最近は筋トレに左右差を感じるようになってきたな。右腕の方が力が強かったり、バーベルも斜めに挙げてるような気がしたり。さらには胸とか肩が左右でサイズが違うようにも感じるし。こういう左右差を治すにはどうすれば良いんやろか。。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も筋トレを始めた頃は筋肉の左右差を気にしていたのですが、いろいろと試すにつれ昔ほどの差はなくなっていったので今では特に気にしていません。
そこで今回はそんな筆者の経験も踏まえて「筋トレで生じる左右差の改善策」について解説。以下の内容を普段から意識しておくと、徐々に左右差は改善されあなたの理想の体に近づいていくことが可能に。
筋トレで生じる左右差を直すために今すぐ意識したい３つのこと
結論として、筋トレで起こる左右差を改善するために意識したいポイントは以下のとおり。
- 弱い方に合わせた筋トレで左右差を改善
- ストレッチなどのケアを取り入れ左右差を解消
- 普段の姿勢を意識
では順に解説していきます。
弱い方に合わせた筋トレで左右差を改善
こちらは扱う重量やレップ数に左右差がある場合。
サイドレイズやダンベルプレス、インクラインダンベルカールなど左右が独立した形で行う種目では、重量や回数が劣る方の数値に他方も合わせて動作する方が左右差の改善には効果的です。
というのも仮に弱い方に合わせず、弱い方が強い方に追いついてくるのを待っていたとします。
ですから弱い方の数値に合わせ左右差が無くなってきたら、また扱う重量や回数の設定を上げればOK。
また、ブルガリアンスクワットやワンハンドダンベルロウなど片方ずつ行う種目では、弱い方から動作を初めるのが左右差の改善には適しています。
片方ずつ行う種目では、どうしても後にやる方は息が上がった状態や少なからず疲労がある状態で行うことになります。
この場合に弱い方を後に行うと、そもそも力を発揮しにくいのにさらに力が出しずらくなり左右差が広がることに。
※補足：左右をともに動かす種目を優先することも左右差の改善には有効。サイドレイズよりもアップライトロウ、レッグエクステンションよりレッグプレスといったように。こうすることで自然と左右で均等にバランスを取ることを脳にイメージさせるといったやり方もあります。
ストレッチなどのケアを取り入れ左右差を解消
こちらは左右の効きの違いの話。
個人的にはこれがかなり左右差の解消に効果がありました。普段から筋トレをしていると、少なからず体の使い方からの癖で一部の筋肉が硬くなり動かしづらくなったりします。
（人間の体はそもそも左右対称にはできていないのでなおさら。内臓の位置だって胃は左に寄ってたり、膵臓など片方にしかない臓器もあったりしますし。利き手の方が力を出しやすかったり）
その状態で筋トレを行えば左の広背筋は効く（収縮感やストレッチ感がある）のに、右の広背筋はいまいちそれらを感じないなどといったことになります。
となると左右の筋肉で刺激の差から筋肉のサイズ差につながる場合も。
個人的には、大円筋（肩甲骨から上腕に向かってついてる、脇のすぐ下の部分で押すとおそらく痛いかと）や大殿筋や中殿筋（お尻の横や上の部分）あたりは最低限ほぐしておきたい部位かと。
肩甲骨周りや骨盤周りがスムーズに動き、効きの改善にもつながると考えられますので。
ほぐし方は簡単で、ゴルフボールを床に置いてその上に大円筋周りを押しつけゴロゴロしたり、ストレッチポールにお尻を乗せ体重をかけたりしてほぐせばOK。
とまあ上記の手間を省きたい場合はマッサージガンもあり↓
電動でガンガンと振動を与えてくれるのでほぐしたい筋肉に沿って当てるだけでOK。スマホを見ながらでも可能。
こういったちょっとしたケアで筋トレの効きが良くなり左右差の改善にもつながり、結果として体の変化にもつながるので早めに取り入れたいケアの1つではあります。
左右均等なフォームを取ろうとしても、そもそも体の状態が左右で異なっていると難しいですし。
※参考：骨盤職人もかなり効果的↓
普段の姿勢を意識
多くの方はイスに座る際に脚を組んだり、立っている際もどちらかに体重を乗せてたりします。最近だとスマホの見過ぎで猫背になったり。
こういったいわば通常からズレた姿勢を取り続けていると、一方の筋肉が働きにくくなったりします。
こういったことが積み重なることで体が傾き、その状態で筋トレすることで効きの左右差を引き起こすことも考えられます。
ですから普段の姿勢でも、できる限りどちらかに過度に体重を乗せた姿勢をキープするようにはしないのが吉。
また一部の筋肉だけを鍛えるなどして、体の表裏で筋力の差があまり出ないようにすることも必要かと思います。
まとめ：左右差が生まれる原因を考えつつ筋トレを見直そう
上記の内容が、筋トレで左右差が生じる際の主な原因と改善策になります。利き腕などがあるように、多少の左右差は仕方ないものです。
ですが効きや筋力があまりに左右で違う場合は、ほっておくとどんどん差が生まれるだけなので、上記のような何かしらのケアをすることが必要です。
筋トレはトレーニングを頑張るのはもちろんですが、頑張れる状態を作ることにも意識を向けるのが吉。
そうすることで無駄なことで悩んだり意識を消耗することがなくなり、結果としてより快適に体づくりを進めていくことが可能になります。ぜひケアも怠らないようにしてください。
以下ツイートにもあるように↓
「筋トレは継続が大事」てのは確か。でも改善のない継続はいくらやっても成果つまり筋肥大につながらないのもまた事実。効かないものが効くようになるには、フォームなりケアなり何かしらを改善することが必要。また筋肉はストレスへの適応でデカくなるゆえ常に強い刺激つまり改善が必要。改善ダイジ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 10, 2022
以上筋トレの左右差を改善する方法【今すぐ意識したい３つのポイント】でした。
