大胸筋の上部を鍛える方法は？
大胸筋上部に効果的な筋トレのやり方は？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレを10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんな中で、上記の疑問に応えるのに適した以下の動画が見つかったのでシェアしていきたいと思います。
本記事で解説するポイントを参考にしてトレーニングすることで、大胸筋の上部にとって新たな成長のきっかけになります！
では詳しくみていきます。
【重要】大胸筋上部への刺激を高めるための４つの筋トレテクニック
結論として、今回シェアする動画で主張している大胸筋上部の改善に役立つポイントは3つ、そのためのテクニックは4つ。
✅大胸筋を優先的にトレーニングする
→フレッシュな状態でパフォーマンスを発揮しやすい。より重量を伸ばしていきやすい。
✅1週間でのセット数を計算し調整する
→12から20セットの間が効果を得やすい。22セット以上は回復が追いつかない場合あり。
✅頻度を増やす
→1週間に2回トレーニングしてみる
こういったことを踏まえて実際に胸の上部に効果的なトレーニング方法は以下になります。
✅ベンチプレスのやり方をやや変える
✅大胸筋上部を狙ったインクライン系を増やす
✅定番の大胸筋エクササイズ以外もやる
✅アイソレート種目を増やす
では順に解説していきます。
ベンチプレスのやり方をやや変える
＊10RMから15RMでの重量が、より上部が働きやすいというデータがあるのでややハイレップで取り組んでいく
＊やや手幅を狭めるとより頭の方にプレスでき胸の上部が働きやすい
とのこと。
これらはぜひ取り入れてみたいポイントばかりですね。
個人的には手幅を狭めるのは確かに「フロントレイズのような動き（肩関節の屈曲）」が出やすく、胸の上部には効果的と言えますね。
手幅が広いと脇が外に開きやすく、頭の方にはややプレスしにくいですので。
僕自身、海外勢が日本人に比べて大胸筋の上部が発達しているのは「海外勢は手幅を狭くしてベンチプレスやインクラインプレスをしている人が多いから」と感じていたので、そのあたりの疑問の解決にもなりますねこのコツは。
※参考：ベンチプレスの基本フォームは、以下の記事で解説してます。
大胸筋上部を狙ったインクライン系を増やす
＊1回目は上記のベンチプレスをやって、2回目はインクラインダンベルプレスを行う
＊ダンベルで行う事でボトムでよりストレッチを感じる事ができ、可動域が確保できる
＊ダンベルだと肘を適切に頭の方に押し込むことができるのでより上部が働きやすい
（バーベルだと肘を横に張り出しがちになり上部を狙いにくい）
＊ベンチは44°が最も上部が働きやすいというデータあり
とのこと。
大胸筋の上部を肥大させるには、そりゃ大胸筋の上部を狙う種目は必要ですよね。
またバーベルよりダンベルの方が自由が利くので効果的と主張されてます。
ですが、ダンベルだと腕で挙げようとして返って胸に集中できない場合もあるかと思うので、こちらに関してはより感覚の良い方で良いかと。
定番の大胸筋エクササイズ以外もやる
＊リバースグリップベンチプレスやバンドプレス、バンド腕立て伏せなど
＊スクワットのみとスクワット＋その他の種目での肥大を比較した時に、後者の方が肥大したなんてデータあり（同じボリュームでの比較）→筋肥大には様々な刺激が効果的
とのこと。
こういった時にYoutubeで見るような最近の種目を取り入れるのが効果的かと。
アイソレート種目を増やす
＊フリーウエイトのフライだとトップでの負荷がかからないからケーブル種目がおススメ
＊下から上に胸の上部の流れに沿って引き上げる
＊肩のフロントと胸の上部は働きがやや重なるのでマッスルマインドコネクションが大事
とのこと。
肩のフロントより胸の上部の筋肉はやや鎖骨の内側から始まっているので、より腕を鎖骨の内側に近づけるような形で行うのが良き！
✔やや脇を開いた状態でフロントレイズの要領で腕を大胸筋上部めがけて挙げていく種目なんかも効果的です。
（よく見かける脇を閉じて行うやり方だと、大胸筋の起始停止にねじれが生じ、うまく負荷をいかせない）
※参考：ペックフライも大胸筋から負荷が抜けにくいので良き↓
【まとめ】大胸筋上部には大胸筋上部のメニューを
上記の内容が、大胸筋上部への効果的なアプローチの1つとして、シェアしたかった動画の内容とそれに対する僕の見解になります。
そういったことを踏まえた、大胸筋の上部に適した具体的なメニューは以下のような感じ。
月曜日
・ベンチプレス
→10回から12回を3セット
・ケーブルフライ（下から上に引く）
→15回から20回を3セット
木曜日
・リバースグリップベンチプレス
→10回から12回を2セット
・インクラインダンベルプレス
→8回から10回を3セット
・バンドプレス（バンド腕立て伏せ）
→20回を3セット
大胸筋を上部や下部に明確に刺激し分けることはできませんが、それぞれで働きがやや異なるのも事実。
では、終わり😉
※参考：大胸筋の内側に悩んでいる場合は以下の記事もチェック！
以上【重要】大胸筋上部への刺激を高めるための４つの筋トレテクニックでした。
コメント