いつもはベンチプレスからやるけど、そろそろ同じメニューにも飽きてきたな。でも効果的な胸トレメニューって、どんな感じで組めば良いんやろか？より効率よく大胸筋を刺激できるメニューというか。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで様々な胸トレメニューを試行錯誤してきました。そこで今回はそんな筆者の経験も踏まえて「胸トレの効果的な進め方（メニューの組み方）」について解説。
以下の内容を踏まえて胸トレを行うと無駄に腕などが疲労することなく、大胸筋をフルパンプさせることができます。
胸トレメニューを組む際の５つのポイント
結論として、胸トレのメニューを組む際に意識しておきたいポイントは以下のとおり。
- 胸トレはプレス系とフライ系の組み合わせ方に注意
- ベンチプレスにとらわれないメニューを作る
- 大胸筋に強い収縮がかかる種目も忘れない
- 様々な角度から大胸筋を刺激する
- 強化したい部分から攻める
では順に解説していきます。
胸トレはプレス系とフライ系の組み合わせ方に注意
胸のトレーニングと言えば、大きくプレス系とフライ系に分けることができます。（～プレス、～フライといったように）
言い換えると、「プレス系は押す動作でフライ系は開いていく（弧を描くイメージ）動作」。
なのでプレス系では動きを補助する過程で上腕三頭筋が使われ、フライ系では動きを補助する過程で上腕二頭筋が使われます。
ですから仮に「～プレス」が3種目とか連続してしまうと、大胸筋より先に上腕三頭筋が疲労してしまうことも。これでは肝心の大胸筋に満足いく刺激が与えられないことにつながります。
（筋トレ初心者なら胸の筋肉を使うことが難しく、腕の力を使いやすいのでなおさら）
こうすることでフライ系をしてる時に上腕三頭筋の疲労は回復しますし、プレス系をしてる時に上腕二頭筋の疲労は回復します。となると胸トレで腕がしんどくなることなく胸を意識しやすくなり、より強度の高い胸トレができることに。
※補足：プレスとフライの違いは以下ツイートのとおり↓
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
ベンチプレスにとらわれないメニューを組む
胸トレと言えば、「ベンチプレスは欠かせない」と思っている方は多いかと思います。確かにベンチプレスは高重量を扱うにはもってこいの種目。ですがそれゆえ怪我につながることも多い種目でもあります。
また挙げようとするがゆえに、胸ではない部分の筋肉（肩や上腕三頭筋）を優先的に使うことになったり。そういった意味で、ベンチプレスが「必ずしも」胸トレメニューに必要とは言えません。
もちろんベンチプレスで大胸筋が発達しているなら問題ありません。ですがそうでないなら、ダンベルフライやチェストプレスなど他にもやるべき種目はたくさんあります。
そんなわけで、ベンチプレスにばかりとらわれて肩の関節を怪我したり、大胸筋の発達が遅れないようにしてください。
（⇒ベンチプレスのフォームの組み方【初心者はこの３点だけ意識】）
大胸筋に強い収縮がかかる種目も忘れない
やはり理想の大胸筋は内側から盛り上がるものではないでしょうか？
ですが、仮にベンチプレスなどのプレス系ばかりのメニューを組んでいたらどうでしょう？プレス系ではどうしても最後のギュッと大胸筋が縮む所までは動作できない（可動域が取れない）のが通常。
これでは大胸筋に対して「収縮面での負荷」が不足することが考えられます。
こういった種目だと肘（上腕）を内側まで寄せることができ、大胸筋に他とは違った刺激を加えることが可能に。
フリーウエイト（バーベルやダンベル）だけだと、どうしてもこのような刺激は生み出しにくいのでマシンやケーブルをうまく組み合わせたメニュー作りを意識することが効果的です。
大胸筋の下部を含め様々な角度から刺激する
胸の筋肉は大きく「上部、中部、下部」と分けることが可能。ですから、それぞれをメインに狙った種目を1つずつ取り入れた胸トレメニューを作ることが適切と考えることができます。
プレス系をやるにもフライ系をやるにも、それぞれ違う角度で攻めていくと大胸筋を全体的にくまなく刺激することが可能に。
デクライン系をやる人はやや少ないですが、筋肉の付着部位がそれぞれ異なるためやはりきちんと取り入れる方が良いかと思います。
他には、ダンベルプルオーバーなんかも大胸筋の下部を狙うには効果的な種目。
強化したい部分から攻める
筋トレの最初の方はもちろん筋肉に疲労はありません。言い換えると、最も力を発揮しやすい状態。
この状態の時に、大胸筋の中でも最も改善したい部分を狙う種目を行うのが吉。
というのも仮に大胸筋の下部にもっとサイズが欲しいのに最後の方にデクラインプレスなどをしていては、疲労で力を出しにくかったり筋肉を意識しにくかったりします。
これでは改善したい部分を改善することが困難に。なのでより改善したい部分を狙う種目をはじめに持ってきて、フルパワーで刺激する方が効率的かと思います。
※参考：大胸筋の上部を強化したい場合は下記もチェック↓
まとめ：ジム初心者でも組みやすい胸トレメニュー例
上記の内容が効果的な胸トレメニューを組むにあたって押さえておきたいポイント。（まとめると以下ツイートのとおり↓）
胸が弱い僕が言うのもなんやけど、デカイ胸を作るには
・上中下とそれぞれ刺激
・ストレッチ種目を取り入れる
・収縮メインな種目を取り入れる
・コンパウンド種目で重量を伸ばす何度も言ってるように内側だけがメインに働く種目なんてなく、上記のポイントを基本に胸を全体的に大きくするのみ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 9, 2021
筋トレはフォームが最重要ですが、種目の順番でも狙った筋肉への刺激の入れやすさは変わってきます。
例えば、胸トレで「腕や肩ばかりが疲れる」とかなら本記事の内容を踏まえてメニューを考えてみるとその解決策につながるかと思います。そんなわけで、本記事のポイントを押さえた胸トレメニューの一例は以下のとおり。
- ダンベルベンチプレス
→8回3セット（中部） - インクラインダンベルフライ
→12回を3セット（上部） - デクラインベンチプレス
→10回3セット（下部） - ケーブルクロスオーバーorペックフライ
→15回を3セット（収縮）
以上胸トレメニューを組む際の５つのポイント【大胸筋を効率よく刺激するには】でした。
