短時間で筋トレを終わらせたいけど何か良い方法ない？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで短時間のトレーニングも長時間のトレーニングも色々と試してきました。
✔そこで今回は、短時間で筋トレを終えるためのポイントをいくつか解説！
本記事の内容を押さえておけば、今までより筋トレ時間が短縮でき筋トレ意外のことに、より多くの時間が割けます。
では詳しくみていきましょう！
短時間で筋トレを終わらせるための３つのコツ【効率を上げよう】
結論として、短時間で筋トレを終わらせるためのポイントは以下の通り↓
✅種目を絞る
✅科学的刺激に絞る
✅1種目の中でバリエーションを加える
では順に解説していきます。
種目を絞る
短時間で筋トレを終わらせようと思うと、まずシンプルに種目数を減らすことが必要です。
ですが筋トレにハマっているであろうあなたは、おそらく種目数を減らすことに抵抗があるかと。
「たくさんやらないと筋肉がつかない汗っ」といった具合に。
とは言え、考えてみてください。
普段の胸トレで「ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレス」といった種目を行うとしましょう。
一見するとそれぞれ異なる種目に見えるかもですが、実際のところ「押す」といった動作をバーベルかダンベルかマシンで行っているだけで、根本の動きは同じ。
（もちろん負荷のかかるポイントとか可動域の違いはあるが）
それならプレス系はどれか1種目にして、他のペックフライやダンベルプルオーバーといった全く異なる動きを組み合わせる方が、胸に対して必要な刺激が入るかと思います。
背中トレにしても、ラットプルダウンして懸垂してハンマーのラットプルダウンして、みたいな感じだと基本的には「上から引く」といった動きのみになり刺激が偏ることに。
（もちろんそれぞれの種目に明確な意図があるならどれも必要だったりはする）
肩トレならプレス系でフロントを刺激してるのに、さらにフロントのレイズ系を増やしてみたり。
（狙う部位の重複）
科学的刺激に絞る
筋肥大に必要な刺激は主に以下の2つ。
✔物理的刺激
⇒高重量を扱うことによる筋肉外部からのストレス
✔科学的刺激
⇒筋肉内部に代謝物質などをためこむことによるストレス
簡単に言うと、
「高重量×低回数（約5回）」のトレーニングに「低重量×高回数（約20回）」のトレーニング。
そしてその中間の「中重量×中回数（約10回）」のトレーニングの3つが筋肥大には効果的とされています。
なんですが、高重量を扱いやすいトレーニング（BIG3やベントローショルダープレスなど）では、その際に必要なエネルギーの再合成に3分から5分ほどかかります。
言い換えると、インターバルを5分ほど取らないと筋肉が回復せず次のセットでうまく力が発揮しにくい。
ですが短時間で筋トレを終わらせたいのにインターバルに5分も取ってると、そのトレーニングがほぼインターバルで終わってしまいます笑。
（種目数やセット数が稼げず筋肥大に必要なボリューム「重量×回数×セット数」が満たせないことも）
（中重量や低重量ならインターバルも3分未満でもそこまで問題はない）
※参考：インターバルの捉え方は、以下の記事で解説してます↓
1種目の中でバリエーションを加える
最後に、上記2つのポイントをミックスしたようなやり方になります。
種目数を可能な限り絞った上で、それぞれのセットで物理的刺激から科学的刺激まで狙っていくような形です。
仮にベンチプレスなら以下のとおり。
（アップしたのち）
・1セット目
⇒高重量×低回数
・2セット目
⇒中重量×中回数
・3セット目
⇒低重量×高回数
こうすることで筋力アップ目的だけでなくパンプ目的まで行うことができ、1種目の中でも様々な刺激を獲得することができます。
※参考：とまあピラミッドセットのようなイメージですね↓
【まとめ】とは言え、まずは質より量が大事
上記の内容が、短時間で筋トレしたい時に意識したいポイントになります。
確かに筋トレに割く時間がない場合もあるかと思いますが、短時間で終わらせようと思えば思うほど、それまでに量をこなしている期間が必要かと。
やはり筋トレ初心者の場合だと、狙った筋肉に負荷をかける技術が不足している場合が多いので、その状態で種目やセット数を減らすと刺激が弱くなりがちに。
加えてその技術の上達にも時間がかかることに。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレに限らずまずは「質より量」やと思うっす。経験値が少ないのに質を求めてもうまくいきにくいし、そもそも質が何かもイメージしにくかったり。量をこなすことで質が見えて来るかと。てなわけで筋トレのやり過ぎを心配するぐらいなら、好きなだけやれば良いと思う。(もちろん何かしらの意図は大事)
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 31, 2020
ですから短時間の筋トレでももちろん効果はあるのですが、短時間に過度にこだわる必要はなく動作の練習といった意味でも長時間の筋トレになっても問題はないかと思います。
※参考：短時間にこだわるなら、フォームなどに関する筋トレ知識は必須↓
では、終わり😉
以上短時間で筋トレを終わらせるための３つのコツ【効率を上げよう】でした。
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