- コンテストに向けた減量はどんなメニューにすればいい？
- 減量してみたいから具体的なカロリーや食べるものが知りたい
- ボディビルとかフィジークの大会に出てる人の食事が気になる
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、毎年のように増量と減量に取り組んでます。
（最近の言葉だとフル食ですかね。）
本記事を読むと、ボディビルダー（フィジーカー）が減量期にどのような食事をしているかがわかるので、あなたがより効果的な体づくり（減量）をするきっかけに。
言い換えると、効率的に体脂肪を落とせます。
ボディビルダーの食事【減量期のカロリーや1週間のメニューはこんな感じ】
結論として、筆者の2020年時の減量期の1日の食事は主に以下のとおり。
- エネルギー⇒2500kcal前後
- 炭水化物⇒約350g
- タンパク質⇒約200g
- 脂質⇒約40g
- 食事回数⇒3回＋間食
ちなみに筆者は、基本的にタンパク質の量は減量中も増量中も年間を通して変わりません。
タンパク質の摂りすぎによる弊害もありますので、減量中だからと特に食べ過ぎる必要はないと考えています。
ですから日によって食べるものの若干の違いから、炭水化物と脂質のバランスが変わる感じにはなります。
もちろん、ボディビルダー（やフィジーカー）がみなこういった食事をしているわけではなくあくまでビルダーによります。
その過程で人によって減量が停滞してきたら、以下のような方法を試したり。
- 摂取カロリーを削る
- 有酸素運動を始める
- チートデイを試す
ではそんな筆者の2020年時の減量メニューをまとめていきます。
（ちなみに筆者の減量失敗談は下記でまとめてます↓）
減量1ヶ月目の食事
- 朝
⇒白米250g、全卵3個、卵白7個、マルチビタミンミネラル - 筋トレ前中
⇒EAA25g - 筋トレ後
⇒プロテイン30g、粉飴40g - 昼
⇒さつまいも200g、鶏胸200g、ブロッコリー - 間食
⇒プロテイン40g - 夜
⇒白米200g、サバ缶2個、オールフリー1本、ビタミンミネラル
ちなみにマルチビタミンミネラルはコスパが良いメガワンがお気に入り↓
先ほど書いたように、この中で炭水化物がオートミールになったり、サバ缶がサーモンになったり、鶏肉が牛肉になったりする感じでベースはこの食事になります。
減量2ヶ月目の食事
- 朝
⇒白米250g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル - 筋トレ前中
⇒EAA25g - 筋トレ後
⇒プロテイン30g、粉飴40g - 昼
⇒さつまいも210g、胸肉200g、パプリカ1個 - 間食
⇒プロテイン40g - 夜
⇒白米200g、サーモン250g、ビタミンミネラル
EAAは基本パープルラースです。コスパが良いので↓
特に減量1ヶ月目と変わりないです。
たまに気分でさつまいもがじゃがいもになったりするぐらいです。じゃがいもはカロリー密度が低く量を食べれるのもあり減量中は重宝してます。
減量3ヶ月目の食事
- 朝
⇒白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル - 筋トレ前中
⇒EAA25g - 筋トレ後
⇒プロテイン30g、粉飴40g - 昼
⇒白米275g、牛モモ200g、トマトアスパラ少々 - 間食
⇒プロテイン40g - 夜
⇒白米150g、サバ缶2個、ビタミンミネラル
特にこの時の減量に停滞を感じていたわけではないのですが、もっと絞りたかったので炭水化物（白米）の量を朝や筋トレ後の食事で多くして夜を少し減らしてます。
こうすることで、炭水化物（エネルギー）を1日の中で効率よく消費していくのが目的。
ここまでくると、減量の初めの方に比べて顔がシュッとしてきますね。
減量末期の食事
- 朝
⇒白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル - 筋トレ前中
⇒EAA25g - 筋トレ後
⇒プロテイン30g、粉飴40g - 昼
⇒白米275g、鶏胸230g、ピーマン1個 - 夜
⇒カボチャ200g、牛モモ230g、ブロッコリー、ビタミンミネラル
夜ご飯の炭水化物源を白米から、よりGI値の低いカボチャや場合によってはオートミールにしてました。
血糖値の上昇を抑え体脂肪の蓄積を少しでも抑えるためにも。
また以前よりも早めに食事を終えることを心がけて、空腹で睡眠をとることも意識。
そうすることで筆者は睡眠の質の向上を感じますので。
以下ツイートにもありますが、減量は自身に合ったスタイルを無理なく継続しメンタルを健やかに保つことも1つ重要だったり↓
✅ダイエットが進まない要因
・睡眠不足
→食欲を増すホルモンが増加
・自律神経の乱れ
→腸内環境の悪化や代謝の低下
・過度なストレス
→コルチゾール分泌により代謝の低下食事面はもちろん意外とメンタルが整ってないと、ダイエットが進まないこともあったり。ゆえにボチボチいきましょ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 3, 2021
そのために睡眠の質を改善することも侮れません。
質の高い睡眠を取るには
①寝る2時間前には食事を終える
②寝る前にスマホ見ずストレッチ
③寝る1時間前から30分前にCBD個人的にこの流れが最強。たかが睡眠て思うかもやけど、心身の疲労が軽減されたらシンプルに筋トレも仕事もパフォーマンスは上がる。「良く寝る」てのはかなりコスパ良い行為。 pic.twitter.com/TCf6XF2d4P
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 28, 2021
（普段からトレーニングという名の肉体的ストレスを与えているであろうあなたは減量に限らず「CBD」は試す価値あり）
そんな「CBD」ですが、筆者はマイプロの元社長が立ち上げたブランドということもありネイチャーカン
のものを使ってます。
ボディビルダーの食事は減量中でも意外と普通：まとめ
上記が、筆者の減量期の1日の食事です。
摂取カロリーを減らせば減らすほど代謝は下がり食欲が強くなり、減量の継続が困難になってくるのでそこは注意しておくことが必要。
つらいつらい減量になります。
そんなわけでボディビルダー（フィジーカー）の減量中の食事は、意外と普通の食事と感じたのではないでしょうか？
もしや、ゆでたささみばかり食べるのを予想していたのではないでしょうか？
もちろんそういったボディビルダーの方もいますが、筆者は上記のような食事で減量を進めるのが基本のスタイル。
特に追い込みをかける意味で、極端に白米を減らし糖質を削った食事などをすることもないです。
そんなわけで、まずは増量も減量もカロリー計算を元に淡々と進めていけばOK。
※参考：コンテストに向けての初減量が不安な場合は、下記noteをチェック。筆者の今までの経験も踏まえてバキバキに絞る手順を徹底解説してます↓
以上ボディビルダーの食事【減量期のカロリーや1週間のメニューはこんな感じ】でした。