最近は筋トレに左右差を感じるようになってきたな。右腕の方が力が強かったり、バーベルも斜めに挙げてるような気がしたり。さらには胸とか肩が左右でサイズが違うようにも感じるし。こういう左右差を治すにはどうすれば良いんやろか。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も筋トレを始めた頃は筋肉の左右差を気にしていたのですが、いろいろと試すにつれ昔ほどの差はなくなっていったので今では特に気にしていません。
以下の内容を普段の筋トレで意識しておくと、徐々に左右差は改善されあなたの理想の体に近づいていきます。
※関連：筋トレ全身法とは【メニュー例や分割法との違いまでプロが解説】
筋トレの左右差を改善する方法【片方だけ弱い原因とは】
結論として、筋トレで起こる左右差を改善するために意識したいポイントは以下のとおり。
- 弱い方に合わせた筋トレ
- ストレッチなどのケアを取り入れる
- 普段の姿勢を意識
では順に解説していきます。
弱い方に合わせた筋トレ
はじめに、扱う重量やレップ数に左右差がある場合の改善策。
サイドレイズやダンベルプレス、インクラインダンベルカールなど左右が独立した形で行う種目では、重量や回数が劣る方の数値に他方も合わせて動作する方が左右差の改善には効果的です。
というのも仮に弱い方に合わせず、弱い方が強い方に追いついてくるのを待っていたとします。
ですから弱い方の数値に合わせ左右差が無くなってきたら、また扱う重量や回数の設定を上げればOK。
また、ブルガリアンスクワットやワンハンドダンベルロウなど片方ずつ行う種目では、弱い方から動作を初めるのが左右差の改善には適しています。
片方ずつ行う種目では、どうしても後にやる方は息が上がった状態や少なからず疲労がある状態で行うことになります。
この場合に弱い方を後に行うと、そもそも力を発揮しにくいのにさらに力が出しずらくなり左右差が広がることに。
※補足：左右をともに動かす種目を優先することも左右差の改善には有効。
サイドレイズよりもアップライトロウ、レッグエクステンションよりレッグプレスといったように。
こうすることで、自然と左右で均等にバランスを取ることを脳にイメージさせるやり方もあります。
ストレッチなどのケアを取り入れる
次は左右の効きの違いに差がある場合の改善策。
個人的には、ストレッチがかなり左右差の解消に効果がありました。
普段から筋トレをしていると、少なからず体の使い方からの癖で一部の筋肉が硬くなり動かしづらくなったりします。
（人間の体はそもそも左右対称にはできていないのでなおさら。内臓の位置だって胃は左に寄ってたり、膵臓など片方にしかない臓器もあったりしますし。利き手の方が力を出しやすかったり。）
その状態で筋トレを行えば左の広背筋は効く（収縮感やストレッチ感がある）のに、右の広背筋はいまいちそれらを感じないなどといったことになります。
となると左右の筋肉で刺激の差から筋肉のサイズ差につながる場合も。
個人的には、大円筋や大殿筋や中殿筋あたりは最低限ほぐしておきたい部位かと。
肩甲骨周りや骨盤周りがスムーズに動き、効きの改善にもつながると考えられますので。
ほぐし方は簡単で、ゴルフボールを床に置いてその上に大円筋周りを押しつけゴロゴロしたり、ストレッチポールにお尻を乗せ体重をかけたりしてほぐせばOK。
とまあ上記の手間を省きたい場合はマッサージガンもあり↓
電動でガンガンと振動を与えてくれるのでほぐしたい筋肉に沿って当てるだけでOK。
スマホを見ながらでも可能。
こういったちょっとしたケアで筋トレの効きが良くなり左右差の改善にもつながり、結果として体の変化にもつながるので早めに取り入れたいケアの1つではあります。
普段の姿勢を意識
多くの方はイスに座る際に脚を組んだり、立っている際もどちらかに体重を乗せてたりします。
最近だとスマホの見過ぎで猫背になったり。
こういったいわば通常からズレた姿勢を取り続けていると、一方の筋肉が働きにくくなったりします。
こういったことが積み重なることで体が傾き、その状態で筋トレすることで効きの左右差を引き起こすことも考えられます。
ですから普段の姿勢でも、できる限りどちらかに過度に体重を乗せた姿勢をキープするようにはしないのが吉。
また全身の筋肉をバランスよく刺激し、体の表裏で筋力の差があまり出ないようにすることも必要と考えられます。
筋トレで左右差が生まれる原因を考えよう：まとめ
上記が、筋トレで左右差が生じる際の主な原因と改善策です。
利き腕があるように、多少の左右差は仕方ないものです。
ですが効きや筋力があまりに左右で違う場合は、ほっておくとどんどん差が生まれるだけなので、上記のような何かしらのケアをすることが必要。
筋トレはトレーニングを頑張るのはもちろんですが、頑張れる状態を作ることにも意識を向けるのが吉。
そうすることで無駄なことで悩んだり意識を消耗することがなくなり、結果としてより快適に体づくりを進めていけます。
そんなわけで、ぜひケアも怠らないようにしてください。
以下ツイートにもあるように↓
「筋トレは継続が大事」てのは確か。でも改善のない継続はいくらやっても成果つまり筋肥大につながらないのもまた事実。効かないものが効くようになるには、フォームなりケアなり何かしらを改善することが必要。また筋肉はストレスへの適応でデカくなるゆえ常に強い刺激つまり改善が必要。改善ダイジ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 10, 2022
以上筋トレの左右差を改善する方法【片方だけ弱い原因とは】でした。