ゴブレットスクワットのやり方【最強と言われる２つの理由】

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「ゴブレットスクワットの基本フォーム」を解説していきます。

ゴブレットスクワットは脚トレで「腰や膝周りばかりしんどい」「いまいちスムーズにしゃがめない」などと感じている場合は、それらを改善するきっかけにもなり得る最強種目。

ではそんなゴブレットスクワットの効果とフォームをみていきましょう。

結論、ゴブレットスクワットは腰への負担が少なく大腿四頭筋をメインに脚全体を刺激できるだけでなく、通常のスクワットのフォーム改善にもつながる非常に優れた種目です。

そんなゴブレットスクワットの基本フォームを習得する上で、意識したいポイントは以下のとおり。

では順に解説していきます。

そもそもゴブレットスクワットに限らず、「スクワットで意識したいポイント」は以下のことが挙げられます。

①バーの軌道が常に土踏まず上に位置する

しゃがむ際や立ち上がる際にバーの軌道が前後すると、腰や膝周りへ負荷が逃げたりして脚全体に適切に負荷をかけることが困難になり、効率的な動作ができなくなります。

（脚全体への刺激の減少＆扱えるウエイトの減少。）

②重心はボトムポジションで均等に取る

立ち上がる瞬間であるボトムポジションでは、前後どちらかに重心が傾くのではなく、あくまで膝周りとお尻周りで均等にバランスを取るのが理想的。

そのためにもバーの軌道が内踏まず上に位置するように心がけるのが吉。

カイ

そんなわけで、ゴブレットスクワットでもボトムポジションでは足裏全体で体重を支え、前後にブレないように重心を均等にかけていきましょう。

その安定した重心を保ったまま、立ち上がりしゃがんでを繰り返していけばOK。

ゴブレットスクワットでも通常のバーベルスクワットと変わらず、ボトムポジションで腰が丸まる（バットウィンクする）ことには注意です。

（腰を痛める原因になる。）

仮にしゃがんでいく過程で股関節がうまく機能せず腰が丸まり気味になるのであれば、その際は膝を外に捻るようにして、膝と膝の間にお尻を落としていくようなイメージで行うのが効果的だったりします↓

（画像のようにしゃがみ肘を内膝に当て広げ、ボトムポジションのみで小刻みに動作するのも効果的なウォーミングアップになります。）

すると以下のように、スムーズに動作でき脚にきちんと負荷をかけることができます↓

とはいえその膝を外に捻る（股関節の外旋）ことが困難な場合は、筋トレ前に以下のようなストレッチをするのが吉。

（腕で膝を体に寄せ、お尻の下の方にストレッチ感があればOK。）

カイ

そうすることで膝が内に捻られ（股関節の内旋）お尻の深層にある筋肉がストレッチされ、より股関節がスムーズに働くようになる可能性があります。

ゴブレットスクワットで扱う重量を伸ばせば筋肥大は確実：まとめ

上記が、ゴブレットスクワットをする際に意識したい基本ポイントです。

簡単そうに見えるゴブレットスクワットですが、その動きから学ぶことは意外と多いです。

重心の取り方や股関節の使い方、はたまた腹圧のかけ方など。

ですからゴブレットスクワットで基礎筋力をつけたり適切な動作の感覚を掴むことで、通常のバーベルスクワットはもちろん、その他の筋トレ種目の動作にも生きてきます。

そんなわけで、やや地味な種目ですがぜひゴブレットスクワットに挑戦してみてください。

以上ゴブレットスクワットのやり方【最強と言われる２つの理由】でした。