【初心者用】筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例

筋トレ週2

週に2回はジムに行って筋トレしようと思うけど、どんなメニューが効果的?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々な筋トレルーティンを試してきました。

 

✔そこで今回は、「週に2回ジムに行く場合におススメの筋トレメニュー例」についていくつか解説。

 

ひとまず本記事で紹介するメニューを2、3ヶ月ほど行っていけば、筋トレ面は問題ありません。
筋トレ効果をきちんと得ることは可能です。

 

(※ちなみに、体を変える食事面に関しては「【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】」を参考にどうぞ)

 

では詳しくみていきましょう。

 

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【初心者用】筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例

結論として、週に2回ジムに行く場合におススメなメニューは以下のとおり。

✅「上半身・下半身の2分割」で週2回の筋トレ

✅「プッシュ・プルの2分割」で週2回の筋トレ

✅「同じメニューを週に2回」で週2回の筋トレ

では順に解説していきます。

 

「上半身・下半身の2分割」で週2回の筋トレ

本記事では、基本的に全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことを前提に話を進めていきます。

 

ですから仮にあなたが「脚のトレーニングはしたくない」とかならその部位を狙う種目は省いたり、他の上半身を狙う種目に変えたりしてください。

 

✔ですが筋トレで成果を出すためのルールに「全面性の原則」といったものがあります。

 

簡単に言うと筋トレは全身の筋肉を鍛えることで、その効果が最大限に活かされるといったもの。
仮に下半身を鍛えてなければ、体が安定せず上半身の種目でうまく力を発揮できないことも考えられます。

 

ですから基本的には全身の筋肉を鍛えていくのがおススメ!

 

※参考:その他の原理原則は以下の記事をチェック。

筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】
筋肉をつける法則は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるための3原理5原則を解説。基本を押さえることが後の成長を左右します。

 

そんなわけで週に2回ジムに行くなら、シンプルに上半身を鍛える日と下半身を鍛える日に分けるやり方があります。

 

具体的には以下のとおり。

・月曜日⇒上半身

・木曜日⇒下半身

 

もちろん曜日はいつでも良いのですが、できれば連続はさせないで1日2日は空けてから次のトレーニングをするようにしてください。

 

というのも上半身や下半身の種目をそれぞれ1日で行うので、疲労や筋肉痛がわりと出てきたりします汗っ。
その状態だと次のトレーニングで体が動きにくく力を発揮しにくいことに。

 

ですから1回目の筋トレを終えれば、きちんと筋肉を回復させた上で次のトレーニングを行ってください。

 

では次に実際に行う種目。

✔上半身

ベンチプレス
(大胸筋+三頭筋)

ラットプルダウン懸垂
(広背筋+上腕二頭筋)

ローローダンベルローイング
(広背筋+僧帽筋)

オーバーヘッドプレスダンベルショルダープレス
(三角筋の前部)

ダンベルサイドレイズなど
(三角筋の側部)

✔下半身

スクワット
(大腿四頭筋)

・レッグエクステンション
(大腿四頭筋)

・ブルガリアンスクワット
(お尻+ハムストリングス)

レッグカールなど
(ハムストリングス)

()内の部位はその種目で主に狙いたい部分。

 

※上半身の日に上腕三頭筋を狙った種目がないのは、ベンチプレスやショルダープレスでも使われるから。
上腕二頭筋は背中を狙った種目でも使われるので優先度は低め。もちろん時間や体力に余裕があるのならコンセントレーションカール等を追加してもオッケー。

 

「プッシュ・プルの2分割」で週2回の筋トレ

こちらは押す系と引く系で分けるパターン。

・月曜日
⇒プッシュ系(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、大腿四頭筋)

・木曜日
⇒プル系(広背筋や僧帽筋、ハムストリングス、上腕二頭筋)

 

具体的な種目は以下のとおり。

✔プッシュ系

・ベンチプレス
(大胸筋+上腕三頭筋)

・ケーブルプッシュダウン
(上腕三頭筋)

・オーバーヘッドプレスやダンベルショルダープレス
(三角筋の前部)

・ダンベルサイドレイズ
(三角筋の側部)

・スクワット
(大腿四頭筋)

・レッグエクステンション
(大腿四頭筋)

✔プル系

・ラットプルダウンか懸垂
(広背筋+上腕二頭筋)

・ダンベルローイング
(広背筋+僧帽筋)

・ブルガリアンスクワット
(お尻やハムストリングス)

デッドリフト
(背中+お尻+ハムストリングス)

・バーべルカール
(上腕二頭筋)

※こちらのパターンだと、筋トレの基本とされるBIG3の1つであるデッドリフトが取り入れやすかったりします。

 

デッドリフトはお尻やハムストリングスを中心に背中の筋肉も大きく関与してくるので、上半身か下半身どちらかに分けることがやや難しい種目。
ですがプル系の日だと問題なく行うことが可能です。

 

カイ
カイ

また、1部位あたりの種目数が増え筋トレボリュームが増えるので、他の2パターンよりは筋肥大が進みやすいことは考えられます。

 

「同じメニューを週に2回」で週2回の筋トレ

こちらは単純に全身を鍛えるメニューを繰り返すパターンになります。

 

行う種目は以下のとおり。

・ベンチプレス
(大胸筋+上腕三頭筋)

・ラットプルダウンか懸垂
(広背筋+上腕二頭筋)

・オーバーヘッドプレスやダンベルショルダープレス
(三角筋の前部)

・ダンベルサイドレイズ
(三角筋の側部)

・バーベルカール
(上腕二頭筋)

・スクワット
(大腿四頭筋)

・スティフレッグドデッドリフト
(お尻+ハムストリングス)

※全身を1回のトレーニングで鍛えるので、体力的にややしんどいことが考えられます。

 

とは言え他のパターンと違い、週に2回は同じ筋肉を刺激できるのでより良いフォームの習得や神経伝達の発達に貢献。
その結果として「効き」が改善されるきっかけに。

 

カイ
カイ

(筋トレ初心者には、優先度の低いダンベルサイドレイズやバーベルカールは省いて様子を見るのもアリ。まずは大きい筋肉を刺激することが先なので)

 

といった3つのパターンで、それぞれ10回3セットを基本に進めていけば問題なし。
(インターバルはコンパウンド種目で4分ほど、アイソレート種目で2分ほど)

 

※参考:筋トレ用語がわからなければ以下をチェック!

【早めに知っておきたい】筋トレ用語とその活用法|カイ@筋トレ|note
こんにちはカイです! 今回は筋トレを始めたら早めに知っておくと、より効果的な体づくりができるようになる用語を解説! その用語は以下のとおり。 ✔RM ✔~筋 ✔収縮とストレッチ ✔チーティングとストリクト ✔コンパウンドとアイソレート ✔ローカーボとローファット 順に6つの用語を解説していき...

 

また種目に関してですが、上記はあくまで一例なので、他にあなたが「筋肉を使ってる感覚がより良い種目」があるのならそちらでももちろんオッケー。

(本記事で紹介している種目はコンパウンド種目が基本で、まずはそれらの種目で全身の筋力をつけていくのを優先。アイソレート種目は扱える重量が少なく筋トレのボリュームを稼ぎづらい)

 

ただ「大胸筋を狙う種目ばかり行って、背中を狙う種目ができなかった」みたいなことにはならないようにしてください。

 

あくまで全身の筋肉をきちんと刺激していくことが大事なので。

 

個人的には以下ツイートのように、1回で全身を鍛えるパターンがおススメではあります。

 

※参考:全身法について↓

筋トレは全身法が効果的!?【分割法との違い/メニューの具体例あり】
筋トレしてると「分割法より全身法が効果!」って聞くけど、全身法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では全身法のメリットと具体例を解説。分割法より効果的!?

 

【まとめ】継続できそうな筋トレを模索しよう

上記の内容が、週に2回の筋トレをする場合におススメなルーティン例になります。

 

✔筋トレで体を変えていくには、なんといっても「継続」が必須!

 

それゆえいきなり週に5回も筋トレするのではなく、まずは自身がクリアできる確率が高いハードルを設定し取り組み様子を見ていくようにしてください。

 

その中でもっと改善できる所があれば、ルーティンや種目数などを見直していけば問題ありません。

 

そんなわけで、ひとまず本記事で解説した3つのうちのどれかを試してみては!

 

(※基本的な筋トレの量は以下ツイートのとおり↓)

 

では、終わり😉

 

※参考:筋トレボリュームについて詳しくは、以下の記事をチェック!

効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

 

以上【初心者用】筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例でした。

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