筋トレにおける目標の1つである、ベンチプレスを100kg挙げれるようにしたいけど何をしたらいい？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身、今でこそベンチプレスの100kgはウォームアップとして扱うほどにはなりましたが、もちろん昔はベンチプレスで100kg挙げるのを目標にトレーニングしていた時期もあります。
そこで今回は、
「僕が初めてベンチプレス100kgを挙げるに至るまでにやっていたトレーニング」について解説。
当時は特に筋トレ知識もなくがむしゃらに継続してたら、いつしか挙がってたといった感じでした。
なので今になって筋トレについて詳しくなった所で振り返ると、「ここが良かったのかな」というポイントを解説していくので、ぜひあなたのベンチプレス100kg達成のきっかけにしてみてください。
では詳しくみていきましょう。
ベンチプレス100kg挙げるためにやってたこと（期間は2年）
結論として、当時ベンチプレス100kgを目標に行っていたトレーニングで「今になって効果的だった」と思う点は以下のとおり。
・ベンチプレスの頻度が多かった
・ベンチプレスのマックスに果敢に挑んでいた
・上腕三頭筋を強くしてた
では順に解説していきます。
ベンチプレスの頻度が多いメニューだった
僕は10代の頃から筋トレをしているのですが、なぜか「高校を卒業するまでにベンチプレス100kg挙げる」というのを目標にしていました。
その目標に向けてベンチプレスを頑張り出したのは、おそらく高校1年生ぐらいの時。
で、卒業の数か月前には達成していたので、期間としては2年かからないぐらいです。
ベンチプレスを始めた時はたぶん40kgで10回ぐらいでした。
今になって思うと、これが目標を達成するのに効果的だったのかなと。
ベンチプレスを始めた頃は、もちろん動きが安定せずヒヤヒヤしながら挙げてました。
ですが頻度を上げて週に何度も動作を繰り返していくことで、動きを覚えていくことに。
となると神経の伝達がうまくいき、1回の動作により多くの筋肉を動員することになり筋力のアップにも貢献します。
徐々に筋力がアップしていくと、もちろんベンチプレス100kgの壁が次第に見えてきます。
ベンチプレスのマックスに果敢に挑んでいた
当時は大胸筋などの筋肉をつけるのもそうですが、とにかく100kgのバーを胸まで下しラックまで挙げきることだけを第一に考えてました。
ですからもちろんフォームはひどいものだったと思います。
胸はうまく張れず、肘もかなり横に開いていたかと。
（こういったフォームだと肩と腕の骨がこすれてケガにつながるのでかなり注意）
とは言え、バーベルを上下に動かせればオッケーと思っていたので気にしてませんでした笑。
（⇒参考：【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない３点）
そんな目標への強い思いから、毎回のベンチプレスでマックスに挑戦していたように思います。
60kgで1回でもできれば、次回は65kgといった具合で。
（さすがに無茶ですね）
なので週に2回ほどは、最大重量（1RM）でトレーニングしてました。
とは言え、これも今になって思うと「悪くはなかった」のかなと。
というのも以下ツイートのように、筋力を伸ばすにはやはり高重量でのトレーニングしかありません↓
筋力をつけるには、筋力をつけるトレーニング。
具体的には1RMの80%以上を使っての動作。効かせるとかどうとか言うて高回数でやっててもなかなか筋力は伸びにくい。高重量を扱って動員される筋肉の量を増やして、筋力をアップするのが良き。いわゆる、神経系を鍛えるとか言われるやつ🙆♂️— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 8, 2020
上腕三頭筋を強くしてた
僕は学生の頃はずっと体操をしてました。
体操では競技上、筋力が必要なので懸垂やディップスに倒立での腕立て伏せなどを練習とは別に行わなければなりませんでした。
そんなわけで今になって思うと、そういったディップスなど肘の曲げ伸ばしをかなりやり込んでいて、それで上腕三頭筋の筋力が強くなっていったのではないかと。
（その他、平行棒やつり輪などでも体を押し上げる際に自然と三頭筋は関与）
そういった意味で、ベンチプレス100kg達成には上腕三頭筋の強化も欠かせないかと。
【まとめ】ベンチプレス100kg挙げるのに効かす意識は不要
上記の内容が、僕がベンチプレス100kgを挙げれた際に行っていたことになります。
個人的には、ベンチプレス100kgを挙げたいだけなら大胸筋に効く感覚は弱くても問題はないかと。
（以下ツイートのように↓）
ベンチプレスをするとして、胸に50%腕肩に50%の負荷がかかったパターンと、胸に70%腕肩30%のパターンやとその効果は変わってくる。
どっちが優れてるとかの話ではなく、やや抜きながらより高重量を扱うか、負荷が抜けないのを徹底して意識するかの違いかと。理想は高重量で負荷を抜かないことかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 23, 2020
大胸筋に負荷を乗せようと、過度にゆっくりな動作とかをしてると効率的なリフトができないこともありますし。
（以下ツイートのようにも↓）
筋肉は伸ばせば自然と縮もうとする。
例えば、ベンチプレスとかで効かすからって下ろすのに時間をかけすぎると返って肩や腕を使いやすいこともあるかと。その時はある程度スッと下ろすと反射的に自然と大胸筋が縮んで押しやすいかも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 2, 2022
（バーを押すというより自身が沈む感覚を磨くと、肩が上がらずケガしにくい）
僕は無茶なフォームでもたまたまケガせずに済んだだけです笑。
また上記はあくまで僕の経験からの話ですが、計画的に筋力をアップさせていくのであれば「5×5」や「ピリオダイゼーション」などを取り入れるのも効果的と思われます。
では、終わり😉
※参考：効果的な胸トレメニューの組み方について↓
以上【経験談】ベンチプレス100kg挙げるのにかかった期間は２年でした。