筋トレを週2回する時の3つの効果的なメニュー&ルーティン例

筋トレ週2

ジムに週2回は通って筋トレしようと思うけど、どんな感じのメニューを行うのが効果的なんやろか。部位の分け方というか。。

なんてあなたは思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで今まで様々な筋トレルーティンを試してきました。そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえつつ「週に2回ジムに行く場合に試したい効果的な筋トレメニュー例」について解説。

ひとまず以下で解説する筋トレメニューを2.3ヶ月ほど行っていけば、トレーニング面は問題ありません。筋トレ効果による体型の変化をきちんと得ることができます。

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【参考】筋肥大ガイドブック
筋肉をつけるにはどこまでいっても「高強度なトレーニング×適切な栄養補給」の追求です。とはいえどちらもどういった流れで進めていけば効果的か、根拠を持って取り組めない場合がほとんどではないでしょうか?そこで以下noteでは、筆者が10年かけて培ってきたノウハウを惜しみなくまとめてますので、確実に体を変えたい方のみ参考にしてみてください。

筋トレを週2回する時の3つの効果的なメニュー例

結論として、週に2回ジムに行く際の効果的な筋トレメニュー例は以下のとおり。

  • 「上半身・下半身の2分割」で週2回の筋トレ
  • 「プッシュ・プルの2分割」で週2回の筋トレ
  • 「同じメニューを繰り返す形」で週2回の筋トレ

では順に解説していきます。

「上半身・下半身の2分割」で週2回

カイ
カイ

まずはじめに、本記事では基本的に全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことを前提に話を進めていきます。

ですから仮にあなたが「脚のトレーニングはしたくない」とかの場合は、その部位を狙う種目は省いたり他の上半身を狙う種目に変えたりしてください。

とはいえ、筋トレで成果を出すためのルールに「全面性の原則」といったものがあります。(⇒筋トレ3原理5原則について詳しく

簡単に言うと、筋トレは全身の筋肉を鍛えることでその効果が最大限に活かされるといったもの。

なので仮に下半身を鍛えてなければ、体が安定せず上半身の種目でうまく力を発揮できないなどといったことにも関係してきます。ですから基本的には全身の筋肉を鍛えていくのが吉。

そんなわけで週に2回ジムに行くなら、シンプルに上半身を鍛える日と下半身を鍛える日に分けるやり方があります。

具体的には以下のとおり。

  • 月曜日⇒上半身
  • 木曜日⇒下半身

もちろん曜日はいつでも良いのですが、できれば連続はさせないで1日2日は空けてから次のトレーニングをするようにしてください。

というのも上半身や下半身の種目をそれぞれ1日で行うので、疲労や筋肉痛がわりと出てきたりします。その状態だと次のトレーニングで体が動きにくく力を発揮しにくいことも。

ですから1回目の筋トレを終えれば、きちんと筋肉を回復させた上で次のトレーニングを行ってください。では次に実際に行う種目。

上半身
  • ベンチプレス
    (大胸筋+三頭筋)
  • ラットプルダウンか懸垂
    (広背筋+上腕二頭筋)
  • ローローやダンベルローイング
    (広背筋+僧帽筋)
  • オーバーヘッドプレスやダンベルショルダープレス
    (三角筋の前部)
  • ダンベルサイドレイズなど
    (三角筋の側部)
下半身
  • スクワット
    (大腿四頭筋)
  • レッグエクステンション
    (大腿四頭筋)
  • ブルガリアンスクワット
    (お尻+ハムストリングス)
  • レッグカールなど
    (ハムストリングス)

(それぞれの種目の効果的なフォームは当サイトで解説してるので、そちらも参考にどうぞ)

上半身の日に上腕三頭筋を狙った種目がないのは、ベンチプレスやショルダープレスでも使われるから。

また上腕二頭筋は背中を狙った種目でも使われるので優先度は低めがゆえ、時間や集中力がなければ無理に行う必要はありません。

(もちろん時間や体力に余裕があるのなら、コンセントレーションカール等を追加してもOKですが)

「プッシュ・プルの2分割」で週2回

こちらは押す系の動きと引く系の動きで分けるパターン。

  • 月曜日
    ⇒プッシュ系(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、大腿四頭筋)
  • 木曜日
    ⇒プル系(広背筋や僧帽筋、ハムストリングス、上腕二頭筋)

具体的な種目は以下のとおり。

プッシュ系
  • ベンチプレス
    (大胸筋+上腕三頭筋)
  • ケーブルプッシュダウン
    (上腕三頭筋)
  • オーバーヘッドプレスやダンベルショルダープレス
    (三角筋の前部)
  • ダンベルサイドレイズ
    (三角筋の側部)
  • スクワット
    (大腿四頭筋)
  • レッグエクステンション
    (大腿四頭筋)
プル系
  • ラットプルダウンか懸垂
    (広背筋+上腕二頭筋)
  • ダンベルローイング
    (広背筋+僧帽筋)
  • ブルガリアンスクワット
    (お尻やハムストリングス)
  • デッドリフト
    (背中+お尻+ハムストリングス)
  • バーべルカール
    (上腕二頭筋)

こちらのパターンだと、筋トレの基本とされるBIG3の1つであるデッドリフトが取り入れやすかったりします。

デッドリフトはお尻やハムストリングスを中心に背中の筋肉も大きく関与してくるので、上半身か下半身どちらかに分けることがやや難しい種目。

ですが、上半身と下半身で狙う部位を分けないプル系の日だと問題なく行うことが可能です。

カイ
カイ

また、プッシュプル法だと先ほどの上半身&下半身で分けるパターンと違いトレーニング後半への疲労が少ないことも考えられます。

例えば、ベンチプレスでは少なからず肩も疲れるので、その状態で肩の筋トレを行うのは少しキツかったり。

ですがプッシュプル法ならベンチプレスの後にレッグエクステンションを行ったり、いわば上半身と下半身のトレーニングを行き来することができます。

となるとベンチプレスをしてしばらくしてから肩の種目などを行うことができ、後の種目でもよりパフォーマンスを発揮しやすいことも考えられます。(心肺機能はキツいかもだが)

「同じメニューを繰り返す形」で週2回

こちらは単純に1回で全身を鍛えるメニューを繰り返すパターンになります。行う種目は以下のとおり。

  • ベンチプレス
    (大胸筋+上腕三頭筋)
  • ラットプルダウンか懸垂
    (広背筋+上腕二頭筋)
  • オーバーヘッドプレスやダンベルショルダープレス
    (三角筋)
  • バーベルカール
    (上腕二頭筋)
  • スクワット
    (大腿四頭筋)
  • スティフレッグドデッドリフト
    (お尻+ハムストリングス)

とはいえ、全身を1回のトレーニングで鍛えるので体力的にややしんどいことが考えられます。

ですが他のパターンと違い、週に2回は同じ筋肉を刺激できるのでより良いフォームの習得や神経伝達の発達に貢献。

その結果として、「効き」いわゆる筋肉を動かしてる感覚が改善されるきっかけに。

カイ
カイ

(疲労を感じるなら筋トレ初心者には優先度の低いバーベルカールは省いて様子を見るのもアリ。まずは大きい筋肉を刺激することが先なので)

加えて1部位あたりの筋トレボリュームも他の2パターンより多くなるので、より筋肥大には効果的と考えられます。

といった3つのパターンで、それぞれ1種目10回3セットを基本に進めていけば問題なし。

インターバルはコンパウンド種目(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、ダンベルローイング、懸垂、ショルダープレス、ブルガリアンスクワット)で4分ほど。

アイソレート種目(バーベルカール、レッグエクステンション、ケーブルプッシュダウン、サイドレイズ)で2分ほど。

また種目に関してですが、上記はあくまで一例なので他にあなたが「筋肉を使ってる感覚がより良い種目」があるのならそちらでももちろんOK。

本記事で紹介している種目はコンパウンド種目が基本で、まずはそれらの種目で全身の筋力をつけていくことを優先した内容です。アイソレート種目は扱える重量が少なく筋トレボリュームを稼ぎづらいので。

ただ「大胸筋を狙う種目ばかり行って、背中を狙う種目ができなかった」みたいなことにはならないようにしてください。あくまで全身の筋肉をきちんと刺激していくことが大事なので。

(個人的には以下ツイートのように、やはり1回で全身を鍛える3つ目のパターンがおススメではあります↓)

⇒全身法について詳しくはこちら

まとめ:週2でも継続できそうな筋トレメニューを模索しよう

上記の内容が、週に2回の筋トレをする場合に効果的なルーティン例になります。筋トレで体を変えていくには、なんといっても「継続」が必須。

それゆえいきなり週に5回も筋トレするのではなく、まずは自身がクリアできる確率が高いハードルを設定し取り組み様子を見ていくようにしてください。

その中でもっと改善できる所があれば、ルーティンや種目数などを見直していけば問題ありません。そんなわけで、ひとまず本記事で解説した3パターンのうちのどれかを試してみてください。

(基本的な筋トレの量は以下ツイートのとおり↓)

以上「筋トレを週2回する時の3つの効果的なメニュー&ルーティン例」でした。

初心者
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