ボディビルダーの食事【減量編/ダイエット初期から終盤までのメニュー】

ボディビルダー食事減量

ボディビルダーは減量期にどんな食事をしてる?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉

 

そんなわけ毎年ダイエットしてたりします笑。

 

そこで今回はボディビルの大会にも何度も出場している僕の減量中の食事について解説!

 

この記事を読むとボディビルダーが普段どのような食事をしているかがわかるのでどこかあなたの体づくりの参考になるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう。

 

ボディビルダーの食事【減量編/ダイエット初期から終盤までのメニュー】

結論として僕の今年の減量中の食事は主に以下のとおり。

✔エネルギー→2400kcalから2700kcal

✔炭水化物→約350g

✔タンパク質→約200g

✔脂質→約40g

 

✔基本的にタンパク質の量は減量中も増量中も年間を通して変わりません。

 

※参考:タンパク質の摂りすぎによる弊害
【注意】タンパク質の摂りすぎによる3つのデメリット【内臓がヤバい】

 

ですから日によって食べるものの若干の違いから炭水化物と脂質のバランスが変わる感じにはなります。

 

もちろんボディビルダーがみなこういった食事をしているわけではなくあくまで人にはよります。

 

ですが基本的にボディビルダーの方のほとんどがカロリー計算をして毎日のように同じような食事をし続けるのが通常。

 

その過程で人によって減量が停滞してきたら摂取カロリーを減らしたり有酸素運動を取り入れたり、はたまたチートデイをしたりしてとことんまで体脂肪を落していくことになります。

 

※参考:カロリー計算のやり方
【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】
ダイエットのやり方教えて!ダイエット効果的な進め方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では成功するダイエットの基本的な取り組み方を解説。ダイエットの根本はこれ!

 

ではそんな僕の今年(2020年)の減量メニューをまとめていきます。

 

減量1ヶ月目

✔朝
→白米250g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

✔筋トレ前中
→EAA25g

✔筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

✔昼
→さつまいも200g、鶏胸200g、ブロッコリー

✔間食
→プロテイン40g

✔夜
→白米200g、サバ缶2個、オールフリー1本、ビタミンミネラル

 

カイ
カイ

先ほど書いたようにこの中で炭水化物がオートミールになったり、サバ缶がサーモンになったり、鶏肉が牛肉になったりする感じでベースはこの食事になります。

 

(上の動画内では細かいカロリーなどにも触れてるので参考にどうぞ)

 

減量2ヶ月目

✔朝
→白米250g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

✔筋トレ前中
→EAA25g

✔筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

✔昼
→さつまいも210g、胸肉200g、パプリカ1個

✔間食
→プロテイン40g

✔夜
→白米200g、サーモン250g、ビタミンミネラル

 

カイ
カイ

特に減量1ヶ月目と変わりないです笑。

 

(動画の方では体重などの比較もしてるのでそちらも参考にどうぞ)

 

減量3ヶ月目

✔朝
→白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

✔筋トレ前中
→EAA25g

✔筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

✔昼
→白米275g、牛モモ200g、トマトアスパラ少々

✔間食
→プロテイン40g

✔夜
→白米150g、サバ缶2個、ビタミンミネラル

(↑リンク張ってるサバ缶は「安い、うまい、脂質が少な目」なので数年前から欠かさず食べてます笑。)

 

カイ
カイ

特にこの時の減量に停滞を感じていたわけではないのですが、もっとバキバキになりたいので炭水化物を朝や筋トレ後の食事で多くて夜を少し減らしてます。

 

こうすることで炭水化物(エネルギー)を1日の中で効率よく消費していくのが目的。

 

ここまでくると減量の初めの方に比べて顔がシュッとしてきます笑。

 

※参考:サバ缶のススメ
サバ缶は筋トレに効果的?【筋肥大にもダイエットにも嬉しい3つのこと】

サバ缶は筋トレに効果的?【筋肥大にもダイエットにも嬉しい3つのこと】
サバ缶は筋トレしてる人に効果的?サバ缶を食べれば筋肉がつく?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではサバ缶が筋トレやダイエットに与える影響を解説。サバ缶は日常的に食べるのがおススメな食品の1つ!

 

減量終盤

✔朝
→白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

✔筋トレ前中
EAA25g

✔筋トレ後
プロテイン30g、粉飴40g

✔昼
→白米275g、鶏胸230g、ピーマン1個

✔夜
→カボチャ200g、牛モモ230g、ブロッコリー、ビタミンミネラル

 

カイ
カイ

夜ご飯の炭水化物を白米からGI値の低いカボチャや場合によってはオートミールにしてました。また以前よりも早めに食事を終えることを心がけて空腹で睡眠をとることも意識。

 

といったように基本的には炭水化物の量は変えずにタイミングや種類、量のバランスなどを変えてダイエットを促していくのが成功の秘訣!

 

摂取カロリーを減らせば減らすほどダイエットの継続が困難になってくることだけは覚えておいてください。

 

そんなわけでボディビルダーの減量中の食事は意外と普通の食事と感じたのではないでしょうか?ゆでたささみばかり食べるのを予想していたのではないでしょうか笑?

 

もちろんそういったボディビルダーの方もいますが僕は上記のような食事で減量を進めるのが基本のスタイルになります。

 

※参考:そんな減量の詳しい手順は以下のnoteで詳しく解説してますのでそちらもチェックしてみてください。

これ1冊でバキバキになれる!「減量ガイドブック」|カイ@筋トレ|note
20.7.28 追加内容:ダイエットサプリを使うなら はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験も4回あります。 現在ももちろん理想の体を求めて日々の体づくりに奮闘中。 今まで「デカクなるトレーニング方法」や「デカクな...

 

ではここらへんで失礼します😄

 

以上ボディビルダーの食事【減量編/ダイエット初期から終盤までのメニュー】でした。

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