【初心者用】筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例

筋トレ週2

ジムに週2回は通って筋トレしようと思うけど、どんな感じのメニューを行うのが効果的なんやろか。
部位の分け方というか…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々な筋トレルーティンを試してきました。

さっそくですが今回は、「週に2回ジムに行く場合に試したい効果的な筋トレメニュー例」について解説。

ひとまず以下で解説する筋トレメニューを2.3ヶ月ほど行っていけば、トレーニング面は問題ありません。
筋トレ効果をきちんと得ることは可能です。

では詳しくみていきましょう。

(※ちなみに筋肥大のための食事法は【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】を参考にどうぞ)

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【初心者用】筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例

結論として、週に2回ジムに行く際の効果的な筋トレメニュー例は以下のとおり。

✅「上半身・下半身の2分割」で週2回の筋トレ

✅「プッシュ・プルの2分割」で週2回の筋トレ

✅「同じメニューを繰り返す形」で週2回の筋トレ

では順に解説していきます。

「上半身・下半身の2分割」で週2回の筋トレ

カイ
カイ

まずはじめに、本記事では基本的に全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことを前提に話を進めていきます。

ですから仮にあなたが「脚のトレーニングはしたくない」とかの場合は、その部位を狙う種目は省いたり他の上半身を狙う種目に変えたりしてください。

とは言え、筋トレで成果を出すためのルールに「全面性の原則」といったものがあります。
(⇒参考:筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

簡単に言うと、筋トレは全身の筋肉を鍛えることでその効果が最大限に活かされるといったもの。

なので仮に下半身を鍛えてなければ、体が安定せず上半身の種目でうまく力を発揮できないなどといったことにも関係してきます。

ですから基本的には全身の筋肉を鍛えていくのが吉。

そんなわけで週に2回ジムに行くなら、シンプルに上半身を鍛える日と下半身を鍛える日に分けるやり方があります。

具体的には以下のとおり。

・月曜日⇒上半身

・木曜日⇒下半身

もちろん曜日はいつでも良いのですが、できれば連続はさせないで1日2日は空けてから次のトレーニングをするようにしてください。

というのも上半身や下半身の種目をそれぞれ1日で行うので、疲労や筋肉痛がわりと出てきたりします。
その状態だと次のトレーニングで体が動きにくく力を発揮しにくいことも。

ですから1回目の筋トレを終えれば、きちんと筋肉を回復させた上で次のトレーニングを行ってください。

では次に実際に行う種目。

✔上半身

ベンチプレス
(大胸筋+三頭筋)

ラットプルダウン懸垂
(広背筋+上腕二頭筋)

ローローダンベルローイング
(広背筋+僧帽筋)

オーバーヘッドプレスダンベルショルダープレス
(三角筋の前部)

ダンベルサイドレイズなど
(三角筋の側部)

✔下半身

スクワット
(大腿四頭筋)

・レッグエクステンション
(大腿四頭筋)

・ブルガリアンスクワット
(お尻+ハムストリングス)

レッグカールなど
(ハムストリングス)

上半身の日に上腕三頭筋を狙った種目がないのは、ベンチプレスやショルダープレスでも使われるから。

また上腕二頭筋は背中を狙った種目でも使われるので優先度は低めがゆえ、時間や集中力がなければ無理に行う必要はありません。

(もちろん時間や体力に余裕があるのならコンセントレーションカール等を追加してもOKですが)

「プッシュ・プルの2分割」で週2回の筋トレ

こちらは押す系の動きと引く系の動きで分けるパターン。

・月曜日
⇒プッシュ系(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、大腿四頭筋)

・木曜日
⇒プル系(広背筋や僧帽筋、ハムストリングス、上腕二頭筋)

具体的な種目は以下のとおり。

✔プッシュ系

・ベンチプレス
(大胸筋+上腕三頭筋)

・ケーブルプッシュダウン
(上腕三頭筋)

・オーバーヘッドプレスやダンベルショルダープレス
(三角筋の前部)

・ダンベルサイドレイズ
(三角筋の側部)

・スクワット
(大腿四頭筋)

・レッグエクステンション
(大腿四頭筋)

✔プル系

・ラットプルダウンか懸垂
(広背筋+上腕二頭筋)

・ダンベルローイング
(広背筋+僧帽筋)

・ブルガリアンスクワット
(お尻やハムストリングス)

デッドリフト
(背中+お尻+ハムストリングス)

・バーべルカール
(上腕二頭筋)

こちらのパターンだと、筋トレの基本とされるBIG3の1つであるデッドリフトが取り入れやすかったりします。

デッドリフトはお尻やハムストリングスを中心に背中の筋肉も大きく関与してくるので、上半身か下半身どちらかに分けることがやや難しい種目。

ですが、上半身と下半身で狙う部位を分けないプル系の日だと問題なく行うことが可能です。

カイ
カイ

また、プッシュプル法だと先ほどの上半身&下半身で分けるパターンと違いトレーニング後半への疲労が少ないことも考えられます。

例えばベンチプレスでは少なからず肩も疲れるので、その状態で肩の筋トレを行うのは少しキツかったり。

ですがプッシュプル法ならベンチプレスの後にレッグエクステンションを行ったり、いわば上半身と下半身のトレーニングを行き来することができます。

となるとベンチプレスをしてしばらくしてから肩の種目などを行うことができ、後の種目でもよりパフォーマンスを発揮しやすいことも考えられます。
(心肺機能はキツいかもだが)

「同じメニューを繰り返す形」で週2回の筋トレ

こちらは単純に1回で全身を鍛えるメニューを繰り返すパターンになります。

行う種目は以下のとおり。

・ベンチプレス
(大胸筋+上腕三頭筋)

・ラットプルダウンか懸垂
(広背筋+上腕二頭筋)

・オーバーヘッドプレスやダンベルショルダープレス
(三角筋の前部)

・ダンベルサイドレイズ
(三角筋の側部)

・バーベルカール
(上腕二頭筋)

・スクワット
(大腿四頭筋)

・スティフレッグドデッドリフト
(お尻+ハムストリングス)

とは言え、全身を1回のトレーニングで鍛えるので体力的にややしんどいことが考えられます。

ですが他のパターンと違い、週に2回は同じ筋肉を刺激できるのでより良いフォームの習得や神経伝達の発達に貢献。
(⇒参考:まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】

その結果として「効き」が改善されるきっかけに。
(⇒参考:【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い

カイ
カイ

(疲労を感じるなら筋トレ初心者には優先度の低い、ダンベルサイドレイズやバーベルカールは省いて様子を見るのもアリ。まずは大きい筋肉を刺激することが先なので)

加えて1部位あたりの筋トレボリュームも他の2パターンより多くなるので、より筋肥大には効果的と考えられます。
(⇒参考:効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】

といった3つのパターンで、それぞれ1種目10回3セットを基本に進めていけば問題なし。

インターバルはコンパウンド種目(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、ダンベルローイング、懸垂、ショルダープレス、ブルガリアンスクワット)で4分ほど。

アイソレート種目(バーベルカール、レッグエクステンション、ケーブルプッシュダウン、サイドレイズ)で2分ほど。

また種目に関してですが、上記はあくまで一例なので他にあなたが「筋肉を使ってる感覚がより良い種目」があるのならそちらでももちろんOK。

(本記事で紹介している種目はコンパウンド種目が基本で、まずはそれらの種目で全身の筋力をつけていくのを優先。アイソレート種目は扱える重量が少なく筋トレボリュームを稼ぎづらいので⇒筋トレするならビッグ5は必須【これらの種目が重要とされる3つの理由】

ただ「大胸筋を狙う種目ばかり行って、背中を狙う種目ができなかった」みたいなことにはならないようにしてください。

あくまで全身の筋肉をきちんと刺激していくことが大事なので。

(個人的には以下ツイートのように、やはり1回で全身を鍛える最後のパターンがおススメではあります↓)

※参考:全身法について詳しく↓

筋トレは全身法が効果的【初心者に適したメニュー例/週2からでOK】
筋トレしてると「分割法より全身法が効果!」とか聞くけど、そもそも全身法ってなに?具体的にどんな感じのメニュー?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では全身法のメリットと具体例を解説。特に初心者やナチュラルトレーニーに効果的!?

【まとめ】まずは継続できそうな筋トレメニューを模索しよう

上記の内容が、週に2回の筋トレをする場合に効果的なルーティン例になります。

筋トレで体を変えていくには、なんといっても「継続」が必須。

それゆえいきなり週に5回も筋トレするのではなく、まずは自身がクリアできる確率が高いハードルを設定し取り組み様子を見ていくようにしてください。

その中でもっと改善できる所があれば、ルーティンや種目数などを見直していけば問題ありません。

そんなわけで、ひとまず本記事で解説した3パターンのうちのどれかを試してみてください。

(基本的な筋トレの量は以下ツイートのとおり↓)

では、終わり😉

※参考:週3回ジムる場合は以下をチェック↓

3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げたメニューで筋肥大】
筋トレに慣れてくると分割法を取り入れるのが効果的らしいけど、仮に3分割で行うならどんなスケジュールが良き?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では3分割で行う筋トレの良し悪しについて解説。これらのポイントを押さえておくと、より効率よく筋肥大を促すことが可能に!

以上【初心者用】筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例でした。

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