脚トレメニューを組む際に意識したい5つのポイント【スクワットだけではダメ】

脚トレメニュー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

脚トレの効果的なメニューの作り方は?

脚トレのおすすめメニューは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々なパターンで脚トレを行ってきました。

 

✔そこで今回は、「効果的な脚トレをするにあたって押さえておくのがおすすなポイント」について解説。
以下の内容を押さえ、より効果的な脚トレを行いぶっとい脚を作りましょ。

 

では詳しくみていきます。

 

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脚トレメニューを組む際に意識したい5つのポイント【スクワットだけではダメ】

結論として、効果的な脚トレメニューを作るには以下のポイントを取り入れてみるのがおススメ。

✅脚トレにスクワットは絶対ではない

✅脚トレではレッグエクステンションを軽視しない

✅脚トレの最後にハムストリングスをやらない

✅脚トレでは可動域を広く取る

✅脚の筋トレメニューを週に2回にする

では順に解説していきます。

 

脚トレにスクワットは絶対ではない

脚トレと言うと「スクワットが全て」と思いがちかと。
もちろんスクワットほど高重量を扱えて強い刺激を生み出せる種目はそうないです。

 

カイ
カイ

ですが高重量を扱えるがゆえに可動域が極端に狭くなったり、脚に負荷が乗ってないのに無理やり動作しがちに汗っ。

 

例えばトレーニングベルトをガチガチに巻いて体幹を固めて過度な重量で動作すると、おそらく脚に負荷を感じないけど、しゃがんで立ち上がることが出来るかと思います。

 

言い換えると、腰など体幹の力を優先的に使い脚の筋肉がうまく使えてない証拠。

 

✔なので仮に「スクワットを頑張ってるのに脚が太くならない」という場合は、重量をやや軽くして上半身の力を抜くようにしてしゃがんでいくのがおススメ!

 

また可動域に関しても太ももが床と平行までしゃがめば立ち上がるようにして、常に太ももに負荷が乗った状態をキープするようにして動作してみてください。

 

脚が燃えます笑。

 

(以下ツイートのようなやり方もあり↓)

 

といったように脚を適切に刺激するためのスクワットを実践しないと、いくらスクワットをやっても効果を感じないかも。
ゆえに「スクワットだけ」「レッグプレスだけ」といったメニューより、様々な種目を取り入れ多方面から刺激してやるのが吉。

 

※参考:ゴブレットスクワットなんかも良き↓

ゴブレットスクワットの2つのコツ【体の使い方を学べる優れた種目】
ゴブレットスクワット?ってどうやるん?効果的な筋トレ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では、ゴブレットスクワットで意識したいポイントをサクッと解説。ゴブレットスクワットは重心の保ち方や適切な股関節の動かし方など多くが学べるのでかなり優れた種目です!

 

脚トレではレッグエクステンションを軽視しない

よく「レッグエクステンションは膝周りのウォームアップ代わり」という人がいたりします。

 

ですがそれではもったいない。
レッグエクステンションほど、大腿四頭筋にパンプを促せる種目はそうありません。

 

これはあくまで自論ですが、脚がぶっとい人でレッグエクステンションをサッと終わらせる人は見かけません。

 

カイ
カイ

脚が太い人はスクワットももちろん頑張ってますが、それ以上にレッグエクステンションをめちゃめちゃやり込んでます汗っ。

 

またたいていの場合はマシンの下の方にピンをさして行うかと思いますが、それだと上半身の反動をかなり使わないと挙げきることができません。

 

なのでスクワット同様にややウエイトを軽くして四頭筋を全体的に狙うように動作するのがおススメ!

 

挙げきった所で1秒ほど静止するイメージで行うとなお強い刺激を獲得できます。

 

※参考:高回数トレのメリットについて↓

高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】
高回数の筋トレって意味あるの?メリットは?というあなたへの記事になります。本記事では高回数トレーニングのメリットについていくつか解説。高重量だけが筋肥大に有効なわけではない!?

 

脚トレの最後にハムストリングスをやらない

カイ
カイ

脚トレはスクワットやレッグプレスを高重量でやって、その後にハムストリングスをちょいちょいと1種目ほどで終わらせてませんか?

 

それでハムストリングスがきちんと発達してるならもちろん問題ありません。

 

ですが大腿四頭筋を狙う種目はいろいろと取り入れるのに、ハムストリングスは1種目とかだとやはりバランスが悪いですよね。
(腹筋はめっちゃやるのに背筋は全然やらないみたいな)

 

✔なので脚トレは大腿四頭筋の種目から行うのではなく、たまにはハムストリングスを狙った種目からスタートするのもアリ。

 

大腿四頭筋はどうしてもスクワット系の種目が多く体力も使うので、後に行うハムストリングスのやる気が起きないなんてこともあるかもしれません。

 

※参考:レッグカールの効果について↓

ライイングレッグカールの効果はどうなのよ?【他種目との比較】
ライイングレッグカールの効果はどうなの?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではライイングレッグカールと他の種目を比較してその効果を解説。違いを理解してより刺激の強い脚トレをしましょう。

 

脚トレでは可動域を広く取る

脚の筋トレは他の部位に比べて何かと扱える重量は重くなります。

 

ですがそれゆえより重たい重量を扱おうとばかりして、可動域が狭くなりがち汗っ。
特にレッグプレスやスクワット。
(⇒参考:レッグプレスのやり方【ケガを防ぎ効きを良くするための2つのポイント】

 

✔いくら重たい重量を持とうが、脚の筋肉にそれなりの刺激が入ってないとなかなか成長しないのが現実です。

 

もちろん扱う重量を伸ばすことは筋肉をつけるのに欠かせません。

 

カイ
カイ

ですが重量が伸びてきて楽しくなってきた時こそ注意が必要!

 

重量にとらわれて脚に負荷を感じないのに動作しようとしたり、楽に挙げるための動作をしがち。一気にしゃがんでその反発で立ち上がったりといったように。

 

あくまで脚の筋肉に最大の刺激を与えることが目的なのを忘れないように。

 

(以下ツイートにもあるように↓)

 

※参考:筋トレにおけるフルレンジについて↓

筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】
筋トレにおけるフルレンジとは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレしてると耳にするフルレンジの意味について解説。フルレンジはただ可動域を広くすれば良いわけでもないですよ。

 

脚の筋トレメニューを週に2回にする

これは僕もやってた時期があります。

 

脚の筋トレは「とにかくボリュームも多く扱う重量も重い」言い換えるとかなりハード汗っ。

 

それゆえ最後まで気持ちを切らさずやり切れないことも。

 

カイ
カイ

そこで脚を大腿四頭筋を狙う日とハムストリングスを狙う日に分けて行うのがおススメ!

 

こうすることで1回あたりの脚トレのボリュームは減るので、より集中してトレーニングすることが可能に。

 

✔ですが1つだけ注意点があって、それは「脊柱起立筋(腰)の疲労を考慮する」こと。

 

大腿四頭筋を狙う日はスクワットなどでもちろん脊柱起立筋(腰)は働きます。
ハムストリングスを狙う日でもスティフレッグドデッドリフトなどで脊柱起立筋(腰)を使います。

 

また背中の日はもちろん脊柱起立筋(腰)は刺激されます。

 

となると脊柱起立筋(腰)に疲労がたまりうまく力を発揮できないことも汗っ。

 

カイ
カイ

ですから最低でも大腿四頭筋を狙う日とハムストリングスを狙う日と背中の日はそれぞれ1日は開けるのが吉。

 

※参考:詳しくは以下で解説してます↓

【比較】脚の筋トレを四頭筋とハムストリングスに分ける際の良し悪し
脚のトレーニングは四頭筋とハムストリングスで分けた方が良い?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では脚トレを表裏で分ける際のメリットデメリットを解説。それらを考慮して脚トレすることでより効果的なトレーニングが実現します!

 

【まとめ】脚トレも他部位と同様にメニューを熟考すべし

上記の内容が、効果的な脚トレメニューを組む際に意識したいポイントになります。

 

そんなことを踏まえたおすすめの脚トレメニューは以下のとおり。

①ライイングレッグカール
⇒10回を3セット

②スティフレッグドデッドリフト
⇒10回を3セット

③レッグエクステンション
⇒15回を3セット

④スクワット
⇒8回を3セット

⑤レッグプレス
⇒10回を3セット

 

ハムストリングスの手を抜かないために先に刺激しておきます。
また終盤にスクワットをすることで脚がパンプした状態で行うことができ、より脚に刺激を感じることができるかと。

 

そんなわけで、本記事で解説したポイントを押さえて、効果的な脚トレメニューを作り、ハードなトレーニングをしてみては!

 

では、終わり😉

 

※参考:基本的な筋トレボリュームについて↓

効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

 

以上脚トレメニューを組む際に意識したい5つのポイント【スクワットだけではダメ】でした。

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