筋トレの効果的な種目数は?【部位によって異なるので意図を持つべし】

筋トレ種目数

筋トレは何種目やれば効果的なん?やっぱりやればやるほど筋肉はつきやすかったりする?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで1部位10種目ほどやる超ハイボリュームなトレーニングから1部位1種目で終えるような超ローボリュームなトレーニングまで様々な取り組みをしてきました。

確かに筋トレはやればやるだけ筋肉はつくと思いがちですが、そうとも言い切れないのが実際のところ。

そこで今回は、「筋トレでは1回あたりどのくらいの種目数を行っていけば効果的なのか」について解説。

闇雲に種目数を増やすだけじゃなかなかデカクならないかも。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレの効果的な種目数は?【部位によって異なるので意図を持つべし】

結論として、1回あたりの筋トレの種目数を決める際は以下のことを意識してみるとより適切なパターンを決定できます。

①その筋肉はいくつに分けられるか

②種目数よりボリュームを重視

では順に解説していきます。

その筋肉はいくつに分けられるか

筋トレの種目数を決める際に、その筋肉が細分化できるかどうかを考えることが1つ重要に。

以下のように↓

✔胸
→大きく上部、中部、下部に分けられるから3種目は取り組みたい
(⇒参考:【効果抜群】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイント

✔背中
→大きく広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋に分けられるから3種目は取り組みたい
(⇒参考:とりま背中トレは引く方向から考えるべし【普段のツイートの補足】

✔肩
→大きく前部、側部、後部に分けられるから3種目は取り組みたい
(⇒参考:肩トレメニューの組み方で覚えておきたい4点【効率よく強い刺激を獲得】

✔大腿四頭筋
→膝をメインに伸ばす動きと股関節をメインに曲げる動きの2種目は取り組みたい

✔ハムストリングス
→膝をメインに曲げる動きと股関節をメインに伸ばす動きの2種目は取り組みたい

✔上腕二頭筋
→大きく二頭筋と上腕筋に分けられるから2種目は取り組みたい
(⇒参考:上腕二頭筋の筋トレの3つのコツ【手幅や握り方に変化を加えてみては】

✔上腕三頭筋
→大きく外側とそれ以外に分けられるから2種目は取り組みたい
(⇒参考:上腕三頭筋を効果的に筋トレする2つのコツ【定番3種目を例に解説】

上記はあくまで目安ではありますが。
(上級者になると広背筋の中でも上部と下部に分けて狙ったりもするので、それに伴い種目数が増えることも)

カイ
カイ

そもそも筋肉をつけようと思うと、その部位をくまなく刺激することが必要になります。

その際に上記のようなイメージを持っておくと、刺激の重複が避けられより筋肥大にとって効果的なメニュー作りが可能に。

(以下ツイートにもあるように↓)

なので基本的には、1部位に対して最低でも2種目の異なる動きを取り入れるのが吉。

とは言え、仮に胸トレを3種目やるとしてはじめの上部を狙った種目を何セットもやりすぎてしまうと、次の中部を狙った種目で思うように力を発揮できないかもしれません。

これでは種目数は適切でも筋トレ効果として考えた時に効率的とは言えません。

そこで種目数と同時に「適切なセット数」についても理解しておくことが必要。

種目数より量を重視

筋トレ歴を問わず、筋トレ効果を得るに値するとされる基本的な筋トレ量は以下のとおり↓

・週あたり1部位10セット(~15セット)

・1セットあたり3レップ~20レップ

・頻度は週に1回~3回

(⇒参考:効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】

ですから1部位10セットなら、それぞれの部位に対して先ほどの種目数だと以下のようなイメージになります↓

✔胸トレ
→上部3セット、中部4セット、下部3セット

✔背中トレ
→広背筋4セット、僧帽筋3セット、脊柱起立筋3セット

✔肩トレ
→前部3セット、側部4セット、後部3セット

✔四頭筋
→膝メイン3セット、股関節メイン3セット

✔ハムストリングス
→膝メイン3セット、股関節メイン3セット

✔上腕二頭筋
→二頭筋3セット、上腕筋2セット

✔上腕三頭筋
→長頭メイン3セット、外側頭メイン2セット

(ウォームアップは除く)

仮に大胸筋はベンチプレスのみの1種目しか行わないなら10セット、背中トレで2種目なら5セットずつ行うことになります。

また2種目ほど行うにしても、その種目で練習の意味もこめてフォームが安定してない方のセット数を多くするのもあり。

他には「胸の中部は発達しているが上部が弱い」という場合なら、上部を5セットにして中部を2セット下部を3セットにしてみたり。

そんなわけで、種目数も大事ですがその種目の意図とセット数を考慮するとより効果的な筋トレメニューが完成します。

筋トレの種目数は多い方が良いのか

上記のように、筋肥大のための筋トレでは種目数よりもセット数をまずは意識する方が効果的と思われます。

(BIG3などのコンパウンド種目の多いメニューだと扱う重量と回数を掛け合わせたいわゆる筋トレボリュームを稼ぎやすくなります。対してアイソレート種目が多いメニューだと扱える重量が小さいがゆえ筋トレボリュームは稼ぎにくい。ですから両種目のバランスによってもセット数はやや変えてやることが必要な場合も。コンパウンド種目が多いメニューなら計10セットでアイソレート種目が多いメニューなら計15セットまで増やしてみたり)

では決められたセット数の中で種目数は多い方が良いのか?

こちらの疑問について考える際に意識することは以下2つ↓

・その種目に意図はあるか?
⇒仮に多種目をやれど、同じ動きや目的意識のないトレーニングでは種目数を増やしてもあまり効果的でない場合も。ゆえにそれぞれの種目の特徴を捉え適切に行うことが必要。

・その種目数で成長しているか
⇒1種目あたりのセット数を減らして多種目で行うパターンと、1種目あたり3セットほどで数種目を行うパターンの両方を実際にやってみて考えることが必要。

カイ
カイ

ですから基本的には種目数を増やすことより、週あたり1部位10セットから15セットの間で3種目から5種目を目安に様子をみていくのが吉。

加えて以下ツイートにもあるように、量を増やしてもそもそも適切でない動きなら効果がでにくい場合もありますので↓

※参考:筋トレ前のストレッチで効きを改善↓

【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】
筋トレ前にした方が良いストレッチはどんなん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年筆者が筋トレ前に必ず行うストレッチについて解説。たった10分で終えることがで効きやパフォーマンスが上がるので試さない手はないです。

【まとめ】種目数を決めるにはその筋トレ種目の狙いが必要

上記の内容が、筋トレの種目数を決める際の目安になります。

何種目するから効果的ではなくて、その種目をする必要性を考えることが大事。

それぞれの種目に「~らへんを狙って」という意図があるなら、それに伴って自然と種目数も多くなりますし。

筋肉はデカクしたい部位をまんべんなく刺激してあげる方がデカクなりやすいので、様々な方向から刺激してやる必要があります。

そんなわけで一部位あたり平均3.4種目は必要になってくるかと。

では、終わり😉

※参考:ボリューム理論の注意点について↓

【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】
筋トレのボリューム理論ってなに?というあなたへの記事になります。本記事ではボリューム理論の概要から行う際の注意点を解説。ボリュームを意識するがゆえに大事な所を見失う可能性もあるので注意が必要です。

以上筋トレの効果的な種目数は?【部位によって異なるので意図を持つべし】でした。

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