ダイエット中の空腹感を紛らわす方法を教えて！
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで何度もダイエットにも取り組んできました汗っ。
✔そこで今回は、「ダイエット中の空腹を紛らわす小ネタ」について解説。
ダイエット中に出来るなら空腹感なんて味わいたくないですよね？
ですから本記事で紹介する内容を意識することで、今より快適にダイエットすることが可能になります。
では詳しくみていきましょう！
ダイエット中の空腹を紛らわす８つの小ネタ【今すぐ試せる！】
結論として、ダイエット中の空腹を抑える方法は以下のツイート内容になります。
✅空腹との戦いを避ける方法
・炭酸水を飲む
・ゆっくり食べる
・低いGIを意識する
・食間を空けすぎない
・まずプロテインを飲む
・炭水化物は食事の最後に
・ひとまずタンパク質を摂る
・食物繊維が豊富なもん食べるこれらでダイエットが楽になるかも。出来ることからやってみては☺️
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 25, 2020
では順に解説していきます。
ダイエット中は炭酸水を飲む
いきなり力技です笑。
ダイエット中だともちろんスタバの甘いのなんて厳禁ですから、基本的にカロリーがないものを飲むことになります。
もちろん水やお茶でも良いのですが、これだと満足感はやや少ないかと。
そこで炭酸水です！
炭酸が入ってるだけで、ビールや炭酸飲料を思い出さしてくれます。
また炭酸ガスがお腹の中で膨らんで少しは満腹感に貢献。
最近はレモンが香るものもあったりするので、それらをうまく活用することで空腹感を紛らわせることが可能です！
ですが、炭酸水は二酸化炭素が入っていて飲み過ぎると鉄分の吸収が悪くなって貧血になったり、腸の運動が活発になりすぎてお腹を下すことがあったりするので注意が必要です。
なので普段の水分補給を全て炭酸水にしたりすると、飲み過ぎにはなるかとは思います。
ゆっくり食べて空腹感を紛らわす
これはよく聞くことですよね？
✔人間の体は不思議なもので、食べ物を口に入れてから脳の満腹中枢に認知されるまで約20分かかります。
なので言い換えると食事を始めて20分ぐらいは満腹を感じにくいのです。いわばこの20分間は「まだ食べたい！」と思いがち汗っ。
なのでゆっくりした食事（20分ほど）をすることで、満腹中枢まで信号が行き食べ過ぎを防げるというわけ。
急いで食事をすれば、それだけ空腹感に悩まされることに。
ダイエット中は低GIを意識する
✔GI値は簡単に言うと「炭水化物の吸収速度を数値化した」もの。
なのでGI値が高ければそれだけすぐにエネルギーとされやすく、体脂肪と筋肉を合成するインスリンの分泌も活発に。
これだと体脂肪が蓄えられやすい汗っ。
また急激に上がった血糖値は急激に下がり、その際に空腹につながることも。
そこで、GI値が低い炭水化物を意識することで腹持ちが良く空腹になりづらくするのです。
それぞれの食品におけるGI 値は「食品名+GI値」って検索すれば出てきます。
（⇒参考：GI値とは血糖値の上がり具合を数値化したもの【とは言えGL値にも注目！？】）
※参考：さつまいも（干し芋）はGI値も低くダイエットに使える食品！
食間を空けすぎず空腹感を回避
当たり前ですが、何も食べない時間が長くなればなるほど空腹になります。
というのも体の中のエネルギーが少なくなり（血糖値が下がり）それを体は空腹感として知らせます。
✔となると血糖値を上げるために、頭の中は炭水化物のことでいっぱいに笑。
そうならないために4時間おきには食事したりプロテイン系の何かを食べたりするのがベター。完全に空腹になる前に食事や間食をするイメージですね。
そんな間食に便利なプロテインバーについては、以下の記事を参考にどうぞ↓
まずプロテインを飲んで空腹を紛らわそう
こちらは炭酸水とやや同じような目的。
シンプルにお腹を膨らませるパターン。
ですが他にもおススメする理由はあります。
空腹を感じる時は、血糖値が低くエネルギーが不足している場合が多い。
となると、体は筋肉を分解してでもエネルギーを作ろうとします。
これは困りますよね？
筋肉が減っては、代謝も下がりやすくダイエットしにくい体になってしまいます汗っ。
そこで筋肉の分解をすぐに防ぐ意味でも空腹時はひとまずプロテインを飲むのもアリ！（最近のおすすめプロテインはダイマタイズのプロテイン）
※参考：以下の記事で用途別におススメプロテインをまとめてます。
ダイエット中は炭水化物を食事の最後に
先ほど触れましたが、血糖値は一気に上げれば一気に下がる場合があります。
そして一気に下がった所で空腹感となって表れることに。
食事でいきなり炭水化物をほりこむと、血糖値が一気に上がることがあるのでまずは肉や魚などのタンパク質や野菜から食べるのが吉。
またこうすることで、食事がすぐに終わることなく先ほどの満腹中枢の点でも良き。
ダイエット中はひとまずタンパク質を摂る
こちらは上2つの目的を組み合わせたようなことなので割愛。
※参考：タンパク質の重要性について↓
ダイエット中は食物繊維が豊富なもんを食べる
食物繊維を多く含む食材を食べることで、消化吸収が穏やかになります。
言い換えると腹持ちが良い。となると自然と空腹と闘う機会も少なくなりますよね。
食物繊維が豊富な炭水化物でおススメなのはオートミール！
こんなパワーフードは他にないです！
そんなオートミールに関しては、以下の記事で解説してるので参考にどうぞ↓
（とは言え、以下ツイートにあるように食物繊維もとにかく食べれば良いわけではないので注意↓）
食物繊維は何でもかんでも摂れば良いとも言えない。
というのもキノコや豆に多く含まれる不溶性のものと、海藻や果物などによく含まれる水溶性のもののバランスが大事やたりするから。具体的には水溶性1に対して不溶性2が適切とされてたり。なので便秘などの場合はそのバランスを意識すると良いかも— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2021
【まとめ】ダイエット中の空腹感で無駄に消耗しないようにしよう
上記の内容が、ダイエット中の空腹感を紛らわすコツになります。
ダイエットは人間の生理的な反応に逆らう行為なので、少なからず空腹感と戦う瞬間もでてくるのが現実。
ですから空腹感を紛らわすのもアリですが、食事の量や質に気を使いそもそも空腹にならないようにするのも大事！
※参考：そんな適切なダイエット計画の立て方は、以下の記事で解説してます↓
では、終わり😉
以上ダイエット中の空腹を紛らわす８つの小ネタ【今すぐ試せる！】でした。
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