筋トレの種目数が多すぎるのはNG!?【効果的な選び方とは】

筋トレ種目数

筋トレは何種目やれば効果的なん?やっぱりやればやるほど筋肉はつきやすかったりする?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで今まで、1部位10種目ほどやる超ハイボリュームなトレーニングから1部位1種目で終えるような超ローボリュームなトレーニングまで様々な取り組みをしてきました。

確かに筋トレはやればやるだけ筋肉はつくと思いがちですが、そうとも言い切れないのが実際のところ。

そこで今回は、「筋トレでは1回あたりどのくらいの種目数を行っていけば効果的なのか」について解説。闇雲に種目数を増やすだけじゃなかなかデカクならないかも!?

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

筋トレの効果的な種目数は部位によって異なる

筋トレ種目数

結論として、1回あたりの筋トレの種目数を決める際は以下のことを意識してみるとより適切なパターンを決定できます。

  • その筋肉はいくつに分けられるか
  • 種目数よりセット数を重視

では順に解説していきます。

その筋肉はいくつに分けられるか

筋トレの種目数を決める際に、その筋肉が細分化できるかどうかを考えることが1つ重要に。例えば以下のように↓

・胸
⇒大きく「上部、中部、下部」に分けられるから3種目は取り組みたい
(⇒【効果抜群】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイント

・背中
⇒大きく「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋」に分けられるから3種目は取り組みたい
(⇒背中の筋トレメニューを組む際に注意したい2点【効率的に刺激する方法】

・肩
⇒大きく「前部、側部、後部」に分けられるから3種目は取り組みたい
(⇒肩トレメニューの組み方で覚えておきたい4点【効率よく強い刺激を獲得】

・大腿四頭筋&ハムストリングス
⇒膝をメインの動きと股関節メインの動きの2種目ずつそれぞれ取り組みたい
(⇒効果的な脚トレメニューを組む際に意識したい5つのポイント

・上腕二頭筋
⇒大きく「二頭筋、上腕筋」に分けられるから2種目は取り組みたい
(⇒効果的な腕トレメニューを組む時に欠かしてはならない4つのポイント

・上腕三頭筋
⇒大きく「外側頭、長頭」に分けられるから2種目は取り組みたい

(上級者になると広背筋の中でも上部と下部に分けて狙ったりもするので、それに伴い種目数が増えることも。)

カイ
カイ

そもそも筋肉をつけようと思うと、その部位をくまなく刺激することが必要になります。

その際に上記のようなイメージを持っておくと、刺激の重複が避けられより筋肥大にとって効果的なメニュー作りが可能に。

(以下ツイートにもあるように↓)

なので基本的には、1部位に対して最低でも2種目の異なる動きを取り入れるのが吉。(それぞれの筋肉は異なる作用があるのも考慮するとなおさら。)

とはいえ、仮に胸トレを3種目やるとしてはじめの上部を狙った種目を何セットもやりすぎてしまうと、次の中部を狙った種目で思うように力を発揮できないかもしれません。

これでは種目数は適切でも、筋トレ効果として考えた時に効率的とは言えません。

そこで種目数と同時に「適切なセット数」についても理解しておくことが必要。

種目数よりセット数を重視

筋トレ初心者や中級者が筋トレ効果を得るに値するとされる、基本的な筋トレ量は以下のとおり↓

・週あたり1部位10セット~15セット

・1セットあたり3レップ~20レップ

・頻度は週に1回~多くても3回

ですから1部位10セットなら、それぞれの部位に対して先ほどの種目数だと以下のようなイメージになります↓

・胸トレ
⇒上部3セット、中部4セット、下部3セット

・背中トレ
⇒広背筋4セット、僧帽筋3セット、脊柱起立筋3セット

・肩トレ
⇒前部3セット、側部4セット、後部3セット

・四頭筋
⇒膝メイン3セット、股関節メイン3セット

・ハムストリングス
⇒膝メイン3セット、股関節メイン3セット

・上腕二頭筋
⇒二頭筋3セット、上腕筋2セット

・上腕三頭筋
⇒長頭メイン3セット、外側頭メイン2セット

(ウォームアップは除く)

仮に大胸筋はベンチプレスのみの1種目しか行わないなら10セット、背中トレで2種目なら5セットずつ行うことになります。

また2種目ほど行うにしても、その種目で練習の意味もこめてフォームが安定してない方のセット数を多くするのもあり。

他には「胸の中部は発達しているが上部が弱い」という場合なら、上部を5セットにして中部を2セット下部を3セットにしてみたり。

そんなわけで、種目数も大事ですがその種目の意図とセット数を考慮するとより効果的な筋トレメニューが完成します。

筋トレの種目数は多い方が良いのか?減らすべきか?

カイ
カイ

上記のように、筋肥大のための筋トレでは種目数よりもセット数をまずは意識する方が効果的と考えられます。

また、BIG3などのコンパウンド種目の多いメニューだと、扱う重量と回数を掛け合わせたいわゆる筋トレボリュームを稼ぎやすくなります。

対してアイソレート種目が多いメニューだと、扱える重量が小さいがゆえ筋トレボリュームは稼ぎにくい。

ですから、両種目のバランスによってもセット数はやや変えてやることが必要な場合も。

コンパウンド種目が多いメニューなら計10セットで、アイソレート種目が多いメニューなら計15セットまで増やしてみたりと。

そうして決められたセット数の中で種目数は多い方が良いのか?

こちらの疑問について考える際に意識することは以下2つ↓

・その種目に意図はあるか?
⇒仮に多種目をやれど、同じ動きや目的意識のないトレーニングでは種目数を増やしてもあまり効果的でない場合も。ゆえにそれぞれの種目の特徴を捉え適切に行うことが必要。

・その種目数で成長しているか
⇒1種目あたりのセット数を減らして多種目で行うパターンと、1種目あたり3セットほどで数種目を行うパターンの両方を実際にやってみて考えることが必要。

カイ
カイ

ですから基本的には種目数を増やすことより、週あたり1部位10セットから15セットの間で3種目から5種目を目安に様子をみていくのが吉。

僕の経験としては、筋トレ初心者のころは1部位あたり1回で40セットとかしてましたが最近は1部位1回6セットで終えることも。というのも動作の精度が上がり少ないセット数でも必要な刺激を得られるようになったので。

加えて以下ツイートにもあるように、量を増やしてもそもそも適切でない動きなら効果がでにくい場合もあるので注意です↓

【重要】筋トレフォームの改善が筋肥大にコスパ最強と言える2つの理由も参考に、フォームの重要性を理解しておくのが吉。

狙いとセット数を考慮して筋トレ種目を絞るのが吉

上記の内容が、筋トレの種目数を決める際の目安になります。

何種目するから効果的ではなくて、その種目をする必要性を考えることが大事。

それぞれの種目に「~らへんを狙って」という意図があるなら、それに伴って自然と種目数も多くなりますし。

筋肉はデカクしたい部位をまんべんなく刺激してあげる方がデカクなりやすいので、様々な方向から刺激してやる必要があります。

そんなわけで一部位あたり平均3.4種目は必要になってくるかと。参考までに以下ツイートは最近の僕の筋トレメニューです↓

以上筋トレの種目数が多すぎるのはNG!?【効果的な選び方とは】でした。

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