【比較】脚の筋トレを四頭筋とハムストリングスに分ける際の良し悪し

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筋トレ脚

脚のトレーニングは四頭筋とハムストリングスで分けた方が良い?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔さっそくですが今回は、筋トレの中でも最もハードと言える「脚トレは表裏で日を分けて行う方が良いのかどうか」について解説。

 

僕自身、今まで行ってきた脚トレの三分の一ぐらいは表裏で分けてました。ですからその際に感じたことなども交えて進めていきたいと思います。

 

本記事を読むとよりハードな脚トレが出来るようになるかも笑。
(今よりもっと脚トレが嫌いになるかも笑)

 

では詳しくみていきましょう。

 

【比較】脚の筋トレを四頭筋とハムストリングスに分ける際の良し悪し

結論として、脚トレを四頭筋メインの日とハムストリングスメインの日で分けて行うやり方は、良い面もありますが悪い面もあります。

 

ですからそれらをトータルで考えると、個人的にはそこまでおススメはできないですね汗っ。

 

そんな脚の日を分けるやり方のメリットデメリットは以下のとおり。

✅より脚の筋肉に集中できる(メリット)

✅次の日もトレーニングできる(メリット)

✅腰回りへの疲労の蓄積(デメリット)

✅明確に分けることができない(デメリット)

では順に解説していきます。

 

より脚の筋肉に集中できる(メリット)

脚トレと言えば、スクワットにブルガリアンスクワットにスティフレッグドデッドリフトにそれはそれはハードなトレーニング内容になりますよね笑。

 

✔脚の筋肉は大きいがゆえに、それだけ扱う重量も他の部位に比べて重たいのでなおさら「気持ち」がしっかりしてないとやり切れない部位。

 

ですが仮に脚の日を大腿四頭筋がメインの日とハムストリングスがメインの日に分けるとどうでしょう?

 

単純に筋トレ種目が半分ほどになり筋トレボリュームも少なくなり、より四頭筋やハムストリングスを集中して刺激することが可能に。

 

カイ
カイ

それに脚トレって四頭筋から始めようがハムストリングスから始めようが一方が終わっても「やっと後半かぁ汗っ」みたいな辛さがありませんか笑?

 

脚の日を2回に分けることで、こういったメンタル面での負担も軽減されます。

 

イメージとしては、胸トレの後にさらに背中トレをする的な。
そりゃー辛いですよね。

 

そんなわけで脚トレを2回に分けて行うやり方は、より強度の高いトレーニングをするにあたって効果的だったりします。

 

※参考:追い込めない際に意識したいことを、以下の記事で解説↓

筋トレでよく聞く追い込むとは【必ずしも効果的とは言えない場合も】
筋トレで追い込むってなに?筋トレで追い込む必要は?などといった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレで言う追い込むとか何なのかやその必要性を解説。追い込むことの意図を知っておくと筋肥大がグッと進みますよ。

 

次の日もトレーニングできる(メリット)

脚のトレーニングをした次の日に待ってるのは、そうですアホみたいな筋肉痛です笑。

 

1回の脚トレで四頭筋もハムストリングスも全て刺激すると、次の日の脚はもはや使い物になりません汗っ。

 

✔次の日、胸トレや肩トレで膝にダンベルを置けば四頭筋が痛く集中しにくく、背中トレをしようものならハムストリングスが痛く姿勢を保持できないことに。

 

ですが脚トレを2回に分けることで、これらが解消できより柔軟なルーティンが組めることにつながります。

 

四頭筋をメインに刺激した次の日に背中トレが可能だったり、ハムストリングスをメインに刺激した次の日に胸トレや肩トレができたりといったように。

 

そういった意味で、脚の日を2回に分けると脚トレの次の日のトレーニングへの支障が少なくなることが考えられます。

 

※参考:その他ルーティンを組む際に意識したいこともチェック↓

筋トレのルーティンを組む際のポイントは3つ【効果的な具体例あり】
筋トレのルーティンの組み方に決まりとはあるん?筋トレのおすすめルーティンは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では僕の実際の筋トレルーティンを用いつつベターなルーティンの組み方を解説。少しの工夫で筋トレ効果はグッと上がりますよ。

 

とは言え、脚トレを2回に分けるメリットよりデメリットの方が大きいと考えることもできます汗っ。

 

腰回りへの疲労の蓄積(デメリット)

脚トレで行うことが多い種目は以下のとおり。

✔大腿四頭筋
⇒レッグエクステンション、レッグプレス、スクワット、ハックスクワットなど

✔ハムストリングス
⇒レッグカール、ブルガリアンスクワット、スティフレッグドデッドリフトなど

 

カイ
カイ

こういった種目の中で、スクワットやスティフレッグドデッドリフトはじめ多くのコンパウンド種目で脚だけでなく脊柱起立筋もそれなりに関与してきます。

 

その上で脚トレを2回に分けて行うとどうでしょう?

 

大腿四頭筋がメインの日でもハムストリングスがメインの日でも、さらに背中トレの日でももちろん脊柱起立筋は働きます。

 

たいていのルーティンでは週に3回も脊柱起立筋に強い負担がかかることに。となると腰周りの筋肉の回復が遅れることになります。

(脊柱起立筋は筋肉の中でも回復に時間がかかるとされる部位なのでなおさら注意。)

 

「でもそんなの関係ねえ(小島よしお)」と脊柱起立筋の回復を無視していると、骨盤や股関節がうまく機能せず姿勢を保持しにくくケガにつながることも考えられます。

 

前半で四頭筋メインの次の日に背中トレを行えると書いたものの、脊柱起立筋へのケアを考えるとそこまでおススメできないのが実際のところ。

 

カイ
カイ

僕自身、脚トレを2回に分けていた時は腰が張りやすかったり骨盤の動きが鈍いのを感じたりしてましたね。

 

なので仮に脚トレを2回に分けるなら1週間の枠でルーティンを考えるよりも、脚トレ(前)、脚トレ(後)、背中トレの間はそれぞれ最低オフを1日2日は取るような感じで進めていくのが吉!

 

※参考:疲労を回復させるために覚えておきたいこと↓

筋トレの疲労回復を促す3つの方法【脳と筋肉の疲労をともに改善】
筋トレしてるとなんか疲れが取れへんように感じるけど、なんか疲労回復に良い方法とかある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では疲労回復のために普段から意識したいことを解説。もうだるさに悩みません!

 

明確に分けることができない(デメリット)

✔脚トレを大腿四頭筋とハムストリングスの2回に分けて行うとは言うものの、明確にそれらを分けることができないのが現実。

 

もちろんアイソレート種目しか行わないなら可能ですが。
四頭筋はレッグエクステンションのみ、ハムストリングスはレッグカールのみみたいな感じで。

 

でも実際もちろんスクワット系の種目を多く行いますよね?

 

そうなった時に四頭筋がメインの日でもスクワットにせよレッグプレスでもハムストリングスに刺激が入りますよね。
(ハムストリングスがメインの日は四頭筋への関与は上記よりは抑えられる)

 

となるとハムストリングスメインの日に加え、ハムストリングスへの刺激が重複してそれが発達を妨げることも考えらえます。
(ハムストリングスの回復が遅れる。背中の日にデッドリフトをするならなおハムストリングスは働くことに汗っ。)

 

カイ
カイ

といったように脚トレを2回に分けると、集中力や強度のアップは起こるものの疲労をうまくとりつつのルーティンを組まないと返って成長の妨げになることが考えられます。

 

【まとめ】基本的には脚は同じ日に刺激するのが無難

上記の内容が、脚の日を前と後で分けるかどうかを決める際に意識したいポイントになります。

 

ですから仮に脚トレを2回に分けるのであれば、2オン1オフ(2日トレーニングして1日オフを繰り返す)のルーティンを組んだり、ダブルスプリットを取り入れ午前と午後に分け脚トレを行うのが吉。(2回に分けるものの1日で終える)

 

僕は予定がない日にダブルスプリットで脚トレをやってた時期もあります。
筋トレは1日2回するのが効果的!?【ダブルスプリットの良し悪し】

 

こうすることで、上記のデメリットをうまく取り除きメリットを活かしきれるので。
(まあ次の日は腕トレぐらいしかできませんが笑)

 

加えて分割が増えれば増えるほど週あたりに必要な筋トレ回数が増え、なかなか時間の確保に苦労したりするものです。

 

そういった意味でも、脚トレはできる時に1回で済ませておくのが良いかと。

 

では、終わり😉

 

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脚トレ指南書【張り出しと丸みのある脚の作り方】|カイ@筋トレ|note
21.2.23 追加内容:全体的に加筆修正 はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。) いきなりですが、こんな脚をしています笑。 今「こうはなりたくないなあ」と思った方は、そっとこのページを閉じてください。この先を読んでも何一つあなたの...

 

以上【比較】脚の筋トレを四頭筋とハムストリングスに分ける際の良し悪しでした。

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