減量なんて食べる量を減らせば減らすだけ短期間で体脂肪は落ちるやろ。
数週間後。ん、あんま痩せてへんな。もっと減らさなあかんのか…。
（食欲へのストレスが日々たまる）
もうガマンできぬ…。
（暴飲暴食へ）
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで何度も減量してきました。
（⇒参考：【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】）
今でこそきちんと減量ができるようになりましたが、もちろん最初はうまくいきませんでした。
もっと言うと、大失敗に終わりました。
そこで今回は、「ボディビルの大会のために減量していた僕の減量失敗談」をシェア。
本記事で解説する減量の失敗例について理解し、同じような失敗をしてつらい思いをしないようにしてください。
（逆に失敗のパターンを知っておけば、成功の確率はグッと上がります）
では詳しくみていきましょう。
ボディビルのコンテストに向けての減量で犯した５つのミス
結論として、僕が減量に失敗した流れは冒頭でも触れたように以下のとおり。
✅ひとまず炭水化物を減らして減量を開始
✅ストレスを我慢し続け減量を継続
✅暴飲暴食に走り減量失敗へ
✅極端に摂取カロリーを減らして減量を強制
✅食欲に耐えれずまた暴飲暴食し減量失敗へ
ではそれぞれがどういったことなのか詳しく解説していきます。
（ちなみに当時は178㎝86キロ、筋トレは週に6回ほど行ってました）
ひとまず炭水化物を減らして減量を開始
当時は初めて本格的な減量に挑んだわけですが、もちろん右も左もわからない状態。
ですが減量と言えばもちろん「食べる量を減らすこと」ぐらいは誰でも予想できますよね。
そこで僕も、ひとまず減量以前に食べていた白米の量を減らすことに。
具体的には白米2合ほどなんで、炭水化物で約1000kcalほどを食べてました。
そこにタンパク質も200gほど摂っていて、脂質はほとんど摂らずで1日に計2000kcalほどの食事でしたね。
（⇒参考：減量中は特にタンパク質を意識した方が良い３つの理由【快適に絞ろう】）
僕の基礎代謝（人間が何もしなくても消費するカロリー）は2000kcalほどで、それに加えて筋トレや有酸素運動をするのでおそらく日に3000kcal以上は消費。
ゆえに2000kcalの食事だともちろん減量は進みます。
（減量の基本ルールは以下ツイートのとおり↓）
ダイエットはひとまず足し算と引き算でOK。
2000kcalで体重を維持してるなら1900kcalにすれば少なからず体脂肪は減っていくやろし、逆に2100kcalにすれば少なからず体脂肪はつくやろし。オーバーカロリーなら筋肉(＋体脂肪)がつきやすく、アンダーカロリーなら体脂肪(＋筋肉)が減りやすい。シンプル。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 20, 2021
そうなんです、減量は順調に進んでいたんです。
ですがここに落し穴が。上記のように基礎代謝分のカロリーしか摂ってない、いわば食べなさすぎ。
それもあって食欲と戦う機会はわりと多かったですね。
ですがはじめはそれなりに体脂肪が落ちるので、気合いで我慢ばかりしていた記憶があります。
それでいて筋トレをしたり日常生活で少しでも動くようにして、消費カロリーを上げるのがベター。
（以下ツイートにもあるように、メンテナンスカロリーだけは理解しておくのが吉↓）
以下の記事でそんなメンテナンスカロリーの求め方は解説してます↓https://t.co/XrT9V0FZQu
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 16, 2021
ストレスを我慢し続け減量を継続
上記のように、きついけど減量が進むもんだからずっと食欲を我慢し続けて励んでました。
ですが体はそう簡単にできていません。
摂取カロリーが少なければ少ないほど、体は消費カロリーを節約しようとします。
いわば省エネモードで機能することに。
（人間の体は体脂肪を蓄えるようにできているので、減量はそれに反する行為がゆえ当然と言えば当然）
いわゆる停滞期に入っていくことに。
ですがボディビルの大会の日はもちろん決まっているので、我慢して減量食を食べ続けてました。
ですがもちろんそんな我慢も続くことはなく、次の項目の暴飲暴食に走ることに…。
ですから仮に停滞期に入って体脂肪がうまく落ちてこないなら、チートデイ（好きなものを食べる日）やハイカーボデイ（高炭水化物の日。体重1kgあたり12gほどの糖質を1日2日で食べる）を設けるのが吉。
こうすることでストレスを発散したり体の機能を正常に戻して、また減量を継続していきましょう。
（チートデイやハイカーボデイ成功の目安の1つは、体温が以前どおりに戻ったかどうか。体温の低下が代謝の低下の1つの判断材料となりますので）
※参考：チートデイの食べ過ぎを防ぐには↓
暴飲暴食に走り減量失敗へ
当時の僕は、チートデイの存在は知っていたものの「減量中に好きなものを食べて良いわけがない！」と思ってました。
ですが、我慢も限界になりとうとう暴飲暴食することに。
参考までにその時の1日の食事を書いておきます↓
常に満腹、でも食べる的な。
ですがあくまで僕は減量中。
食べ出すと止まらないとは言え、その後に襲ってくるのは罪悪感です。
そんなわけで今度はその罪悪感から、次の日からは以前にも増して食事の量を減らすことに。
※参考：減量はまず継続しやすいペースで進めていくことが大事↓
極端に摂取カロリーを減らして減量を強制
上記のように、暴飲暴食からの極端に炭水化物の量を少なくした日々のスタート。
（コンテストの日も近づいているので焦りもかなりありました）
当たり前ですが、食べる量を減らせば減らすほど食欲は強くなるしどんどん辛い減量になっていきます。
また体脂肪というよりも、筋肉がエネルギーとして使われ分解されやすくもなります。
そうなってはもはや減量どころではなくなることに。
当時は摂取カロリーを極端に減らしてるにも関わらず、筋トレも週に最低でも7回はしていてもはや狂気でしたね。
こうなると体は体脂肪を落とそうとはしなくなってくるので、そうならないようにマジで減量は落ち着いて計画的に進めていくようにしてください。
食欲に耐えれずまた暴飲暴食し減量失敗へ
そんな極端な食事をしていてはもちろん食欲に耐えれずまた暴飲暴食です。
もはややや病的ですよね。
今でも覚えてるのは、
食欲を抑えることができずに暴飲暴食した後にそれでも物足りず、夜中の1時にココイチに行って大盛のカレーを食べてましたね。
体は満腹のはずなのに、脳や心が全く満足しないというか。
で暴飲暴食したらまた極端な食事をして、といったことを繰り返している内にコンテストの日になり、僕の減量生活は終わりを告げることに。
といったように今になって振り返っても当時はマジで人間の生活を送れてなかったです。
【まとめ】減量はマラソン【極端なことはNG】
上記の内容が、僕の減量失敗談になります。
基本的に人間の体は常に一定の状態を保つようにできています。
ですから極端な食事をすれば、それに対する反動も大きくなることに。
そういった経験から、減量を成功させるために意識しておきたいことは以下のとおり。
・いきなり摂取カロリーを低くし過ぎない
・停滞したら冷静にチートデイなどを入れて対処する
・3歩進んで2歩下がるような減量ペースを意識
減量を成功させるには、何といっても継続しやすいやり方を優先することかと。
（⇒参考：【簡単】減量を継続させるたった1つのコツ【日々の食事に小さな楽しみを】）
無理するとどこかで歯車がズレて、良くない結果につながることにもなるのでそこだけは注意してください。
（以下ツイートにもあるように、ストレスが原因で減量が進まないことも考えられますし↓）
✅ダイエットが進まない要因
・睡眠不足
→食欲を増すホルモンが増加
・自律神経の乱れ
→腸内環境の悪化や代謝の低下
・過度なストレス
→コルチゾール分泌により代謝の低下食事面はもちろん意外とメンタルが整ってないと、ダイエットが進まないこともあったり。ゆえにボチボチいきましょ😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 3, 2021
そんなわけでフィジークやボディビルの大会などに向けて減量するなら、焦らずゆるりと取り組んでいくのが吉。
※参考：そんな僕の失敗経験もあり、コンテストなどを考えている方向けに確実に体脂肪を落とすための減量ガイドブックを制作。これだけあればもう安心して減量できます↓
では、終わり😉
以上【失敗談】僕が減量で犯した５つのミス【ボディビル等に出る方は注意】でした。
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