前鋸筋の筋トレやストレッチの必要性【ケアしといて損はない】

前鋸筋の筋トレ

筋肥大のために筋トレしててそのために適切な筋トレフォームについて調べてると、前鋸筋が意外と大事らしいけどなんで?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが今回は、「前鋸筋の役割とその鍛え方」について解説。かなりマニアな筋肉ですが前鋸筋について知っておくことで、他の部位をより効果的に鍛える際の筋トレフォームを導くヒントになるかと思います。

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【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

前鋸筋の筋トレやストレッチの必要性

結論として、普段から筋トレしている場合は特別に前鋸筋に特化したトレーニングは必要ないかと思います。

その主な理由は、特に問題がなければ他部位の筋トレでも自然に前鋸筋は働き刺激されていると考えることができるから。

逆に言えば、普段から適切なフォームでの筋トレやストレッチなどを行えていないのであれば、前鋸筋がうまく機能せず姿勢の悪化やさらなるフォームの悪化などにつながることがあります。

ですからその際は個別にストレッチや筋トレを行うのが吉。

カイ
カイ

そんなあまり耳にする機会がない、前鋸筋はどこにあるのか?

以下図を見るとわかるように、前鋸筋は第一から第九の肋骨から肩甲骨の内側に向かって存在します。

前鋸筋の筋トレ

ですから肉眼で見える部分は、腹斜筋(脇腹のギザギザの部分)のやや上に位置するギザギザの部分になります↓(青丸の部分)

前鋸筋の筋トレ

(ちなみに写真は20歳の筆者)

そんな前鋸筋は大胸筋や広背筋の奥に位置するため、ここが発達しているとそれら上の筋肉を押し上げ、より胸や背中に厚みが出ることは考えられなくもなかったり。

その点、マニアな筋肉と言えど侮れないですね。

次に、前鋸筋の主な働きは以下のとおり。

  • 肩甲骨の外転
    ⇒パンチする時のように、肩が前に出る際の肩甲骨の動き(肩甲骨が外にスライドするイメージ)
  • 肩甲骨の上方回旋&下方回旋
    ⇒サイドレイズなど腕を挙げる際に、肩甲骨も連動して半時計周りに動くこと(棚の上のモノを取る際の動きでも起こる)&ベンチプレスなどで胸を張る際に肩を下げ肩甲骨を寄せる際の動き

前鋸筋筋トレ

こういった働きから、ボクサーなど格闘技の選手は前鋸筋が発達しており、あばらにギザギザを確認することも容易になります。

前鋸筋の筋トレ方法はシンプルで簡単

上記のように、肩甲骨を動かす際に働くのが前鋸筋。ですから普段から、サイドレイズベンチプレスなどを適切な筋トレフォームで行えているのであれば、自然と前鋸筋も働くことに。

そういった意味で、冒頭で「前鋸筋に特化したトレーニングは必須ではない」と記しました。

とは言え、普段の姿勢や筋トレでのクセにより、前鋸筋が硬くなったりうまく機能しにくくなることがあります。

やや細かい話をすると、前鋸筋や広背筋など肩甲骨の周りの筋力バランスが崩れると、上腕と肩甲骨が適切に連動して動かず、肩関節の負担となりケガにつながることも。またベンチプレスの効きが悪くなったりも。

他にもサイドレイズでも、僧帽筋の関与を減らすためにできる限り肩甲骨を固定して行うこともあるかと思います。

ですが、基本的に肩甲骨と上腕は連動するものなので、そのバランスが崩れることでも肩のケガにつながることも考えられます。

ですからサイドレイズでは肩甲骨の動きを制限し過ぎず「僧帽筋も働きつつ動作しても仕方ない」と捉えておく方が、肩関節への負担は少ないかと思います。

カイ
カイ

ですから猫背に肩こりや肩の痛みなどを感じるのであれば、前鋸筋をほぐしたり筋トレで刺激したりすることは必要。

具体的には以下のとおり。

・ストレッチ

前鋸筋筋トレ

壁に片方の手を引っ掛け、壁と反対の方向に体を捻る。またもう片方の手で同時に前鋸筋を引っ張りつつほぐしてやる。

この際に肩甲骨は寄せるようにして前鋸筋にストレッチをかけていけばOK。

(イラストは右の前鋸筋を伸ばし、左腕たぐり寄せている図)

・ストレッチポール

横になり、ストレッチポールを脇の下にとおし体重をかけつつ前鋸筋を行ったり来たりする。

・筋トレ

前鋸筋筋トレ

腕立て伏せやプランクのスタート姿勢で、そこから床をさらに床を押すようにし、肩を沈めるイメージで肩甲骨を開いて戻してを繰り返す。(肩甲骨を外転させる)

まとめ:前鋸筋は腕立て伏せやストレッチで動きを改善

上記の内容が、前鋸筋の働きや機能改善のために行うことになります。

カイ
カイ

通常の筋トレをしてれば自然と発達してくる部分と言ったものの、やはりケアは必要かなと。

というのも通常の筋トレを適切でないフォームで行ったりしていると、自然と前鋸筋が働きにくく機能しにくくなることも考えられますので。

ですから、筋トレを全力で頑張るためには、それ以外の面を頑張ることが必要だったり。

頑張りたい気持ちがあっても、体がうまく動かなければ元も子もないですし。なので、普段から前鋸筋は筋トレというよりストレッチを取り入れるのが良いかと思います。

以上前鋸筋の筋トレやストレッチの必要性について【ケアしといて損はない】でした。

胸トレ
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