【効果抜群】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイント

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胸トレメニュー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

おすすめの胸トレメニューは?

胸トレメニューを組む時のポイントは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、「胸トレの効果的な進め方(メニューの組み方)」を解説していきます。

 

筋トレはメニューの組み方でもその効果は変わってきますので、本記事をさらなる筋肥大のきっかけにしてみてください。

 

では詳しくみていきます。

 

(✔動画で簡潔にサクッと知りたい場合は以下をチェック!)

 

【効果抜群】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイント

結論として、胸トレのメニューを組む際に考えておくのがおススメなポイントは以下のとおり。

✅胸トレはプレス系とフライ系の組み合わせ方に注意

✅ベンチプレスにとらわれないメニューを作る

✅大胸筋に強い収縮がかかる種目も忘れない

✅様々な角度から大胸筋を刺激する

✅強化したい部分から攻める

では順に解説していきます。

 

胸トレはプレス系とフライ系の組み合わせ方に注意

胸のトレーニングと言えば、大きくプレス系とフライ系に分けることができます。
(~プレス、~フライといったように。)

 

言い換えると、「プレス系は押す動作でフライ系は開いていく(弧を描くイメージ)動作」。

 

カイ
カイ

なのでプレス系では動きを補助する過程で三頭筋が使われ、フライ系では動きを補助する過程で二頭筋が使われます。

 

ですから仮に「~プレス」が3種目とか連続してしまうと大胸筋より先に三頭筋が疲労してしまうことも汗っ。

 

これでは肝心の大胸筋に満足いく刺激が与えられないことにつながります。
(筋トレ初心者なら胸の筋肉を使うことが難しく、腕の力を使いやすいのでなおさら)

 

カイ
カイ

そういった意味で、プレス系とフライ系を交互に入れた胸トレメニューを作るのがおススメ!

 

こうすることでフライ系をしてる時に三頭筋の疲労は回復しますし、プレス系をしてる時に二頭筋の疲労は回復します。

 

となると腕の疲労を気にせず胸を意識しやすくなりよりハードな胸トレができることに。

 

ベンチプレスにとらわれないメニューを作る

胸トレと言えば、「ベンチプレスは欠かせない」と思っている方は多いかと思います。
確かにベンチプレスは高重量を扱うにはもってこいの種目。

 

ですがそれゆえ怪我につながることも多い種目。
また挙げようとするがゆえに胸ではない部分の筋肉(肩や三頭筋)を優先的に使うことになったり。

 

そういった意味で、ベンチプレスが「必ずしも」胸トレメニューに必要とは言えません。

 

もちろんベンチプレスで胸の筋肉が発達しているなら問題ありません。
ですがそうでないなら、ダンベルフライやチェストプレスなど他にもやるべき種目はたくさんあります。

 

✔ベンチプレスにとらわれて肩の関節を怪我したり、大胸筋の発達が遅れないようにしてください。

 

※参考:ベンチプレスの基本フォームは、以下で解説してます↓

【必見】ベンチプレスの4つのコツ【正しいフォームで筋力UP】
ベンチプレスのコツは?ベンチプレスで押さえておくべきポイントは?というあなたへの記事になります。本記事では海外の動画を用いてベンチプレスのコツをサクっと解説。まずは基本的な所から押さえていきましょう。

 

大胸筋に強い収縮がかかる種目も忘れない

カイ
カイ

理想の大胸筋は内側から盛り上がるものではないでしょうか?僕はそうです笑。

 

ですが、仮にベンチプレスなどのプレス系ばかりのメニューを組んでいたらどうでしょう?

 

プレス系では、どうしても最後のギュッと胸の筋肉が縮む所までは動作できないのが通常。
これでは大胸筋に対して「収縮での負荷」が不足することも。

 

ですからケーブルクロスオーバーやペックフライなどを取り入れ、大胸筋が強く収縮する動きを取り入れることが必要になります。

 

こういった種目だと肘を内側に絞ることができ、胸に他とは違った刺激を加えることが可能に。

 

フリーウエイト(バーベルやダンベル)だけだと、どうしてもこの刺激は生み出しにくいのでマシンやケーブルをうまく使うのがおススメ!

 

※参考:大胸筋の内側が薄い問題に関して、詳しくは以下の記事をどうぞ↓

大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【内側などない】
大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい?内側を鍛える種目は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の内側の発達が遅れる原因とその解説策を解説。まずは1つずつ試してみては!

 

様々な角度から大胸筋を刺激する

胸の筋肉は大きく「上部、中部、下部」と分けることができます。

 

ですからそれぞれをメインに狙った種目を1つずつ入れた胸トレメニューを作るのがおススメ!

 

プレス系をやるにもフライ系をやるにも、それぞれ違う角度で攻めていくと大胸筋を全体的にくまなく刺激することが可能になります。
(デクライン系をやる人はやや少ないですが、きちんと取り入れる方が良いかと思います)

 

※参考:プルオーバーなんかも大胸筋を狙うには効果的な種目↓

ダンベルプルオーバーで胸や背中に刺激を感じるための3つのコツ
ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからへん。やからダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではプルオーバーの胸と背中を狙い分ける方法を解説。ひとまずこれだけでOK!

 

強化したい部分から攻める

筋トレの最初の方はもちろん筋肉に疲労はありません。言い換えると最も力を発揮しやすい状態。

 

カイ
カイ

この状態の時に大胸筋の中でも最も改善したい部分を狙う種目を行うのが吉。

 

というのも仮に大胸筋の下部にもっとサイズが欲しいのに最後の方にデクラインプレスなどをしていては疲労で力を出しにくかったり、筋肉を意識しにくかったりします汗っ。

 

これでは改善したい部分を改善することが困難に。

 

なのでより改善したい部分を最初の種目に持ってきてフルパワーで刺激してやるのがおススメ!

 

【まとめ】効率の良い胸トレメニューを組んで刺激を増加

上記の内容が、効果的な胸トレメニューを組むにあたって押さえておきたいポイント。

 

筋トレはフォームが最重要ですが、種目の順番でも狙った筋肉への刺激の入れやすさは変わってきます。

 

例えば、胸トレで「腕ばかりが疲れる」とかなら、本記事の内容を踏まえてメニューを考えてみるとその解決策につながるかと思います。

 

そんなわけで、本記事のポイントを押さえた胸トレメニューの一例は以下のとおり。

✔ダンベルベンチプレス
→8回3セット(中部)

✔インクラインダンベルフライ
→12回を3セット(上部)

✔デクラインベンチプレス
→10回3セット(下部)

✔ケーブルクロスオーバー
→15回を3セット(収縮)

 

では、終わります😉

 

※参考:フォームの重要性は、以下でチェック!

筋トレでフォームが大事と言われる2つの理由【改善するとデカクなる】
筋トレのフォームは大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレのフォームの重要性を解説。フォームを改善することでグッと筋肥大は進みますよ。

 

以上【効果抜群】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイントでした。

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