あなたは「アブローラーなら自宅でできるしあれさえやれば腹筋が割れるのか」 と思ってはじめてみたものの、思ったような結果は得られてますか？それとも毎日やって鏡で腹筋を見てもあまり変化がなくて首をかしげてませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんな筆者はどちらかと言うと、今より筋トレを始めたころによくアブローラーをしてました。「これで腹筋がバキバキになる！」と思いながら。
ですが途中で気づきました。アブローラーを何も考えず行っていても、あまり腹筋を割るには効果的ではないことに。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「アブローラーに期待できる効果とその適切なフォーム」について解説。
本記事の内容を押さえておくことで、アブローラーの効果を最大限に生かすことができます。
つまり後になって腹筋が思ったように変わらず「不毛な時間をすごした。。」とガッカリすることはありません。お腹まわりの変化を楽しむことが可能に。
「アブローラーが効果ない」なんて大間違い
結論として、アブローラーにはもちろん筋トレ効果が期待できます。アブローラーを通してお腹まわりを改善することは可能。
そもそもアブローラーが他の「クランチ、腹筋、レッグレイズ」といったいわゆる腹筋を鍛える種目より、優れている点はズバリ「伸長性収縮（エクセントリック収縮）」をかけやすい点。
簡単に言うと、筋肉が伸びながら力を発揮する形を作りやすいということ。
通常、筋トレは筋肉の伸び縮みに負荷をかける行為。中でも筋肉が伸びながら力を発揮する際に、より強い力を発揮できるのがその特徴になります。
例えば、重たいモノを挙げるのは難しくても挙げた状態から重さに耐えながら下すことなら可能ですよね？
そしてこのエキセントリック収縮こそが筋肉に強い刺激を与え、筋肉を合成する反応を活発にするとわかってきています。
（「筋肉痛＝筋肥大」とは必ずしも言い切れないですが、エキセントリック収縮が筋肉痛を引き起こす大きな要因になるともされています）
通常の腹筋トレーニングで腹筋を刺激しようと思うと、腹筋を縮めることはできても体を戻す際は床などが邪魔となり可動域が制限されることに。これでは腹筋を伸ばしながら負荷をかけることが困難になります。
（レッグレイズなら腹筋を伸ばしながら負荷をかけることもできるが、脚の重さのみがウエイトとなるため、場合によっては負荷が軽い）
（体重の多くを腹筋で支える形なので）
そんなわけで、アブローラーは腹筋を刺激する種目として効率は良いかと思います。
では腹筋をきちんと刺激するために押さえておきたいフォームをみていきましょう。
アブローラーは腰を反らず背中を丸めると効果的
アブローラーを適切なフォームで行うには、以下のポイントを意識しておけば問題なし！
- アブローラー中に腰を反らない
- アブローラーは腕を引き寄せるわけではない
- 負荷を調整する
では順に解説していきます。
アブローラー中に腰を反らない
先ほど解説したように、アブローラーは腹筋に効きます。ではなぜ効くのか？
通常、腹筋として目に見えてる部分は腹直筋と呼ばれる部分になります。（ちなみにその脇に斜めにあるのが外腹斜筋）
そんな腹直筋の働きは「体幹の屈曲」、つまり背中を前方に曲げる動きがメイン。これがアブローラーで体を引き戻してくる際の動きと、一致するので腹筋に効くことになります。
ですから腹筋が縮んで背中が曲がるから、体が起き上がってくるイメージを持つことがまず大事。
この背中を丸める意識がないと、腰を反りつつ体を倒したり戻したりすることになり、腰に負荷が集中してケガすることが考えられます。よく起こりうる話なので注意。
（↑上段が良いフォームで下段が腰を反ったNGフォーム）
腕を引き寄せるわけではない
アブローラーで多いのが腕や肩が先に疲れるパターン。
確かに一定の姿勢を保ってるので、腕や肩に全く負荷を感じないことはないでしょう。ですが、過度に腕などが疲れる場合は、腕を体に引き寄せるようにして力を入れていることが考えられます。
これでは上腕三頭筋（特に二の腕の部分）や背中の一部の筋肉が働きやすい形に。
ですから腕はあくまで支えてるだけで、お腹を上に引き上げるように力を入れるから、体全体が元の位置に戻ってくるイメージが必要。
また腕を寄せきってしまうと腹筋から負荷が抜けてしまうため、腕が床に対して直角になるまでは戻してこないのが吉。
（↓青丸あたりまででOK）
負荷を調整する
冒頭で解説したように、アブローラーは体重の多くを腹筋で支える種目がゆえに、それなりに力がないと回数をこなすことが難しかったりします。
ですから足先で支えることができないなら、膝をついて行ったり腕を遠くまで伸ばさず可動域を制限して負荷を調整する必要があります。
膝をついての動作に慣れてきたら、つま先に移行していくといったように。
（膝をついても数回しか行えない場合は、クランチなどで基礎的な筋力をつけてから、アブローラーを試していく流れでもOK）
また冒頭で触れたようにアブローラーは、エキセントリック収縮での負荷を高めやすいのがその特徴。
ですから仮に体を起こしてくる筋力がないのであれば、「腕を伸ばすまでのみ」を繰り返すのも1つのやり方になります。
エキセントリック収縮の方が筋肉は強い力を発揮するので、こちらの局面のみなら腹筋の力で耐えることができるはずです。
（腕を伸ばしきったらそのまま床に寝そべり、アブローラーは使わず起き上がりまた腕を伸ばす局面のみ行う）
こういったフォームを意識した上で、他部位の筋トレと同様に10回ぐらいを3セットほどから始めていけば問題ありません。
アブローラーは効果がないと言われる理由
そんなアブローラーですが、上記のフォームで筋肉痛があれば休めて回復すればまた行ってと繰り返していっても腹筋が割れることはない場合があります。
そもそも腹筋を割ったり引き締めたりする流れは以下ツイートのとおり↓
腹筋を割るには
・腹筋を分厚くする
・体脂肪を落とすやけど腹筋を鍛えても胸や腕みたいに肥大させることは難しいし、時間もかかる。やからいずれにせよダイエットで体脂肪を落とすことは必須。誰しも割れてる腹筋を見えやすい状態を作るかどうか。腹筋しばくより体脂肪しばいた方が手っ取り早い👌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 23, 2021
ゆえに毎日アブローラーをしようが、普段の食事がダイエット仕様でなければハッキリ言うと意味がないのが現実。いくら腹筋を分厚くしてもその上の体脂肪が分厚くては、腹筋は割れて見えません。
これが「アブローラーに効果がない」と言われる主な原因。
ですから腹筋を割るためやお腹を引き締める目的でアブローラーを行うのであれば、食事管理も同時に始めることが必須になります。（詳しくは最短で腹筋を割るために必要な２つのこと【筋トレは不要】を参考にどうぞ）
【まとめ】アブローラーは腹筋を分厚くするのには役立つ
上記の内容が、アブローラーの効果と適切なフォームについての解説になります。
アブローラーも何となく動作するのと腹筋の働きを理解してそれに合うフォームで行うのでは、その効果は大きく変わってきます。加えてそもそも腹筋が割れてみえるルールも知っておかないと。
そんなわけで、本記事の内容を参考にアブローラーに本格的に取り組んでいってみてください。
では最後に本記事をまとめておくと以下のとおり↓
- アブローラーだけでは腹筋は割れない
- アブローラーは腹筋の働きと一致するから効く
- アブローラーでは腰を反らず、背中を丸める意識が大事
- アブローラーはエキセントリック収縮がかかりやすく負荷が強い
以上アブローラーを効果的に行うための３つのやり方【腰や腕でなく腹に効く】でした。