もう筋トレすること自体には慣れて、最近はBIG3とかの重量を伸ばすことに力を入れてるけどなかなか思ったようにいかへんのよなあ。それに10回3セットにも飽きてきたし。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
確かに筋トレに良い意味で新鮮さを感じなくなってきたころから、扱う重量も初心者の時のようには伸びなくなってきますよね。
以下のポイントを押さえて「5×5」を取り入れることで、筋力アップ効果をはじめ新たな気づきがあり筋肥大にもつながることが期待できます。
筋トレ「5×5」の効果や計算法【筋力を伸ばすのに適したプログラム】
結論として、筋トレしてると耳にする「5×5」とは、ざっくり「5回5セット」行うやり方です。
（「ストロングリフト5×5」と言うことも。）
より重たいウエイトを挙げることを競うパワーリフティングの選手が、試合に向けてベスト記録を出すために取り入れたりする方法でもあります。
（有名なところだと、あのシュワルツェネッガーが現役時にこのプログラムを取り入れてたりも。）
ですから「5×5」の最大のメリットは、筋力アップの効果を引き出しやすい点。
基本的に筋トレのレップ範囲は大まかに以下のような違いがあります。
- 5回前後が限界の重さ
⇒筋力アップに効果的 - 10回前後が限界の重さ
⇒筋肥大（筋破壊）に効果的 - 15回前後が限界の重さ
⇒筋持久力（パンプ）アップに効果的
その点「5×5」は筋力を伸ばしていくのに適しています。
筋トレに慣れてくると、10回3セット言い換えると中重量のみを扱うやり方では刺激が弱く筋力が伸びにくい場合があります。
その際に「5×5」でレップ数を減らし代わりに扱う重量を増やすことで、動員される筋肉の数を増やし筋力アップ効果を引き出していくことが有効。
そんな「5×5」の概要は以下のとおり。
- 最終的に5RMで5レップ5セット
- 約2ヶ月の筋トレプログラム
- 行う部位は主に胸、背中、脚、肩
では順に解説していきます。
最終的に5RMで5レップ5セット
冒頭でも触れたように「5×5」は5回を5セット行うプログラムですが、なにも単に5回やれば良いわけではありません。
5RMつまり5回しか動作できない重量を設定して取り組むことが必要です。
例えばベンチプレスの1RMが100キロの場合、「5×5」に取り組むことで最終的に100キロのベンチプレスが5回できるようになるイメージ。
そのために1週目からどのくらいのウエイトを扱っていけば良いかは「5×5RoutineGenerator」にあなたの1RMを入力すればすぐに出てきます。
（※参考：ベンチプレスの1RMが100キロの場合は以下のとおり↓）
16回のトレーニング後には、100キロが5レップ挙げれるようになるということ。
はじめの数週間は負荷が軽いためやや物足りなく感じるかもですが、徐々に負荷が強くなっていくので焦らず着実に進めていけばOKです。
1セット目からギリギリの重量では、5セット目では5レップを確保できないこともあるので。
ザックリ言うと、追い込む必要はないと考えられます。
もっと言うと、主観でもう1.2レップはできるであろうセットで終える方が効率的な場合も。
約2ヶ月の筋トレプラン
基本的には「5×5」は週に3、4回のトレーニングを想定しています。
ですから16回のトレーニングを行う場合、週2回なら8週、週4回なら4週で完遂するような形になります。
ですが人間の体は機械ではないので、上記のプログラムどおりに数値が伸びていくかはわかりません。80キロ5レップしないといけない場合でも3レップしかできないことも。
その場合は、次回のトレーニングでもう一度80キロ5レップに挑むことに。
そういった意味で、「5×5」は2.3ヶ月ほど取り組む必要があるかもしれません。
加えて、疲労が抜けにくく頻度を落とさざるを得ないこともあるかもです。なので重量が伸びなくとも焦らず進めていくのが吉。
部位は主に胸、背中、脚、肩
冒頭でお伝えしたように、「5×5」は筋力アップが主な目的。
ですから基本的に腕やふくらはぎなどの小さい筋肉を狙う種目は行いません。（大きい筋肉を鍛える際に補助的に働くので安心してください）
具体的には以下の種目が基本。
- ベンチプレスで「5×5」
- スクワットで「5×5」
- デッドリフトで「5×5」
- ダンベルorバーベルショルダープレスで「5×5」
- ベントオーバーロウや加重チンニングで「5×5」
これらの種目を2つのパターンに分け、週に2回から4回ほど行っていきます。
例えば「スクワット＋ベンチプレス」がパターン1で、「デッドリフト＋ショルダープレス＋ベントオーバーロウ」がパターン2とします。
すると以下のようなイメージになります。
- 月曜日
⇒パターン1 - 木曜日
⇒パターン2
- 月曜日
⇒パターン1 - 水曜日
⇒パターン2 - 金曜日
⇒パターン1 - 日曜日
⇒パターン2
基本的には、最低でも中1日は空けた方が良いですね。
「5×5」はコンパウンド種目で高重量を扱うやり方なので、腰周りや肩周りに疲労がたまることも考えられますので。
ですから個人的には、ひとまず週に3回で進めていくのがおススメです。
仮に週に2回だと1つの部位を1回しか刺激できず、トータルのセット数がやや少ないのが難点と言える「5×5」だと、筋肥大の効果は最大化しにくいと考えられますので。
加えて週に4回だとどこかのタイミングで連続して筋トレする日が出てくるので、疲労が抜けず高いパフォーマンスが発揮できないかもですし。
週に3回だと隔週にはなりますが、週に2回は同じ部位を刺激することができ、かつ連続してオフを取ることもでき疲労を溜めることなく進めていけると思われます。
（オフ日にはマッサージガンも使いきちんと筋肉のケアもしつつ↓）
また上記の種目ですが、どうしてもフォームや効きがしっくりこないなら他のコンパウンド種目に変えても良いかとは思います。
スクワットをレッグプレスにしたり、ベントオーバーロウをワンハンドダンベルロウにしたり。
どこかで連続して筋トレする必要はありますが。
ですからひとまず週2回ほどから始めてみて、疲労や数値面の伸びを考慮してボリューム（頻度）を上げていってみてください。
筋トレ「5×5」で土台となる筋力や筋量を養おう：まとめ
上記が、「5×5」の取り組み方です。
高重量を扱うことで筋力アップを促す「5×5」。
その過程でより狙った筋肉を働かせることができるフォームにも意識を向けていくと、なお筋肥大にも効果的な取り組み方となるでしょう。
以上筋トレ「5×5」の効果や計算法【筋力を伸ばすのに適したプログラム】でした。