YouTubeで筋トレをスーパーセットでやってるのをよく見かけるけど、スーパーセットで行う筋トレって効果的なん？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
本記事を読んでスーパーセットを正しく理解し、極太な腕を目指していきましょう。
スーパーセット法のメリットデメリット【筋トレ効果は倍増？】
結論、スーパーセットとは拮抗する筋肉をインターバルをおかずに交互にトレーニングする方法です。
（ちなみに4種目以上の組み合わせはジャイアントセットと言います。）
最近では2種目を連続してトレーニングすることを指す場合が多いですが、厳密に言うと「拮抗筋」のトレーニングにおいてです。
拮抗筋とは対になる筋肉のこと。
例えば「胸と背中、二頭筋と三頭筋、四頭筋とハムストリングス」などといったような部位を指します。
そんなスーパーセットの何が効果的なのか？
メリット
- 時短になる
- 拮抗筋ならではの利点
- 科学的刺激を狙える
順にサクッと解説します。
通常のトレーニングは、
- 種目A→インターバル→種目A→インターバル→種目A→インターバル
- 種目B→インターバル→種目B→インターバル→種目B→インターバル
と、セットごとにインターバルをとりますよね。
ですがスーパーセットだと以下のようになります。
- 種目A＋種目B→インターバル→種目A＋種目B→インターバル→種目A＋種目B
するとインターバルが少なくなり、いわばトレーニング時間が半分ほどに短縮できます。
トレーニング中は筋肉が分解されやすいので、できる限り早く終わらせるのが良いのでその点でスーパーセットは優れています。
筋トレでは一方の筋肉が働いている時は、反対側の筋肉は休んでいます。
言い換えると一方が収縮している時（負荷がかかってる）は、もう片方はストレッチしています（回復している）
この作用をうまく利用してスーパーセットをすることで、お互いの筋肉を回復させながらも負荷を与えることで、より強度の高い強い刺激を筋肉に与えることができる場合も考えられます。
スーパーセットは拮抗筋をインターバルを挟まずに刺激するため、自然と高回数よりのトレーニングに。
言い換えると、筋肉の内部に疲労物質などをため込む形で強いストレス（科学的刺激）を生み出すことになります。
筋肥大には扱う重量を伸ばすことによる物理的刺激と、上記の科学的刺激の両方が必要。そういった意味で、スーパーセットも筋肥大に効果的です。
デメリット
- 重量を狙いにくい
- ジムではやりにくいことも
順にサクッと解説します。
スーパーセットでは通常のやり方よりインターバルが短くなるので、いつものトレーニングで使用するような重量は基本的に扱えません。
筋肥大の根底には、もちろん扱う重量を伸ばしていくことはあるのでその点での刺激は弱くなります。
2種目を連続して行うのでマシンとマシンが離れていたりすると、日本のジムではなかなか使い勝手が悪いトレーニング方法でもあります。
とはいえ、ケーブルステーションや隣通しのマシンやダンベルを使えばできるパターンもあるのでその際は試してみてください。
といったメリットデメリットがあるのがスーパーセット。
そんな良し悪しを理解した上で、以下のようなスーパーセットを用いた腕トレを試してみるのもあり。
スーパーセット法を用いた筋トレメニュー例
では冒頭でも触れた、リーガングライム選手のトレーニングを例に進めていきます。
そんな彼の今回の筋トレポイントは以下のとおり。
- 二頭筋と三頭筋をそれぞれ3種目ずつ行う
- それぞれ5セットずつ計30セット行う
- 45分未満で終了する内容
リーガン選手が考えるスーパーセットの目的は以下のとおり。
- 常に筋肉に負荷がかかる
- 筋肥大に欠かせない筋肉合成の刺激を生み出す
- より栄養素が対象筋に集中する
- ハンパないパンプを生み出す
とのこと。
言い換えると、スーパーセットを行うことで狙った筋肉の中に、より筋肥大を起こしやすい環境を作りだせると。
そんな上記動画のメニューは以下のとおり。
- ダンベルカール（12回）
→ローププッシュダウン（12回） - マシンプリ―チャーカール（8回）
→マシンディップス（8から12回） - ハンマープレートカール（12回）
→ダンベルエクステンション（12から15回）
それぞれの種目のポイントは以下のとおり。
ダンベルカールとローププッシュダウン
（動画ではダンベルカールが紹介されていないのでローププッシュダウンを解説。）
三頭筋のトレーニングで多くの人が、ローププッシュダウンをはじめに持ってくるかと思います。
ことリーガングライムズ選手も例外ではなく、肘のアップをしつつ三頭筋の感覚を良くしてるそう。
いきなりストレッチ種目とかをやるとケガの可能性もありますので。
マシンプリーチャーカールとマシンディップス
リーガン選手はこの種目を「1.5レップ法」で実施。1.5レップ法では、最大収縮を強く感じることができるそう。
そのやり方は1回フルレンジで挙げてから半分の位置までおろしてまた挙げるといった形。これで1回とカウントする。
（ちょうど写真の位置まで戻してもう一度カール。）
とまあ台に腕が支えられてる以上どうしても前腕や上腕筋が使われやすいですが。
もっと言うとその点スパイダーカールの方が効果的ですかね。
（腕が支えられていないので二頭筋が働きやすい。）
ディップスに関しては、上体を前傾させ過ぎると大胸筋の下部が働きやすくなります。
リーガン選手は腕（脇）の角度が90°以上は開かないそう。というのもケガのリスクが出てくるから。
これはまさにで、肩関節に過度なストレッチがかかるので注意が必要です。
ハンマーカールとオーバーヘッドダンベルエクステンション
リーガン選手はハンマーカールをプレートで行ういわゆるグライミーカールをするそう。
（特にダンベルで行うのと大差ないかと思いますが。）
上腕筋を刺激するには手首を捻らず、そのままの状態でカールしていく必要があります。手首を捻ると二頭筋が関与してきますので。
最後はダンベルエクステンション。
三頭筋の長頭は腕を挙げた状態でストレッチがかかります。
ダンベルを持った時に、肘が閉じれないなら片手で行うのがおススメと言うリーガン選手。確かに、肘が外を向いてしまうと三頭筋のストレッチが弱まります。
スーパーセットも筋肥大に有効な刺激の一つ：まとめ
上記が、スーパーセットの良し悪しとその具体例です。
最近は特にですが、YouTubeなどを見てもスーパーセットばかり紹介されているように思います。確かに本記事で解説したように、スーパーセットはメリットあり。
とはいえ「筋トレ3原理5原則」にもあるように、筋肥大を促す要素の1つに「扱う重量の増加」があることも忘れてはなりません。
ですから毎回のようにスーパーセットを用いた筋トレを行うよりも、バリエーションの1つとして捉えておく方が良いかと思われます。
以上スーパーセット法のメリットデメリット【筋トレ効果は倍増？】でした。