ジャーマンボリュームトレーニング【GVTは筋肥大に効果的?】

ジャーマンボリュームトレーニング

GVT?っていう筋トレ方法がヤバいらしいけど、それってどんなトレーニング方法なんやろか。
なんかかなりキツイらしいけど…。

とGVTなんてヤバいトレーニングに興味を持ったあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで今まで様々なトレーニング方法を試してきました。
もちろんGVTも。

そこで今回は、「GVTの良し悪し」について解説していきます。

おそらく2度としたいと思わないトレーニングになるでしょうが、本記事を参考に取り入れてみてください。

あまりにキツく筋肥大しないわけがないと確信します笑。

では詳しくみていきましょう。

(※要点のみをサッと知りたい場合は以下を参考にどうぞ↓)

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GVTとはどんなトレーニングなのか(やり方)

結論として、GVTは70年代にドイツのリフターの間で流行ったトレーニング方法で「心肺機能や筋力を高め筋肥大も狙おう!」といった趣旨で行われたもの。

基本的には以下のルールで行う。

・10回を10セット

・マックス重量の60%のウエイトを使用

・インターバルは60秒

・コンパウンド種目で行うのが良い

・2、3ヶ月ほど継続してみる

言ってしまえば、これらのルールに従って行うだけのトレーニング方法になります。

ではそんなGVTのメリットデメリットについて見ていきます。

GVTのメリット

・トレーニング時間が短くなる
⇒10セット行っても15分ほどで終わります。

・ケガをしにくい
⇒高重量を扱うわけではないのでその点フォームを意識しやすくケガしにくい。

・トレーニングボリュームが増える
⇒対象筋への負荷量(重量×回数)が多いほど筋肥大には効果的な場合あり。

GVTのデメリット

・ウエイト設定が重要
⇒自身のマックスを知っておかないと重量設定がうまくいかない。

・とにかくキツイ
⇒もうね言葉にならないキツさです。

・パートナーが必要かも
⇒とにかくキツイから途中でテキトーにしたりズルしようとします笑。指摘してくれる人が必要。

とまあGVTの概要はこういった内容なのですが、実際にデカクなるのか!?が気になりますよね。

これに関してはネガティブな意見が多かったりします。

ジャーマンボリュームトレーニングの筋肥大効果について

結論として、GVTもトレーニングのバリエーションの1つに過ぎません。

普段やったことがないやり方で新たな刺激を感じれば肥大につながるだろうし、何年も同じやり方だと体が慣れて刺激も薄れてくるものです。

またGVTに関する研究では「10セットを5セットにしても筋肥大にそこまで差はなかった」なんてのもあります。

「10セットに意味があるんちゃうのー」とツッコみたくなりますよね。

加えて使用するウエイトがマックスの60%ということもあって、筋力を伸ばしていくのには適さないとも言えます。

(以下ツイートのように、筋力を伸ばすには基本的に1RMの80%ほどのいわゆる高重量を扱うことが必要。ですからGVTではやや軽いということ↓)

他には「最後の3セットはとてつもなくハードだけど、最初の方のセットは筋肥大に値するだけの刺激は得られない」などといった意見もあります。

これに関しては、実際にスクワットでGVTを行った感想からしてその通りです。

5セット目ぐらいまでは、正直アップぐらいの感覚。

カイ
カイ

ですが急に来るんです、やつは。そう8セット目からもう「吐き気」「ハイパーパンプ」「痛み」「腰の疲れ」でわけがわからなくなります笑。

ですが脚はマジで動かなくなり終了後の記憶すら怪しいほどハードでした。
筋肉痛も1週間ほどとれませんでした。

もう二度とやりたくない笑。

なので個人的には、筋肥大に足るだけの刺激は十分に得られたと感じます。

GVTは1RM60%で10回10セットがゆえ、ボリュームとしてはかなり大きなものですし。

ですからその点ではやはり筋肥大につながることが考えられます。

1RM80%で8回3セットとかよりボリュームという点では劣ることはないはずです。
(⇒参考:【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】

ですがこれはパートナーがいないと、なかなかそこまではやれないかも。

キツ過ぎるので1人なら途中で諦めようとします必ず。

(以下は余談↓)

トレーニングって基本的に受け身だと強い刺激には至らないと思うんです。

GVTに限らず様々なトレーニング方法がありますが、それを行うにあたって「そのやり方を試せば良いんでしょ。はいはい。」というスタンスではそこまで高強度にはならないかと。

誰かデカい人にトレーニングを教わる時もそうですが、その人があなたを追い込んでくれるのではないのです。あたたがあなた自身を追い込むのです。

はたから見たら高強度そうに見えても、実際に動作しているあなたはどうですか?

筋肉から負荷をうまく逃がして、少しでもその場を凌ごうと楽をしてませんか?

あなた自身の心に問いかけてみてください。

そんなわけで時に「毎種目ごとにその種目でもう終わっても良い」という攻めの姿勢でトレーニングに挑むことが効果的かと思います。

では最後にそんなGVTを具体的にどういった流れで行うのかを見ていきます。

ジャーマンボリュームトレーニングを取り入れたメニュー例

冒頭でも書いたように、GVTはコンパウンド種目で行っていきます。

世界的に有名なコーチが言うには、

以下の種目から1つ選んでGVTしあとは補助種目として2.3種目を通常どおり行うというのがその取り入れ方だそう。

・背中
→ラットプルダウン、懸垂、ベントオーバーロウ、Tバーロウ、シーテッドロウ

・胸
→バーベルでもダンベルでもプレス系、ケーブルチェストプレス

・脚
→スクワット系、レッグプレス

・肩
→バーベルショルダープレスかダンベルショルダープレス

・腕
→背中や胸でも刺激が入るため通常のメニューで行う

GVT+2.3種目ということですけど、最初にGVTをやるのでその後なんてトレーニングを続けられないと思います個人的には。

それぐらいGVTは体力と気持ちが必要なトレーニング方法。
(まあ僕が脚でやったからかもですが。肩とかならそこまで心肺機能に負担もかかりませんし)

※参考:上記を3分割で週に3回トレーニングを行うようなルーティンもあり↓

筋トレを3分割で行う2つのメリット【頻度を上げたメニューで筋肥大】
筋トレに慣れてくると分割法を取り入れるのが効果的らしいけど、仮に3分割で行うならどんなスケジュールが良き?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では3分割で行う筋トレの良し悪しについて解説。これらのポイントを押さえておくと、より効率よく筋肥大を促すことが可能に!

【まとめ】ジャーマンボリュームトレーニングで筋肉を驚かそう

上記の内容が、GVTの行い方や取り入れ方になります。

GVTを行うことで普段と全く異なる刺激に筋肉も驚き、新たな筋肥大のきっかけになる可能性は考えられます。

では最後にGVTにも関係すると思える、僕が大好きなマッスル北村さんの名言を1つ紹介。

1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあった。まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った1発。その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。最後の1発はその前の1千回に勝るとも劣らない価値がある。

これはまさにGVT中の9、10セット目に言えることです。

それまでのセットはこの時のためにあったと言わんばかりに。

そんなわけで、こういったアツい気持ちを持ってトレーニングしていきましょう。

では、終わり😉

※参考:ボリュームを稼ぐと言えどフォームが不適切では本末転倒↓

【重要】筋トレフォームの改善が筋肥大にコスパ最強と言える2つの理由
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。

以上ジャーマンボリュームトレーニング【GVTは筋肥大に効果的?】でした。