鎖骨のすぐ下から盛り上がるデカい大胸筋を作りたい。
そう思ってあなたは普段から胸トレを頑張ってはいるものの、なんか大胸筋の上部ではなく肩がしんどかったりしてませんか？
あまり大胸筋上部に成長を感じないと言いますか。
こんにちはカイです！
筋トレを10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんな筆者も大胸筋が弱点がゆえ、今まで様々に試行錯誤してきました↓
胸トレでした☺️
・ペックフライ
・ベンチプレス
・インクラインフライ
・ダンベルプレス
・サイドレイズ(練習)ここ数年はこの種目はこうせなあかん！みたいに思ってた。でも最近は良い意味でこだわりを捨てた。ほんなら筋トレが昔みたいに楽しく感じるようになった。考えるな感じろの重要性を体感😎 pic.twitter.com/p3JukL43TU
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 26, 2020
以下の内容を意識して胸トレを行うことで、きっと大胸筋への新たな刺激の獲得につながります。
※関連：ベンチプレスが効かないときの改善点は３つ【初心者はここだけ意識】
まず大胸筋の筋肉の位置を知る
結論、大胸筋の上部を改善したい（大きくならない）場合に意識したいポイントは以下のとおり。
- 上部の位置を知っておく
- 上部を狙った種目を取り入れる
- 胸トレメニューを工夫する
大胸筋上部に限らず、そもそも「筋トレは筋肉の動きにそって負荷をかける」ことが基本。
ですからまずは、大胸筋の上部がどこに位置するのかをイメージできるようにしておくことが必要です。
大胸筋の上部は以下図のように、鎖骨の内側から上腕骨に向かってついています。
なので上腕を鎖骨の方に近づけてくる動作に負荷をかけることが必要。
大胸筋上部を狙った筋トレ種目を行う
上記のように大胸筋上部の位置がわかれば、以下のような種目を行って筋肉を刺激していけばOK。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは基本的に、通常のベンチプレス同様のフォームで問題ありません。
（以下ツイートのイメージでOK↓）
ベンチプレスはスタートポジションではバーが肩の真上に来るように保持。ボトムポジションでは脇が60°ぐらいかつ前腕が床と垂直になる位置に下ろす。こうすることで無駄に肩や腕の力を使わず安全かつ効率的な動作が可能に。 pic.twitter.com/dYRGL9C2H6
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
ですが、ブリッチを組み過ぎてインクラインの角度が浅くベンチプレスと差がなくなってしまってるパターンも見かけるので、あくまで上部を狙った種目であるという認識を忘れずに。
加えて手幅をやや狭くすることで肩関節の屈曲（フロントレイズの動き）がでやすく、大胸筋の上部が働きやすかったりもするので試してみるのが吉。
海外マッチョはわりと手幅を狭めで行っている方が多いのも、彼らの大胸筋を作る1つの秘訣ではあるかと思われます。
そうしてやや頭上の方にプレスするイメージだと、肩関節の屈曲も行いやすくより効くことも。
（※手首が返ると脇が過度に閉じ三頭筋へ負荷が逃げやすいこともあるので、その際はケガ防止の意味も含めリストラップを活用するのが吉↓）
インクラインダンベルプレスorフライ
こちらはインクラインベンチプレスと違い、上腕の自由が利く種目。
ですからバーベルと違い、やや脇を締めやすく肩関節への負担を軽減できたりします。
具体的には、大胸筋の上部は斜めに走行してるので、その延長線上に肘がくるように動作。
以下ツイートにもあるように↓
こういうプレス系のマシンは
・手首を寝かせない
・骨盤を立てて猫背にならない
・バーの軌道上に上腕(肘)を位置させるあたりを意識すると良いかも。もちろん胸トレでよく言われる肩を下げてみぞおちを引き上げる(胸を張る)ことも含めて。 pic.twitter.com/PaTlqz7wEF
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 24, 2021
左図のように肘を真横に張り出すと、肩への負担も強くなるので注意↓
加えて、下す時はややダンベルを外に回し上腕が外に捻られるようにし、挙げる時は逆にダンベルを内に回し上腕が内に捻られる形にすると、より大胸筋の作用を活用でき負荷をかけやすかったり。
※補足：以下ツイートにもあるように、ダンベルだけ捻ってもあまり意味はないので注意です↓
胸トレや背中トレのダンベル種目や腹筋トレで、捻りを加えるならあくまで「捻りながら」でないとあまり効果的でないかと。
ダンベルを挙げ切ったり下ろし切ったりしてからダンベルだけを捻ってもそれは前腕や手首の運動になってしまう。腹筋も捻るなら捻りつつ上体を起こす意識が必要と思いやす。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 13, 2021
（↑左は肘を真横に張り出さないの図。右は挙げる時は内に回し下す時は外に回すの図。）
大胸筋上部を狙ったフロントレイズ
大胸筋の上部は肩のフロントと付着部位が似ているため、肩のプレス系でも少なからず刺激が入る部分になります。
といったこともあり、リバースグリップフロントレイズで、より上腕を鎖骨の内側に近づけるような形でも刺激できたり。
（ケーブルクロスオーバーを下から上にすくい挙げるパターンでも可。）
（左：大胸筋上部の繊維の延長線上からレイズ。右：フロントレイズになり肩に負荷が入る。）
また大胸筋の上部を狙う種目でも肩のフロントは刺激されるので、そちらのやり過ぎには注意。
大胸筋上部を優先する胸トレメニューを組む
大胸筋の上部に成長が見込めない場合は、胸トレ自体のメニューを工夫することが必要かもしれません。
具体的には以下のとおり↓
筋トレは種目を追うごとに疲労がたまりパフォーマンスは下がるのが通常。
そこで最も改善したい部分を狙った種目を後半に行っていては、うまく刺激しにくいことに。
ですからインクラインベンチプレスなどから胸トレを始めるのも1つの手。
ちなみに海外マッチョは比較的みな大胸筋の上部が発達しているのは、1種目目に上部を狙った種目を行っているパターンが多いのも関係していると思われます。
「スクワットのみとスクワットに加えてその他の脚トレ種目を行った場合、両者ボリュームは同じでも後者の方が筋肥大が進んだ」なんて研究があったりします。
こういったことから大胸筋の上部を改善したい場合でも、インクライン系の種目ばかり行うのではなく、上部に中部に下部にバランスよく狙うメニュー作りがやはり効果的と考えられます。
といったことを踏まえた大胸筋の上部を優先したメニュー例は以下のとおり↓
- インクラインベンチプレス（上部）
⇒5回4セット - ダンベルフライ（中部）
⇒10回3セット - ケーブルクロスオーバー（下部）
⇒15回3セット
上部というより大胸筋全体を大きくさせる意識が必要：まとめ
上記が、大胸筋上部を改善するにあたりひとまず意識しておきたいことです。
確かに、本記事で解説した内容は大胸筋の上部の改善には役立ちます。
大胸筋の中部を狙ったベンチプレスでも、適切に行うことで上部は十分に刺激されますのでなおさら。
（以下ツイートにもあるように↓）
僕みたいに胸が弱いなら、中部狙いの種目だけやってれば良い気する。
てのも、適切な中部のみのトレやと胸が全体的に筋肉痛になって、逆に上部を狙ったメニューやってもそこに筋肉痛がこないことがよくあるから。
メニューよりストレッチやケアが行き届いてて胸が動きやすい状態にあるかどうかが重要。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2021
そうして大胸筋が適切に働く状態を作った上で種目やメニューを工夫していくときっとバチバチに効き肥大してきます。
以上大胸筋上部が大きくならない【３つのアッパーチェスト改善策】でした。