肩トレメニューの組み方で意識しておくべき4つのこと【強い刺激を獲得】

肩トレメニュー組み方

筋肉万太郎
筋肉万太郎

肩トレメニューの効果的な組み方は?

おすすめの肩トレメニューは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は肩トレメニューを組む上で意識しておくのがおすすめなポイントを解説していきます。

 

筋トレはメニューの組み方でもその効果は変わってくるので、この記事で紹介するポイントを取り入れてみてください。

 

カイ
カイ

きっと頭がかけないぐらいパンプします笑。

 

では詳しくみていきましょう!

 

(✔動画でサッと知りたい場合は以下をチェック!)

 

肩トレメニューの組み方で意識しておくべき4つのこと【強い刺激を獲得】

結論として効果的な肩トレメニューを組むにあたって意識するのがおススメなポイントは以下のとおり。

✅プレス系とレイズ系どちらも行う

✅改善したい所を優先する

✅種目の順番に注意する

✅3つのヘッドをまんべんなく刺激する

では順に解説していきます。

 

プレス系とレイズ系どちらも行う

肩を鍛える種目は大きくプレス系とレイズ系に分けることができます。

 

カイ
カイ

どちらも肩に効果的な刺激が与えられるのでその両方が必須!

 

プレス系は三頭筋が補助的に働くのでその分より重たい重量が扱えます。
ですが高回数で行うと肩もそうですが三頭筋もつらくなることがあったり汗っ。

 

これに対してレイズ系は三頭筋の関与はなく基本的には肩のみがメインに働きやすい。
それゆえそこまで高重量は扱えなかったりします。

 

(高重量を扱うとどうしても僧帽筋を使いやすかったり)

 

ですがプレス系にはあまり向いてない高回数のトレーニングと相性が良かったり。

 

なので目安ですがプレス系は高重量(8回ほど)で、レイズ系は高回数(15回ほど)で行うとそれぞれの良さをうまく取り入れることができるかと思います!

 

※参考:サイドレイズのコツ
【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】
サイドレイズの効かせ方が知りたい!サイドレイズのフォームやコツが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではサイドレイズのコツをいくつか紹介。ただ挙げるだけではなかなか肩を使いにくいかも。

 

改善したい所を優先する

肩の筋肉はフロント、サイド、リアと3つに分かれています。

 

なのでそれぞれの部分をメインに狙う種目をバランスよく取り入れるのが効果的な肩トレメニューには欠かせません。

 

カイ
カイ

ですが仮にサイドを改善したいのに先にフロントやリアを刺激してはどうでしょうか?

 

フロントやリアの種目で力を使い果たし肝心のサイドを狙う時に力を発揮しにくく発達が遅れることがあり得ます。

 

ですから肩の中でも最も改善したい部位をトレーニングの初めに刺激するのがおススメ!

 

種目の順番に注意する

これが意外と大事。

 

例えばプレス系を2種目に渡って連続して行うと、1種目目は問題なくても2種目目は三頭筋がやや辛く最後まで力を出し切れないなんてことも考えられます。

 

カイ
カイ

なのでプレス系→レイズ系→プレス系みたいな感じで行う方がきちんと力を出し切れることも。

 

またレイズ系に関してもサイドレイズ→マシンサイドレイズみたいに同じ部分を連続して刺激すると、後のレイズ系でうまく力を発揮できないことも考えられます。

 

なのでフロント→サイド→リア→フロント→サイド→リアみたいにそれぞれ違う部分を攻めていくのもアリ!

 

まあ別に絶対なんてないので、フロントを完全に刺激してからサイドを完全に刺激して最後にリアを完全に刺激するやり方でもそこまで問題はありません。

 

両方やってみてパンプややりやすさを考慮すればオッケー。

 

カイ
カイ

ちなみに僕は2週ごとぐらいに交互に行うスタイルと一気に刺激しきるスタイルの両方を取り入れてます。

 

3つのヘッドをまんべんなく刺激する

これも大事です笑。

 

何度も言ってるように肩は3つの筋肉に分かれています。

 

ですがジムで筋トレしてる多くの方が「プレス系をガンガンやって、サイドレイズをしつこく行い、リアはリアレイズをちょいちょいとやって終わり」かと。

 

これではもちろんリアは大きくなりません汗っ。

 

リアがしっかり発達していると背中のボコボコ感も増しますし、なにより肩がきちんと丸くなります。

 

リアが弱いと半月のような肩になることに汗っ。
フロント、サイド、リアと3つのヘッドがきちんと大きくなって初めて肩と言えます!

 

カイ
カイ

なのでリアに関してもリアレイズやリアロウなどサイド同様のボリュームでしっかり鍛えていくのが吉。

 

先ほどの種目の順番の話にもなりますが、リアの発達が遅れてるならリアを狙った種目から肩トレをスタートするのがおススメ!

 

といったような肩トレメニューのポイントを意識した肩トレメニューの一例は以下のとおり。

✔ダンベルショルダープレス→8回3セット(フロント)

✔サイドレイズ→15回を5セット(サイド)

✔リアロウ→10回3セット(リア)

✔フロントショルダープレス→8回3セット(フロント)

✔リアレイズ→15回を3セット(リア)

 

リアが弱点と想定してのメニュー。サイドに関しては1種目のみなのでややセット数を多くしています。

 

このようなことを考えつつ肩トレメニューを組んでみてください。

 

※参考:肩トレの効果的なフォーム
肩トレ指南書「シンプルに動かそう!」

 

以上肩トレメニューの組み方で意識しておくべき4つのこと【強い刺激を獲得】でした。

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