ボディビルダーとかフィジーカーが減量してるのYouTubeで見ると、なんか減量食にナッツ類（アーモンドとか）を食べてる気するけどあれってなんで？筋肉とか減量に効果的なん？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今まで何度も増量と減量を繰り返してきました。
確かにボディビルダーはじめマッチョが減量する際に、
ナッツ類を活用するパターンは少なくありません。
そこで今回は、普段からナッツ類を食べる筆者の経験も踏まえて「ナッツやピーナッツが筋トレ民に重宝される理由」を解説。
アーモンドはじめナッツ類やピーナッツバターを食べると筋トレ効果が上がる！？
筋トレ民がナッツを食べる３つの理由
結論、ナッツ類は他の食品にはあまり含まれない栄養素が豊富なのでボディビルダーやフィジーカーは特に減量中に活用する食材です。
具体的に以下3つの栄養素が豊富↓
- 良質な脂質
- 食物繊維
- ビタミンミネラル
では順にみていきます。
良質な脂質が減量をサポート
脂質は良質かどうかに限らず、
体を作っていく上でもちろんタンパク質や炭水化物と同様に欠かせない栄養素。
なので不足すると体の中で何かしらの悪影響は出てきます。
（以下ツイートにもあるように↓）
脂質というと「太る！」ってイメージかもやけど場合によっちゃむしろ摂った方が良い。
体ん中のホルモンの材料になったり、空腹感を和らげたり。結局こういった面をほっておくから長い目で見た時に体がうまく変化してこない。
必須脂肪酸はあっても必須炭水化物て言葉はないように脂質が意外と大事☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 28, 2020
ですから1gあたりのカロリーが炭水化物やタンパク質の2倍を超えると言えど、
全く脂質をとらずに減量を進めていくのは基本的にはNG。
中でも「良質な脂質」と言われ、人間が体の中で作ることができない多価不飽和脂肪酸を多く含む脂質は重要です。
良質な脂質は主に以下のような働きがありますので↓
- 中性脂肪の低下
- 血管を正常に保つ
- 肌や皮膚に潤いをもたらす
- 免疫力を正常に維持する
このように人間が健康に生きていく上で欠かせない働きをするゆえ「必須脂肪酸」と定義されています。
加えて体の中に蓄積されにくい特徴も。
（対して、肉や乳製品に含まれる脂質いわゆる飽和脂肪酸はエネルギー源となりやすく体の中に蓄積されやすかったり。）
そんな必須脂肪酸が豊富なのがナッツ類。
具体的に、100gあたり以下のような割合↓
- アーモンド
⇒608kcalで脂質は51g（うち47gが不飽和脂肪酸） - マカダミアナッツ
⇒720kcalで脂質は73g（うち60gが不飽和脂肪酸） - カシューナッツ
⇒576kcalで脂質は45g（うち35gが不飽和脂肪酸） - ヘーゼルナッツ
⇒684kcalで脂質は66g（うち60gが不飽和脂肪酸）
上記のように、ナッツ類に含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸です。
ゆえに減量中の筋トレ民が脂質を補う際に重宝されることに。
またそんな良質な脂質ですが、
ナッツ類の他に「魚の脂、えごま油、アボカド、ココナッツオイル」などにも多く含まれています。
食物繊維も豊富
食物繊維の主な働きは「便秘の改善」や「コレステロール値の減少」。
ですがこと減量においては「血糖値の上昇を抑える」作用が注目すべきポイントになります。
（例えば「食物繊維を豊富に含んでいるライ麦パンと、そうでない通常のパンを食べ比べるとライ麦パンの方が血糖値の上昇は緩やか」といった研究も。）
ですからナッツ類の中でも特に食物繊維を多く含むアーモンドを間食でとることで血糖値の振り幅を抑え、空腹感を抑えることが可能に。
食間が5時間も6時間も空くと血糖値は下がり、体はそれを上げるために食欲という形で反応します。
その際に間食でアーモンド＋プロテインをとっておくと空腹感に襲われることなく減量を継続しやすくなります。
ビタミンミネラルも補給
ナッツ類の中でも以下のビタミンミネラルが特に豊富。
ビタミンEは抗酸化作用がかなり強く「血管を健康に保ったり」「悪玉コレステロールの酸化を抑制したり」「赤血球の損傷を防いだり」といった効果が代表的なもの。
加えて細胞の酸化も防ぐのでアンチエイジングもサポート。
いわば体を元気な状態に保つのに有効なビタミン。
ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける役割があります。
ゆえに普段から筋肉のためにタンパク質を意識してとるであろう筋トレ民には欠かせないビタミン。
カリウムは細胞内の浸透圧を一定に保つ働きがあります。
ゆえに塩分をとりすぎた際などに過度に体内にたまった水分の排出を促したりも。
鉄は酸素を全身に運ぶ過程をサポート。
ゆえに不足すると筋トレのパフォーマンスが下がることも。
そんなわけで、減量中にナッツ類を食べることで以下のようなことは考えられます。
- カロリー制限で脂質が不足し機能が低下
- ナッツ類で補う
- ホルモンレベルや代謝が改善される
- 減量が進む
とまあ減量中こそ、最低でもマルチビタミンミネラルで栄養素の不足は防ぐのが無難。
カロリー制限下なのでなおさら。
ナッツを減量に取り入れる際はグラムに注意
体づくりに嬉しい栄養素が豊富なナッツ類。
ですがいくら良質な脂質と言え、食べ過ぎればもちろん減量は進みません。
減量の根底には「摂取カロリー＜消費カロリー」があるので、ナッツ類を過度に食べればむしろ太ることさえありえます。
加えてナッツ類は小さく塩味が効いていて美味しく、つい手が止まらないパターンも。
ですからナッツ類で脂質を補う際は、事前に自身にとって必要な量を計ってから食べるようにしてください。
少なくとも、1日の総摂取カロリーがメンテナンスカロリー以下になるようにするのが吉。
そこでアーモンドなら約60gが1日の上限になります。
もちろん通常の食事で完全に脂質が0ではないと思われるので、
実際は60gもとれないと考えられますが。
※関連：ボディビルダーの食事【減量初期から減量末期のカロリーやメニュー】
筋トレとピーナッツバターの相性
すでに解説したように、アーモンドはじめナッツ類は体づくりをする上で便利な食材です。
ピーナッツバターもアーモンド同様、以下のような特徴がありますので↓
- 不飽和脂肪酸が豊富
- ビタミンEが豊富
加えて、ピーナッツバターはマッチョの定番メニューのオートミールとの相性が良いのもあり重宝されていると考えられます。
オートミールを食べる際にピーナッツバターは混ぜるのが容易で、かつオートミールの味も邪魔せずむしろおいしさがアップするので。
必須脂肪酸を食品から補おうと思うと、基本的には魚やアボカドなどを食べる必要があります。
ですがそれらの食材を調理するのも面倒ですし、コストだってかかるのが実際のところ。
その際にピーナッツバターを常備しておけば、スプーンですくってそのまま使えるので手軽に「良質な脂質」を補給することができます。
ナッツは筋トレ民の増量や減量におすすめ：まとめ
上記が、筋トレ民が増量や減量にナッツ類を重宝する理由です。
確かにナッツ類は必須脂肪酸はじめ多くの栄養素を含むパワーフード。
ですが「高栄養＝減量が進む」なんてことはなく、減量はあくまでカロリーバランスの上に成り立っていることを忘れてはいけません。
仮に増量の場合でも、ピーナッツバターを食べ過ぎてオーバーカロリーになり太りすぎないようには注意です。
量にさえ注意すると、アーモンドやピーナッツバターは筋トレ効果アップをサポートしてくれます。
以上筋トレにナッツが効果的な３つの理由【良質な脂質で減量が進む！？】でした。