鎖骨のすぐ下から盛り上がるデカい大胸筋を作りたい。あのアーノルドシュワルツェネッガー氏のような。
と思って普段から胸トレを頑張ってはいるものの、なんか大胸筋の上部ではなく肩がしんどかったりと、あまり大胸筋上部に成長を感じてなかったりしませんか？
こんにちはカイです！
筋トレを10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身、大胸筋が弱点がゆえ今まで様々に試行錯誤してきました↓
胸トレでした☺️
・ペックフライ
・ベンチプレス
・インクラインフライ
・ダンベルプレス
・サイドレイズ(練習)ここ数年はこの種目はこうせなあかん！みたいに思ってた。でも最近は良い意味でこだわりを捨てた。ほんなら筋トレが昔みたいに楽しく感じるようになった。考えるな感じろの重要性を体感😎 pic.twitter.com/p3JukL43TU
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 26, 2020
そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえつつ「大胸筋上部への効果的なアプローチ方法」について解説。
以下の内容を意識して胸トレを行うことで、きっと大胸筋への新たな刺激の獲得につながります。
では詳しくみていきましょう。
大胸筋の上部を大きくする３つのコツ【ボディビルダーが丁寧に解説】
結論として、大胸筋の上部を改善したい（大きくならない）場合に意識したいポイントは以下のとおり。
①大胸筋の上部の位置を知っておく
②大胸筋の上部を狙った種目を取り入れる
③胸トレメニューを工夫する
では順に解説していきます。
大胸筋の上部の位置を知っておく
大胸筋上部に限らず、そもそも「筋トレは筋肉の動きにそって負荷をかける」ことが基本。
（⇒参考：筋トレでは「一方を固定して他方を近づける意識」が効果的！）
ですから、まずは大胸筋の上部がどこに位置するのかをイメージできるようにしておくことが必要になります。
大胸筋の上部は以下図のように、鎖骨の内側から上腕骨に向かってついています。
なので上腕を鎖骨の方に近づけてくる動作に負荷をかけることが必要。
大胸筋の上部を狙った種目を取り入れる
上記のように大胸筋上部の位置がわかれば、以下のような種目を行って筋肉を刺激していけばOK。
⇒基本的には通常のベンチプレス同様のフォームで問題ありません。
ですが、ブリッチを組み過ぎてインクラインの角度が浅くベンチプレスと差がなくなってしまってるパターンも見かけるので、あくまで上部を狙った種目であるという認識を忘れずに。
加えて手幅をやや狭くすることで肩関節の屈曲（フロントレイズの動き）がでやすく、大胸筋の上部が働きやすかったりもするので試してみるのが吉。
（⇒参考：【必見】ベンチプレスの４つのコツ【正しいフォームで筋力UP】）
海外マッチョはわりと手幅を狭めで行っている方が多いのも、彼らの大胸筋を作る1つの秘訣ではあるかと思われます。
⇒こちらはインクラインベンチプレスと違い上腕の自由が利く種目。ですからバーベルと違いやや脇を締めやすく肩関節への負担を軽減できたりします。
（大胸筋の上部は斜めに走行してるので、その延長線上に肘がくるように動作）
加えて、下す時はややダンベルを外に回し上腕が外に捻られるようにし、挙げる時は逆にダンベルを内に回し上腕が内に捻られる形にすると、より大胸筋の作用を活用でき負荷をかけやすかったり。（極端に回す必要はない）
（左：肘を真横に張り出さないの図。右：挙げる時は内に回し下す時は外に回すの図）
⇒大胸筋の上部は肩のフロントと付着部位が似ているため、肩のプレス系でも少なからず刺激が入る部分になります。
といったこともありリバースグリップフロントレイズで、より上腕を鎖骨の内側に近づけるような形でも刺激できたり。
（ケーブルクロスオーバーを下から上にすくい挙げるパターンでも可）
（左：大胸筋上部の繊維の延長線上からレイズ。右：フロントレイズになり肩に負荷が入る）
※参考：大胸筋の上部を狙う種目でも肩のフロントは刺激されるので、やり過ぎに注意↓
胸トレメニューを工夫する
大胸筋の上部に成長が見込めない場合は、胸トレ自体のメニューを工夫することが必要かもしれません。
具体的には以下のとおり↓
⇒筋トレは種目を追うごとに疲労がたまりパフォーマンスは下がるのが通常。にも関わらず最も改善したい部分を狙った種目を後半に行っていてはうまく刺激しにくいことに。
ですからインクラインベンチプレスなどから胸トレを始めるのも1つの手。
ちなみに海外マッチョは比較的みな大胸筋の上部が発達しているのは、1種目目に上部を狙った種目を行っているパターンが多いのも関係していると思われます。
⇒「スクワットのみとスクワットに加えてその他の脚トレ種目を行った場合、両者ボリュームは同じでも後者の方が筋肥大が進んだ」なんて研究があったりします。
こういったことから大胸筋の上部を改善したい場合でも、インクライン系の種目ばかり行うのではなく、上部に中部に下部にバランスよく狙うメニュー作りがやはり効果的と考えられます。
（⇒参考：【効果抜群】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい５つのポイント）
といったことを踏まえた大胸筋の上部を優先したメニュー例は以下のとおり↓
①インクラインベンチプレス（上部）
⇒5回4セット
②ダンベルフライ（中部）
⇒10回3セット
③ケーブルクロスオーバー（下部）
⇒15回3セット
（⇒参考：効果的な筋トレの量はこれだ！【3つのポイントを意識して決定】）
【まとめ】大胸筋上部も大事だがまずは大胸筋全体を狙おう
上記の内容が、大胸筋上部を改善するにあたりひとまず意識しておきたいことになります。
確かに本記事で解説した内容は大胸筋の上部の改善には役立ちます。
大胸筋の中部を狙ったベンチプレスでも、適切に行うことで上部は十分に刺激されますのでなおさら。
（以下ツイートにもあるように↓）
僕みたいに胸が弱いなら、中部狙いの種目だけやってれば良い気する。
てのも、適切な中部のみのトレやと胸が全体的に筋肉痛になって、逆に上部を狙ったメニューやってもそこに筋肉痛がこないことがよくあるから。
メニューよりストレッチやケアが行き届いてて胸が動きやすい状態にあるかどうかが重要。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2021
ですからその場合はひとまず以下の記事を参考に、ストレッチを徹底することから始めるのが良いかと思います↓
そうして大胸筋が適切に働く状態を作った上で種目やメニューを工夫していくときっとバチバチに効き肥大してきます。
では、終わり😉
※参考：大胸筋の内側に関して悩んでいる場合は以下の記事もチェック！
以上大胸筋の上部を大きくする３つのコツ【ボディビルダーが丁寧に解説】でした。
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