最近はあんまり筋トレ時間を確保できへんから、短時間で筋トレを終わらせたいけど何か良い方法ない？短時間でもちゃんと筋肥大するようなメニューというか。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで短時間のトレーニングも長時間のトレーニングも色々と試してきました。
そこで今回はそんな筆者の経験も踏まえて「短時間で効果的な筋トレを行うためのポイント」について解説。
以下の内容を押さえておけば、今までより筋トレにかける時間が短くなるだけでなく、筋肥大も進みやすいかも！？
短時間の筋トレでも高負荷を生み出すために意識したいこと
結論として、短時間で筋トレを終わらせるためのポイントは以下のとおり↓
- 種目を絞る
- 科学的刺激に絞る
- 1種目の中でバリエーションを加える
では順に解説していきます。
筋トレ種目を絞って追い込む
短時間で筋トレを終わらせようと思うと、まずはシンプルに種目数を減らすことが必要です。
ですが筋トレにハマっているであろうあなたは、おそらく種目数を減らすことに抵抗があるかと。
「たくさんやらないと筋肉がつかないかも」といった具合に。
とはいえ、考えてみてください。普段の胸トレで「ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレス」といった種目を行うとしましょう。
一見するとそれぞれ異なる種目に見えるかもですが、実際のところ「押す」といった動作をバーベルかダンベルかマシンで行っているだけで、根本の動きは同じ。
フリーウエイトとマシンとケーブルの違い【どれが効果的な筋トレ？】にもあるように、もちろん負荷のかかるポイントとか可動域の違いなどはありますが。
それならプレス系はどれか1種目にして、他にペックフライやダンベルプルオーバーといった全く異なる動きを組み合わせる方が、大胸筋に対して必要な刺激が入ると考えられます。
背中トレにしても、ラットプルダウンをして懸垂してハンマーストレングスのラットプルダウンして、みたいな感じだと基本的には「上から引く」といった動きのみになり刺激が偏ることに。
（もちろんそれぞれの種目に明確な意図があるならどれも必要だったりはする）
肩トレならプレス系でフロントを刺激してるのに、さらにフロントのレイズ系を増やすと狙う部位の重複になったりも。
以下ツイートにもあるように、1エクササイズ減らすごとに約10分は短縮できると考えられます↓
2秒で挙げて3秒で下ろす。
10回3セットなら150秒。
インターバル3分なら約9分
5種目やっても約50分。
筋トレは1時間もすれば十分。
それ以上にやってて成果が出ないなら
単にダラダラして強度が落ちてたり。
長時間やれば効果的ではなく
約1時間でいかに強く刺激できるか。
サッとやってサッと帰ろう。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 7, 2021
他にも、種目を絞ることで1種目あたりの強度を高めることができ、結果として狙った筋肉により強い刺激を加えることができ筋肥大に効果的になることも考えられます。
（以下ツイートにもあるように↓）
「あの種目もせなあかん」「あと3セットはせなあかん」と増やすことばかり考えてると、全種目で集中力などが低く中途半端に終わることも。
それよりも、1種目減らしたり1種目3セットを上限にしたりする方がきちんと筋肉を刺激できるかも。#やることよりやらないことを決める方が大事
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 6, 2021
簡単に言うと、短時間がゆえ追い込むことで必要な刺激を獲得するイメージ。そうすることで、筋肥大に有効とされる「限界に近い状態での3レップから5レップ」を適切に重ねることが可能にも。
科学的刺激に絞り筋トレ時間を短縮
筋肥大に必要な刺激は主に以下の2つに分けられます。
- 物理的刺激
⇒高重量を扱うことによる筋肉外部からのストレス - 科学的刺激
⇒筋肉内部に代謝物質などをためこむことによるストレス
簡単に言うと、「高重量×低回数（約5回）」のトレーニングに「低重量×高回数（約20回）」のトレーニング、そしてその中間の「中重量×中回数（約10回）」のトレーニングの3つが筋肥大には必要とされています。
ですが、高重量を扱いやすいトレーニング（BIG3やベントロー、ショルダープレスなど）では、その際に必要なエネルギーの再合成に3分から5分ほどかかります。
言い換えると、インターバルを5分ほど取らないと筋肉の疲労が回復せず次のセットでうまく力を発揮しにくいことに。
ですが短時間で筋トレを終わらせたいのにインターバルに5分も取ってると、そのトレーニングがほぼインターバルで終わってしまいます笑。
（種目数やセット数が稼げず筋肥大に必要なボリューム「重量×回数×セット数」が満たされないことも）
（中重量や低重量ならインターバルも3分未満でもエネルギーは再合成されやすいのでそこまで問題ない）
1種目の中でバリエーションを加える
最後に、上記2つのポイントをミックスしたようなやり方になります。
種目数を可能な限り絞った上で、それぞれのセットで物理的刺激から科学的刺激まで狙っていくような形です。
仮にベンチプレスなら以下のとおり。
- 1セット目⇒高重量×低回数
- 2セット目⇒中重量×中回数
- 3セット目⇒低重量×高回数
こうすることで筋力アップ目的だけでなくパンプ目的まで行うことができ、1種目の中でも様々な刺激を獲得することができます。
加えて上記のやり方を、より多くの筋肉を動員することになるBIG5で行えば、1種目かつ30分未満でも適切に筋肉を刺激することも可能です。
短時間で筋トレを終えることより適切に刺激することが重要
上記の内容が、短時間で効果的な筋トレを行いたい時に意識したいポイントになります。
確かに筋トレに割く時間がない場合もあるかと思いますが、短時間で終わらせようと思えば思うほど、それまでに量をこなしている期間が必要かと。
やはり筋トレ初心者の場合だと、狙った筋肉に負荷をかける技術が不足している場合が多いので、その状態で種目やセット数を減らすと刺激が弱くなりがちに。
加えてその（効かせる）技術の上達にも時間がかかることに。（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレに限らずまずは「質より量」やと思うっす。経験値が少ないのに質を求めてもうまくいきにくいし、そもそも質が何かもイメージしにくかったり。量をこなすことで質が見えて来るかと。てなわけで筋トレのやり過ぎを心配するぐらいなら、好きなだけやれば良いと思う。(もちろん何かしらの意図は大事)
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 31, 2020
ですから短時間の筋トレでももちろん効果はあるのですが、短時間で終わらせること自体に過度にこだわる必要はありません。
あくまで筋肉を適切に刺激するための手段の1つに、場合によっては「短時間でも可能という選択肢」があるといった風に捉えておくのが吉。
以上短時間の筋トレでも効果を得るための３つのコツ【筋肥大の秘訣】でした。