肩トレメニューの組み方で覚えておきたい4点【効率よく強い刺激を獲得】

肩トレメニュー組み方

筋肉万太郎
筋肉万太郎

肩トレメニューの効果的な組み方は?

おすすめの肩トレメニューは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔さっそくですが今回は、「肩トレメニューを組む上で意識しておくのがおすすめなポイント」について解説していきます。

 

筋トレはメニューの組み方でもその効果は変わってくるので、ぜひ本記事で紹介するポイントを取り入れてみてください。

 

きっと頭がかけないぐらいパンプします笑。

 

では詳しくみていきましょう!

 

(※動画でサッと知りたい場合は以下をチェック↓)

 

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肩トレメニューの組み方で覚えておきたい4点【効率よく強い刺激を獲得】

結論として、効果的な肩トレメニューを組むにあたって意識するのがおススメなポイントは以下のとおり。

✅プレス系とレイズ系どちらも行う

✅改善したい所を優先する

✅種目の順番に注意する

✅3つのヘッドをまんべんなく刺激する

では順に解説していきます。

 

肩トレではプレス系とレイズ系どちらも行う

肩を鍛える種目は、大きくプレス系とレイズ系に分けることができます。

 

カイ
カイ

もちろんどちらも肩に効果的な刺激が与えられるので、その両方が必須!

 

プレス系は上腕三頭筋が補助的に働くので、その分より重たい重量が扱えます。
ですが高回数で行うと、肩もそうですが上腕三頭筋もつらくなることがあったり汗っ。

 

これに対して、レイズ系は上腕三頭筋の関与はなく基本的には肩のみがメインに働きやすい。
それゆえそこまで高重量は扱えなかったりします。
(高重量を扱うと、どうしても僧帽筋を使いやすかったり)

 

ですがレイズ系はプレス系にはあまり向いてない高回数のトレーニングと相性が良かったり。

 

なので目安ですがプレス系は高重量(8回ほど)で、レイズ系は高回数(15回ほど)で行うとそれぞれの良さをうまく取り入れることができるかと思います!

(ショルダープレスとサイドレイズのどちらをやれば良いという話ではなく、どちらも行うのがベターかと。プレスでは前部、サイドレイズでは側部が主に働きますし)

 

※参考:サイドレイズのコツは以下の記事で解説してます↓

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない】
「首のすぐ下の僧帽筋ばっかりきつくなる」「肩の筋肉に効いてる感覚がない」「次の日はいつも僧帽筋が筋肉痛になってる」といった感じでサイドレイズに悩まされてませんか?本記事ではそれらをすべて解決するサイドレイズのコツを解説。腕は上げるのではなく開く!?

 

※参考:オーバーヘッドプレスのフォームは以下の記事で解説してます↓

オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】
オーバーヘッドプレスってどうなん?基本フォームは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではオーバーヘッドプレスのフォームと注意点について解説。肩だけでなく上半身の多くを鍛えるのに持ってこいな種目になります!

 

※参考:ダンベルショルダープレスのコツについて↓

【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】
肩トレ動画とか見てたらよくダンベルショルダープレスが出てくるけど、あれってコツとかあるん?単に上に挙げればOK?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダンベルショルダープレスでひとまず意識したい3つのコツを解説。これであなたもメロン肩に!

 

肩の中でも改善したい所を優先する

肩の筋肉はフロント、サイド、リアと3つに分かれています。

 

なのでそれぞれの部分をメインに狙う種目をバランスよく取り入れるのが、効果的な肩トレメニューには欠かせません。

 

カイ
カイ

ですが仮にサイドを改善したいのに、先にフロントやリアを刺激してはどうでしょうか?

 

フロントやリアの種目で力を使い果たし、肝心のサイドを狙う時に力を発揮しにくく発達が遅れることがあり得ます。

 

ですから肩の中でも最も改善したい部位を、トレーニングの初めに刺激するのがおススメ!

 

※参考:弱点部位の改善策については、以下の記事をチェック!

筋トレの弱点部位を発達させる3つの方法【頻度はむしろ減らす!?】
筋トレでの弱点部位の改善方法は?筋トレでなぜ弱点部位が生まれるの?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレの弱点部位へのアプローチ方法を解説。弱点は闇雲に取り組んでもなかなか改善できないかも。

 

肩トレでは種目の順番にも注意してメニューを組む

これが意外と大事。

 

例えばプレス系を2種目に渡って連続して行うと、1種目目は問題なくても2種目目は三頭筋がやや辛く最後まで力を出し切れないなんてことも考えられます。

 

カイ
カイ

なので「プレス系→レイズ系→プレス系」みたいな感じで行う方がきちんと力を出し切れることも。

 

またレイズ系に関してもサイドレイズ→マシンサイドレイズみたいに同じ部分を連続して刺激すると、後のレイズ系でうまく力を発揮できないことも考えられます。

 

なので「フロント→サイド→リア→フロント→サイド→リア」みたいにそれぞれ違う部分を攻めていくのもアリ!

 

まあ別に絶対なんてないので、フロントを完全に刺激してからサイドを完全に刺激して最後にリアを完全に刺激するやり方でもそこまで問題はありません。

 

両方やってみてパンプややりやすさを考慮すればオッケー。

 

カイ
カイ

ちなみに僕は2週ごとぐらいに、交互に行うスタイルと一気に刺激しきるスタイルの両方を取り入れてます。

 

※参考:効果的な種目数の決め方が気になる場合は、以下の記事をどうぞ↓

筋トレは何種目やればOK?【部位によって異なるので意図を持つべし】
筋トレは何種目ぐらいすれば良い?部位によって筋トレする種目数は違う?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレの種目数を決める時の目安を解説。闇雲に筋トレしても成果は出ないかも。

 

肩の3つのヘッドをまんべんなく刺激するメニューが良き

これも大事。

 

何度も言ってるように、肩は3つの筋肉に分かれています。

 

✔ですがジムで筋トレしてる多くの方が「プレス系をガンガンやって、サイドレイズをしつこく行い、リアはリアレイズをちょいちょいとやって終わり」かと。

 

これではもちろんリアは大きくなりません汗っ。

 

リアがしっかり発達していると背中のボコボコ感も増しますし、なにより肩がきちんと丸くなります。
リアが弱いと半月のような肩になることに汗っ。

 

肩はフロント、サイド、リアと3つのヘッドがきちんと大きくなって初めて肩と言えます!

 

カイ
カイ

なのでリアに関しても、リアレイズやリアロウなどサイド同様のボリュームでしっかり鍛えていくのが吉。

 

先ほどの種目の順番の話にもなりますが、リアの発達が遅れてるならリアを狙った種目から肩トレをスタートするのがおススメ!

 

※参考:フロントばかりだとケガにつながることも↓

肩トレでのフロント狙いの種目はやや控えめに【普段のツイートの補足】
肩トレと言えばダンベルショルダープレスにフロントレイズに前部ばかり刺激してないですか?肩のフロントは胸トレでもかなり関与してくる部分ですのでそれだとやり過ぎになり発達が遅れるかも!?そんなわけで肩のフロントをでかくするコツをサクッと解説。

 

【まとめ】丸い肩を作るための優先順位を決めたメニュー作りを

上記の内容が、効果的な肩トレメニューを組む際に意識したいポイントになります。

 

肩に限らず1つの部位はいくつかの筋肉にわけることができるので、それぞれの発達具合を考慮してメニューを組んでいくのが吉。

 

そんな本記事の内容を踏まえた、肩トレメニューの一例は以下のとおり。

①ダンベルショルダープレス
→8回3セット(フロント)

②サイドレイズ
→15回を5セット(サイド)

③リアロウ
→10回3セット(リア)

④フロントショルダープレス
→8回2セット(フロント)

⑤リアレイズ
→15回を2セット(リア)

(※リアが弱点と想定してのメニュー。またサイドに関しては1種目のみなので、ややセット数を多くしています)

 

そんなわけで、次回の肩トレでは種目の配置にも気を使ってみては!

 

では、終わり😉

 

※参考:筋トレボリュームの決め方について↓

効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

 

以上肩トレメニューの組み方で覚えておきたい4点【効率よく強い刺激を獲得】でした。

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