【経験談】ベンチプレス100kgを目指すためにやってた3つのこと

ベンチプレス100kg

筋トレにおける目標の1つである、ベンチプレスを100kg挙げれるようにしたいけど何をしたらいい?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身、今でこそベンチプレスの100kgはウォームアップとして扱うほどにはなりましたが、もちろん昔はベンチプレスで100kg挙げるのを目標にトレーニングしていた時期もあります。

そこで今回は、「僕が初めてベンチプレス100kgを挙げるに至るまでにやっていたトレーニング」について解説。

当時は特に筋トレ知識もなくがむしゃらに継続してたら、いつしか挙がってたといった感じでした。

なので今になって筋トレについて詳しくなった所で振り返ると、「ここが良かったのかな」というポイントを解説していくので、ぜひあなたのベンチプレス100kg達成のきっかけにしてみてください。

では詳しくみていきましょう。

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ベンチプレス100kgを目指すためにやってた3つのこと

結論として、当時ベンチプレス100kgを目標に行っていたトレーニングで「今になって効果的だった」と思う点は以下のとおり。

✅ベンチプレスの頻度が多かった

✅ベンチプレス100kgのためにマックスに果敢に挑んでいた

✅上腕三頭筋を強くしてた

では順に解説していきます。

ベンチプレスの頻度が多いメニューだった

カイ
カイ

僕は10代の頃から筋トレをしているのですが、なぜか「高校を卒業するまでにベンチプレス100kg挙げる」というのを目標にしていました。

その目標に向けてベンチプレスを頑張り出したのは、おそらく高校1年生ぐらいの時。

で、卒業の数か月前には達成していたので、期間としては2年かからないぐらいです。

ベンチプレスを始めた時はたぶん40kgで10回ぐらいでした。

当時は、もちろん筋トレ知識もなくガンガン筋トレすれば挙げれると思っていたので、週に2.3回はベンチプレスでのトレーニングをしてました。

今になって思うと、これが目標を達成するのに効果的だったのかなと。

ベンチプレスを始めた頃は、もちろん動きが安定せずヒヤヒヤしながら挙げてました。

ですが頻度を上げて週に何度も動作を繰り返していくことで、動きを覚えていくことに。

となると神経の伝達がうまくいき、1回の動作により多くの筋肉を動員することになり筋力のアップにも貢献します。

徐々に筋力がアップしていくと、もちろんベンチプレス100kgの壁が次第に見えてきます。

ベンチプレス100kgのためにマックスに果敢に挑んでいた

当時は大胸筋などの筋肉をつけるのもそうですが、とにかく100kgのバーを胸まで下しラックまで挙げきることだけを第一に考えてました。

カイ
カイ

ですから、いわばフォームはひどいものだったと思います。

胸はうまく張れず、肘もかなり横に開いていたかと。

(こういったフォームだと肩と腕の骨がこすれてケガにつながるのでかなり注意)

とは言え、バーベルを上下に動かせればオッケーと思っていたので気にしてませんでした笑。
(⇒参考:【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点

そんな目標への強い思いから、毎回のベンチプレスでマックスに挑戦していたように思います。

60kgで1回でもできれば、次回は65kgといった具合で。

(さすがに無茶ですね)

なので週に2回ほどは、最大重量(1RM)でトレーニングしてました。

とは言え、これも今になって思うと「悪くはなかった」のかなと。

というのも以下ツイートのように、筋力を伸ばすにはやはり高重量でのトレーニングしかありません↓

先ほどの頻度を上げてた話と同様に、筋肉の動員を増やすようなトレーニングが筋力のアップには必要です。

上腕三頭筋を強くしてた

僕は学生の頃はずっと体操をしていました。

体操では競技上、筋力が必要なので懸垂やディップス、倒立での腕立て伏せなどを練習とは別に行わなければなりませんでした。

そんなわけで今になって思うと、そういったディップスなど肘の曲げ伸ばしをかなりやり込んでいて、それで上腕三頭筋の筋力が強くなったと。

(その他、平行棒やつり輪などでも体を押し上げる際に自然と三頭筋は関与)

ベンチプレスは大胸筋を狙う種目とされるのは確かですが、バーを押し上げる際にはもちろん上腕三頭筋の肘を伸ばす力が必要になります。

そういった意味で、ベンチプレス100kg達成には上腕三頭筋の強化も欠かせないかと。

【まとめ】ベンチプレス100kgに効かす意識は不要

上記の内容が、僕がベンチプレス100kgを挙げれた際に行っていたことになります。

個人的には、ベンチプレス100kgを挙げたいだけなら、大胸筋に効く感覚は弱くても問題はないかと。

(以下ツイートのように↓)

大胸筋に負荷を乗せようと、過度にゆっくりな動作とかをしてると効率的なリフトができないこともありますし。

ですが、やはり無理やりな動作でケガをすると返って目標を達成するまで時間がかかる&無駄に肩の力などを必要として、効率的に押すことができないので、基本のフォームだけは意識しておくのが吉。

(バーを押すというより自身が沈む感覚を磨くと、肩が上がらずケガしにくい)

僕は無茶なフォームでもたまたまケガせずに済んだだけです笑。

また上記はあくまで僕の経験からの話ですが、計画的に筋力をアップさせていくのであれば「5×5」などピリオダイゼーションも取り入れるのも効果的と思われます。

では、終わり😉

※参考:効果的な胸トレメニューの組み方について↓

胸トレメニューを組む際の5つのポイント【大胸筋を効率よく刺激可】
いつもはベンチプレスからやるけど、そろそろ同じメニューにも飽きてきたな。でも効果的な胸トレメニューってどんな感じで組めば良いんやろか?より効率よく大胸筋を刺激できるメニューというか...。なんて思ってませんか?本記事では効果的な胸トレメニューを組む時の必須ポイントとそれを踏まえたメニュー例を解説。

以上【経験談】ベンチプレス100kgを目指すためにやってた3つのことでした。

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