脚トレのメニューで大事な5つのポイント【スクワットだけではダメ】

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脚トレメニュー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

脚トレの効果的なメニューの作り方は?

脚トレのおすすめメニューは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

脚トレに関してはなぜか筋トレを始めた当初から思い入れがあります笑。

 

✔そこで今回は効果的な脚トレをするにあたって押さえておくのがおすすなポイントを解説!

 

ハードな脚トレでぶっとい脚を作りましょ。

 

では詳しくみていきます。

 

脚トレのメニューで大事な5つのポイント【スクワットだけではダメ】

結論として効果的な脚トレメニューを作るには以下のポイントを取り入れてみるのがおススメ。

✅スクワットは絶対ではない

✅レッグエクステンションを軽視しない

✅ハムストリングをささっと終わらせない

✅可動域を広く取る

✅脚の筋トレを週に2回にする

では順に解説していきます。

 

スクワットは絶対ではない

脚トレと言うと「スクワットが全て」と思いがちかと。もちろんスクワットほど高重量を扱えて強い刺激を生み出せる種目はそうないです。

 

カイ
カイ

ですが高重量を扱えるがゆえに可動域が極端に狭くなったり、脚に負荷が乗ってないのに無理やり動作しがちに汗っ。

 

例えばトレーニングベルトをガチガチに巻いて体幹を固めて過度な重量で動作するとおそらく脚に負荷を感じないけど、しゃがんで立ち上がることが出来るかと思います。

 

言い換えると腰など体幹の力を優先的に使い脚の筋肉がうまく使えてない証拠。

 

なので仮に「スクワットを頑張ってるのに脚が太くならない」という場合は、重量をやや軽くして上半身の力を抜くようにしてしゃがんでいくのがおススメ!

 

また可動域に関しても太ももが床と平行までしゃがめば立ち上がるようにして、常に太ももに負荷が乗った状態をキープするようにして動作してみてください。

 

脚が燃えます笑。

 

レッグエクステンションを軽視しない

よく「レッグエクステンションは膝周りのウォームアップ代わり」という人がいたりします。

 

ですがそれではもったいない。レッグエクステンションほど四頭筋にパンプを促せる種目はそうありません。

 

これはあくまで自論ですが、脚がぶっとい人でレッグエクステンションをサッと終わらせる人は見かけません。

 

カイ
カイ

脚が太い人はスクワットももちろん頑張ってますが、それ以上にレッグエクステンションをめちゃめちゃやり込んでます汗っ。

 

またたいていの場合はマシンの下の方にピンをさして行うかと思いますが、それだと上半身の反動をかなり使わないと挙げきることができません。

 

なのでスクワット同様にややウエイトを軽くして四頭筋を全体的に狙うように動作するのがおススメ!

 

挙げきった所で1秒ほど静止するイメージで行うとなお強い刺激を獲得できます。

 

ハムストリングをささっと終わらせない

カイ
カイ

脚トレはスクワットやレッグプレスを高重量でやって、その後にハムストリングをちょいちょいと1種目ほどで終わらせてませんか?

 

それでハムストリングがきちんと発達してるならもちろん問題ありません。

 

ですが四頭筋を狙う種目はいろいろと取り入れるのにハムストリングは1種目とかだとやはりバランスが悪いですよね。

 

(腹筋はめっちゃやるのに背筋は全然やらないみたいな)

 

なので脚トレは四頭筋の種目から行うのではなく、たまにはハムストリングを狙った種目からスタートするのもアリ。

 

四頭筋はどうしてもスクワット系の種目が多く体力も使うので後に行うハムストリングのやる気が起きないなんてこともあるかもしれません。

 

可動域を広く取る

脚の筋トレは他の部位に比べて何かと扱える重量は重くなります。

 

ですがそれゆえより重たい重量を扱おうとばかりして可動域が狭くなりがち汗っ。特にレッグプレスやスクワット。

 

いくら重たい重量を持とうが脚の筋肉にそれなりの刺激が入ってないとなかなか成長しないのが現実です。

 

もちろん扱う重量を伸ばすことは筋肉をつけるのに欠かせません。

 

カイ
カイ

ですが重量が伸びてきて楽しくなってきた時こそ注意が必要!

 

重量にとらわれて脚に負荷を感じないのに動作しようとしたり、楽に挙げるための動作をしがち。一気にしゃがんでその反発で立ち上がったりといったように。

 

あくまで脚の筋肉に最大の刺激を与えることが目的なのを忘れないように。

 

脚の筋トレを週に2回にする

これは僕もやってた時期があります。

 

脚の筋トレは「とにかくボリュームも多く扱う重量も重い」言い換えるとかなりハード汗っ。

 

それゆえ最後まで気持ちを切らさずやり切れないことも。

 

カイ
カイ

そこで脚を四頭筋を狙う日とハムストリングを狙う日に分けて行うのがおススメ!

 

こうすることで1回あたりの脚トレのボリュームは減るのでより集中してトレーニングすることが可能に。

 

ですが1つだけ注意点があって、それは「起立筋(腰)の疲労を考慮する」こと。

 

四頭筋を狙う日はスクワットなどでもちろん起立筋(腰)は働きます。ハムストリングを狙う日でもスティフレッグドデッドリフトなどで起立筋(腰)を使います。

 

また背中の日はもちろん起立筋(腰)は刺激されます。

 

となると起立筋(腰)に疲労がたまりうまく力を発揮できないことも汗っ。

 

カイ
カイ

ですから最低でも四頭筋を狙う日とハムストリングを狙う日と背中の日はそれぞれ1日は開けるのが吉。

 

といったようなことを踏まえたおすすめの脚トレメニューは以下のとおり。

✔ライイングレッグカール→10回を3セット

✔スティフレッグドデッドリフト→10回を3セット

✔レッグエクステンション→15回を3セット

✔スクワット→8回を3セット

✔レッグプレス→10回を3セット

 

ハムストリングの手を抜かないために先に刺激しておきます。

 

また終盤にスクワットをすることで脚がパンプした状態で行うことができ、より脚に刺激を感じることができるかと。

 

上記のポイントを押さえて効果的な脚トレメニューを作り、ハードなトレーニングをしてみては!

 

※参考:筋トレNG動作
筋トレNG行動5選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】

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筋トレでやってはいけないことは?どんなやり方がNG?本記事はそういった疑問を持つあなたへの記事になります。記事内では筋トレ初心者がやりがちなNG行動を解説。効果的な筋トレ方法は実際のところイメージと違う点も多かったり。

 

以上脚トレのメニューで大事な5つのポイント【スクワットだけではダメ】でした。

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