【基本】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】

筋トレ分割法

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレ界隈の人が言ってる「今日は脚の日」とかってなに?

筋トレ分割法ってなに?

 

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。僕も筋トレを始めた頃は「分割法っておいしいの?」って感じでした笑。

 

ですが筋トレしてる人がほとんど取り入れているのが「分割法」。

 

カイ
カイ

そんなわけで今回は「今さら聞くのもちょっとなあ」というあなたのために分割法について徹底解説していきます!

 

この記事を読めば明日からでも筋トレに分割法を取り入れることは可能。また分割法によって今までより効率的かつ効果的に筋トレを進めていくことも出来ますよ!

 

では詳しくみていきます。

 

【基本】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】

結論として筋トレで言う「分割法とはその名の通り筋トレを分割して行うもの」です。簡単に言うと全身の筋肉をいくつかに分けて日ごとにそれぞれの筋肉を鍛えていくやり方。

 

というのも筋肉は毎日のように鍛え続けるだけではなかなか成長してくれません。

 

筋肉は筋トレで刺激するとその分しっかり回復させてあげて初めて成長します。

 

カイ
カイ

なので毎日ジムで同じ部位ばかり鍛えてると筋肉が回復せずにかえって成長の妨げになるなんてこともあります汗っ。

 

これでは効率が良いとは言えません。

 

筋肉万太郎
筋肉万太郎

でも筋トレは毎日したい。筋肉を成長させながらかつ週に何回か筋トレを効率よく続ける方法ないかなー。

カイ
カイ

そんな悩みを解決してくれるのが今回の「筋トレ分割法」です!

筋肉万太郎
筋肉万太郎

テレビショッピングかい笑。

 

例えば全身の筋肉を3つに分けるとするなら脚、背中と胸、腕と肩といった感じになります。

 

(もちろん分け方は自由なのですがある程度は関連した部位どうしを組み合わせてやるのがいいです。詳しくは後ほど解説。)

 

すると月曜日は脚をやって水曜日に背中と胸、金曜日に腕と肩をトレーニング。

 

月曜日にやった脚は次にまた月曜日にトレーニングするなら1週間あくのでその間に筋肉は回復することが可能に。

 

仮に毎日のように筋トレするとしても脚→背中と胸→腕と肩といったように順に鍛えていくことで脚は他の2日間のトレーニングの間に休むことができ、回復につながるというわけ。

 

筋トレでダメージを負った筋肉は「約2日から3日で回復に向かう」と言われています。

 

なので分割法を筋トレに取り入れることで筋肉を回復させつつかつ筋トレの頻度も保てることになります!

 

では次にそんな分割法のデメリットをチェック。

 

分割法のデメリット

筋トレ分割法

カイ
カイ

分割法のメリットに関してはすでに書きましたように「効率が良い」。この点に限ります!

 

筋肉を回復させながらも筋トレの回数を増やせるので。また1回あたりのトレーニング時間も短縮できより集中して落ち着いて筋トレに励むことも可能。

 

(筋トレの時間が長ければ長いほど筋肉にとっていいわけではありません。筋トレ時間に関してはこちらの記事「筋トレ時間の目安やトレーニングに適した時間帯について解説してみた」を参考にどうぞ)

 

そこで分割法のデメリットとしては以下の2つ。

✔やり過ぎる可能性がある

✔スケジュールに固執してしまう可能性がある

順にサクッとみていきます。

 

やり過ぎる可能性がある

カイ
カイ

今まで筋トレを分割法で行っていなかったあなたが急に分割法を取り入れると1部位にかける時間が以前よりグッと増すのでその分やり過ぎてしまうことになるかも。

 

ハンパない筋肉痛に襲われることにも笑。

 

まあ筋肉をデカクするには強い刺激が必要なのでそれが良くないとは限りません。

 

ただ筋肉痛が5日も6日も続くようなら少し筋トレのセット数や種目数を調整するのがおススメ!

 

なので分割法を取り入れ始めた頃は体を慣らすためにもあまりやり過ぎないようにするのがベター。

 

徐々に種目数などを増やしていけばオッケー。

 

スケジュールに固執してしまう可能性がある

分割法を取り入れ曜日で行う部位を固定してしまうと1つだけ注意することが必要。

 

それは「筋肉が回復」しているか?です。

 

先ほど「筋肉は2日3日あれば回復する」と言いましたがそれは人にもよるしどういったトレーニングをしているかにもよるのが現実。

 

カイ
カイ

なので分割法を取り入れて曜日で筋トレする部位を固定してしまうと回復していないのに筋トレしてしまうことになったりします。

 

ですから分割法を取り入れるのはもちろん効果的ですがだからと言って筋肉痛が残った状態とかで無理にスケジュール通りに進めないのが吉。

 

といったことを踏まえて最後に分割法の具体例を紹介しておきます。

 

分割法の具体例

✔分割なしの筋トレの場合

1回だと分けようがありません。なのでこの場合はどうにかしたい部位を毎週トレーニングする形にないます。

 

また週に1回ということは月に4回なので週ごとで鍛える部位を変えてもいいですね。

 

今週は上半身で来週は下半身といったように。こうすることで週に1回の筋トレでも長い目で見ると全身をまんべんなくトレーニングできますよね。

 

✔2分割の筋トレの場合

2回だと上半身と下半身で分けるのが定番ですね。1回目は背中と胸と肩と腕、2回目は脚といった感じで。

 

✔3分割の筋トレの場合

3回だとさらに分けることができて、上半身をさらに分けてやるといいですね。

 

1回目は背中と腕、2回目は胸と肩、3回目は脚。または1回目は背中と胸、2回目は腕と肩、3回目は脚といった感じで。

 

✔4分割の筋トレの場合

ここまでくると1回あたりのトレーニング部位は少なくなりよりじっくり集中してトレーニングができますよ。

 

1回目は背中、2回目は胸と腕、3回目は肩、4回目は脚。または1回目は背中、2回目は胸と肩、3回目は腕、4回目は脚といった具合に。

 

カイ
カイ

ちなみに僕は現在4分割です!

 

✔5分割の筋トレの場合

ここまでくるともはやかなり本格的です笑。

 

1回目は腕、2回目は背中、3回目は胸、4回目は肩、5回目は脚といった具合になります。

 

✔6分割の筋トレの場合

どんだけ筋トレすんねんて話ですよね笑。

 

ここまでくると5分割の部位の背中や脚といった大きな筋肉をさらに分けたりします。

 

1回目は腕、2回目は背中、3回目は胸、4回目は肩、5回目は脚の前側、6回目は脚の後ろ側とかのイメージ。

 

また脚を分けるのではなく背中を「厚みメインに刺激する日」と「広がりメインに刺激する日」に分けるのもアリ。背中が苦手なら試す価値はあるかと。

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✔7分割の筋トレのばあ…ってもう大丈夫ですよね笑。背中や脚を2回に分けると7分割のメニューにはなります。

 

まとめ

カイ
カイ

分割法はそれはそれは合理的な筋トレの進め方。ですが「絶対に1週間のうちに1回はその部位を刺激しないといけない」なんてことはありません。

 

仮に疲れや筋肉痛が取れないなら1週間を超えてから行っても良いのです!というか筋肉は回復させないと成長しない!

 

ただたいていは1週間ほど休ませると回復するという意味で分割法を1週間で考えるのが基本となっているのかと思います。

 

てなわけで今回の記事をまとめると以下のとおり。

・分割法は筋トレの効率を高める

・分割の組み合わせは基本的には自由

・その部位は週に1回ぐらいはトレーニングしよう

・分割法が絶対ではなくあくまで目安ぐらいに捉えておくのが吉

・そもそもトレーニングしない部位があってもいい(人それぞれなので)

 

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以上【基本】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】でした。

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