ジャイアントセットの組み方とその良し悪し【新たな刺激の獲得】

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ジャイアントセット

ジャイアントセットってなんや?それって効果的な筋トレ方法なん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんな中で1、2ヶ月ほどジャイアントセットを中心にトレーニングしていた時期もあります。

 

✔そこで今回は、以下の2つの内容を解説。

・ジャイアントセットとは(ポイント含む)
・ジャイアントセットのメリットデメリット

 

本記事を読んで、新しい刺激としてジャイアントセットを普段のトレーニングに取り入れることで、新たな気づきがあるかも!

 

では詳しくみていきましょう。

 

ジャイアントセットの組み方とその良し悪し【新たな刺激の獲得】

結論として、ジャイアントセットとは4種目以上のエクササイズをインターバルなしで連続して行うやり方になります。

 

4種目以上やって、インターバルを取って、また同じ4種目以上をやってを繰り返すような形。

 

(以下参考にまでに)

✔1種目を行う(通常)
→ストレートセット

✔2種目を連続して行う
→スーパーセット

✔3種目を連続して行う
→トライセット

✔4種目以上を連続して行う
→ジャイアントセット

 

※参考:スーパーセットの良し悪しは、以下の記事で解説してます↓

腕トレをスーパーセットでやってみよう【その良し悪しと具体例】
スーパーセットってなに?腕トレのスーパーセットでやる時のパターンが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではスーパーセットの目的から具体例まで解説。たまにはいつもと違う刺激で筋肥大を加速。

 

カイ
カイ

そんな一見シンプルなトレーニング方法であるジャイアントセットですが、行う際のポイントはいくつかあります。

 

以下のポイントを押さえることでより強い刺激を生み出せて筋肥大にもつながってくることに。

✅種目の順番に工夫する

✅使用する負荷を工夫する

では順に解説していきます。

 

ジャイアントセットでは種目の順番に注意する

上記のように4種目以上を連続させるのがジャイアントセット。

 

✔ですがただ何も考えずに種目を選ぶと、返って狙った筋肉に強い刺激を与えることが出来なかったり汗っ。

 

例えば、肩のジャイアントセットをやるとしてプレス系を連続させれば三頭筋が先に疲れて肩が追い込めなかったり、また肩の中でもサイドを狙う種目を連続させると、2つ目のサイドを狙う種目では力が発揮しにくかったりすることに。

 

といったようなことからジャイアントセットを組む際は、まず対象の筋肉をいくつかの筋肉に分けて考えると効率が良くなります。

 

例えば、以下のとおり。

✔腕
→二頭筋、三頭筋の外側頭、三頭筋の長頭、上腕筋

✔肩
→フロント、サイド、リア

✔背中
→広背筋、僧帽筋、起立筋

✔胸
→上部、中部、下部、内側

✔脚
→四頭筋(膝周り)、四頭筋(付け根)、ハムストリング、お尻

 

といった部分をそれぞれメインに狙う種目を選択して、順に行っていくイメージになります。

 

肩ならフロントの種目やってサイドの種目やってプレス系(フロント)の種目やってリアの種目やるみたいな感じで。

 

こうすることでピンポイントで刺激が重なることが防げて、それぞれの種目で出来る限り重たいウエイトを扱うことができます。

 

となるとそれだけ強い刺激を生み出せて、筋肥大にもつながってくることに。

 

また部位によっては、異なる動作を組み合わせるとより効率的に。

 

具体的には以下のとおり。

✔肩
→プレス系とレイズ系

✔背中
→プル系とロウ系

✔胸
→プレス系とフライ系

 

カイ
カイ

1部位の中でさらに筋肉を分けて種目を選択していくのに加えて、種目の様式の違いを組み合わせるのが効果的。

 

※参考:効果的な種目の順番については、以下もチェック!

筋トレメニューの組み方の3つのポイント【効かない時の対処法まで解説】
ジムで筋トレ始めたもののどうやって筋トレのメニュー組んでいったらいいかわからへんなあ。というあなたへの記事になります。本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を解説。より刺激の強い筋トレをして筋肥大を加速させましょう!

 

ジャイアントセットでは使用する負荷を工夫する

これはどういうことかと言うと、バーベル種目とダンベル種目とマシン種目の順番に注意するということです。

 

例えば、先にマシン種目からスタートして4種目目とかにダンベル種目やバーベル種目を行うと疲労で体幹などが安定しにくいことも。

 

そうなると狙った部位を刺激するのに余計な気や力を使うことになります汗っ。

 

カイ
カイ

そういった意味で出来る限り前半の方にダンベル種目やバーベル種目を持ってきて後半にマシン種目を持ってくるのが良いかと思います。

 

といったことを踏まえて、ジャイアントセットの種目を選択していくとより効果的に筋肉を刺激することが可能。

 

具体例は以下のとおり。

 

✔腕:
バーベルカール(二頭の外側)→ナローベンチプレス(三頭の外側頭)→インクラインカール(二頭の内側)→ケーブルエクステンション(三頭の長頭)
✔肩:
ダンベルショルダープレス(前)→サイドレイズ(横)→フロントレイズ(前)→ケーブルリアレイズ(後)
✔背中:
懸垂(広背筋)→ベントオーバーロウ(やや僧帽筋)→ラットプルダウン(広背筋)→バックエクステンション(起立筋)
✔胸:
ベンチプレス(中部)→インクラインダンベルフライ(上部)→ペックフライ(中部と内側)→ケーブルクロスオーバー→(内側)
✔脚:
スクワット(脚全体)→レッグプレス(四頭筋の付け根)→ブルガリアンスクワット(ハムストリングとお尻)→レッグエクステンション(四頭筋の膝周り)→レッグカール(膝よりのハムストリング)

 

では最後に、そんなジャイアントセットのメリットデメリットをさくっと解説しておきます。

 

ジャイアントセットのメリットデメリット【初心者にはやや不向き】

結論として、ジャイアントセットのメリットは以下のとおり。

 

✔時間短縮

通常のストレ―トセットで4種目を3セットずつ行うとインターバルは2回×4種目で8回。
ですがジャイアントセットだと4種目ごとにインターバルを取るので実質2回。

 

となるとシンプルにインターバルの時間が短くなり筋トレ時間の短縮につながります。
(ストレートセット時より、インターバルを長く設定したとしても時間は短縮できるかと)

 

また基本的にジャイアントセットもストレートセットと同様に、3分から5分ほどのインターバルで問題ないかと思います。

 

※参考:インターバルの決め方の目安について↓

筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す3つのパターン】
筋トレのインターバルはどのくらい取ればいい?1分とかが効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なインターバルについて目的別に解説。1分だと返って逆効果かも!?

 

✔新たな刺激の獲得

ジャイアントセットはデメリットの部分でも触れますが、ジムによっては行うことがなかなか難しかったりします。
ですから取り入れることで筋肉は感じたことのない刺激を感じることに。

 

筋肥大を促すにあたって体を刺激に慣れさせないことは大事なので、その点ジャイアントセットを取り入れると効果的な場合があります。

 

※参考:筋肥大に停滞を感じたら試すことを、以下で解説してます↓

【打破】筋トレが停滞したらする6つのこと【成長し続ける方法】
筋トレに停滞期はある?筋トレの停滞を打破する方法は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレでの成長が停滞する原因から解決策まで解説。停滞を抜けだすには変化が必要ですよ。

 

✔ケガしにくい

ジャイアントセットを行おうとすると、もちろん普段ストレートセットで扱うような重量を持つことは出来ません。
(種目を連続させるので、どれだけ緻密にメニューを組もうが2種目目以降は疲労や息切れもありますし)

 

となると普段より軽いウエイトを使用し動作することに。
それでいて種目を連続させてパンプでの刺激(化学的刺激)をメインに狙う形になります。

 

ですから言い換えると、きちんとコントロールできるウエイトを扱うことになり、過度なウエイトを持った時のように無理なフォームをする可能性が低くケガのリスクが低くなることに。

 

※参考:普段の筋トレでケガしないコツを、以下の記事でチェック!

【重要】筋トレでケガしないために僕が意識してきた4つのこと
筋トレでケガしないために意識しておいた方が良いことは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では何年にも渡ってケガなく筋トレしてる筆者が思うその秘訣を解説。ケガしてからでは遅い!

 

では次にジャイアントセットのデメリット

 

✔重量設定がやや難しい

僕がジャイアントセットを行った時は、重量設定のイメージがつかずメニューを完遂した後にやや余裕がありました汗っ。

 

言い換えると、筋肥大に値するような刺激には満たなかった感覚がありましたね。
その後は何度か行う内に、きちんと刺激できる重量設定を掴んでいきましたが。

 

カイ
カイ

そんなわけでジャイアントセットはあまりやる機会がないのもあって重量設定が未知です笑。

 

ですから普段のトレーニングでトライセット(3種目を連続させる)などをちょいちょいやりつつ、重量設定の目安をあらかじめ掴んでおくのがおススメ。

 

でないと重すぎたら3種目目で狙った筋肉でない所ばかり疲れたり、はたまた軽すぎたら5種目目をやってもしっくりこないなんてことにも成りえます汗っ。

 

フォームにもよりますが、僕は10RMの50%以下でつらたんになります笑。

 

※参考:RMとかの筋トレ用語がわからない場合は以下をどうぞ↓

【早めに知っておきたい】筋トレ用語とその活用法|カイ@筋トレ|note
こんにちはカイです! 今回は筋トレを始めたら早めに知っておくと、より効果的な体づくりができるようになる用語を解説! その用語は以下のとおり。 ✔RM ✔~筋 ✔収縮とストレッチ ✔チーティングとストリクト ✔コンパウンドとアイソレート ✔ローカーボとローファット 順に6つの用語を解説していき...

 

✔ジムによっては出来ない

ジャイアントセットは一気にいくつものマシンやダンベルを使うことになるのでほとんどのジムでは禁止されていることも。
(僕は幸い無法地帯みたいなジムに通ってる期間があったので、その時に行うことがありました笑)

 

ですが部位によっては問題なく行うこともできたり。

 

例えば、肩ならダンベルのみ(重量は1パターン)のジャイアントセットでも十分に刺激することは可能。
レイズ系にプレス系に両方できますし。

 

✔化学的刺激がメインな点

こちらはケガしにくいというメリットとも言えますが、筋肥大は化学的刺激に加えて物理的刺激いわゆる重量を伸ばしていく高重量を扱っていく刺激の両方が必要。

 

その点ジャイアントセットでは、物理的刺激がそこまで強くならないのが難点。

 

カイ
カイ

ですからジャイアントセット4種目3セット+高重量を扱ういわゆる通常のトレーニングを組み合わせたりのがおススメではあります。

 

【まとめ】ジャイアントセットは経験しといて損はない

上記の内容が、ジャイアントセットの作り方からメリットデメリットになります。

 

種目の流れに注意すれば、普段のトレーニングと全く異なる刺激が得られるのは確かですが、フォーム(いわゆる狙った筋肉をきちんと働かせる技術)がいまいちだと、あまり効果的に行えないことも。

 

そういった意味で、筋トレ初心者にはあまりおススメできませんが、筋トレに慣れてきた時のマンネリ化を打破する際には使えるトレーニング方法かと思います。

 

では、終わり😉

 

※参考:FST7なんかも、バリエーションの1つに使えたりします↓

FST7は筋肥大にかなり効果的【やり方からそのメカニズムまで徹底解説】
FST7ってなに?FST7って美味しいの?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではFST7のやり方や目的、注意点などを解説。FST7を取り入れて今までにないパンプを筋肉に。

 

以上ジャイアントセットの組み方とその良し悪し【新たな刺激の獲得】でした。

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