自分も減量とかしてみようと思うけど、ボディビルダーとかフィジークに出てる方は減量期にどんな食事をしてるんやろか？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、毎年のように増量と減量に取り組んでます。
そこで今回は、「ボディビル（フィジーク含む）の大会にも何度も出場している僕の減量中の1日の食事」について解説。
（最近の言葉だと「フル食」ですかね）
本記事を読むとボディビルダー（フィジーカー）が減量期にどのような食事をしているかがわかるので、あなたの体づくり（減量）のどこか参考になるかと思います。
以下で触れるポイントを押さえておくことで、より効率的に体脂肪を落とすことが可能に。
では詳しくみていきましょう。
ボディビルダーの減量初期から終盤までの食事メニュー
結論として、僕の今年の減量期の1日の食事は主に以下のとおり。（2020年時）
・エネルギー
→2400kcalから2700kcal
・炭水化物
→約350g
・タンパク質
→約200g
・脂質
→約40g
ちなみに僕は基本的にタンパク質の量は、減量中も増量中も年間を通して変わりません。
タンパク質の摂りすぎによる弊害もありますので、減量中だからと特に食べ過ぎる必要はないと考えています。
ですから日によって食べるものの若干の違いから、炭水化物と脂質のバランスが変わる感じにはなります。
もちろん、ボディビルダー（やフィジーカー）がみなこういった食事をしているわけではなくあくまでビルダーによります。
その過程で人によって減量が停滞してきたら、以下のような方法を試したり。
・摂取カロリーを削る
・チートデイを試す
（⇒参考：チートデイの食べ過ぎを防ぐ３つの方法【ボディビルダーが解説】）
・有酸素運動を始める
（⇒参考：減量中に有酸素すれば絞れると思ってるあなたへ【３つのデメリット】）
などなど。
※参考：そんな減量の基本的なやり方は以下の記事をどうぞ↓
ではそんな僕の今年（2020年）の減量メニューをまとめていきます。
ボディビルダーの減量期（1ヶ月目）
①朝
→白米250g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル
②筋トレ前中
→EAA25g
③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g
④昼
→さつまいも200g、鶏胸200g、ブロッコリー
⑤間食
→プロテイン40g
⑥夜
→白米200g、サバ缶2個、オールフリー1本、ビタミンミネラル
ちなみにサバ缶はもう何年もコレ↓
値段と味と成分を考慮すると個人的にベストと思ってます。
先ほど書いたように、この中で炭水化物がオートミールになったり、サバ缶がサーモンになったり、鶏肉が牛肉になったりする感じでベースはこの食事になります。
※参考：減量中でもアルコールを絶対にゼロにする必要はありません↓
ボディビルダーの減量期（2ヶ月目）
①朝
→白米250g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル
②筋トレ前中
→EAA25g
③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g
④昼
→さつまいも210g、胸肉200g、パプリカ1個
⑤間食
→プロテイン40g
⑥夜
→白米200g、サーモン250g、ビタミンミネラル
EAAは基本パープルラースです。コスパが良いので↓
特に減量1ヶ月目と変わりないです。
※参考：さつまいもをジャガイモにしたりすることも↓
ボディビルダーの減量期（3ヶ月目）
①朝
→白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル
②筋トレ前中
→EAA25g
③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g
④昼
→白米275g、牛モモ200g、トマトアスパラ少々
⑤間食
→プロテイン40g
⑥夜
→白米150g、サバ缶2個、ビタミンミネラル
特にこの時の減量に停滞を感じていたわけではないのですが、もっとバキバキになりたかったので炭水化物（白米）の量を朝や筋トレ後の食事で多くして夜を少し減らしてます。
こうすることで、炭水化物（エネルギー）を1日の中で効率よく消費していくのが目的。
ここまでくると、減量の初めの方に比べて顔がシュッとしてきます。
※参考：筋肉の分解を防ぐためにも、筋トレ前後に炭水化物を集中させるのが吉↓
ボディビルダーの減量末期
①朝
→白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル
②筋トレ前中
→EAA25g
③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g
④昼
→白米275g、鶏胸230g、ピーマン1個
⑤夜
→カボチャ200g、牛モモ230g、ブロッコリー、ビタミンミネラル
夜ご飯の炭水化物源を白米からよりGI値の低いカボチャや場合によってはオートミールにしてました。（体脂肪の蓄積を少しでも抑えるため）
（⇒参考：減量中の空腹対策５選【血糖値をコントロールして絞ろう】）
また以前よりも早めに食事を終えることを心がけて空腹で睡眠をとることも意識。
そうすることで、僕は睡眠の質の向上を感じますので。
寝る直前に食事をするとどうしても交感神経が優位な状態で寝ることになり、リラックスできず寝つきが悪くなる可能性もあります。
以下ツイートにもありますが、減量は自身に合ったスタイルを無理なく継続しメンタルを健やかに保つことも1つ重要だったり↓
✅ダイエットが進まない要因
・睡眠不足
→食欲を増すホルモンが増加
・自律神経の乱れ
→腸内環境の悪化や代謝の低下
・過度なストレス
→コルチゾール分泌により代謝の低下食事面はもちろん意外とメンタルが整ってないと、ダイエットが進まないこともあったり。ゆえにボチボチいきましょ😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 3, 2021
そのために睡眠の質を改善することなども侮れません。
具体的には減量期こそ以下のように「CBD」を重視していたりも↓
質の高い睡眠を取るには
①寝る2時間前には食事を終える
②寝る前にスマホ見ずストレッチ
③寝る1時間前から30分前にCBD個人的にこの流れが最強。たかが睡眠て思うかもやけど、心身の疲労が軽減されたらシンプルに筋トレも仕事もパフォーマンスは上がる。「良く寝る」てのはかなりコスパ良い行為。 pic.twitter.com/TCf6XF2d4P
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 28, 2021
（普段からトレーニングという名の肉体的ストレスを与えているであろうあなたは減量に限らず「CBD」は試す価値あり）
そんな「CBD」ですが、僕はマイプロの元社長が立ち上げたブランドでもあり厚生労働省の許可のもの安心品質のCBDをお届けするNaturecan(ネイチャーカン)
のものを使ってます。
※参考：そんなCBDについて詳しくは以下の記事をチェック↓
【まとめ】ボディビルダーと言え減量中の食事は意外と普通
上記の内容が、僕の減量期の1日の食事になります。
摂取カロリーを減らせば減らすほど代謝は下がり食欲が強くなり、減量の継続が困難になってくるのでそこは注意しておくことが必要かと。
（⇒参考：【減量失敗談】僕が犯した５つのミス【ボディビル等に出る方は注意】）
そんなわけでボディビルダー（フィジーカー）の減量中の食事は、意外と普通の食事と感じたのではないでしょうか？
もしや、ゆでたささみばかり食べるのを予想していたのではないでしょうか笑？
もちろんそういったボディビルダーの方もいますが、僕は上記のような食事で減量を進めるのが基本のスタイルになります。
特に追い込みをかける意味で、極端に白米を減らし糖質を削った食事などをすることもないです。
まずは増量も減量もカロリー計算を元に淡々と進めていけばOK。
」を使えば、快適に減量を継続することができます↓
そうして少しでもストレスを減らし楽しく進めていく工夫をすることが、減量成功の秘訣。
以下ツイートにもあるように、うまい＆カロリーPFCバランスともに最強です↓
そういやガパオライスもうまかった。便利な時代ですなこんな弁当が食べれるなんてほんま😌#ダイエティシャン pic.twitter.com/bS3Parjs9W
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 21, 2022
※参考：そんなダイエティシャンの詳しいレビューは以下の記事をどうぞ↓
では、終わり😉
以上ボディビルダーの食事メニュー【減量初期から減量末期編】でした。