GVTってどんなトレーニング法？
ジャーマンボリュームトレーニングの効果は？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで様々なトレーニング方法を試してきました。もちろんGVTも。
✔そこで今回は、「GVTの良し悪し」について解説していきます！
おそらく2度としたいと思わないトレーニングになるでしょうが、本記事を参考にぜひお試しあれ笑。
では詳しくみていきましょう。
（✔本記事の内容を動画でサッと知りたい場合は以下を参考にどうぞ↓）
【悶絶】ジャーマンボリュームトレーニング【GVT/今までにない筋トレ法】
結論から言うと、GVTは70年代にドイツのリフターの間で流行ったトレーニング方法で「心肺機能や筋力を高め筋肥大を狙おう！」といった趣旨で行われたもの。
基本的には以下のルールで行う。
✅10回を10セット
✅マックス重量の60％のウエイトを使用
✅インターバルは60秒
✅コンパウンド種目で行うのが良い
✅2、3ヶ月ほど継続してみる
言ってしまえば、これらのルールに従って行うだけのトレーニング方法になります。
では次にGVTのメリットデメリットについて見ていきます。
ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）のメリット
✔トレーニング時間が短くなる
⇒10セット行っても15分ほどで終わります
✔ケガをしにくい
⇒高重量を扱うわけではないのでその点フォームを意識しやすくケガしにくい
✔トレーニングボリュームが増える
⇒対象筋への負荷量（重量×回数）が多いほど筋肥大には効果的な場合あり
ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）のデメリット
✔ウエイト設定が重要
⇒自身のマックスを知っておかないと重量設定がうまくいかない
✔とにかくキツイ
⇒もうね言葉にならないキツさです汗っ
✔パートナーが必要かも
⇒とにかくキツイから途中でテキトーにしたりズルしようとします笑。指摘してくれる人が必要。
とまあGVTの概要はこういった内容なのですが、実際にデカクなるのか！？が気になりますよね。
これに関してはネガティブな意見が多かったりします。
ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）の筋肥大効果について
結論から言うと、GVTもトレーニングのバリエーションの1つに過ぎません。
普段やったことがないやり方で新たな刺激を感じれば肥大につながるし、何年も同じやり方だと体が慣れて刺激も薄れてくるものです。
またGVTに関する研究では「10セットを5セットにしても筋肥大にそこまで差はなかった」なんてのもあります。
「10セットに意味があるんちゃうのー」とツッコみたくなりますよね笑。
それに使用するウエイトがマックスの60％ということもあって、筋力を伸ばしていくのには適さないとも言えます。
（以下ツイートのように、筋力を伸ばすには基本的に1RMの80％ほどのいわゆる高重量を扱うことが必要。ですからGVTではやや軽いということ↓）
筋トレは「特異性の原則」にもあるように、その効果はトレーニング内容による。
やから重量を伸ばすには重量を伸ばすトレーニングが必要。具体的には、5RM以下の高重量に挑戦し、神経系を鍛えて動員できる筋肉の数を増やしていくこと。15RMとかのトレをしてても扱える重量は伸びにくいはず。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 22, 2021
他には「最後の3セットはとてつもなくハードだけど、最初の方のセットは筋肥大に値するだけの刺激は得られない」などといった意見もあります。
これに関しては、実際にスクワットでGVTを行った感想からしてその通りです。
5セット目ぐらいまでは、正直アップぐらいの感覚。
ですが急に来るんです、やつは。そう8セット目からもう「吐き気」「ハイパーパンプ」「痛み」もうわけわからなくなります笑。
あと腰も疲れてきますね。ですがもう脚はマジで動かなくなり終了後の記憶すら怪しいほどハードでした。
筋肉痛も1週間ほどとれませんでしたね汗っ。
もう二度とやりたくない笑。
なので個人的には筋肥大に足るだけの刺激は十分に得られたと感じます。
でもこれはパートナーがいないとなかなかそこまではやれないかも。
キツ過ぎるので1人なら途中で諦めようとします必ず汗っ。
なので1つのトレーニング方法として試す価値はあります。
ここで少し余談を。
トレーニングって基本的に受け身だとハードにならないと思うんです。
GVTに限らず様々なハードなトレーニング方法がありますが、それを行うにあたって「そのやり方を試せば良いんでしょ。はいはい。」というスタンスではそこまでハードにならないかと。
（⇒参考：合トレのメリットデメリット【より効果的に行うために意識すること】）
はたから見たらハードそうに見えても、実際に動作しているあなたはどうですか？
筋肉から負荷をうまく逃がして、少しでもその場を凌ごうと楽をしてませんか？
あなた自身の心に問いかけてみてください。
てなわけで「毎種目ごとにその種目でもう終わっても良い」という攻めの姿勢でトレーニングに挑むのが良いかと思います。
すいません。少し熱くなっちゃいました笑。
では最後にそんなGVTを具体的にどういった流れで行うのかを見ていきます。
ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）を取り入れたメニュー例
冒頭でも書いたように、GVTはコンパウンド種目で行っていきます。
世界的に有名なコーチが言うには、以下の種目から1つ選んでGVTし、あとは補助種目として2、3種目を通常通り行うというのがその取り入れ方だそう。
・背中
→ラットプルダウン、懸垂、ベントオーバーロウ、Tバーロウ、シーテッドロウ
・胸
→バーベルでもダンベルでもプレス系、ケーブルチェストプレス
・脚
→スクワット系、レッグプレス
・肩
→バーベルショルダープレスかダンベルショルダープレス
・腕
→背中や胸でも刺激が入るため通常のメニューで行う
GVT＋2、3種目ということですけど、最初にGVTをやるんでその後なんてトレーニングを続けられないと思います汗っ。
それぐらいGVTは体力と気持ちが必要なトレーニング方法。
まあ僕が脚でやったからかもですが。
肩とかならそこまで心肺機能に負担もかかりませんし。
【まとめ】ジャーマンボリュームトレーニングで筋肉を驚かそう
上記の内容が、GVTの行い方や取り入れ方になります。
普段と全く異なる刺激に、筋肉も驚き新たな筋肥大のきっかけになる可能性もあります。
では最後にGVTにも関係すると思える、僕が大好きなマッスル北村さんの名言を1つ紹介。
1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあった。まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った1発。その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。最後の1発はその前の1千回に勝るとも劣らない価値がある。
（その他の筋トレ名言は「筋トレ名言集【あなたの重い腰を上げてジムに向かわせる１５の言葉】」をチェック！）
これはまさにGVT中の9、10セット目に言えることです。
それまでのセットはこの時のためにあったと言わんばかりに。
こういったアツい気持ちを持ってトレーニングしていきましょう！
では、終わり😉
※参考：アホほどパンプするトレーニング方法としてFST7もあります↓
以上【悶絶】ジャーマンボリュームトレーニング【GVT/今までにない筋トレ法】でした。
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