筋トレって「フォームが大事」と言われたと思ったら、「メニューが重要」とか「動作のテンポが大事」とか耳にするし、結局どういうトレーニングが効率的なんかわからへんなあ？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今まで何千回と筋トレを繰り返してきました。
以下の内容を理解しておくと、筋トレにおいて力の入れるべき部分がわかるので、無駄にあれやこれやと取り組み消耗せずに済みます。
言い換えると、効率的な筋トレが可能に。
筋トレをガチるなら知っておきたい６つのこと【筋肥大への優先事項】
結論として、筋トレをガチるにあたり優先すべきポイントは以下ツイートのとおり。
筋トレの優先度
①継続
②筋トレボリューム
③筋トレフォーム
④筋トレメニュー
⑤インターバル
⑥動作のテンポまずは懸垂かラットプルかなんてどっちでも良いかと。それよりどんなメニューであれ重量や回数を伸ばすことや効きを改善するのを優先する方が長期的に筋肥大できると思う。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 15, 2021
上記のツイートについて深堀していきます。
継続性を最重視
はじめに、筋トレで効果を感じるつまり筋肉をつけるには、何と言っても「継続」が欠かせません。
以下ツイートにもあるように、筋肥大はうっすい紙を重ねていくような行為がゆえ、1週間や2週間でどうにかなるようなものではないのが現実です↓
筋トレは毎日1ミリの紙を積み重ねるような作業かと。それゆえ100日.1000日と継続してやっと大きな見た目として現れる。だからこそ継続が大事なのは確か。
とは言え、毎日1ミリ程度しか成長しないので、時にサボっても問題ないとも言える気も笑。そう大きく後退することはないので、楽しくボチボチでOK
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 8, 2021
筋トレ3原理5原則の「可逆性の原理」にもあるように、一定の期間に渡って筋トレをせずにいると少なからず筋肉は元通りになります。
逆に「反復性の原則」にあるように、繰り返し筋トレを行わないとその効果は体感できません。
ですから筋トレで効果を出すには、まずは今のやり方が継続できるかどうかを最優先してください。
仮にジムに週5.6で行き消耗するのであれば、週3にしてでもより自身のライフスタイルに組み込みやすく継続しやすい方を選択するのが吉。
いくら効果的な筋トレ方法であっても、それを長期的に継続できなければ効果を体感するのは困難です。
ボリュームが筋肥大を大きく左右
継続性の次に考えるべきは「筋トレボリューム」。
筋トレして筋肥大を起こすには、なんといっても筋肉に負荷をかけることが必要です。
そんな負荷つまり「筋トレボリューム」をコントロールすることが、筋肥大に大きく影響してきます。
筋トレボリュームとは「扱う重量×反復回数×セット数」で求めることができ、そのボリュームを徐々に高めていくことが筋肥大に必要です。
（漸進性の原則。）
そんな筋トレボリュームは、1週間あたり以下のような量が基本と定義されるのが一般的。
- 1セットあたり3回から20回
- 1部位あたり計10から15セット
- 1部位あたりの頻度は1回から2回
1セットあたり3回から20回と差があるのは、低回数しか動作できないようなウエイトでは「物理的刺激」を狙い、高回数の動作ができるような種目では「科学的刺激」を狙うため。
筋肥大には様々な刺激が必要がゆえ、どちらかに偏ったやり方だと非効率とも考えられますので。
また筋肉は疲労させると回復して初めて以前に増して強くなるがゆえ、セット数を過度に多くするとオーバーワークに陥り回復が遅れることも考えられるので、15セット以下がその目安の1つに。
そんな筋肉ですが一般的に回復に2.3日はかかることから、1部位あたり週に1.2回の頻度でのトレーニングがベターと考えることができます。
頻度が2回になることで、筋肥大の合成を長時間に渡ってオンにし続けることができ効率的とも。
（とはいえ上記は個人差もあるため、自身に合った筋トレボリューム（強度）を模索し続ける必要もあります。）
筋トレフォームは侮れない
そんな筋トレボリュームと同じぐらい優先度が高いのが筋トレフォーム。
確かに筋トレボリュームを増やしたり調整することで、筋肉により強い刺激が加わり筋肥大には直結します。
ですから数値上の筋トレボリュームだけに固執するのではなく、同時にフォームも磨いていくことが重要。
例えば、ベンチプレスが80キロから90キロになったとしても、その分フォームがひどくなってしまっては本末転倒です。
その場合は82.5キロなどに落とし、適切なフォームを保ったまま扱う重量を伸ばしていくことを優先すべきでしょう。
（筋トレ初心者とガチ勢で扱う重量は大差なくとも、筋肉のサイズが大きく異なるのはフォームの違いも大きな要因。）
メニュー自体は重要でないとも
上記が徹底されていたら、筋トレメニューの重要度はそこまで高いモノではありません。
いわばベンチプレスをしようがダンベルプレスをしようがどちらでも構いません。懸垂でもラットプルダウンでも。
それよりも、その種目のフォーム（意図）やボリュームの方が何倍も重要です。
ですからその日の筋トレメニューにこだわるよりも「その種目をどう味わうか（どういったフォームで行うか）」をまずは大事にしてください。
（以下ツイートにもあるように↓）
「この種目が効く！」てのはあながち間違いではない。ベンチプレスが脚に効くって人はそうおらんやろし笑。でもそれだけ意識していては早くに筋肉の成長は停滞するやろし、その際の対処法も思いつきにくい。
その種目がなんで効くかを考えてみることが、間違いなく今後の筋肥大を左右する。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 10, 2021
とはいえ、先ほどの筋トレボリュームを稼ぐとなるとやはりビッグ5などコンパウンド種目を中心に行う方が効率的なのは事実。
（もちろん狙う部分にかかる負荷が異なるから絶対とは言えないが。先ほど触れたようにフォームの良し悪しにも左右されますし。）
なので基本的には、高重量を扱いやすいコンパウンド種目でメニューを組む方が効率的と考えられます。
インターバルは神経質になる必要なし
筋トレのインターバルにそこまで神経質になる必要はないと思われます。
確かにインターバルが短すぎれば、疲労が回復せずセットを追うごとに筋トレボリュームを下げざるを得ない状況になることは考えられます。
ですがインターバルが長くなれば、筋トレ時間が長くなりストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が活発になり、筋肉の分解が激しくなることも考えられたり。
（以下ツイートのイメージさえ持っておけば問題なし↓）
インターバルについて
・高重量で筋力アップ目的
→5分・中重量で筋肥大目的
→3分・低重量でパンプ目的
→2分扱う重量によってエネルギーの再合成にかかる時間は異なる。ゆえにベンチはしっかり休んで、チェストプレスはそこそこ、ケーブルクロスはサクサクみたいなイメージを持つと良いかも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 29, 2021
テンポまで意識できれば完璧
最後に筋トレ動作のテンポ。
言い換えると、動作スピード。
あまりに筋トレの動作が早いと負荷を適切に筋肉で受けてないとも言えます。
つまりネガティブで力を抜いていたり、切り返しの瞬間を勢いを使って挙げていたり。これでは筋肉への刺激が弱くなることが考えられます。
加えて、筋肉の緊張時間（TUT）は1セットあたり10レップなら40秒ほどが筋肥大には望ましいとされます。
とはいえ、筋トレテンポまで意識するのは何年も筋トレ経験を積んだ後でも遅くありません。それよりも前半の内容を優先するようにしてください。
筋トレガチ勢は要領を押さえたメニューを組んでいる：まとめ
上記が、筋トレをガチるにあたり押さえておきたい優先事項です。
誰しも筋トレにかける労力も時間も限られているかと思います。
その中で最大限に筋トレ効果を高めるには、やはり影響力の強い所をまずは改善することが重要。（筋トレを行う時間帯などは後回しでOK。）
筋トレメニューをいくら考えようが、基本的な筋トレボリュームやフォームを押さえていなければその努力は生かされません。
ですから、まずは本記事で解説した前半のポイントのみに力を入れていけばOK。
そうすれば効率良く筋肉をつけていけます。
以上筋トレをガチるなら知っておきたい６つのこと【筋肥大への優先事項とは】でした。