【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】

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筋トレ分割法

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレ界隈の人が言ってる「今日は脚の日」とかってなに?

筋トレ分割法ってなに?

 

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕も筋トレを始めた頃は「分割法っておいしいの?」って感じでした笑。
ですが筋トレしてる人のほとんどが取り入れているのが「分割法」。

 

カイ
カイ

そんなわけで今回は「今さら聞くのもちょっとなあ」というあなたのために分割法について徹底解説していきます!

 

この記事を読めば明日からでも筋トレに分割法を取り入れることは可能。
また、分割法によって今までより効率的かつ効果的に筋トレを進めていくことも出来ますよ!

 

では詳しくみていきます。

 

【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】

結論として、筋トレで言う分割法とは「その名の通り筋トレを分割して行うもの」です。
簡単に言うと、全身の筋肉をいくつかに分けて日ごとにそれぞれの筋肉を鍛えていくやり方。

 

というのも筋肉は毎日のように鍛え続けるだけではなかなか成長してくれません。

 

筋肉は筋トレで刺激するとその分しっかり回復させてあげて初めて成長します。

 

カイ
カイ

なので、毎日ジムで同じ部位ばかり鍛えてると「筋肉が回復せずにかえって成長の妨げになる」なんてこともあります汗っ。

 

これでは効率が良いとは言えません。

 

筋肉万太郎
筋肉万太郎

でも筋トレは毎日したい。筋肉を成長させながらかつ週に何回か筋トレを効率よく続ける方法ないかなー。

カイ
カイ

そんな悩みを解決してくれるのが今回の「筋トレ分割法」です!

筋肉万太郎
筋肉万太郎

テレビショッピングかい笑。

 

例えば、全身の筋肉を3つに分けるとするなら脚、背中と胸、腕と肩といった感じになります
(もちろん分け方は自由なのですが、ある程度は関連した部位を組み合わせてやるのがいいです。詳しくは後ほど解説。)

 

すると月曜日は脚をやって、水曜日に背中と胸、金曜日に腕と肩をトレーニング。

 

月曜日にやった脚は次にまた月曜日にトレーニングするなら、1週間あくのでその間に筋肉はきちんと回復することが可能に。

 

仮に毎日のように筋トレするとしても「脚→背中と胸→腕と肩」といったように順に鍛えていくことで、脚は他の2日間のトレーニングの間に休むことができ、回復につながるというわけ。

 

一般的に、筋トレでダメージを負った筋肉は「約2日から3日で回復に向かう」とされています。

 

なので分割法を筋トレに取り入れることで筋肉を回復させつつ、かつ筋トレの頻度も保てることになります!

 

では次にそんな分割法のデメリットをチェック。

 

分割法のデメリット【ルーティンに固執する可能性あり】

カイ
カイ

分割法のメリットに関してはすでに書きましたように「効率が良い」。この点に限ります!

 

筋肉を回復させながらも筋トレの回数を増やせるので。
また1回あたりのトレーニング時間も短縮でき、より集中して落ち着いて筋トレに励むことも可能。

 

(筋トレの時間が長ければ長いほど筋肉にとっていいわけではありません。筋トレ時間に関しては「筋トレ時間の目安や効果的な時間帯について【気にし過ぎる必要なし】」を参考にどうぞ)

 

そこで、分割法のデメリットとして考えられることは以下の2つ。

✅やり過ぎる可能性がある

✅スケジュールに固執してしまう可能性がある

順にサクッとみていきます。

 

やり過ぎる可能性がある

カイ
カイ

今まで筋トレを分割法で行っていなかったあなたが急に分割法を取り入れると、1部位にかける筋トレ時間が以前よりグッと増すのでその分やり過ぎてしまうことになるかも。

 

ハンパない筋肉痛に襲われることにも笑。

 

まあ筋肉をデカクするには強い刺激が必要なのでそれが良くないとは限りませんが。

 

ただ、筋肉痛が5日も6日も続くようなら少し筋トレのセット数や種目数を調整するのがおススメ!

 

なので分割法を取り入れ始めた頃は、体を慣らすためにもあまりやり過ぎないようにするのがベター。

 

徐々に種目数などを増やしていけばオッケー。

 

※参考:筋トレボリュームについては以下の記事で解説してます。

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

スケジュールに固執してしまう可能性がある

分割法を取り入れ曜日で行う部位を固定してしまうと、1つだけ意識しておくことが必要。

 

それは「筋肉が回復」しているか?です。

 

先ほど「筋肉は2日3日あれば回復する」と言いましたが、それは人にもよるしどういったトレーニングをしているかにもよるのが現実。

 

カイ
カイ

なので分割法を取り入れて曜日で筋トレする部位を固定してしまうと、筋肉が回復していないのに筋トレしてしまうことになったりします。

 

ですから分割法を取り入れるのはもちろん効果的ですが、だからと言って筋肉痛が残った状態とかで無理にスケジュール通りに進めないのが吉。

 

(逆に1週間も間隔があくと、返って筋肉を合成するスイッチを押す機会が少なく、効率的でないことも。この塩梅はある程度やっていく上で掴んでいく必要あり。)

 

といったことを踏まえて最後に分割法の具体例を紹介しておきます。

 

分割法の具体例【基本的には自由な分割でオッケー】

分割なしの筋トレの場合(全身法)

1回だと分けようがありません。
なのでこの場合はどうにかしたい部位を毎週(週に何度か)トレーニングする形になります。

 

また週に1回の筋トレだと月に4回なので、週ごとで鍛える部位を変えてもいいですね。
今週は上半身で来週は下半身といったように。

 

こうすることで、仮に週に1回の筋トレでも長い目で見ると全身をまんべんなくトレーニングできますよね。

 

※参考:全身法については以下の記事で詳しく解説してます。

筋トレは全身法が効果的!?【分割法との違い/メニューの具体例あり】
筋トレしてると「分割法より全身法が効果!」って聞くけど、全身法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では全身法のメリットと具体例を解説。分割法より効果的!?

 

2分割の筋トレの場合

2回だと上半身と下半身で分けるのが定番ですね。
1回目は背中と胸と肩と腕、2回目は脚といった感じで。

 

※参考:より詳しいメニューは以下の記事で解説してます。

【初心者におススメ】筋トレを週2回する時の3つのルーティン
週に2回はジムに行って筋トレしようと思うけど、どんなメニューが効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレを週2ペースで行って行く時の効果的なルーティンを紹介。ひとまずこのメニューでオッケー。

 

3分割の筋トレの場合

3回だとさらに分けることができて、上半身をさらに分けてやるといいですね。

 

1回目は背中と腕、2回目は胸と肩、3回目は脚。
または1回目は背中と胸、2回目は腕と肩、3回目は脚といった感じで。

 

4分割の筋トレの場合

ここまでくると1回あたりのトレーニング部位はかなり少なくなり、1部位あたりよりじっくり集中してトレーニングができますよ。

 

1回目は背中、2回目は胸と腕、3回目は肩、4回目は脚。
または1回目は背中、2回目は胸と肩、3回目は腕、4回目は脚といった具合に。

 

カイ
カイ

ちなみに僕は現在4分割です!

 

5分割の筋トレの場合

ここまでくるともはやかなり本格的です笑。

 

1回目は腕、2回目は背中、3回目は胸、4回目は肩、5回目は脚といった具合になります。

 

6分割の筋トレの場合

どんだけ筋トレすんねんて話ですよね笑。

 

ここまでくると5分割の部位の背中や脚といった大きな筋肉をさらに分けたりします。

 

1回目は腕、2回目は背中、3回目は胸、4回目は肩、5回目は脚の前側、6回目は脚の後ろ側とかのイメージ。

 

また脚を分けるのではなく背中を「厚みメインに刺激する日」と「広がりメインに刺激する日」に分けるのもアリ。
背中が苦手なら試す価値はあるかと。

 

その際は以下の記事を参考に筋トレメニューを考えてみてください。

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。

 

7分割の筋トレのばあ…ってもう大丈夫ですよね笑。
背中や脚を2回に分けると7分割のメニューにはなります。

 

まとめ【やや筋トレに慣れてきたら分割法も試す価値アリ】

カイ
カイ

分割法はそれはそれは合理的な筋トレの進め方。ですが「絶対に1週間のうちに1回はその部位を刺激しないといけない」なんてことはありません。(逆に2回ほど鍛えても良い)

 

仮に疲れや筋肉痛が取れないなら1週間を超えてから行っても良いのです!
というか筋肉は回復させないと成長しない!

 

逆に1回のトレーニングでそこまで様々な種目を行わないのであれば、分割法でなく全身法で頻度を上げて刺激するのもあり。

 

てなわけで今回の記事をまとめると以下のとおり。

・分割法は筋トレの効率を高める

・分割の組み合わせは基本的には自由

・その部位は週に最低1回ぐらいはトレーニングしよう

・分割法が絶対ではなく、あくまで目安ぐらいに捉えておくのが吉

・そもそもトレーニングしない部位があってもいい(人それぞれなので)

 

※参考:僕の以前のルーティンは以下の記事で解説してます。

筋トレのルーティンを組む際のポイントは3つ【効果的な具体例あり】
筋トレのルーティンの組み方に決まりとはあるん?筋トレのおすすめルーティンは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では僕の実際の筋トレルーティンを用いつつベターなルーティンの組み方を解説。少しの工夫で筋トレ効果はグッと上がりますよ。

 

ではでは😉

 

以上【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】でした。

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