自重トレーニングは効果がない?【結論:あなたがなりたい体による】

自重トレーニング効果

自重トレ―ニングだけ継続してても効果はある?やっぱり筋肉をつけるにはジムに行ってマシンやウエイトを使って鍛えた方が効果的?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身、筋トレを始めた頃は「自重でも限界まで毎日やってたら筋肉なんてつくでしょ」と思って自重トレーニング数か月は続けてました。

ですが筋肥大のメカニズムを考慮すると、あまり効果的な選択ではなかったですね。

そこで今回は、「自重トレーニングにはどれほどの効果が期待できるのか」を自重トレーニングのメリットデメリットを踏まえながら解説していきます。

以下の内容を踏まえてあなたにとって適切な選択をすることで、無駄に回り道せず理想の体に近づいていくことが可能に。

では詳しくみていきましょう。

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自重トレーニングのメリット

結論として、自重トレーニングでも筋肉は発達します。

一般的に言う細マッチョ程度には問題なくなれます。

ですからその点はひとまず安心してください。
(⇒参考:【比較】ゴリマッチョと細マッチョの鍛え方の2つの違い【あなたはどっち?】

ですが筋トレの効率や筋肉の成長幅を考えると、自重トレーニングよりダンベルやバーベルを使ったいわゆるフリーウエイトトレーニングの方が優れていると言える面もあります。

(もちろんジムに通いマシントレーニングをしたりも)

そう言える理由を、自重トレーニングのメリットデメリットから解説していきたいと思います。

まず、自重トレーニングのメリットは以下のとおり。

✅どこでもいつでも可能

✅フォームの練習になる

✅基礎筋力をつけることが可能

では順に解説していきます。

自重トレはどこでもいつでも可能

自重トレーニングは自らの体重のみを負荷に行うトレーニング。

ですからジムに行ってダンベルなどの負荷を用いる必要はないので、家で畳1枚ほどの空間があれば行うことができます。

ジムの営業時間などももちろん関係ないので、いつでも思い立ったら開始できます。

カイ
カイ

僕自身も中学生の頃にテレビを見ていてふと「筋トレしよ」と思いつき、その場で自重トレーニングから筋トレライフがスタートしました。

そこから10年も続けているとは思いもせず…。
(⇒参考:【実録】筋トレによる体の変化【半年では変わらないので1年は継続】

ジムに入会するとか疲れた状態でジムの扉を開くのは一般的には大変で続かないもの。

そういった意味で、手軽に準備もゼロで開始できる自重トレーニングは侮れないものです。

自重トレもフォームの練習になる

カイ
カイ

自重トレーニングの良さは、「負荷が常に一定」なところにあったりもします。

例えば、ジムで筋トレするとなると雰囲気などもあり、自然と自身で扱いきれないウエイトを見栄を張ってもちがちなことがあったり。

となるともちろんフォームが安定せず、狙った筋肉に刺激を与えることが困難になってきます。

最悪の場合はケガすることも。

対して、自重トレーニングだと体重が短期間で10キロ20キロと増えることはないので、言い換えると常に同じ負荷を扱うことになります。

となると見栄を張って無理をすることなく、よりフォームを意識したトレーニングをすることができます。

また自重トレーニングで適切なフォームを身につけておけば、仮にダンベルやバーべルを使ったトレーニングをする際にもきちんと動作できることに貢献。
(⇒参考:【24種目】ダンベルのみで行う筋トレを部位別にサッとまとめてみた

カイ
カイ

というか自重トレーニングでうまく狙った筋肉を刺激することができないのに、バーベルを持ったから急に「効く」なんてことは基本的にはありません。

そういった意味で、自重トレーニングの延長線上にフリーウエイトトレーニングがあるような認識をしておくのが吉。

腕立て伏せがきちんとできないのに、ベンチプレス100キロが持てるはずはないですよね。

自重トレで基礎筋力をつけることが可能

半年ほど自重トレーニングをやり続けていると、もちろん筋肉は発達してきます。

それと共にもちろん筋力もアップ。

自体重とは言え、負荷をコントロールし狙った筋肉に刺激を感じれるフォームを習得できれば、筋トレにおける基礎筋力がついたと言っても良いでしょう。

といったように、自重トレーニングはウエイトトレーニングのベースになるもの。

ですから自重トレーニングでも「一定の所」までは筋肉は発達していきます。

カイ
カイ

そう、言い換えると自重トレーニングでは筋肉の発達に限界が来る場合がほとんどです。

自重トレーニングのデメリットは筋肥大に限界がある点

結論として、自重トレーニングのデメリットは以下の1点のみ。

✅筋肉の発達が頭打ちになる場合がある

前半で解説したように、筋トレは筋肉に負荷をかける行為。

ですが自重トレーニングだと、基本的にトレーニングを始めた頃からずっと一定の負荷をかけることに。

初めはもちろん問題ありません。

ですが人間の体の適応能力は高く、数か月もすれば刺激に慣れて難なく動作できてしまうことになります。

もちろんこれはあなたの筋肉が成長してる証拠。

ですがこと筋肉をさらに大きくしていきたいと思うと、さらなる負荷をかける必要があります。

いわゆる「漸進性の原則」というもの。
(⇒参考:筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

そうなった時に、自重トレーニングでは負荷を増すことができずやっかいになります。

そこで必要なことは以下の2つのうちのどちらか。

①メニューに工夫を加える

いつも同じメニューだと体は刺激に慣れて成長が見込めなくなります。

そこで種目を連続して行ったりインターバルを普段より短くしてみたりして、新たな刺激を生み出し少しでも筋肉の成長を引き出すことが必要。

※参考:そんな自重トレでの刺激の高め方は、以下の記事で解説してます↓

家トレ効果をアップさせる4つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】
家トレしてるけど設備的にも満足できてなくて家トレの効果を引き上げる方法が知りたいと思ってるあなたへの記事になります。本記事では家トレ効果をアップさせるテクニックを解説。家トレでも十分に効果は出ます。
②器具を購入するorジムに入会する

上記の工夫をしてもこれまたその刺激に体は適応して成長が止まることに。

となるとダンベルやバーベルを購入して、そもそもの負荷を高めることが必要になります。
(⇒参考:【2つでOK】ホームジムに必要な筋トレ器具【コスパよく始めよう】

1キロでサイドレイズしてたのが、2キロ3キロと増えていけばそれだけ筋肉がついたことに。

とは言え、「ダンベルやベンチ台などいろいろと購入してると費用がヤバい…」という場合はサッとジムに入会する方がコスパは良かったり。
(⇒参考:【ジムの選び方】あなたに合った筋トレを行うための4つのポイント

ちなみに僕も自重トレーニング⇒家でのダンベルを使ったトレーニング⇒ジムに入会といった流れで今に至ります。

といったように自重トレーニングでも十分に筋肉の発達は見込めるものの、途中で負荷が足りず頭打ちになるのがネック。

(以下は補足↓)

仮に毎日のように限界まで自重トレ―ニングをして回数をこなせるようになったとしても、あまり筋肥大に効果的とは言えません。

というのも筋肥大のための筋トレには、1セットあたり多くても20回で限界になるような強い負荷が必要。

仮に自重トレ―ニングを継続して腕立て伏せや腹筋を1セット50回までできるようになったとしましょう。

ですがこれは言い換えると、50回もできてしまうほど1回あたりは低負荷のトレ―ニングです。

これでは筋肥大に効果的な刺激とは言えません。

【まとめ】自重トレーニングは意味ないなんてことはない

上記の内容が、自重トレーニングのメリットデメリットから考える自重トレ―ニングの効果についての考察になります。

自重トレーニングは気軽に取り組めますが、負荷が足りなくなり成長が頭打ちになりやすいのがその特徴。

ですからあなたの理想の体にもよりますが、自重トレーニング「だけ」では、効率や効果がフリーウエイトに比べて劣ることだけは意識しておくのが吉。

(よく言われますが、自重トレーニングに効果がないなんてことはありません)

仮に自重トレーニングをメインにしつつも、以下のようなダンベルだけ持っておくと、トレーニングの幅と負荷はグッと大きくなるので体も加速的に変化していくことが期待できます↓


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では、終わり😉

※参考:僕が自宅よりジムを推す理由は以下で解説してます↓

404 NOT FOUND | FITNESS-FREAK
筋トレ歴10年のボディビルダーが筋トレ方法やダイエット方法を中心に、体づくりに関する知識や経験談などを発信しているメディア「FITNESS-FREAK」

以上自重トレーニングは効果がない?【結論:あなたがなりたい体による】でした。

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