやや体を傾ける）、ダンベルを遠くに離すようにして行うと自然と肩が支点となりやすく肩に刺激が入りやすくなります。
（↑右腕をレイズする時は右に重心をかけ、左腕なら左に重心を）
【まとめ】サイドレイズは上に挙げようとしないフォームがコツ
上記の内容が、サイドレイズで三角筋にきちんと負荷をかけるコツになります。
（ダンベルを挙げようと意識するがゆえ肩が上がり僧帽筋に負荷が逃げることに）
そんなわけで、本記事のコツをぜひ次回の肩トレで試してみてください。
きっと今まで味わったことのないパンプを得られるはずです。
※参考：ダンベルショルダープレスのフォームもチェック↓
では、終わり😉
以上サイドレイズのコツ７選【僧帽筋に入らないフォームとは】でした。