スーパーセット法の良し悪しを腕トレを例に解説【超絶パンプの獲得】

リーガングライムズ

筋肉万太郎
筋肉万太郎

スーパーセットってなに?

腕トレをスーパーセットでやる時のパターンが知りたい!

というあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

✔さっそくですが今回は、以下の動画を例に「スーパーセットの良し悪しとそれを用いた腕トレメニュー」について解説していきたいと思います。

本記事を読んで、スーパーセットを正しく理解しリーガン選手のような極太な腕を目指していきましょう。

では詳しくみていきます。

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スーパーセットのメリットデメリット

そもそもスーパーセットとは、拮抗する筋肉をインターバルをおかずに交互にトレーニングする方法。

最近では2種目を連続してトレーニングすることを指す場合が多いですが、厳密に言うと「拮抗筋」のトレーニングにおいてです。

✔拮抗筋とは対になる筋肉のこと。

例えば胸と背中、二頭筋と三頭筋、四頭筋とハムストリングなどといったような部位を指します。

筋肉万太郎
筋肉万太郎

じゃあスーパーセットの何が効果的なの?

スーパーセットで行う筋トレのメリット

・時間短縮

・拮抗筋ならではの利点

・科学的刺激を狙える

順にサクッと解説します。

時間短縮

通常のトレーニング

種目A→インターバル→種目A→インターバル→種目A→インターバル

種目B→インターバル→種目B→インターバル…

のような感じで、セットごとにインターバルをとりますよね。

ですがスーパーセットだと以下のようになります。

種目A+種目B→インターバル→種目A+種目B→インターバル→種目A+種目B

このようにインターバルが少なくなり、いわばトレーニング時間が半分ほどに短縮できます。

トレーニング中は筋肉が分解されやすいので、できる限り早く終わらせるのが良いのでその点でスーパーセットは優れてると言えたり。
(⇒参考:【ヤバい】カタボリックに注意【筋肉をデカクするために重要な7つのこと】

拮抗筋ならではの利点

筋トレでは一方の筋肉が働いている時は、反対側の筋肉は休んでいます。

言い換えると一方が収縮している時(負荷がかかってる)は、もう片方はストレッチしています。(回復している)

カイ
カイ

この作用をうまく利用してスーパーセットをすることで、お互いの筋肉を回復させながらも負荷を与えることで、より強度の高い強い刺激を筋肉に与えることができる場合もあります。

科学的刺激を狙える

スーパーセットは拮抗筋をインターバルを挟まずに刺激するため、自然と高回数よりのトレーニングに。

言い換えると、筋肉の内部に疲労物質などをため込む形で強いストレス(科学的刺激)を生み出すことになります。

筋肥大には扱う重量を伸ばすことによる物理的刺激と、上記の科学的刺激の両方が必要。

そういった意味でスーパーセットも筋肥大へのメリットはあります。

スーパーセットで行う筋トレのデメリット

・重量を狙いにくい

・ジムではやりにくいことも

順にサクッと解説します。

重量を狙いにくい

スーパーセットでは通常のやり方よりインターバルが短くなるので、いつものトレーニングで使用するような重量が扱えないことがあります。

筋肥大の根底には、扱う重量を伸ばしていくことはあるのでその点での刺激は弱くなります。

※参考:重量を伸ばす際に意識したいこと↓

筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】
筋トレで重量が上がらない時の対処法が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事で重量が上がらない原因と解決策を解説。重量が上がらないのには原因があるのでまずはそれを知ることから。
ジムではやりにくいことも

2種目を連続して行うのでマシンとマシンが離れていたりすると、日本のジムではなかなか使い勝手が悪いトレーニング方法でもあります。
(⇒参考:【実在】ジムでのNGマナー5選【これだけはやめてくれよー笑】

とは言え、ケーブルステーションや隣通しのマシンやダンベルを使えばできるパターンもあるのでその際は試してみてください。

といったメリットデメリットがあるのがスーパーセット。

そういった良し悪しを理解した上で、以下のようなスーパーセットを用いた腕トレを試してみるのもあり。

スーパーセット法の良し悪しを腕トレを例に解説【超絶パンプの獲得】

今回も以前の記事「ハードな肩トレメニューはこれ【プロのボディビルダーから学んでみた】」でも登場した、リーガングライム選手のトレーニングを例に進めていきます。

リーガン選手は写真を見ての通り、業界でかなり注目されているプロのボディビルダー。

 

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そんな彼の今回の腕トレのポイントは以下のとおり。

・二頭筋と三頭筋をそれぞれ3種目ずつ行う

・それぞれ5セットずつ計30セット行う

・45分未満で終了する内容

リーガン選手が考えるスーパーセットの目的は以下のとおり。

・常に筋肉に負荷がかかる

・筋肥大に欠かせない筋肉合成の刺激を生み出す

・より栄養素が対象筋に集中する

・ハンパないパンプを生み出す

言い換えると、スーパーセットを行うことで狙った筋肉の中に、より筋肥大を起こしやすい環境を作りだせるということですね。

そんな腕トレメニューは次のようになります。

➀ダンベルカール(12回)
→ローププッシュダウン(12回)

➁マシンプリ―チャーカール(8回)
→マシンディップス(8から12回)

➂ハンマープレートカール(12回)
→オーバーヘッドダンベルエクステンション(12から15回)

それぞれの種目のポイントは以下のとおり。

ダンベルカールとローププッシュダウン

リーガングライムズ

(動画ではダンベルカールが紹介されていないのでローププッシュダウンにフォーカス)

三頭筋のトレーニングで多くの人が、ローププッシュダウンを初めに持ってくるかと思います。
ことリーガングライムズ選手も例外ではなく、肘のアップをしつつ三頭筋の感覚を良くしてるそう。

カイ
カイ

ロープだとバーに比べて引き切れるので可動域が広くとれると同時に、引き切ることでしっかりと収縮させることも出来るのでアップにも適しているかと。

(いきなりストレッチ種目とかをやるとケガの可能性もありますし汗っ)

マシンプリーチャーカールとマシンディップス

リーガングライムズ

リーガン選手はこの種目を「1.5レップ法」で行う。
1.5レップ法では、最大収縮を強く感じることができるそう。

そのやり方は1回フルレンジで挙げてから半分の位置までおろしてまた挙げるといった形。
これで1回とカウントする。
(ちょうど写真の位置まで戻してもう一度カール)

プリーチャーカールは腕をしっかり巻き込んでカールする方が二頭筋は働きやすくなります。
(カールするにつれて肘が浮いてくるようなイメージ)
台に腕が支えられてると、どうしても前腕や上腕筋が使われやすいので。

もっと言うと、その点スパイダーカールの方が効果的ですかね。
(腕が支えられていないので二頭筋が働きやすい)

リーガングライムズ

カイ
カイ

ディップスに関してはとりあえず体を前傾させすぎないことをまずは心がけておきましょう!胸や肩に負荷が逃げちゃうので。

リーガン選手は腕(脇)の角度が90°以上は開かないそう。
というのもケガのリスクが出てくるから。

確かに過剰に腕を開くと肩関節にストレスがかかるので注意ですね。

あとはリーガン選手のように脇を閉じることで、肩ではなくより肘から動かしやすいので三頭筋にしっかり負荷がのってきます。

ハンマーカールとオーバーヘッドダンベルエクステンション

リーガングライムズ

リーガン選手はハンマーカールをプレートで行う、いわゆるグライミーカールをするそう。

カイ
カイ

特にダンベルで行うのと大差ないかと思いますが汗っ。

上腕筋を刺激するには手首を捻らず、そのままの状態でカールしていく必要があります。
手首を捻ると二頭筋が関与してきますので。

最後はダンベルエクステンション。

リーガングライムズ

カイ
カイ

三頭筋の長頭は腕を挙げた状態でストレッチがかかります。

ダンベルを持った時に、肘が閉じれないなら片手で行うのがおススメと言うリーガン選手。

確かに、肘が外を向いてしまうと三頭筋のストレッチが弱まります。
(⇒参考:上腕三頭筋を効果的に筋トレする2つのコツ【定番3種目を例に解説】

といった内容がリーガン選手のスーパーセットで行う腕トレになります。
スーパーセットで腕トレを行いたい場合はぜひ参考にしてみてください。

【まとめ】マンネリを感じたらスーパーセット

上記の内容が、スーパーセットの良し悪しとその具体例になります。

腕トレは特にですが、昔からYouTubeなどを見てもスーパーセットばかり紹介されているように思います。

確かに本記事で解説したようにスーパーセットにメリットあり。
とは言え、筋肥大を促す要素の1つに「扱う重量の増加」があることも忘れてはなりません。

ですから毎回のように腕トレをスーパーセットで行うよりもバリエーションの1つとして捉えておく方が良いかと思われます。
(⇒参考:腕が太くならない4つの原因と3つの改善策【高頻度/高回数だけじゃダメ】

では、終わり😉

以上スーパーセット法の良し悪しを腕トレを例に解説【超絶パンプの獲得】でした。

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