GVT？っていう筋トレ方法がヤバいらしいけど、それってどんなトレーニング方法なんやろか。なんかかなりキツイらしいけど。
と、GVTなんてヤバいトレーニングに興味を持ってしまったあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで様々なトレーニング方法を試してきました。もちろんGVTも。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「GVTの良し悪し」を解説していきます。
おそらく2度としたいと思わないトレーニングになるでしょうが、本記事を参考に取り入れてみてください。
あまりにキツく筋肥大しないわけがないと確信します笑。
（※要点のみをサッと知りたい場合は以下を参考にどうぞ↓）
ジャーマンボリュームトレーニングとは？【やり方】
結論として、GVTは70年代にドイツのリフターの間で流行ったトレーニング方法で「心肺機能や筋力を高め筋肥大も狙おう」といった趣旨で行われたもの。
基本的には以下のルールで行います。
- 10回を10セット
- インターバルは60秒
- 2、3ヶ月ほど継続してみる
- コンパウンド種目で行うのが良い
- マックス重量の60％のウエイトを使用
言ってしまえば、これらのルールに従って行うだけのトレーニング方法になります。
ではそんなGVTのメリットデメリットについて見ていきます。
GVTのメリット
- トレーニング時間が短くなる
⇒10セット行っても15分ほどで終わります - ケガをしにくい
⇒高重量は扱わないのでその点フォームを意識しやすくケガしにくい - トレーニングボリュームが増える
⇒対象筋への負荷量（重量×回数）が多いほど筋肥大には効果的な場合あり
GVTのデメリット
- ウエイト設定が重要
⇒自身のマックスを知っておかないと重量設定が不適切に - とにかくキツイ
⇒8セット目あたりから言葉にならないキツさを体感します - パートナーが必要かも
⇒キツすぎるゆえ途中でテキトーにしてズルしようとします
とまあGVTの概要はこういった内容なのですが、実際にデカクなるのか！？が気になりますよね。
ジャーマンボリュームトレーニングの筋肥大効果について
GVTもトレーニングのバリエーションの1つに過ぎません。
普段やったことがないやり方で新たな刺激を感じれば肥大につながるだろうし、何年も同じやり方だと体が慣れて刺激も薄れてくるものです。
またGVTに関する研究では「10セットを5セットにしても筋肥大にそこまで差はなかった」なんてのもあります。
「10セットに意味があるんちゃうのー」とツッコみたくなりますよね。
加えて使用するウエイトがマックスの60％ということもあって、筋力を伸ばしていくのには適さないとも言えます。
（以下ツイートのように、筋力を伸ばすには基本的に1RMの80％ほどのいわゆる高重量を扱うことが必要。ですからGVTではやや軽いということ↓）
筋トレは「特異性の原則」にもあるように、その効果はトレーニング内容による。
やから重量を伸ばすには重量を伸ばすトレーニングが必要。具体的には、5RM以下の高重量に挑戦し、神経系を鍛えて動員できる筋肉の数を増やしていくこと。15RMとかのトレをしてても扱える重量は伸びにくいはず。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 22, 2021
他には「最後の3セットはとてつもなくハードだけど、最初の方のセットは筋肥大に値するだけの刺激は得られない」などといった意見もあります。
これに関しては、実際にスクワットでGVTを行った感想からしてその通りです。
5セット目ぐらいまでは、正直アップぐらいの感覚。
ですが急に来ます。そう8セット目からもう「吐き気」「ハイパーパンプ」「痛み」「腰の疲れ」でわけがわからなくなります笑。
10セット目を終えたころには、脚はマジで動かなくなり終了後の記憶すら怪しいほどハードです。（筋肉痛も1週間ほどとれないほど）
なので個人的には、筋肥大に足るだけの刺激は十分に得られたと感じます。
ですからその点ではやはり筋肥大につながることが考えられます。
1RM80％で8回3セットより、ボリュームという点では劣ることはないはずです。
ですがこれはパートナーがいないと、なかなかそこまではやれないかも。キツ過ぎるので1人なら途中で諦めようとします必ず。
※補足：トレーニングは基本的に受け身だと強い刺激には至らないと思われます。
GVTに限らず様々なトレーニング方法がありますが、それを行うにあたって「そのやり方を試せば良いんでしょ。はいはい。」というスタンスではそこまで高強度にはならないかと。
はたから見たら高強度そうに見えても、実際に動作しているあなたはどうですか？筋肉から負荷をうまく逃がして、少しでもその場を凌ごうと楽をしてませんか？
あなた自身の心に問いかけてみてください。
そんなわけで「毎種目ごとにその種目でもう終わっても良い」という攻めの姿勢でトレーニングに挑むことが効果的かと思います。
ジャーマンボリュームトレーニングを取り入れたメニュー例
冒頭でも書いたように、GVTはコンパウンド種目で行っていきます。
世界的に有名なコーチが言うには、以下の種目から1つ選んでGVTしあとは補助種目として2.3種目を通常どおり行うというのがその取り入れ方だそう。
- 背中
⇒ラットプルダウン、懸垂、ベントオーバーロウ、Tバーロウ、シーテッドロウ - 胸
⇒バーベルでもダンベルでもプレス系、ケーブルチェストプレス - 脚
⇒スクワット系、レッグプレス - 肩
⇒バーベルショルダープレスかダンベルショルダープレス - 腕
⇒背中や胸でも刺激が入るため通常のメニューで行う
GVT＋2.3種目ということですけど、最初にGVTをやるのでその後なんてトレーニングを続けられないと思います個人的には。
それぐらいGVTは体力と気持ちが必要なトレーニング方法。
（まあ筆者が脚でやったからかもですが。肩とかならそこまで心肺機能に負担もかかりませんし）
ジャーマンボリュームトレーニングで筋肉を驚かそう：まとめ
上記が、GVTの行い方や取り入れ方になります。
GVTを行うことで普段と全く異なる刺激に筋肉も驚き、新たな筋肥大のきっかけになる可能性は考えられます。
では最後に、GVTにも通ずると思える、筆者が大好きなマッスル北村さんの名言を1つ紹介。
1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあった。まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った1発。その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。最後の1発はその前の1千回に勝るとも劣らない価値がある。
これはまさにGVT中の9、10セット目に言えることです。
それまでのセットはこの時のためにあったと言わんばかりに。
以上ジャーマンボリュームトレーニングとは【GVTは筋肥大に効果的？】でした。