軽いダンベルしかないけど、どうすれば今より筋肉を成長させるに値する刺激を生み出せる？そもそもやっぱり軽いダンベルは意味ない？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も筋トレを始めたころは3キロのダンベルと、足首に巻いたりする1キロぐらいの重りのみで何とか体づくりをしてました。
本記事のポイントを押さえておくと、低重量ダンベルでもまだまだあなたの筋肉の成長を引き出せます。
軽いダンベルしかなくても筋肥大を起こすための３つのコツ
結論として、軽いダンベル（10キロ以下）しか手元にない場合は科学的刺激を優先して狙っていくのが基本になります。
そもそも筋トレにおける刺激は主に以下の2つに分類できます。
- 物理的刺激
⇒低回数しか動作できないような高重量を扱うことによる、筋肉の外部からの刺激 - 科学的刺激
⇒筋肉をきちんと伸縮させてパンプを引き起こすことで、筋肉の内部の環境を悪化させることによる刺激
以下ツイートにもあるように、筋肉を大きくするにはこれらの刺激を共に与えてやるのが効果的。
高重量×低回数
中重量×中回数
低重量×高回数3つとも筋肥大には必要。高重量ほど対象筋への意識が難しく負荷が抜けがちで、低重量ほどそれがなく負荷を保ったままコントロールしやすい。ウエイトをただ動かす意識と対象筋を動かす意識の割合の違いが効かせるどうこうかと。最終、高重量×高回数が理想
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 24, 2020
とはいえ、軽いダンベルしかないと物理的な刺激を狙うことが困難。
ですからその場合は、科学的刺激に特化して動作していくことが効率的と言えるでしょう。
じゃあ科学的刺激に特化したトレーニングをするにはどういったことをしていけば良いのか？
その際に意識することは以下のとおり。
- 種目を連続させる
- 筋肉の伸び縮みを意識する
- 部位を細かく分けない
では順に解説していきます。
軽いダンベルなら種目を連続させて筋肥大を狙う
科学的な刺激を狙うには、筋肉の内部に乳酸などをためこみ筋肉内の環境を普通ではない状態にする必要があります。
高回数での筋トレをすると、途中から筋肉がパンパンになりうまく曲げることができなくなるかと思います。
このいわゆるパンプを促すことが筋肥大には重要。
そのために種目を連続して行い高回数のトレーニングをすることで、パンプを促すのが1つの手段になります。
ダンベルカールを10回したら、ハンマーカールを10回して、リバースダンベルカールを10回といった感じで。そして2分ほどインターバルを取りまた同様のことを計3セットほど行えばOK。
それぞれの種目を1セットずつインターバルをとりつつ行っていては、ダンベルが軽いがゆえいくら高回数で行っても満足のいく刺激が得られないかと思います。
それにインターバルが長いとその間に筋肉の疲労は回復していってしまいますし。
ですからその場合はやはり以下のようなより重たいダンベルの購入が必要。
こういったいわゆる「ジャイアントセット」で筋トレメニューを組むのが、ダンベルが軽い場合の対処法の1つ。
（以下ツイートにもあるように↓）
✅本日の肩トレ
・リアレイズ
・サイドレイズ
・フロントレイズ
→連続で20回3セット
・インクラインフロントレイズ
・倒立腕立て伏せ
→連続で10-20回を3セット
・シーテッドリアレイズ
・シーテッドサイドレイズ
→連続で10回2セット＊全て3キロのダンベル。めちゃパンプした。フォーム大事☺️ pic.twitter.com/F75YMod4c0
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 27, 2020
軽いダンベルなら筋肉の伸び縮みを意識する
冒頭で触れたように、パンプを促すことを優先したトレーニングでは高回数がゆえ1回1回の動きは丁寧でなければなりません。
軽いダンベルにも関わらずフォームをおろそかにしていると、狙った筋肉に強い刺激は得られません。
（高重量ならひとまず動かすのにそれなりの力が必要なので、何かしらの刺激は得やすい場合も。もちろんケガのリスクもあるのでいずれにせよフォームを意識して損はないが。）
ここで言う丁寧な動きとは、筋肉の伸び縮みをきちんと感じるようなフォーム。
ダンベルカールをするにしても上腕二頭筋が縮むからダンベルが上がってくるといったイメージ。
ダンベルが挙がるから上腕二頭筋が縮むのではなく。
筋トレ3原理5原則の「意識性の原則」にもあるように、筋トレは自身がどういった目的や意図を意識しているかでその効果は変わってきます。
ですからダンベルが軽いがゆえウエイトをきちんとコントロールして筋肉の動きに耳を傾けることが大事。
軽いダンベルなら部位を細かく分けて筋トレしない
筋トレを始めるとほとんどの方が分割法を取り入れ、月曜日は胸の日、火曜日は脚の日…と決めがち。もちろんこれはこれはOK。
ですが、軽いダンベルしかない場合に分割法を取り入れると、その部位を刺激しきることが難しい場合も。
例えば、胸と肩と三頭筋を1回のトレーニングで行うと、胸の腕立て伏せやその他の種目で肩の前部や三頭筋も補助的に働きます。
その状態で肩トレや三頭筋トレを行うと、少し疲労がある状態なので、軽いダンベルでもきちんと刺激しきることができたりします。
筋トレは高重量ダンベルがあるに越したことはない：まとめ
上記が、軽いダンベルしかなくても筋肥大を促すための方法です。
確かに、本記事の内容を意識することである程度は筋肉は成長します。
軽いダンベルだと意味がないわけでも効果がないわけでもありません。10キロのダンベルだから意味がないなんてことはありません。
とはいえ、やはり筋肥大を狙うにあたり扱う重量のアップは必要不可欠。
ですから、高回数の筋トレに慣れてきたら可変式ダンベルだけは用意してトレーニングを進めていくことが必要にはなります。
やはり以下のようなダンベルがあれば、「物理的な刺激」も「化学的な刺激」もともに取り入れることができ筋肥大にはかなり効果的。さらに行える種目も増えますし。
以上軽いダンベルしかなくても筋肥大を起こすための３つのコツ【工夫が大事】でした。