忙しくて土日しかジム行ったりして筋トレできへんけど効果あるんかな？あるならその際の効果的なメニューとか知りたい。。
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※Twitterでも筋トレテクをつぶやいてます😉）
僕自身も今まで1回30分しか時間が取れない期間があったりもしながら体づくりを継続し今に至ります。
そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「土日しか筋トレできない中でも効果を最大化する方法」について解説。
以下の内容を踏まえておくと、限りある時間の中でもきちんと筋肉をつけ体型を変えることはできます。
では、詳しくみていきましょう。
土日しかジムに行けなくても効果を出すために意識したいこと
結論として、土日しか筋トレできなくてもそのやり方次第で問題なく体を変えていくことは可能です。安心してください。
ですがなにもテキトーにやっていては、もちろんその効果は薄れあなたがイメージする体は遠のくことに。
そこで忘れてはならないことは以下のとおり↓
・2分割でメニューを組む
・量より質を意識する
・食事の重要性を認識しておく
順に解説していきます。
2分割でメニューを組む
そもそも筋肉をつける際の手順を超ザックリ説明すると以下のようになります。
①筋肉を刺激する
②筋肉を休ませる
③筋肉が刺激に適応し肥大
そう、基本的には筋トレした部位はその後2.3日は休ませることが筋肉の成長には必要になります。
（筋肉痛の時はその部位を筋トレしない）
といった前提の元、土日しか筋トレできない場合に全身の筋肉を刺激しようと思うとどうすれば効率的か？
全身の筋肉を2つに分け、土日でそれぞれ鍛えるのが吉。
仮に土曜日に全身の筋肉をトレーニングすると、日曜日は全身が筋肉痛でトレーニングできる部位がなくなってしまいます。
もちろん週1トレならそれでもOKですが。
（⇒参考：週１筋トレでも筋肥大を起こすための３つのコツ【忙しいあなたも大丈夫】）
なので以下のようなパターンに分けて土日に筋トレすると、筋肉痛が重なることなく効果的に全身の筋肉を鍛えることが可能に。
・土曜日⇒上半身
・日曜日⇒下半身
or
・土曜日⇒大胸筋と肩と三頭筋と脚の前側
・日曜日⇒背中と二頭筋と脚の裏側
or仮に下半身を鍛えないなら
・土曜日⇒大胸筋と肩と三頭筋
・日曜日⇒背中と二頭筋
※参考：土日に限らず週2トレの場合のメニュー例は以下の記事をどうぞ↓（具体的な種目などもまとめてます）
量より質を意識する
例えば野球やサッカーを行うとして、週に2回しか練習しない人と週に4回5回と繰り返す人ではもちろん後者の方がその上達は早いですよね？
これと同じことが筋トレにも言えます。
やはり土日のみの筋トレだとその部位を刺激できる頻度は1回が基本ゆえ、筋トレフォームの上達は遅れることに。
ですからそこをカバーする意味で、事前に効果的な筋トレフォームを調べたり、1セット1セット限界近くまで力を出し切る積極的な姿勢でトレーニングしていくことを意識するのが吉。
そうすることで土日のみの筋トレでもその効果を高めていきましょう。
（以下ツイートにもあるように短期集中です↓）
人間は少しでも楽をしようとするよね？トレーニングも「5セットやる」から本気になるのは4、5セット目だけ。いっそのこと本番を「2セット」だけにしてみては？そしたら何がなんでもその2セットを本気でやるでしょ？だって3セット目はないんだもん。テキトーにすましたらパンプもせず後悔しか残んないぞ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 13, 2019
食事の重要性を認識しておく
まずは以下ツイートをご覧ください↓
筋トレは週にやっても5回。1回1時間なら5時間。でも食事は1日3食とるなら21食。睡眠は1日7時間なら49時間。
もちろんどっちが重要かは比べられへんけど、食事や睡眠だって筋トレ同様にちりも積もればちゃうかな。そんなわけで、筋トレがなんか頑張れへん場合は睡眠とか食事を見直すのも1つの手かと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 29, 2021
すでに触れたように筋トレの上達に時間はかかれど、筋肉をつけるための食事に関しては必要量さえ計算してしまえば今日からでもすぐに取り組むことが可能です。
以下ツイートのイメージで↓
筋肉をつけるための基本の食事
①炭水化物とタンパク質はセット
②それぞれがメインの食材を使用
(→ジャンクやと脂質もついてくる)
③できれば異なる食材を食べていく
④食物繊維は不足しがちなので注意
⑤体重が微増していく量を心がける
⑥継続しやすいようおいしく調理
⑦これらに慣れたらサプリ pic.twitter.com/gy9p3nea6F— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 21, 2021
そんなわけで土日しか筋トレできない分、普段の食生活にも力を入れそちらからも筋トレ効果を引き上げていくのが吉。
とは言え、自炊等がめんどうな場合は最強の筋トレ弁当「ダイエティシャン」を活用するのもありです↓
土日のみの筋トレで最大の効果を得るにはパーソナルトレーニング
上記の内容を踏まえて筋トレを継続していくと、少なからず体型は変わってきます。
ですがすでに触れたように、適切な筋トレフォームの習得を考慮するとやはり時間がかかりすぎてしまうのが現実。
そもそも適切な筋トレフォーム自体、YouTubeでパッと見て理解できるものでもないですし。
そこで必要となるのが以下のような「パーソナルジム」↓
・ビヨンドジム（公式サイト）
⇒ボディメイクに特化した高品質パーソナルジム
・エレメント（公式サイト）
⇒圧倒的コスパを実現したパーソナルジム
パーソナルトレーニングではプロのトレーナーがマンツーマンで筋トレフォームを修正しつつ適切かつ効果的なものを教えてくれます。
もちろん食事管理についてのアドバイスもバッチリ。
ですから仮に土日のみの筋トレでも質をグッと高められるゆえ、週4や週5で自己流で体づくりされてる方より早く体を変えることだって可能。
やはり筋トレ効果を感じるまでに時間がかかってしまうと、その過程で挫折する可能性も大きくなります。
（⇒参考：筋トレやダイエットに挫折しそうなあなたへ【やめないためのコツ３つ】）
ですからそういった意味でもやはり、ダイエット目的であれ筋肥大目的であれ初めの2.3ヶ月だけはパーソナルトレーニングを活用する方が効率的。
※参考：そんなパーソナルトレーニングについて詳しくは以下の記事をどうぞ↓
【まとめ】週末しか筋トレできなくても効果は出せる
上記の内容が、土日しか筋トレできない際に意識したいことになります。
以下ツイートにもあるように、土日しか時間がないからといって筋トレからキョリを置いてませんか？
できへん理由ばっかり探してへん？
「自分は1日3食しか食べれへんから」「自分は週2回しか筋トレできへんから」「自分は身長が高く筋肉が丸くなりにくいから」「自分は意志が弱いから」。
デカくなる人はどんな状況でもやってるはず。がんばりましょや。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 17, 2022
本記事で解説したように、週末しか時間が取れなくても適切なやり方とあなたのやる気次第でその効果は出せるもの。
特に、「30分のパーソナルトレーニングでも効果あり？【短時間の真意】」でも解説してるように、パーソナルジムを活用すれば1日30分でも十分に体型は変わります。
そんなわけで、さっそく筋トレメニューを組むなりパーソナルジムの体験を予約するなり行動していきましょう。
では、終わり😉
※参考：圧倒的低価格パーソナルジムならエクササイズコーチ↓
以上土日だけの筋トレで最大の効果を得るための３つのコツ【メニュー例あり】でした。