分割法で筋トレする際の1週間のメニュー例【週3.4が無難】

筋トレ分割法

筋トレを始めると、ジムやSNSなどで「今日は背中の日」「今日は腕の日」などといったフレーズと出会いますよね?

いわゆる「分割法」といったものと。

ですが実際アレはどういう意味なのかわからないことも…。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕も筋トレを始めた頃は「分割法っておいしいの?」って感じでした。

ですが筋トレしてる人のほとんどが取り入れてるのが「分割法」。

そこで今回は、

今さら聞くに聞けない「筋トレにおける分割法」について解説していきます。

本記事を読めば、明日からでも筋トレに分割法を取り入れることが可能に。

また分割法によって、今までより効率的かつ効果的に筋トレを進めていくこともできるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

筋トレ分割法とは(メリット)

結論として、筋トレで言う分割法とは「その名の通り筋トレを分割して行うもの」です。

簡単に言うと、全身の筋肉をいくつかに分けて日ごとにそれぞれの筋肉を鍛えていくやり方。

というのも筋肉は、毎日のように鍛え続けるだけではなかなか成長してくれません。

筋肉は筋トレで刺激すると、その分しっかり回復させてあげてはじめて成長します。

なので、毎日ジムで同じ部位ばかり鍛えてると「筋肉が回復せずにかえって成長の妨げになる」なんてこともあります。

これでは効率が良いとは言えません。

ですが筋トレ自体は毎日のようにしたい。

筋肉を成長させながらかつ筋トレを週に何回か効率よく続ける方法ないかなー。

そんな悩みを解決してくれるのが今回の「筋トレ分割法」です。
(テレビショッピングかい笑)

例えば、

全身の筋肉を3つに分けるとするなら「脚、背中と胸、腕と肩」といった感じになります。

(もちろん分け方は自由なのですが、ある程度は関連した部位を組み合わせてやるのがいいです。詳しくは後ほど解説)

すると月曜日は脚をやって、水曜日に背中と胸、金曜日に腕と肩をトレーニング。

月曜日にやった脚は次にまた月曜日にトレーニングするなら、1週間あくのでその間に筋肉はきちんと回復することが可能に。

仮に毎日のように筋トレするとしても「脚→背中と胸→腕と肩」といったように順に鍛えていくことで、脚は他の2日間のトレーニングの間に休むことができ回復につながるというわけ。

一般的に、筋トレでダメージを負った筋肉は「約2日から3日で回復に向かう」とされています。

なので分割法を筋トレに取り入れることで筋肉を回復させつつ、かつ筋トレの頻度も保てることになります。

では次にそんな分割法のデメリットをチェック。

分割法で行う筋トレのデメリット

分割法のメリットに関しては、すでに書きましたように効率が良い点。

筋肉を回復させながらも筋トレ自体の回数を増やせるので。

また1回あたりのトレーニング時間も短縮でき、より集中して落ち着いて筋トレに励むことも可能。

対して、

分割法のデメリットとして考えられることは以下の2つ。

・筋トレをやり過ぎる可能性がある

・筋トレスケジュールに固執してしまう可能性がある

順にサクッとみていきます。

やり過ぎる可能性がある

今まで筋トレを分割法で行っていなかったあなたが急に分割法を取り入れると、

1部位にかける筋トレ時間が以前よりグッと増すのでその分やり過ぎてしまうことになるかもしれません。

ゆえに次の日ハンパない筋肉痛に襲われることにも。

ですから筋肉痛が5日も6日も続くようなら、少し筋トレのセット数や種目数を調整することが必要です。
(⇒参考:筋トレの種目数は部位によって異なるので意図を持ってみよう

なので分割法を取り入れ始めた頃は、体を慣らすためにもあまりやり過ぎないようにするのがベター。

徐々に種目数などを増やしていけばOK。

スケジュールに固執してしまう可能性がある

分割法を取り入れ曜日で筋トレする部位を固定する際は、1つだけ意識しておくことが必要。

それは「筋肉が回復しているか?」です。

先ほど「筋肉は2日3日あれば回復する」と言いましたが、それは人にもよるしどういったトレーニングをしているかにもよるのが現実。

なので分割法を取り入れて曜日で筋トレする部位を固定してしまうと、筋肉が回復していないのに筋トレしてしまうことになったりします。

(月曜日が来たから胸トレしなくちゃといった感じで)

ですから分割法を取り入れるのはもちろん効果的ですが、だからと言って筋肉痛が残った状態とかで無理にスケジュール通りに進めないのが吉。

逆に1週間も間隔があくと、返って筋肉を合成するスイッチを押す機会が少なく効率的でないことも。

この塩梅はある程度やっていく上で掴んでいく必要あり。

といったことを踏まえて最後に分割法の具体例を紹介しておきます。

分割法の具体例【筋トレ初心者は3分割まで】

分割なしの筋トレの場合(全身法)

ここまで分割法について解説してきましたが、分割をしない「全身法」といったやり方もあります。

全身法ではその名の通り鍛える部位を細かく分けることなく、全身の筋肉を刺激する日を週に何度か取り入れていくことに。

たとえばBIG3の内2種目ずつ週に2.3回ほど行ってみたり。

カイ
カイ

そうすることで全身の筋肉を高頻度で鍛えることができ、筋肉を動かす感覚(効き)を改善できたりします。

ゆえに筋トレ初心者に効果的な方法。

(神経の伝達を磨き効きを掴んでいくために)

2分割の筋トレの場合

2回だと上半身と下半身で分けるのが定番。

1回目は背中と胸と肩と腕、2回目は脚といった感じで。

3分割の筋トレの場合

3回だとさらに分けることができて、上半身をさらに分けてやるといいですね。

1回目は背中と腕、2回目は胸と肩、3回目は脚。

または1回目は背中と胸、2回目は腕と肩、3回目は脚といった感じで。

カイ
カイ

3分割は強度と頻度の両方を確保しやすいため、個人的には筋トレに慣れてきたらおススメの分割です。

※参考:詳しくは以下の記事をチェック↓

筋トレを3分割で行う2つのメリット【頻度を上げたスケジュールで筋肥大】
筋トレに慣れてくると分割法を取り入れるのが効果的らしいけど仮に3分割で行うならどんなスケジュールが良き?本記事では3分割で行う筋トレの良し悪しについて解説。
4分割の筋トレの場合

ここまでくると1回あたりのトレーニング部位はかなり少なくなり、1部位あたりよりじっくり集中してトレーニングができます。

1回目は背中、2回目は胸と腕、3回目は肩、4回目は脚。

または1回目は背中、2回目は胸と肩、3回目は腕、4回目は脚といった具合に。

※参考:4分割については詳しくは以下をチェック↓

筋トレルーティンを組む際のポイントは3つ【1週間での具体例あり】
筋トレにも慣れてきたし、そろそろルーティンとかをガッツリ組んで進めていきたいなあ。でもどういう感じのルーティンが効果的なんやろか?一週間あたりで組むとしたら...。なんて思ってませんか?本記事では筋トレ歴10年の筆者の実際の筋トレルーティンを用いつつベターなルーティンの組み方を解説。
5分割の筋トレの場合

ここまでくるとかなり本格的です。

1回目は腕、2回目は背中、3回目は胸、4回目は肩、5回目は脚といった具合になります。

ですが5分割からは週に5回も筋トレすれど、基本的には週に1回しか同部位を鍛えることができません。

ですから筋トレ上級者のように、

疲労の回復に1週間ほどかかるぐらい強度の高いトレーニングをする場合にのみ取り入れるパターン。

カイ
カイ

筋トレ超上級者になるまでは基本的には「3分割」で問題なし。

6分割の筋トレの場合

もうどんだけ筋トレすんねんて話です。

ここまでくると、5分割の部位の背中や脚といった大きな筋肉をさらに分けたりします。

1回目は腕、2回目は背中、3回目は胸、4回目は肩、5回目は脚の前側、6回目は脚の後ろ側とかのイメージ。

また脚を分けるのではなく背中を「厚みメインに刺激する日」と「広がりメインに刺激する日」に分けるのもアリ。

背中が苦手なら試す価値ありかも。

7分割の筋トレのばあ…ってもう大丈夫ですよね。

背中や脚を2回に分けると7分割のメニューにはなります。

※参考:それぞれの部位のメニューの組み方について↓

【部位別】効果的な筋トレメニューの組み方について
本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を部位別に解説。

【まとめ】筋トレに慣れてきたら分割法で進めていくのも効果的

上記の内容が、分割法の良し悪しとその分割パターンになります。

分割法はそれはそれは合理的な筋トレの進め方。

ですが分割の回数が多くなればなるほど、1部位あたりにより強い刺激を与えることが必要になる筋トレ上級者向きのやり方になります。

カイ
カイ

ですから筋トレ初心者であれば全身法や2分割や多くても3分割までとし、1週間のなかで筋肉を刺激する頻度を上げて継続していく方が効果的です。

そうして筋肉を動かす感覚を養っていくのが吉。

そんなわけで、最後に今回の記事をまとめると以下のとおり。

・分割法は筋トレの効率を高める

・分割の組み合わせは基本的には自由

・その部位は週に最低1回はトレーニングしよう

・分割法が絶対ではなく、あくまで目安ぐらいに捉えておくのが吉

・そもそもトレーニングしない部位があってもいい(人それぞれなので)

・筋トレ初心者は低分割で筋トレ頻度を高めよう

では、終わり😉

※参考:筋トレフォームの重要性について↓

【重要】筋トレフォームの改善が筋肥大にコスパ最強と言える2つの理由
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。

以上分割法で筋トレする際の1週間のメニュー例【週3.4が無難】でした。

メニュー
スポンサーリンク
↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓
スポンサーリンク
FITNESS-FREAK