筋トレと言えばベンチプレス。でもベンチプレスはなんか肩とか腕ばっかりがしんどくなって、大胸筋に効いてる感覚がいまいち。なんなら最近は肩の関節に痛みすら感じる気が…。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、中学3年のころにはじめてベンチプレスに触れた記憶があります。
（当時はそれから10年を超えて筋トレに取り組むなんて思う余地もなく笑）
確かにベンチプレスは筋トレと言うと誰しも最初に行う種目かと思います。
ですがフォームが安定せずに、肩を怪我することも少なくない種目であるのもまた事実。
そこで今回は、「ベンチプレスの基本フォーム」について動作の流れに沿って順に解説していきます。
以下の内容を意識しておけば、肩などをケガすることなくきちんと大胸筋に負荷を感じ筋肉の成長を引き出していくことが可能に。
では詳しくみていきましょう。
【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない３点
結論として、適切なフォームでベンチプレスを行うために意識したいことは以下のとおり。
✅ベンチプレスを行う際の手幅と握り
✅バーの軌道を意識し適切なフォーム作り
✅ベンチプレスでは肩甲骨をコントロールしケガを防ぐ
では順に解説していきます。
ベンチプレスを行う際の手幅と握り
ベンチプレスを行おうとベンチに座ると、まずは適切な手幅から決めていきましょう。
具体的には肩幅の1.5倍ほどが適切な手幅に。
というのも手幅が広すぎれば、肘を横に張り出してプレスする形なり肩関節への負担が大きくケガのリスクがでてきます。
加えて可動域が狭くなり適切に大胸筋を刺激することが困難にも。
逆に狭すぎると肩ではなく肘から動かしやすく、言い換えると、大胸筋ではなく上腕三頭筋を刺激しやすくなります。
（いわゆるナローベンチプレス）
そんな両者のデメリットを解決するのが肩幅の1.5倍の手幅。
この幅だと肘を真横から30°ほど閉じた状態でプレスすることができ、肩関節への負担を軽減することができます。
（↑頭上から斜め下に向かって見た図。上は肘を真横に張り出した形でケガの原因に、中央は肘を真横から30°ほど閉じる状態で動作でき肩への負担が緩和し効率的に動作可、下はナローベンチプレスで三頭筋に刺激が）
加えてベンチプレスでよく耳するのが「手首の痛み」。
これを解決するにはバーをハノ字で握ること。
こうすることでウエイトを手首ではなく前腕で支えることができ、手首への負担が軽減します。
（↑上はハノ字で握ることに、下はそのまま握るがゆえ手首が倒れ負担が強くなる）
バーの軌道を意識し適切なフォーム作り
上記のようにして、バーを握るといよいよラックからバーを外していきます。
この際はまずバーを肩の真上で保持するようにするのが吉。
ここでバーが脚の方に傾いていては、バーを保持するのに無駄に肩の筋肉を働かせることになり、効率的な動作ができません。
（逆に頭の方向に傾いていては、バーを保持するのに上腕三頭筋が疲労しやすかったり）
では次にバーを胸まで下していく段階。
ここで意識することは、ボトムで前腕が床に対して垂直である状態になるようキープすることです。
上記2点を意識して下したらまたトップポジションまで戻していきます。
（↑トップポジションとボトムポジションでのバーの位置）
ベンチプレスでは肩甲骨をコントロールしケガを防ぐ
といった流れで動作していくのがベンチプレスの基本的なフォームになります。
ですがベンチプレスというか胸トレ全般の動作で忘れてはならないのが、「胸を張る」こと。
仮にベンチプレスなどを胸を張らずに行うとどうなるか？
動作の過程で肩が動き大胸筋をうまく縮めたり伸ばしたりすることができず、負荷をかかりにくくなり筋トレ効果は激減。
また肩関節への負担も大きくケガにつながることも。
この姿勢が正しく取れると、腰を反ることなくみぞおちを天（頭上）に引き上げることができ胸を張ることができます↓
仮に胸を反る感覚が掴めないのであれば、筋トレ前にストレッチをして胸椎の可動性を高めるようにしておくのが吉↓
ベンチプレスの重量を上げるメニュー例
上記のフォームを意識してベンチプレスに取り組むものの、なかなか夢の100kgには到達しないこともあるかと思います。
その際に行いたいベンチプレスの重量を伸ばすことに特化したメニュー例は以下のとおり↓
・1週間に3回ベンチプレスをする
・頻度を上げるならボリュームには注意して実施
・月曜日は2レップ1セット（筋力アップが目的で1RMの90％）＆8レップ2セット（筋肥大目的で1RMの70％）
・水曜日は3レップ4セット（筋力アップが目的で1RMの60％）
・金曜日は5レップ3セット（強度を上げるのが目的で1RMの80％）
（⇒参考：【計画】RM表に基づいて筋トレすることで着実に成果を得よう！）
といったようにベンチプレス自体の頻度は上げるものの1週間での総セット数は10セットと基本的な範囲で行い、フォームを安定させていくとともに神経系を鍛えていくと記録も伸びてくるかと思われます。
（⇒参考：効果的な筋トレの量はこれだ！【3つのポイントを意識して決定】）
やはり以下ツイートにもあるように、重量を伸ばすのには高重量にチャレンジしていく必要がありますし↓
筋力をつけるには、筋力をつけるトレーニング。
具体的には1RMの80%以上を使っての動作。効かせるとかどうとか言うて高回数でやっててもなかなか筋力は伸びにくい。高重量を扱って動員される筋肉の量を増やして、筋力をアップするのが良き。いわゆる、神経系を鍛えるとか言われるやつ🙆♂️— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 8, 2020
※参考：筋トレ全般に言える重量が伸びない時のチェックポイントについて↓
※参考：僕が100kg挙げたときの体験談をシェア↓
【まとめ】ベンチプレスはフォームを意識し怪我なく高負荷を
上記の内容が、ベンチプレスで最低限として押さえておきたい基本フォームになります。
ベンチプレスはBIG3の1つとされるように筋トレにおける基礎種目。
ゆえに適切に行うことで、大胸筋はじめ腕や肩に他種目では扱うことができない強い刺激を加えることも可能になります。
また肩甲骨をコントロールする能力など、体の使い方を学ぶにも優れた種目。
（⇒参考：【自論】筋トレにBIG3は必要なのか？【考えられる3つの良し悪し】）
そんなわけで、上記ベンチプレスのフォームを意識しケガなく筋肥大を最大化していきましょう！
では最後に本記事のおさらいしておくと以下のとおり↓
・手幅は肩幅の1.5倍＆ハノ字で握る
・バーベルの軌道は一定を意識
・ボトムでは前腕は垂直
では、終わり😉
※参考：より本格的に胸トレを行う際は以下noteがきっと役に立ちます。解剖学などに基づき効果的なフォームを徹底解説してるので、新たな発見があるはずです↓
以上【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない３点でした。
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