【簡単】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイント

胸トレメニュー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

おすすめの胸トレメニューは?

胸トレメニューを組む時のポイントは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで今回は胸トレの効果的な進め方を解説していきます。

 

筋トレはメニューの組み方でもその効果は変わってきますので、本記事をさらなる筋肥大のきっかけにしてみてください。

 

では詳しくみていきます。

 

(✔動画で簡潔にサクッと知りたい場合は以下をチェック!)

 

【簡単】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイント

結論として胸トレで考えておくのがおススメなポイントは以下のとおり。

✅プレス系とフライ系の組み合わせ方に注意

✅ベンチプレスにとらわれない

✅大胸筋の内側を狙う種目も忘れない

✅様々な角度から刺激する

✅強化したい部分から攻める

では順に解説していきます。

 

プレス系とフライ系の組み合わせ方に注意

胸のトレーニングと言えば大きくプレス系とフライ系に分けることができます。

 

(~プレス、~フライといったように。)

 

言い換えるとプレス系は押す動作、フライ系は開いていく(弧を描くイメージ)動作。

 

カイ
カイ

なのでプレス系では動きを補助する過程で三頭筋が使われ、フライ系では動きを補助する過程で二頭筋が使われます。

 

ですから仮に「~プレス」が3種目とか連続してしまうと大胸筋より先に三頭筋が疲労してしまうことも汗っ。

 

これでは肝心の大胸筋に満足いく刺激が与えられないことにつながります。

 

(筋トレ初心者なら胸の筋肉を使うことが難しく腕の力を使いやすいのでなおさら)

 

カイ
カイ

そういった意味でプレス系とフライ系を交互に入れた胸トレメニューを作るのがおススメ!

 

こうすることでフライ系をしてる時に三頭筋の疲労は回復しますし、プレス系をしてる時に二頭筋の疲労は回復します。

 

となると腕の疲労を気にせず胸を意識しやすくなりよりハードな胸トレができるというわけ。

 

ベンチプレスにとらわれない

胸トレと言えば「ベンチプレスは欠かせない」と思っている方は多いかと思います。

 

確かにベンチプレスは高重量を扱うにはもってこいの種目。

 

ですがそれゆえ怪我につながることも多い種目。また挙げようとするがゆえに胸ではない部分の筋肉(肩や三頭筋)を優先的に使うことになったり。

 

そういった意味でベンチプレスが「必ずしも」胸トレメニューに必要とは言えません。

 

もちろんベンチプレスで胸の筋肉が発達しているなら問題ありません。

 

ですがそうでないならダンベルフライやチェストプレスなど他にもやるべき種目はたくさんあります。

 

ベンチプレスにとらわれて肩の関節を怪我したり、大胸筋の発達が遅れないようにしてください。

 

※参考:とは言えフォームに難ありかも汗っ。
【基本】ベンチプレスのコツは4つ【ポイントは真上にプレスしない!?】

【必見】ベンチプレスの4つのコツ【正しいフォームで筋力UP】
ベンチプレスのコツは?ベンチプレスで押さえておくべきポイントは?というあなたへの記事になります。本記事では海外の動画を用いてベンチプレスのコツをサクっと解説。まずは基本的な所から押さえていきましょう。

 

大胸筋の内側を狙う種目も忘れない

カイ
カイ

理想の大胸筋は内側から盛り上がるものではないでしょうか?僕はそうです笑。

 

そんな大胸筋を作るためには内側をメインに狙う種目をメニューに入れるのが吉。

 

大胸筋の内側がうまく発達してこない原因に可動域を広く使えてないことがあります。

 

ベンチプレスなどではどうしても最後のギュッと胸の筋肉が縮む所までは動作できないのが通常。

 

ですから内側をメインに狙うケーブルクロスオーバーやペックフライを取り入れることが必要になります。

 

こういった種目だと肘を内側に絞ることができ、胸の内側まで刺激することができます!

 

フリーウエイト(バーベルやダンベル)だけだとどうしてもこの刺激は生み出せないのでマシンをうまく使うのがおススメ!

 

詳しくは以下の記事を参考にどうぞ。

大胸筋の内側がついてこない2つの原因とその改善策【可動域に注目】
大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい?内側を鍛える種目は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の内側の発達が遅れる原因とその解説策を解説。まずは1つずつ試してみては!

 

様々な角度から刺激する

胸の筋肉は大きく上部、中部、下部、(内側)と分けることができます。

 

ですからそれぞれをメインに狙った種目を1つずつ入れた胸トレメニューを作るのがおススメ!

 

プレス系をやるにもフライ系をやるにもそれぞれ違う角度で攻めていくと大胸筋を全体的にくまなく刺激することが可能になります。

 

(デクライン系をやる人はやや少ないですが、きちんと取り入れる方が良いかと思います)

 

強化したい部分から攻める

筋トレの最初の方はもちろん筋肉に疲労はありません。言い換えると最も力を発揮しやすい状態。

 

カイ
カイ

この状態の時に大胸筋の中でも最も改善したい部分を狙う種目を行うのが吉。

 

というのも仮に大胸筋の下部にもっとサイズが欲しいのに最後の方にデクラインプレスなどをしていては疲労で力を出しにくかったり、筋肉を意識しにくかったりします汗っ。

 

これでは改善したい部分を改善することが困難に。

 

なのでより改善したい部分を最初の種目に持ってきてフルパワーで刺激してやるのがおススメ!

 

といったようなポイントを押さえた胸トレメニューの一例は以下のとおり。

✔ダンベルベンチプレス→8回3セット(中部)

✔インクラインダンベルフライ→12回を3セット(上部)

✔デクラインベンチプレス→10回3セット(下部)

✔ケーブルクロスオーバー→15回を3セット(内側)

 

(✔胸トレの効果的な詳しいフォームなどは【胸トレ指南書「より効果的な姿勢の作り方」】を参考にどうぞ。フォームの習得+効果的なメニューで筋肥大はグッと進みます!)

 

以上【簡単】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイントでした。

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