当サイトはプロモーションを含みます
スポンサーリンク

チキンレッグ解消に必要な筋トレ3選【細い脚のままで良いですか?】

スポンサーリンク
著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓

チキンレッグ

チキンレッグを卒業したいけど、どういう脚トレをすれば良いんやろ?

こんにちはカイです!

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで、以下ツイートからもわかるように筆者はチキンレッグではありません。

今回は、そんな筆者の経験も踏まえてチキンレッグ解消法、つまり「脚が成長しにくい場合の解決策」を解説。

以下の内容を意識すると、着実にチキンレッグを卒業できます。

※関連:脚トレメニューの組み方【5つのポイントを押さえて強度を上げよう】

スポンサーリンク

チキンレッグ解消に必要な筋トレ3選

結論として、チキンレッグ(海外でよく使われる「鶏の脚のように細い」というやや皮肉な表現)になりやすいパターンは以下のとおり。

  • 可動域が狭い
  • 他の部位より熱量が少ない
  • 種目が少なすぎる可能性

ですから上記3つを改善すると、自然と脚の筋肉は発達してきます。

可動域が狭い

カイ
カイ

脚がなかなか成長しないチキンレッグの人に多いのが、可動域が狭すぎる問題。

スクワットにしてもレッグプレスにしても、可動域がトップだけでちょんちょんと動かして人をよく見かけます。

もちろん筋トレにおいて、可動域を広げれば広げるだけ効果的とは言えないパターンも存在。

ですが、少なくともスクワットならパラレル(床と太ももが平行)レッグプレスなら太ももが床に対して垂直になるぐらいまではウエイトを下した方が脚への刺激は強くなります。

それより可動域が狭いと、膝周りの一部の筋肉にばかり負荷がかかり脚を全体的に刺激できないことに。

これではもちろんチキンレッグは卒業できません。

レッグエクステンションにしても、マシンのプレートがガシャンとつく手前まで下してきてから挙げるのが吉。

これをせずに挙げきるあたりだけでちょんちょんしていては、これまた膝周りに少し刺激が入るだけです。

筋トレはあくまでストレッチと収縮の繰り返し。

収縮ばかりしているとその刺激はかなり弱くなります。

「筋肉痛が起こる原因はストレッチ面での刺激」が主と言われるように、きちんと筋肉をストレッチさせないと強い刺激は生まれません。

またスクワットやレッグプレスにしても可動域が狭いのと同時に、過度な重量を使用している場合もあります。

これだからより深くウエイトを下すことができないパターンも。

その場合はウエイトを軽くしてでも、可動域を広く取り脚の筋肉を付け根から動かすようにするのが吉。こうすることでお尻にも刺激が入り膝にかけてのラインも生まれてきます。

他の部位より熱量が少ない

カイ
カイ

次に、スキップレッグデイ(脚の日をサボる)なんて言葉にもあるように、そもそも脚トレを他の部位に比べてテキトーに済ましているパターン。

スクワットとレッグプレスをちょちょっとやって、なんなら他の部位のトレーニングを組み合わせていたり。

ですが考えてみてください。

上半身の筋肉は肩や背中、胸といった具合で分割法を取り入れて行うのに、脚は脚の日として1回のトレーニングで行う場合がほとんどです。

上半身の種目を全部やったみたいな疲れややり切った感はありますか?

もちろん疲れと筋肥大はイコールではない部分もありますが、それぐらい脚に気持ちを込めてトレーニングしてますか?

脚が太くならないという人のトレーニングを見させてもらうと、たいていは涼しい顔をして1セットを終えます。

仮にそんなに余裕なら扱う重量を増やすのが吉。

筋肉は強い負荷を与えないと成長しません。

胸のトレーニングと同様の気持ちを持ってトレーニングしていくのが吉。

筋トレ種目が少なすぎる可能性

最後に種目数の問題。

脚の筋肉は大きく大腿四頭筋(表)と大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋(裏)といった筋肉からなります。いわば表も裏もそれぞれ4つの筋肉。

こんだけ多くの筋肉からできているということは、スクワットを数セットやったぐらいでは脚を刺激しきることは困難。

もちろんスクワットは脚全体を使うハードなエクササイズですが、腰や上半身の力も動員するので場合によっては脚への刺激が弱くなることも。

カイ
カイ

そういった意味から、背中トレなどと同様に最低でも5種目ほどは行うのが効果的かと思います。

レッグエクステンション、スクワット、レッグプレス、レッグカール、スティフレッグドデッドリフト、アダクションといった具合に。

腕といった小さい筋肉でも5.6種目するであろうのに、脚といった巨大な筋肉に3.4種目だとややボリュームに欠けるとも考えられます。

筋肉は様々な角度から刺激する必要があるのでなおさら。

チキンレッグの原因は脚トレでの刺激の弱さ:まとめ

上記が、チキンレッグに陥りやすい筋トレ方法とその改善策です。

カイ
カイ

チキンレッグになる理由は、シンプルに他の部位に比べて手を抜いているパターンがほとんど。

(脚トレは過酷がゆえボリュームが多すぎて回復が遅れるパターンは考えにくい。)

ですから、1セットあたりの強度を高めることが必要。

可動域やテンポ、筋肉から負荷が抜けない状態をキープなど。

そんなわけで、本記事の内容を意識して脚トレすると、次第にチキンレッグは卒業できます。

以上チキンレッグ解消に向けた筋トレ3選【細い脚のままで良いですか?】でした。

そのフォーム大丈夫?
効いてるかわからない背中トレ。腕が疲れる胸トレ。僧帽筋がしんどくなる肩トレ。そんな日頃のトレーニングが、狙った所にバチバチ効いてパンパンにパンプすればどうでしょう?筋トレが何倍も楽しくなり筋肥大も一気に加速します。そんなフォームを徹底解説してます。
脚トレ
スポンサーリンク

【下部ボタンからシェア大歓迎】今後の記事執筆の参考にもなりますので、記事を読んだ感想をTwitterはじめSNSでシェアしてくださると嬉しいです!

↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓
FITNESS-FREAK