腕トレをスーパーセットでやってみよう!「リーガングライムズに学ぶ」

リーガングライムズ

筋肉万太郎
筋肉万太郎

スーパーセットってなに?

腕トレをスーパーセットでやる時のパターンが知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。

 

そこで今回は以下の動画を例に腕トレでのスーパーセットについて解説していきたいと思います。

 

この記事を読んで丸太のような腕を目指しましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

スーパーセットのメリットデメリット

そもそもスーパーセットについて少しは知っておかないと意味がないのでまずは簡単に説明しておきます。

 

スーパーセットとは拮抗する筋肉をインターバルをおかずに交互にトレーニングする方法。

 

最近では2種目を連続してトレーニングすることを指す場合が多いですが、厳密に言うと「拮抗筋」のトレーニングにおいてです。

 

拮抗筋とは対になる筋肉のこと。

 

例えば胸と背中、二頭筋と三頭筋、四頭筋とハムストリングなどといったような部位を指します。

 

筋肉万太郎
筋肉万太郎

じゃあスーパーセットの何が効果的なの?

スーパーセットのメリット

・時間短縮

・拮抗筋ならではの利点

順にサクッと解説します。

 

✔時間短縮

 

通常のトレーニング

種目A→インターバル→種目A→インターバル→種目A→インターバル

種目B→インターバル、、、

のような感じでセットごとにインターバルをとりますよね。

 

ですがスーパーセットだと以下のようになります。

種目A+種目B→インターバル→種目A+種目B→インターバル→種目A+種目B

このようになりインターバルが少なくなりいわばトレーニング時間が半分ほどに短縮できます。

 

トレーニング中は筋肉が分解されやすいので、できる限り早く終わらせるのが良いのでその点でスーパーセットは優れてます。

 

✔拮抗筋ならではの利点

 

筋トレでは一方の筋肉が働いている時は反対側の筋肉は休んでいます。

 

言い換えると一方が収縮している時(負荷がかかってる)はもう片方はストレッチしています。(回復している)

 

この作用をうまく利用してスーパーセットをすることで、

 

カイ
カイ

お互いの筋肉を回復させながらも負荷を与えることでより強度の高い強い刺激を筋肉に与えることができるのです!

 

スーパーセットのデメリット

・重量を狙いにくい

・ジムではやりにくいことも

順にサクッと解説します。

 

✔重量を狙いにくい

 

スーパーセットでは通常のやり方よりインターバルが短くなるので、いつものトレーニングで使用するような重量が扱えないことがあります。

 

筋肥大の原理に扱う重量を伸ばしていくことはあるのでその点での刺激は弱くなります。

 

✔ジムではやりにくいことも

 

2種目を連続して行うのでマシンとマシンが離れていたりすると日本のジムではなかなか使い勝手が悪いトレーニング方法でもあります。

 

でもケーブルステーションや隣通しのマシンやダンベルを使えばできるパターンもあるのでぜひ試してみてください。

 

とまあスーパーセットに関しての簡単な説明は以上になります。

 

(✔ジャイアントセットについては「ジャイアントセットの組み方とその良し悪し【新たな刺激の獲得】」を参考にどうぞ)

 

ではいよいよ腕トレでのスーパーセット例をみていきましょう!

 

腕トレをスーパーセットでやってみよう「リーガングライムズに学ぶ」

今回も以前こちらの記事「いつもと違う肩トレメニューをしよう!「リーガングライムズに学ぶ」」で登場したリーガングライム選手のトレーニングの解説になります。

 

リーガン選手は写真を見ての通り業界でかなり注目されているプロのボディビルダー。

 

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ポイントは以下の通り。

・二頭筋と三頭筋をそれぞれ3種目ずつ行う

・それぞれ5セットずつ計30セット行う

・45分未満で終了する内容

 

リーガン選手が考えるスーパーセットの目的は以下の通り。

・常に筋肉に負荷がかかる

・筋肥大に欠かせない筋肉合成の刺激を生み出す

・より栄養素が対象筋に集中する

・ハンパないパンプを生み出す

 

言い換えると、スーパーセットを行うことで狙った筋肉の中により筋肥大を起こしやすい環境を作りだせるということ。

 

そんな腕トレメニューはこれ!

➀ダンベルカール(12回)
→ローププッシュダウン(12回)

 

➁マシンプリ―チャーカール(8回)
→マシンディップス(8から12回)

 

➂ハンマープレートカール(12回)
→オーバーヘッドダンベルエクステンション(12から15回)

それぞれの種目のポイントは以下の通り。

 

ダンベルカールとローププッシュダウン

リーガングライムズ

(動画ではダンベルカールが紹介されていないのでローププッシュダウンにフォーカス)

 

三頭筋のトレーニングで多くの人がローププッシュダウンを初めに持ってくるかと思います。

 

リーガングライムズ選手も例外ではなく、肘のアップをしつつ、三頭筋の感覚を良くしてるそう。

 

カイ
カイ

ロープだとバーに比べて引き切れるので可動域が広くとれると同時に、引き切ることでしっかりと収縮させることも出来るのでアップにも適しているかと。

 

(いきなりストレッチ種目とかをやるとケガの可能性もありますし汗っ。)

 

マシンプリーチャーカールとマシンディップス

リーガングライムズ

リーガン選手はこの種目を「1.5レップ法」で行う。1.5レップ法は最大収縮を強く感じることができるそう。

 

そのやり方は1回フルレンジで挙げてから半分の位置までおろしてまた挙げるといった形。これで1回とカウントする。

 

(ちょうど写真の位置まで戻してもう一度カール)

 

プリーチャーカールは腕をしっかり巻き込んでカールする方が二頭筋は働きやすくなります。(カールするにつれて肘が浮いてくるようなイメージ)

 

台に腕が支えれてるとどうしても前腕や上腕筋が使われやすいので。

 

もっと言うとスパイダーカールの方が効果的!(腕が支えられていないから)

 

リーガングライムズ

カイ
カイ

ディップスに関してはとりあえず体を前傾させないことをまずは心がけておきましょう!胸や肩に負荷が逃げちゃうので。

 

リーガン選手は腕の角度が90°以上は開かないそう。というのもケガのリスクが出てくるから。

 

確かに過剰に腕を開くと肩関節にストレスがかかるので注意ですね。

 

あとはリーガン選手のように脇を閉じることでより肘から曲がりやすいので三頭筋にしっかり負荷がのってきます。

 

ハンマーカールとオーバーヘッドダンベルエクステンション

リーガングライムズ

リーガン選手はハンマーカールをプレートで行う、いわゆるグライミーカールをするそう。

 

カイ
カイ

特にダンベルで行うのと大差ないかと。

 

上腕筋を刺激するには手首を捻らずそのままの状態でカールしていく必要があります。手首を捻ると二頭筋が関与してきますので。

 

最後はダンベルエクステンション。

リーガングライムズ

カイ
カイ

三頭筋の長頭は腕を挙げた状態でストレッチがかかります。

 

ダンベルを持った時に肘が閉じれないなら片手で行うのがおススメのリーガン選手。

 

確かに肘が外を向いてしまうと三頭筋のストレッチが弱まります。

 

といった内容がリーガン選手のスーパーセットで行う腕トレになります。ぜひ参考にしてみてください。

 

ハンパないパンプが得られますよ!

 

(腕トレのフォームは以下のnoteも参考にどうぞ↓)

腕トレ指南書「刺激しやすい動きとは?」|カイ@筋トレ|note
20.9.07 追加内容:全体的に加筆&修正。 はじめに こんにちはカイです! やっぱり太い腕には憧れますよね。 でも現実はしっかり太くなっていますか? 筋肉が成長しないのには何かしらの原因があります。もちろん腕だって例外ではありません。 腕がデカクならない要因にトレーニン...

 

以上腕トレをスーパーセットでやってみよう!「リーガングライムズに学ぶ」でした。

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