自重トレ―ニングだけ継続してても効果ある？やっぱり筋肉をつけるにはジムに行ってマシンやウエイトを使って鍛えた方が効果的？知恵袋では意味ないって見かけたけど、、
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんな筆者も、筋トレを始めた頃は「自重でも限界まで毎日やってたら筋肉なんてつくでしょ」と思って自重トレーニングばかり続けてました。
ですがそれから筋肥大のメカニズムを知るにつれ、効果的な選択ではなかったと反省。
せめて以下のようなダンベルだけでも活用した方が明らかに効果的です。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「自重トレーニングにはどれほどの効果が期待できるのか」を解説していきます。
自重トレーニングのメリットデメリットを踏まえながら。
自重トレーニングのメリットや効果
結論、自重トレーニングでも筋肉は発達します。
一般的に言う細マッチョ程度には問題なくなれます。
その点はひとまず安心してください。
ではそう言える理由を、自重トレーニングのメリットデメリットから解説していきます。
まず、自重トレーニングのメリットは以下のとおり。
- どこでもいつでも可能
- フォームの練習になる
- 基礎筋力をつけることが可能
では順に解説していきます。
どこでもいつでも可能
自重トレーニングは自らの体重のみを負荷に行うトレーニング。
ですからジムに行ってダンベルなどの負荷を用いる必要はないので、家で畳1枚ほどの空間があれば行うことができます。
ジムの営業時間ももちろん関係ないので、いつでも思い立ったら開始できます。
筆者も中学生の頃にテレビを見ていてふと「筋トレしよ」と思いつき、その場で自重トレーニングから筋トレライフがスタートしました。
そこから10年も続けているとは思いもせず。
ジムに入会するとか疲れた状態でジムの扉を開くのは一般的には大変で続かないもの。
そういった意味で、手軽に準備もゼロで開始できる自重トレーニングは侮れないものです。
フォームの練習になる
自重トレーニングの良さは、「負荷が常に一定」なところにあったりもします。
例えば、ジムで筋トレするとなると雰囲気などもあり、自然と自身で扱いきれないウエイトを見栄を張ってもちがちなことがあったり。
となるともちろんフォームが安定せず、狙った筋肉に刺激を与えることが困難になってきます。
最悪の場合はケガすることも。
対して、自重トレーニングだと体重が短期間で10キロ20キロと増えることはないので、
言い換えると常に同じ負荷を扱うことになります。
また自重トレーニングで適切なフォームを身につけておけば、仮にダンベルやバーべルを使ったトレーニングをする際にもきちんと動作できることに貢献。
というか自重トレーニングでうまく狙った筋肉を刺激することができないのに、バーベルを持ったから急に「効く」なんてことは基本的にはありません。
腕立て伏せがきちんとできないのに、ベンチプレス100キロが持てるはずはないですよね。
基礎筋力をつけることが可能
半年ほど自重トレーニングをやり続けていると、もちろん筋肉は発達してきます。
それとともに筋力もアップ。
といったように、自重トレーニングはウエイトトレーニングのベースになるもの。
ですから自重トレーニングでも「一定の所」までは筋肉は発達していきます。
そう、言い換えると自重トレーニングでは筋肉の発達に限界が来る場合がほとんどです。
※関連：自重トレにプロテインはいらないのかどうかについて↓
自重トレーニングは効果ないと言われるのは筋肥大に限界があるから
自重トレーニングの最大のデメリットは「筋肉の発達が頭打ちになる」点。
前半で解説したように、筋トレは筋肉に負荷をかける行為。
ですが自重トレーニングだと、基本的にトレーニングを始めた頃からずっと一定の負荷をかけることに。
初めはもちろん問題ありません。
ですが人間の体の適応能力は高く、数か月もすれば刺激に慣れて難なく動作できるようになります。
もちろんこれはあなたの筋肉が成長してる証拠。
いわゆる「漸進性の原則」というもの。
そうなった時に、自重トレーニングでは負荷を増すことができずやっかいです。
そこで必要なことは以下の2つのうちのどちらか。
いつも同じメニューだと体は刺激に慣れて成長が見込めなくなります。
そこで種目を連続して行ったりインターバルを普段より短くしてみたりして、新たな刺激を生み出し少しでも筋肉の成長を引き出すことが必要。
上記の工夫をしても、これまた刺激に体は適応して成長が止まります。
そこでダンベルやバーベルを購入して、そもそもの負荷を高めることが必要です。
1キロでサイドレイズしてたのが、2キロ3キロと増えていけばそれだけ筋肉がついたことに。
とはいえ、「ダンベルやベンチ台などいろいろと購入してると費用がヤバい」という場合はサッとジムに入会する方がコスパは良かったり。
ちなみに筆者も「自重トレーニング⇒家でのダンベルを使ったトレーニング⇒ジム入会」といった流れで今に至ります。
といったように自重トレーニングでも筋肉の発達は見込めるものの、途中で負荷が足りず頭打ちになるのがネック。
自重トレを限界までやっても意味ない？筋肉はつかない？
また仮に毎日のように限界まで自重トレ―ニングをして回数をこなせるようになったとしても、
あまり筋肥大に効果的とは言えません。
（基本的は1セットあたり8回ぐらいが限界の負荷が効果的。）
仮に自重トレ―ニングを継続して、腕立て伏せや腹筋を1セット50回までできるようになったとしましょう。
ですが言い換えると、50回もできてしまうほど1回あたりは低負荷のトレ―ニングです。
これでは筋肥大に効果的な刺激とは言えません。
やはりジムやダンベル等を活用し、さらなる刺激を加えることが必要です。
自重トレーニングのみでも効果ないことはないが非効率：まとめ
上記が、自重トレーニングのメリットデメリットから考える自重トレ―ニングの効果についての考察です。
自重トレーニングは気軽に取り組めますが、
負荷が足りなくなり成長が頭打ちになりやすいのがその特徴。
（知恵袋はじめ巷で言われますが、自重トレーニングに効果がないなんてことはありません。）
やはり短期間で筋トレ効果を実感するには、24時間ジムも活用し強い負荷をかけることが必要です。
以上「自重トレーニングは効果ない？筋肉がつきにくい理由とは」でした。