筋トレとしてよく見かけるプランクの効果は？あれを毎日やれば痩せて腹筋は割れる？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今まで様々な筋トレ方法について学び実践してきました。
本記事を読むとプランクの良し悪しがわかるので、
あなたが今後より効果的な筋トレを行うにあたってのヒントにもなります。
プランクは実は意味ないかも！？
※関連：「腹筋の筋トレは必要ない」と言われる２つの理由とその真意
プランクは意味ない？効果が薄く腹筋は割れない？
結論、プランクで「腹筋を割る」「痩せる」「腹筋を分厚くする」といった効果は基本的に見込めないのが現実です。
（意味ないとまでは言わないにせよ、わざわざ時間を割いて行うほどの筋トレでないのは確か。）
というのもプランクはあくまで体幹を固定した状態をキープするだけの種目です。
ですがこと筋トレはと言うと、筋肉を伸ばして縮めてを繰り返す行為。
その過程にバーベルやダンベルで負荷をかけ、その環境（負荷、刺激）に適応する形で筋肉が大きくなっていきます。
例えば、腕立て伏せにしても床に手をついた状態から体を下して床に着く手前ぐらいで押し返しますよね？
胸の筋肉は胸の中心から腕（上腕）に向かってついています。
ですから体を下す際に腕と胸が離れていき胸の筋肉が伸ばされ、押し返す際は腕と胸の距離を縮めようとすることで胸の筋肉が縮むことに。
ではここでプランクの動作について考えてみましょう。
プランクが筋トレと同様の効果がないと言えるのは、筋肉が伸び縮みしていないからです。
姿勢をキープし続けて腹筋やその他の筋肉に力は入っているもののそれだけ。
ダンベルを手に持って握ってるだけで、前腕がポパイみたいになることはありませんよね？
それと同じで、筋肉に力が入っているだけでは筋トレ効果を引き出すことはできません。
（ダイエットは基本的には全身から均等に体脂肪が減っていきます。それにダイエットは食事が100％と言えるほどなので、プランクしたからダイエットが進むとかではなく普段のカロリーバランスによってダイエットは進退。）
そんなわけで、腹筋に筋肉をつける目的やダイエット目的でプランクをすることはおススメできません。
あくまで「筋肉に負荷をかけ伸び縮みさせるのが筋トレの基本」ということを忘れないのが吉。
とはいえ「体幹を鍛えたい」「いきなりジムでの筋トレはちょっと。。」「気軽に運動の習慣を身につけたい」という場合もあるかもしれません。
毎日のプランクが必ずしもスポーツ動作に意味があるとも限らない
何かスポーツをやっていて「体幹を強くしたい」と思った時によく取り入れられるのがプランク。
ですがここで考えてみてください。
プランクを30秒から1分したとして、そのスポーツに応用する際に1分も体幹を静止させた状態をキープすることがありますか？
例えば体操競技などの場合。
つり輪といった種目では常に体幹を固めた状態で動作するシーンがあるのでプランクの意味はあるかもしれません。
ですが一般的にスポーツで数分間に渡って静止するシーンはそうないかと。
そういった意味で、プランクが必ずしもスポーツに役立つとは限りません。
それにバランスを崩した時にうまく立て直す際にも機能するのが体幹。
となるとこれまたプランクのように、姿勢をキープし続ける動作はあまり効果的ではないと考えられます。
そんなわけでスポーツの補強としてプランクをする際は、どういった動きのためにプランクが必要なのかどうかを考える必要があります。
（基本的にはバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングで問題なし。）
とプランクに対して割と否定的な筆者ですが、「運動の習慣をつける」とかのためなら気軽に取り組めるなんてメリットは考えられます。
そんなプランクの基本姿勢は「横から見た時に足首から後頭部までが一直線」。
これだけです。頭を上げて目線を上げてしまうと胸を張りやすく腰が反りやすかったり、逆に頭が下に入り過ぎると体が丸まりやすくお尻が上がる形になってしまいます。
これらの姿勢ではお腹周りに力が入りにくく、プランクの本来の効果を生かせません。
プランクだけで腹筋が割れることは基本的にない：まとめ
上記が、プランクの筋トレ効果の現実です。
あくまで筋トレとしてではなく、初心者の方が運動の継続を目的に取り組む程度の種目と捉えておくのが吉。
プランクに特別な効果を期待しない方が良いでしょう。
通常の腹筋をする方が筋トレ効果はあります。
プランクだけで痩せたり腹筋が割れたりなどは、基本的に起こりえません。
腹筋を割るにはいつだってダイエットで体脂肪を落とすことが必要です。
以上「プランクは意味ない？効果が薄く腹筋は割れない？」でした。