【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】

自分も減量とかしてみようと思うけど、ボディビルダーとかフィジークに出てる方は減量期にどんな食事をしてるんやろか？

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです！

カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

そんなわけで、

毎年のように増量と減量に取り組んでます。

そこで今回は、「ボディビル（フィジーク含む）の大会にも何度も出場している僕の減量中の1日の食事」について解説。

（最近の言葉だと「フル食」ですかね）

本記事を読むと、

ボディビルダー（フィジーカー）が減量期にどのような食事をしているかがわかるので、あなたの体づくり（減量）のどこか参考になるかと思います。

以下で触れるポイントを押さえておくことで、より効率的に体脂肪を落とすことが可能に。

では詳しくみていきましょう。

ボディビルダーの減量初期から終盤までの食事メニュー

結論として、僕の今年の減量期の1日の食事は主に以下のとおり。（2020年時）

ちなみに僕は基本的にタンパク質の量は、減量中も増量中も年間を通して変わりません。
（⇒参考：減量中は特にタンパク質を意識した方が良い３つの理由【快適に絞ろう】）

タンパク質の摂りすぎによる弊害もありますので。

減量中だからと特に食べ過ぎる必要はないと考えています。

ですから日によって食べるものの若干の違いから、炭水化物と脂質のバランスが変わる感じにはなります。

もちろん、

ボディビルダー（やフィジーカー）がみなこういった食事をしているわけではなくあくまでビルダーによります。

（⇒参考：【比較】減量中の食事を固定する３つのメリットと２つのデメリット）

その過程で人によって減量が停滞してきたら、

摂取カロリーを減らしたり有酸素運動を取り入れたり、はたまたチートデイをしたりしてとことんまで体脂肪を落していくことになります。
（⇒参考：【リスク】減量で有酸素運動するなら覚えておきたい３つのデメリット）

※参考：そんな減量の基本的なやり方は以下の記事をどうぞ↓

【保存版】減量のやり方【２つの必須条件をボディビルダーが解説】

フィジークとか筋肉系のコンテストに向けて減量してみようと思うけど、効率的な減量のやり方ってどんなん？筋肉は落とさず体脂肪だけを落とすような。と思ってるあなたへの記事になります。本記事では減量の基本手順をボディビルダーが解説。ひとまずこれで絞れます。

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ではそんな僕の今年（2020年）の減量メニューをまとめていきます。

ボディビルダーの減量期（1ヶ月目）

カイ

先ほど書いたように、この中で炭水化物がオートミールになったり、サバ缶がサーモンになったり、鶏肉が牛肉になったりする感じでベースはこの食事になります。

※参考：減量中でもアルコールを絶対にゼロにする必要はありません↓

【朗報】酒を飲みつつ減量する際に覚えておきたい３つのこと

減量中はもちろんビールとかいわゆる酒は飲んだらあかんよね？でもどうしてもアルコールをやめられへん時はどうすれば良いん？あー酒を飲みつつ減量できたらなあ...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では酒と減量の関係性について解説。酒を飲みながらでも減量は可能！

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2021.10.14

ボディビルダーの減量期（2ヶ月目）

カイ

特に減量1ヶ月目と変わりないです。

※参考：さつまいもをジャガイモにしたりすることも↓

【意外】減量にじゃがいもが便利な３つの理由【白米より多く食べれる】

SNSとかで減量中のマッチョがよくじゃがいも食べてたりするけど、あれってなんで？じゃがいもは減量に効果的？という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではじゃがいもが減量に使える理由について解説。白米よりじゃがいもの方がたくさん食べれる！？

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2021.10.14

ボディビルダーの減量期（3ヶ月目）

カイ

特にこの時の減量に停滞を感じていたわけではないのですが、もっとバキバキになりたかったので炭水化物（白米）の量を朝や筋トレ後の食事で多くして夜を少し減らしてます。

こうすることで、炭水化物（エネルギー）を1日の中で効率よく消費していくのが目的。

ここまでくると、減量の初めの方に比べて顔がシュッとしてきます。

※参考：筋肉の分解を防ぐためにも、筋トレ前後に炭水化物を集中させるのが吉↓

【必見】減量中の筋肉の分解を防ぐための４つのコツ【適切に絞ろう】

減量いわゆるダイエットで筋肉は落ちる？仮に筋肉が落ちるなら防ぐ方法は？という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では減量中に筋肉を落とさないために意識することを解説。筋肉が減ってはどんどん痩せにくくなりますよ汗っ。

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2021.10.14

ボディビルダーの減量末期

カイ

夜ご飯の炭水化物源を白米からよりGI値の低いカボチャや場合によってはオートミールにしてました。（体脂肪の蓄積を少しでも抑えるため）

（⇒参考：減量中の空腹対策５選【血糖値をコントロールして絞ろう】）

また以前よりも早めに食事を終えることを心がけて空腹で睡眠をとることも意識。

そうすることで、僕は睡眠の質の向上を感じますので。

寝る直前に食事をするとどうしても交感神経が優位な状態で寝ることになり、リラックスできず寝つきが悪くなる可能性もあります。

以下ツイートにもありますが、減量は自身に合ったスタイルを無理なく継続し、メンタルを健やかに保つことも1つ重要だったり↓

✅ダイエットが進まない要因

・睡眠不足
→食欲を増すホルモンが増加
・自律神経の乱れ
→腸内環境の悪化や代謝の低下
・過度なストレス
→コルチゾール分泌により代謝の低下

食事面はもちろん意外とメンタルが整ってないと、ダイエットが進まないこともあったり。ゆえにボチボチいきましょ😌

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 3, 2021

そのために睡眠の質を改善することなども侮れません。

【まとめ】ボディビル（フィジーク）のための減量食は意外と普通

上記の内容が、僕の減量期の1日の食事になります。

摂取カロリーを減らせば減らすほど代謝は下がり食欲が強くなり、減量の継続が困難になってくるのでそこは注意しておくことが必要かと。

カイ

そんなわけでボディビルダー（フィジーカー）の減量中の食事は、意外と普通の食事と感じたのではないでしょうか？

もしや、ゆでたささみばかり食べるのを予想していたのではないでしょうか笑？

もちろんそういったボディビルダーの方もいますが、僕は上記のような食事で減量を進めるのが基本のスタイルになります。

特に追い込みをかける意味で、極端に白米を減らし糖質を削った食事などをすることもないです。

そんなわけで、ひとまず増量も減量もカロリー計算を元に淡々と進めていけばOK。

では、終わり😉

※参考：僕の減量失敗談について↓

【失敗談】僕が減量で犯した５つのミス【ボディビル等に出る方は注意】

減量なんて食べる量を減らせば減らすだけ短期間で体脂肪は落ちるやろ。（数週間後）ん、あんま痩せてへんな。もっと減らさなあかんのか...。（食欲へのストレスが日々たまる）もうガマンできぬ...。（暴飲暴食へ）こうして僕の減量は大失敗へ向かうことに。そんな失敗談をご覧ください。

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2021.10.14

以上【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】でした。