上半身をいくつにも分割してトレーニングするように、脚トレも大腿四頭筋とハムストリングスで分けて行おうと思うけど効果的なんかな？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も今までの脚トレの4分の1ぐらいは2回に分けて行ってきました。
以下の内容を押さえておくことで、より強度の高い脚トレができ筋肥大にもつながるでしょう。
※関連：脚トレメニューの組み方【５つのポイントを押さえて強度を上げよう】
【比較】脚トレを大腿四頭筋とハムストリングスに分ける際の良し悪し
結論として、脚トレを大腿四頭筋メインの日とハムストリングスメインの日で分けて行うやり方は、良い面もありますが悪い面もあります。
ですからそれらをトータルで考えると、個人的にはそこまでおススメはしないですかね。
そんな脚の日を分けるやり方のメリットデメリットは以下のとおり。
- より脚の筋肉に集中できる（メリット）
- 次の日もトレーニングできる（メリット）
- 腰回りへの疲労の蓄積（デメリット）
- 明確に分けることができない（デメリット）
では順に解説していきます。
より脚の筋肉に集中できる（メリット）
脚トレと言えば、スクワットにブルガリアンスクワットにスティフレッグドデッドリフトにそれはそれは大変なトレーニング内容になります。
脚の筋肉は他の筋肉より大きくそれだけ扱う重量も他の部位に比べて重たいので、なおさら「気持ち」がしっかりしてないとやり切れない部位。
ですが仮に脚の日を大腿四頭筋がメインの日と、ハムストリングスがメインの日に分けるとどうでしょう？
それに脚トレって大腿四頭筋から始めようがハムストリングスから始めようが一方が終わっても「やっと後半かぁ」みたいな辛さがありませんか？
脚の日を2回に分けることで、こういったメンタル面での負担も軽減されます。
イメージとしては、胸トレの後にさらに背中トレをする的な。
それはそれは辛いですよね。
そんなわけで脚トレを2回に分けて行うやり方は、より強度の高いトレーニングをするにあたって効果的だったりします。
次の日もトレーニングできる（メリット）
以下ツイートにもあるように、脚のトレーニングをした次の日に待ってるのはアホみたいな筋肉痛ですよね？
脚トレ当日
→攣って攣って攣る脚トレ翌日
→あれっ、意外と歩けるな脚トレ2日後
→やっぱり来るよね〜脚トレ3日後
→さらに来るよね〜脚トレ4日後
→3日後と変わらぬ筋肉痛脚トレ5日後
→やっと治り出す脚トレ6日後
→通常の脚に脚トレ7日後
→また脚トレやるんか、、、ずっとこれ😇
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 20, 2022
1回の脚トレで大腿四頭筋もハムストリングスも全て刺激すると、次の日の脚はもはや使い物になりません。
次の日、胸トレや肩トレで膝にダンベルを置けば大腿四頭筋が痛く集中しにくく、背中トレをしようものならハムストリングスが痛く姿勢を保持できないことに。
ですが脚トレを2回に分けることで、これらが解消できより柔軟なルーティンが組めることにつながります。
大腿四頭筋をメインに刺激した次の日に背中トレが可能だったり、ハムストリングスをメインに刺激した次の日に胸トレや肩トレができたりといったように。
とはいえ脚トレを2回に分けるメリットよりデメリットの方が大きいと考えることもできます。
腰回りへの疲労の蓄積（デメリット）
脚トレで行うことが多い種目は以下のとおり。
- 大腿四頭筋
⇒レッグエクステンション、レッグプレス、スクワット、ハックスクワットなど - ハムストリングス
⇒レッグカール、ブルガリアンスクワット、スティフレッグドデッドリフトなど
こういった種目の中で、スクワットやスティフレッグドデッドリフトはじめ多くのコンパウンド種目で脚だけでなく脊柱起立筋もそれなりに関与してきます。
その上で脚トレを2回に分けて行うとどうでしょう？
大腿四頭筋がメインの日でもハムストリングスがメインの日でも、さらに背中トレの日のデッドリフトなどでももちろん脊柱起立筋は働きます。
（脊柱起立筋は筋肉の中でも回復に時間がかかるとされる部位なのでなおさら注意。）
「でもそんなの関係ねえ」と脊柱起立筋の回復を無視していると、骨盤や股関節がうまく機能せず姿勢を保持しにくくケガにつながることも考えられます。
前半で大腿四頭筋メインの次の日に背中トレを行えると書いたものの、脊柱起立筋へのケアを考えるとそこまでおススメできないのが実際のところ。
筆者も脚トレを2回に分けていた時は腰が張りやすかったり骨盤の動きが鈍いのを感じたりしてました。
四頭筋とハムストリングスを明確に分けられない（デメリット）
脚トレを大腿四頭筋とハムストリングスの2回に分けて行うとは言うものの、明確にそれらを分けることができないのが現実。
もちろんアイソレート種目しか行わないなら可能ですが。大腿四頭筋はレッグエクステンションのみ、ハムストリングスはレッグカールのみみたいな感じで。
ですが実際もちろんスクワット系の種目を多く行いますよね？
（ハムストリングスがメインの日は四頭筋への関与は上記よりは抑えられる。）
となるとハムストリングスメインの日に加え、ハムストリングスへの刺激が重複してそれが発達を妨げることも考えらえます。
（ハムストリングスの回復が遅れる。背中の日にデッドリフトをするならなおハムストリングスは働くことに。）
といったように脚トレを2回に分けると、集中力や強度のアップは起こるものの疲労をうまくとりつつのルーティンを組まないと返って成長の妨げになることが考えられます。
脚トレは基本的に1回で刺激しきるのが無難：まとめ
上記が、脚の日を前と後で分けるかどうかを決める際に意識したいポイントです。
（2回に分けるものの1日で終える。）
こうすることで、上記のデメリットをうまく取り除きメリットを活かしきれるので。
（まあ次の日は腕トレぐらいしかできませんが笑。）
加えて分割が増えれば増えるほど週あたりに必要な筋トレ回数が増え、なかなか時間の確保に苦労したりするものです。
そういった意味でも、脚トレはできる時に1回で済ませておくのが良いかと。
ちなみに以下ルーティンだと脚の頻度はやや落ちるものの、それぞれの部位の疲労が関与しにくくスムーズに進めていけると考えられます↓
✅最近の筋トレルーティン
1脚
2胸三頭
3背中
4肩二頭
5胸三頭
6背中
7肩二頭
8脚に戻る3日オン1日オフを淡々と。脚胸背中はそれぞれ12セットぐらい、肩腕それぞれ9セットぐらい。4.50分でサクッと終えるけど、週6も筋トレすんの気持ち的にキツイなといった感じ😌 #筋トレ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 25, 2022
以上【比較】脚トレを大腿四頭筋とハムストリングスに分ける際の良し悪しでした。