【必見】ベンチプレスの4つのコツ【正しいフォームで筋力UP】

ベンチプレスコツ

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ベンチプレスのコツは?

ベンチプレスで押さえておくべきポイントは?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

それもあって普段から海外のフィットネス情報を調べているのですが、今回は以下の動画をシェアしたいと思います!

 

カイ
カイ

ベンチプレスと言うと、誰もが筋トレを始めると同時に取り組む種目。ですが、フォームが安定せずに肩を怪我することも少なくない種目。

 

そこで今回の記事で、ベンチプレスのコツを知り動作を練習することで、より効果的なトレーニングを行っていきましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

【必見】ベンチプレスの4つのコツ【正しいフォームで筋力UP】

結論として、シェアする動画では以下の4つのポイントが重要だと言われています。

✅ベンチプレスのバーの軌道は一定

✅現在の手幅より広くする

✅ベンチプレス上達のコツは頻度

✅ヘビーウエイトにも挑戦する

 

(※ちなみに今回シェアする動画は、より安全かつ力を発揮しやすいフォームに焦点を当ててます。その過程でベンチプレスの記録を伸ばして、筋力のアップを図ることにフォーカスしたような内容。もちろん筋力のアップは筋量の増加につながるので、その点でも知っておきたいポイントとなってます。)

 

では順に解説していきます。

 

ベンチプレスのバーの軌道は一定

ベンチプレス

✔より力を発揮するためには、真上にプレスするよりも顔の方にやや斜めにプレスする

✔真上にプレスしようとするとバーに意識がいき、動きがぎこちなくなる

✔脚はつま先の方向に力を入れ、その踏ん張りをプレスに加える

 

カイ
カイ

僕は、どちらかと言うと真上にプレスしてますかね。
(バーベルは真下にしか負荷がかからないので、斜め上に押すとやや負荷の減少につながることが考えられるので。)

 

確かに、やや斜め後ろにプレスすることで胸の筋肉は真上にプレスする場合に比べて、胸の上部の力が関与しやすくなります。

 

胸だけへの刺激にこだわってプレスするというよりは、肩のフロントもそれなりに導入して大きな力を生み出すといったようなイメージですね。

 

その結果として、より高重量を扱うことが可能にも。

 

また、動画内では力の入れ方としては背中にややアーチを作ったら脚で踏ん張って、頭の方向に伸びるようなイメージでのプレスが良きとされてます。

 

これは、ベンチプレスの重量を伸ばしていきたいなら試してみたい所ですね。

ベンチプレス

 

(補足:バーを下す位置は、バーを胸あたりまで下してきた時に前腕が床に対して垂直になる位置がベター。前腕が前後に倒れていると肩に余計な負荷がかかることに。)

 

現在の手幅より広くする

✔普段のグリップより指1本分ぐらい外を握る

✔トップベンチプレッサーは手幅は広めが多い

 

カイ
カイ

これに関してはやりやすい方でいいかと。というのも手幅をかなり広くすれば可動域が狭くなり、扱う重量は増やすことができます。

 

ですが胸への刺激という点で考えれば、ある程度の可動域は必要なので筋肥大を目的とするなら手幅をそこまで広くする必要はないと思います。

 

基本的には肩幅の約1.6倍。肩幅よりこぶし1個分ほど外を握るのが大胸筋をメインに肩や三頭筋も補助として働きやすい幅になります。

 

なので目的に応じて変えてみるのが吉。

 

ベンチプレス上達のコツは頻度

✔1週間に3回ベンチプレスをするのが良き

✔頻度を上げるならボリュームには注意する

✔月曜日は2回を1セット(筋力アップが目的。1RMの90%)&8回を2セット(筋肥大目的、1RMの70%)

✔水曜日は3回を4セット(筋力アップが目的、1RMの60%、爆発的にプレスする)

✔3回目は5回を3セット(強度を上げるのが目的、1RMの80%、インターバルは2分)

 

ベンチプレスがうまくなりたいなら、やはり頻度を増やして動きの練習をする必要はありますね。

 

カイ
カイ

でも筋肉の回復が追いつかないこともあるので、上記のようにセット数やレップ数に波をつけてやる方が良いかとは思います。(あまり疲労をためずに筋力の向上とフォームの改善を狙う。)

 

ボリュームと頻度を両立しようとすると、オーバーワークやケガにつながることもあるので、そこは注意。

 

それにベンチプレスのみをするのなら良いですが、他の部位も普段から筋トレするのであれば腕や肩に疲労がたまることも考えられるのでボリュームには特に注意が必要。
(週あたり10セットから15セットの範囲で抑える)

 

ヘビーウエイトにも挑戦する

✔最初のベンチプレスの日に、1回しか挙がらない重量(マックス)を2、3セット追加

✔週に1回はマックスに挑戦しよう

 

筋肉が最もフレッシュで元気な状態の1回目のトレーニングの時に、マックスに挑戦するのがおススメだそう。

 

カイ
カイ

ですが、毎週マックスに挑戦していると神経系に疲れがたまることもあるので、個人的には10日に1回とかの頻度でも問題はないかと思います。

 

こうすることで疲労をため込まずに進めていけるかと。

 

やはり以下のツイートでも言ってますが、重量を伸ばすのには高重量にチャレンジしていかないといけません!

 

というのが今回シェアしておきたかったベンチプレスのコツになります。

 

ベンチプレスに関する情報が無数にある世の中で、個人的に今回の動画はわかりやすくコツがまとめられているなという印象でした。

 

いろいろ試しながらあなたにとってより良いモノを探していってみてくださいね。

 

(✔こちらの動画も参考にどうぞ↓)

 

以上【必見】ベンチプレスの4つのコツ【正しいフォームで筋力UP】でした。

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