自重トレーニングは効果ない?【結論:あなたがなりたい体による】

自重トレーニング効果

自重トレ―ニングだけ継続してても効果はある?やっぱり筋肉をつけるにはジムに行ってマシンやウエイトを使って鍛えた方が効果的?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※現在の体はTwitterでチェックできます😉)

筆者も筋トレを始めた頃は「自重でも限界まで毎日やってたら筋肉なんてつくでしょ」と思って自重トレーニング数か月は続けてました。

ですが筋肥大のメカニズムを考慮すると、あまり効果的な選択ではなかったですね。せめて以下のようなダンベルだけでも活用した方が効果的です。


⇒可変式ダンベル

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「自重トレーニングにはどれほどの効果が期待できるのか」を自重トレーニングのメリットデメリットを踏まえながら解説していきます。

以下の内容を踏まえてあなたにとって適切な選択をすることで、無駄に回り道せず理想の体に近づいていくことが可能に。

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自重トレーニングのメリットや効果

自重トレーニング効果ない

結論として、自重トレーニングでも筋肉は発達します。一般的に言う細マッチョ程度には問題なくなれます。その点はひとまず安心してください。

ですが筋トレの効率や筋肉の成長幅を考えると、自重トレーニングよりダンベルやバーベルを使ったいわゆるフリーウエイトトレーニングやジムでのマシントレの方が優れているのは確かです。

ではそう言える理由を、自重トレーニングのメリットデメリットから解説していきたいと思います。

まず、自重トレーニングのメリットは以下のとおり。

  • どこでもいつでも可能
  • フォームの練習になる
  • 基礎筋力をつけることが可能

では順に解説していきます。

どこでもいつでも可能

自重トレーニングは自らの体重のみを負荷に行うトレーニング。

ですからジムに行ってダンベルなどの負荷を用いる必要はないので、家で畳1枚ほどの空間があれば行うことができます。

ジムの営業時間などももちろん関係ないので、いつでも思い立ったら開始できます。

カイ
カイ

筆者も中学生の頃にテレビを見ていてふと「筋トレしよ」と思いつき、その場で自重トレーニングから筋トレライフがスタートしました。

そこから10年も続けているとは思いもせず。(⇒筋トレによる変化まとめはこちら

ジムに入会するとか疲れた状態でジムの扉を開くのは一般的には大変で続かないもの。そういった意味で、手軽に準備もゼロで開始できる自重トレーニングは侮れないものです。

フォームの練習になる

自重トレーニングの良さは、「負荷が常に一定」なところにあったりもします。

例えば、ジムで筋トレするとなると雰囲気などもあり、自然と自身で扱いきれないウエイトを見栄を張ってもちがちなことがあったり。

となるともちろんフォームが安定せず、狙った筋肉に刺激を与えることが困難になってきます。最悪の場合はケガすることも。

対して、自重トレーニングだと体重が短期間で10キロ20キロと増えることはないので、言い換えると常に同じ負荷を扱うことになります。

となると見栄を張って無理をすることなく、よりフォームを意識したトレーニングをすることができます。

また自重トレーニングで適切なフォームを身につけておけば、仮にダンベルやバーべルを使ったトレーニングをする際にもきちんと動作できることに貢献。

カイ
カイ

というか自重トレーニングでうまく狙った筋肉を刺激することができないのに、バーベルを持ったから急に「効く」なんてことは基本的にはありません。

そういった意味で、自重トレーニングの延長線上にフリーウエイトトレーニングがあるような認識をしておくのが吉。

腕立て伏せがきちんとできないのに、ベンチプレス100キロが持てるはずはないですよね。

基礎筋力をつけることが可能

半年ほど自重トレーニングをやり続けていると、もちろん筋肉は発達してきます。それとともに筋力もアップ。

自体重とは言え、負荷をコントロールし狙った筋肉に刺激を感じれるフォームを習得できれば、筋トレにおける基礎筋力がついたと言っても良いでしょう。

といったように、自重トレーニングはウエイトトレーニングのベースになるもの。ですから自重トレーニングでも「一定の所」までは筋肉は発達していきます。

カイ
カイ

そう、言い換えると自重トレーニングでは筋肉の発達に限界が来る場合がほとんどです。

自重トレーニングのデメリットは筋肥大に限界がある点

結論として、自重トレーニングのデメリットは以下の1点のみ。

  • 筋肉の発達が頭打ちになる場合がある

前半で解説したように、筋トレは筋肉に負荷をかける行為。ですが自重トレーニングだと、基本的にトレーニングを始めた頃からずっと一定の負荷をかけることに。

初めはもちろん問題ありません。ですが人間の体の適応能力は高く、数か月もすれば刺激に慣れて難なく動作できてしまうことになります。

もちろんこれはあなたの筋肉が成長してる証拠。

ですがこと筋肉をさらに大きくしていきたいと思うと、さらなる負荷をかける必要があります。いわゆる「漸進性の原則」というもの。

そうなった時に、自重トレーニングでは負荷を増すことができずやっかいになります。

そこで必要なことは以下の2つのうちのどちらか。

①メニューに工夫を加える

いつも同じメニューだと体は刺激に慣れて成長が見込めなくなります。そこで種目を連続して行ったりインターバルを普段より短くしてみたりして、新たな刺激を生み出し少しでも筋肉の成長を引き出すことが必要。

②器具を購入するorジムに入会する

上記の工夫をしてもこれまたその刺激に体は適応して成長が止まることに。となるとダンベルやバーベルを購入して、そもそもの負荷を高めることが必要になります。

1キロでサイドレイズしてたのが、2キロ3キロと増えていけばそれだけ筋肉がついたことに。

とはいえ、「ダンベルやベンチ台などいろいろと購入してると費用がヤバい」という場合はサッとジムに入会する方がコスパは良かったり。

ちなみに筆者も自重トレーニング⇒家でのダンベルを使ったトレーニング⇒ジムに入会といった流れで今に至ります。

といったように自重トレーニングでも十分に筋肉の発達は見込めるものの、途中で負荷が足りず頭打ちになるのがネック。

やはり体を変えるには話題のコンビニジムちょこざっぷでもいいので利用するのが吉。

自重トレを限界までやっても意味ないかも

また仮に毎日のように限界まで自重トレ―ニングをして回数をこなせるようになったとしても、あまり筋肥大に効果的とは言えません。

というのも筋肥大のための筋トレには、1セットあたり多くても20回で限界になるような強い負荷が必要。(基本的は8回ぐらいが限界の負荷が効果的)

仮に自重トレ―ニングを継続して腕立て伏せや腹筋を1セット50回までできるようになったとしましょう。

カイ
カイ

ですがこれは言い換えると、50回もできてしまうほど1回あたりは低負荷のトレ―ニングです。

これでは筋肥大に効果的な刺激とは言えません。やはりジムやダンベル等を活用し、さらなる刺激を加えることが必要です。

まとめ:自重トレーニングのみでも効果ないことはないがかなり非効率

上記の内容が、自重トレーニングのメリットデメリットから考える自重トレ―ニングの効果についての考察になります。

自重トレーニングは気軽に取り組めますが、負荷が足りなくなり成長が頭打ちになりやすいのがその特徴。

ですからあなたの理想の体にもよりますが、自重トレーニング「だけ」では、効率や効果がフリーウエイトに比べて劣ることだけは意識しておくのが吉。

(よく言われますが、自重トレーニングに効果がないなんてことはありません)

仮に自重トレーニングをメインにしつつも、以下のようなダンベルだけは持っておきましょう。

そうすることでトレーニングの幅は広がり負荷は強くなり、筋トレがより楽しくなるとともに体も加速的に変化していくことが期待できますので。


⇒可変式ダンベル

以上自重トレーニングは効果ない?【結論:あなたがなりたい体による】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

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