筋トレは何種目やればOK?【部位によって異なるので意図を持つべし】

筋トレ種目数

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレは何種目ぐらいすれば良い?

部位によって筋トレする種目数は違う?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで1部位10種目ほどやる超ハイボリュームなトレーニングから1部位2種目で終えるローボリュームなトレーニングまで様々な取り組みをしてきました。

 

そんな中、先日このようなツイートをしました↓

 

✔そこで今回は、上記ツイートを元に「筋トレでは1回あたりどのくらいの種目数を行っていけば良いか」を解説!
闇雲に種目数を増やすだけじゃなかなかデカクならないかも汗っ。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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筋トレは何種目やればOK?【部位によって異なるので意図を持つべし】

結論として、種目数を決める際は冒頭のツイートのようにトレーニングする部位をいくつに分けることが出来るかが1つの指標となります。

 

具体的には以下のとおり。

✔胸
→大きく上部、中部、下部に分けられるから3種目は取り組みたい

✔背中
→大きく広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋に分けられるから3種目は取り組みたい

✔肩
→大きく前部(フロント)、サイド、後部(リア)に分けられるから3種目は取り組みたい

✔四頭筋
→大きく内側と外側に分けられるから2種目は取り組みたい

✔ハムストリングス
→大きく内側と外側に分けられるから2種目は取り組みたい

✔二頭筋
→大きく内側と外側に分けられるから2種目は取り組みたい

✔三頭筋
→大きく外側とそれ以外に分けられるから2種目は取り組みたい

(これらはあくまで目安ではありますが。例えば、広背筋1つとっても上の方か下の方などと細かく分けることも考えられますし。また二頭筋に関しては明確に2つに分けることが出来ないので、1種目で良いと考えることも出来ます)

 

カイ
カイ

それぞれの筋肉は大きく上記のように分けることができるがゆえ、それぞれで異なる動きが必要に。

 

仮に背中なら広背筋と僧帽筋では働きが違うので、違う動き(種目)を取り入れてやると発達に必要な刺激をまんべんなく生み出せることにもつながります。
(⇒参考:とりま背中トレは引く方向から考えるべし【普段のツイートの補足】

 

なので上記の例は、最低限このぐらいの種目数を行うのがデカクなるにはおススメといった内容。

 

ですが仮に胸を3種目やるとして初めの上部を狙った種目を何セットもやりすぎてしまうと、次の中部を狙った種目で思うように力を発揮できないかもしれません汗っ。

 

カイ
カイ

そういった理由もあって「種目数」は筋肥大において大事な要素ですが、それと同じぐらい「セット数」も大事になってきます。

 

では次に筋トレにおける適切なセット数について解説!

 

筋トレにおける適切なセット数【断言はできない】

結論として、「~セットが効果的!」と断言することは出来ません汗っ。

 

どういった追い込み具合や意図でセットを行っていくかも人それぞれなので。
ですからあくまで目安というのを前提に話を進めていきます。

 

よく言われるのは、初心者だと1部位あたり10セットほど。

 

これ以上になると「刺激が強すぎてダメージの回復が遅れ発達の遅れにつながる」なんて言われたり。
また肩や腕は小さい筋肉なのでやや少ないセット数でも効果的とも。

 

仮に1部位10セットが目安なら、それぞれの部位に対して以下のようなボリュームになります。
(ウォームアップは除く)

✔胸筋
→上部3セット、中部3セット、下部3セット

✔背中
→広背筋3セット、僧帽筋3セット、脊柱起立筋3セット

✔肩
→前部(フロント)2セット、サイド2セット、後部(リア)2セット

✔四頭筋
→内側メイン3セット、外側メイン3セット

✔ハムストリング
→内側メイン3セット、外側メイン3セット

✔二頭筋
→内側メイン2セット、外側メイン2セット

✔三頭筋
→長頭メイン2セット、外側頭メイン2セット

 

カイ
カイ

個人的にはここ数年は上記のようなボリュームぐらいでトレーニングしてるので、僕は一般的と言えばそうなのかもしれません。

 

でも意外ともっとやっている方がほとんどかなと思います。

 

もちろんそれで順調に成長しているなら問題なし!
ですがそうでないなら上記のようなボリュームにしてみるのもありかと。

 

ですが別にセット数が少なければ少ないだけ筋肥大の効果が高いか?と聞かれればそうとも言えません。
実際「1セットより3~5セットの方が筋肥大の効果が高かった」なんてデータもあったりしますし。

 

カイ
カイ

なのでここから言えることは、種目数はある程度は決めることが出来てもボリュームに関してはなかなかこれが正解!とは言えないということ。

 

でもだからといってバカみたいなボリュームに取り組むんじゃなくて、まずは上記の例を目安にしていたらひとまず問題はないかと思います。
(⇒参考:【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】

 

また上記の中でもセット数のバランスを変えてやるのがベター。

 

例えば「胸の中部は発達していて上部が弱い」という場合なら、上部を4セットにして中部を2セットにしてみたり。

 

カイ
カイ

得意な部位は少ないセット数でもきちんと刺激できるものです。逆に苦手な部位は刺激するのが下手なことが多いので練習という意味でも量を増やしても良いですね。

 

【まとめ】種目数を決めるにはその筋トレ種目の狙いが必要

上記の内容が、筋トレの種目数を決める際の目安になります。

 

✔何種目するから効果的ではなくて、その種目をする必要性を考えることが大事。

 

それぞれの種目に「~らへんを狙って」という意図があるなら、それに伴って自然と種目数も多くなりますし。

 

筋肉はデカクしたい部位をまんべんなく刺激してあげる方がデカクなりやすいので、様々な方向から刺激してやる必要があります。

 

そんなわけで一部位あたり最低でも3.4種目は必要になってくるかと。

 

では、終わり😉

 

※参考:各部位の効果的なメニューの組み方について↓

【3つ】筋トレメニューの組み方のコツ【効かない時の対処法まで解説】
ジムで筋トレ始めたもののどうやって筋トレのメニュー組んでいったらいいかわからへんなあ。というあなたへの記事になります。本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を解説。より刺激の強い筋トレをして筋肥大を加速させましょう!

 

以上筋トレは何種目やればOK?【部位によって異なるので意図を持つべし】でした。

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