【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】

ボディビルダー食事減量

ボディビルダー(フィジーク含め)は減量期にどんな食事をしてる?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけ毎年ダイエットしてたりします笑。

 

✔そこで今回は、「ボディビルの大会にも何度も出場している僕の減量中の食事」について解説!

 

本記事を読むと、ボディビルダーが普段どのような食事をしているかがわかるので、どこかあなたの体づくりの参考になるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】

結論として、僕の今年の減量中の食事は主に以下のとおり。(2020年時)

✔エネルギー
→2400kcalから2700kcal

✔炭水化物
→約350g

✔タンパク質
→約200g

✔脂質
→約40g

 

僕は基本的にタンパク質の量は、減量中も増量中も年間を通して変わりません。

 

※参考:タンパク質の摂りすぎによる弊害もありますので、減量中に特別に食べ過ぎる必要はありません↓

【注意】タンパク質の摂りすぎによる3つのデメリット【内臓がヤバい】
筋トレしてると「タンパク質をいっぱい摂れ」って聞くけど摂りすぎたらどうなる?悪影響はある?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではタンパク質の摂りすぎによる体へのデメリットを解説。摂りすぎて良いことなし!

 

ですから日によって食べるものの若干の違いから、炭水化物と脂質のバランスが変わる感じにはなります。

 

もちろん、ボディビルダーがみなこういった食事をしているわけではなくあくまでビルダーによります。

 

とは言え、基本的にボディビルダーの方のほとんどが、カロリー計算をして毎日のように同じような食事をし続けるのが通常。

(⇒参考:【比較】ダイエット中の食事を固定する3つのメリットと2つのデメリット

 

その過程で人によって減量が停滞してきたら、摂取カロリーを減らしたり有酸素運動を取り入れたり、はたまたチートデイをしたりしてとことんまで体脂肪を落していくことになります。

 

※参考:そんなカロリー計算のやり方は以下の記事をどうぞ↓

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】
ダイエットのやり方教えて!ダイエット効果的な進め方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では成功するダイエットの基本的な取り組み方を解説。ダイエットの根本はこれ!

 

ではそんな僕の今年(2020年)の減量メニューをまとめていきます。

 

ビルダーの減量1ヶ月目

①朝
→白米250g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

②筋トレ前中
EAA25g

③筋トレ後
プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→さつまいも200g、鶏胸200g、ブロッコリー

⑤間食
→プロテイン40g

⑥夜
→白米200g、サバ缶2個、オールフリー1本、ビタミンミネラル

(※上の動画内では細かいカロリーなどにも触れてるので参考にどうぞ)

 

カイ
カイ

先ほど書いたように、この中で炭水化物がオートミールになったり、サバ缶がサーモンになったり、鶏肉が牛肉になったりする感じでベースはこの食事になります。

 

※参考:オートミールは定番の減量食↓

【最強】筋トレ民がオートミールを好む3つの理由【うまいレシピ有】
YouTubeとかでマッチョの食事とか見てるとやたらとオートミール?とかいう食べ物でてくるけどあれはなんなの?美味しいの?筋肉に良い食べ物?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ民が好んでオートミールを食べる理由からおいしいレシピまで徹底解説。

 

※参考:サバ缶が体づくりに与える影響について↓

サバ缶は筋トレに効果的?【筋肥大にもダイエットにも嬉しい3つのこと】
サバ缶は筋トレしてる人に効果的?サバ缶を食べれば筋肉がつく?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではサバ缶が筋トレやダイエットに与える影響を解説。サバ缶は日常的に食べるのがおススメな食品の1つ!

 

ビルダーの減量2ヶ月目

①朝
→白米250g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

②筋トレ前中
→EAA25g

③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→さつまいも210g、胸肉200g、パプリカ1個

⑤間食
→プロテイン40g

⑥夜
→白米200g、サーモン250g、ビタミンミネラル

(※動画の方では体重などの比較もしてるのでそちらも参考にどうぞ)

 

カイ
カイ

特に減量1ヶ月目と変わりないです笑。

 

※参考:さつまいもがダイエットに使える理由について↓

筋トレしてる人がさつまいもを食べる3つの理由【増量にも減量にも】
筋トレしてる人よくさつまいも食べてるけどなんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではマッチョがさつまいもを食べる理由を解説。さつまいもを食べるとダイエットが進むかも!?

 

ビルダーの減量3ヶ月目

①朝
→白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

②筋トレ前中
→EAA25g

③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→白米275g、牛モモ200g、トマトアスパラ少々

⑤間食
→プロテイン40g

⑥夜
→白米150g、サバ缶2個、ビタミンミネラル
(※リンク先のサバ缶は「安い、うまい、脂質が少な目」なので数年前から欠かさず食べてます笑)

 

カイ
カイ

特にこの時の減量に停滞を感じていたわけではないのですが、もっとバキバキになりたいので炭水化物を朝や筋トレ後の食事で多くて夜を少し減らしてます。

 

こうすることで炭水化物(エネルギー)を1日の中で効率よく消費していくのが目的。

 

ここまでくると、減量の初めの方に比べて顔がシュッとしてきます笑。

 

※参考:僕のボディビル1年目からの体の変化↓

【悲報】筋トレによる体の変化【半年じゃ変わりません/1年は継続】
筋トレはどれくらいの期間やると体が変化する?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では長年にわたって筋トレしてる運営者の写真や体重を見つつ変化の具合を解説。きっとより効果的な体づくりのヒントがあります!

 

ビルダーの減量末期

①朝
→白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

②筋トレ前中
EAA25g

③筋トレ後
プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→白米275g、鶏胸230g、ピーマン1個

⑤夜
→カボチャ200g、牛モモ230g、ブロッコリー、ビタミンミネラル

 

カイ
カイ

夜ご飯の炭水化物を白米からGI値の低いカボチャや場合によってはオートミールにしてました。また以前よりも早めに食事を終えることを心がけて空腹で睡眠をとることも意識。

 

以下ツイートにもありますが、ダイエットは自身に合ったスタイルを継続し無理なく継続し、メンタルを健やかに保つことも1つ重要だったり↓

 

※参考:ダイエットと睡眠の関係は、以下をチェック!

睡眠がダイエットに与える3つの影響【寝た方が体脂肪が燃焼される!?】
睡眠時間を確保するだけでダイエットが進めばこんな楽なことはないと思いませんか?本記事では睡眠がダイエットに与える影響を解説。寝ることでダイエットが加速!?

 

【まとめ】ボディビルダー(フィジーク含め)の減量食は意外と普通!?

上記の内容が、僕の減量中の食事になります。

 

具体的なメニューを見てわかるように、基本的には炭水化物の量は変えずにタイミングや種類、量のバランスなどを変えてダイエットを促していってます。

 

摂取カロリーを減らせば減らすほど、代謝は下がり食欲は強くなりダイエットの継続が困難になってくることだけは覚えておいてください。

 

そんなわけでボディビルダーの減量中の食事は、意外と普通の食事と感じたのではないでしょうか?
ゆでたささみばかり食べるのを予想していたのではないでしょうか笑?

 

もちろんそういったボディビルダーの方もいますが、僕は上記のような食事で減量を進めるのが基本のスタイルになります。
特に追い込みをかける意味で、極端に糖質を削った食事などをすることもないです。

 

ひとまずカロリー計算を元に淡々と進めていけばOK。

 

※【宣伝】とまあ体脂肪を落としきるための減量の詳しい手順は、以下のnoteで丁寧に徹底解説してます↓

これ1冊でバキバキになれる!【減量ガイドブック】|カイ@筋トレ|note
21.7.13 追加内容:腸内環境の話 はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験も4回あります。 そんなわけで、現在ももちろん理想の体を求めて日々の体づくりに奮闘中。 さっそくですが、今まで「デカクなるトレーニン...

 

では、終わり😉

 

以上【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】でした。

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