筋トレを始めると、ジムやSNS上で「今日は背中の日」「今日は胸の日」といったフレーズと出会いますよね？
いわゆる「分割法」と。
そんなよく耳にする分割法ですが、実際どういうメリットがあるのか。
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
今回は、
そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレ分割法のメリットデメリット」を解説していきます。
また分割法によって、今までより効率的かつ効果的に筋トレを進めていくことも可能に！？
筋トレを分割法で行うメリット
結論、筋トレ分割法とは「その名の通り筋トレを分割して行うもの」です。
簡単に言うと、全身の筋肉をいくつかに分けて日ごとにそれぞれの筋肉を鍛えていくやり方。
（対して、筋トレ全身法とは一度に全身または多くの部位を鍛えるやり方。）
というのも筋肉は、毎日のように鍛え続けるだけではなかなか成長してくれません。
筋肉は筋トレで刺激すると、その分しっかり回復させてあげてはじめて成長します。
これでは効率が良いとは言えません。
ですが筋トレ自体は毎日のようにしたい。筋肉を成長させながらかつ筋トレを週に何回か効率よく続ける方法ないかなー。
そんな悩みを解決してくれるのが、今回の「筋トレ分割法」です。
例えば、全身の筋肉を3つに分けるとするなら「脚、背中と胸、腕と肩」といった感じです。
（もちろん分け方は自由ですが、ある程度は関連した部位を組み合わせてやる方が効果的です。詳しくは後ほど解説。）
すると月曜日は脚をやって、水曜日に背中と胸、金曜日に腕と肩をトレーニング。
月曜日にやった脚は次にまた月曜日にトレーニングするなら、１週間あくのでその間に筋肉はきちんと回復することが可能に。
一般的に、筋トレでダメージを負った筋肉は「約2日から3日で回復に向かう」とされています。
なので分割法を筋トレに取り入れることで筋肉を回復させつつ、かつ筋トレの頻度も保てることになります。
では次にそんな分割法のデメリットをチェック。
筋トレを分割法で行うデメリット
分割法のメリットはすでに触れたように効率が良い点。筋肉を回復させながらも筋トレ自体の回数を増やせるので。
また1回あたりのトレーニング時間も短縮でき、より集中して落ち着いて筋トレに励むことも可能。
対して、分割法のデメリットとして考えられることは以下の２つ。
- やり過ぎる可能性がある
- スケジュールに固執してしまう
順にサクッとみていきます。
やり過ぎる可能性
今まで筋トレを分割法で行っていなかったあなたが急に分割法を取り入れると、1部位にかける筋トレ時間が以前よりグッと増すのでその分やり過ぎてしまうことになるかもしれません。
ゆえに次の日ハンパない筋肉痛に襲われることにも。
なので分割法を取り入れ始めた頃は、体を慣らすためにもあまりやり過ぎないようにするのがベター。
徐々に種目数やボリュームを増やしていけばOKです。
スケジュールへの固執
分割法を取り入れ曜日で筋トレする部位を固定する際は、1つだけ意識しておくことが必要。
それは「筋肉が回復しているか？」です。
先ほど「筋肉は2日3日あれば回復する」と言いましたが、それは人にもよるしどういったトレーニングをしているかにもよるのが現実。
なので分割法を取り入れて曜日で筋トレする部位を固定してしまうと、筋肉が回復していないのに筋トレしてしまうことになったりします。
（「月曜日が来たから胸トレしなくちゃ」といった謎の強迫観念にかられるイメージ。）
逆に1週間も間隔があくと、返って筋肉を合成するスイッチを押す機会が少なく効率的でないことも考えられます。
（この塩梅はある程度やっていく上で掴んでいく必要あり。）
といったことを踏まえて最後に分割法の具体例を紹介しておきます。
筋トレを分割法で行う際のメニュー例
ここまで分割法について解説してきましたが、分割をしない「全身法」といったやり方もあります。
全身法ではその名の通り鍛える部位を細かく分けることなく、全身の筋肉を刺激する日を週に何度か取り入れていくことに。
たとえばBIG3の内2種目ずつ週に2.3回ほど行ってみたり。
そうすることで全身の筋肉を高頻度で鍛えることができ、筋肉を動かす感覚（効き）を改善できたりします。
ゆえに全身法は筋トレ初心者に効果的な方法。
（神経の伝達を磨き効きを掴んでいくためにも。）
2分割
2回だと上半身と下半身で分けるのが定番。
1回目は背中と胸と肩と腕、2回目は脚といった感じで。
週に2回トレーニングするなら、月曜日は上半身、木曜日は下半身といったように。
3分割
3回だとさらに分けることができて、上半身をさらに分けてやるといいですね。1回目は背中と腕、2回目は胸と肩、3回目は脚。
または1回目は背中と胸、2回目は腕と肩、3回目は脚といった感じで。
3分割は強度と頻度の両方を確保しやすいため、個人的には筋トレに慣れてきたらおススメの分割です。
4分割
ここまでくると1回あたりのトレーニング部位はかなり少なくなり、1部位あたりよりじっくり集中してトレーニングできます。
1回目は背中、2回目は胸と腕、3回目は肩、4回目は脚。または1回目は背中、2回目は胸と肩、3回目は腕、4回目は脚といった具合に。
4分割は筋トレ中級者からのイメージです。
5分割
5分割までくるとかなり本格的です。1回目は腕、2回目は背中、3回目は胸、4回目は肩、5回目は脚といった具合になります。
ですが5分割からは週に5回も筋トレすれど、基本的には週に1回しか同部位を鍛えることができません。
ですから筋トレ上級者のように、疲労の回復に1週間ほどかかるぐらい強度の高いトレーニングをする場合にのみ取り入れるパターン。
筋トレ超上級者になるまでは基本的には「3分割」で問題なし。
6分割
もうどんだけ筋トレすんねんて話です。
6分割だと5分割の部位の背中や脚といった大きな筋肉をさらに分けたりします。
1回目は腕、2回目は背中、3回目は胸、4回目は肩、5回目は脚の前側、6回目は脚の後ろ側とかのイメージ。
また脚を分けるのではなく背中を「厚みメインに刺激する日」と「広がりメインに刺激する日」に分けるのもアリ。背中が苦手なら試す価値ありかも。
7分割の筋トレのばあ、、ってもう大丈夫ですよね。背中や脚を2回に分けると7分割のメニューにはなります。
筋トレ分割法は細かく分けすぎるとメリットが薄くなることも：まとめ
上記が、分割法の良し悪しとその分割パターンです。
分割法はそれはそれは合理的な筋トレの進め方。
ですが分割の回数が多くなればなるほど、1部位あたりにより強い刺激を与えることが必要になる筋トレ上級者向きのやり方になります。
ですから筋トレ初心者であれば全身法や2分割や多くても3分割までとし、1週間の中で筋肉を刺激する頻度を上げて継続していく方が効果的です。
そうして筋肉を動かす感覚を養っていくのが吉。
そんなわけで、最後に今回の記事をまとめると以下のとおり。
- 分割法は筋トレの効率を高める
- 分割の組み合わせは基本的には自由
- 筋トレ初心者は低分割で筋トレ頻度を高めよう
- その部位は週に最低でも1回はトレーニングしよう
- 分割法が絶対ではなくあくまで目安として捉えておくのが吉
- トレーニングしない部位があってもいい（人それぞれなので）
以上筋トレ分割法のメリットデメリット【細かく分けると逆効果？】でした。