ボディビルダーとかが減量してるのYouTubeで見たりすると、なんか減量食にナッツ類（アーモンドとか）を食べてる気するけどあれってなんで？減量に効果的なん？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで何度も減量してきました。
確かにボディビルダーはじめマッチョが減量するとなると、ナッツ類を活用する方は少なくありません。
また巷でも「アーモンドにはダイエット効果がある」なんて言われてたりも。
そこで今回は、「ナッツ類が減量に使われる理由とその真意」について解説していきます。
ナッツ類（アーモンドなど）を積極的に食べると減量が進む、とだけ思ってると逆効果かも！？
では詳しくみていきましょう。
マッチョが減量中にナッツを食べる３つの理由【良質な脂質は必須】
結論として、ナッツ類は他の食品にはあまり含まれなかったりする栄養素が豊富なのでボディビルダーしかり減量（体づくり）をする際に活用されることが多い食材。
そんなナッツ類は具体的に以下3つの栄養素が豊富↓
✅良質な脂質
✅食物繊維
✅ビタミンミネラル
では順にみていきます。
ナッツ類の良質な脂質が減量をサポート
そもそも「良質な脂質」とは簡単に言うと、人間が体の中で作ることができない多価不飽和脂肪酸を多く含む脂質になります。
（以下は脂質の分類↓）
そもそも脂質は良質かどうかに限らず、体を作っていく上でもちろんタンパク質や炭水化物と同様に欠かせない栄養素。
なので不足すると、体の中で何かしらの悪影響は出てきます。
（以下ツイートにもあるように↓）
脂質というと「太る！」ってイメージかもやけど場合によっちゃむしろ摂った方が良い。
体ん中のホルモンの材料になったり、空腹感を和らげたり。結局こういった面をほっておくから長い目で見た時に体がうまく変化してこない。
必須脂肪酸はあっても必須炭水化物て言葉はないように脂質が意外と大事☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 28, 2020
ですから1gあたりのカロリーが炭水化物やタンパク質の2倍を超えると言えど、全くとらずに減量を進めていくのは基本的にはNG。
そんな良質な脂質の働きは以下のとおり↓
・中性脂肪の低下
・血管を正常に保つ
・肌や皮膚に潤いをもたらす
・免疫力を正常に維持する
などなど。
このように人間が健康に生きていくうえでも欠かせない働きをします。
それゆえ「必須脂肪酸」とされる。
加えて、体の中に蓄積されにくい特徴があったりします。
（対して、肉や乳製品に含まれる脂質いわゆる飽和脂肪酸はエネルギー源となりやすく体の中に蓄積されやすかったり）
そんな必須脂肪酸が豊富なのがナッツ類。
具体的には以下のような割合↓
・アーモンド
⇒608kcalで脂質は51g（うち47gが不飽和脂肪酸）
・マカダミアナッツ
⇒720kcalで脂質は73g（うち60gが不飽和脂肪酸）
・カシューナッツ
⇒576kcalで脂質は45g（うち35gが不飽和脂肪酸）
・ヘーゼルナッツ
⇒684kcalで脂質は66g（うち60gが不飽和脂肪酸）
上記のように、ナッツ類に含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸。
ゆえに減量中の脂質を補う際に重宝されることに。
そんな良質な脂質ですが、ナッツ類（特にくるみ）の他に魚の脂、えごま油、アボカド、ココナッツオイルなどにも多く含まれています。
（⇒参考：サバ缶は筋トレに効果的？【筋肥大にもダイエットにも嬉しい３つのこと】）
ナッツ類は食物繊維も豊富
食物繊維の働きとしては「便秘の改善」や「コレステロール値の減少」といったことがあります。
ですが、こと減量という視点から見ると「血糖値の上昇を抑える」といった作用が注目したいところ。
（⇒参考：ダイエット中の血糖値をコントロールする５つの方法【食欲の緩和】）
例えば、
「食物繊維を豊富に含んでいるライ麦パンと、そうでない通常のパンを食べ比べるとライ麦パンの方が血糖値の上昇は緩やか」といった研究もあったります。
血糖値の上昇を抑えることは、体脂肪を合成するインスリンというホルモンの働きを最小限にとどめることにもつながるので結果として減量に効果的と考えられます。
ですからナッツ類の中でも特に食物繊維を多く含むアーモンドを間食でとることで血糖値の振り幅を抑え、空腹感を抑えることが可能に。
（食間が5時間も6時間も空くと血糖値は下がり体はそれを上げるために食欲という形で反応。その際に間食でアーモンド＋プロテインなどをとっておくと空腹感に襲われることなく減量を継続しやすくなります）
※参考：血糖値を左右するGI値について↓
ナッツ類でビタミンミネラルも補給
ナッツ類の中でも以下のビタミンミネラルが特に豊富↓
・アーモンドに含まれるビタミンE
⇒ビタミンEは抗酸化作用がかなり強く「血管を健康に保ったり」「悪玉コレステロールの酸化を抑制したり」「赤血球の損傷を防いだり」といった効果が代表的なもの。加えて細胞の酸化も防ぐのでアンチエイジングもサポート。いわば体を元気な状態に保つのに有効なビタミン。
・ピスタチオに含まれるビタミンB6やカリウム
⇒ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける役割があります。ゆえに普段から筋肉のためにタンパク質を意識してとるであろう筋トレ民には欠かせないビタミン。
（⇒参考：【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】）
・ヘーゼルナッツに含まれるカリウムや鉄
⇒カリウムは細胞内の浸透圧を一定に保つ働きがあります。ゆえに塩分をとりすぎた際などに過度に体内にたまった水分の排出を促したりも。鉄は酸素を全身に運ぶ過程をサポート。ゆえに不足すると筋トレのパフォーマンスが下がることも。
（⇒参考：筋トレ中に酸欠になる２つの原因とその解決策【息切れ＝効果的ではない】）
※参考：ビタミンミネラルの必要性について↓
そんなわけで、減量中にナッツ類を食べることで以下のようなことは考えられます。
①カロリー制限で脂質が不足し機能が低下
②ナッツ類で補う
③ホルモンレベルや代謝が改善される
④減量が進む
とは言え、注意点もあります。
ナッツ類を減量に取り入れる際の注意点
上記のように、体づくりに嬉しい栄養素が豊富なナッツ類。
ですがいくら良質な脂質などと言え、食べ過ぎればもちろん減量は進みません。
減量の根底には「摂取カロリー＜消費カロリー」があるので、ナッツ類を過度に食べればむしろ太ることさえありえます。
加えてナッツ類は小さく塩味が効いてることもあり美味しいためつい手が止まらなくなります。
ですからナッツ類で脂質を補う際は、事前に自身にとって必要な量を計ってから食べるようにしてください。
※参考：カロリー計算の手順は以下で解説してます↓
※参考：カロリーを気にせず必須脂肪酸だけを補いたい場合は↓
【まとめ】減量中はナッツ類をうまく活用してバランスの良い食事を
上記の内容が、減量中にナッツ類が重宝される理由になります。
確かにナッツ類は必須脂肪酸はじめ多くの栄養素を含むパワーフード。
ですが「高栄養＝減量が進む」なんてことはなく、減量はあくまでカロリーバランスの上に成り立っていることを忘れてはいけません。
では、終わり😉
※参考：間食にはベースブレッドも使える↓
以上マッチョが減量中にナッツを食べる３つの理由【良質な脂質は必須】でした。
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