【必須】筋トレにクレアチンは欠かせない【今さら聞けない2つの効果】

筋トレクレアチン

筋トレしてると「クレアチンは欠かせないサプリ!」ってよく目にするけど、実際のところクレアチンってなんなん?効果は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身クレアチンに関しては、基本的には普段から飲むサプリの1つでもあります。
(⇒参考:【+α】プロテイン以外で必要な筋トレサプリ5選【本格的なあなたへ】

そこで今回は、そんな僕の体感も踏まえて「クレアチンが筋トレにもたらす効果」についてわかりやすく解説。

以下でクレアチンを適切に理解し活用することで、短期間で筋トレ効果がグッと上がることも!?

では詳しくみていきましょう。

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筋トレ効果の引き上げに即効性が期待できるクレアチンの2つの効果

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結論として、クレアチンが筋トレにもたらす主な効果は以下のとおり。

✅筋力のアップ

✅筋量のアップ

では順に解説していきます。

(そもそもクレアチンはアミノ酸の1種)

クレアチンで筋力のアップ

人間の体は運動時のエネルギーを生み出す際に、体の中で「ATP(アデノシン三リン酸)」からリン酸が外れて「ADP(アデノシン二リン酸)」に変換され、その際にエネルギーが発生することになります。

そうしてエネルギーを生み出した「ADP」は、そのままでは次のエネルギーを生み出すことができません。

ですから筋トレをしてても筋肉を動かすためのエネルギーが切れ、途中で動作ができなくなることに。

カイ
カイ

そんな時に事前にクレアチンを飲んでおくことで、「ADP」にクレアチンリン酸の「リン酸」部分を与えることができ、また「ATP」を作ることが可能に。

言い換えると、またエネルギーを生み出すことが可能に。

そうしてエネルギーが生まれると、もちろんより重たいウエイトを扱えたり動作できる回数が増えることになります。

(具体的には、5%ほどの重量アップが見込めることが明らかにされていたり。ベンチプレスが90キロから95キロの場合はクレアチンを飲むだけで100キロが挙がることも)

となると必然的に狙った筋肉に以前よりも強い負荷を与えることができ、筋肥大にもつながるというわけ。

そんなわけで、簡単に言うとクレアチンは「エネルギーの再合成を促すサプリ」ゆえ、使用することでより力が発揮しやすくなるとイメージしておけばOKです。

(「【衝撃】筋トレサプリで効果が明らかなのは4つだけ【厳選すべし】」で解説してるように、クレアチンは国際スポーツ栄養学会でも、その効果が明らかに認められているサプリの1つがゆえやはり欠かせない)

クレアチンで筋量のアップ

筋肉は筋繊維が集まってできています。

またそんな筋繊維の元となるのは「筋サテライト細胞」。

クレアチンは通常の細胞を「筋サテライト細胞」にするのをサポートする働きがあります。

カイ
カイ

つまり筋肉細胞が増え、結果として筋肉のサイズがアップすることに。

加えて、クレアチンには「ミオスタチン」といって筋肉が成長し過ぎないようにするホルモンの働きを抑える作用もあります。

通常、人間の体は筋肉が過度に成長しないようにできています。

(筋肉がつけばつくほど余分なエネルギーは必要になるし、体にとっては邪魔なものなので)

そんな役割を担っているのが「ミオスタチン」。

ですが筋肉をデカクしたい我々にとってそんな「ミオスタチン」の働きは大きなお世話ですよね。そこでクレアチンを飲んで「ミオスタチン」の反応を抑えるのがベター。

そんなわけで、飲むだけで筋肥大につながると言っても良いほど、効果的なサプリメントの1つであるクレアチン。

(また、クレアチンには筋肉に水分を引き込む働きがあるので摂取し出して体重が1.2キロ増える場合がありますが、もちろん体脂肪ではないので安心してください。筋肉と水分量の増加です)

では次に、そんなクレアチンの摂取タイミングや飲み方をサクッとまとめておきます。

クレアチンの飲み方【おススメの摂取タイミングは筋トレ後】

クレアチンの摂取タイミングですが、基本的には以下のとおり。

✔食後

✔筋トレ前

✔筋トレ中

✔筋トレ後

カイ
カイ

中でも「筋トレ後に糖質(30gほど)と一緒に摂るのが最も筋肉が増えた」なんて研究もあったりします。

筋トレ後は体がかなり糖質を求めてる状態なので、糖質と組み合わせて摂ることでインスリンの分泌とともにクレアチンが筋肉に取り込まれやすくなるといったことからそう言えます。

また、クレアチンと言うと「ローディングが必要」と耳にするかと。

ですが基本的には、1日5g程度を1ヶ月ほど補給し続けると体内のクレアチン濃度は満たされるのでそちらで問題ないかと。

なのでトレーニングしない日は、食後に補給しトレーニングする日は筋トレ後の摂取でOKです。

カイ
カイ

ですがかなりハードな筋トレをされている場合なら、冒頭でお伝えしたようにエネルギーを合成する過程でクレアチンの消費量は多くなります。

そういった意味で、1回あたり5gから10gほど摂った方が効果的な場合も。

(これに関しては自身の筋トレレベルによってやや変えてやる必要があります)

またクレアチンはプロテインなどと同様に、筋トレを継続していくならずっと補い続けるのが効果的と考えられるサプリメントの1つ。
(⇒参考:【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

とは言え、特に飲み続けることによる副作用などもこれといって報告されてないので、安心して飲み続けて良いかと思います。

追記:クレアルカリンとの違いについて

クレアチンに似たサプリに「クレアルカリン」なるものがあります。

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そもそも通常のクレアチンだと(その多くはクレアチンモノハイドレート)効率よく体内に吸収されにくかったりします。

そういった意味で、先ほど触れたようにローディング期間を設けて体内にクレアチンを徐々に溜めていくような形を取るのが一般的。

(体内のクレアチンを1回フルチャージして、それ以降は筋トレで消費した分を補給するイメージ)

具体的には20gのクレアチンを1日4回に分けて1週間ほど摂り続けるようなパターン。その後は1日5gを目安に摂り続けていると、体内のクレアチンの貯蔵量は一定レベルを保たれることに。

このローディング期間をめんどうに感じないのであれば、通常のタイプのクレアチン(クレアチンモノハイドレート)でも問題ないかとは思います。

カイ
カイ

ですが僕みたいにそういった手間を省きたい時には、クレアルカリンが必要に。

クレアルカリンは「PHレベル12のクレアチンモノハイドレート」となっており、簡単に言うと通常のクレアチンの体内に効果的に吸収されにくい問題をかなり緩和した形。

ですからきちんと体内に吸収される分、少量でもその効果を発揮しやすいとされています。

(ローディング不要)

ですから飲み方もかなりシンプル。

筋トレ前後に2粒ずつ飲むだけです。

✔筋トレ30分ほど前に2粒

✔筋トレ後に2粒

また筋トレをしない日も2粒は摂取することを製造元は勧めています。

ですが個人的にはいつも忘れて飲んでません。

とは言え、扱う重量が落ちるなんてことはないので特に気にしてませんが。

そんなクレアルカリンの個人的な体感は以下のとおり↓

✔ダンベルショルダープレスが37.5キロが42.5キロに

✔ベンチプレスが100キロぐらいから110キロに

✔EZバーカール50キロが60キロに

(もちろん重量だけでなくレップ数も2.3レップは増加しています)

僕は正直サプリは飲んだことを忘れてることがほとんどなので、バーベルを持った時に「なんか軽いぞ、なんでや?」って考えて初めて「そういやクレアルカリン飲み始めてたな」みたいな感じで実感しています。

【まとめ】クレアチンほどコスパの良い筋トレサプリはない

上記の内容が、クレアチンが筋トレに与える影響になります。

クレアチンはエネルギーを再合成し筋力をアップし筋肥大にもつながる、かなり優れたサプリメントの1つ。

そんなクレアチンですが、アイハーブだと400g10ドルを切るほど格安なのが、その特徴でもあります。

「安いくせに効果は大きい」と、もはや使わない手はないです↓

アイハーブでチェック!

では、終わり😉

※参考:クレアチン含め複数の筋トレサプリが1つになった最強プロテインについて↓

【最強】パーフェクトパンププロテインの必要性【徹底レビューしてみた】
もう世にあれやこれや筋トレサプリがあってどれを飲んでいいかよーわからへんし、そもそもそんなことをいちいち考えるのもめんどくさくないですか?「これだけ飲んでおけば筋肥大的にはOK」みたいなプロテインがあれば便利ですよね?今まさに思わず首を縦に振ったあなたに必要なのが「パーフェクトパンププロテイン」。

以上【必須】筋トレにクレアチンは欠かせない【今さら聞けない2つの効果】でした。

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