【保存版】効率的な筋トレを行うための6つのポイント【重要度順に解説】

筋トレ

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで何千回と筋トレを繰り返してきました。

 

✔そこで今回は、「筋トレにおいて優先すべきポイント」をテーマに解説。
以下の内容を理解しておくと、筋トレにおいて力の入れるべき部分がわかるので、無駄にあれやこれやと取り組み消耗せずに済みます。

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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【保存版】効率的な筋トレを行うための6つのポイント【重要度順に解説】

結論として、筋トレにおいて優先すべきポイントは以下ツイートのとおり。

 

そんなわけで、上記のツイートについて深堀していきます。

 

①筋トレの継続性

まず初めに筋トレで効果を感じる、つまり筋肉をつけるには何と言っても「継続」が欠かせません。

 

以下ツイートのように、筋トレはうっすい紙を重ねていくような行為がゆえ、1週間や2週間でどうにかなるようなものではないのが現実です汗っ。

 

※参考:僕の今までの体の変化について↓

【悲報】筋トレによる体の変化【半年じゃ変わりません/1年は継続】
筋トレはどれくらいの期間やると体が変化する?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では長年にわたって筋トレしてる運営者の写真や体重を見つつ変化の具合を解説。きっとより効果的な体づくりのヒントがあります!

 

筋トレ3原理5原則の「可逆性の原理」にもあるように、一定の期間に渡って筋トレをせずにいると少なからず筋肉は元通りに近づいていくことに。
逆に「反復性の原則」にあるように繰り返し筋トレを行わないとその効果は体感できません。

 

ですから筋トレで効果を出すには、まずは今のやり方が継続できるかどうかを最優先してください。

 

仮にジムに週5や6で行き消耗するのであれば、週3にしてでもより自身のライフスタイルに組み込みやすく継続しやすい方を選択するのが吉。

 

✔いくら効果的な筋トレ方法であっても、それを長期的に継続できるかどうかを考慮してください。
(⇒参考:理想の筋トレ方法はあくまで理想【本質と継続性をまずは重視!】

 

②筋トレボリューム

次に考えるべきは筋トレボリューム。

 

筋トレで筋肥大を起こすには、なんといっても筋肉に負荷をかけることが必要なので、継続性の次に筋トレボリュームがその重要な要素になります。

 

カイ
カイ

筋トレボリュームとは「扱う重量×反復回数×セット数」で求めることができ、そのボリュームを徐々に高めていくことが筋肥大には必要です。(漸進性の原則)

 

そんな筋トレボリュームは、以下のような量が適切と定義されることが多かったり↓

・1セットあたり5回から20回

・1部位あたり10セットから15セット(1週あたり)

・1部位あたりの頻度は1回から2回(1週あたり)

 

といったように、低回数しか動作できないようなウエイトでは「物理的刺激」を狙い、高回数の動作ができるような種目では「科学的刺激」を狙うことで、筋肥大にとって必要な刺激を共に取り入れることが1つ重要になります。

 

また筋肉は疲労させると回復して初めて以前に増して強くなるがゆえ、セット数を過度に多くするとオーバーワークに陥り回復が遅れることも考えられるので、15セット以下がその目安の1つに。
(⇒参考:筋トレでオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】

 

そんな筋肉ですが一般的に回復に2日から3日はかかることから、1部位あたり週に1.2回の頻度でのトレーニングがベターと考えることができます。

 

また頻度が2回になることで筋肥大の合成を長時間に渡ってオンにし続けることができ効率的とも言えます。
(⇒参考:筋トレは全身法が効果的!?【分割法との違い/メニューの具体例あり】

 

とは言え、上記は個人差もあるため自身に合った筋トレボリューム(強度)を模索し続ける必要があり、そのため優先度も高くなることに。

 

※参考:上記ボリュームに関してより詳しく↓

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

③筋トレフォーム

筋トレボリュームと同じぐらい優先度が高いのが筋トレフォーム。

 

確かに筋トレボリュームを増やしたり調整することで、筋肉により強い刺激が加わり筋肥大には直結。

 

ですが仮に筋トレフォームが適切でないと、いくら数値面での筋トレボリュームを増やしても狙った筋肉への負荷は高くならないことも。むしろケガのリスクが上がることにつながる場合もあります。

 

ですから数値上の筋トレボリュームだけに固執するのではなく、同時にフォームも磨いていくことが重要。

 

※参考:ボリューム理論の注意点について↓

【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】
筋トレのボリューム理論ってなに?というあなたへの記事になります。本記事ではボリューム理論の概要から行う際の注意点を解説。ボリュームを意識するがゆえに大事な所を見失う可能性もあるので注意が必要です。

 

※参考:強い刺激を得れるからと言って、デッドリフトで腰を痛めては本松転倒ですし↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあというあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトでデカクなろう!

 

④筋トレメニュー

以前の記事「筋トレのメニューなんて何でもいい!?【優先すべき2つのポイント】」でも解説していますが、筋トレメニュー自体は言うほど重要ではありません。

 

別にベンチプレスをしようがダンベルプレスをしようがどちらでも構いません。
懸垂でもラットプルダウンでも。

 

✔それよりも、その種目のフォーム(意図)の方が何倍も重要になります。

 

カイ
カイ

ですからその日の筋トレメニューにこだわるよりも「その種目をどう味わうか(どういったフォームで行うか)」をまずは大事にしてください。

 

(以下ツイートのように↓)

 

※参考:適切なフォームを作るためにケアも欠かさないのが吉↓

骨盤職人で腰周りの違和感を改善【筋トレの効きも良くなるかも】
普段から筋トレしてるけど、なんか最近は腰周りに違和感や痛みがあるなあ。疲労がたまってる感じというか。この感覚を解消するなんか良い方法はないかな?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではそんな腰のケアにおススメな骨盤職人の効果と使い方を解説。これで腰の痛みとはおさらば!

 

⑤筋トレのインターバル

最近は「筋トレのインターバル1分は逆効果!」などと言われたりしますが、そこまで神経質になる必要はないと思われます。

 

確かにインターバルが短すぎれば、疲労が回復せず筋トレボリュームを下げざるを得ない状況になることは考えられます。

 

ですがインターバルが長くなれば、筋トレ時間が長くなりストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が活発になり、筋肉の分解が激しくなることも考えられたり。

 

ですからインターバルは2.3分を目安にあまり意識し過ぎる必要はなく、それよりも筋トレボリュームやフォームをまずは優先してください。

 

※参考:インターバルの決め方について↓

筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す3つのパターン】
筋トレのインターバルはどのくらい取ればいい?1分とかが効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なインターバルについて目的別に解説。1分だと返って逆効果かも!?

 

⑥筋トレのテンポ

最後に筋トレ動作のテンポ。
言い換えると、動作スピード。

 

✔あまりに筋トレの動作が早いと言い換えると、負荷を適切に筋肉で受けてないと言えます。
つまりネガティブで力を抜いていたり、切り返しの瞬間を勢いを使って挙げていたり。

 

これでは筋肉への刺激が弱くなり、筋トレボリュームの減少にもつながります。

 

加えて筋肉の緊張時間(TUT)は1セットあたり10レップなら40秒ほどが筋肥大には望ましいとされるので、1レップあたり4秒ほど、つまり2秒で挙げて2秒で下すような動作をイメージするのが吉。

 

カイ
カイ

とは言え、筋トレテンポまで意識するのは何年も筋トレ経験を積んだ後でも遅くありません。それよりも前半の内容を優先するようにしてください。

 

【まとめ】筋肥大への影響力が大きい部分に力を入れよう

上記の内容が、筋トレにおける優先事項(優先度順)になります。

 

誰しも筋トレにかける労力も時間も限られているかと思います。
✔その中で最大限に効果を高めるには、やはり影響力の高い所にまずは力を入れることが重要。

 

筋トレメニューをいくら考えようが、基本的な筋トレボリュームやフォームを押さえていなければその努力は生かされないので。

 

ですからまずは本記事で解説した前半のポイントのみに力を入れていくのが良いかと思います。
そうして効率良く筋肉をつけていってください。

 

では、終わり😉

 

※参考:筋肥大のための食事における優先事項を解説してます↓

【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】
筋トレ効果を高めるには食事が大事って聞くけど実際どういう感じの食事が良い?食事のタイミングも大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけばオッケー!

 

以上【保存版】効率的な筋トレを行うための6つのポイント【重要度順に解説】でした。

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