自分は本格的に筋トレしたいわけでもないから、ちょこざっぷでも十分な気もするんよな器具的に。でも実際ちょこざっぷにはどんな筋トレマシンがあるんやろか？それなりに筋トレできる設備？
わたしみたいな筋トレ初心者でもちょこざっぷの機械が扱えるか不安。やり方とかもよくわからないし。
こんにちはカイです！
(※Twitterはこちら)
筋トレ歴は10年で、コンテストでの優勝経験あり。
ゆえに正しい筋トレ方法はもちろん熟知しています。
今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「ちょこざっぷにある筋トレマシンの種類とその効果的な使い方」を解説。
どこよりも正しく効果的なやり方を解説してるので、安心して実践してみてください。
（※注：後述しますがちょこざっぷにフリーウエイトな設備はないので、ダンベルやバーベルも使いベンチプレス含め本格トレーニングを行いたい場合はFASTGYM24のようなジムを利用する方がベター）
ちょこざっぷのマシンの種類と機械の使い方
結論として、ちょこざっぷ
には以下11種類のマシンが設置されています↓
- ショルダープレス
- チェストプレス
- アブドミナル
- ラットプルダウン
- アームカール
- ディップス
- レッグプレス
- アダクション
- アブダクション
- トレッドミル
- エアロバイク
（※店舗にもよりますが、ちょこざっぷのマシンのメーカーはKONGOUといって日本人の体格に合った設計のマシンを採用）
11種それぞれ狙える筋肉が異なるので、特に種類が少ないなんてことはありません。
ちょこざっぷの設備で全身の筋肉を十分に鍛えられます。
ではそれぞれの機械の効果と使い方をみていきます。
ショルダープレス（重さは5kg～90kg）
こちらの機械は肩の中でも、特に前部を刺激できるマシンです。
肩自体が挙がって動作してしまうと、肩ではなく僧帽筋といって首の付け根がキツクなるので注意。
加えて、あまり力みすぎて首まわりに力が入らないようにして、常にマシンのバーの軌道上に肘が位置するように押していきましょう。
他にも縦の部分のバーを握って動作すると、腕が下がりやすく肩の前の部分に強い負荷をかけることもできます。
※補足：ショルダープレスでは補助的に二の腕（三頭筋）も働きますので、そちらがキツいからと間違ってるわけではありません。二の腕の力もつけていくイメージで問題ありません。
チェストプレス（重さは5kg～90kg）
こちらの器具は大胸筋を鍛える定番の筋トレマシン。ベンチプレスのようなイメージの種目ですね。
このマシンでよくあるミスが、バーを押すと同時に肩も前に出てしまうパターンが多く見受けられます。
ですがそれだと胸の筋肉がきちんと働かず、肩への負担が強くケガする恐れも。ですからまずは胸を張り肩を下げた状態のまま押すことが大事になります。
押すと同時に自身を背もたれに押し付けるイメージだと、肩が前に出ず動作しやすかったりも。
アブドミナル（重さは5kg～75kg）
アブドミナルは腹筋を鍛えるマシン。
アブドミナルマシンはよくガニ股で行ってる方を見かけますが、それではお腹に力が入りにくく、きちんと腹筋を刺激できません。
なので膝は外ではなく真っすぐになるように座り、お腹に力が入りやすい姿勢を作ってから上半身を倒してくるのが吉。
そんなアブドミナルですが店舗によっては置かれておらず、代わりに以下ベンチが置いてある店舗もあります↓
こちらの器具だと頭を上げてくるクランチや、逆向きに寝そべり足を上げてくるレッグレイズなども可能になります。すると腹筋をくまなく鍛えることができます。
ラットプルダウン（重さは5kg～90kg）
こちらの器具は背中の特に広背筋を鍛える際のマシン。そんなラットプルダウンで最も多いミスが「肩が上がった状態でバーを引いてしまう」パターンです。
これでは腕や背中の上の方ばかりが使われ、肝心の背中の大部分を占める広背筋を刺激することが困難に。
ですから重りを軽くしても良いので、まずは肩を下げながらバーを引くことを意識してみましょう。また懸垂と同様に、バーを引くというより自身が上に伸びあがるイメージも持ちながら。
（以下ツイートにもあるように↓）
背中のラットプル(懸垂)のコツ
・みぞおちに向かって引く
・バーを胸で迎えにいく感じ
・腰は丸めない(ややプリケツ)
・バーを引くより肘を真下に引く
・上記の動作が可能なら反動もOKバーを下げるより、自分自身が上に飛んでいくイメージでやる方が、広背筋を使う感覚は掴みやすいかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 1, 2020
アームカール（重さは5kg～65kg）
やはりたくましい腕はかっこいいですよね？男性なら誰しも憧れますよね？
そのために使いたいマシンがこれ。
アームカールマシンも先ほどのアブドミナル同様に、ガニ股で行うパターンがよく見受けられます。ですがそれだと体をのけ反りやすく、上腕二頭筋が働きにくくなることも。
ですからまずは足幅は腰幅ほどにし体幹に力が入りやすい姿勢を作り、少し体を丸めるようにして腕を曲げてくると効果的です。
ディップス（重さは5kg～75kg）
ディップスは二の腕の部分である上腕三頭筋や胸の特に下の方を鍛えるのに適したマシン。
上腕三頭筋を狙いたい場合はやや上半身を立て気味に、胸を狙いたいときはやや前傾して行うと効果的です。
ですが過度に可動域を取ろうとすると肩への負担も大きくなるので、あまり腕（肘）を上げすぎないのが吉。代わりに脇を閉じて行うと安全に二の腕を刺激できます。
レッグプレス（重さは5kg～100kg）
こちらの器具は足を鍛える定番マシン。
レッグプレスで腰が丸まると足全体に負荷がかかりにくい＆腰のケガにつながる可能性もあるので、まずは腰はまっすぐ骨盤を少し起こしたまま座り動作すると効果的です。
戻す際も腰が丸まるほど、足を体に近づけてくる必要はありません。そうなる手前でまた押し返していけばOK。
他にも足をつく位置で以下のような違いも生まれますので、色々と試してみてください↓
- 足をプレートの上の方につく
⇒お尻やモモ裏を狙いやすい - 足をプレートの下の方につく
⇒前モモを狙いやすい - 足幅を狭くする
⇒お尻や前モモの側面を狙いやすい - 足幅を広くする
⇒内モモを狙いやすい
アダクション（重さは5kg～80kg）
こちらの器具は内ももを鍛える筋トレマシン。
基本的には座って膝を閉じてくると問題なく内ももを使ってる感覚は掴めるはずです。なので無理のない範囲で大きく動かすことを意識し行っていけば問題ありません。
また腰を反ってしまうと、お腹に力が入りにくく足を閉じにくくなるので、腰は反らず過度に胸を張る必要もありません。
アブダクション（重さは5kg～85kg）
こちらの機械はアダクションの逆で、お尻を鍛える種目。
この部分の力が弱いとレッグプレスでうまく踏ん張れなかったりもするので、積極的に取り入れるのがおすすめです。（他にも骨盤がうまく機能せずきれいな姿勢を保つことができない原因にも）
アブダクションと違いやや胸を張り腰を丸めず骨盤を立て、いわゆる良い姿勢で行うとお尻の筋肉を使いやすくなります。
トレッドミル（ランニングマシン）
最後に、ちょこざっぷには有酸素運動（ランニング）マシンもあります。ですから筋トレ前のウォームアップに10分ほど歩いたりするのも効果的。
使い方も「緑のクイックスタート」を押し、横の矢印でスピードや傾斜を自由に選択するだけ↓
そんな有酸素運動ですが、1回で20分ほど行うのと1回10分を2回に分けて行うパターンで体脂肪の燃焼などに大差はありません。
ですからスキマ時間にサクッと行うだけでもOK。
とはいえマシンによる筋トレと違い筋肉の成長にはさほど効果がないので、基本的には筋トレの方がおすすめです。長期的に代謝の維持または向上を促し太りにくい体を作るには。
エアロバイク
エアロバイクの目的や使い方はランニングマシンと同様で問題ありません。
ちょこざっぷのマシンは少ない？【フリーウエイトな器具はない】
ここまで解説したように、ちょこざっぷは最大11種類の筋トレマシンが設置されています。
そんな設備に関して、一部「ちょこざっぷはマシンが少ないから微妙」といった声も。
ですが筋トレ歴10年の筆者が断言します。ちょこざっぷのマシンでもなんら問題なく筋トレ効果は体感できます。
すでに触れた筋トレフォームを意識して繰り返し動作していくと、他の24時間ジムに比べその効果が劣るなんてことはありません。
「種類が少ないから意味ない」という方は筋トレマシンの数ではなく、そのマシンを正しく使えてないのが問題。
他にも、ダンベルやバーベルなどいわゆるフリーウエイトな器具がない点をデメリットと主張するパターンも。
確かにちょこざっぷかエニタイムどっちに行くべき？で解説してるように、ちょこざっぷはマシンのみでフリーウエイトな設備はありません。
ですがすでに触れたように、マシントレーニングのみでも筋トレ効果はもちろんあります。
またフリーウエイトがない、つまりゴリマッチョなガチ勢がおらず初心者でも気軽に筋トレできる雰囲気がちょこざっぷの強み。
以下ツイートからもわかるように、多くの方がちょこざっぷのそんな雰囲気を気にいってます。
ちょこザップで初めて、ジムデビューしました！
フリーウエイトやダンベルは無いですが、マシーントレーニングは10種類程ありました。
ジム初心者の私には、満足です😊
また宅トレとは違う刺激が入ったからか、左腕が既にプルプルしてますw
— やーしゃ@筋トレ🔰 (@training_jp_) July 29, 2022
昼休憩にチョコザップ行ってみたけど、隙間時間に気軽に筋トレできて初心者には十分な設備だった。
私服のまま土足でふらっと行けるのが個人的に一番良い点。— P太郎 (@ocomchiwa) August 1, 2022
ちょこざっぷのマシンは故障が多い？【最新の追記】
上記11種類のちょこざっぷの筋トレマシンですが、話題の「ちょこざっぷ」でマシン故障頻発？（Yahoo!記事）にもあるように、店舗によっては一部のマシンが故障しているパターンも。
マシンが故障しているともちろんそのマシンは使えないので、他のトレーニングをせざるを得ません。
加えてちょこざっぷのマシンは海外から仕入れているため替えの到着が遅く、マシンの修理にやや時間を要する可能性もなくはないです。
なのでその点、以下のようなジムだと安心です↓
もちろん以下ちょこざっぷ公式が言うように、過度な心配は不要ですが↓
「先週より、海外からの交換用新品機材の納品状況が改善されたため、現在、故障マシンの切替え対応を順次進めております。来週末を目途に全台の切り替えが完了する見込みです」
4月14日時点で全国504店舗に設置しているマシンの97％ほどが正常に稼働しているそうですし。
100台中たった3台のみが故障、つまり30店舗に1店舗ぐらいの割合で故障したマシンがあるかもしれないイメージです。
ちょこざっぷのマシンの重さや回数やセット数について
上記のような筋トレマシンがあるちょこざっぷですが、何回ぐらい行うと効果的なのか？
- 50キロで10回マシンを動かす
（2分から3分は休む） - 50キロで10回マシンを動かす
（2分から3分は休む） - 50キロで10回マシンを動かす
（次の種目へ）
また、筋トレする際の重さですが、1セット目の10回はやや余裕でも3セット目の5回から10回にかけて「きついー」「無理―」となる枚数で行うとより効果的です。
言い換えると、3セット目で力を出し切って終えるようなイメージ。
仮に軽すぎる重さで動作すると、筋肉への刺激が弱く筋トレ効果は低く筋肉がつきにくくダイエット効果も弱くなるので注意です。
加えて、今回10回3セットできたなら次回は重さを一枚だけ増やしてまた10回3セットを目指してがんばっていけばOK。
そうして徐々に重さを増やしていくことが、筋トレ効果を高める秘訣になります。
仮に重さを増やして10回を3セット目までできなかった場合は、次回は重さをまた以前の枚数に戻し、今度は10回以上を目指して行えばOK。
以前の重さで15回3セットぐらいできる筋力がついてから、また重さを増やし10回3セットを完遂できるようにトレーニングしていけば問題ありません。
余談ですが、筋肉をつけるには体重1キロあたり約1.5gのタンパク質が必要になります。
ですから毎食お肉やお魚をとらない場合は、ホエイプロテイン
も活用しタンパク質が不足しないようにすると確かな筋トレ効果を体感できます。
ちょこざっぷのマシンでのトレーニングメニュー例
ちょこざっぷで行うトレーニングメニューですが、ちょこざっぷに行く頻度によって以下のように組むと効率的です。
- 週1の場合
⇒鍛えたい部位のマシンを3セットずつ - 週2の場合
⇒1回目は上半身のマシン、2回目は下半身のマシン - 週3の場合
⇒1回目は上半身のマシン、2回目は下半身のマシン、3回目は上半身のマシン - 週4の場合
⇒1回目は上半身のマシン、2回目は下半身のマシン、3回目は上半身のマシン、4回目は下半身のマシン
もちろん週に何度もちょこざっぷに行く場合に、全身のマシンをやらずとも好きなマシンだけでトレーニングするのもありです。
仮に1回で全部のマシンを行うと大変かつ、次の日は筋肉痛でトレーニングができなくなってしまいますので。
2回に分けてると次に同じトレーニングをするまでに筋肉痛も治るので、筋トレ効果は高まります。
（ちなみに筋肉痛のときはその部位は休めてください）
加えて、ダイエット目的であれば筋トレの前後に計20分ほどの有酸素運動を行うとなお効果的です。
（※有酸素運動は筋トレ後でなくてもOK＆1回で20分でなくとも10分ずつを2回でも問題なし）
ちょこざっぷのマシンの予約方法
ちょこざっぷはすでに解説した筋トレマシンに加え、店舗によっては「エステ、脱毛、ゴルフ」まで利用できます。
- セルフエステ
⇒時間とルームを予約 - セルフ脱毛
⇒時間とルームを予約 - ゴルフ
⇒時間を予約
※参考：ちょこざっぷの脱毛マシン効果ない？【実際に使用した男性の口コミ】
※参考：ちょこざっぷのセルフエステ効果あり？【やり方に頻度や口コミまで徹底解説】
ちょこざっぷのマシンや設備が筋トレ初心者にほどよい：まとめ
上記が、ちょこざっぷにあるマシン一覧とその使い方です。
ちょこざっぷはマシンのみなのもあり、THE筋トレみたいな雰囲気はなく気軽に利用することができます。
（セルフエステだけを利用する方もいるのでなおさら）
以下ツイートにもあるように↓
チョコザップで真面目に筋肥大目指します。#chocozap
24時間通えて月2,980円は価値。
入退館はQRコードのみで、フリーウェイトがないので、ご老人がいなくて、筋トレガチ勢もいなく、筋トレ初心者には心地よさを感じます。— ばしゃうまぱぱ (@bashaumapapa) August 3, 2022
なので週1.2回の運動習慣をつけ、健康的なライフスタイルを送っていくのにも便利。
そうして「もっと本格的に筋肉をつけたい」など思い始めたら、エニタイムフィットネスやゴールドジムを検討すればOK。
他ジムの半額以下で利用できるのがちょこざっぷでもありますし。
そんなわけで、さっそくちょこざっぷをきっかけに活気ある日常を送り、仕事もプライベートもより充実させていきましょう。
以上ちょこざっぷのマシンの種類【器具の使い方からメニューまでプロが解説】でした。