筋トレにおけるボリューム理論とは【適切なフォームあっての重量や回数】

筋トレボリューム理論

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉

 

✔そんなわけで今まで色々な筋トレ理論を試してきたのですが、今回は最近の筋トレのトレンドである「ボリューム理論」について解説。

 

本記事を読むとボリューム理論の概要と注意点が理解できるのでぜひ普段の筋トレに活かしてみてください!

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレにおけるボリューム理論とは【適切なフォームあっての重量や回数】

そもそも最近のトレンドであるボリューム理論とは何なのか?

 

カイ
カイ

簡単に言うと筋トレボリュームを管理することで筋肥大を促していこうとするやり方。

 

筋トレボリュームとは、「扱う重量×反復回数」で決まります。
100キロで10レップしたならボリュームは1000。

 

そしてここ数年では「この筋トレボリュームこそが筋肉の成長を左右する」といった意見が確立されつつあります。

 

例えば以下のような場合を考えてみましょう。

・1セット目100キロ13回
(限界まで)

・2セット目100キロ8回
(限界まで)

・3セット目100キロ4回
(限界まで)

⇒トータルボリュームは1300+800+400で2500

 

お次はこちらのパターン。

・1セット目100キロ10回

・2セット目100キロ10回

・3セット目100キロ10回
(限界まで)

⇒トータルボリュームは1000+1000+1000で3000

 

従来の考え方では「筋トレは限界まで動作すべし」とされていたのもあって、どちらかと言うと1つ目のパターンのようになりトータルボリュームとしては2500ほどに。

 

これに対して、2つ目のパターンは1セット目は限界までは行わず3セット目で限界まで行うような形を取り、3セットとも10回できるようにしてトータルボリュームは3000。

 

✔となると後者の方が筋トレボリュームが多く、筋肥大には適しているとするのがボリューム理論。

 

なので1セット目から限界まで動作してしまうと疲労が強く2、3セット目のレップ数が落ちボリュームが減ることが考えられるからNGとされています。

 

いわゆる1セット目からは追い込まないトレーニングと言ったところでしょうか。

 

✔また、限界に近い範囲でのボリューム(限界の直近5レップほどのボリューム)が筋肥大には重要とされていたりもします。

 

例えば10RM(10回が限界の重さ)なら後半の5レップでのボリューム。
そもそも5RM(5回が限界の重さ)のウエイトを扱うなら1レップ目から筋肥大への影響が大きいということ。

 

カイ
カイ

なので「ボリュームを稼ぐから」とあまりに軽いウエイトだと限界がなかなか来なかったり、仮に限界が来てもその際の重量が軽いが故にボリュームが少なくなることも。

 

そんなわけでボリューム理論でも5RMから10RMの範囲でトレーニングを進めていくのが基本とされています。

 

といった内容がボリューム理論の概要。

 

※参考:追い込むとは
筋トレでよく聞く追い込むとは【必ずしも効果的とは言えない場合も】

筋トレでよく聞く追い込むとは【必ずしも効果的とは言えない場合も】
筋トレで追い込むってなに?筋トレで追い込む必要は?などといった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレで言う追い込むとか何なのかやその必要性を解説。追い込むことの意図を知っておくと筋肥大がグッと進みますよ。

 

ですが、そんなボリューム理論で筋トレを進めていく際には以下のことに注意が必要!

✅筋肥大にはボリュームが全てではない

✅あくまでフォームは最重要

では順に解説していきます。

 

筋肥大にはボリュームが全てではない

筋肥大において上記のようにボリュームは確かに大きな影響を与えます。

 

ですがだからといって、ボリューム理論だけが絶対ではありません。

 

例えば50キロで20回の動作と100キロで10回はどちらもボリュームは1000。

 

ですが20回も動作できるウエイトは10回しか動作できない場合に比べてパンプ(化学的刺激)が強く、
逆に10回しか動作できないようなウエイトは20回も動作できるウエイトに比べて筋力アップや筋破壊の要素が強くなってきます。

 

筋肥大には化学的刺激(パンプ)も物理的刺激(高重量)もどちらも必要。

 

ですから筋トレボリューム「だけ」で判断するのではなく、ボリューム「も」筋肥大の要素の1つとして捉えておくのが良いかと思います。

 

あくまでフォームは最重要

カイ
カイ

これが大事!

 

ボリュームは「重量×レップ数」。
ですがこれはあくまで狙った筋肉に負荷が乗ってる上での話になります。

 

仮にベンチプレスで肩の前ばかり疲れて胸にパンプを感じないようなフォームでボリュームを優先してたらどうでしょう?

 

100キロ10回でボリュームが1000と言えど大胸筋に負荷がかかってなければその効果はかなり薄くなります。

 

最悪の場合ケガすることだってありえます汗っ。

 

「筋トレボリュームが大事!」と言うとウエイトを動かすこと自体ばかりを優先するかもですが、フォームを意識して狙った筋肉が働いてないと意味がありません。

 

それにボリュームを優先するが故にフォームをテキトーにし回数を稼ごうとすることも考えられます。

 

そんなわけで、ボリュームはあくまで適切なフォームあっての話ということを覚えておくのが吉。

 

※参考:フォームの重要性
筋トレでフォームが大事と言われる2つの理由【改善するとデカクなる】

筋トレでフォームが大事と言われる2つの理由【改善するとデカクなる】
筋トレのフォームは大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレのフォームの重要性を解説。フォームを改善することでグッと筋肥大は進みますよ。

 

といったことがボリューム理論を優先することで起こる可能性がある悪影響。

 

ボリューム理論は自身の筋力アップを客観視しやすいやり方ではありますが、それ故その数値ばかりに目が行き筋肉に強い刺激を与えることが疎かになりがち汗っ。

 

筋肥大にはボリュームが大事と言えど、フォームを大事にいわゆる効かせる意識も忘れずに取り組んでいくのが良いかと思います!
(※参考:効かせるがわからない場合は「筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合】をチェック。)

 

✔上記のボリューム理論を実際に試して僕が感じたことは以下で解説してます。

最近の流行り「ボリューム」を意識したトレーニングをした体感|カイ@筋トレ|note
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では今日はこのへんで😉

 

以上筋トレにおけるボリューム理論とは【適切なフォームあっての重量や回数】でした。

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