筋トレは何種目やれば効果的なん？多ければ多いほど筋肉はつきやすかったりする？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今まで、1部位10種目ほどやる超ハイボリュームなトレーニングから1部位1種目で終えるような超ローボリュームなトレーニングまで様々な取り組みをしてきました。
そこで今回は、
筆者の経験も踏まえて「筋トレでは1回あたりどのくらいの種目数を行っていけば効果的なのか」を解説。
闇雲に種目数を増やすだけじゃなかなかデカクならないかも！？
筋トレの種目数は部位別にどのくらい必要？
結論、1回あたりの筋トレの種目数を決める際は以下のことを意識すると、より適切なパターンが決まります。
- その筋肉はいくつに分けられるか
- 種目数よりセット数を重視
では順に解説していきます。
その筋肉はいくつに分けられるか
筋トレの種目数を決める際に、その部位は細分化できるかを考えることが1つ重要です。
例えば以下のように↓
（上級者になると広背筋の中でも上部と下部に分けて狙ったりもするので、それに伴い種目数が増えることも。）
そもそも筋肉をつけようと思うと、その部位をくまなく刺激することが必要です。
その際に上記のようなイメージを持っておくと、刺激の重複が避けられより筋肥大にとって効果的なメニュー作りが可能に。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレ初心者の頃は
・ベンチプレス
・ダンベルベンチ
・チェストプレスみたいなメニューをやりがちやったり。でもそれらは基本的には同じ動き。
ゆえに
・ベンチプレス
・ペックフライ
・プルオーバーみたいに全く動きの異なるメニューを組む方が効果的な刺激につながるかと。#筋トレ初心者
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 5, 2021
なので基本的には、
1部位に対して最低でも2種目の異なる動きを取り入れるのが吉。
（それぞれの筋肉は異なる作用があるのも考慮するとなおさら。）
とはいえ、仮に胸トレを3種目やるとしてはじめの上部を狙った種目を何セットもやりすぎてしまうと、次の中部を狙った種目で思うように力を発揮できないかもしれません。
これでは種目数は適切でも、筋トレ効果として考えた時に効率的とは言えません。
セット数を重視
筋トレ初心者や中級者が筋トレ効果を得るに値するとされる、基本的な筋トレ量は以下のとおり↓
- 週あたり1部位10セット～15セット
- 1セットあたり3レップ～20レップ
- 頻度は週に1回～多くても3回
ですから1部位10セットなら、それぞれの部位に対して先ほどの種目数だと以下のようなイメージになります↓
- 胸トレ
⇒上部3セット、中部4セット、下部3セット - 背中トレ
⇒広背筋4セット、僧帽筋3セット、脊柱起立筋3セット - 肩トレ
⇒前部3セット、側部4セット、後部3セット - 四頭筋
⇒膝メイン3セット、股関節メイン3セット - ハムストリングス
⇒膝メイン3セット、股関節メイン3セット - 上腕二頭筋
⇒二頭筋3セット、上腕筋2セット - 上腕三頭筋
⇒長頭メイン3セット、外側頭メイン2セット
仮に大胸筋はベンチプレスのみの1種目しか行わないなら10セット、背中トレで2種目なら5セットずつ行うことになります。
また2種目ほど行うにしても、その種目で練習の意味もこめてフォームが安定してない方のセット数を多くするのもあり。
他には「胸の中部は発達しているが上部が弱い」という場合なら、
上部を5セットにして中部を2セット下部を3セットにしてみたり。
そんなわけで、種目数も大事ですがその種目の意図とセット数を考慮するとより効果的な筋トレメニューが完成します。
筋トレは種目数が多すぎると逆効果？
上記のように、筋肥大のための筋トレでは種目数よりもセット数をまずは意識する方が効果的と考えられます。
また、BIG3などのコンパウンド種目の多いメニューだと、扱う重量と回数を掛け合わせたいわゆる筋トレボリュームを稼ぎやすいです。
対してアイソレート種目が多いメニューだと、扱える重量が小さいがゆえ筋トレボリュームは稼ぎにくい。
ですから、両種目のバランスによってもセット数はやや変えてやることが必要な場合も。
そうして決められたセット数の中で種目数は多い方が良いのか？
こちらの疑問について考える際に意識することは以下2つ↓
- その種目に意図はあるか？
⇒仮に多種目をやれど、同じ動きや目的意識のないトレーニングでは種目数を増やしてもあまり効果的でない場合も。ゆえにそれぞれの種目の特徴を捉え適切に行うことが必要。 - その種目数で成長しているか？
⇒1種目あたりのセット数を減らして多種目で行うパターンと、1種目あたり3セットほどで数種目を行うパターンの両方を実際にやってみて考えることが必要。
ですから基本的には種目数を増やすことより、週あたり1部位10セットから15セットの間で3種目から5種目を目安に様子をみていくのが吉。
というのも動作の精度が上がり、少ないセット数でも必要な刺激を得られるようになったので。
加えて以下ツイートにもあるように、量を増やしてもそもそも適切でない動きなら効果がでにくい場合もあるので注意です↓
効果的でないフォームを試行錯誤せずいくら量を増やしてもあまり得策でなかったり。それならフォームや筋肉の稼動性に早めに目を向けて、少しでも効果的な動作を積み上げる方が意味はあるかと。改善のないトレーニングをいくら継続しても成長は見えてこないと思うす。筋肉をマジでつけたいなら。 https://t.co/KT6S8HmCmu
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 7, 2021
その場合は筋トレフォームの重要性を理解するのが吉。
筋トレの種目数は狙いとセット数を考慮して絞ろう：まとめ
上記が、筋トレの種目数を決める際の目安です。
何種目するから効果的ではなくて、その種目をする必要性を考えることが大事。
それぞれの種目に「～らへんを狙って」という意図があるなら、それに伴って自然と種目数も多くなりますし。
筋肉はデカクしたい部位をまんべんなく刺激してあげる方がデカクなりやすいので、
様々な方向から刺激してやる必要があります。
参考までに、以下ツイートは筆者の以前の筋トレメニューです↓
胸と三頭。ケーブルクロス3セット、ダンベルフライ3セット、足上げベンチ3セット、プッシュダウン3セット、ライイングエクステンション2セット。
ラックがいっぱいん時は普段と違う種目の順番になって、これはこれで良きですな😌 pic.twitter.com/D5eBbDQtRj
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2022
以上「筋トレの種目数は部位別にどのくらい必要？多すぎは逆効果？」でした。