脚の筋トレを四頭筋の日とハムストリングスの日に分ける際の良し悪し

筋トレ脚

脚のトレーニングは四頭筋とハムストリングスで分けた方が良い?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉

 

✔そこで今回は筋トレの中でも最もハードと言える脚トレは表裏で日を分けて行う方が良いのかどうかについて解説。

 

僕自身、今まで行ってきた脚トレの三分の一ぐらいは表裏で分けてました。ですからその際に感じたことなども交えて進めていきたいと思います。

 

この記事を読むとよりハードな脚トレが出来るようになるかも笑。
(今よりもっと脚トレが嫌いになるかも笑)

 

では詳しくみていきましょう。

 

脚の筋トレを四頭筋の日とハムストリングスの日に分ける際の良し悪し

結論として脚トレを四頭筋メインの日とハムストリングスメインの日で分けて行うやり方は良い面もありますが悪い面もあります。

 

ですからそれらをトータルで考えると個人的にはそこまでおススメはできないですね汗っ。

 

そんな脚の日を分けるやり方のメリットデメリットは以下のとおり。

✔より脚の筋肉に集中できる

✔次の日もトレーニングできる

×腰回りへの疲労の蓄積

×明確に分けることができない

では順に解説していきます。

 

より脚の筋肉に集中できる

脚トレと言えばスクワットにブルガリアンスクワットにスティフレッグドデッドリフトにそれはそれはハードなトレーニングですよね笑。

 

✔脚の筋肉は大きいが故にそれだけ扱う重量も他の部位に比べて重たいのでなおさら「気持ち」がしっかりしてないとやり切れない部位。

 

ですが仮に脚の日を大腿四頭筋がメインの日とハムストリングスがメインの日に分けるとどうでしょう?

 

単純に筋トレ種目が半分ほどになり筋トレボリュームも少なくなりより四頭筋やハムストリングスを集中して刺激することが可能に。

 

カイ
カイ

それに脚トレって四頭筋から始めようがハムストリングスから始めようが一方が終わっても「やっと後半かぁ汗っ」みたいな辛さがありませんか笑?

 

脚の日を2回に分けることでこういったメンタル面での負担も軽減されます。

 

イメージとしては胸トレの後にさらに背中トレをする的な。そりゃー辛いですよね。

 

そんなわけで脚トレを2回に分けて行うやり方はより強度の高いトレーニングをするにあたって効果的だったりします。

 

※参考:追い込むとは
筋トレで言う追い込みとは何なのか?【その定義や必要性を解説】

筋トレでよく聞く追い込むとは【必ずしも効果的とは言えない場合も】
筋トレで追い込むってなに?筋トレで追い込む必要は?などといった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレで言う追い込むとか何なのかやその必要性を解説。追い込むことの意図を知っておくと筋肥大がグッと進みますよ。

 

次の日もトレーニングできる

脚のトレーニングをした次の日に待ってるのは、そうですアホみたいな筋肉痛です笑。

 

1回の脚トレで四頭筋もハムストリングスも全て刺激すると次の日の脚はもはや使い物になりません汗っ。

 

✔次の日、胸トレや肩トレで膝にダンベルを置けば四頭筋が痛く集中しにくく、背中トレをしようものならハムストリングスが痛く姿勢を保持できないことに。

 

ですが脚トレを2回に分けることでこれらが解消できより柔軟なルーティンが組めることにつながります。

 

四頭筋をメインに刺激した次の日に背中トレが可能だったり、ハムストリングスをメインに刺激した次の日に胸トレや肩トレができたりといったように。

 

そういった意味で脚の日を2回に分けると脚トレの次の日のトレーニングへの支障が少なくなることが考えられます。

 

※参考:分割法とは
【基本】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】

【基本】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】
筋トレ分割法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレの分割法のメリットデメリット具体例まで解説。分割法を取り入れることで筋トレ効果は上がりますよ。

 

とは言え脚トレを2回に分けるメリットよりデメリットの方が大きいと考えることもできます汗っ。

 

腰回りへの疲労の蓄積

脚トレで行うことが多い種目は以下のとおり。

✔大腿四頭筋
⇒レッグエクステンション、レッグプレス、スクワット、ハックスクワットなど

✔ハムストリングス
⇒レッグカール、ブルガリアンスクワット、スティフレッグドデッドリフトなど

 

こういった種目の中でスクワットやスティフレッグドデッドリフトはじめ多くのコンパウンド種目で脚だけでなく起立筋もそれなりに関与してきます。

 

その上で脚トレを2回に分けて行うとどうでしょう?

 

大腿四頭筋がメインの日でもハムストリングスがメインの日でもさらに背中トレの日でももちろん起立筋は働きます。

 

たいていのルーティンでは週に3回も起立筋に強い負担がかかることに。となると起立筋の回復が遅れることになります。

 

「でもそんなの関係ねえ(小島よしお)」と起立筋の回復を無視していると起立筋がうまく機能せず姿勢を保持しにくくケガにつながることも考えられます。

 

前半で四頭筋メインの次の日に背中トレを行えると書いたものの起立筋へのケアを考えるとそこまでおススメできないのが実際のところ。

 

カイ
カイ

僕自身、脚トレを2回に分けていた時は腰が張りやすかったり骨盤の動きが鈍いのを感じたりしてましたね。

 

なので仮に脚トレを2回に分けるなら1週間の枠でルーティンを考えるよりも、
脚トレ(前)、脚トレ(後)、背中トレの間は最低2、3日は取るような感じで進めていくのが吉!

 

※参考:僕の以前のルーティン
筋トレのルーティンを組む際のポイントは3つ!【具体例あり】

筋トレのルーティンを組む際のポイントは3つ!【具体例あり】
筋トレのルーティンの組み方に決まりとはあるん?筋トレのおすすめルーティンは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では僕の実際の筋トレルーティンを用いつつベターなルーティンの組み方を解説。少しの工夫で筋トレ効果はグッと上がりますよ。

 

明確に分けることができない

✔脚トレを大腿四頭筋とハムストリングスの2回に分けて行うとは言うものの明確にそれらを分けることができないのが現実。

 

もちろんアイソレート種目しか行わないなら可能ですが。
四頭筋はレッグエクステンションのみハムストリングスはレッグカールのみみたいな感じで。

 

でも実際もちろんスクワット系の種目を多く行いますよね?

 

そうなった時に四頭筋がメインの日でもスクワットにせよレッグプレスでもハムストリングスに刺激が入りますよね。
(ハムストリングスがメインの日は四頭筋への関与は上記よりは抑えられる)

 

となるとハムストリングスメインの日に加えハムストリングスへの刺激が重複してそれが発達を妨げることも考えらえます。
(ハムストリングスの回復が遅れる)

 

カイ
カイ

といったように脚トレを2回に分けると集中力や強度のアップは起こるものの疲労をうまくとりつつのルーティンを組まないと返って成長の妨げになることが考えられます。

 

それらを踏まえた上で脚トレを2回に分けるのであれば2オン1オフ(2日トレーニングして1日オフを繰り返す)やダブルスプリットを取り入れ午前と午後に分け脚トレを行うのが吉。(2回に分けるものの1日で終える)

 

僕は予定がない日にダブルスプリットで脚トレをやってた時期もあります。

 

こうすることで上記のデメリットをうまく取り除きメリットを活かしきれるので。
(まあ次の日は腕トレぐらいしかできませんが笑)

 

※参考:ダブルスプリットの良し悪し
筋トレは1日2回するのが効果的!?【ダブルスプリットの良し悪し】

筋トレは1日2回するのが効果的!?【ダブルスプリットの良し悪し】
筋トレは1日2回したら筋トレ効果も2倍?1日2回やった方が筋肉はデカクなる?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダブルスプリットのメリットデメリットを解説。場合によっては効果的かも!?

 

そんなわけで本記事の内容を意識した上で脚トレを2回に分けて様子をみていってみては!

 

※参考:脚を太くしたい場合は以下のnoteもどうぞ。

脚トレ指南書「張り出しと丸みのある脚の作り方」|カイ@筋トレ|note
20.7.30 追加内容:全体的に加筆修正、スクワットのイラスト はじめに こんにちはカイです! いきなりですがこんな脚をしています笑。 今「こうはなりたくないなあ」と思った方はそっとこのページを閉じてください。この先を読んでも何一つあなたのためにはなりません汗っ。 ですが「少しで...

 

では今日はこのへんで😉

 

以上「脚の筋トレを四頭筋の日とハムストリングスの日に分ける際の良し悪し」でした。

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