肩トレ動画とか見てたらよくダンベルショルダープレスが出てくるけど、あれってコツとかあるん？単に上に挙げればOKなんかな。いまいち効いてる感ないけど。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も筋トレを始めた頃は、「ダンベルショルダープレスなんて挙げるだけっしょ」と思いやるものの、あまりしっくりこず首を傾げてた記憶があります。
以下のポイントを1つずつ意識することで、肩に確かな負荷を感じ今までグッとパンプすることに。
（いわゆるメロン肩の獲得にグッと近づきます。）
※関連：【最強】オーバーヘッドプレスのフォーム【効果的に行うコツ】
ダンベルショルダープレスのフォーム【押さえておきたい３つのコツ】
結論として、ダンベルショルダープレスでひとまず意識したいポイントは以下のとおり。
- プレス時の座り方
- プレス時の肘の角度
- どこまで下すか（可動域）
では順に解説していきます。
（超ザックリ言うと、以下ツイートのようになります↓）
✅ダンベルショルダープレスのコツ
・肩を挙げない
→僧帽筋の上部に負荷が偏る・常にダンベルの下に肘
→ダンベルが内に入ると肘の曲げ伸ばしになり三頭のトレに・骨盤はまっすぐ立てる
→ 体幹が安定しなかったりするので、ベンチに背骨がくっつくイメージで、腰を反ったり逆に丸めたりしない— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 4, 2021
座り方（ベンチの角度）からフォームを作る
ダンベルショルダープレスをするとなるとダンベルを挙げることばかり考えがちですが、ベンチに座る際の姿勢から意識していくとより効果的な動きができます。
（↑左端がベター。）
具体的には以下2点を覚えておくのが吉↓
ダンベルショルダープレスで腰を丸め骨盤が後傾してしまうと、お腹に力が入りにくく体幹が安定せずダンベルをうまく挙げることができない場合があります。
逆にベンチプレスをする際のようなブリッチを作り反り腰のような形で動作すると、これまた体幹に力が入りにくい可能性が。
加えて大胸筋の上部を狙うインクラインプレスのような形になり、肩の前部ではなく大胸筋に負荷が逃げることも。ですから軽く胸を張る程度でOK。
（過度な重量を扱おうとすると、上記のような姿勢になるので注意。）
そんなわけで、基本的にショルダープレスではベンチに背骨をつけるような形で、骨盤は前後どちらにも傾かない中間の位置を保ち座るのが吉。
こうすることで体幹が安定しやすく動作しやすいと考えられます。
（ベンチの角度は90°か90°の一つ手前でOK。あまりに倒し過ぎると大胸筋の上部の筋トレになってしまいますので。）
仮に体幹が安定しない場合はトレーニングベルトを使い、腹圧を高め体を安定させるのが吉。
加えて仮にダンベルを挙げると同時に腰を反らざるを得ない場合だと、そもそも肩周りの状態が悪かったり体をうまく機能させれてない可能性があります。
（肩の可動域を稼ぐことができないのを、腰を反ることで補ってしまっている。）
肘の角度に注意しながらプレス
ベンチに体をセットしたらダンベルを挙げていくわけですが、その際はまずは肘の角度を意識してみましょう。
挙げる際にダンベルが頭側に傾き、肘が鋭角になってませんか？
これでは肘の曲げ伸ばしになり上腕三頭筋のトレーニングになってしまいます。（逆にダンベルが肘より外に位置するのもNG）
ですからダンベルを挙げ始める際の肘の角度は90°を意識し、挙げてる最中も常にダンベルの真下に肘が位置するように保つのが吉。
（左図のように。右図は三頭筋や二頭筋が無駄に関与し肩への負荷が減少↓）
こうすることで、きちんと肩の筋肉に負荷が乗った状態をキープできます。
肩甲骨を軽く寄せ、肩を下げたまま動作するイメージ。
（肩ごと上がると単に肩の筋肉が上にスライドしただけで、三角筋が収縮するから腕が挙がるつまり負荷がかかるということにならない。）
可動域は広すぎず狭すぎず
最後にダンベルショルダープレスの可動域ですが、極端に広くする必要も狭くする必要もありません。
イメージとしては上腕が床と平行から、ダンベル同士の間に拳1.2個分ほど隙間ができるぐらいまでの挙上でOK。（肩甲骨が上下しない範囲）
というのもダンベルショルダープレスは、肩関節と肘関節の2つを動員して行うコンパウンド種目。
ですから基本的にサイドレイズのように1つの関節しか動員しないアイソレート種目より、高重量を扱いやすいのがその特徴です。
なので可動域を過度に広くも狭くもせず、（爆発的な挙上を意識しつつ）より重たいウエイトを扱い筋力アップを目標に取り組んでいくのに適した種目と考えられます。
言い換えると、あまり「肩の前部だけに効かないといけない」などと考える必要はありません。対して、サイドレイズなら肩のサイドだけを狙いたいですが。
といったポイントを押さえてガンガン挙げていってください。
（上記の内容を意識すると、以下のような動作になります↓）
補足：アーノルドプレスとの違い
仮に可動域を広く取り肘を下まで下げ、三角筋の前部にストレッチでの刺激を加えたい場合はアーノルドプレスやオーバーヘッドプレスが効果的になります。
それらの種目では、ダンベルショルダープレスと違い、スタートポジションで脇が閉じられ肩の前部が伸ばされた状態から動作が始まりますので。
（前部にストレッチがかかる。）
そんなオーバーヘッドプレスのフォームは以下で解説してます↓
サイドレイズかショルダープレスどっちをやるべき？
そんなショルダープレスに関して、よく「サイドレイズとどっちが良いですか？」と筆者の元に質問が届きます。
確かに上記2種目はどちらも大きく見れば肩を狙う種目。
サイドレイズもショルダープレスも肩の筋肉である三角筋を刺激できます。
ですがサイドレイズは三角筋の中でもサイドが働きやすい種目、かつアイソレート種目ですのでよりサイドが働きやすい形に。
対してショルダープレスは三角筋の中でもフロントが働きやすく、かつコンパウンド種目。
ですから大きく見るとどちらも三角筋を狙った種目でも、実際は異なる種目と認識しておく方が良いかと思います。
仮に肩の横への張り出しを改善したいなら、ショルダープレスばかりやるよりサイドレイズを行う方が目的と一致しやすいでしょうし。
また上腕三頭筋が筋肉痛の状態ではプレス系で力を発揮しにくく、効果的な筋トレができないことも。
この場合はショルダープレスではなく、フロントレイズで三角筋の前部を狙う方が効率的とも考えられます。
他には以下ツイートにもあるような違いも考慮したり↓
フロントレイズ10キロならオーバーヘッドプレスは60キロぐらい。どちらも肩の前部に強い負荷がかかる種目。仮にレイズ10キロ15回3sならボリュームは450。オバへプなら60キロ5回3sでもボリューム900。もちろんフォームにもよるけど、基本的にコンパウンド種目の方がボリューム稼げる(筋肥大により貢献)
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 16, 2021
なのでどちらか一方だけやっておけば良いとは言えないのが実際のところです。どっちもやっておけば問題ないと考えられます。
初心者こそダンベルショルダープレスで重量を伸ばそう：まとめ
上記が、ダンベルショルダープレスでひとまず意識しておきたいコツです。
（いわゆる効かせ方と言いますか。）
肩トレと言えばサイドレイズをイメージしがちですが、そればっかりでは刺激が不足することも。
（肩の日はショルダープレスだけではなく、サイドやリアを狙ったレイズ系も1つは行うのが吉。）
そうして様々な動きやウエイトを使い、くまなく肩の筋肉を刺激していくことがメロン肩を作るには必要に。
（以下ツイートにもあるように↓）
個人的にここ1.2年で肩デカくなった気する(気じゃないことを祈る)んやけど、思い当たる節は「オハヘプがんばる」「レイズ系は可動域を分けてやや狭め」「インターバル短めで時間をかけすぎない」とかかな。あとはダンベルのレイズやめてケーブルにしたり。(ボトムで負荷受けれる)そんな肩トレでした。 pic.twitter.com/FOfLlbX7kR
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 12, 2022
肩をデカくするには、
①リアは30レップの高回数も有効
②高重量パーシャルサイドレイズ
③日頃のケアで可動性を高めるて海外のデカイ人が言うてた。個人的にはどれも同意。肩トレはプレスとレイズばっかりでリアは軽視されがちやし、サイドレイズだって重量を求めることは必要かと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 4, 2021
そんなわけで、ぜひ本記事で解説したポイントを意識して次回のダンベルショルダープレスに挑んでみてください。
以上ダンベルショルダープレスのフォーム【押さえておきたい３つのコツ】でした。