筋トレしてると「クレアチンは欠かせないサプリ！」ってよく目にするけど実際のところクレアチンってなんなん？効果は？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉
クレアチンに関しては基本的には普段から飲むサプリの1つです。
✔そこで今回はクレアチンが筋トレにもたらす効果をわかりやすく解説！
クレアチンを飲むだけで筋トレ効果は上がりますよ。
（もちろん筋トレと食事管理あっての話ですが笑）
では詳しくみていきましょう。
【必須】筋トレにクレアチンは欠かせない【今さら聞けない２つの効果】
結論としてクレアチンが筋トレにもたらす主な効果は以下のとおり。
✔筋力のアップ
✔筋量のアップ
では順に解説していきます。
（そもそもクレアチンはアミノ酸の1種）
筋力のアップ
人間の体は運動時のエネルギーを生み出す際に体の中でATP（アデノシン三リン酸）からリン酸が外れてADP（アデノシン二リン酸）に変換され、その際にエネルギーが発生することになります。
エネルギーを生み出したADPはそのままでは次のエネルギーを生み出すことができません。
ですから筋トレしてても途中で動作が出来なくなることに。
✔そんな時にクレアチンを飲んでおくことでADPにクレアチンリン酸のリン酸を与えることでまたATPが出来ます。
となるとまたエネルギーを生み出すことが可能に。
エネルギーが生まれると、より重たいウエイトを扱えたり動作できる回数が増えることになります。
（5％ほどの重量アップが見込めることが明らかにされていたり。ベンチプレス90キロから95キロの場合はクレアチンを飲むだけで100キロが挙がることも。）
となると必然的に狙った筋肉に以前よりも強い負荷を与えることができ、筋肥大にもつながるというわけ。
筋量のアップ
筋肉は筋繊維が集まってできています。またその筋繊維の元となるのは筋サテライト細胞。
✔クレアチンは通常の細部を筋サテライト細胞にするのをサポートする働きがあります。
つまり筋肉細胞が増え、結果として筋肉のサイズがアップすることに。
またクレアチンにはミオスタチンと言う筋肉が成長し過ぎないようにするホルモンの働きを抑える作用もあります。
通常、人間の体は筋肉が過度に成長しないように出来ています。
✔だって筋肉がつけばつくほど余分なエネルギーは必要になるし、体にとっては邪魔なものなので汗っ。
ミオスタチンがそんな役割を担っているわけです。
てなわけで飲むだけで筋肥大につながると言っても良いほど効果的なサプリメントの1つであるクレアチン。
✔またクレアチンには筋肉に水分を引き込む働きがあるので摂取し出して体重が1、2キロ増える場合がありますが、もちろん体脂肪ではないので安心してください。
筋肉と水分量の増加です。
そんなクレアチンの摂取タイミングや飲み方をサクッとまとめて終わりにします。
クレアチンの飲み方【おススメの摂取タイミングは筋トレ後】
クレアチンの摂取タイミングですが基本的には以下のとおり。
✔食後
✔筋トレ前
✔筋トレ中
✔筋トレ後
中でも「筋トレ後に炭水化物（30ｇほど）と一緒に摂るのが最も筋肉が増えた」なんて研究もあったりします。
筋トレ後は体がかなり炭水化物を求めてる状態なので、炭水化物ととることでインスリンの分泌とともにクレアチンが筋肉に取り込まれやすくなるといったことからそう言えます。
またクレアチンと言うと「ローディングが必要」と耳にするかと思います。
✔ですが基本的には1日5ｇ程度を1ヶ月ほど補給し続けると体の中のクレアチンは満たされるのでそれで問題ないか。
なのでトレーニングしない日は食後に補給しトレーニングする日は筋トレ後の摂取オッケー。
ですがかなりハードな筋トレをされている場合なら冒頭でお伝えしたようにエネルギーを合成する過程でクレアチンの消費量は多くなります。
そういった意味で1回あたり5ｇから10ｇほど摂った方が効果的な場合も。
（これに関しては自身の筋トレレベルによってやや変えてやる必要があります。）
またクレアチンはプロテインなどと同様に筋トレを継続していくならずっと補い続けるのが効果的なサプリメント。
特に飲み続けることによる副作用なども出されていないので安心して飲み続けて良いかと思います。
そんなわけでクレアチンはぜひとも飲んでおきたいサプリメントになります。
※参考：クレアルカリンのレビュー
⇒【効果抜群】クレアルカリンのレビュー【クレアチンより便利！】
では今日はこのへんで😉
以上【必須】筋トレにクレアチンは欠かせない【今さら聞けない２つの効果】でした。
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