筋トレにハマりだすと気になりますよね？自分は筋トレ中級者なのか、それともまだ初心者なのか？
どんな見た目になれば中級者の部類に入れるのか。
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
本記事ではそんな筆者が「筋トレ初心者と中級者の違いの目安」を解説しています。
以下いくつかの違いを意識しつつ体づくりを進めていくことで、より効率的かつ着実な筋肥大のきっかけにもなり得ます。
筋トレ中級者の基準【BIG3やメニューは初心者とどう違う？】
結論として、筋トレ初心者と中級者の違いは主に以下3つの観点から考えられます。
- BIG3の重量
- 筋量（見た目）の差
- 筋トレメニューの違い
では順に解説していきます。
BIG3の重量
一般的に、筋トレ中級者の基準は以下のような「筋トレ歴」で定義されることが多いです。
- 初心者
⇒～2年 - 中級者
⇒2年から5年 - 上級者
⇒5年～
確かに筋トレ歴を基準にするのも一つの目安。
ですが週1の筋トレを2年ほど継続するパターンと、週4のバルクアップに特化したパーソナルジムで2年ほど続ける場合では、もちろん体の変化や知識にスキルの差は大きくなります。
後者を初心者と呼ぶのはやや不適切と言いますか。
そこでBIG3で扱う重量を基準にする方が、ベターと思われます。
BIG3を伸ばすには、それなりのスキルや知識に継続が必要。言い換えると、「筋トレへの熟練度」とも捉えることができますので。
とはいえBIG3を基準にする際も問題はあります。
体重や元々の筋量やスポーツ歴など人それぞれにも関わらず、「～キロは初心者で～キロは中級者」と定義することになるので。
ですからあくまで絶対的な基準とするのは困難と理解した上で、以下ストレングスコーチのMark Rippetoe氏が考案する、BIG3の基準例をみていきましょう↓
| 体重 | 初心者（～6ヶ月） | 中級者（～2年） | 上級者（5年～） |
| 51.7キロ | 38.1キロ | 58.9キロ | 100.6キロ |
| 55.7キロ | 41.2キロ | 64.4キロ | 109.7キロ |
| 59.8キロ | 44.4キロ | 69.3キロ | 117.9キロ |
| 67.1キロ | 49.4キロ | 78.0キロ | 131.9キロ |
| 74.8キロ | 58.0キロ | 84.8キロ | 144.6キロ |
| 82.1キロ | 61.2キロ | 91.1キロ | 155.5キロ |
| 89.8キロ | 64.4キロ | 96.6キロ | 164.0キロ |
| 99.7キロ | 67.5キロ | 102.0キロ | 172.8キロ |
| 体重 | 初心者（～6ヶ月） | 中級者（～2年） | 上級者（5年～） |
| 51.7キロ | 43.9キロ | 92.5キロ | 175.5キロ |
| 55.7キロ | 47.6キロ | 100.6キロ | 187.7キロ |
| 59.8キロ | 51.2キロ | 108.4キロ | 198.6キロ |
| 67.1キロ | 57.1キロ | 122.0キロ | 218.6キロ |
| 74.8キロ | 62.1キロ | 132.9キロ | 234.9キロ |
| 82.1キロ | 67.1キロ | 142.8キロ | 248.5キロ |
| 89.8キロ | 70.7キロ | 151.0キロ | 257.1キロ |
| 99.7キロ | 74.3キロ | 159.2キロ | 265.8キロ |
| 体重 | 初心者（～6ヶ月） | 中級者（～2年） | 上級者（5年～） |
| 51.7キロ | 35.3キロ | 78.9キロ | 145.1キロ |
| 55.7キロ | 38.1キロ | 86.1キロ | 156.9キロ |
| 59.8キロ | 41.2キロ | 92.8キロ | 167.3キロ |
| 67.1キロ | 45.8キロ | 104.3キロ | 185.9キロ |
| 74.8キロ | 49.8キロ | 113.3キロ | 201.8キロ |
| 82.1キロ | 53.9キロ | 122.0キロ | 217.2キロ |
| 89.8キロ | 56.6キロ | 129.2キロ | 228.6キロ |
| 99.7キロ | 59.8キロ | 136.5キロ | 241.3キロ |
上記表からわかるように、仮に体重が67キロでベンチプレスの重量が70キロなら初中級者で中級者まであと一歩といったイメージ。
もちろんパワーリフターと一般トレーニーで可動域や効かせ方なども変わってくるので、繰り返しますが目安です。
ですから上記はあくまで、初めから適切な計画に則ったプログラムで進めた場合と考えられます。
なので仮に筋トレを3.4年してるのに、表の中級者のようなパワーがなくとも落ち込む必要はありません。
今から改善していくだけです。
筋量（見た目）の差
次に考慮したいのが、あなたが筋トレを始めてどれほどの筋量を獲得したか。
以下その一つの目安になります。
- 初心者
⇒～9.0キロの筋肉を獲得 - 中級者
⇒9キロから13.6キロの筋肉を獲得 - 上級者
⇒13.6キロを超える筋肉を獲得
ここでさらに意識したいのが体重ではなく、あくまで「筋量」の増加を基準にする点。
筋トレを始めて単に過度なオーバーカロリーな食事が続き体重が10キロ増えただけだと、中級者レベルとは言い難いです。
加えて、ステロイド含むドラッグを使用すれば短期間でも筋量はグッと増えることもありますし。
※筆者の筋量の変化（見た目の変化）は筋トレによる変化【70キロから90キロになった男のビフォーアフター】でまとめてます。
筋トレメニューの違い
ここまで解説した数値的な違いに加え、個人的には「筋トレのスキル面の違い」が最もと感じます。
例えば以下のように↓
- 初心者
⇒思いつきのメニュー - 中級者
⇒分割法を取り入れたメニュー - 上級者
⇒疲労度や長期的な伸びを考慮した複雑なメニュー
- 初心者
⇒なんとなくのフォーム - 中級者
⇒教科書どおりのフォーム - 上級者
⇒解剖学的な知識も含む理論的なフォーム
やはり長期的に筋肉をつけ体型を変えていこうと思うと、筋トレスキルの向上は欠かせません。
小学生の野球の練習とプロ野球選手の練習が異なるように、筋トレも筋トレフォームからメニューにそれはそれは大きく異なります。
より深い知識や理論が必要。
※参考：おすすめの筋トレ本は下記でまとめてます↓
筋トレ中級者になるには3年ほどはかかる：まとめ
上記が筋トレ初心者と中級者の違いです。
そんな中級者になるためのポイントをザックリまとめると以下のとおり↓
- BIG3を問題なく動作できる
- 週に2.3回の筋トレを継続している
- 筋トレフォームやメニューを改善している
といったポイントをすべて考慮すると、中級者になるにはやはり筋トレを始めて少なくとも3年はかかると考えられます。
数か月の継続では筋トレフォームは安定せず、筋トレ知識も浅いですので。
それに伴いもちろん筋肉が増え、体型は変わり自信も獲得できます。
そんなわけで、まずはBIG3をやり込みつつ筋トレ知識を蓄えていきましょう。
※参考：3分割の筋トレメニュー例は下記で解説してます↓
以上筋トレ中級者の基準【BIG3やメニューは初心者とどう違う？】でした。