アブローラーが効果的と言える理由【刺激を最大化する3つのコツ】

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アブローラー効果

最近アブローラーが流行ってるけど、あれって効果あるん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身は、どちらかと言うと最近より、筋トレを始めたころによくアブローラーをしてました。

 

✔そこで今回は、アブローラーの効果とその適切なフォームについて解説!

 

本記事の内容を押さえておくことで、アブローラーの効果を最大限に生かすことができます。

 

では詳しくみていきましょう。

 

アブローラーが効果的と言える理由【刺激を最大化する3つのコツ】


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結論として、アブローラーにはもちろん筋トレ効果があります!

 

✔アブローラーが他の「クランチ、腹筋、レッグレイズ」といったいわゆる腹筋を鍛える種目より、優れている点はズバリ「伸長性収縮(エクセントリック収縮)」をかけやすい点。

 

カイ
カイ

簡単に言うと、筋肉が伸びながら力を発揮する形を作りやすいということ。

 

通常、筋トレは筋肉の伸び縮みに負荷をかける行為。
中でも筋肉が伸びながら力を発揮する際に、より強い力を発揮できるのがその特徴になります。

 

例えば、重たいモノを挙げるのは難しくても挙げた状態から重さに耐えながら下すことなら可能ですよね?

 

そしてこのエキセントリック収縮こそが筋肉に強い刺激を与え、筋肉を合成する反応を活発にするとわかってきています。

 

(「筋肉痛=筋肥大」とは必ずしも言い切れないが、エキセントリック収縮が筋肉痛を引き起こす大きな要因になるともされています。そんな筋肉痛については「筋肉痛にならなくても筋肉はつく!【でも刺激が不足してる可能性も】」を参考にどうぞ。)

 

通常の腹筋トレーニングで腹筋を刺激しようと思うと、腹筋を縮めることはできても、体を戻す際は床などが邪魔となり可動域が制限されることに。

 

これでは腹筋を伸ばしながら負荷をかけることが困難になります。
(レッグレイズなら腹筋を伸ばしながら負荷をかけることもできるが、脚の重さのみがウエイトとなるため、場合によっては負荷が軽い。)

 

その点アブローラーは、適切なフォームで行えばそもそもエキセントリック収縮から始まる形になるので、嫌でも腹筋に強い負荷がかかります笑。

(体重の多くを腹筋で支える形なので)

 

カイ
カイ

そんなわけで、アブローラーは腹筋を刺激する種目として効率は良いかと思います。

 

では腹筋をきちんと刺激するために押さえておきたいフォームをみていきましょう。

 

アブローラーは腰を反らず背中を丸めるのが基本

結論として、アブローラーを適切なフォームで行うには、以下のポイントを意識しておけば問題なし!

✅腰を反らない

✅腕を引き寄せるわけではない

✅負荷を調整する

では順に解説していきます。

 

腰を反らない

先ほど解説したように、アブローラーは腹筋に効きます!

 

カイ
カイ

じゃあなんで効くのか?

 

通常、腹筋として目に見えてる部分は腹直筋と呼ばれる部分になります。
(ちなみにその脇に斜めにあるのが外腹斜筋)

 

そんな腹直筋の働きは「体幹の屈曲」、つまり背中を前方に曲げる動きがメイン。
これがアブローラーで体を引き戻してくる際の動きと、一致するので腹筋に効くことになります。

 

✔ですから腹筋が縮んで背中が曲がるから、体が起き上がってくるイメージを持つことがまず大事!

 

この背中を丸める意識がないと、腰を反りつつ体を倒したり戻したりすることになり、腰に負荷が集中してケガすることが考えられます汗っ。
(よく起こりうる話なので注意!以下図を参考にどぞ↓)

アブローラー効果

 

腕を引き寄せるわけではない

アブローラーで多いのが腕や肩が先に疲れるパターン。
確かに一定の姿勢を保ってるので腕や肩に全く負荷を感じないことはないでしょう。

 

ですが、過度に腕などが疲れる場合は、腕を体に引き寄せるようにして力を入れているかと。
これでは上腕三頭筋(特に二の腕の部分)や背中の一部の筋肉が働きやすくなります。

 

✔ですから腕はあくまで支えてるだけで、お腹を上に引き上げるように力を入れるから、体全体が元の位置に戻ってくるイメージが必要。

 

また、腕を寄せきってしまうと腹筋から負荷が抜けてしまうため、腕が床に対して直角になるまでは戻してこないのが吉。

アブローラー効果

 

負荷を調整する

冒頭で解説したように、アブローラーは体重の多くを腹筋で支える種目がゆえに、それなりに力がないと回数をこなすことが難しかったりします。

 

ですから足先で支えることができないなら、膝をついて行ったりして負荷を調整する必要があります。
膝をついての動作に慣れてきたら、つま先に移行していくといったように。

 

(膝をついても数回しか行えない場合は、クランチなどで基礎的な筋力をつけてから、アブローラーを試していく流れでもOK。)

 

またアブローラーは、エキセントリック収縮での負荷を高めやすいのがその特徴。

 

カイ
カイ

ですから仮に体を起こしてくる筋力がないのであれば、「腕を伸ばすまでのみ」を繰り返すのも1つのやり方になります。

 

エキセントリック収縮の方が筋肉は強い力を発揮するので、こちらの局面のみなら腹筋の力で耐えることができるはずです。

 

こういったフォームを意識した上で、他部位のトレーニングと同様に10回ぐらいを3セットほどから始めていけばオッケー。

 

【まとめ】アブローラーは腹筋を分厚くするのに役立つ

上記の内容が、アブローラーの効果と適切なフォームについての解説になります。

 

何となく動作するのと、腹筋の働きを理解してそれに合うフォームで行うのでは、その効果は大きく変わってきます。

 

ですから、本記事を参考にアブローラーに本格的に取り組んでいってみては!


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では最後に本記事をまとめておくと、以下のとおり。

・アブローラーは腹筋の働きと一致するから効く

・アブローラーはエキセントリック収縮がかかりやすく負荷が強い

・アブローラーでは腰を反らず、背中を丸める意識が大事

 

※参考:とは言え、腹筋を割ることが目的ならダイエットが最優先↓

【現実】腹筋を割るために必要な2つのこと【筋トレ不要!?】
腹筋を割るにはどうしたらいい?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では腹筋を割る方法をダイエットと筋トレの点から解説。腹筋はキッチンで作るものですよ!

 

では、終わります😉

 

以上アブローラーが効果的と言える理由【刺激を最大化する3つのコツ】でした。

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