減量中の空腹対策5選【血糖値をコントロールして絞ろう】

減量空腹

減量中。

食事をしてもどこか体にエネルギーが満ちてくる感覚が弱い。

ゆえに迫りくる空腹感。

この空腹感がすこしでも緩和できたら、どれほど減量が楽になるだろうか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで何度も減量に取り組んできました。

もちろん空腹感を抑える対策をしながら。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「減量中の空腹感を抑える方法」について解説。

減量は自ら無駄にストイックになる必要はないので、以下の方法をうまく活用してより楽に減量を進めていってみてください。

すると、今までよりうまく絞れるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

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減量中の空腹対策5選【血糖値をコントロールして絞ろう】

結論として、減量中に限らず空腹感は「血糖値」と密接に関係しているので、基本的には血糖値を安定させることが空腹対策としてまず意識したいポイントになります。

そんな血糖値とは「血液中のブドウ糖の濃度」のことを言い、食事や筋トレをきっかけにその数値が上下。

一定のラインを超えて下がれば体はエネルギーが不足していると捉え、それを空腹感(食欲)によって知らせてきます。

ですから減量中は特に「血糖値を一定の範囲に保ち」、過度な空腹感と戦わないようにすることが継続の秘訣。

その具体的な方法としては以下のとおり↓

✅減量中はGI値を考慮

✅レジスタントスターチを活用

✅減量中は食べる順番を意識

✅食間を空け過ぎて血糖値を下げ過ぎない

✅筋トレで糖質を処理しやすくする

では順に解説していきます。

減量中はGI値を考慮して空腹をコントロール

そもそも血糖値が上がると体内で以下の反応が起こります。

①糖質を補給

②糖が血液中へ

③血糖値の上昇

④インスリンの分泌

⑤糖が筋肉や肝臓へ蓄えられる

⑥血糖値が下がる(正常な範囲へ)

カイ
カイ

そんな血糖値を下げるために分泌されるインスリンですが、少なからず糖質を脂肪細胞へ送り込む特徴もあります。

つまり体脂肪を蓄積してしまいます。

ですから仮に過剰にインスリンが分泌されると、それだけ蓄積される体脂肪の量も増え減量に悪影響。

そこで意識したいのが「GI値」です。

GI値とは、簡単に言うとインスリンの出方を数値化したもので、低いと分泌がゆるやかで高いと急激に分泌されます。

ですから低GIの炭水化物の摂取を心がけることで、血糖値の急な上昇やインスリンの過剰な分泌を防ぎ、空腹感や体脂肪の蓄積を防ぐのが吉。

とは言え、ネットなどで表示されてるGI値はその食品を単体で摂取した時の数値。

ですから仮に高GIの食品を食べても他に脂質や食物繊維を多く含むものを食べると、全体としての消化が遅くなりインスリンの分泌も緩やかになることがあります。

言い換えると、GI値は低くなることに。

(血糖値の急激な上昇を抑えられる)

なのであくまでGI値は1つの目安で、過度に神経質にはならなくても良いとも思います。

(絶対的なものとは認識しておかないのが吉)

レジスタントスターチを活用

レジスタントスターチとは「難消化性デンプン」とも言い、デンプンに含まれるアミロースといった分子が再結晶化して消化が悪くなったものをさします。

例えば、じゃがいも自体はGI値が高いですが冷やすとGI値は低くなります。

ですから白米やじゃがいもなどは同じ量でも、冷えた状態のものを食べる方が減量には向いていたり。
(⇒参考:【意外】減量にじゃがいもが便利な3つの理由【白米より多く食べれる】

そうして血糖値の急激な上昇を少しでも防ぎ、体脂肪の蓄積や空腹感の誘発を避けるのも1つの手段になります。

(そんな難消化性デンプンと似たような響きで「難消化性デキストリン」といったものが存在。こちらは脂質の吸収を遅らせ便への排泄を促す効果があったり血糖値の上昇を抑えたり。ですから食前に5gほどとるのも減量には効果的かと思われます)

特に減量中は食べる順番を意識

カイ
カイ

こちらは一度は何となく耳にしたことがある場合も多いかと。

食事をする際にいきなり糖質から摂取すると先ほどから触れているように、血糖値の急激な上昇を招くことが考えられます。

血糖値は急激に上がると急激に下がる特徴があります。

そうして急激に下がると先ほど触れたように、空腹感を招くことに。

ですから基本的には、野菜など「食物繊維」を含むものや肉や魚などの「タンパク質」を多く含むものから食べ始め、白米などの「炭水化物源」は後半に食べるのが吉。
(⇒参考:減量中は特にタンパク質を意識した方が良い3つの理由【快適に絞ろう】

こうして血糖値の急激な上昇を抑え安定させ、空腹を感じにくくすることが減量成功には有効です。

(補足1↓)

食べる順番に加えて「ゆっくり食べる」ことも意識すると、より空腹感を緩和できたりもします。

人間の体は食べ物を口に入れてから、脳の満腹中枢に認知されるまで「約20分」かかります。

カイ
カイ

なので言い換えると、食事を始めて20分ぐらいは満腹を感じにくい。いわばこの20分間は「まだ食べたい!」と思いがちということです。

なのでゆっくりした食事(20分ほど)をすることで、満腹中枢まで信号が行き食べ過ぎを防ぐと同時に空腹感と戦う瞬間を減らせたりも。

急いで食事をすれば、それだけ空腹感に悩まされることになることは覚えておいてください。

(補足2↓)

減量中に空腹感で寝ることができない場合は、寝る前にプロテインにMCTオイルなどの脂質を5gほど加えたものを飲むのもアリ。

そうすることで空腹感を抑えるだけでなく、消化吸収をゆっくりにし睡眠中の筋肉の分解を防ぐことも可能になります。

やはり睡眠時に心身の疲労が回復し体脂肪も燃焼されるので質の高い睡眠は必須。

ですから、空腹で寝れない場合は摂取カロリーを考慮した上でそういった工夫が必要。

食事回数を増やして空腹対策

食間が5時間も6時間も空いてしまうと、血糖値はかなり下がった状態に至ることがあります。

言い換えると、空腹感が強くなります。

その状態で急に食事をすると、血糖値が一気に上昇しインスリンも過度に分泌されることがあります。

するとすでに触れたように、血糖値が一気に下がり空腹感を持つことに。

ですから基本的には1日3回で食べる量を4回や5回に分けて、血糖値の振れ幅を大きくし過ぎないのが吉。

加えて食間が空きすぎると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解することも。

これでは少なからず代謝の低下につながり減量にも悪影響。

ですから、やはりできる限り小分けの食事をするのが吉。
(⇒参考:なぜ減量中は食事の回数を増やすのか?【3点を意識してより快適に継続】

(補足:血糖値の急激な上昇からの下降を「血糖値スパイク」と言い、血管にダメージを与えたりひどい場合だと糖尿病にもつながったり。また食後に眠気が襲ってくるアレも血糖値スパイクの1つの症状。そういったことからも、1回の食事で糖質を大量に補い血糖値のふり幅を大きくし過ぎるのはNG)

筋トレで糖質を処理しやすくする

最後に、そもそもインスリンの反応を良くして体脂肪の蓄積を防いだり血糖値をコントロールし空腹を防ぐ方法について。

冒頭で解説したように、インスリンが分泌されることで糖が筋肉などへ取り込まれ血糖値は下がります。

(血糖値が安定する)

ですからそもそも筋肉を大きくして取り込める糖の量を多くすれば、体脂肪として蓄積される糖の量を減らすことが可能に。

また筋トレで糖がより効率的にエネルギーとして使われる流れも生まれます。

といったようにハードな筋トレでインスリンの感受性を高めておくことで、血糖値を安定させることができ空腹対策にもつながることが考えられます。

(補足:先ほどの「血糖値スパイク」はインスリンの分泌量が少なく、糖質をうまく処理しきれないことが原因の場合もあります。なのでやはりハードな筋トレでインスリンの反応を改善しておくのが吉)

追記:空腹=カタボリックなのか?

よく「空腹時は筋肉が分解される」と耳にするかと思います。

確かに減量中のようにアンダーカロリーな状況では、特に空腹時は不足しているエネルギーを補うために少なからず筋肉が分解されることもあるでしょう。

カイ
カイ

とは言え、減量中は体脂肪を落とすことが第一。

ゆえに上記で触れたポイントを意識して、できる限りカタボリックを引き起こさずも最大量の体脂肪を落とすように進めていくのが吉。

仮に有酸素運動をするのであれば、アミノ酸なども活用しつつ。
(⇒参考:【リスク】減量で有酸素運動するなら覚えておきたい3つのデメリット

なので個人的には、以下ツイートのような意識で問題ないかと思います↓

【まとめ】減量中の空腹はできる限り対策して無駄に消耗しないように

上記の内容が、減量中の空腹感を緩和するコツになります。

減量は人間の生理的な反応に逆らう行為なので、少なからず空腹感と戦う瞬間もでてくるのが現実。

ですが無駄に空腹感と戦ってると、ストレスもたまり減量の継続が困難になってきます。

いわゆる「キレ食い」に至ります。

ですから本記事で解説したように、空腹感をコントロールする対策はもちろん必要ですが、そもそも食事の「量」や「質」に気を使い空腹にならないようにするのも大事。
(⇒参考:【簡単】減量を継続させるたった1つのコツ【日々の食事に小さな楽しみを】

では、終わり😉

※参考:僕の減量失敗談について↓

【失敗談】僕が減量で犯した5つのミス【ボディビル等に出る方は注意】
減量なんて食べる量を減らせば減らすだけ短期間で体脂肪は落ちるやろ。(数週間後)ん、あんま痩せてへんな。もっと減らさなあかんのか...。(食欲へのストレスが日々たまる)もうガマンできぬ...。(暴飲暴食へ)こうして僕の減量は大失敗へ向かうことに。そんな失敗談をご覧ください。

以上減量中の空腹対策5選【血糖値をコントロールして絞ろう】でした。

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