【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】

ボディビルダー食事減量

自分も減量とかしてみようと思うけど、ボディビルダーとかフィジークに出てる方は減量期にどんな食事をしてるんやろか?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、

毎年のように増量と減量に取り組んでます。

そこで今回は、「ボディビル(フィジーク含む)の大会にも何度も出場している僕の減量中の1日の食事」について解説。

(最近の言葉だと「フル食」ですかね)

本記事を読むと、

ボディビルダー(フィジーカー)が減量期にどのような食事をしているかがわかるので、あなたの体づくり(減量)のどこか参考になるかと思います。

以下で触れるポイントを押さえておくことで、より効率的に体脂肪を落とすことが可能に。

では詳しくみていきましょう。

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ボディビルダーの減量初期から終盤までの食事メニュー

結論として、僕の今年の減量期の1日の食事は主に以下のとおり。(2020年時)

✔エネルギー
→2400kcalから2700kcal

✔炭水化物
→約350g

✔タンパク質
→約200g

✔脂質
→約40g

ちなみに僕は基本的にタンパク質の量は、減量中も増量中も年間を通して変わりません。
(⇒参考:減量中は特にタンパク質を意識した方が良い3つの理由【快適に絞ろう】

タンパク質の摂りすぎによる弊害もありますので。

減量中だからと特に食べ過ぎる必要はないと考えています。

ですから日によって食べるものの若干の違いから、炭水化物と脂質のバランスが変わる感じにはなります。

もちろん、

ボディビルダー(やフィジーカー)がみなこういった食事をしているわけではなくあくまでビルダーによります。

とは言え、基本的にボディビルダーの方のほとんどが、カロリー計算をして毎日のように同じような食事をし続けるのが通常。

(⇒参考:【比較】減量中の食事を固定する3つのメリットと2つのデメリット

その過程で人によって減量が停滞してきたら、

摂取カロリーを減らしたり有酸素運動を取り入れたり、はたまたチートデイをしたりしてとことんまで体脂肪を落していくことになります。
(⇒参考:【リスク】減量で有酸素運動するなら覚えておきたい3つのデメリット

※参考:そんな減量の基本的なやり方は以下の記事をどうぞ↓

【保存版】減量のやり方【2つの必須条件をボディビルダーが解説】
フィジークとか筋肉系のコンテストに向けて減量してみようと思うけど、効率的な減量のやり方ってどんなん?筋肉は落とさず体脂肪だけを落とすような。と思ってるあなたへの記事になります。本記事では減量の基本手順をボディビルダーが解説。ひとまずこれで絞れます。

ではそんな僕の今年(2020年)の減量メニューをまとめていきます。

ボディビルダーの減量期(1ヶ月目)

①朝
→白米250g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

②筋トレ前中
→EAA25g

③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→さつまいも200g、鶏胸200g、ブロッコリー

⑤間食
→プロテイン40g

⑥夜
→白米200g、サバ缶2個、オールフリー1本、ビタミンミネラル

カイ
カイ

先ほど書いたように、この中で炭水化物がオートミールになったり、サバ缶がサーモンになったり、鶏肉が牛肉になったりする感じでベースはこの食事になります。

※参考:減量中でもアルコールを絶対にゼロにする必要はありません↓

【朗報】酒を飲みつつ減量する際に覚えておきたい3つのこと
減量中はもちろんビールとかいわゆる酒は飲んだらあかんよね?でもどうしてもアルコールをやめられへん時はどうすれば良いん?あー酒を飲みつつ減量できたらなあ...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では酒と減量の関係性について解説。酒を飲みながらでも減量は可能!

ボディビルダーの減量期(2ヶ月目)

①朝
→白米250g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

②筋トレ前中
→EAA25g

③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→さつまいも210g、胸肉200g、パプリカ1個

⑤間食
→プロテイン40g

⑥夜
→白米200g、サーモン250g、ビタミンミネラル

カイ
カイ

特に減量1ヶ月目と変わりないです。

※参考:さつまいもをジャガイモにしたりすることも↓

【意外】減量にじゃがいもが便利な3つの理由【白米より多く食べれる】
SNSとかで減量中のマッチョがよくじゃがいも食べてたりするけど、あれってなんで?じゃがいもは減量に効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではじゃがいもが減量に使える理由について解説。白米よりじゃがいもの方がたくさん食べれる!?

ボディビルダーの減量期(3ヶ月目)

①朝
→白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

②筋トレ前中
→EAA25g

③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→白米275g、牛モモ200g、トマトアスパラ少々

⑤間食
→プロテイン40g

⑥夜
→白米150g、サバ缶2個、ビタミンミネラル

カイ
カイ

特にこの時の減量に停滞を感じていたわけではないのですが、もっとバキバキになりたかったので炭水化物(白米)の量を朝や筋トレ後の食事で多くして夜を少し減らしてます。

こうすることで、炭水化物(エネルギー)を1日の中で効率よく消費していくのが目的。

ここまでくると、減量の初めの方に比べて顔がシュッとしてきます。

※参考:筋肉の分解を防ぐためにも、筋トレ前後に炭水化物を集中させるのが吉↓

【必見】減量中の筋肉の分解を防ぐための4つのコツ【適切に絞ろう】
減量いわゆるダイエットで筋肉は落ちる?仮に筋肉が落ちるなら防ぐ方法は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では減量中に筋肉を落とさないために意識することを解説。筋肉が減ってはどんどん痩せにくくなりますよ汗っ。

ボディビルダーの減量末期

①朝
→白米275g、全卵3個、卵白7個、ビタミンミネラル

②筋トレ前中
→EAA25g

③筋トレ後
→プロテイン30g、粉飴40g

④昼
→白米275g、鶏胸230g、ピーマン1個

⑤夜
→カボチャ200g、牛モモ230g、ブロッコリー、ビタミンミネラル

カイ
カイ

夜ご飯の炭水化物源を白米からよりGI値の低いカボチャや場合によってはオートミールにしてました。(体脂肪の蓄積を少しでも抑えるため)

(⇒参考:減量中の空腹対策5選【血糖値をコントロールして絞ろう】

また以前よりも早めに食事を終えることを心がけて空腹で睡眠をとることも意識。

そうすることで、僕は睡眠の質の向上を感じますので。

寝る直前に食事をするとどうしても交感神経が優位な状態で寝ることになり、リラックスできず寝つきが悪くなる可能性もあります。

以下ツイートにもありますが、減量は自身に合ったスタイルを無理なく継続し、メンタルを健やかに保つことも1つ重要だったり↓

そのために睡眠の質を改善することなども侮れません。

【まとめ】ボディビル(フィジーク)のための減量食は意外と普通

上記の内容が、僕の減量期の1日の食事になります。

具体的なメニューを見てわかるように、基本的には炭水化物の量は変えずにタイミングや種類とその分配率などを変えて体脂肪の燃焼を促していってます。

摂取カロリーを減らせば減らすほど代謝は下がり食欲が強くなり、減量の継続が困難になってくるのでそこは注意しておくことが必要かと。

カイ
カイ

そんなわけでボディビルダー(フィジーカー)の減量中の食事は、意外と普通の食事と感じたのではないでしょうか?

もしや、ゆでたささみばかり食べるのを予想していたのではないでしょうか笑?

もちろんそういったボディビルダーの方もいますが、僕は上記のような食事で減量を進めるのが基本のスタイルになります。

特に追い込みをかける意味で、極端に白米を減らし糖質を削った食事などをすることもないです。

そんなわけで、ひとまず増量も減量もカロリー計算を元に淡々と進めていけばOK。

では、終わり😉

※参考:僕の減量失敗談について↓

【失敗談】僕が減量で犯した5つのミス【ボディビル等に出る方は注意】
減量なんて食べる量を減らせば減らすだけ短期間で体脂肪は落ちるやろ。(数週間後)ん、あんま痩せてへんな。もっと減らさなあかんのか...。(食欲へのストレスが日々たまる)もうガマンできぬ...。(暴飲暴食へ)こうして僕の減量は大失敗へ向かうことに。そんな失敗談をご覧ください。

以上【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】でした。

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