効果的な脚トレメニューを組む際に意識したい5つのポイント

脚トレメニュー

筋トレするからには脚トレもしっかりやりたいけど、そもそもどんなメニューが効果的なんやろか。

脚トレメニューを組む時のポイントが知りたいというか。

なんて思ってるあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々なパターンで脚トレを行ってきました。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「効果的な脚トレをするにあたって押さえておきたいポイント」について解説。

以下の内容を押さえておくと、脚トレ後は生まれたての小鹿になれます。

では詳しくみていきましょう。

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効果的な脚トレメニューを組む際に意識したい5つのポイント

結論として、効果的な脚トレメニューを組むためには以下のポイントを押さえておくのが吉。

✅脚トレにスクワットは絶対ではない

✅レッグエクステンションを軽視しない

✅脚トレの最後にハムストリングスをやらない

✅可動域を広く取る

✅脚の筋トレメニューを週に2回にする

では順に解説していきます。

脚トレにスクワットは絶対ではない

脚トレと言うと「スクワットが全て」と思いがちかと。

もちろんスクワットほど高重量を扱えて強い刺激を生み出せる種目はそうないです。

カイ
カイ

ですが高重量を扱えるがゆえに可動域が極端に狭くなったり、脚に負荷が乗ってないのに無理やり動作しがちなことも。

例えばトレーニングベルトをガチガチに巻いて体幹を固めて過度な重量で動作すると、おそらく脚に負荷を感じないけど、しゃがんで立ち上がることができるかと思います。

言い換えると、腰など体幹の力を優先的に使い脚の筋肉がうまく使えてない証拠。

なので仮に「スクワットを頑張ってるのに脚が太くならない」という場合は、重量をやや軽くして上半身の力を抜くようにしてしゃがんでいくことが必要です。

また可動域に関しても太ももが床と平行までしゃがめば立ち上がるようにして、常に太ももに負荷が乗った状態をキープするようにして動作してみてください。

脚が燃えます。

(以下ツイートのようなやり方もあり↓)

といったように、「脚を適切に刺激するための」スクワットを実践しないと、いくらスクワットをやっても効果を感じないかも。

ゆえに「スクワットだけ」「レッグプレスだけ」といったメニューより、様々な種目を取り入れ多方面から刺激してやるのが吉。
(⇒参考:ゴブレットスクワットの2つのコツ【体の使い方を学べる優れた種目】

レッグエクステンションを軽視しない

よく「レッグエクステンションは膝周りのウォームアップ代わり」という人がいたりします。

ですがそれではもったいない。

レッグエクステンションほど、大腿四頭筋にパンプを促せる種目はそうありません。

これはあくまで自論ですが、脚がぶっとい人でレッグエクステンションをサッと終わらせる人は見かけません。

カイ
カイ

脚が太い人はスクワットももちろん頑張ってますが、それ以上にレッグエクステンションをめちゃめちゃやり込んでます。

またたいていの場合はマシンの下の方にピンをさして行うかと思いますが、それだと上半身の反動をかなり使わないと挙げきることができません。

なのでスクワット同様に、ややウエイトを軽くして四頭筋を全体的に狙うように動作するのが吉。

挙げきった所で1秒ほど静止するイメージで行うとなお強い刺激を獲得できます。

脚トレの最後にハムストリングスをやらない

カイ
カイ

脚トレはスクワットやレッグプレスを高重量でやって、その後にハムストリングスをちょいちょいと1種目ほどで終わらせてませんか?

それでハムストリングスがきちんと発達してるならもちろん問題ありません。

ですが大腿四頭筋を狙う種目はいろいろと取り入れるのに、ハムストリングスは1種目とかだとやはりバランスが悪いですよね。

(腹筋はめっちゃやるのに背筋は全然やらないみたいな)

なので脚トレは大腿四頭筋の種目から行うのではなく、たまにはハムストリングスを狙った種目からスタートするのもアリ。

大腿四頭筋はどうしてもスクワット系の種目が多く体力も使うので、後に行うハムストリングスのやる気が起きないなんてこともあるかもしれません。

可動域を広く取る

脚の筋トレは他の部位に比べて何かと扱える重量は重くなります。

ですがそれゆえより重たい重量を扱おうとばかりして、可動域が狭くなりがち。
特にレッグプレスやスクワット。
(⇒参考:レッグプレスのやり方【ケガを防ぎ効きを良くするための2つのポイント】

いくら重たい重量を持とうが、脚の筋肉にそれなりの刺激が入ってないとなかなか成長しないのが現実です。

もちろん扱う重量を伸ばすことは筋肉をつけるのに欠かせません。

カイ
カイ

ですが重量が伸びてきて楽しくなってきた時こそ注意が必要。

重量にとらわれて脚に負荷を感じないのに動作しようとしたり、楽に挙げるための動作をしがち。

一気にしゃがんでその反発で立ち上がったりといったように。

あくまで脚の筋肉に最大の刺激を与えることが目的なのを忘れないように。

(以下ツイートにもあるように↓)

※参考:テキトーな刺激ではチキンレッグなる可能性も↓

チキンレッグになりやすい3つの筋トレ方法【細い脚のままで良いですか?】
チキンレッグを卒業したいけどどういう脚トレをすれば良いんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではチキンレッグな人に多いトレーニングの特徴を解説。これらのポイントを改善すればチキンレッグは卒業できます。

脚の筋トレメニューを週に2回にする

これは僕もやってた時期があります。

脚の筋トレは「とにかくボリュームも多く扱う重量も重い」。

言い換えるとかなりハード。

それゆえ最後まで気持ちを切らさずやり切れないことも。

カイ
カイ

そこで脚を大腿四頭筋を狙う日とハムストリングスを狙う日に分けて行うのも1つのやり方になります。

こうすることで1回あたりの脚トレのボリュームは減るので、より集中してトレーニングすることが可能に。

ですが1つだけ注意点があって、それは「脊柱起立筋(腰)の疲労を考慮する」こと。

大腿四頭筋を狙う日はスクワットなどでもちろん脊柱起立筋(腰)は働きます。

ハムストリングスを狙う日でもスティフレッグドデッドリフトなどで脊柱起立筋(腰)を使います。

また背中の日はもちろん脊柱起立筋(腰)は刺激されます。

となると脊柱起立筋(腰)に疲労がたまりうまく力を発揮できないことも。

カイ
カイ

ですから最低でも大腿四頭筋を狙う日とハムストリングスを狙う日と背中の日はそれぞれ1日は開けるのが吉。

※参考:詳しくは以下で解説してます↓

【比較】脚トレを大腿四頭筋とハムストリングスに分ける際の良し悪し
上半身をいくつにも分割してトレーニングするように、脚トレも大腿四頭筋とハムストリングスで分けて行おうと思うけど効果的なんかな?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では脚トレを表裏で分ける際のメリットデメリットを解説。それらを考慮して脚トレすることでより良い脚が爆誕。

【まとめ】脚トレでもマシンやバーベルをバランスよく活用すべし

上記の内容が、効果的な脚トレメニューを組む際に意識したいポイントになります。

そんなことを踏まえたおすすめの脚トレメニューは以下のとおり。

①ライイングレッグカール
⇒10回を3セット

②スティフレッグドデッドリフト
⇒10回を3セット

③レッグエクステンション
⇒15回を3セット

④スクワット
⇒8回を3セット

⑤レッグプレス
⇒10回を3セット

ハムストリングスの手を抜かないために先に刺激しておきます。

また終盤にスクワットをすることで脚がパンプした状態で行うことができ、より脚に刺激を感じることができるかと。

そんなわけで、本記事で解説したポイントを押さえて効果的な脚トレメニューを作り、ハードなトレーニングをしてみては。

では、終わり😉

※参考:脚トレがきつい時の対処法について↓

【経験談】脚トレがきつい時に意識したい3つのこと【無心になろう】
脚トレがきつくて仕方ないけどどうしたら良い?(前日から憂鬱になることもある)脚トレを他の部位と同じように行えるようになりたいんやけど。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では脚トレで無駄に消耗することなく強い刺激を得るための心構えについて解説。

以上「効果的な脚トレメニューを組む際に意識したい5つのポイント」でした。

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