自重トレーニングの効果は？自重じゃ意味ない？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身、筋トレを始めた頃はもちろん自重トレーニングをずっとやってましたし、今でも種目によっては自重で行うことも。
✔そこで今回は自重トレーニングがどれほど効果があるのかを、自重トレーニングのメリットデメリットを踏まえながら解説していきます。
本記事を読むと「自重トレーニングは意味ない」なんて言えなくなるかも！？
では詳しくみていきましょう。
自重トレーニングに効果はあるのか【結論：あなたがなりたい体による】
結論として、自重トレーニングでも十分に筋肉は発達します！
（一般的に言う細マッチョには問題なくなれます。やり方によってはそれ以上も可能。）
ですが効率や成長幅を考えると、自重トレーニングよりダンベルやバーベルを使ったいわゆるフリーウエイトトレーニングの方が優れていると言える面もあります。
そう言える理由を自重トレーニングのメリットデメリットから解説していきたいと思います。
自重トレーニングのメリットは以下のとおり。
✅どこでもいつでも可能
✅フォームの練習になる
✅基礎筋力をつけることが可能
では順に解説していきます。
どこでもいつでも可能
自重トレーニングは自らの体重のみを負荷に行うトレーニング。
✔ですからジムに行ってダンベルなどの負荷を用いる必要はないので、家で畳1枚ほどの空間があれば行うことができます。
ジムの営業時間などももちろん関係ないので、いつでも思い立ったら開始できます。
僕自身も中学生の頃にテレビを見ていてふと「筋トレしよ」と思いつき、その場で自重トレーニングから筋トレライフがスタートしました笑。
（そこから10年も続けているとは思いもせず）
ジムに入会するとか疲れた状態でジムの扉を開くのは一般的には大変で続かないもの。
そういった意味で、手軽に準備もゼロで開始できる自重トレーニングは侮れないものです。
フォームの練習になる
自重トレーニングの良さは、負荷が常に一定なところにあったりもします。
例えばジムで筋トレするとなると雰囲気などもあり、自然と自身で扱いきれないウエイトを見栄を張ってもちがちなことがあったり汗っ。
となるともちろんフォームが安定せず、狙った筋肉に刺激を与えることが困難になってきます。
最悪の場合はケガすることも。
それに対して、自重トレーニングだと体重が短期間で10キロ20キロと増えることはないので、
言い換えると常に同じ負荷を扱うことになります。
✔また自重トレーニングで適切なフォームを身につけておけば、仮にダンベルやバーべルを使ったトレーニングをする際にもきちんと動作できることに直結。
というか自重トレーニングでうまく狙った筋肉を刺激することができないのに、バーベルを持ったから急に「効く」なんてことは基本的にはありません。
そういった意味で、自重トレーニングの延長線上にフリーウエイトトレーニングがあるような認識をしておくのが吉。
腕立て伏せがきちんとできないのに、ベンチプレス100キロが持てるはずはないですよね。
基礎筋力をつけることが可能
半年から1年ほど自重トレーニングをやり続けているともちろん筋肉は発達してきます。
それと共にもちろん筋力もアップ。
といったように自重トレーニングはウエイトトレーニングのベースになるもの。
ですから自重トレーニングでも「一定の所」までは筋肉は発達していきます。
そう、自重トレーニングでは筋肉の発達に限界が来る場合がほとんどなのです。
自重トレーニングのたった1つのデメリット
結論として、自重トレーニングのデメリットは以下の1点のみ。
✅筋肉の発達が頭打ちになる場合がある
前半で解説したように、筋トレは筋肉に負荷をかける行為。
ですが自重トレーニングだと、基本的にトレーニングを始めた頃からずっと一定の負荷をかけることに。
初めはもちろん問題ありません。
ですが人間の体の適応能力は高く、数か月もすれば刺激に慣れて難なく動作できてしまうことになります。
もちろんこれはあなたの筋肉が成長してる証拠。
✔ですがこと筋肉をさらに大きくしていきたいと思うと、さらなる負荷をかける必要があります。
そうなった時に自重トレーニングでは負荷を増すことができずやっかいなんですよね汗っ。
そこで必要なことは以下の2つのうちのどちらか。
いつも同じメニューだと体は刺激に慣れて成長が見込めなくなります。
そこで種目を連続して行ったりインターバルを普段より短くしてみたりして、新たな刺激を生み出し少しでも筋肉の成長を引き出すことが必要。
※参考：自重トレでの刺激の高め方は、以下の記事で解説してます↓
上記の工夫をしてもこれまたその刺激に体は適応して成長が止まることに。
となるとダンベルやバーベルを購入してそもそもの負荷を高めることが必要になります。
1キロでサイドレイズしてたのが、2キロ3キロと増えていけばそれだけ筋肉がついたことに。
とは言え、「ダンベルやベンチ台などいろいろと購入してると費用がヤバい…」という場合はサッとジムに入会する方がコスパは良かったり。
※参考：ホームジムでの最低限の設備について
⇒ホームジムに必要なものはたった２つだけ！【これだけあれば大丈夫】
※参考：ジムに行くなら
⇒ジムを選ぶ際の４つのポイント【施設によってその特徴は異なる】
（ちなみに僕も自重トレーニング⇒家でのダンベルを使ったトレーニング⇒ジムに入会といった流れで今に至ります）
といったように自重トレーニングでも十分に筋肉の発達は見込めるものの、途中で負荷が足りず頭打ちになるのがネック。
【まとめ】自重トレーニングでも効果はあるのでさっそく始めよう
上記の内容が、自重トレーニングのメリットデメリットになります。
自重トレーニングは気軽に取り組めますが、負荷が足りなくなり成長が頭打ちになりやすいのがその特徴。
✔仮に自重トレーニングをメインにしつつも、以下のようなダンベルだけ持っておくと、トレーニングの幅と負荷はグッと大きくなるので、体も加速的に変化していくことが期待できます！
では、終わり😉
以上自重トレーニングに効果はあるのか【結論：あなたがなりたい体による】でした。
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