軽いダンベルしかなくても筋肥大を起こすための3つのコツ

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ダンベル軽いのしかない

軽いダンベルしかないけど、どうすれば今より筋肉を成長させるに値する刺激を生み出せる?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身、筋トレを始めたころは3キロのダンベルと、足首に巻いたりする1キロぐらいの重りのみで何とか体づくりをしてました汗っ。

 

✔そこで今回は、当時の経験も踏まえて「軽いダンベルしかなくても筋トレの強度を上げる方法」について解説!

 

本記事のポイントを押さえておくと、低重量ダンベルでもまだまだ筋肉を成長させることが可能になります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

軽いダンベルしかなくても筋肥大を起こすための3つのコツ

結論として、軽いダンベル(10キロ以下)しか手元にない場合は化学的刺激を優先して狙っていくのが基本になります。

 

そもそも筋トレにおける刺激は主に以下の2つに分類できます。

✔物理的刺激
⇒低回数しか動作できないような高重量を扱うことによる、筋肉の外部からの刺激

✔科学的刺激
⇒筋肉をきちんと伸縮させてパンプを引き起こすことで、筋肉の内部の環境を悪化させることによる刺激

 

以下ツイートにもあるように、筋肉を大きくするにはこれらの刺激を共に与えてやるのが効果的。

 

カイ
カイ

とは言え、軽いダンベルしかないと物理的な刺激を狙うことが困難。

 

ですからその場合は、科学的刺激に特化して動作していくのがおススメになります。

 

じゃあ科学的刺激に特化したトレーニングをするにはどういったことをしていけば良いのか?

 

その際に意識することは以下のとおり。

✅種目を連続させる

✅筋肉の伸び縮みを意識する

✅部位を細かく分けない

では順に解説していきます。

 

種目を連続させる

✔科学的な刺激を狙うには、筋肉の内部に乳酸などをためこみ筋肉内の環境を普通ではない状態にする必要があります。

 

高回数での筋トレをすると、途中から筋肉がパンパンになりうまく曲げることができなくなるかと思います。
このいわゆるパンプを促すことが筋肥大には重要。

 

パンプするということは、筋肉内に様々な代謝物がたまったいわゆる劣悪な環境を解消しようとしてる状態。このストレスに適応する形で筋肉は成長していきます。

 

※参考:パンプについて詳しくは、以下の記事をどうぞ↓

筋肉がパンプする仕組みとコツ【筋肥大に必ずしも直結しない!?】
筋トレ始めると「パンプパンプ」って耳にするけどどういうこと?どうすればパンプするん?仕組みは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉がパンプする仕組みとコツを解説。パンプほど気持ちいものはないですよね笑。

 

そのために種目を連続して行い高回数のトレーニングをすることで、パンプを促すのが1つの手段になります。

 

ダンベルカールを10回したら、ハンマーカールを10回して、リバースダンベルカールを10回といった感じで。
そして2分ほどインターバルを取りまた同様のことを計3セットほど行えばOK。

 

それぞれの種目を1セットずつインターバルをとりつつ行っていては、ダンベルが軽いがゆえいくら高回数で行っても満足のいく刺激が得られないかと思います。
それにインターバルが長いとその間に筋肉の疲労は回復していってしまいますし。

 

(とは言え、あまりにダンベルが軽く1種目あたり30回も40回も動作できてしまう負荷だと、パンプすれど刺激が弱く、筋肥大に効果的とは言えません。ですからその場合はより重たいダンベルの購入が必要。)

 

カイ
カイ

こういったいわゆるジャイアントセットで筋トレメニューを組むのが、ダンベルが軽い場合の対処法の1つ。

 

※参考:ジャイアントセットの良し悪しは、以下で解説してます↓

ジャイアントセットの組み方とその良し悪し【新たな刺激の獲得】
ジャイアントセットってなんや?それって効果的な筋トレ方法なん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではジャイアントセットの効果的な組み方からそのメリットデメリットまで解説。たまには筋肉があっと驚く刺激を入れてみませんか?

 

筋肉の伸び縮みを意識する

冒頭で触れたように、パンプを促すことを優先したトレーニングでは高回数がゆえ1回1回の動きは丁寧でなければなりません。

 

軽いダンベルにも関わらずフォームをおろそかにしていると、狙った筋肉に強い刺激は得られません。

 

(高重量ならひとまず動かすのにそれなりの力が必要なので、何かしらの刺激は得やすい場合も。もちろんケガのリスクもあるのでいずれにせよフォームを意識して損はないが。)

 

ここで言う丁寧な動きとは、筋肉の伸び縮みをきちんと感じるようなフォーム。

 

ダンベルカールをするにしても上腕二頭筋が縮むからダンベルが上がってくるといったイメージ。
ダンベルが挙がるから上腕二頭筋が縮むのではなく。

 

✔「意識性の原則」にもあるように、筋トレは自身がどういった目的や意図を意識しているかでその効果は変わってきます。

 

(その他の原理原則は「筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】」で解説してます。)

 

カイ
カイ

ですからダンベルが軽いがゆえウエイトをきちんとコントロールして筋肉の動きに耳を傾けることが大事。

 

※参考:ダンベルのみで行う種目を以下でまとめてます↓

【24種目】ダンベルのみで行う筋トレを部位別にサッとまとめてみた
筋トレはダンベルのみでもできる?ダンベルのみを使った筋トレメニューが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではダンベルのみで行える筋トレ種目を部位別にサクッと解説。ダンベルさえあれば十分に筋肉はつけれます!

 

部位を細かく分けない

筋トレを始めるとほとんどの方が分割法を取り入れ、月曜日は胸の日、火曜日は脚の日…と決めがち。
もちろんこれはこれはオッケー。

 

ですが、軽いダンベルしかない場合に分割法を取り入れると、その部位を刺激しきることが難しい場合も。

 

例えば、胸と肩と三頭筋を1回のトレーニングで行うと、胸の腕立て伏せやその他の種目で肩の前部や三頭筋も補助的に働きます。

 

その状態で肩トレや三頭筋トレを行うと、少し疲労がある状態なので、軽いダンベルでもきちんと刺激しきることができたりします。

 

仮に分割法で胸のみ、肩のみとかにしていると、それぞれの部位が元気がゆえ軽いダンベルだけだと筋肉を疲労させるのに時間がかかったり、もしくはパンプさせにくかったり。

 

※参考:3分割とかで頻度を上げるのが良き↓

【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】
筋トレ分割法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレの分割法のメリットデメリット具体例まで解説。分割法を取り入れることで筋トレ効果は上がりますよ。

 

【まとめ】高重量ダンベルがあるに越したことはない

上記の内容が、軽いダンベルしかなくても筋肥大を促すための工夫になります。

 

確かに、本記事の内容を意識することである程度は筋肉は成長します。

 

とは言え、やはり筋肥大を狙うにあたり扱う重量のアップは欠かせません。

 

ですから高回数の筋トレに慣れてきたら可変式ダンベルだけは用意してトレーニングを進めていくのがおススメではあります。

 

✔以下のような、ダンベルがあれば物理的な刺激も化学的な刺激もともに取り入れることができますので。
さらに行える種目も増えますし。


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では、終わります😉

 

※参考:ホームジムはひとまずダンベルとベンチさえあれば問題なし↓

ホームジムに必要なものはたった2つだけ!【明日から筋トレしよう】
家で筋トレ始めようと思うけど必要なものは?ホームジムで「これだけは必要!」って器具は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事でホームジムに必要なたった2つのものについて解説。無駄に費用をかけずにホームジムを作ろう!

 

以上「軽いダンベルしかなくても筋肥大を起こすための3つのコツ」でした。

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