筋トレの効果的な種目数は?【部位によって異なる/意図を持とう】

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筋トレ種目数

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレは何種目ぐらいすれば良い?

部位によって筋トレする種目数は違う?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

以前このようなツイートをしました。

 

筋トレの種目数を決める時は狙う筋肉がいくつに分けれるかを考えると決めやすい。例えば肩なら前、横、後に分けられるから3種目。胸なら上、中、下の3種目。背中なら僧帽筋、広背筋、起立筋などの3種目。もちろんもっと細かく分ければ種目数は増える。まずはどこらへんを狙う種目かを考えよう☺️

 

そこで今回はこのツイートを元に「筋トレではどのくらいの種目数を行っていけば良いか」を解説!

 

ちなみに僕の筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験もあります。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで超ハイボリュームからローボリュームまで様々な取り組みをしてきたので参考になる所があるかと思います。

 

闇雲に種目数を増やすだけじゃなかなかデカクならないかも汗っ。

 

では詳しく見ていきます。

 

筋トレの効果的な種目数は?【部位によって異なる/意図を持とう】

結論から言うと、冒頭のツイートのようにトレーニングする部位をいくつに分けることが出来るかがカギ。

 

具体的には以下の通り。

✔胸筋
→大きく上部、中部、下部に分けられるから3種目は取り組みたい

✔背中
→大きく広背筋、僧帽筋、起立筋に分けられるから3種目は取り組みたい

✔肩
→大きく前部(フロント)、サイド、後部(リア)に分けられるから3種目は取り組みたい

✔四頭筋
→大きく内側と外側に分けられるから2種目は取り組みたい

✔ハムストリング
→大きく内側と外側に分けられるから2種目は取り組みたい

✔二頭筋
→大きく内側と外側に分けられるから2種目は取り組みたい

✔三頭筋
→大きく外側とそれ以外に分けられるから2種目は取り組みたい

 

これらはあくまで目安ではあります。

 

例えば広背筋1つとっても上の方か下の方などと細かく分けることも考えられますし。

 

また二頭筋に関しては明確に2つに分けることが出来ないので1種目で良いと考えることも出来ます。

 

カイ
カイ

てなわけでそれぞれの筋肉は大きく上記のように分けることができそれぞれで異なる動きが必要。

 

背中なら広背筋と僧帽筋では働きが違うので違う動き(種目)を取り入れてやると発達に必要な刺激をまんべんなく生み出せることにもつながります。

 

なので上記の例は最低限このぐらいの種目数を行うのがデカクなるにはおススメといった内容。

 

ですが仮に胸を3種目やるとして初めの上部を狙った種目をやりすぎてしまうと、次の中部を狙った種目で思うように力を発揮できないかもしれません汗っ。

 

カイ
カイ

そういった理由もあって「種目数」は筋肥大において大事な要素ですがそれと同じぐらい「セット数」も大事になってきます。

 

では次に筋トレにおける適切なセット数について解説!

 

筋トレにおける適切なセット数【断言はできない】

結論から言うと「~セットが効果的!」と断言することは出来ません汗っ。

 

どういった追い込み具合でセットを行っていくかも人それぞれなので。ですからあくまで目安というのを前提に話を進めていきます。

 

よく言われるのは1部位あたり10セットほど。

 

これ以上になると「刺激が強すぎてダメージの回復が遅れ発達の遅れにつながる」なんて言われたり。また肩や腕は小さい筋肉なのでやや少ないセット数でも効果的とか。

 

仮に1部位10セットが目安ならそれぞれの部位に対して以下のようなボリュームになります。(ウォームアップは除く)

 

✔胸筋
→上部3セット、中部3セット、下部3セット

✔背中
→広背筋3セット、僧帽筋3セット、起立筋3セット

✔肩
→前部(フロント)2セット、サイド2セット、後部(リア)2セット

✔四頭筋
→内側メイン3セット、外側メイン3セット

✔ハムストリング
→内側メイン3セット、外側メイン3セット

✔二頭筋
→内側メイン2セット、外側メイン2セット

✔三頭筋
→長頭メイン2セット、外側頭メイン2セット

 

カイ
カイ

個人的にはここ数年は上記のようなボリュームぐらいでトレーニングしてるので僕は一般的と言えばそうなのかもしれません。

 

でも意外ともっとやっている方がほとんどかなと思います。

 

もちろんそれで順調に成長しているなら問題なし!
ですがそうでないなら上記のようなボリュームにしてみるのもありかと。

 

でも別にセット数が少なければ少ないだけ筋肥大の効果が高いか?と聞かれればそうとも言えません。

 

実際「1セットより3~5セットの方が筋肥大の効果が高かった」なんてデータもあったりしますし。

 

カイ
カイ

なのでここから言えることは種目数はある程度は決めることが出来てもボリュームに関してはなかなかこれが正解!とは言えないということ。

 

でもだからといってバカみたいなボリュームに取り組むんじゃなくて、まずは上記の例を目安にしていたらひとまず問題はないかと思います。

 

また上記の中でもセット数のバランスを変えてやるのがベター。

 

例えば「胸の中部は発達していて上部が弱い」という場合なら上部を4セットにして中部を2セットにしてみたり。

 

カイ
カイ

得意な部位は少ないセット数でもきちんと刺激できるものです。逆に苦手な部位は刺激するのが下手なことが多いので練習という意味でも量を増やしても良いですね。

 

というのが筋トレにおける種目数とそのボリュームに関する目安の話になります。

 

筋肉はデカクしたい部位をまんべんなく刺激してあげる方がデカクなりやすい。

 

ですからデカクしたい部位をくまなく刺激するための種目とボリュームを選択していってください。

 

ではでは😉

 

※参考:筋トレボリュームについて

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

以上筋トレの効果的な種目数は?【部位によって異なる/意図を持とう】でした。

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