ボディビルダーの食事メニュー【減量初期から減量末期編】

2020.08.01

ボディビルダー食事減量

自分も減量とかしてみようと思うけど、ボディビルダーとかフィジークに出てる方は減量期にどんな食事をしてるんやろか？

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです！

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます）

そんなわけで、毎年のように増量と減量に取り組んでます。

そこで今回は、「ボディビル（フィジーク含む）の大会にも何度も出場している僕の減量中の1日の食事」について解説。（最近の言葉だと「フル食」ですかね。）

本記事を読むと、ボディビルダー（フィジーカー）が減量期にどのような食事をしているかがわかるので、あなたがより効果的な体づくり（減量）をするきっかけに。

言い換えると、効率的に体脂肪を落とすことが可能になります。

※ちなみに、個人的に以下のような冷凍弁当も活用しつつよりストレスなく減量を進めていくことが、成功の秘訣とも考えています↓

・ダイエティシャン
⇒プロのフィジーク選手も活用してる人気の最強ボディメイク弁当
（ダイエティシャンの口コミはこちら）

・筋肉食堂デリ
⇒言わずと知れた筋肉食堂の宅配弁当バージョン
（筋肉食堂デリの口コミはこちら）

【参考】大会用の減量手順
下記noteでは「コンテストに向けた減量の手順」を徹底解説してます。停滞した際の様々なテクニックや、筋量を残したまま絞る際に必要なことをまとめてます。僕の10年の経験も踏まえつつ。初コンテスト等に向けて減量に不安がある場合は必見。これで安心してとことんまで絞れます。
noteの詳細はこちら

ボディビルダーの減量初期から終盤までの食事メニューやカロリー

結論として、僕の今年の減量期の1日の食事は主に以下のとおり。（2020年時）

・エネルギー
→2400kcalから2700kcal

・炭水化物
→約350g

・タンパク質
→約200g

・脂質
→約40g

（⇒減量の仕方【フィジーク等のコンテストに出るために必要な２つのこと】）

ちなみに僕は基本的にタンパク質の量は減量中も増量中も年間を通して変わりません。タンパク質の摂りすぎによる弊害もありますので、減量中だからと特に食べ過ぎる必要はないと考えています。

ですから日によって食べるものの若干の違いから、炭水化物と脂質のバランスが変わる感じにはなります。

もちろん、ボディビルダー（やフィジーカー）がみなこういった食事をしているわけではなくあくまでビルダーによります。

とはいえ、基本的にボディビルダーの方のほとんどが、カロリー計算をして毎日のように同じような食事をし続けるのが通常。

その過程で人によって減量が停滞してきたら、以下のような方法を試したり。

・摂取カロリーを削る

・チートデイを試す
（⇒チートデイの食べ過ぎを防ぐ３つの方法【ボディビルダーが解説】）

・有酸素運動を始める
（⇒減量中に有酸素すれば絞れると思ってるあなたへ【３つのデメリット】）

ではそんな僕の今年（2020年）の減量メニューをまとめていきます。

ボディビルダーの減量期（1ヶ月目）

①朝
→白米250g、全卵3個、卵白7個、マルチビタミンミネラル

②筋トレ前中
→EAA25g

③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→さつまいも200g、鶏胸200g、ブロッコリー

⑤間食
→プロテイン40g

⑥夜
→白米200g、サバ缶2個、オールフリー1本、ビタミンミネラル

（⇒【朗報】減量中に酒を我慢する必要なし！？【３点さえ意識すればダイエット可】）

ちなみにサバ缶はもう何年もコレ↓


⇒ニッスイのサバ缶

値段と味と成分を考慮すると、個人的にベストと思ってます。

カイ
カイ

先ほど書いたように、この中で炭水化物がオートミールになったり、サバ缶がサーモンになったり、鶏肉が牛肉になったりする感じでベースはこの食事になります。

ボディビルダーの減量期（2ヶ月目）

①朝
→白米250g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

②筋トレ前中
→EAA25g

③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→さつまいも210g、胸肉200g、パプリカ1個

⑤間食
→プロテイン40g

⑥夜
→白米200g、サーモン250g、ビタミンミネラル

EAAは基本パープルラースです。コスパが良いので↓


⇒コスパ良きなパープルラース

カイ
カイ

特に減量1ヶ月目と変わりないです。

たまに気分でさつまいもがじゃがいもになったりするぐらいです。

減量にじゃがいもが有効と言える３つの理由【白米より多く食べれる】で解説してるように、じゃがいもは減量に効果的なのもあり。

ボディビルダーの減量期（3ヶ月目）

①朝
→白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

②筋トレ前中
→EAA25g

③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→白米275g、牛モモ200g、トマトアスパラ少々

⑤間食
→プロテイン40g

⑥夜
→白米150g、サバ缶2個、ビタミンミネラル

カイ
カイ

特にこの時の減量に停滞を感じていたわけではないのですが、もっとバキバキになりたかったので炭水化物（白米）の量を朝や筋トレ後の食事で多くして夜を少し減らしてます。

こうすることで、炭水化物（エネルギー）を1日の中で効率よく消費していくのが目的。

ここまでくると、減量の初めの方に比べて顔がシュッとしてきますね。

ボディビルダーの減量末期

①朝
→白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

②筋トレ前中
→EAA25g

③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→白米275g、鶏胸230g、ピーマン1個

⑤夜
→カボチャ200g、牛モモ230g、ブロッコリー、ビタミンミネラル

カイ
カイ

夜ご飯の炭水化物源を白米からよりGI値の低いカボチャや場合によってはオートミールにしてました。

減量中の空腹対策５選【血糖値をコントロールして絞ろう】でも解説してるように、血糖値の上昇を抑え体脂肪の蓄積を少しでも抑えるためにも。

また以前よりも早めに食事を終えることを心がけて空腹で睡眠をとることも意識。そうすることで、僕は睡眠の質の向上を感じますので。

寝る直前に食事をするとどうしても交感神経が優位な状態で寝ることになり、リラックスできず寝つきが悪くなる可能性もあります。

以下ツイートにもありますが、減量は自身に合ったスタイルを無理なく継続しメンタルを健やかに保つことも1つ重要だったり↓

そのために睡眠の質を改善することなども侮れません。具体的には減量期こそ以下のように「CBD」を重視していたりも↓

（普段からトレーニングという名の肉体的ストレスを与えているであろうあなたは減量に限らず「CBD」は試す価値あり。）

カイ
カイ

そんな「CBD」ですが、僕はマイプロの元社長が立ち上げたブランドということもありNaturecan(ネイチャーカン)のものを使ってます。

たまに「ネイチャーカンのCBDは怪しい」などと耳にすることもありますが、ネイチャーカンは成分分析証明書などもきちんと公開してますし安心安全。

（⇒【体験談】ネイチャーカンは怪しい？違法？【CBDオイルの効果や口コミを検証】）

【まとめ】減量中のボディビルダーの食事は時間なども含め意外と普通

上記の内容が、僕の減量期の1日の食事になります。

具体的なメニューを見てわかるように、基本的には炭水化物の量は変えずにタイミングや種類とその分配率などを変えて体脂肪の燃焼を促していってます。

摂取カロリーを減らせば減らすほど代謝は下がり食欲が強くなり、減量の継続が困難になってくるのでそこは注意しておくことが必要。

減量失敗談で解説してるようにつらいつらい減量になります。。

カイ
カイ

そんなわけでボディビルダー（フィジーカー）の減量中の食事は、意外と普通の食事と感じたのではないでしょうか？

もしや、ゆでたささみばかり食べるのを予想していたのではないでしょうか笑？

もちろんそういったボディビルダーの方もいますが、僕は上記のような食事で減量を進めるのが基本のスタイルになります。

特に追い込みをかける意味で、極端に白米を減らし糖質を削った食事などをすることもないです。まずは増量も減量もカロリー計算を元に淡々と進めていけばOK。

ちなみに減量食にストレスを感じ出した時は、冒頭でも触れた以下ボディメイク特化な冷凍弁当なども使うと、快適に減量を継続することができます。

・ダイエティシャン
⇒プロのフィジーク選手も活用してる人気の最強ボディメイク弁当

・筋肉食堂デリ
⇒言わずと知れた筋肉食堂の宅配弁当バージョン

カイ
カイ

普通にうまい＆カロリーPFCバランスともに最強で、チンするだけですぐ食べれるのでおすすめです。

以上ボディビルダーの食事メニュー【減量初期から減量末期編】でした。

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