筋トレしてると「クレアチンは欠かせないサプリ！」ってよく目にするけど、実際のところクレアチンってなんなん？効果は？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身クレアチンに関しては、基本的には普段から飲むサプリの1つです。
✔そこで今回は、クレアチンが筋トレにもたらす効果をわかりやすく解説！
クレアチンは飲むだけで、筋トレ効果が上がると言えるほど効果的なサプリメント。
（もちろん筋トレと食事管理あっての話ですが笑）
では詳しくみていきましょう。
【必須】筋トレにクレアチンは欠かせない【今さら聞けない２つの効果】
結論として、クレアチンが筋トレにもたらす主な効果は以下のとおり。
✅筋力のアップ
✅筋量のアップ
では順に解説していきます。
（そもそもクレアチンはアミノ酸の1種）
クレアチンで筋力のアップ
人間の体は運動時のエネルギーを生み出す際に、体の中でATP（アデノシン三リン酸）からリン酸が外れてADP（アデノシン二リン酸）に変換され、その際にエネルギーが発生することになります。
エネルギーを生み出したADPは、そのままでは次のエネルギーを生み出すことができません。
ですから筋トレしてても、途中で動作が出来なくなることに。
そんな時にクレアチンを飲んでおくことで、ADPにクレアチンリン酸のリン酸を与えることができ、またATPが出来ます。
となるとまたエネルギーを生み出すことが可能に。
エネルギーが生まれると、より重たいウエイトを扱えたり動作できる回数が増えることになります。
（5％ほどの重量アップが見込めることが明らかにされていたり。ベンチプレス90キロから95キロの場合はクレアチンを飲むだけで100キロが挙がることも）
となると必然的に狙った筋肉に以前よりも強い負荷を与えることができ、筋肥大にもつながるというわけ。
（補足：クレアチンは国際スポーツ栄養学会でも、その効果が明らかに認められているサプリの1つゆえ欠かせない。⇒【事実】筋トレサプリで効果が明らかなのは４つだけ【厳選すべし】）
クレアチンで筋量のアップ
筋肉は筋繊維が集まってできています。
またその筋繊維の元となるのは筋サテライト細胞。
✔クレアチンは通常の細胞を、筋サテライト細胞にするのをサポートする働きがあります。
つまり筋肉細胞が増え、結果として筋肉のサイズがアップすることに。
また、クレアチンにはミオスタチンと言う筋肉が成長し過ぎないようにするホルモンの働きを抑える作用もあります。
通常、人間の体は筋肉が過度に成長しないように出来ています。
✔だって筋肉がつけばつくほど余分なエネルギーは必要になるし、体にとっては邪魔なものなので汗っ。
ミオスタチンがそんな役割を担っているわけです。
てなわけで飲むだけで筋肥大につながると言っても良いほど、効果的なサプリメントの1つであるクレアチン。
加えて、クレアチンには筋肉に水分を引き込む働きがあるので摂取し出して体重が1、2キロ増える場合がありますが、もちろん体脂肪ではないので安心してください。
筋肉と水分量の増加です。
では次に、そんなクレアチンの摂取タイミングや飲み方をサクッとまとめておきます。
クレアチンの飲み方【おススメの摂取タイミングは筋トレ後】
クレアチンの摂取タイミングですが、基本的には以下のとおり。
✔食後
✔筋トレ前
✔筋トレ中
✔筋トレ後
中でも「筋トレ後に炭水化物（30ｇほど）と一緒に摂るのが最も筋肉が増えた」なんて研究もあったりします。
（⇒参考：筋トレ民におすすめな糖質との付き合い方【そもそも炭水化物とは】）
また、クレアチンと言うと「ローディングが必要」と耳にするかと思います。
✔ですが基本的には1日5ｇ程度を1ヶ月ほど補給し続けると、体の中のクレアチンは満たされるのでそれで問題ないか。
なのでトレーニングしない日は、食後に補給しトレーニングする日は筋トレ後の摂取オッケー。
ですがかなりハードな筋トレをされている場合なら、冒頭でお伝えしたようにエネルギーを合成する過程でクレアチンの消費量は多くなります。
そういった意味で、1回あたり5ｇから10ｇほど摂った方が効果的な場合も。
（これに関しては自身の筋トレレベルによってやや変えてやる必要があります。）
またクレアチンはプロテインなどと同様に、筋トレを継続していくならずっと補い続けるのが効果的なサプリメント。
特に飲み続けることによる副作用などもこれといって報告されてないので、安心して飲み続けて良いかと思います。
【まとめ】クレアチンほどコスパの良い筋トレサプリはない
上記の内容が、クレアチンが筋トレに与える影響になります。
そんなクレアチンですが、アイハーブだと400g10ドルを切るほど格安なのが、その特徴でもあります。
「安いくせに効果は大きい」と、もはや使わない手はないですね笑。
では、終わり😉
※参考：ローディング不要なクレアルカリンのレビューを、以下の記事でしてます↓
以上【必須】筋トレにクレアチンは欠かせない【今さら聞けない２つの効果】でした。
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