ジャイアントセットの組み方とその良し悪し【筋肉が驚く刺激の獲得】

ジャイアントセット

YouTube見てたらジャイアントセットがどうこうって言ってたけど、あれって効果的な筋トレ方法?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法を試してきました。

中でも6年前ぐらいに1.2ヶ月ほど、ジャイアントセットを中心にトレーニングしていた時期もあります。

(最近だとプロボディビルダーの山岸選手のコーチであるミロス氏がきっかけで、ジャイアントセットを知った方も多いのではないでしょうか)

そこで今回は、

そんな僕の経験も踏まえつつ「ジャイアントセットで行う筋トレの良し悪し」について解説。

以下の内容を理解した上で新しい刺激としてジャイアントセットを普段のトレーニングに取り入れることで、新たな筋肥大の扉が開かれるかも!?

では詳しくみていきましょう。

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ジャイアントセットの組み方とその良し悪し【筋肉が驚く刺激の獲得】

結論として、ジャイアントセットとは4種目以上のエクササイズをインターバルなしで連続して行う筋トレ方法になります。

4種目以上やって、インターバルを取って、また同じ4種目以上をやってを繰り返すような形。

(以下参考にまでに)

✔1種目を行う(通常)
→ストレートセット

✔2種目を連続して行う
→スーパーセット

✔3種目を連続して行う
→トライセット

✔4種目以上を連続して行う
→ジャイアントセット

(⇒参考:スーパーセット法の良し悪しを腕トレを例に解説【超絶パンプの獲得】

カイ
カイ

そんな一見シンプルなトレーニング方法であるジャイアントセットですが、行う際のポイントはいくつかあります。

以下のポイントを押さえることでより強い刺激を生み出せて筋肥大にもつながってくることに。

✅種目の順番に工夫する

✅使用する負荷を工夫する

では順に解説していきます。

ジャイアントセットでは種目の順番に注意する

上記のように、4種目以上を連続させるのがジャイアントセット。

ですがただ何も考えずに種目を選ぶと、返って狙った筋肉に強い刺激を与えることができなかったりもします。

例えば、

肩のジャイアントセットをやるとしてプレス系を連続させれば上腕三頭筋が先に疲れて肩が追い込めなかったり、肩の中でもサイドを狙う種目を連続させると2つ目のサイドを狙う種目では力が発揮しにくかったりすることに。

といったようなことからジャイアントセットを組む際は、まず対象の筋肉をいくつかの筋肉に分けて考えると効率が良くなります。

例えば、以下のとおり。

✔腕
→上腕二頭筋、上腕三頭筋の外側頭、上腕三頭筋の長頭、上腕筋

✔肩
→フロント、サイド、リア

✔背中
→広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋

✔胸
→上部、中部、下部

✔脚
→大腿四頭筋(膝周り)、大腿四頭筋(付け根)、ハムストリングス、お尻

といった部分をそれぞれメインに狙う種目を選択して、順に行っていくと効果的に狙った筋肉を刺激できると考えられます。

肩なら、

フロントの種目やってサイドの種目やってプレス系(フロント)の種目やってリアの種目やるみたいな感じで。

こうすることでピンポイントで刺激が重なることが防げて、それぞれの種目でできる限り重たいウエイトを扱うことができます。

となるとそれだけ強い刺激を生み出せて、筋肥大にもつながってくることに。

また部位によっては、異なる動作を組み合わせるとより効率的に。

具体的には以下のとおり。

✔肩
→プレス系とレイズ系

✔背中
→プル系とロウ系

✔胸
→プレス系とフライ系

✔腕
→アイソレート系とコンパウンド系

✔脚
→アイソレート系とコンパウンド系

カイ
カイ

1部位の中でさらに筋肉を分けて種目を選択していくのに加えて、種目の様式の違いを組み合わせるのが効果的。

※参考:効果的な種目の順番については以下をチェック↓

【部位別】効果的な筋トレメニューの組み方について
本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を部位別に解説。

ジャイアントセットでは使用する負荷を工夫する

こちらは「バーベル種目」と「ダンベル種目」と「マシン種目」の順番に注意するということです。

例えば、

先にマシン種目からスタートして4種目目とかにダンベル種目やバーベル種目を行うと疲労で体幹などが安定しにくいことも。

そうなると狙った部位を刺激するのに余計な気や力を使うことになります。

カイ
カイ

そういった意味で、できる限り前半の方にダンベル種目やバーベル種目を持ってきて後半にマシン種目を持ってくるのが良いかと思います。

といったことを踏まえて、ジャイアントセットの種目を選択していくとより効果的に筋肉を刺激することが可能。

具体例は以下のとおり。

✔腕:バーベルカール(二頭の外側)→ナローベンチプレス(三頭の外側頭)→インクラインカール(二頭の内側)→ケーブルエクステンション(三頭の長頭)
✔肩:ダンベルショルダープレス(前)→サイドレイズ(横)→フロントレイズ(前)→ケーブルリアレイズ(後)
✔背中:懸垂(広背筋)→ベントオーバーロウ(やや僧帽筋)→ラットプルダウン(広背筋)→バックエクステンション(起立筋)
✔胸:ベンチプレス(中部)→インクラインダンベルフライ(上部)→ペックフライ(中部と内側)→ケーブルクロスオーバー→(内側)
✔脚:スクワット(脚全体)→レッグプレス(四頭筋の付け根)→ブルガリアンスクワット(ハムストリングとお尻)→レッグエクステンション(四頭筋の膝周り)→レッグカール(膝よりのハムストリング)

では最後に、そんなジャイアントセットのメリットデメリットをさくっと解説しておきます。

ジャイアントセットのメリットデメリット【筋トレ初心者にはやや不向き】

結論として、ジャイアントセットのメリットは以下のとおり。

・時間短縮

通常のストレ―トセットで4種目を3セットずつ行うと、インターバルは2回×4種目で8回。

ですがジャイアントセットだと、4種目ごとにインターバルを取るので実質2回。

となるとシンプルにインターバルの時間が短くなり筋トレ時間の短縮につながります。

(ストレートセット時より、インターバルを長く設定したとしても時間は短縮できるかと)

また基本的にジャイアントセットもストレートセットと同様に、3分から5分ほどのインターバルで問題ないかと思います。

※参考:インターバルの決め方の目安について↓

筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す3つのパターン】
筋トレのインターバルはどのくらい取れば筋肥大に効果的なんやろか?どの種目も1分とかでOK?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なインターバルについて目的別に解説。1分だと返って逆効果かも!?
・新たな刺激の獲得

ジャイアントセットはデメリットの部分でも触れますが、ジムによっては行うことがなかなか難しかったりします。

ですから取り入れることで筋肉は感じたことのない刺激を感じることに。

筋肥大を促すにあたって体を刺激に慣れさせないことは大事なので、その点ジャイアントセットを取り入れると効果的な場合があります。

※参考:筋肥大に停滞を感じたら試すことを、以下で解説してます↓

【打破】筋トレが停滞したらする6つのこと【成長し続ける方法】
なんか最近は筋トレの効果をいまいち感じへん気がするなあ。扱う重量の伸び具合も微妙やし、体重もずっと変わらへんし。いわゆる停滞してるぽいと言うか。どうやったらこの停滞期は脱出できるんやろか?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではプラトーの原因と解決策を解説。これでさらなる成長を。
・ケガしにくい

ジャイアントセットを行おうとすると、もちろん普段ストレートセットで扱うような重量を持つことはできません。

(種目を連続させるので、どれだけ緻密にメニューを組もうが2種目目以降は疲労や息切れもありますし)

となると普段より軽いウエイトを使用し動作することに。

それでいて種目を連続させて、パンプでの刺激(化学的刺激)をメインに狙う形になります。

言い換えると、

きちんとコントロールできるウエイトを扱うことになり、過度なウエイトを持った時のように無理なフォームをする可能性が低くケガのリスクが低くなることに。

※参考:高回数の筋トレに期待できる効果について↓

高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】
高回数の筋トレって意味あるの?メリットは?というあなたへの記事になります。本記事では高回数トレーニングのメリットについていくつか解説。高重量だけが筋肥大に有効なわけではない!?

では次にジャイアントセットのデメリット

・重量設定がやや難しい

僕がジャイアントセットを初めて行った時は、重量設定のイメージがつかずメニューを完遂した後にやや余裕がありました。

言い換えると、筋肥大に値するような刺激には満たなかった感覚がありましたね。

その後は何度か行う内に、きちんと刺激できる重量設定を掴んでいきましたが。
(かなりキツかった記憶が)

カイ
カイ

そんなわけで、ジャイアントセットはあまりやる機会がないのもあって重量設定が未知です。

ですから普段のトレーニングでトライセット(3種目を連続させる)などをちょいちょいやりつつ、重量設定の目安をあらかじめ掴んでおくのが吉。

でないと重すぎたら3種目目で狙った筋肉でない所ばかり疲れたり、はたまた軽すぎたら5種目目をやってもしっくりこないなんてことにも成りえます。

フォームにもよりますが、僕は10RMの50%以下でつらたんになります。

※参考:筋トレフォームの重要性について↓

まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。
・ジムによってはできない

ジャイアントセットは一気にいくつものマシンやダンベルを使うことになるので、ほとんどのジムでは禁止されていることも。

(僕は幸い無法地帯みたいなジムに通ってる期間があったので、その時に行うことがありました)

ですが部位によっては問題なく行うこともできたり。

例えば、肩ならダンベルのみ(重量は1パターン)のジャイアントセットでも十分に刺激することは可能。

レイズ系にプレス系に両方できますし。

・化学的刺激がメインな点

こちらはケガしにくいというメリットとも言えますが、

筋肥大は化学的刺激に加えて物理的刺激いわゆる重量を伸ばしていく高重量を扱っていく刺激の両方が必要。

その点ジャイアントセットでは、物理的刺激がそこまで強くならないのが難点。

カイ
カイ

ですからジャイアントセット4種目3セット+高重量を扱ういわゆる通常のトレーニングを組み合わせたりする方が筋肥大には効果的と考えられます。

(補足:ナチュラルで筋トレしてる場合は、やはり扱う重量を伸ばしていくことが筋肥大に欠かせません。ですからその点ジャイアントセットはステロイドユーザー向けの筋トレ方法とされるのが一般的ではあります⇒【違い】ナチュラルで筋トレするなら知っておきたい3つのこと

【まとめ】ジャイアントセットは一度は経験しといて損はない

上記の内容が、ジャイアントセットの作り方からメリットデメリットになります。

種目の流れに注意すれば普段のトレーニングと全く異なる刺激が得られるのは確かですが、フォーム(いわゆる狙った筋肉をきちんと働かせる技術)がいまいちだと、あまり効果的に行えないことも。

そういった意味で、筋トレ初心者にはあまりおススメできませんが、筋トレに慣れてきた時のマンネリ化を打破する際には使えるトレーニング方法かと思います。

では、終わり😉

※参考:効くとは何なのかについて↓

【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い
筋トレしてるとよく耳にする「効かせる」ってなんなんやろ。なんか特殊な技術なんかな?どうすれば筋肉に効かすことができるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効いてる状態や効かせてる状態についてそれぞれ言語化。そのトレーニングは効いてますか?

以上ジャイアントセットの組み方とその良し悪し【筋肉が驚く刺激の獲得】でした。

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