筋トレにおける目標の1つであるベンチプレス100キロを挙げれるようにしたいけど何をしたらいい？60キロぐらいから伸びないけど。
なんてベンチプレスのことで頭をいっぱいにしてませんか？
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も今でこそベンチプレス100キロはウォームアップとして扱うほどにはなりましたが、もちろん昔はベンチプレスで100キロ挙げるのを目標にトレーニングしていた時期もあります。
そこで今回は、そんな筆者の経験談ベースで「ベンチプレス40キロぐらいから100キロを挙げるに至るまでにやってたトレーニング」について解説。
当時は特に筋トレ知識もなく、がむしゃらに継続してたらいつしか挙がってたといった感じでした。
なので今になって筋トレについて詳しくなった所で振り返ると、「ここが良かったのかな」というポイントを解説していくので、ぜひあなたのベンチプレスを伸ばすきっかけにしてみてください。
【経験談】ベンチプレスが60キロから伸びないときの対処法3選
結論として、当時ベンチプレス100キロを目標に行っていたトレーニングで「今になって効果的だった」と思う点は以下のとおり。
- 頻度が多かった
- マックスに果敢に挑んでいた
- 上腕三頭筋を強くしてた
では順に解説していきます。
頻度が多いメニューだった
筆者は10代の頃から筋トレをしているのですが、なぜか「高校を卒業するまでにベンチプレス100キロ挙げる」というのを目標にしていました。
その目標に向けてベンチプレスをがんばり出したのは、おそらく高校1年生ぐらいの時。
それから卒業の数か月前には100キロを達成していたので、期間としては2年かからないぐらいです。
ちなみにベンチプレスを始めた時は60キロはおろか、たぶん40キロで10回ぐらいでした。
今になって思うと、これが目標を達成するのに効果的だったとも。
というのもベンチプレスを始めた頃はもちろん動きが安定せずヒヤヒヤしながら挙げてました。ですが頻度を上げて週に何度も動作を繰り返していくことで、動きを覚えていくことに。
となると神経の伝達がうまくいき、1回の動作により多くの筋肉を動員することになり筋力のアップに貢献します。
そうして徐々に筋力がアップしていくと、もちろんベンチプレス100キロの壁が見えてきます。
マックスに果敢に挑んでいた
当時は大胸筋などの筋肉をつけるのもそうですが、とにかく100キロのバーを胸まで下しラックまで挙げきることだけを第一に考えてました。
ですからもちろんフォームはひどいものだったと思います。
胸はうまく張れず、肘もかなり横に開いていたかと。（とはいえバーベルを上下に動かせればオッケーと思っていたので気にしてませんでしたが笑）
もちろんこういったフォームだと、肩と腕の骨がこすれてケガにつながるので注意です。
（※ベンチプレスのフォームはベンチプレスのフォームの組み方【初心者は３点だけ意識】で解説）
そんな目標への強い思いから、毎回のベンチプレスでマックスに挑戦していたように思います。
60kgで1回でもできれば次回は65kgといった具合で。（さすがに無茶ですが）
なので週に2回ほどは、最大重量（1RM）で最低1セットはトレーニングしてました。ですがこれも今になって思うと「悪くはなかった」と思います。
というのも以下ツイートのように、筋力を伸ばすにはやはり高重量でのトレーニングしかありません↓
筋力をつけるには、筋力をつけるトレーニング。
具体的には1RMの80%以上を使っての動作。効かせるとかどうとか言うて高回数でやっててもなかなか筋力は伸びにくい。高重量を扱って動員される筋肉の量を増やして、筋力をアップするのが良き。いわゆる、神経系を鍛えるとか言われるやつ🙆♂️— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 8, 2020
※注：フォームを無茶して腰を痛めないように、せめてトレーニングベルトはしておくのが吉↓
上腕三頭筋の筋力を伸ばしてた
筆者は学生の頃はずっと体操をしてました。
体操では競技上、筋力が必要なので懸垂やディップスに倒立での腕立て伏せなどを練習とは別に行わなければなりませんでした。
そんなわけで今になって思うと、そういったディップスなど肘の曲げ伸ばしをかなりやり込んでいて、それで上腕三頭筋の筋力が強くなっていったのではないかと。
（他にも平行棒やつり輪などでも体を押し上げる際に自然と三頭筋は関与）
そういった意味で、ベンチプレスを伸ばすにはやはり上腕三頭筋の強化も欠かせないと考えられます。
※参考：上腕三頭筋が大きくならない【効かない場合に覚えておきたい２つのこと】
ベンチプレスを60キロから伸ばすには総合的な筋力が必要
上記の内容が筆者がベンチプレス40キロから100キロを挙げるに至った過程になります。
個人的にはベンチプレスを伸ばしていきたいだけなら、大胸筋に効く感覚は弱くても問題はないと思います。
（以下ツイートのように↓）
ベンチプレスをするとして、胸に50%腕肩に50%の負荷がかかったパターンと、胸に70%腕肩30%のパターンやとその効果は変わってくる。
どっちが優れてるとかの話ではなく、やや抜きながらより高重量を扱うか、負荷が抜けないのを徹底して意識するかの違いかと。理想は高重量で負荷を抜かないことかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 23, 2020
大胸筋に負荷を乗せようと、過度にゆっくりな動作とかをしてると効率的なリフトができないこともありますので。
（以下ツイートのようにも↓）
筋肉は伸ばせば自然と縮もうとする。
例えば、ベンチプレスとかで効かすからって下ろすのに時間をかけすぎると返って肩や腕を使いやすいこともあるかと。その時はある程度スッと下ろすと反射的に自然と大胸筋が縮んで押しやすいかも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 2, 2022
（バーを押すというより自身が沈む感覚を磨くと、肩が上がらずケガしにくい）
また上記はあくまで筆者の経験からの話ですが、計画的に筋力をアップさせていくのであれば「5×5」や「ピリオダイゼーション」などを取り入れるのも効果的と思われます。
以上【経験談】ベンチプレスが60キロから伸びないときの対処法3選【目指せ100キロ】でした。