筋トレしてるとよく耳にする「効かせる」ってなんなんやろ。なんか特殊な技術なんかな？どうすれば筋肉に効かすことができるん？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々なトレーニング方法を試してきました。
確かにYouTubeブームが来ると同時に、「軽いので効かせる」といった表現をよく耳にするようになったように感じます。
そこで今回は、筆者が考える「効く、効かせる」の意味を解説。
言ってしまえば、人によって効いてると思う感覚がやや異なる場合も。
本記事ではそういった点も踏まえながら「効くとは、効かせるとは何なのか」に迫っていきます。
効かせる筋トレの４つの定義
結論として、筆者が思う効いている状態は以下のとおり。
- 収縮を感じる
- ストレッチを感じる
- パンプを感じる
- バーンズを感じる
ですから効かせるとは、言い換えると上記4つの感覚をきちんと掴んでいくことと考えてます。
逆に言えば上記4つをうまく感じることができてないと、狙った筋肉に対して効いておらずいわゆる刺激がうまく入ってないと思われます。
（筋肉の発達は遅れることに。）
そんなわけで上記4つがそれぞれどういった状態なのかを順に解説。
筋肉の収縮を感じる
筋トレをしてると、狙った筋肉がギュッと縮まって硬くなる感覚があるかと思います。
それが筋トレで言う収縮感。
ですが、ただ筋肉に力が入って硬くなるだけでは筋肥大は見込めません。
仮に何も持ってない状態で腕を曲げて力こぶに力を入れてみてください。カッチカチやろ？となりますよね。ですがそれを繰り返してても、二頭筋は一向に成長しないでしょう。
そう、筋トレで言う収縮には「負荷に抵抗した状態」であることが必須。
ウエイトに引っ張られるのに対して筋肉を縮める、つまり負荷に対抗した上での収縮感が筋肥大には必要。
筋肉のストレッチを感じる
こちらは収縮感の逆です。
筋肉がグーっと伸ばされていく感覚。ですが、こちらも収縮感と同様にウエイトという「負荷に抵抗する形」での話になります。
筋トレ前や寝る前に行うようなストレッチと、言葉は同じでも意味は異なるので注意してください。
ウエイトを挙げて筋肉の収縮感を得たら、そこからウエイトを下していくわけですが、この時ウエイトが落ちてくるのをコントロールするのが基本です。
ここでコントロールせず落ちてくるウエイトに身を任せていると、ストレッチ感はあったとしてもあまり負荷がかかってないのでいわゆる効いている状態とは言えないことに。
そんなわけで筋トレで言う効かせるとは「負荷を感じた上での収縮感やストレッチ感を得ること」となります。
※参考：意味のある収縮やストレッチについて詳しくは以下noteもチェック↓
筋肉のパンプを感じる
筋トレしてると途中から狙った筋肉がパンパンになってきますよね。
いわゆるパンプアップした状態。
筋肉がパンプするということは、それだけ筋肉に老廃物がたまってる証拠です。となると何かしら筋肉を刺激でき、効かせることができたと言えます。
ですが、パンプして効かせることができたから必ずしも筋肥大に直結するとは言い切れません。
例えば、腕立て伏せを連続で限界まで（50回ぐらい？）行ったとします。するとおそらく胸はパンプしますよね？
ですが20回を大きく超えて繰り返すような筋トレでは、仮にパンプしたとしても負荷としては弱くなります。
言い換えると、背中に重りを乗せるなどして多くても20回ほどで限界になるぐらいの負荷をかけないと筋肉のサイズアップには適しません。
あくまで狙った筋肉に対して強い負荷を与えることが必要です。
（ゆえに自重トレーニングのように超高回数のトレーニングになると筋肥大には非効率的に。）
筋肉にバーンズを感じる
バーンズは、簡単に言うと動作を繰り返していると途中から感じることがある「筋肉が燃えるような感覚」になります。
このバーンズを感じることができてるということは、それだけ狙った筋肉を動かすことができていることにもつながり効いていると言えるでしょう。
ですがこちらもパンプ感を得ること同様に、バーンズ感を得ることだけを意識したトレーニングをしているとやや筋トレ効果が薄くなることも。
やはり扱う重量を伸ばしていく、いわゆる物理的刺激を狙っていくことは欠かせないので。
といった4つの感覚をきちんと得ることができていると「効いてる」と言えるかと思います。
例えば、収縮感を得ることを重視した種目ややり方でやったり、ストレッチ感を得ることに焦点を当てた種目ややり方に特化したり。
例えばベンチプレスでは腕を寄せきれない以上、胸への収縮感はそこまで強くなりません。
対して、ペックフライなら腕を寄せきることができ強い収縮感を得ることができたり。
また高重量を扱うならもちろん高回数で実施しづらいので、バーンズを感じるのにはそこまで適してなかったり。
といった内容が筆者が考える「効く」の定義。
効かせる筋トレとは高重量への意識を調整する行為
では「効かせる」とはなんなのか？
以下ツイートのように「効かせる」とは高重量を動かす意識と、上記の効きへの意識を天秤にかけることと考えられます。
高重量×低回数
中重量×中回数
低重量×高回数3つとも筋肥大には必要。高重量ほど対象筋への意識が難しく負荷が抜けがちで、低重量ほどそれがなく負荷を保ったままコントロールしやすい。ウエイトをただ動かす意識と対象筋を動かす意識の割合の違いが効かせるどうこうかと。最終、高重量×高回数が理想
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 24, 2020
例えばベンチプレスにしても、上記の効きをとことん意識すれば普段100キロを扱う場合でも60キロで十分むしろ60キロぐらいしか持てないでしょう。
（必然的に低重量や中重量を扱うことになる。）
より高重量を扱おうとすると、どこかしらで効きをあえて弱くしてウエイトを動かすこと自体を意識することが必要になります。
そういった意味で、効かせるとは「どのぐらいそのウエイトに対して効きを意識するか」ということと筆者は考えています。
例えば、効きへの意識80％と重量への意識20％の場合と、効きへの意識20％と重量への意識80％ではもちろん前者は後者に比べて低重量を持たざるを得なくなります。
この2パターンのどちらが優れているというよりも、それぞれのやり方を種目ごとに意図を持って取り組んでいけばOK。
そういった意図を持ちつつ、高重量で効きへの意識を高めていくのが筋肥大の秘訣と思われます。
（目指す所は高重量かつ高回数的な感じ。）
とはいえ、効きへの意識を極端に低く高重量を扱うことへの意識が度を越えると、待ってるのはおそらくケガです。
というのもベンチプレスにしても高重量を扱うことばかり意識し、フォームが崩れ肩が上がった状態で無理やり反復すれば肩関節への負担が強くほぼ確実に痛めます。
ですから筋肥大にとって「高重量＝効果的」ではなく、「高負荷＝効果的」ということを覚えておくのが吉。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋肥大には「高重量より高負荷」。
重量が上がれば楽しいがゆえ、重量を挙げるためにどこかで狙った筋肉に対して楽な動作をしてないか常に考えたいところ。重量が伸びてる時こそ慎重にならないとケガにつながることもあるやろし。調子がいい時こそ落ち着いて動作していくのが吉。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 16, 2021
（※以下は補足↓）
全種目で効かせる意識を持つと逆効果な場合も。
例えばベンチプレスなど高重量を扱いやすいコンパウンド種目では、ウエイトを挙げること自体を強く意識することで爆発的な挙上が可能になり、より高重量を扱うことが可能にもなります。
言い換えると、筋力を伸ばしやすく結果として筋肥大にも貢献。
それぞれの種目で目的を分けて取り組むと言いますか。
筋トレは効いた状態で最大の重量を扱うのが筋肥大のコツ：まとめ
上記が、筋トレの「効き」に関して筆者が考えていることです。
どんな意図があれその意図の中で少しでも重量を伸ばしていく姿勢は必要。
そんなわけで、効き（フォームや神経伝達の改善）と筋力の両方を伸ばしていくことが筋肥大への近道。
加えて効きへの意識が同程度なら、もちろん低重量より高重量を扱う方が対象筋への刺激としては大きくもなりますので。（重量を伸ばすことは筋肥大の基本。）
以上効かせる筋トレとは【重量への意識の割合の違い】でした。