チキンレッグになりやすい3つの筋トレ方法【他の部位と同様に刺激すべし】

チキンレッグ

チキンレッグを卒業したいけどどういう脚トレをすれば良いんやろ?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。そんなわけで全く持ってチキンレッグではありません笑。

 

(最近の脚↓)

 

✔そこで今回はチキンレッグいわゆる脚が成長しにくい筋トレの特徴とその解決策について解説。

 

この記事を読んでそれらを改善することでチキンレッグは卒業できます!

 

では詳しくみていきましょう。

 

チキンレッグになりやすい3つの筋トレ方法【他の部位と同様に刺激すべし】

結論としてチキンレッグ(海外でよく使われる「鶏の脚のように細い」というやや皮肉な表現)になりやすいパターンは以下のとおり。

✔可動域が狭い

✔他の部位より熱量が少ない

✔種目が少ない

では順に解説していきます。

 

可動域が狭い

カイ
カイ

脚がなかなか成長しないチキンレッグのままな人に多いのが可動域が狭すぎる問題。

 

スクワットにしてもレッグプレスにしても可動域がトップだけでちょんちょんと動かして人をよく見かけます。

 

もちろん筋トレにおいて可動域を広げれば広げるだけ効果的とは言えないパターンもありますが、

 

少なくともスクワットならパラレル(床と太ももが平行)レッグプレスなら太ももが床に対して垂直になるぐらいまではウエイトを下した方が脚への刺激は強くなります。

 

それより可動域が狭いと膝周りの一部の筋肉にばかり負荷がかかり脚を全体的に刺激できないことに。

 

これではもちろんチキンレッグは卒業できません汗っ。

 

レッグエクステンションにしてもマシンのプレートがガシャンとつく手前まで下してきてから挙げるのです!これをせず挙げきるあたりだけでちょんちょんしていてはこれまら膝周りに少し刺激が入るだけです。

 

✔筋トレはあくまでストレッチと収縮の繰り返し。収縮ばかりしているとその刺激はかなり弱くなります。

 

「筋肉痛が起こる原因はストレッチ面での刺激」が主と言われるようにきちんと筋肉をストレッチさせないと強い刺激は生まれません!

 

※参考:筋肉痛と筋肥大の関係
筋肉痛にならなくても筋肉はつく!【でも刺激が不足してる可能性も】

 

またスクワットやレッグプレスにしても可動域が狭いのと同時に過度な重量を使用している場合もあります。

 

これだからより深くウエイトを下すことができないパターンも。

 

その場合はウエイトを軽くしてでも可動域を広く取り脚の筋肉を付け根から動かすようにするのが吉。こうすることでお尻にも刺激が入り膝にかけてのラインも生まれてきます。

 

※参考:可動域の問題を含めあまりおススメできない筋トレ動作
筋トレNG行動5選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】

筋トレNG行動5選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】
筋トレでやってはいけないことは?どんなやり方がNG?本記事はそういった疑問を持つあなたへの記事になります。記事内では筋トレ初心者がやりがちなNG行動を解説。効果的な筋トレ方法は実際のところイメージと違う点も多かったり。

 

他の部位より熱量が少ない

カイ
カイ

次にスキップレッグデイ(脚の日をサボる)なんて言葉にもあるように、そもそも脚トレを他の部位に比べてテキトーに済ましているパターン。

 

スクワットとレッグプレスをちょちょっとやってなんなら他の部位のトレーニングを組み合わせていたり。

 

ですが考えてみてください。

 

上半身の筋肉は肩や背中、胸といった具合で分割法を取り入れて行うのに脚は脚の日として1回のトレーニングで行う場合がほとんどです。

 

上半身の種目を全部やったみたいな疲れややり切った感はありますか?

 

もちろん疲れと筋肥大はイコールではない部分もありますが、それぐらい脚に気持ちを込めてトレーニングしてますか?

 

脚が太くならないという人のトレーニングを見させてもらうとたいていは涼しい顔をして1セットを終えます。

 

仮にそんなに余裕なら扱う重量を増やすべきです。筋肉は強い負荷を与えないと成長しません。

 

胸のトレーニングなどと同様の気持ちを持ってトレーニングしていくのが吉!

 

※参考:分割法?って場合
【基本】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】

【基本】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】
筋トレ分割法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレの分割法のメリットデメリット具体例まで解説。分割法を取り入れることで筋トレ効果は上がりますよ。

 

種目が少ない

最後に種目数の問題。

 

脚の筋肉は大きく大腿四頭筋(表)と大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋(裏)といった筋肉からなります。いわば表も裏もそれぞれ4つの筋肉。

 

✔こんだけ多くの筋肉から出来てるということはスクワットを数セットやったぐらいでは脚を刺激しきることは困難。

 

もちろんスクワットは脚全体を使うハードなエクササイズですが腰や上半身の力も動員するので場合によっては脚への刺激が弱くなることも。

 

カイ
カイ

そういった意味から背中トレなどと同様に最低でも5種目ほどは行うのが効果的かと思います。

 

レッグエクステンション、スクワット、レッグプレス、レッグカール、スティフレッグドデッドリフト、アダクションといった具合に。

 

腕といった小さい筋肉でも5、6種目するであろうのに脚といった巨大な筋肉に3、4種目だとややボリュームに欠けますね汗っ。

 

※参考:筋トレの効果的なボリューム
【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

といったようにチキンレッグになる理由はシンプルに他の部位に比べて手を抜いているパターンがほとんどかと。

 

なので上記のことを意識して脚トレすると次第にチキンレッグは卒業できます!

 

※参考:脚トレの効果的なメニューの組み方
脚トレのメニューで大事な5つのポイント【スクワットだけではダメ】

脚トレのメニューで大事な5つのポイント【スクワットだけではダメ】
脚トレの効果的なメニューの作り方は?脚トレのおすすめメニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では脚トレのメニューを作る上で意識するのがおススメなポイントを解説。スクワットは絶対でない!?

 

マジで脚を太くしたい場合は以下のnoteをチェック😉

脚トレ指南書「張り出しと丸みのある脚の作り方」|カイ@筋トレ|note
20.7.30 追加内容:全体的に加筆修正、スクワットのイラスト はじめに こんにちはカイです! いきなりですがこんな脚をしています笑。 今「こうはなりたくないなあ」と思った方はそっとこのページを閉じてください。この先を読んでも何一つあなたのためにはなりません汗っ。 ですが「少しで...

 

では今日はこのへんで。

 

以上チキンレッグになりやすい3つの筋トレ方法【他の部位と同様に刺激すべし】でした。

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