肩トレメニューの組み方【押さえておきたい５つのポイント】

2020.05.24

肩トレメニュー組み方

肩をデカクしたいけど効果的な肩トレメニューはどんな感じ？種目の順番とかになんか筋肥大の秘訣はあったりする？

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです！

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

そんなわけで以下ツイートにもあるように、今まで肩トレに限らず様々なトレーニング方法を試行錯誤してきました。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえつつ「効果的な肩トレメニューを組む際に意識しておきたいポイント」について解説。

肩トレは種目の順番などにも伸びしろがあったりするので、ぜひ本記事を参考に肩トレメニューを作り頭がかけないぐらい肩をパンプさせてください。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く（解剖学等にも基づき）」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか？そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。
noteの詳細はこちら

効果的な肩トレメニューを組む際に覚えておきたい５項目

結論として、効果的な肩トレメニューを組むにあたって意識しておきたいポイントは以下のとおり。

・プレス系とレイズ系どちらも行う

・種目の順番に注意する

・改善したい所を優先する

・3つのヘッドをまんべんなく刺激する

・可動域にも意識を向けてみる

では順に解説していきます。

肩トレはプレス系とレイズ系どちらも行う

肩を鍛える種目は、大きく「プレス系」と「レイズ系」に分けることができます。

カイ
カイ

もちろんどちらも肩に効果的な刺激が与えられるのでその両方が必要。

プレス系は上腕三頭筋が補助的に働くので、その分より重たい重量が扱えますし。
（⇒参考：ダンベルショルダープレスの基本フォーム【押さえておきたい３つのコツ】）

ですが高回数で行うとそれだけ肩もそうですが、上腕三頭筋もつらくなることにもつながります。

対して、レイズ系は上腕三頭筋の関与はなく基本的には肩のみがメインに働きやすい種目。

それゆえそこまで高重量は扱えなかったりします。

（高重量を扱うと、どうしても僧帽筋を使いやすかったり。）

ゆえに、レイズ系はプレス系にはあまり向いてない高回数のトレーニングと相性が良いと考えられます。

そんなわけで、目安ですがプレス系は高重量（8回ほど）で、レイズ系は高回数（15回ほど）で行うとそれぞれの良さをうまく取り入れることができたり。

ショルダープレスとサイドレイズのどちらをやれば良いという話ではなく、どちらも行うのがベター。

プレスでは前部サイドレイズでは側部が主に働きますし。

僕も以下ツイートのようにどちらも行ってます↓

種目の順番にも注意して肩トレメニューを組む

これが意外と大事。

例えばプレス系を2種目に渡って連続して行うと、1種目目は問題なくても2種目目は上腕三頭筋がやや辛く最後まで力を出し切れないなんてことも考えられます。

カイ
カイ

なので「プレス系→レイズ系→プレス系」みたいな感じで行う方がきちんと力を出し切れることも。

またレイズ系に関してもサイドレイズ→マシンサイドレイズみたいに同じ部分を連続して刺激すると、後のレイズ系でうまく力を発揮できないことも考えられます。

なので「フロント→サイド→リア→フロント→サイド→リア」といったように、それぞれ違う部分を攻めていくのも効果的。

まあ別に絶対なんてないので、フロントを完全に刺激してからサイドを完全に刺激して最後にリアを完全に刺激するなんてやり方ももちろんありですが。

ですから両パターンやってみてパンプややりやすさを考慮すればOK。

カイ
カイ

ちなみに僕は2週ごとぐらいに、交互に行うスタイルと一気に刺激しきるスタイルの両方を取り入れてます。

三角筋の中でも肥大させたい所を優先する

肩の筋肉は「フロント、サイド、リア」と3つに分かれています。

なのでそれぞれの部分をメインに狙う種目をバランスよく取り入れるのが、効果的な肩トレメニューには欠かせません。

カイ
カイ

ですが仮にサイドを改善したいのに、先にフロントやリアを刺激してはどうでしょうか？

フロントやリアの種目で力を使い果たし、肝心のサイドを狙う時に力を発揮しにくく強度が低くなり発達が遅れることが考えられます。

ですから肩の中でも最も改善したい部位を、トレーニングの初めの方に刺激するのが吉。

3つのヘッドを刺激しないとメロン肩にはならない

何度も言ってるように、肩は3つの筋肉に分かれています。

ですがジムで筋トレしてる多くの方が「プレス系をガンガンやって、サイドレイズをしつこく行い、リアはリアレイズをちょいちょいとやって終わり」かと。

これではもちろんリアは大きくなりません。

リアがしっかり発達していると背中のボコボコ感も増しますし、なにより肩がきちんと丸くなります。

リアが弱いと半月のような肩になることに。
（⇒参考：肩トレでフロント狙いの種目はやり過ぎるな！？【胸トレでも刺激済】）

やはり肩は「フロント、サイド、リア」と3つのヘッドがきちんと大きくなって初めてメロン肩と言えます。

カイ
カイ

なのでリアに関しても、リアレイズやリアロウなどサイド同様のボリュームでしっかり鍛えていくのが吉。

先ほどの種目の順番の話にもなりますが、リアの発達が遅れてるならリアを狙った種目から肩トレをスタートするのも効果的と考えられます。

可動域を意識した肩トレメニューを組む

筋トレは基本的に、可動域がある程度は広い方が強い刺激が生まれやすいのは事実。

ですが種目や部位によってはそうとも言えない場合ももちろんあります。

例えばサイドレイズを可動域いっぱいで行うと、僧帽筋が先に疲れて肝心の肩のサイドを追い込めないことがあったり。
（⇒参考：サイドレイズのコツ７選【僧帽筋に入らないフォームとは】）

ですがこれはやや普通で、腕を横に開いていくと一定のラインを超えると僧帽筋が働くように体はできてます。（60°がその目安）

にもかかわらず「筋トレ＝可動域はフルに使うべき」と思いこんでいると、肩がなかなか大きくならない原因になったり。

カイ
カイ

なので僧帽筋に負荷が逃げないように肩を下げた状態をキープしつつ、あえてやや重量を重くして腕が60°になるぐらいまでの可動域に限定して行うのも一つのやり方です。

以下ツイートにもあるように↓

とはいえ以下ツイートのようにも考えられるのもまた事実↓

そういったことも考慮して種目を選びメニューを作っていくと、より刺激の強い肩トレが可能に。

丸いメロン肩を作るために優先順位を決めてメニューを組もう

上記の内容が、効果的な肩トレメニューを組む際に意識したいポイントになります。

肩に限らず1つの部位はいくつかの筋肉にわけることができるので、それぞれの発達具合を考慮してメニューを組んでいくのが吉。

（またプレス系の重量を伸ばしたい場合はプレス系から行うのがベター）

そんな本記事の内容を踏まえた、肩トレメニューの一例は以下のとおり。

①ダンベルショルダープレス
→8回3セット（フロント）

②サイドレイズ
→15回を5セット（サイド）

③リアロウ
→10回3セット（リア）

④フロントショルダープレス
→8回2セット（フロント）

⑤リアレイズ
→15回を2セット（リア）

リアが弱点と想定してのメニュー。

またサイドに関しては1種目のみなのでややセット数を多くしています。

そんなわけで、次回の肩トレでは種目の配置にも気を使ってみては。

以上肩トレメニューの組み方【押さえておきたい５つのポイント】でした。

肩トレ
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カイ
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