【保存版】効率的な筋トレを行うための6つのポイント【重要度順に解説】

筋トレ

筋トレって「フォームが大事」と言われたと思ったら、「メニューが重要」とか「動作のテンポが大事」とか耳にするし、結局どういうトレーニングが効率的なんかわからへんねん。

と思っているあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで何千回と筋トレを繰り返してきました。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「筋トレにおいて優先すべきポイント」について解説。

以下の内容を理解しておくと、

筋トレにおいて力の入れるべき部分がわかるので、無駄にあれやこれやと取り組み消耗せずに済みます。

言い換えると、効率的な筋トレが可能に。

では、詳しくみていきましょう。

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【保存版】効率的な筋トレを行うための6つのポイント【重要度順に解説】

結論として、筋トレにおいて優先すべきポイントは以下ツイートのとおり。

そんなわけで、上記のツイートについて深堀していきます。

筋トレの継続性を最重視

まずはじめに筋トレで効果を感じるつまり筋肉をつけるには、何と言っても「継続」が欠かせません。

以下ツイートにもあるように、

筋肥大はうっすい紙を重ねていくような行為がゆえ、1週間や2週間でどうにかなるようなものではないのが現実です↓

※参考:僕の今までの体の変化について↓

【実録】筋トレによる体の変化【半年では変わらないので1年は継続】
筋トレはどれくらいの期間やると体が変化する?半年とか一年もやればそれなりに変わると思うんやけど...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では長年にわたって筋トレしてる運営者の写真や体重を見つつ変化の具合を解説。きっとより効果的な体づくりのヒントがあります。

筋トレ3原理5原則の「可逆性の原理」にもあるように、

一定の期間に渡って筋トレをせずにいると少なからず筋肉は元通りに近づいていくことに。

逆に「反復性の原則」にあるように、

繰り返し筋トレを行わないとその効果は体感できません。
(⇒参考:筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

ですから筋トレで効果を出すには、まずは今のやり方が継続できるかどうかを最優先してください。

カイ
カイ

仮にジムに週5.6で行き消耗するのであれば、週3にしてでもより自身のライフスタイルに組み込みやすく継続しやすい方を選択するのが吉。

いくら効果的な筋トレ方法であっても、それを長期的に継続できなければ効果を体感するのは困難です。

筋トレボリュームが筋肥大を大きく左右

継続性の次に考えるべきは「筋トレボリューム」。

筋トレして筋肥大を起こすには、なんといっても筋肉に負荷をかけることが必要です。

そんな負荷つまり「筋トレボリューム」をコントロールすることが、筋肥大に大きく影響してきます。

カイ
カイ

筋トレボリュームとは「扱う重量×反復回数×セット数」で求めることができ、そのボリュームを徐々に高めていくことが筋肥大には必要になります。(漸進性の原則)

そんな筋トレボリュームは、以下のような量が基本と定義されることが多かったり↓

・1セットあたり5から20回

・1部位あたり計10から15セット(1週あたり)

・1部位あたりの頻度は1から2回(1週あたり)

1セットあたり5回から20回と差があるのは、

低回数しか動作できないようなウエイトでは「物理的刺激」を狙い、高回数の動作ができるような種目では「科学的刺激」を狙うため。

筋肥大には様々な刺激が必要がゆえ、どちらかに偏ったやり方だと非効率とも考えられますので。

また筋肉は疲労させると回復して初めて以前に増して強くなるがゆえ、

セット数を過度に多くするとオーバーワークに陥り回復が遅れることも考えられるので、15セット以下がその目安の1つに。
(⇒参考:筋トレにオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】

カイ
カイ

そんな筋肉ですが一般的に回復に2.3日はかかることから、1部位あたり週に1.2回の頻度でのトレーニングがベターと考えることができます。

頻度が2回になることで、

筋肥大の合成を長時間に渡ってオンにし続けることができ効率的とも言えますし。
(⇒参考:3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げたメニューで筋肥大】

とは言え、

上記は個人差もあるため自身に合った筋トレボリューム(強度)を模索し続ける必要があり、そのため優先度も高くなることに。

※参考:ボリューム理論に関してより詳しく↓

【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】
筋トレのボリューム理論ってなに?というあなたへの記事になります。本記事ではボリューム理論の概要から行う際の注意点を解説。ボリュームを意識するがゆえに大事な所を見失う可能性もあるので注意が必要です。

やはり筋トレフォームは侮れない

筋トレボリュームと同じぐらい優先度が高いのが筋トレフォーム。

確かに筋トレボリュームを増やしたり調整することで、筋肉により強い刺激が加わり筋肥大には直結します。

ですがそもそも筋トレフォームが適切でないと、いくら数値面での筋トレボリュームを増やしても狙った筋肉への負荷は高くならないことも。むしろケガのリスクが上がることにつながる場合もあります。

ですから数値上の筋トレボリュームだけに固執するのではなく、同時にフォームも磨いていくことが重要。

例えば、

ベンチプレスが80キロから90キロになったとしても、その分フォームがひどくなってしまっては本末転倒です。
(⇒参考:【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点

その場合は82.5キロなどに落とし、適切なフォームを保ったまま扱う重量を伸ばしていくことを優先すべきでしょう。

※参考:筋トレフォームの重要性について↓

まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。

筋トレメニューはそこまで重要でないとも言える

上記が徹底されていたら、筋トレメニューの重要度はそこまで高いモノではありません。

いわばベンチプレスをしようがダンベルプレスをしようがどちらでも構いません。

懸垂でもラットプルダウンでも。

それよりも、その種目のフォーム(意図)やボリュームの方が何倍も重要ということです。

カイ
カイ

ですからその日の筋トレメニューにこだわるよりも「その種目をどう味わうか(どういったフォームで行うか)」をまずは大事にしてください。

(以下ツイートにもあるように↓)

とは言え、

先ほどの筋トレボリュームを稼ぐとなるとやはりビッグ5などコンパウンド種目を中心に行う方が効率的なのは事実。
(⇒参考:筋トレでコンパウンド種目が重要視される2つの理由【やらなきゃ損】

仮にサイドレイズを5キロで15回3セット行うのと、ショルダープレス60キロ10回3セット行うのでは、もちろん後者の方がボリュームは大きくなりますので。

(もちろん狙う部分にかかる負荷が異なるから絶対とは言えないが。先ほど触れたようにフォームの良し悪しにも左右されますし)

なので基本的には高重量を扱いやすいコンパウンド種目でメニューを組む方が効率的と考えられます。

※参考:ビッグ5の必要性について↓

筋トレするならビッグ5は必須【これらの種目が重要とされる3つの理由】
筋トレ界隈でBIG3はよく聞くけどBIG5?なるものがあるん?ナニソレ。というあなたへの記事になります。本記事では筋トレビッグ5と呼ばれる種目とそう言われる理由について解説。これらの種目だけは必須!?

筋トレのインターバルは神経質になる必要なし

最近は「筋トレのインターバル1分は逆効果!」などと言われたりしますが、そこまで神経質になる必要はないと思われます。

確かにインターバルが短すぎれば、

疲労が回復せずセットを追うごとに筋トレボリュームを下げざるを得ない状況になることは考えられます。

ですがインターバルが長くなれば、

筋トレ時間が長くなりストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が活発になり、筋肉の分解が激しくなることも考えられたり。
(⇒参考:【ヤバい】カタボリックに注意【筋肉をデカクするために重要な7つのこと】

ですからインターバルは3分を目安にあまり意識し過ぎる必要はなく、それよりも筋トレボリュームやフォームをまずは優先してください。

(以下ツイートのイメージさえ持っておけば問題なし↓)

※参考:インターバルの決め方について↓

筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す3つのパターン】
筋トレのインターバルはどのくらい取れば筋肥大に効果的なんやろか?どの種目も1分とかでOK?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なインターバルについて目的別に解説。1分だと返って逆効果かも!?

最後に筋トレのテンポまで意識できれば完璧

最後に筋トレ動作のテンポ。

言い換えると、動作スピード。

カイ
カイ

あまりに筋トレの動作が早いと負荷を適切に筋肉で受けてないとも言えます。

つまりネガティブで力を抜いていたり、切り返しの瞬間を勢いを使って挙げていたり。

これでは筋肉への刺激が弱くなることが考えられます。

加えて、筋肉の緊張時間(TUT)は1セットあたり10レップなら40秒ほどが筋肥大には望ましいとされます。

つまり、1レップあたり4秒ほどつまり2秒で挙げて2秒で下すような動作をイメージするのが吉。

とは言え、筋トレテンポまで意識するのは何年も筋トレ経験を積んだ後でも遅くありません。

それよりも前半の内容を優先するようにしてください。

※参考:TUTについて詳しく↓

TUTを意識した筋トレとは【筋肉の緊張時間にフォーカスしてより強い刺激を】
筋トレしてるとたまに「TUTを長く保つ」とか聞くけど、そもそも「TUT」ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではTUTの意味からその効果まで解説。TUTを理解することでより強い刺激の筋トレができるようになり、筋肥大も加速すると思われます。

【まとめ】まずは筋肥大への影響力が大きい部分に力を入れ効率化

上記の内容が、筋トレにおける優先事項(優先度順)になります。

誰しも筋トレにかける労力も時間も限られているかと思います。

カイ
カイ

その中で最大限に筋トレ効果を高めるには、やはり影響力の強い所をまずは改善することが重要。

筋トレメニューをいくら考えようが、基本的な筋トレボリュームやフォームを押さえていなければその努力は生かされません。

ですからまずは本記事で解説した前半のポイントのみに力を入れていくのが良いかと思います。

そうして効率良く筋肉をつけていってください。

では、終わり😉

※参考:筋肥大のための食事における優先事項は以下で解説してます↓

【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】
「筋トレ効果を高めるには食事が大事」って聞くけど、実際どういう感じの食事が良い?やっぱりプロテインとか飲んでささみとか食べるべき?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけば問題なし!

以上【保存版】効率的な筋トレを行うための6つのポイント【重要度順に解説】でした。

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