胸トレメニューを組む際の5つのポイント【大胸筋を効率よく刺激可】

胸トレメニュー

いつもはベンチプレスからやるけど、そろそろ同じメニューにも飽きてきたな。

でも効果的な胸トレメニューって、どんな感じで組めば良いんやろか?

より効率よく大胸筋を刺激できるメニューというか…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々な胸トレメニューを試行錯誤してきました。

そこで今回は、「胸トレの効果的な進め方(メニューの組み方)」について解説。

以下の内容を踏まえて胸トレを行うと無駄に腕などが疲労することなく、大胸筋をフルパンプさせることができます。

では詳しくみていきましょう。

スポンサーリンク

胸トレメニューを組む際の5つのポイント【大胸筋を効率よく刺激可】

結論として、胸トレのメニューを組む際に意識しておきたいポイントは以下のとおり。

✅胸トレはプレス系とフライ系の組み合わせ方に注意

✅ベンチプレスにとらわれないメニューを作る

✅大胸筋に強い収縮がかかる種目も忘れない

✅様々な角度から大胸筋を刺激する

✅強化したい部分から攻める

では順に解説していきます。

胸トレはプレス系とフライ系の組み合わせ方に注意

胸のトレーニングと言えば、大きくプレス系とフライ系に分けることができます。
(~プレス、~フライといったように)

言い換えると、「プレス系は押す動作でフライ系は開いていく(弧を描くイメージ)動作」。

カイ
カイ

なのでプレス系では動きを補助する過程で上腕三頭筋が使われ、フライ系では動きを補助する過程で上腕二頭筋が使われます。

ですから仮に「~プレス」が3種目とか連続してしまうと、大胸筋より先に上腕三頭筋が疲労してしまうことも。

これでは肝心の大胸筋に満足いく刺激が与えられないことにつながります。

(筋トレ初心者なら胸の筋肉を使うことが難しく、腕の力を使いやすいのでなおさら)

そういった意味で、プレス系とフライ系を交互に入れた胸トレメニューを作るのが吉。

こうすることでフライ系をしてる時に上腕三頭筋の疲労は回復しますし、プレス系をしてる時に上腕二頭筋の疲労は回復します。

となると腕の疲労を気にせず胸を意識しやすくなり、より強度の高い胸トレができることに。
(⇒参考:【初心者必見】胸トレで腕が疲れる時に試したい今すぐ使える3つのコツ

(補足:そんなプレスとフライの違いは以下ツイートのとおり↓)

ベンチプレスにとらわれないメニューを組む

胸トレと言えば、「ベンチプレスは欠かせない」と思っている方は多いかと思います。

確かにベンチプレスは高重量を扱うにはもってこいの種目。

ですがそれゆえ怪我につながることも多い種目でもあります。

また挙げようとするがゆえに、胸ではない部分の筋肉(肩や上腕三頭筋)を優先的に使うことになったり。

そういった意味で、ベンチプレスが「必ずしも」胸トレメニューに必要とは言えません。

もちろんベンチプレスで大胸筋が発達しているなら問題ありません。

ですがそうでないなら、ダンベルフライやチェストプレスなど他にもやるべき種目はたくさんあります。
(⇒参考:【やり方】チェストプレスが効きに効く2つのコツ【下半身から意識】

そんなわけで、

ベンチプレスにばかりとらわれて肩の関節を怪我したり、大胸筋の発達が遅れないようにしてください。

※参考:ベンチプレスの基本フォームは、以下で解説してます↓

【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点
筋トレと言えばベンチプレス。でもベンチプレスはなんか肩とか腕ばっかりがしんどくなって、大胸筋に効いてる感覚がいまいち。なんなら最近は肩の関節に痛みすら感じる気が...。というあなたへの記事です。本記事ではベンチプレスの基本フォームを丁寧に解説。これでケガせずデカクなれます。

大胸筋に強い収縮がかかる種目も忘れない

カイ
カイ

やはり理想の大胸筋は内側から盛り上がるものではないでしょうか?

ですが、仮にベンチプレスなどのプレス系ばかりのメニューを組んでいたらどうでしょう?

プレス系では、どうしても最後のギュッと大胸筋が縮む所までは動作できない(可動域が取れない)のが通常。

これでは大胸筋に対して「収縮面での負荷」が不足することが考えられます。

ですからケーブルクロスオーバーやペックフライなどを取り入れ、大胸筋が収縮する際に強い負荷がかかりやすい動きを取り入れることが必要になります。

(⇒参考:ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】

こういった種目だと肘(上腕)を内側まで寄せることができ、大胸筋に他とは違った刺激を加えることが可能に。

フリーウエイト(バーベルやダンベル)だけだと、どうしてもこのような刺激は生み出しにくいのでマシンやケーブルをうまく組み合わせたメニュー作りを意識することが効果的です。

※参考:大胸筋の内側が薄い問題に関して、詳しくは以下の記事をどうぞ↓

大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】
大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい?内側を鍛える種目は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の内側の発達が遅れる原因とその解説策を解説。まずは1つずつ試してみては!

様々な角度から大胸筋を刺激する

胸の筋肉は大きく「上部、中部、下部」と分けることが可能。

ですから、

それぞれをメインに狙った種目を1つずつ取り入れた胸トレメニューを作ることが適切と考えることができます。

プレス系をやるにもフライ系をやるにも、それぞれ違う角度で攻めていくと大胸筋を全体的にくまなく刺激することが可能に。

デクライン系をやる人はやや少ないですが、筋肉の付着部位がそれぞれ異なるためやはりきちんと取り入れる方が良いかと思います。

他には、ダンベルプルオーバーなんかも大胸筋の下部を狙うには効果的な種目。

強化したい部分から攻める

筋トレの最初の方はもちろん筋肉に疲労はありません。

言い換えると、最も力を発揮しやすい状態。

カイ
カイ

この状態の時に、大胸筋の中でも最も改善したい部分を狙う種目を行うのが吉。

というのも仮に大胸筋の下部にもっとサイズが欲しいのに最後の方にデクラインプレスなどをしていては、疲労で力を出しにくかったり筋肉を意識しにくかったりします。

これでは改善したい部分を改善することが困難に。

なのでより改善したい部分を狙う種目をはじめに持ってきて、フルパワーで刺激する方が効率的かと思います。

※参考:大胸筋の上部を強化したい場合は以下をチェック↓

大胸筋の上部を大きくするための筋トレのコツ3選【ボディビルダーが解説】
鎖骨のすぐ下から盛り上がるデカい大胸筋を作りたい。あのアーノルドシュワルツェネッガー氏のような。と思っているあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の上部をデカクするコツをボディビルダーが解説。ひとまずこれだけ理解しておけばデカクなる!

【まとめ】効率の良い胸トレメニューを組んで刺激を増加

上記の内容が、効果的な胸トレメニューを組むにあたって押さえておきたいポイント。

筋トレはフォームが最重要ですが、種目の順番でも狙った筋肉への刺激の入れやすさは変わってきます。

例えば、胸トレで「腕や肩ばかりが疲れる」とかなら本記事の内容を踏まえてメニューを考えてみるとその解決策につながるかと思います。

そんなわけで、本記事のポイントを押さえた胸トレメニューの一例は以下のとおり。

①ダンベルベンチプレス
→8回3セット(中部)

②インクラインダンベルフライ
→12回を3セット(上部)

③デクラインベンチプレス
→10回3セット(下部)

④ケーブルクロスオーバー
→15回を3セット(収縮)

では、終わり😉

以上胸トレメニューを組む際の5つのポイント【大胸筋を効率よく刺激可】でした。

コメント