プランクに筋トレ効果は期待できない【トレーニングの本質とのズレ】

筋トレプランク効果

筋トレとしてよく見かけるプランクの効果は?あれを毎日やれば痩せて腹筋は割れる?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法について学び実践してきました。

そこで今回は、「プランクの筋トレ効果」について解説。

僕自身ボディビルを始める前は体操競技をずっとしてまして、その際にプランクをよく行っていたのでその際の体感の話も含めて進めていきます。

本記事を読むとプランクの良し悪しがわかるので、あなたが今後より効果的な筋トレを行うにあたってのヒントにもなります。

では詳しくみていきましょう。

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プランクだけでは痩せることも腹筋が割れることもない

結論として、プランクで「腹筋を割る」「痩せる」「腹筋を分厚くする」と考えているのならそういった効果は基本的に見込めないのが現実です。

というのもプランクはあくまで体幹を固定した状態をキープするだけの種目になります。

ですがこと筋トレはと言うと、筋肉を伸ばして縮めてを繰り返す行為。

その過程にバーベルやダンベルで負荷をかけその環境(負荷、刺激)に適応する形で筋肉が大きくなっていきます。

カイ
カイ

例えば、腕立て伏せにしても床に手をついた状態から体を下して床に着く手前ぐらいで押し返しますよね?

胸の筋肉は胸の中心から腕(上腕)に向かってついています。

ですから体を下す際に腕と胸が離れていき胸の筋肉が伸ばされ、押し返す際は腕と胸の距離を縮めようとすることで胸の筋肉が縮むことに。

といったように大事なので繰り返しになりますが「筋肉に負荷がかかった状態で筋肉が伸び縮みする行為が筋トレ」です。

(⇒参考:筋肥大のための筋トレとは重力に逆らいつつ関節を動かす行為

ではここでプランクの動作について考えてみましょう。

プランクが筋トレと同様の効果がないと言えるのは、筋肉が伸び縮みしていないからです。

姿勢をキープし続けて腹筋やその他の筋肉に力は入っているもののそれだけ。

ダンベルを手に持って握ってるだけで前腕がポパイみたいになることはありませんよね?

それと同じで、筋肉に力が入っているだけでは筋トレ効果を引き出すことはできません。

ですからプランクをすることで「腹筋が分厚く成長する」なんてことは基本的にはあり得ません。ゆえにプランクを何日も継続したからって「お腹周りの体脂肪だけが減る」なんてこともありません。

(ダイエットは基本的には全身から均等に体脂肪が減っていきます。それにダイエットは食事が100%と言えるほどなので、プランクしたからダイエットが進むとかではなく普段のカロリーバランスによってダイエットは進退)

※参考:そんなダイエットの基本原理は、以下の記事で解説してます↓

【保存版】減量のやり方【2つの必須条件をボディビルダーが解説】
フィジークとか筋肉系のコンテストに向けて減量してみようと思うけど、効率的な減量のやり方ってどんなん?筋肉は落とさず体脂肪だけを落とすような。と思ってるあなたへの記事になります。本記事では減量の基本手順をボディビルダーが解説。ひとまずこれで絞れます。

そんなわけで、腹筋に筋肉をつける目的やダイエット目的でプランクをすることはおススメできません。
(⇒参考:【現実】腹筋を割るために必要な2つのこと【筋トレ不要!?】

それならクランチ(膝と腰を曲げた状態での腹筋)などをする方が効果的。

あくまで「筋肉に負荷をかけ伸び縮みさせるのが筋トレの基本」ということを忘れないのが吉。

とは言え「体幹を鍛えたい」「いきなりジムでの筋トレはちょっと…」「気軽に運動の習慣を身につけたい」という場合もあるかもしれません。

プランクが必ずしもスポーツに生きてくるとは限らない【目的との不一致】

何かスポーツをやっていて「体幹を強くしたい」と思った時によく取り入れられるのがプランク。

ですがここで考えてみてください。

カイ
カイ

プランクを1分したとして、そのスポーツに応用する際に1分も体幹を静止させた状態をキープすることがありますか?

僕が体操競技を行っていた時は、つり輪といった種目では常に体幹を固めた状態で動作するシーンがあったのでプランクの意味はあったかもしれません。

ですが一般的にスポーツで数分間に渡って静止するシーンはそうないかと。

そういった意味で、プランクが必ずしもスポーツに役立つとは限りません。

それにバランスを崩した時にうまく立て直す際にも機能するのが体幹。

となるとこれまたプランクのように、姿勢をキープし続ける動作はあまり効果的ではないと考えられます。

それなら通常のバーべルを使った筋トレを行い、動作の中でバランスを保つなどのトレーニングの方がスポーツに活きてくるかと。

そんなわけでスポーツの補強としてプランクをする際は、どういった動きのためにプランクが必要なのかどうかを考える必要があります。

(基本的にはバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングで問題なし)

とプランクに対して割と否定的な僕ですが、「運動の習慣をつける」とかのためなら気軽に取り組めるなんてメリットもあったりはします。

カイ
カイ

そんなプランクの基本姿勢は「横から見た時に足首から後頭部までが一直線」。

これだけです。

頭を上げて目線を上げてしまうと胸を張りやすく腰が反りやすかったり、逆に頭が下に入り過ぎると体が丸まりやすくお尻が上がる形になってしまいます。

これらの姿勢ではお腹周りに力が入りにくくプランクの本来の効果を生かせません。

【まとめ】プランクに過度な筋トレ効果は期待しないのが吉

上記の内容が、プランクの筋トレ効果の現実になります。

あくまで筋トレとしてではなく、初心者の方が運動の継続を目的に取り組む程度の種目と捉えておくのが良いかと。

プランクに特別な効果を期待しない方が良いでしょう。

通常の腹筋をする方が筋トレ効果はあります。

(プランクだけで痩せたり腹筋が割れたりなどは、基本的に起こりえません)

では、終わり😉

※参考:プランクよりアブローラーの方が効果的↓

アブローラーを効果的に行う3つのコツ【とは言え腹筋は割れない!?】
「アブローラー(腹筋ローラー)なら自宅でできるしあれさえやれば腹筋が割れるのか」 と思ってはじめてみたものの、思ったような結果は得られてますか?本記事ではアブローラーの効果から適切なフォームまでを解説。アブローラーだけじゃ腹筋は割れない!?

以上プランクに筋トレ効果は期待できない【トレーニングの本質とのズレ】でした。

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