筋トレと言うと、スクワットスクワットと耳にするような気がするけど、スクワットってなんでそんなに効果的って言われるん？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
確かにスクワットは古くから「キングオブエクササイズ」と言われるほど、筋トレの定番種目とされていて、もちろんそこにはいくつかの理由があります。
以下の内容を理解しスクワットを行うことで、よりあなたの理想の体へと近づくことが可能に。
※関連：ゴブレットスクワットのやり方【最強と言われる２つの理由】
スクワットの筋トレ効果【キングオブエクササイズと言われる理由】
結論として、スクワットが筋トレ界において「キングオブエクササイズ」と言われる主な理由は以下のとおり。
- 多くの筋肉を動員する
- 消費カロリーが大きい
- 他の筋トレ動作を向上
では順に解説していきます。
多くの筋肉を動員する
スクワットと言えば、すでにご存じのとおりバーベルやダンベルを担ぎしゃがんで立ち上がってを繰り返していく種目になります。
ですから脚の前側にある大腿四頭筋や裏側にあるハムストリングスやお尻といった筋肉がメインに働くことに。
ですがそれだけではありません。
バーベルなどを担ぐと体幹を安定させるために、腹筋や脊柱起立筋といった筋肉にまでその刺激がおよびます。
といったように1つの動作にも関わらず、かなり多くの筋肉を動員することになるのがスクワット。
それゆえ体全体を大きくしたい場合などに、ひとまずスクワットに取り組むことで基礎筋力をつける意味でも効果的とされるのです。
通常の筋トレ種目では、ベンチプレスでも主に下半身か上半身のどちらかのみに強い負荷がかかります。
ですがスクワットの場合は、下半身はもちろん上半身の力をつけることにも貢献。
そういった意味で、やはりスクワットは「キングオブエクササイズ」と言うことができます。
消費カロリーが大きい（腹筋を割るにも効果的？）
上記のように、1回の動作でかなり多くの筋肉を動員するのがスクワット。
ですから言い換えると、それだけ多くのエネルギーが必要になります。
もっと言うと、消費カロリーが他の筋トレ種目に比べて大きくなることが考えらえます。
通常、我々の体は以下ツイートのように、「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」によってその形が変化↓
ダイエットはひとまず足し算と引き算でOK。
2000kcalで体重を維持してるなら1900kcalにすれば少なからず体脂肪は減っていくやろし、逆に2100kcalにすれば少なからず体脂肪はつくやろし。オーバーカロリーなら筋肉(＋体脂肪)がつきやすく、アンダーカロリーなら体脂肪(＋筋肉)が減りやすい。シンプル。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 20, 2021
ダイエットはひとまず摂取カロリーに対して消費カロリーを大きくする。その中でいかに食を楽しむ工夫をするか。もうこれに尽きる。楽なダイエット方法はない。ただ楽しむ工夫をすれば意外と続けられたりする。そのためにも最低限カロリー収支に関する認識だけは必要。 pic.twitter.com/Kgqw43Bish
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 25, 2021
（とはいえ食べ過ぎればもちろん太るので注意。）
ですから仮に夏に向けてダイエットなどをするのであれば、腕なんかを鍛えるよりスクワットをガンガン行う方が、効率的とも言えます。
そんなわけで、「腹筋を割るには腹筋のトレーニングよりスクワット」なんて言われることも。
他の筋トレ動作を向上
（※まずは以下の動画でスクワットの動きをイメージしておくのが吉↓）
個人的には、スクワットを適切なフォームで行うことが他種目を適切なフォームで行うことにつながる点が最も優れたポイントかと思います。
そもそも適切なスクワットをするにあたり、押さえておきたいポイントは以下のとおり。
バーの軌道を常に垂直かつ土踏まず上に保つことで、負荷が適切に下半身にかかることになります。
仮にバーの軌道が前後しているのであれば、それはつま先やかかとに重心が移動していることになり、負荷が脚全体にかかっていない可能性があります。
（負荷が膝周りやお尻周りのどちらかに集中していたり。）
これでは効率的に挙上できず、扱える重量も下がり刺激の弱いスクワットになることも考えられます。
しゃがんだり立ち上がったりする際に、つま先に体重が多くかかって前のめりになったり、逆にかかとにばかり体重がかかり反り上がるような感じで動作すると、これまた効率的な動作とは呼べません。
加えて、膝や腰に局所的に負荷がかかりケガにつながる恐れもあります。ですから足裏全体で体を支えるよう意識。
スクワットでしゃがむにつれ腰が丸まるパターンがよく見受けられます。
言い換えると、適切に股関節を動かすことができず、ヒップヒンジが機能していない状態。
ヒップヒンジとは蝶番を意味し、脊柱を真っすぐに保ったまま股関節を中心とした動きのことを言います。
（上半身と下半身を近づけたり遠ざけたり。）
ですからヒップヒンジがうまく使えないと腰のケガにつながるだけでなく、脚全体の筋肉をうまく刺激することができません。
適切な基本のスクワットフォームを身につけようと思うと、上記のようなことがひとまず必要になります。
またそれらを自然と行えるようになるには、それはそれは練習が必要ですし時間もかかることに。
例えば、背中の種目であるベントオーバーロウで、ヒップヒンジをうまく活用できハムストリングスで体重を支えることができるがゆえ、背中の筋肉をきちんと刺激できたり。
といったようにスクワットを練習することで筋トレ自体がうまくなると考えられます。
キングオブエクササイズなスクワットで全身をデカクしよう：まとめ
上記が、「筋トレと言えばスクワット」とされる主な理由です。
何も単に他の筋トレ種目に比べて高重量を扱いやすいから「キングオブエクササイズ」と言われているわけではありません。
他の筋トレ種目に対して、より多くのメリットがあるからキングなのです。
そんなわけで、本記事をきっかけにスクワットに積極的に取り組み、より効率良く効果的に筋トレを進めていってください。
どうせ筋トレするなら、成果につながりやすい方法を選択する方が良いかと。
以上「スクワットがキングオブエクササイズと言われる３つの理由」でした。