こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで色々な筋トレ理論を試してきました。さっそくですが、最近はよく「筋肥大には限界まで行うトレーニングよりボリュームを管理することが重要」と耳にする機会もあるのではないでしょうか？
そこで今回は筆者の経験も踏まえて、筋トレ界隈のトレンドである「ボリューム理論」について解説。
以下の内容を理解し適切にボリューム理論を取り入れることで、また新たな筋肥大のきっかけが生まれるかと思います。
※ちなみに筆者が実際にボリュームを意識したトレーニングをした際の体感については下記でまとめてます↓
筋トレ効果をボリュームで計るという1つの考え方
そもそも最近のトレンドである「ボリューム理論」とは何なのか？
簡単に言うと、筋トレボリュームを管理することで筋力向上や筋肥大を促していこうとするやり方です。
そんな筋トレボリュームは、「扱う重量×反復回数×セット数」で決定。例えばベンチプレスを100キロで10レップ3セットしたならボリュームは3000。
そしてここ数年では「この筋トレボリュームこそが筋肉の成長を左右する」といった意見が確立されつつあります。例えば以下のような場合を考えてみましょう。
- 1セット目100キロ13回
（限界まで） - 2セット目100キロ8回
（限界まで） - 3セット目100キロ4回
（限界まで）
するとトータルボリュームは1300＋800＋400で2500。
お次はこちらのパターン。
- 1セット目100キロ10回
- 2セット目100キロ10回
- 3セット目100キロ10回
（限界まで）
するとトータルボリュームは1000＋1000＋1000で3000。
従来の考え方では「筋トレは限界まで動作すべし」とされていたのもあって、どちらかと言うと1つ目のパターンのようになりトータルボリュームとしては2500ほどに。
対して、2つ目のパターンは1セット目は限界までは行わず3セット目で限界まで行うような形を取り、3セットとも10回できるようにしてトータルボリュームは3000。
となると後者の方が筋トレボリュームが多く、筋肥大には適しているとするのがボリューム理論。
いわゆる「1セット目からは追い込まないトレーニング」と言ったところでしょうか。
さらに、ボリューム理論では限界に近い範囲でのボリューム（限界の直近5レップほどのボリューム）が筋肥大にはより重要とされていたりもします。
例えば10RM（10回が限界の重さ）なら後半の5レップでのボリューム。言い換えると、5RM（5回が限界の重さ）のウエイトを扱うなら、1レップ目から筋肥大への影響が大きいということ。
なので「ボリュームを稼ぐから」とあまりに軽いウエイトだと限界がなかなか来なかったり、仮に限界が来てもその際の重量が軽いが故にボリュームが少なくなることも。
そんなわけでボリューム理論を意識した筋トレでも、5RMから10RMの範囲でトレーニングを進めていくのが基本とされています。
といった内容がボリューム理論の概要。ですがそんなボリューム理論で筋トレを進めていく際には以下のことに注意が必要。
- 筋肥大には筋トレボリュームが全てではない
- あくまで適切な筋トレフォームあっての話
では順に解説していきます。
筋肥大には筋トレボリュームが全てではない
筋肥大において上記のように「ボリューム」は大きな影響を与えます。
ですがだからといって、筋トレボリュームだけが絶対的に効果的とは言えません。
例えば、50キロで20回の動作と100キロで10回はどちらもボリュームは1000。
ですが20回も動作できるウエイトは10回しか動作できない場合に比べてパンプ（化学的刺激）が強く、逆に10回しか動作できないようなウエイトは20回も動作できるウエイトに比べて筋力アップや筋破壊の要素が強くなってきます。
ですから筋トレボリューム「だけ」で判断するのではなく、ボリューム「も」筋肥大の要素の1つとして捉えておくのが良いかと思います。
適切な筋トレフォームあっての話
何度も言いますが、筋トレボリュームは「重量×レップ数×セット数」で決まります。ですが、これはあくまで狙った筋肉に負荷が乗ってる上での話。
仮にベンチプレスで肩の前ばかり疲れて、胸にパンプを感じないようなフォームでボリュームを優先してたらどうでしょう？
100キロ10回でボリュームが1000と言えど、大胸筋に負荷がかかってなければその効果はかなり薄くなります。最悪の場合ケガすることだってありえます。
「筋トレボリュームが大事！」と言うと、ウエイトを動かすこと自体ばかりを優先するかもですが、フォームを意識して狙った筋肉が働いてないと意味がありません。本末転倒です。
加えてボリュームを優先するが故に、フォームをテキトーにし回数を稼ごうとすることも考えられます。
（以下ツイートにもあるように↓）
同じフォーム(効き)なら、扱う重量や回数を増やしてボリュームを増やせば筋肥大につながる。
でもボリュームを増やすからといって、フォーム(効き)が悪くなれば効果的とは言えない。#ボリューム理論はフォームとかのスキル面が考慮されてないので注意
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 20, 2021
※参考：筋トレフォームの重要性については下記をチェック↓
まとめ：週ごとの筋トレボリュームで自身を客観視しよう
上記の内容が、筋トレボリューム理論の概要と実施する際の注意点になります。
筋トレ初心者の頃はなにをやっても、たいていは筋力アップや筋肥大など何かしらの変化を感じることができるでしょう。
ですが、筋トレに慣れてくるとそう簡単にはいかなくなるのが一般的。そこでボリューム理論を意識し、自身の成長を数値で客観視することは1つ有効と思われます。
とはいえ、その数値ばかりに目が行き筋肉に強い刺激を与えることが疎かになる場合もまた事実。
そんなわけで、筋肥大には筋トレボリュームの増加が大事と言えど、フォームを大事にいわゆる効かせる意識も忘れずに取り組んでいくのが良いかと思います。
以上筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】でした。
