当サイトはプロモーションを含みます
スポンサーリンク

肩トレメニューの組み方【ダンベルやバーベルの効果的な順番とは】

スポンサーリンク
著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓

肩トレメニュー組み方

肩をデカクしたいけど効果的な肩トレメニューはどんな感じ?種目の順番とかになんか筋肥大の秘訣はあったりする?

こんにちはカイです!

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで以下ツイートにもあるように、今まで肩トレに限らず様々なトレーニング方法を試行錯誤してきました。

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえつつ「効果的な肩トレメニューの組み方」を解説。

肩トレは種目の順番にも伸びしろがあったりするので、ぜひ本記事を参考に肩トレメニューを作り、頭がかけないぐらい肩をパンプさせてください。

スポンサーリンク

肩トレメニューの組み方【ダンベルやバーベルの効果的な順番とは】

結論、効果的な肩トレメニューを組む際に意識しておきたいポイントは以下のとおり。

  • プレス系とレイズ系どちらも行う
  • プレス系を連続させない
  • 改善したい所を優先する
  • 3つのヘッドを刺激する
  • 可動域を意識

では順に解説していきます。

プレス系とレイズ系どちらも行う

肩を鍛える種目は、大きく「プレス系」と「レイズ系」に分けられます。

カイ
カイ

もちろんどちらも肩に効果的な刺激が与えられるのでその両方が必要。

ダンベルショルダープレスはじめプレス系は上腕三頭筋が補助的に働くので、その分より重たい重量が扱えます。

ですが高回数で行うと肩もそうですが、上腕三頭筋もきつくなることも。

対して、レイズ系は上腕三頭筋の関与はなく基本的には肩のみがメインに働きやすい種目。それゆえそこまで高重量は扱えなかったりします。

(高重量を扱うとどうしても僧帽筋を多く使いやすい。)

ゆえにレイズ系はプレス系にはあまり向いてない、高回数のトレーニングと相性が良いと考えられます。

そんなわけで、目安としてプレス系は高重量(8回ほど)で、レイズ系は高回数(15回ほど)で行うとそれぞれの良さをうまく取り入れられます。

ショルダープレスとサイドレイズのどちらをやれば良いという話ではなく、どちらも行うのがベター。

プレスでは前部、サイドレイズでは側部が主に働きますので。

ちなみに筆者も以下ツイートのように、肩トレではどちらも行ってます↓

※関連:サイドレイズのコツは下記で解説してます↓

サイドレイズのコツ7選【僧帽筋ではなく三角筋に効かせるテク】
「首のすぐ下の僧帽筋ばっかりきつくなる」「肩の筋肉に効いてる感覚がない」「次の日はいつも僧帽筋が筋肉痛になってる」といった感じでサイドレイズに悩まされてませんか?本記事ではそれらをすべて解決するサイドレイズのコツを解説。

プレス系を連続させない

例えば、プレス系を2種目に渡って連続して行うと、1種目目は問題なくても2種目目は上腕三頭筋がやや辛く最後まで力を出し切れないことも考えられます。

カイ
カイ

なので「プレス系→レイズ系→プレス系」みたいな感じで行う方がきちんと力を出し切れることも。

またレイズ系に関しても、サイドレイズ→マシンサイドレイズみたいに同じ部分を連続して刺激すると、後のレイズ系でうまく力を発揮できないことも考えられます。

なので「フロント→サイド→リア→フロント→サイド→リア」といったように、それぞれ違う部分を攻めていくのも効果的。

もちろん絶対なんてないので、フロントを完全に刺激してからサイドを完全に刺激して最後にリアを完全に刺激するなんてやり方もありですが。

ですから両パターンやってみてパンプややりやすさを考慮すればOK。

カイ
カイ

ちなみに筆者は2週ごとぐらいに、交互に行うスタイルと一気に刺激しきるスタイルの両方を取り入れてます。

肥大させたい所を優先する

肩の筋肉は「フロント、サイド、リア」と3つに分かれています。

なのでそれぞれの部分をメインに狙う種目をバランスよく取り入れるのが、効果的な肩トレメニューには欠かせません。

カイ
カイ

ですが仮にサイドを改善したいのに、先にフロントやリアを刺激してはどうでしょうか?

フロントやリアの種目で力を使い果たし、肝心のサイドを狙う時に力を発揮しにくく強度が低くなり発達が遅れることが考えられます。

ですから肩の中でも最も改善したい部位を、トレーニングの初めの方に刺激するのが吉。

3つのヘッドを刺激する

何度も言うように、肩は3つの筋肉に分かれています。

ですがジムで筋トレしてる多くの方が「プレス系をガンガンやって、サイドレイズをしつこく行い、リアはリアレイズをちょいちょいとやって終わり」かと。

これではもちろんリアは大きくなりません。

リアがしっかり発達していると背中のボコボコ感も増しますしなにより肩がきちんと丸くなります。

リアが弱いと半月のような肩になることに。

他にも、前部との筋力差が原因で肩の痛みにつながる可能性もあります。

やはり肩は「フロント、サイド、リア」と3つのヘッドがきちんと大きくなって、はじめてメロン肩と言えます。

カイ
カイ

なのでリアに関しても、リアレイズやリアロウなどサイド同様のボリュームでしっかり鍛えていくのが吉。

先ほどの種目の順番の話にもなりますが、リアの発達が遅れてるならリアを狙った種目から肩トレをスタートするのも効果的と考えられます。

可動域を意識

筋トレは基本的に可動域がある程度は広い方が強い刺激が生まれやすいのは事実。

ですが種目や部位によってはそうとも言えない場合もあります。

例えば、サイドレイズを可動域いっぱいで行うと、僧帽筋が先に疲れて肝心の肩のサイドを追い込めないことがあったり。

ですがこれは普通で、腕を横に開いていくと一定のラインを超えると僧帽筋が働くように体はできてます。(60°がその目安。)

ですが「筋トレ=可動域はフルに使うべき」と思いこんでいると、肩がなかなか大きくならない原因になるとも考えられます。

カイ
カイ

なので僧帽筋に負荷が逃げないように肩を下げた状態をキープしつつ、あえてやや重量を重くして腕が60°になるぐらいまでの可動域に限定して行うのも一つのやり方です。

以下ツイートにもあるように↓

とはいえ、以下ツイートのようにも考えられるのもまた事実↓

そういったことも考慮して種目を選びメニューを作っていくと、より刺激の強い肩トレが可能に。

肩トレメニューの組み方も試行錯誤しメロン肩を作ろう:まとめ

上記が、効果的な肩トレメニューを組む際に意識したいポイントです。

肩に限らず1つの部位はいくつかの筋肉にわけることができるので、それぞれの発達具合を考慮してメニューを組んでいくのが吉。

(またプレス系の重量を伸ばしたい場合はプレス系から行うのがベター。)

そんな本記事の内容を踏まえた、肩トレメニューの一例は以下のとおり。

  1. ダンベルショルダープレス
    →8回3セット(フロント)
  2. サイドレイズ
    →15回を5セット(サイド)
  3. リアロウ
    →10回3セット(リア)
  4. フロントショルダープレス
    →8回2セット(フロント)
  5. リアレイズ
    →15回を2セット(リア)

リアが弱点と想定してのメニュー。

またサイドに関しては1種目のみなので、ややセット数を多くしています。

そんなわけで次回の肩トレでは種目の配置にも気を使ってみては。

以上肩トレメニューの組み方【押さえておきたい5つのポイント】でした。

そのフォーム大丈夫?
効いてるかわからない背中トレ。腕が疲れる胸トレ。僧帽筋がしんどくなる肩トレ。そんな日頃のトレーニングが、狙った所にバチバチ効いてパンパンにパンプすればどうでしょう?筋トレが何倍も楽しくなり筋肥大も一気に加速します。そんなフォームを徹底解説してます。
肩トレ
スポンサーリンク

【下部ボタンからシェア大歓迎】今後の記事執筆の参考にもなりますので、記事を読んだ感想をTwitterはじめSNSでシェアしてくださると嬉しいです!

↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓
FITNESS-FREAK