大胸筋上部の筋トレ効果を高めるための4つのテクニック

大胸筋上部

筋肉万太郎
筋肉万太郎

大胸筋の上部を鍛える方法は?

大胸筋上部に効果的な筋トレのやり方は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレを10年ほどしていてボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。

 

そんな中で上記の疑問に応えるのに適した以下の動画が見つかったのでシェアしていきたいと思います。

 

今から解説するポイントを参考にしてトレーニングすることで大胸筋の上部に新たな成長の刺激が感じられますよ!

 

では詳しくみていきます。

 

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるための4つのテクニック

今回シェアする動画で主張しているポイントは3つ、そのためのテクニックは4つ。

 

✔大胸筋を優先的にトレーニングする

→フレッシュな状態でパフォーマンスを発揮しやすい。より重量を伸ばしていきやすい。

 

✔1週間でのセット数を計算し調整する

→12から20セットの間が効果を得やすい。22セット以上は回復が追いつかない場合あり。

 

✔頻度を増やす

→1週間に2回トレーニングしてみる

 

こういったことを踏まえて実際に胸の上部に効果的なトレーニング方法は以下になります。

・ベンチプレスのやり方をやや変える

・インクライン系を増やす

・昔からある種目以外もやる

・アイソレート種目を増やす

では順に解説していきます。

 

ベンチプレスのやり方をやや変える

*10RMから15RMでの重量が、より上部が働きやすいというデータがあるのでややハイレップで取り組んでいく

 

*やや手幅を狭めるとより頭の方にプレスでき胸の上部が働きやすい

 

カイ
カイ

これらはぜひ取り入れてみたいポイントばかりですね。

個人的には手幅を狭めるのは確かに「フロントレイズのような動き」が出やすく胸の上部には効果的と感じました。

 

手幅が広いと脇が外に開きやすく頭の方にはプレスしにくいですので。

 

インクライン系を増やす

*1回目は上記のベンチプレスをやって、2回目はインクラインダンベルプレスを行う

 

*ダンベルで行う事でボトムでよりストレッチを感じる事ができ、可動域が確保できる

 

*ダンベルだと肘を適切に頭の方に押し込むことができるのでより上部が働きやすい(バーベルだと肘を横に張り出しがちになり上部を狙いにくい)

 

*ベンチは44°が最も上部が働きやすいというデータあり

 

カイ
カイ

大胸筋の上部を肥大させるにはそりゃ大胸筋の上部を狙う種目は必要ですよね。

 

またバーベルよりダンベルの方が自由が利くので効果的と主張されてます。

 

ですがダンベルだと腕で挙げようとして返って胸に集中できない場合もあるかと思うのでより感覚の良い方で良いかと。

 

昔からある種目以外もやる

*リバースグリップベンチプレスやバンドプレス、バンド腕立て伏せなど

 

*スクワットのみとスクワット+その他の種目での肥大を比較した時に後者の方が肥大したなんてデータあり(同じボリュームでの比較)→筋肥大には様々な刺激が効果的

 

カイ
カイ

こういった時にYoutubeで見るような種目を取り入れるのがグッド!

 

アイソレート種目を増やす

*フリーウエイトのフライだとトップでの負荷がかからないからケーブル種目がおススメ

 

*下から上に胸の上部の流れに沿って引き上げる

 

*肩のフロントと胸の上部は働きがやや重なるのでマッスルマインドコネクションが大事

 

カイ
カイ

肩のフロントより胸の上部の筋肉はやや鎖骨の内側から始まっているので、より腕を鎖骨の内側に近づけるような形で行うのがグッド!

 

こういったことを踏まえた大胸筋の上部に適した具体的なメニューは次のような感じ。

月曜日

・ベンチプレス→10から12回を3セット

・ケーブルフライ(下から上に引く)→15から20回を3セット

 

木曜日

・リバースグリップベンチプレス→10から12回を2セット

・インクラインダンベルプレス→8から10回を3セット

・バンドプレス(バンド腕立て伏せ)→20回を3セット

 

大胸筋の上部の発達に悩んでいるあなたはぜひ参考にしてみてください。

 

(✔こちらの動画も参考にどうぞ↓)

 

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以上大胸筋上部の筋トレ効果を高めるための4つのテクニックでした。

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